5 exerciții de respirație pentru plămâni sănătoși

Redactor specializat
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.

Știai că poți să-ți îmbunătățești sănătatea,  dacă practici regulat exerciții de respirație pentru plămâni? A respira este cel mai simplu lucru, dar totodată reprezintă și secretul  bunăstării fizice, psihice și spirituale.  Plămânii furnizează în fiecare moment oxigenul atât de necesar vieții și elimină în același timp dioxidul de carbon din organism.  Aceste sarcini sunt esențiale, astfel că nu este surprinzător faptul că sănătatea întregului corp are de suferit atunci când plămânii nu funcționează cum trebuie.  Fiecare celulă din corp are nevoie de oxigen ca să-și desfășoare activitatea. La persoanele cu afecțiuni pulmonare cronice, precum Boala Pulmonară Obstructiv Cronică sau fibroza chistică, plămânii au dificultăți în furnizarea necesarului de oxigen pentru toate procesele din organism.  Pe de altă parte, o respirație defectuoasă și o capacitate pulmonară scăzută  pot duce și la alte afecțiuni care îngreunează accesul oxigenului în sânge și la celule.  Iată de ce o serie de exerciții pentru plămâni te ajută să crești eficiența acestor organe vitale și să reduci riscurile îmbolnăvirii lor.

Ce legătură este între respirație și sănătatea întregului organism

Funcția pulmonară și capacitatea plămânilor determină cât de eficient este procesul de alimentare cu oxigen și eliminare a dioxidului de carbon rezidual din corp.  Capacitatea pulmonară indică ce cantitate de aer poate fi găzduită la nivelul plămânilor. De asemenea, afectează viteza fluxului de aer în inspirație și expirație.  Chiar dacă funcționarea generală a plămânilor nu poate fi modificată, capacitatea pulmonară poate fi mărită, ceea ce are ca efect îmbunătățirea stării de sănătate a plămânilor.  Exercițiile pentru plămâni au rolul de a ajuta corpul să utilizeze mai eficient oxigenul din aerul inspirat.

Pentru a înțelege mai bine legătura dintre sănătate și modul în care respirăm, trebie să fim conștienți de faptul că toate sistemele din organism se bazează pe oxigen pentru a funcționa. De la digestie la activitatea sistemului nervos, o respirație eficientă este esențială pentru buna desfășurare a tuturor proceselor din corp.  Respirația corectă asigură o mai bună funcționare a creierului, o digestie mai eficientă, un somn mai sănătos, întărește capacitatea imunitară a organismului și reduce nivelurile de anxietate și stres.  Modul în care respirăm ajută la creșterea puterii musculare, dar și la îmbunătățirea atenției și concentrării.  Prin respirație, oamenii pot regla activitatea sistemului nervos autonom, inhibând producția de cortizon și reacțiile de alarmă ale sistemului nervos simpatic și întărind funcția de relaxare a parasimpaticului.  Prin controlul respirației se poate realiza diminuarea ratei cardiace, precum și scăderea tensiunii arteriale.

Un important număr de studii arată că practicarea unor exerciții de respirație pentru plămâni este eficientă împotriva unor tulburări precum anxietatea, atacurile de panică sau insomnia. Distragerea de la gândurile negative și stimularea parasimpaticului sunt doar două dintre beneficiile cu care se asociază tehnicile de respirație profundă, conștientă. De fapt, orice tehnică de relaxare, control al emoțiilor sau meditație se bazează pe respirație, care este factorul de bază pentru calmarea corpului și minții.  

Respirația ne ajută să preluăm controlul asupra reacțiilor propriului corp, diminuând senzațiile inconfortabile asociate cu activarea simpaticului, precum teama, durerea, tensiunea, accelerarea bătăilor inimii și hiperventilația  Acest lucru este evident mai ales la persoanele care suferă de diverse afecțiuni respiratorii.  Atât în cazul tulburărilor acute, precum atacurile de panică, cât și al  celor cronice ca BPOC, respirația rapidă și ineficientă contribuie la exacerbarea sentimentelor de anxietate care fac și mai dificilă respirația.

Controlul voluntar al respirației poate diminua simțitor anxietatea, chiar dacă nu o face să dispară în totalitate. Respirația lentă, profundă crește activitatea nervului vag, care controlează majoritatea organelor interne. Atunci când vagul este stimulat, se instalează o stare de calm, bătăile inimii diminuează și devin regulate, presiunea sanguină scade și musculatura se relaxează.  Toate aceste reacții demonstrează că practicarea unor exerciții de respirație pentru plămâni acționează o serie de mecanisme fiziologice și neurobiologice, cu efecte benefice la nivelul întregului organism.

Cele mai bune exerciții de respirație pentru plămâni

Înainte de a practica exerciții de respirație pentru plămâni, este important să conștientizăm legătura strânsă dintre respirație și postură. O postură are menține capul ridicat și coloana vertebrală dreaptă permite plămânilor să se extindă, să se umple mai mult cu aer, crescând eficiența respirației.  Menținerea unei poziții drepte facilitează circulația aerului cu oxigen în plămâni, precum și eliberarea fără blocaje a dioxidului de carbon prin expirație.  Acest lucru se poate observa într-o manieră foarte simplă: de multe ori, când stăm la birou și ne simțim lipsiți de energie și cu mintea încețoșată, este de ajuns să ne îndreptăm spatele și să practică câteva respirații conștiente și profunde, pentru a observa o îmbunătățire. Repoziționarea crește fluxul de oxigen în sânge și implicit la nivelul creierului, ceea ce ne poate schimba imediat starea.

Pentru a şti dacă respirăm corect, putem să punem o palmă pe torace şi una pe abdomen, iar atunci când inspirăm şi expirăm, ambele palme trebuie să se mişte. La cei care nu respiră corect, doar palma de pe torace se mişcă, cea de pe abdomen nu-şi modifică poziţia. Aceştia au o respiraţie superficială. Au respiraţii scurte, sacadate. În general, postura este cea care dă un deficit respirator. Cei care petrec mult timp la birou, dar şi copiii, din cauza statului prelungit în faţa telefonului, au o postură cifotică, cocoşată, care îi afectează în viitor. Pentru că se ştie că muşchii accesori ai respiraţiei sunt şi muşchi ai posturii. O postură greşită a trunchiului duce şi la o ventilaţie deficitară, după cum o ventilaţie deficitară se răsfrânge şi asupra posturii”, arată kinoterapeutul Elena Țiu în cadrul unui interviu acordat ziarului adevarul.ro

Iată care sunt cele mai eficiente exerciții de respirație pentu plămâni:

1. Numărarea respirațiilor

Acest exercițiu este foarte simplu și poate fi practicat de oricine.  Este suficient să te relaxezi și să efectuezi inspirații și expirații profunde (de exemplu 5 secunde inspirația 5 secunde expirația), monitorizându-le prin numărare. Pe parcursul exercițiului te poți concentra pe senzațiile pe care le provoacă aerul când pătrunde în nas și la nivelul gâtului, precum și pe mișcările pieptului și abdomenului.  Numărarea respirațiilor împiedică gândurile să interfere atât de mult cu ritmul respirator și induce o senzație de relaxare.

Numărarea se poate realiza și la sfârșitul fiecărei respirații: când inspirația s-a terminat, facem o scurtă pauză până să exprăm și ne  ținem suflul,  numărând 1,2,3.  Această numărare se poate face și după exhalare, înainte de a trage aer în piept sau între inhalări și exhalări. Este o metodă eficientă pentru persoanele anxioase sau cu atacuri de panică, pentru că încetinește rata respiratorie și previne hiperventilația.

2. Respirația cu buzele strânse

Bolile pulmonare cronice, precum bronșitele sau astmul pot duce la o inflamare pe termen lung a căilor aeriene, ceea ce împiedică aerul să circule corect către și dinspre plămâni. Când se întâmplă acest lucru, anumite cantități de aer stătut devin captive la nivelul plămânilor, împiedicând accesul unui aer nou, proaspăt, bogat în oxigen. Acest lucru poate duce la senzația de scurtare a respirației. Respirația cu buzele strănse forțează căile aeriene să rămână deschise mai multă vreme atunci când expirăm, astfel încât aerul captiv în plămâni să poată fi eliberat în mare parte și să se absoarbă mai mult aer proaspăt.

Acest exercițiu este ușor de făcut și poate fi realizat oricând și în orice loc.  Pentru  efectuarea sa, pracurgem următorii pași:

  • Inhalăm încet pe nas aerul, într-o inspirație amplă și profundă, ca și cum am mirosi o floare
  • Exhalăm aerul pe gură, ținând buzele țuguiate, ca atunci când vrem s fluierăm
  • Pe parcursul exercițiului, încercăm să ne concentrăm asupra expirației și să o facem dublă față de inspirație (de exemplu, dacă inspirăm timp de 5 secunde,  încercăm să expirăm lent, timp de 10 secunde)

3. Respirația Diafragmatică

O respirație sănătoasă utilizează diafragma, mușchiul dispus între torace și abdomen. Respirația însoțită de mișcarea diafragmei este mult mai profundă, permițând plămânilor să se umple cu o cantitate mai mare de aer, atunci când diafragma coboară și să expulzeze mai eficient aerul în expirație, atunci când diafragma urcă.

Exercițiile de respirație diafragmatică sau abdominală au efecte pozitive foarte puternice asupra capacității pulmonare și eficienței actului respirator. Deși diafragma trebuie să fie mușchiul pe care se bazează respirația, mulți oameni dezvoltă obiceiul de a respira folosind preponderent mușchii gâtului, umerilor și spatelui, ceea ce limitează major cantitatea de aer care pătrunde în plămâni și părăsește plămânii. Acest mod de respirație claviculară sau costală superioară este cel mai superficial tipar respiator, cu beneficii reduse sau absente pentru sănătatea organismului în general.  Respirația diafragmatică se poate realiza astfel:

  • Așezați sau culcați pe spate, punem o mână pe abdomen și una pe piept
  • Inhalăm încet pe nări, asigurându-ne că abdomenul se ridică pe parcursul respirației, prin coborârea diafragmei
  • Exhalăm încet, pe măsură ce diafragma urcă și abdomenul coboară
  • Repetăm exercițiul

4. Exerciții de întinderea coastelor în timp ce respirăm

Acest exercițiu combină stretching-ul cu respiația, întinzând și extinzând coastele, ceea ce permite plămânilor să preia o cantitate sporită de aer.

Se realizează în poziție verticală, în picioare, cu mâinile pe șolduri.

  • Inspirăm încet aerul, pe nas, ducând brațele ușor spre spate, astfel încât coastele să se extindă, iar plămânii să se umple cu o cantitate cât mai mare de aer.
  • Ne ținem respirația timp de 15-20 de secunde sau cât ne este confortabil, apoi expirăm încet readucând brațele în poziție normală.
  • Ne relaxăm, apoi repetăm exercițiul de încă 3 ori.

Când se realizează în mod regulat, aceste exerciții de respirație pentru plămâni, cuplate cu extinderea coastelor, facilitează accesul unei cantități mai mari de aer la nivel pulmonar, precum și o expirație completă, astfel încât aerul stătut să nu rămână captiv la nivelul plămânilor.

5. Respirația alternativă

În timpul acestui exercițiu, aerul este inhalat încet printr-o nară, în vreme ce nara cealaltă este acoperită cu un deget. Apoi se acoperă nara prin care am inspirat și se eliberează aerul pe cealaltă nară. Ulterior, inversăm procesul, inspirând prin nara pe care am expirat și viceversa.  Ca varianta, se poate inspira mereu pe aceeași nară și expira pe nara opusă. Acest exercițiu ajută atât pentru că face respirația să fie ritmică li lentă, cât și pentru că ne determină să respirăm pe nas, împiedicând respirația pe gură, care are o serie de efecte negative.

Un alt truc care poate îmbunătăți capacitatea pulmonară este să ne concentrăm mai mult pe expirație, atunci când facem exerciții de respirație pentru plămâni. Majoritatea oamenilor urmăresc să realizeze o inspirație completă, dar nu elimină mai mult de 70% din dioxidul de carbon din plămânii lor. Este recomandat să încercăm să împingem conștient aerul suplimentar din plămâni.

Pot fi realizate două exerciţii foarte simple, ce pot fi făcute acasă de cel puţin trei ori pe zi, câte zece repetări: inspiri puternic şi umfli un balon, încercând să menţii aerul în balon, cu expirul, cât mai mult. Apoi se repetă exerciţiul. Sau poţi să pui apă într-un pahar, iei un pai, inspiri şi expiri prin pai cât poţi de mult, cât să faci bule în paharul respectiv. Faci asta de minimum zece ori pe zi, dar poţi să faci 50-60 de repetări”, sunt recomandările kinetoterapeutului Elena Țiu.

Conștientizarea respirației în timpul acestor exerciții aduce un beneficiu suplimentar pentru reglarea ei, dar și pentru controlul minții și emoțiilor negative.

Să conştientizăm respiraţia, în principal. Inspiraţia începe pe nas, profund, apnee – o abţinere, şi apoi o expiraţie mai lungă. Pentru că expirul trebuie să fie un pic mai lung decât inspirul, proporţia trebuie să fie de ½ inspir-1 expir. Deci: inspirăm, apnee, expirăm lung, profund, conştient. În principal, inspirul se face pe nas, lent, profund, apoi expirăm pe gură, cu buzele strânse, ca şi cum am pronunţa „O, U“. Aşa se oxigenează creierul. De fiecare dată, pacientul trebuie să se concentreze pe mişcare şi să-şi dirijeze aerul pe căile respiratorii superioare:”, spune Elena Țiu.

Persoanele care practică respirația conștientă, de exemplu mindfulness, învață să-și retragă atenția de la gândurile negative și s-o readucă la procesul respirator. Acest lucru este benefic mai ales la cei care se luptă cu anxietatea și depresia și au tendința să cadă în capcana gândurilor și emoțiilor nocive.
Nu în ultimul rând, activități simple precum râsul, cântatul sau practicarea unui sport pot fi considerate adevărate exerciții de respirație pentru plămâni. Atât râsul cât și cântatul stimulează musculatura abdominală, crescând capacitatea pulmonară și facilitând accesul aerului proaspăt în plămâni. Cântatul se bazează foarte mult pe controlul diafragmei și respirației, astfel că efectele sale asupra procesului respirator sunt garantate.  Activitățile fizice ca ciclismul sau escaladările reprezintă exerciții foarte eficiente pentru plămâni, îmbunătățind în plus rata cardiacă și stimulând buna dispoziție.

Cine trebuie să practice exerciții de respirație pentru plămâni

Exerciţiile respiratorii ar trebui făcute de către toate persoanele – şi de cele sănătoase, şi de fumători, de sedentari, de cei care au fost imobilizaţi la pat o perioadă. Sunt obligatorii pentru cardiovasculari, cei cu afecţiuni pulmonare şi chiar pentru cei care au suferit de o banală răceală sau gripă. Se observă că respiri mult mai greu după o afecţiune în sfera ORL.”, arată kinetoterapeutul Elena Țiu.

Exercițiile de respirație ajută persoanele cu probleme pulmonare să-și regleze respirația, să o facă mai profundă, să se elibereze de secreții și pot încetini evoluția unor afecțiuni, ca Boala Pulmonară Obstructivă Cronică.

Practicarea unor exerciții de respirație pentru plămâni este recomandată zilnic sau cel puțin în perioadele foarte stresante, în cazul unor evenimente ce pot provoca anxietate sau a competițiilor sportive. De exemplu, respirația alternativă (când pe o nară, când pe cealaltă) s-a dovedit eficientă în diminuarea fricii de a vorbi în public în cazul unui studiu care a implicat 15 studenți, ce au practicat timp de 15 minute acest tip de exercițiu.

Exercițiile de respirație pot fi eficiente și pentru persoanele care suferă de insomnie. 20 de minute de exerciții respiratorii, precum respirația diafragmatică înainte de culcare pot îmbunătăți semnificativ capacitatea de a adormi și calitatea somnului.

Aceleași exerciții sunt recomandate pentru persoane care suferă de afecțiuni precum fobia, depresia sau  tulburarea de stres posttraumatic.

Terapeuții sugerează practicarea ”Metodei 365”: de minim 3 ori pe zi să respiri cicluri de 6 respirații pe minut (5 secunde inspirația, 5 secunde expirația), timp de 5 minute, în fiecare zi a unui an. Se pare că exercițiile respiratorii practicate zilnic modifică realmente circuitele creierului, făcându-ne mai puțin vulnerabili la stres.
Totuși, pentru persoanele care au o boală pulmonară cronică, este recomandat  să consulte medicul înainte de efectuarea exercițiilor  ”Este contraindicat să faci exerciţii atunci când ai febră sau o infecţie acută, un edem pulmonar, o hipertensiune gravă.”, subliniază kinetoterapeutul.

Surse: