oboseala de primăvară

Motive surprinzătoare care determină oboseala de primăvară și problemele de somn

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Primăvara este anotimpul în care natura reînvie și toate lucrurile se transformă. În mod paradoxal, multe persoane se pot simți lipsite de energie și apatice în această perioadă. Oboseala de primăvară, cunoscută și ca astenie de primăvară este deopotrivă o condiție a trupului și a minții, determinată de trecerea de la un anotimp la altul și de necesitatea de a ne adapta la o serie de schimbări din jurul nostru și din propriul corp.

Oboseala de primăvară nu este, propriu-zis, o afecțiune medicală, mai degrabă reprezintă un cumul de manifestări fizice și psihice tipice începutului de sezon, pe care le pot resimți foarte multe persoane. Se caracterizează, în special, printr-o stare de slăbiciune generală, corelată adesea cu schimbări de dispoziție și chiar cu episoade depresive. Agitația și problemele de somn sunt frecvente în această perioadă.

Studiile au arătată că afectarea somnului, legată de oboseala de primăvară, este influențată major de doi factori-cheie: lumina și temperatura. Venirea primăverii modifică acești factori și, ca urmare, poate determina o serie de tulburări de somn, care pot duce, mai departe, la oboseală și apatie în timpul zilei.

În articolul de față explicăm ce este oboseala de primăvară și care sunt cauzele acesteia, insistând cu precădere pe efectul pe care îl au modificările de lumină și temperatură asupra somnului și asupra stării generale a organismului.

Ce este oboseala de primăvară

Oboseala de primăvară este o tulburare care apare la unele persoane, în perioada de tranziție de la sezonul de iarnă la cel de primăvară și poate fi însoțită de schimbări de dispoziție, stări de letargie, tristețe sau iritabilitate și, în unele cazuri,  de depresie ușoară.

Deși astenia de primăvară nu este o boală gravă, ea poate afecta semnificativ calitatea vieții. Din fericire,  este o tulburare temporară, care se manifestă în special în lunile martie-aprilie, dar începe să se estompeze la sfârșitul primăverii, pe măsură ce organismul se adaptează noilor condiții.

Potrivit medicilor, astenia sezonieră afectează, de obicei, femeile și apare ca urmare a faptului că organismul se adaptează  un mediu nou. Printre cauzele oboselii de primăvară sunt modificările hormonale, precum și deficitul dietar, dat de o alimentație din care lipsesc vitaminele și mineralele, necesare când au loc schimbari de sezon.  

Deși poate fi ușor confundată cu depresia, astenia sezonieră are propriile simptome specifice, care pot ajuta la identificarea și la prevenirea sa.  Unul dintre semnele timpurii ale acestei afectiuni este pierderea interesului pentru activitatile zilnice. Alte simptome care afectează calitatea vieții de zi cu zi includ:

  • senzație generală de epuizare, slăbiciune și lipsă de energie
  • tristețe nejustificată
  • iritabilitate și anxietate
  • dificultăți de concentrare
  • dificultăți de a adormi
  • modificări de apetit
  • dureri de cap
  • amețeli
  • dureri musculare și de articulații
  • tensiune arterială scăzută
  • sensibilitate la schimbările meteorologice
  • dispoziție schimbătoare și lipsă de motivație

Doi factori naturali sunt implicați major în declanșarea asteniei de primăvară: lumina și temperatura. Astfel, odată cu sosirea primăverii, zilele devin mai lungi și temperaturile cresc. Aceste schimbări pot cauza modificarea nivelurilor de melatonină, așa numitul ”hormon al somnului”, corelată cu o perturbare a ritmului circadian al organismului și, prin urmare, cu apariția oboselii de primăvară.

Conform ipotezei că modificările hormonale sunt principalele responsabile de astenia de primăvară, rezervele de serotonină ale organismului  („hormonul fericirii”), a cărui producție depinde de lumina zilei, se epuizează în timpul iernii, facilitând acțiunea melatoninei. Creșterea duratei zilei și a cantității de lumină, precum și încălzirea determină organismul să își reajusteze nivelurile hormonale și să elibereze mai multă endorfină, testosteron și estrogen. Aceste schimbări pun o presiune puternică asupra corpului, care răspunde cu o senzație de oboseală.

”Creierul nostru produce diferiți neurotransmițători sau mediatori chimici, cum ar fi serotonină, melatonina și cortizolul, care interfera cu reglarea stării de spirit, a emoțiilor și a ritmului somn-veghe.  Nivelul de sinteză al acestor neurotransmițători este reglat, printre altele, de expunerea la soare. Ca urmare, primăvara, când ceasurile se dau înainte cu 1 ora în ultimul weekend din martie și numărul de ore de lumina și expunere la soare crește, ceasul nostru biologic se schimbă. Corpul trebuie să se adapteze la variațiile producției de neurotransmițători și pot apărea diverse simptome, asociate cu astenia de primăvară, în funcție de sensibilitatea individuală.”, precizează dr. Ileana Andreescu, pe reginamaria.ro

În plus, temperatura fluctuează, de obicei, foarte mult primăvara. Când temperatura crește, tensiunea arterială a unei persoane scade, deoarece vasele de sânge se dilată. Scăderea tensiunii arteriale poate determina o stare de lipsă de energie, amețeală, dezechilibru, lipsa poftei de mâncare și greață, stare de leșin.

Dieta joacă, de asemenea, un rol în declanșarea oboselii de primăvară. În timpul iernii, avem tendința de a  consuma mai multe calorii, grăsimi și carbohidrați decât vara. Dar, în timpul perioadei de ajustare hormonală, organismul are nevoie de mai multe vitamine și proteine.

Asocierea cu alte condiții medicale care apar la debutul primăverii, cum ar fi alergiile sezoniere, poate amplifica oboseala de primăvară.

oboseala de primăvară

Problemele de somn și oboseala de primăvară

Primăvara se poate asocia cu un somn agitat, cu treziri repetate sau chiar insomnie frecventă, ceea ce amplifică starea de oboseală și lipsă de energie, specifice acestui anotimp. Cu toate că multă lume nu dă atenție sănătății somnului, un somn perturbat are multiple efecte asupra calității vieții.

”Lipsa somnului odihnitor pe perioade lungi de timp ne afectează capacitatea de concentrare, contribuie la apariția ori agravarea problemelor de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia, subrezeste sistemul imunitar și totodată capacitatea organismului de a ne apară de infecții, conduce la afecțiuni metabolice și obezitate și implică riscuri pentru sănătatea cardiovasculară.”, avertizează dr. Giorgiana Nicoleta Dediu pe site-ul medicover.ro

Venirea primăverii determină modificări ale tiparelor de somn la multe persoane, din cauza vremii care afectează ritmul circadian. Studiile arată că poate dura câteva săptămâni pentru ca organismul nostru să revină la primăvară și, în această perioadă de adaptare, pot apărea simptome precum iritabilitatea, starea de epuizare și insomnia constantă. Ritmul circadian reglează numeroase procese din creier, cum ar fi nivelurile hormonale, metabolismul, temperatura corpului și, cel mai important, ciclul somn-veghe.

Corelarea dintre ritmul circadian și ciclul somn- veghe asigură nivelul optim și durata somnului nostru în timpul nopții, astfel încât să putem fi pregătiți să îndeplinim toate funcțiile și activitățile necesare vieții cotidiene. Ritmul nostru circadian este acordat la mediu și  la schimbarea anotimpurilor, astfel încât iarna răspunde la diminuarea canității de lumină și la temperaturile mai scăzute prin creșterea necesității de odihnă și somn.

 Studiile arată că ritmul circadian nu se adaptează imediat la creșterea cantității de lumină în timpul primăverii; pentru resetarea ceasului corporal, este nevoie de o anumită perioadă de timp, în care pot să apară tulburări de somn și stare de oboseală.  

”O mare parte din starea de oboseală și somnolență din timpul primăverii este cauzată de faptul că avem nevoie de timp pentru ca organismele noastre  să-și ajusteze ciclurile somn-veghe, pentru a se potrivi cu noul sezon, dat fiind că acest ciclu este, adesea, desincronizat de ritmurile naturale. Dacă adăugăm la această schimbare biologică cu și modificările comportamentale subconștiente care vin odată cu schimbarea anotimpurilor, iată o rețetă solidă pentru privarea de somn.”, arată dr.Natalie Dautovich, cercetător în cadrul National Sleep Foundation din America.

Alte motive care pot afecta somnul la trecerea în noul sezon, contribuind la oboseala de primăvară includ:

Schimbarea orei și trecerea la ora de vară

Chiar dacă avem oră în plus de lumină solară seara, dimineața va fi dificil să ne adaptăm la faptul că ne trezim cu o oră mai devreme.

„Trecerea la ora de vară introduce o desincronizare între timpul obiectiv, ritmul circadian și ritmul nostru somn-trezire. Ne place rutina, iar ciclul nostru somn-veghe este foarte receptiv la consecvență, așa că schimbările legate de orele de culcare și de trezire pot fi perturbatoare.”, subliniază dr. Dautovich.

Fiecare persoană revine la echilibrul natural într-un ritm diferit, iar cei care fac acest lucru mai încet simt efectele desincronizării în special în momentele de după- amiază când pot avea o stare pronunțată de somnolență. Dacă o persoană se trezește dimineața în perioada în care este încă întuneric afară, se va simți obosită și dornică să doarmă în continuare.

„Lumina joacă un rol foarte important în a ne ajuta să ne menținem treji și vigilenți, așa că, atunci când ne trezim și este încă întuneric, acest lucru nu se potrivește cu tendința naturală a corpului nostru. Așadar, este nevoie să ne expunem la lumină strălucitoare suficientă în timpul zilei, în special în timpul dimineții, pentru a avea o stare de energie și a combate somnolența.”, arată dr. Dautovich.  

Declanșarea alergiilor sezoniere

Alergiile pot fi una dintre cauzele pentru care o persoană nu ajunge la fazele mai profunde și mai reparatoare ale somnului, în timpul primăverii. Un studiu din 2013 de la Asthma and Allergy Foundation of America a constatat că 59% dintre persoanele care suferă de alergii nazale se luptă și cu calitatea somnului, din cauza simptomelor lor.

Creșterea nivelului de zgomot

Știm cât de important este să avem un mediu de dormit sănătos: răcoros, întunecat și liniștit. Deși ne putem ține smartphone-urile departe de dormitor și reducem la minimum zgomotele perturbatoare din jur, nu putem controla prea mult zgomotele din exterior, atât cele naturale, precum ciripitul păsărilor care poate începe în primele ore ale dimineții, cât și cele din trafic, care pot deveni deranjante într-un oraș cu trafic intens, chiar dacă afară este încă întuneric.  Persoanele sensibile la zgomot pot fi trezite foarte devreme și să nu mai adoarmă la loc, așa că este indicat să ia măsuri pentru izolarea fonică a camerei de somn.

Extinderea perioadei active mai târziu, în noapte

Faptul că ziua devine mai lungă și perioada de lumină crește ne poate înșela, astfel încât să începem activități destul de târziu și să avem senzația că putem face mai multe lucruri seara, chiar dacă mintea și corpul sunt obosite. În felul acesta și ora de somn este întârziată, ceea ce poate crea probleme la trezire, dimineața și somnolență în timpul zilei.

Mai mult decât atât, unele persoane pot alege să facă exerciții fizice seara, cât este încă lumină, dar efectuarea activităților de mare intensitate prea aproape de ora de culcare este contraindicată pentru un somn bun. În plus, vremea bună și ziua mai lungă ne pot împinge la întâlniri frecvente cu prietenii și distracție până mai târziu, în noapte, ceea ce afectează odihna și starea noastră de a doua zi. La acest lucru se adaugă și consumul unor băuturi alcoolice.

„Consumul de alcool cu două până la trei ore înainte de culcare poate avea de fapt un efect negativ asupra somnului, un efect de rebound care îi face pe oameni să se trezească în timpul nopții și să aibă un somn agitat”, spune dr. Dautovich. ”Chiar dacă anotimpurile se schimbă, cheia pentru a vă proteja calitatea somnului este să vă mențineți programul zilnic și rutina de somn cât mai constante.”, mai completează acesta.  

Lumina și temperatura: cum influențează somnul

Așa cum am subliniat mai sus, oboseala de primăvară și problemele de somn sunt corelate cu doi factori naturali foarte importanți: lumina și temperatura. Deși poate părea surprinzător, modificările de luminozitate și fluctuațiile de temperatură de la începutul primăverii sunt principalii responsabili de tulburarea somnului și de dezechilibrele circadiene.  

Oboseala de primăvară apare ca urmare a schimbărilor sezoniere care au loc în corpul uman. În timpul iernii, organismul se adaptează la un mediu mai rece, mai întunecat, iar nivelurile de melatonină, hormonul responsabil cu reglarea somnului, cresc pentru a ajuta organismul să doarmă mai bine în condiții mai puțin luminoase.

Zilele mai lungi și mai luminoase de la începutul primăverii afectează producerea de melatonină, ceea ce coincide și cu perturbarea somnului și scăderea energiei în timpul zilei. În plus, pe măsură ce zilele se încălzesc, temperaturile mai ridicate au efecte perturbatoare asupra calității somnului.

 „Există două lucruri de care trebuie să ținem cont în ceea ce privește somnul în perioada de început de primăvară: temperatura și lumina. Ambele sunt esențiale pentru un somn bun și orice mică schimbare a acestor factori ne pot dezechilibra.”, arată Hannah Shore, expert în somn la Silentnight.

Lumina prea puternică seara, în special lumina albastră care vine de la ecrane, are un impact negativ asupra ritmului circadian, iar lipsa de expunere la lumină dimineața poate împiedica, de asemenea, sincronizarea ritmului circadian cu ciclul somn-veghe.

 „ Lumina are o mare influență asupra ritmului nostru circadian și modificările de luminozitate reprezintă forța motrice pentru somn și pentru starea de veghe. Lumina strălucitoare de dimineață poate suprima producția de melatonină, împiedicând continuarea somnului și stimulând starea de trezire. Pe de altă parte, scăderea luminii seara  provoacă organismul să producă hormoni de somn, făcând mai ușoara adormirea.”, specifică expertul în somn.

Este recomandat ca persoanele foarte sensibile la lumină să folosească jaluzele sau draperii opace ori să poarte o mască de somn pentru a împiedica interferența luminii cu programul de somn.

”Oamenii trăiesc într-un mediu de 24 de ore, în care lumina și întunericul urmează un model diurn. Stimulatorul nostru cardiac circadian, reprezentat de nucleii suprachiasmatici (SCN) din hipotalamus, este antrenat la ziua solară de 24 de ore și sincronizează ritmurile noastre biologice interne. Variațiile ritmice ale iluminării ambientale influențează comportamentele precum profunzimea somnului și nivelul de activitate în timpul stării de veghe, precum și procesele biologice care stau la baza acestora.”, se arată în cadrul unui studiu, publicat în revista Somnologie.

Unul dintre cele mai utile sfaturi pentru reglarea ritmului somn-veghe este renunțarea la folosirea dispozitivelor, cu minim două ore înainte de culcare. Deși este un îndemn foarte simplu, multă lume găsește că este dificil de realizat și preferă să adoarmă în fața televizorului sau în apropierea computerului, ceea ce este total contraindicat pentru un somn profund.

”Deoarece lumina puternică a unui ecran TV sau de calculator poate suprima producția de melatonina, nu este indicat să adormiți cu televizorul aprins. De asemenea, este de sfătuit să nu citiți înainte de culcare de pe un gadget cu ecran luminos (ipad, smartphone, kindle) și este preferabil să citiți cu o veioză cu lumina caldă.”, recomandă dr. Ruxandra Borindel, medic specialist neurologie, pe site-ul cdt-babes.ro

În ceea ce privește temperatura, la început de primăvară poate fi fluctuantă, totuși este important să începem să ne modificăm așternuturile și lenjeria de somn, pentru a evita supraîncălzirea în timpul nopții. Temperatura este unul dintre factorii foarte importanți pentru confortul somnului.

„Temperatura de bază a corpului trebuie să scadă cu câteva grade pentru ca noi să dormim bine, așa că orice aspect din rutina unei persoane, care crește temperatura corpului, cum ar fi exercițiile fizice, băile fierbinți și mâncatul prea aproape de ora de culcare pot afecta negativ somnul. ”, subliniază dr. Shore.

Calitatea somnului este influențată atât de temperatura mediului în care dormim, cât și de temperatura corpului. Temperatura corpului crește și scade într-un ritm natural în fiecare zi, dar, în cazul insomniei, este posibil ca aceste creșteri și scăderi să nu se alinieze cu ora de culcare aleasă, ceea ce poate afecta somnul.

La începutul zilei, temperatura corpului este scăzută și crește constant pe parcursul zilei. Pe măsură ce se apropie ora de culcare, începe să scadă din nou. Se crede că o scădere a temperaturii centrale a corpului este un semnal pentru ca organismul să se pregătească pentru somn.

În cursul somnului, temperatura corpului începe să scadă, iar această scădere reduce timpul necesar pentru a adormi. Pe parcursul nopții, temperatura continuaăsă scadă până când ajunge la cel mai scăzut nivel, în jurul orelor 2.00- 4.00.

S-a demonstrat că creșterea temperaturii centrale în timpul somnului favorizează trezirea. Cu aproximativ două ore înainte de a ne trezi, temperatura corpului începe să crească și continuă să crească pe tot parcursul zilei, atingând un vârf  la începutul serii.

Pierderea de căldură la nivelul mâinilor și picioarelor este implicată în adormirea rapidă, fiind asociată cu o creștere a nivelului de melatonină. La un nivel mai complex, melatonina este implicată în semnalizarea celulară care are ca rezultat deschiderea vaselor de sânge pentru a elibera căldură.

Având în vedere că melatonina și temperatura sunt intim legate, având grijă ca temperatura să fie optimă în perioada premergătoare somnului putem regla nivelul de melatonină.  

Temperatura ideală în dormitor este cuprinsă între 15,5-21°C, conform experților, cu o medie citată în literatura de specialitate de 18,3°C.

În cazul în care camera este prea caldă sau prea rece, acest lucru poate avea un efect negativ asupra somnului. Preferințele de temperatură pot să difere, dar este important ca acest factor să fie luat în considerare și reglat, pentru a asigura un somn bun.

Pentru a asigura un somn bun, este recomandat ca temperatura sub pături sau sub lenjerie să nu depășească 27- 31 °C, în vreme ce mâinile și picioarele trebuie să se păstreze mai reci, aproximativ la temperatura camerei. Când temperatura din pat scade sub 26°C sau crește peste 32°C , somnul poate fi perturbat, în special în ceea ce privește fazele sale profunde.  

Umiditatea aerului este, de asemenea, importantă. Valorile ridicate ale umidității, în special în zonele cu climă caldă, pot reduce cantitatea de somn adânc și pot crește starea de veghe.

De asemenea, merită remarcat faptul că preferința de temperatură este, de asemenea, afectată și de alți factori precum perioada anului și sexul persoanei. Putem tolera temperaturi de somn mai ridicate în timpul verii decât iarna, iar femeile preferă o temperatură puțin mai ridicată a patului decât bărbații.

Este important ca adaptarea la noul ritm circadian să fie făcută cât mai devreme, primăvara, eventual înainte de trecerea la ora de vară, pentru a limita efectele desincronizării dintre ritmul circadian și ciclul somn veghe.

„Setează alarma cu 15 minute mai devreme la început de primăvară. Acest lucru poate părea contra-intuitiv, dar astfel îți obișnuiești corpul cu o schimbare treptată a timpului de trezire și se poate alinia mai ușor noului ritm circadian, care se modifică în funcție de noua oră.”, arată Stephen Goknel, guru al somnului și fondatorul Luff Sleep.

Expertul recomandă și alte măsuri care pot fi luate pentru a preveni tulburările de somn, determinate de trecerea la noul sezon.

„Fă mișcare în aer liber, dacă vremea îți permite, sau într-o cameră cu multă lumină naturală. Acest lucru va declanșa eliberarea de cortizol și va face corpul să se simtă mult mai treaz și revigorat, în mod natural. Scade aportul de cofeină după amiaza și încearcă să mergi la culcare cu 30 de minute mai devreme, acest lucru va ajuta corpul să se adapteze.”, susține Goknel.

Cum tratezi astenia de primăvară

Din fericire, există mai multe moduri de a combate oboseala de primăvară și de a recupera energia și vitalitatea. Oricum, astenia dispare de la sine după câteva săptămâni, când organismul se adaptează, în sfârșit, la noul sezon. Cu toate acestea, pot fi utile câteva recomandări pentru a accelera procesul și a preveni majoritatea simptomelor.

Sfaturile experților pentru a ne adapta la ritmul de somn de primăvară includ:

  • ore de culcare și trezire constante, menținute inclusiv în weekend și care să asigure necesarul de minim 8 ore de somn pe noapte
  • evitarea expunerii la lumina dispozitivelor înainte de ora de culcare
  • expunerea matinală la lumina naturală, pentru a experimenta un impuls de trezire
  • evitarea somnului în timpul zilei sau, dacă dormim ziua, să nu depășim 30 de minute de somn
  • exerciții fizice regulate pe parcursul zilei, dar evitarea efortului fizic înainte de ora de culcare
  • evitarea meselor grele seara, cu două ore minim înainte de ora de culcare
  • evitarea stimulentelor, precum cafeaua, energizantele sau alcoolul după amiaza târziu sau seara
  • introducerea unor rutini care să ajute relaxarea înainte de culcare
  • asigurarea unui mediu confortabil de somn, cu o temperatură potrivită, întunecos și fără zgomot, cu o lenjerie care să ajute la prevenirea supraîncălzirii, transpirației nocturne și bufeurilor

Toate aceste activități ajută la reglarea melatoninei, hormonul principal pe care se bazează pe ceasul circadian. Melatonina este responsabilă și de scăderea temperaturii corpului, care ajută la promovarea somnului. Este important de reținut că modificările melatoninei și cortizolului întrerup tiparele de somn, ceea ce duce la un somn prost și poate fi foarte dăunător pentru sănătate.  

 „Ne place rutina, așa că ciclul nostru somn-veghe înregistrează destul de dramatic schimbarea la un nou anotimp. Este greu să compensăm complet deficitele legate de privarea de somn, dar, așa cum facem cu alte aspecte ale sănătății și ale vieții noastre, este în puterea noastră să încercăm să acordăm prioritate somnului, în viața noastră de zi cu zi.”, subliniază dr. Dautovich.  

Expertul recomandă monitorizarea orelor dormite, cu ajutorul unui jurnal de somn și un efort conștient pentru respectarea acelor reguli care promovează un somn mai bun. Alte măsuri importante pentru a preveni oboseala de primăvară sau pentru a diminua efectele ei includ:

Dieta adecvată trecerii la noul sezon călduros

Așa cum am arătat mai sus, iarna consumăm, mai ales, carbohidrați și lipide, dar primăvara planul nostru dietar trebuie să includă, în special, proteine, precum și alimente bogate în vitamina C și E, magneziu, fier și calciu. Prin urmare, o dietă de primăvară ar trebui să includă fructe și legume crude, semințe, nuci, precum arahide sau migdale, cereale integrale, pește și fructe de mare, precum și o doză echilibrată de produse lactate.

”Dacă vă este foame la momentul culcarii poate fi util să consumați alimente ce combină carbohidrați și triptofan, care promovează somnul. De exemplu, un bol mic de cereale cu integrale neîndulcite, o jumătate de sandviș de curcan, o banană.”, recomandă dr. Borindel.

Unii specialiști recomandă, de asemenea, suplimente alimentare primăvara, precum și administrarea de multivitamine care ajuta la stimularea energiei fizice și psihice

oboseala de primăvară

Hidratare corespunzătoare

Este important ca, la început de sezon, să ne asigurăm că respectăm un plan de hidratare, cu minim 2 litri (8 pahare) de apă pe zi, mai ales când temperaturile încep să crească. De asemenea, pentru a preveni deshidratarea, este recomandată înlocuirea cafelei cu ceai verde sau ginseng, pentru a stimula vitalitatea si a reduce stresul.

Exerciții fizice zilnice

Activitatea fizică zilnică reprezintă o modalitate excelentă de a combate oboseala de primăvară și de a recupera energia. Exercițiile la sală, programele aerobice,  yoga, mersul cu bicicleta sau o simplă plimbare zilnică pot face minuni în ceea ce privește creșterea nivelului de energie și un somn mai bun.

Reducerea stresului

Stresul poate agrava simptomele asteniei de primăvară. Este important reducerea stresului și, în acest scop, se pot practica exerciții de respirație, tehnici de relaxare precum meditația sau orice activitate care ne relaxează și ne face plăcere.

Surse: