11 beneficii vitale pe care ți le aduce un program de somn regulat
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
O calitate superioară a somnului începe cu un program de somn regulat. Păstrarea rutinei de dormit și respectarea igienei somnului nu permit doar o odihnă adecvată, ci au numeroase alte beneficii.
Noi cercetări dezvăluie că menținerea unui program de somn regulat poate reduce dramatic riscul de boli de inimă, boli metabolice sau atac vascular cerebral. Un studiu recent publicat în Journal of Epidemiology and Community Health a arătat că există o asociere între regularitatea somnului și un risc mai scăzut de evenimente cardiovasculare adverse majore. Mai mult decât atât, multiple cercetări susțin că regularitatea somnului este crucială pentru sănătate.
În rândurile care urmează te invităm să descoperi beneficiile incredibile pe care ți le aduce un program de somn regulat pentru funcționarea zilnică, pentru sănătatea și bunăstarea pe termen lung.
Legătura dintre regularitatea somnului și sănătate
În prezent există un interes sporit privind efectele regularității somnului asupra sănătății. Au fost realizate multiple studii vizând asocierea dintre programul de somn și bolile cardiovasculare, alte tipuri de boli și mortalitatea din diverse cauze. Regularitatea somnului este definită ca variabilitatea intra-individuală a timpului somn-veghe.
Un program de somn regulat scade riscul evenimentelor cardiovasculare majore
Un studiu recent a constatat că regularitatea somnului este un predictor mai acurat decât durata de somn, legat de sănătatea cardiovasculară.
Astfel, modelele neregulate de somn pot perturba ritmurile circadiene, reglarea hormonală și procesele metabolice, contribuind la creșterea riscului cardiovascular. Somnul neregulat declanșează dezechilibre hormonale, inflamații și tulburări metabolice care afectează sănătatea inimii.
Absența unui program de somn regulat este asociată cu boli cardiovasculare incidente și cu o evoluție mai problematică a evenimentelor cardiovasculare majore.
Cum s-a desfășurat studiul
În prezentul studiu, cercetătorii au evaluat asocierile dintre regularitatea somnului și riscul unor evenimente cardiovasculare la adulții în vârstă și de vârstă mijlocie.
Somnul a fost măsurat folosind date de la accelerometre purtate la încheietura mâinii dominante 24 de ore/zi, timp de o săptămână.
Indicele de regularitate a somnului (SRI) a fost calculat folosind un algoritm și a fost notat de la 0 la100. SRI este o măsură cuprinzătoare a regularității somnului. Acesta surprinde variabilitatea orei de culcare, a orei de trezire, a duratei somnului și a întreruperilor somnului
Participanții au fost clasificați ca:
- persoane cu un program de somn regulat (SRI > 87,3)
- persoane cu un somn neregulat moderat (SRI: 71,6-87,3)
- persoane cu un somn neregulat (SRI < 71,6)
În general, eșantionul analitic a cuprins 72.269 de participanți, cu vârsta medie de 62,1 ani, la recrutare. Durata medie de urmărire a fost de 7,8 ani. 61% au fost persoane cu un program de somn regulat. Acestea au îndeplinit durata recomandată de somn, adică 7–9 ore/zi, comparativ cu cei cu un somn neregulat (47,8%).
S-a investigat asocierea dintre indicele de regularitate a somnului și evenimentele cardiovasculare majore. Cercetătorii au efectuat, de asemenea, analize ale duratei somnului.
Evenimentele cardiovasculare majore au fost definite a ca evenimente cardiovasculare fatale sau evenimente grave de tip accidentul vascular cerebral non-fatal, infarctului miocardic non –fatal sau a insuficiență cardiacă.
Covariatele au inclus vârsta, etnia, sexul, timpul petrecut pe ecrane, consumul de cafea, consumul de alcool, fumatul, activitatea fizică, probleme de sănătate mintală, antecedente familiale de cancer sau evenimente cardiovasculare incidente, munca în schimburi, utilizarea medicamentelor și tulburările de somn.
Rezultatele studiului
Studiul a demonstrat că persoanele cu modele de somn neregulate au un risc mai mare de evenimente cardiovasculare majore comparativ cu cei cu un program de somn regulat.
Astfel s-au au evidențiat asocieri explicite între persoanele cu somn neregulat și riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă.
De exemplu, somnul neregulat a fost asociat cu un risc cu 45% mai mare de insuficiență cardiacă.
Analizele comune au indicat că durata adecvată a somnului ar putea compensa riscul evenimentelor cardiovasculare majore numai pentru cei care dorm moderat neregulat.
Descoperirile sugerează o asociere puternică între somnul neregulat și riscul de evenimente cardiovasculare. De asemenea, regularitatea somnului poate fi mai relevantă în modularea riscului decât durata adecvată a somnului. Tulburările ritmurilor circadiene cauzate de somnul neregulat pot contribui la riscul cardiovascular prin mecanisme precum inflamația crescută, rezistența la insulină și tensiunea arterială crescută.
Constatările subliniază necesitatea de a lua în considerare regularitatea somnului ca factor determinant pentru sănătatea cardiovasculară, în practica clinică și în ghidurile de sănătate publică.
Studiile viitoare ar trebui să exploreze intervenții care vizează regularitatea somnului, cum ar fi programe de somn consecvente și rutine de culcare, pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.
Studiile nu au clarificat dacă durata sănătoasă a somnului ar putea atenua sau elimina efectele adverse ale tiparelor neregulate de somn asupra sănătății
Tiparele regulate de somn sunt mai importante pentru sănătate decât durata totală a somnului
Un alt studiul prospectiv a constatat că tiparele regulate de somn sunt mai importante pentru sănătate și longevitate decât durata de 7-8 ore a somnului. Studiul a inclus 60.000 de participanți. Regularitatea somnului a fost definită drept consistența de zi cu zi a programelor somn- stare de veghe.
Participanții cu un program de somn regulat au avut un risc mai mic de mortalitate de toate cauzele decât cei care au raportat modele profund neregulate de somn.
Reducerea riscului a fost semnificativă, variind de la 20% la 48% în privința a patru dimensiuni specifice:
- Regularitatea apariției somnului, respectiv menținerea unei ore fixe de culcare.
- Regularitatea trezirii, respectiv o oră previzibilă de trezire.
- Regularitatea punctului de mijloc al somnului, prin care s-a calculat consistența punctului de mijloc dintre momentul de adormire și cel de trezire.
- Regularitatea duratei somnului, respectiv durată stabilă a somnului.
Mortalitatea și factorii de somn
În plus, studiul a analizat problema mortalității din diferite cauze, asociată cu diverși factori de somn. Din nou, un program de somn regulat s-a dovedit mai important decât durata totală a somnului.
Modelele neregulate s-au asociat cu un risc mai mare de deces determinat de bolile cardiace și metabolice, cancer și altor cauze.
Persoanele cu programe de somn regulate au avut un risc mai mic de deces comparativ cu cei cu modele foarte dezordonate. O analiză a arătat reduceri ale riscului cu aproximativ 57% pentru bolile de inimă, 39% pentru cancer și 61% pentru alte cauze.
„Rezultatele noastre confirmă un rol important pentru durata somnului în prezicerea mortalității, dar dezvăluie că regularitatea somnului este un predictor și mai puternic. Din fericire, regularitatea somnului poate fi o dimensiune mai ușor de vizat pentru intervenții privind îmbunătățirea sănătății generale și a supraviețuirii”, au concluzionat autorii studiului.
Beneficii ale unui program de somn regulat
Un program de somn regulat poate influența pozitiv toate domeniile cheie ale vieții, inclusiv sănătatea mentală și fizică, precum și performanța. Un program de somn consistent nu se referă doar la cele 7-9 ore recomandate de odihnă pe noapte. Este vorba despre armonizarea cu ritmurile naturale ale corpului pentru a maximiza energia, concentrarea și bunăstarea generală.
Atunci când menținem un model regulat de somn, corpul nostru are șansa de a se repara și de a se regenera.
Acest lucru ne întărește sistemul imunitar, ceea ce duce la scăderea probabilității de îmbolnăvire. În plus, digestia se îmbunătățește pe măsură ce procesele metabolice ale corpului nostru se aliniază cu ciclul nostru natural somn-veghe.
Somnul nu este doar o necesitate fizică ci este esențial și pentru sănătatea noastră mintală. Cercetările au evidențiat o legătură clară între consistența somnului și concentrarea sporită, abilitățile cognitive și echilibrul emoțional.
Cele mai importante beneficii ale unui program de somn regulat sunt următoarele:
1. Reduce riscul de boli cardiovasculare
În timpul somnului, ritmul cardiac și tensiunea arterială scad în mod natural, pentru a lăsa inimii timp să se odihnească și să se recupereze. Dar lipsa somnului și neregularitatea lui cresc riscul de a dezvolta hipertensiune arterială, diabet, boli coronariene și accident vascular cerebral.
În absența unui program de somn regulat, sistemul nervos simpatic rămâne stimulat în timpul nopții. Acesta este sistemul responsabil pentru răspunsul „luptă sau fugi” al organismului, modul în care corpul tău reacționează atunci când simte pericolul. În felul acesta, ritmul cardiac și tensiunea arterială rămân crescute în timpul nopții, ceea ce crește riscul de a se menține crescute și ziua.
Un program de somn regulat permite reglarea tensiunii arteriale și încetinirea ritmului cardiac. În felul acesta inima se poate odihni, diminuând riscul bolilor cardiovasculare.
2. Descrește nivelul de inflamație
Un somn neregulat, cu ore târzii de adormire, se poate asocia cu un nivel mai mare de inflamație. De asemenea, determină acumularea de depozite de grăsime în artere, ceea ce poate duce la boli coronariene. În plus, perturbarea somnului poate afecta capacitatea corpului de a regla glicemia. Nivelurile de zahăr din sânge pot crește, ceea ce poate provoca diabet. Hipertensiunea arterială și diabetul sunt factori majori de risc pentru boli de inimă și accident vascular cerebral.
3. Păstrează sistemul imunitar puternic
Un program de somn regulat poate avea beneficii semnificative și pentru sistemul imunitar. Somnul oferă organismului timpul de care are nevoie pentru a se odihni și a se repara în perioadele de boală. Un somn de calitate susține funcția sistemului imunitar de a detecta și distruge invadatorii cu care corpul ar putea intra în contact.
De asemenea, somnul consolidează memoria celulelor sistemului imunitar, astfel încât acestea să poată recunoaște agenții patogeni întâlniți anterior și să lupte mai eficient împotriva lor.
4. Contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase
Unele studii au arătat că un program de somn regulat poate ajuta la menținerea greutății corporale sănătoase.
Somnul dezordonat, cu ore târzii de adormire, este adesea asociat cu consumul unor alimente bogate în calorii mai târziu în cursul zilei și chiar al nopții. De asemenea, lipsa de somn poate crește pofta de mâncare, deoarece schimbă nivelul hormonilor care semnalează foamea și sațietatea în corp (grelina și leptina).
5. Îmbunătățește atenția și concentrarea
Un somn de calitate, atât ca regularitate cât și ca durată și continuitate poate ajuta la menținerea nivelului de energie, a atenției și a concentrării pe tot parcursul zilei.
Un somn insuficient, dezordonat poate afecta funcționarea cognitivă și timpii de reacție. De asemenea, poate crește erorilor sau accidentelor.
6. Consolidează învățarea și memoria
Un program de somn regulat asigură trecerea prin toate ciclurile de somn, ceea ce este esențial pentru procesele de învățare și fixare a informațiilor în memorie.
Somnul oferă corpului și minții timpul necesar pentru a se odihni, repara și reconstrui. Pe măsură ce dormim, creierul începe să organizeze și să proceseze toate informațiile pe care le-a preluat în timpul zilei, transformând amintirile pe termen scurt în amintiri pe termen lung. Un somn dezordonat poate afecta perioadele în care au loc fixarea informațiilor și consolidarea memoriei.
7. Protejează sănătatea emoțională și mentală
Rutinile de relaxare și un program de somn regulat sunt benefice atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea psihică.
Anumite afecțiuni precum depresia sau anxietatea pot afecta programul de somn, pot determina insomnie sau somn întrerupt. Oboseala și problemele de somn afectează, la rândul lor, starea din ziua următoare, dispoziția și eficiența. Vestea bună este îmbunătățirea programului de somn poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea sănătății mintale și creșterea bunăstării generale. Tiparele regulate de somn permit, de asemenea, o reglare mai eficientă a stării de spirit, reducând cazurile de modificări ale dispoziției și anxietatea.
8. Reduce nivelul de stres
Un program de somn care asigură regularitate, o durată suficientă și calitatea somnului ne ajută să facem față mai ușor stresului zilnic. Astfel, este mai puțin probabil să fim afectați de lucruri negative minore, care, în timp, ne pot deteriora sănătatea
Când ne simțim stresați, corpul eliberează „hormoni de stres”, de exemplu cortizol, care pot împiedica adormirea.
Dar crearea unor rutini adecvate și îmbunătățirea somnului de noapte pot avea un efect „anti-stres” și pot relaxa organismului responsabile pentru răspunsul la stres.
9. Îmbunătățește calitatea relațiilor
Un somn de bună calitate crează o stare pozitivă de spirit, ceea ce contribuie la îmbunătățirea comunicării. .
Durata și regularitatea somnului influențează limbajul, raționamentul și abilitățile de comunicare. Aceștia sunt toți factori cheie în construirea de relații cu ceilalți. Un somn deficitar îngreunează reglarea emoțiilor și poate afecta comunicarea cu ceilalți, ducând uneori la conflicte. Dar somnul suficient, regulat poate susține reglarea emoțională, interacțiunea și relațiile interpersonale.
10. Crește performanța cognitivă
Un program regulat de somn se asociază cu funcții cognitive îmbunătățite și productivitate crescută.
Într-o lume care prioritizează adesea productivitatea, importanța somnului pentru o performanță optimă nu poate fi subestimată. Indiferent că este vorba de studenți, profesioniști, sportivi, un program de somn regulat poate îmbunătăți semnificativ performanța zilnică.
Un studiu din cadrul Arhivelor de Neuropsihologie Clinică a constatat că cei care au un program de somn regulat prezintă funcții cognitive mai bune (memorie și funcție cognitivă globală) în comparație cu cei cu programe de somn neregulate.
Prin alinierea programului de somn cu ritmul circadian natural al corpului nostru, ne oferim cea mai bună șansă de a excela în sarcinile zilnice.
11. Îmbunătățește luarea deciziilor
La persoanele cu un program regulat de somn creierul poate procesa informațiile mai eficient, ceea ce duce la o capacitate crescută de a lua decizii bune.
Program de somn regulat în funcție de ora de trezire
Pentru a stabili un program regulat de somn, o persoană trebuie să se ghideze în funcție de ora necesară de trezire în fiecare zi.
”Menținerea unui orar regulat de somn… presupune respectarea unui interval constant de somn, culcarea la aceeași ora seară de seară, trezirea la aceeași ora, zi de zi. În primul rând, trebuie să observați care este orarul optim de somn.
Ulterior, ora de culcare trebuie respectată zilnic, inclusiv în week-end-uri. Dacă trebuie să va treziți dimineață mai devreme decât la ora observată convenabilă în perioada de proba, atunci este probabil necesar să va culcați mai devreme seara, având nevoie de mai multe ore de somn nocturn.”, precizează dr. Ruxandra Borindel, medic specialist neurologie, pe cdt-babes.ro
Nevoile de somn ale unui adult continuă să se schimbe pe parcursul vieții, după cum urmează:
- adulții cu vârsta între 18 și 64 de ani au nevoie de aproximativ 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte.
- adulții cu vârsta de 65 de ani sau mai mult au nevoie de 7 până la 8 ore de somn în fiecare noapte.
Deși majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare noapte, unii adulți au nevoie de doar șase ore pentru a se trezi simțindu-se înviorați și pregătiți pentru zi. Alții pot avea nevoie de 10 sau mai multe ore de somn în fiecare noapte pentru a se simți odihniți.
Pentru a determina programul de somn potrivit, adulții pot lua în considerare momentul în care se trezesc în mod natural și pot număra înapoi pentru a-și găsi ora ideală de culcare.
| Ora de trezire dimineața | Ora de culcare seara pentru 7 ore de somn | Ora de culcare seara pentru 8 ore de somn | Ora de culcare seara pentru 9 ore de somn |
| 5.00 | 10.00 | 9.00 | 8.00 |
| 6.00 | 11.00 | 10.00 | 9.00 |
| 7.00 | 12.00 | 11.00 | 10.00 |
| 8.00 | 1.00 | 12.00 | 11.00 |
Recomandări practice pentru o mai bună regularitate a somnului
Fundația Națională pentru Somn a recunoscut recent importanța unui program de somn regulat, într-o declarație care a inclus noi linii directoare privind regularitatea somnului.
„S-a concluzionat că respectarea consecventă a unor ore de culcare și de trezire este asociată cu rezultate îmbunătățite în mai multe dimensiuni ale sănătății și performanței, inclusiv vigilența, sănătatea cardiovasculară și metabolică, inflamația și sănătatea mintală”, subliniază Charles A. Czeisler, MD, șeful diviziei de tulburări de somn și ritm circadian, profesor de medicina somnului la Harvard Medical School.
Strategii pentru îmbunătățirea regularității somnului
Medicii de somn recomandă o varietate de măsuri pentru a asigura un program de somn regulat. În general, aceste abordări sunt menite să crească gradul de relaxare când se apropie momentul de somn, să mențină un mediu de somn confortabil și să încurajeze un echilibru sănătos între somn, nutriție și exerciții fizice.
Recomandările includ:
- menținerea unui program regulat de somn-veghe, cu ore fixe de culcare și de trezire, care să rămână nemodificate chiar și în weekend
- asigurarea unui mediu de somn confortabil
- stabilirea unei rutine liniştitoare înainte de somn
- evitarea cofeinei, alcoolului, nicotinei și alte substanțe chimice care interferează cu somnul
- expunerea la lumină în timpul zilei și limitarea expunerii la lumină seara
- evitarea somnului în timpul zilei, în special după amiază târziu
- consumul moderat de alimente și băuturi înainte de culcare
- realizarea de exerciții fizice regulate, dar nu prea intense seara sau înainte de culcare
Trei pași importanți care pot ajuta la stabilirea și respectarea unui program de somn
Prioritizați somnul
Somnul este primul lucru care tinde să fie sacrificat atunci când suntem prinși de obligațiile zilnice, de muncă, școală sau angajamente familiale.
Dacă înțelegi că somnul este foarte important și prioritizezi durata și calitatea sa, menținerea unui program de somn regulat poate fi mai ușoară.
Primul pas este să înțelegi beneficiile unui somn suficient, de calitate. Prioritizarea somnului are multiple avantaje pentru viața de zi cu zi și pentru performanță.
Folosiți mementourile de culcare și alarmele de trezire
Când se apropie de ora normală de culcare, poate fi util un memento care te avertizează că este timpul să începi rutina personală pentru a te pregăti de somn. Dimineața, o alarmă de trezire te poate ajuta să vă începi ziua fără a-ți face griji că dormi prea mult.
Păstrați rutina de relaxare
O rutină de relaxare este un plan simplu pentru a lăsa mintea și corpul să se pregătească pentru somn în fiecare noapte. Abordarea fiecărei persoane este diferită, dar ar putea include activități relaxante, cum ar fi citirea unei cărți, meditația, scrierea într-un jurnal sau ascultarea unei muzici relaxante înainte de culcare. Menținerea constantă a acestei rutine, noapte de noapte, duce la cele mai bune rezultate.
Surse:
- https://www.cdt-babes.ro/articole/igiena-somnului.php
- https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/cum-sa-dormi-mai-bine-fara-pastile
- https://www.thensf.org/setting-a-regular-sleep-schedule/
- https://www.news-medical.net/news/20241201/Heart-health-benefits-soar-with-regular-sleep-schedules-research-finds.aspx
- https://odphp.health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep
- https://www.psychiatrist.com/news/why-sleep-consistency-may-be-more-important-than-duration/
- https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-93
- https://sleepdoctor.com/sleep-hygiene/sleeping-schedule/
- https://mindease.io/wellness-blog/consistent-sleep-schedule-benefits-fix-circadian-rhythm
- https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/benefits-good-night-sleep