Cele 4 tipuri de respirație și cum ajută sănătatea fizică și psihică

Redactor specializat
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.

Revizuit de Dr. Ana Maria Apostol

Specializări: ORL, ORL PEDIATRIE
Competențe: CHIRURGIE ENDOSCOPICĂ, AUDIOLOGIE, CHIRURGIE ORL PEDIATRICĂ
Grad Profesional: Medic Primar ORL
Cabinet Consultații: Hyperclinica MedLife Grivița, specialitatea ORL
www.alertaorl.ro

Te-ai întrebat vreodată câte tipuri de respirație există? Majoritatea oamenilor nu au o conștientizare clară a modului cum respiră, de aceea folosesc un singur tip de respirație, care este destul de superficial și cu beneficii reduse pentru sănătate. Nu trebuie să uităm că respirația este viață. Calitatea respirației este un determinant puternic al bunăstării noastre fizice și emoționale.

În realitate, există multiple tipuri de respirație, dar patru dintre ele sunt cele mai cunoscute. Dacă vei decide să respiri conștient și să faci exerciții pentru îmbunătățirea capacității respiratorii, vei descoperi cât de importante sunt schimbările pe care o bună respirație le poate aduce în viața ta.

Tipuri de respirație și cum se realizează acestea

  1. Respirația claviculară

Majoritatea oamenilor nu realizează cât de mult spațiu ocupă plămânii în corpul nostru. Vârful fiecărui plămân este în apropiere de zona claviculei. Atunci când nu reușim să inhalăm aerul mai jos de această arie, respirația se numește claviculară. Acesta este considerat cel mai superficial dintre cele 4 tipuri de respirație. 

Atunci când respirăm clavicular, umerii se ridică puțin, iar abdomenul se contractă. Deorece este folosită doar partea superioară a plămânilor, aerul pătrunde într-o cantitate foarte limitată. Acesta este considerat cel mai ineficient mod de respirație, dat fiind consumul energetic crescut pentru un beneficiu minimal. Persoanele anxioase sau care au atacuri de panică pot prezenta acest tip de respirație, care apare și la femeile însărcinate, în ultimele luni, când contracția diafragmei este afectată.

2. Respirația toracică

Dacă diafragma nu coboară atunci când inhalăm aerul, pieptul trebuie să-și mărească volumul pentru a se acomoda cantității de aer ce pătrunde în plămâni.  Dilatarea pieptului se face prin depărtarea ușoară a coastelor, pe măsură ce diafragma se ridică.

 Acesta este tipul toracic, mijlociu sau costal de respirație. În cadrul acestei respirații, aerul poate ajunge până în zonele de mijloc ale plămânilor.  Deși este mai puțin defectuoasă decât respirația claviculară, nici acest tip de respirație nu ajută plămânii să funcționeze la întreaga lor capacitate.

3. Respirația diafragmatică

Respirația diafragmatică sau abdominală reprezintă modelul ideal dintre cele patru tpuri de respirație descrise. La fiecare inspirație, mușchiul diafragmatic coboară, iar abdomenul se ridică, permițând inhalarea unei cantități mult mai mari de aer decât respirația claviculară și chiar decât cea toracică.  La expirație, abdomenul se retrage și diafragma urcă.

Deși respirația diafragmatică reprezintă modul natural de a respira, mulți oameni nu au acest tip de respirație profundă, din variate cauze. Primul pas spre modificarea tipului de respirație pe care îl avem în mod normal este conștientizarea, care ne ajută să schimbăm modelul respirator cu unul mai puțin superficial și, implicit, mai sănătos.

Cu toate că este net superioară celorlalte două tipuri de respirație, nici respirația diafragmatică nu asigură umplerea completă cu aer a plămânilor.

4. Respirația completă

Acest tip de respirație conștientă se poate realiza doar prin exercițiu. Este forma cea mai eficientă, care asigură organismului oxigen suplimentar, prin umplerea completă (sau aproape completă) a plămânilor. Respirația completă rezultă prin îmbinarea tuturor celorlalte tipuri de respirație descrise anterior. Aceasta presupune coborârea diafragmului și dilatarea abdomenului (ca în respirația diafragmatică), depărtarea coastelor (specifică respirației toracice) și ridicarea ușoară a umerilor (ca în respirația claviculară).  Acest tip de respirație implică musculatura respiratorie în totalitate și, implicit, întregul aparat respirator. Este cel mai eficient tip de respirație, ca raport între energia cheltuită și efectele asupra organismului.

În funcție de profunzimea și frecvența ei, există, de asemenea, mai multe tipuri de respirație:

  1. Eupneea (în traducere, respirația bună)

Aceasta reprezintă respirația normală, liniștită, în care diafragmul și musculatura intercostală externă se contractă. Eupneea se realizează atunci când persoana este relaxată, inspirația și expirația fiind normale, cu frecvență relativ redusă.

2. Respirația diafragmatică

Acest tip este cunoscut și ca respirație profundă și se realizează prin contractarea mușchiului diafragmatic. Pe măsură ce diafragma se relaxează, aerul iese în mod pasiv din plămâni. Acesta este un mod profund de repirație, în care frecvența respiratorie este scăzută, pentru că plămânii primesc o cantitate suplimentară de aer la fiecare inspirație.

3. Respirația costală

Acest mod de respirație presupune contractarea musculaturii intercostale pentru inspirație și expirarea pasivă prin relaxarea musculară. Este un model superficial de respirație, care asigură o cantitate scăzută de oxigen, cu un consum energetic ridicat. Pentru că la fiecare inspirație oxigenul umple doar partea superioară a plămânilor, respirația costală are o frecvență mai mare, pentru a asigura necesarul de oxigen pentru funcționarea organismului.

4. Hiperpneea

Acest mod de respirație este util în timpul activităților care necesită un control respiratoriu, cum ar fi cântatul. Hiperpneea poartă și denumirea de respirație forțată și presupune implicarea activă a musculaturii respiratorii, atât în timpul inspirației, cât și al expirației (spre deosebire de celelalte tipuri  de respirație în care expirația este pasivă). În afară de musculatura diafragmatică și intercostală, se pot contracta și alte grupe musculare. Astfel, în timpul inspirației forțate, musculatura gâtului se contractă, ridicând pereții toracici și mărind volumul pulmonar. În timpul expirației forțate, se contractă musculatura accesorie abdominală, împingând organele din abdomen peste diafragm. La rândul său, diafragma este împinsă spre plămâni, determinând exhalarea unei cantități suplimentare de aer. În plus o serie de alți mușchi accesorii (precum intercostalii interni) determină contractarea cutiei toracice și eliminarea surplusului de aer. Acest tip de respirație profundă și rapidă poate să apară și după exerciții fizice sau în cazul febrei și al anumitor boli.

Cum se realizează o respirație corectă

Respirația cuprinde  inspirația, care asigură pătruderea aerului cu oxigen în plămâni, și expirația, care elimină aerul cu dioxid de carbon, rezultat al arderilor celulare. Atunci când inspirăm, pereții cutiei toracice se îndepărtează, volumul ei crește, iar plămânii se măresc. Expansiunea cutiei toracice antrenează și plămânii, care sunt atașați de aceasta prin pleura parietală. Dilatarea cavității pleurale face ca presiunea din interiorul plămânilor să scadă cu 6-9 mm Hg sub cea atmosferică (de 760 mm Hg).  Acest lucru face ca aerul din exterior să pătrundă în plămâni în mod pasiv, largindu-I.

La sfârșitul inspirației, presiunea din plamâni este déjà egală cu cea atmosferică. Expirația determină contracția cutiei toracice, crescând cu încă 2-3 mm Hg presiunea intrapulmonară peste cea atmosferică, astfel încât aerul este împins afară prin căile respiratorii.

Majoritatea oamenilor respiră doar cu partea superioară a plămânilor, ceea ce face ca respirația să devină supeficială și ineficientă. Cantitatea de oxigen furnizată este insuficientă, mai ales că la nivel pulmonar se rețin doar 5% din oxigenul din aerul inspirat. În timpul unei inspirații obișnuite, care la majoritatea oamenilor este toracală sau chiar claviculară, plămânii se umplu cu aer la mai puțin de 50% din capacitatea lor. În cazul unei astfel de inspirații, nu sunt implicate toate grupele musculare, ci doar diafragma și mușchii intercostali externi.

În realizarea unei respirații complete, sunt implicați mai mulți mușchi inspiratori, respectiv: 1) diafragmul, 2) muşchii intercostali, 3) muşchii elevatori ai coastelor şi 4) muşchii dinţaţi posteriori (superiori şi inferiori). 

Muschii inspiratori ridica coastele reunite cu sternul, răsucesc cartilajele costale si, in parte, chiar coastele. Cu cat este mai profunda inspirația, cu  atat mai mult  se ridica si se rasucesc coastele.  În ceea ce privește expirația, în cazul respirației depline aceasta implică mai multe mecanisme active, antrenând contractarea mușchilor expiratori și a mușchilor peretelui abdominal, ce împing în sus organele interne și diafragma.

În mod normal, respirăm de 14-16 ori pe minut, iar volumul ventilației pulmonare este de de circa 6-7 litri de aer în fiecare minut. Lucrul susținut poate crește frecvența respirației până la 25-30 de respirații pe minut, iar eforturile semnificative (de exemplu ale persoanelor care practică sporturi de performanță) pot duce la creșterea ventilației până la 40-60 de litri, în vreme ce frecvența poate depăși 40 de respirații pe minut. Accelerarea respirației este corelată cu descreșterea profunzimii ei. La 30 de respirații pe minut, plămânii utilizează doar 2/3 din capacitatea lor, în vreme ce la 60 de respirații, se utilizează în jur de 1/3 din capacitatea respiratorie.

Studiile au demonstrat o respirație este cu atât mai eficientă, cu cât este mai profundă. Persoanele care practică respirația completă sau cea diafragmatică pot ajunge să respire cu o frecvență de 4-6 respirații pe minut, dar această respirație lentă și profundă permite umplerea plămânilor cu aer la întreaga lor capacitate și crește eficiența schimbului de gaze la nivel pulmonar.  

Respirația este cu atât mai profundă cu cât implică mai multe grupe musculare. Dintre cele 4 tipuri de respirație expuse mai sus, doar respirația completă antrenează toate grupele de mușchi respiratori, respectiv diafragma, mușchii intercostali (externi și interni), mușchii abdominali și mușchii din zona claviculei și a gâtului.

Poziția corpului influențează, de asemenea, caracterul și particularitățile mișcărilor respiratorii. O poziție în care mușchii peretelui respirator sunt încordați poate îngreuna respirația abdominală. și chiar costală. În astfel de cazuri, persoana are tendința de a respira doar în partea superioară a toracelui.

Pozițiile în care se menține coloana vertebrală dreaptă, iar capul, centura scapulară și brațele (locurile de origine ale mușchilor inspiratori auxiliari) sunt fixate creează condiții favorabile pentru o respirație costală profundă.

O respirație corectă este influențată de o serie de alți factori, precum calitatea aerului respirat, starea vremii, poziția activitatea fizică, dietă, etc. Pe lângă practicarea respirației profunde, trebuie să ne asigurăm că toți acești factori sunt luați în considerare, pentru a ne bucura de beneficiile unei respirații sănătoase.

La persoanele neantrenate, in timpul unui mare efort se observa adesea gafaiala, dispneea – respirația superficială accelerată si neritmică. În repaus, inspirația acestor persoane este foarte superficială (claviculară sau costală superioară), cu o frecvență respiratorie mai mare decât media de 14-16 respirații pe minut și nu satisface necesitățile organismului in ceea ce priveste schimbul gazos.  Mulți dintre noi facem parte dintre persoanele care ”hiperventilează”, adică respiră superficial, doar cu vârfurile plămânilor. Această modalitate de a respira reduce drastic nivelul de dioxid de carbon din sânge, ceea ce face ca face arterele, inclusiv artera carotidă care alimentează creierul cu sânge, să se îngusteze, reducându-se astfel circulaţia sângelui în corp. Când se întâmplă acest lucru, nu mai contează cantitatea de oxigen pe care o introducem în plămâni, pentru că în corpul nostru va exista oricum o lipsă de oxigen. Lipsa oxigenului va activa sistemul nervos simpatic – „reflexul de fugă şi atac” – care ne face irascibili şi neliniştiţi. O astfel de respiraţie ne reduce capacitatea de a gândi clar şi ne lasă pradă gândurilor şi imaginilor obsesive.

        Unii cercetători cred că hiperventilaţia ne poate accentua problemele sau conflictele psihologice şi că hiperventilaţia cronică este indisolubil legată de temerile şi anxietăţile noastre. Secretul încetinirii respiraţiei noastre nu este încercarea de a o încetini în mod voit ci de a învăţa cum să respirăm profund, folosind în acest proces şi muşchiul diafragm, abdomenul şi cuşca toracică.

Beneficiile diferitelor tipuri de respirație

Respirația claviculară

Persoanele care respiră doar clavicular nu obțin beneficii suplimentare legate de sănătate, iar cantitatea de oxigen pe care o primesc este insuficientă pentru funcționarea optimă a organelor. De fapt, respirația claviculară este asociată cu o multitudine de afecțiuni, precum tulburarile anxioase, hiperventiația, astmul, boli respiratorii (pneumonie, edem pulmonar), stres si atacuri de panica. Acest tip de respirație este cunoscut și ca hipopnee, putând fi asociată cu hipoventilație și hipercapnie (acumulare de dioxid de carbon în sânge).  Aportul insuficient de oxigen în sânge cauzat de respirația superficială poate provoca probleme cardiace și cerebrale.  Conștientizarea tuturor problemelor de sănătate cu care este asociată respirația claviculară poate avea ca efect modificarea tipului de respirație pe care îl practicăm, începând cu exerciții specifice de respirație diafragmatică sau completă.

Este necesar, de asemenea,  să cunoaștem cum se desfășoară respirația claviculară,  dat fiind că reprezintă una dintre componentele respirației complete.

Respirația toracală

Respirația toracală poate fi considerată cel mai frecvent dintre cele 4 tipuri de respirație și asigură aportul de oxigen necesar pentru supraviețuire și desfașurarea activităților obișnuite. Practicat împreună cu respirația diafragmatică, contribuie la îmbunătățirea capacității pulmonare și la furnizarea unui efect relaxant.

Este important de subliniat faptul că majoritatea celor care consideră că respiră la nivel toracic nu au, de fapt, o respirație toracală completă, ci, mai degrabă, una costală superioară.

Pentru o respirație toracală corectă este  necesar ca partea frontală și superioară a toracelui să se dilate și să se ridice în direcția umerilor, în vreme ce abdomenul trebuie să se contracte și să se retragă ușor, împingând suplimentar cutia toracică. În faza expiratorie, abdomenul trebuie să se dilate secvențial din partea superioară spre cea inferioară, nu să se contracte, așa cum se întâmplă la cele mai multe persoane. 

Diafragma trebuie să se ridice în timpul inspirației și să coboare în expirație, iar mișcarea cutiei toracice trebuie să fie foarte evidentă.

O respirație toracală corectă are o serie de avantaje:

  • Colectează puterea maximă a corpului uman și o pune la dispoziție în cazul efortului fizic intens
  • Asigură energia necesară pentru un bun control mental și emoțional, stimulând manifestarea unor stări precum curajul sau determinarea (există chiar expresia ”a-și umfla pieptul”, asociată cu ideea de a demonstra mai mult curaj)
  • Expirația în acest tip respirator golește complet plămânii, expulzând și o serie de particule sau secreții nocive, care pot fi blocate în plămâni
  • Ajută la creșterea temperaturii corpului, atunci când ne este frig

Respirația diafragmatică

  • Acest tip de respirație permite extinde capacitatea de umplere a plămânilor, care favorizează o bună oxigenare a sângelui. Impulsul de mișcare produs de diafragmă favorizează fluxul sanguin, stimulează activitatea inimii și stabilizează tensiunea arterială.
  • Respirația diafragmatică asigură, totodată, îmbunătățirea circulației oxigenului, inclusiv la nivel cerebral, ceea ce are o serie de efecte benefice, precum îmbunătățirea atenției, a capacității de concentrare, o gândire mai clară, controlul emoțiilor negative.
  • De asemenea, aceasta susține echilibrarea sistemului nervos autonom, care controlează funcțiile corporale involuntare, cum ar fi temperatura și funcția vezicii urinare.
  • Contractarea corectă a diafragmei efectuează un bun masaj  al organelor cavității abdominale, favorizând tranzitul intestinal.  Poate diminua simptomele de intestin iritabil, prin echilibrarea funcționării sistemelor nervoase simpatic și parasimpatic
  • Acest tip de respirație acționează asupra plexului solar, producând un efect relaxant și reducând anxietatea și senzația de nod în stomac și greață, asociate stărilor anxioase.
  • Aduce o senzație de calm în perioadele de agitație și oboseala excesivă.
  • Previne hiperventilația în situațiile stresante. Stresul activează producția de cortizol, ceea ce are ca efect creșterea ratei respiratorii, bătăilor inimii și presiunii sângelui. Respirația diafragmatică realizată în mod conștient diminuează aceste simptome și reduce stresul. Este utilă și în cazul Tulburării de Stres Posttraumatic.
  • Relaxeaza mintea, permițand o senzație de control și stabilitate
  • Este considerată esențială pentru persoanele care cântă, fie cu vocea, fie cu diferite instrumente de suflat, pentru că permite maximizarea cantității de aer inhalate și diminuarea numărului de respirații, îmbunătățind astfel performanța

Respirația diafragmatică este  recomandată persoanelor care suferă de Boala Pulmonară Obstructivă Cronică sau de astm, pentru a îmbunătăți o serie de parametri, în special funcția pulmonară și cardiorespiratorie.  

Respirația completă

Fiind suma celorlalte tipuri de respirație, beneficiile menționate mai sus sunt menținute, adică crește capacitatea pulmonară, asigură o oxigenare mai bună a sângelui,  îmbunătățește  circulația sanguină, tonifică inima. Respirația completă implică umplerea totală a plămânilor și utilizarea întregului aparat respirator.  Practicarea respirației complete echilibrează energiile corporale, promovând sănătatea fizică, mentală și spirituală.

Iată numai câteva dintre beneficiile respirației complete, fără a uita să menționăm că acest tip de respirație include toate avantajele respirației toracice și celei diafragmatice:

  • Stimulează sistemul nervos parasimpatic, inducând relaxare, conservarea energiei, diminuarea ritmului cardiac, o activitate optimă a glandelor,  o bună digestie, relaxarea musculaturii intestinale
  • Întărește sistemul imunitar
  • Îmbunătățește atenția și concentrarea
  • Reduce stresul si anxietatea
  • Previne insomnia și îmbunătățește calitatea somnului
  • Întărește sistemul respirator

Studiile au demonstrat că respirația completă are efecte asupra sistemului nervos central, precum și a celui vegetativ, promovând modificarea Ratei de variabilitate a ritmului cardiac și a aritmiilor sinusale respiratorii. Studiile imagistice au demonstrat că respirația profundă determină o activitate crescută la nivelul cortexului prefrontal, motor și parietal, precum și în zonele subcorticale (talamus, hipotalamus, puntea cerebrală, nucleii parabrahiali).

Aceste modificări au ca rezultate psiho-comportamentale o stare de comfort, relaxare, o senzație de vigoare și alertă, un sentiment general de bine, precum și reducerea simptomelor depresiei, anxietății, furiei și confuziei.

Surse: