Gimnastică respiratorie pentru plămâni sănătoși. Ce trebuie să faci

Redactor specializat
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.

Multe persoane fac diverse exerciții fizice dimineața, dar știai că poți practica și gimnastică respiratorie? De la tehnicile de respirație la stretchingul musculaturii respiratorii și la exercițiile incluse în programul de reabilitare pulmonară, toate aceste metode te ajută să ai plămâni sănătoși, oxigenare mai bună a sângelui, implicit mai multă energie. Cine se antrenează regulat pentru a se menține în formă, cunoaște importanța pe care o are respirația în timpul exercițiilor fizice. O practică de gimnastică respiratorie este foarte importantă pentru pacienții cu afecțiuni ale căilor respiratorii, dar este la fel de binevenită și pentru persoanele sănătoase.

În acest articol, vom prezenta mai multe tehnici și exerciții care pot fi cuprinse sub umbrela largă de gimnastică respiratorie. Vom trece în revistă principalele tehnici de respirație, despre care am vorbit mai mult în alte articole, vom vorbi despre streching-ul respirator și vom vedea ce exerciții sunt recomandate pentru reabilitarea pulmonară după o infecție respiratorie sau în cazul anumitor boli cronice, ca BPOC.

Gimnastică respiratorie:  tehnici pentru o respirație sănătoasă

Respirația sănătoasă presupune antrenarea diafragmei, principalul mușchi respirator. Multe persoane respiră superficial, folosind doar partea superioară a plămânilor și implicând mai ales musculatura respiratorie accesorie (mușchii intercostali).

”În mod normal, există patru tipuri de respirație, clasificate în funcție de mușchii care acționează în timpul respirației și de zonele ventilate. Respiraţia abdominală (diafragmatică)…se realizează prin intermediul muşchiului diafragm. Respiraţia de tip abdominal este o respiraţie incompletă deoarece aerarea se realizează numai în zonele inferioare ale plămânului…Respirația costal inferioară (mijlocie) este denumită de unii autori şi laterală. Acest tip de respiraţie include, în mică măsură, o parte din respirația abdominală. Aerul este dirijat în special în zonele mijlocii ale plămânilor, realizându-se în acest fel tot o aerare superficială, ca și la respirația abdominală, unde localizarea este bazală. În respiraţia de tip costal, acţiunea diafragmului este mai mică şi în sens invers față de respiraţia abdominală. Respiraţia costal superioară (claviculară) presupune ridicarea cutiei toracice de către coastele superioare, umeri şi clavicule.”, arată conf. Dr. Paraschiva Postolache pe viata-medicala.ro

Deși respirația abdominală aduce un aport mai mare de oxigen și are o serie de avantaje (protejează inima, scade tensiunea arterială, reglează activitatea intestinală, etc), nu este tipul complet de respirație. 

”Respirația corectă este definită ca reunirea în cadrul unui singur act respirator a celor trei tipuri respiratorii. Respiraţia completă mobilizează întreg aparatul respirator prin dilatarea, în limite normale, a cutiei toracice în cele trei planuri, cu participarea musculaturii implicate în actul respiraţiei. Deşi este modul corect de a respira, acest tip nu poate fi automatizat, el fiind realizat de om în timpul zilei ca o modalitate conştientă de a aera întreaga suprafaţă pulmonară şi, deci, de a asigura condiţii optime de funcţionalitate întregului organism.”,  sublinază dr. Postolache.

Un program de gimnastică respiratorie nu poate exclude exercițiile clasice de respirație, metode prin care respirația se reglează, volumul curent de oxigen care ajunge în plămâni crește și sunt antrenați toți mușchii respiratori.

Cele mai cunoscute și utilizate tehnici includ:

Respirația diafragmatică

Respirația diafragmatică sau abdominală antrenează principalul mușchi respirator, diafragma. Este bine să faci exercițiile de respirație abdominală când te simți relaxat și odihnit sau când vrei să atingi o stare de relaxare mai profundă.

Ideal ar fi să practici respirația diafragmatică timp de 5 până la 10 minute de 3- 4 ori pe zi.

Mod de realizare:

  • Întinde-te pe spate cu genunchii ușor îndoiți și capul pe o pernă.
  • Poți pune o pernă sub genunchi pentru sprijin
  • Pune o mână pe piept și o mână sub cutia toracică, pentru a simți mișcarea diafragmei
  • Inspiră încet pe nas, simțind cum stomacul împinge mâna așezată pe abdomen
  • Ține cealaltă mână cât mai nemișcată.
  • Expiră prin buzele strânse, contractând totodată mușchii stomacului, ținând mâna superioară complet nemișcată.

Poți pune o carte pe abdomen pentru a face exercițiul mai dificil. Odată ce înveți cum să execuți respirația abdominală în poziție orizontală, poți crește dificultatea încercând să realizezi exercițiul în timp ce stai pe scaun. De asemenea, poți practica tehnica în timp ce îți desfășori activitățile zilnice.

Respirația cu buzele strânse

Această tehnică simplă de respirație ajută la încetinirea și reglarea ritmului respirator, fiind foarte utilă în timpul activităților ce implică un anumit grad de efort fizic, precum aplecarea, ridicarea sau urcarea scărilor.

Pentru efecte maxime, realizează acest exercițiu de 4- 5 ori pe zi, până când înveți  tiparul de respirație și îl poți efectua cu mai multă ușurință.

Mod de realizare:

  • Relaxează gâtul și umerii.
  • Ține gura închisă și inspiră încet pe nas, numărând până la 2
  • Încrețește sau strânge buzele de parcă ai vrea să fluieri
  • Expiră încet, suflând aerul prin buzele strânse, numărând până la 4

Respirația completă

Așa cum am precizat mai sus, deși este mult mai profundă decât respirația obișnuită, respirația diafragmatică nu antrenează încă toate grupele musculare respiratorii.

Respirația completă presupune  o inhalare profundă  și fluidă a aerului, care umple cele trei secțiuni ale trunchiului în mod independent, dar continuu. În primul rând, respirăm în abdomenul inferior. Apoi, respirăm în secțiunea mijlocie a trunchiului, extinzând diafragma și coastele pe măsură ce inhalarea continuă. Și, în cele din urmă, tragem aerul în partea superioară a pieptului și a umerilor, pe măsură ce inhalarea se apropie de sfârșit. Această inhalare lentă, intenționată este urmată de o expirație lungă, lentă și blândă, expulzând aerul din aceleași trei secțiuni ale trunchiului în ordine inversă, eliberând partea superioară a pieptului, apoi diafragma și coastele și, în final, abdomenul inferior.

Pentru a efectua complet acest tip de respirație sunt necesare concentrare și o perioadă de practică, pentru a ajunge ca inhalarea și expirarea aerului să se desfășoare cu ușurință, fluid, fără tensiuni.

Mod de realizare

  • Alege o poziție confortabilă așezat sau culcat. Închide ochii și respiră confortabil pe nas. Observă, pur și simplu, fluxul natural al respirației.
  • Inspiră încet și cu intenție, trăgând respirația adânc în abdomenul inferior. Inițial, concentrează-te doar pe umplerea abdomenului inferior. Pe măsură ce respirația umple această zonă, permite-i să se extindă în toate direcțiile – în față (extinderea abdomenului inferior), în lateral (extinderea șoldurilor) și în spate (extinderea coloanei vertebrale lombare și a sacrului)
  • Odată ce abdomenul inferior s-a umplut complet, continuă inhalarea umplând mijlocul trunchiului într-un mod similar. Permite respirației să extindă ușor diafragma, coastele și mijlocul spatelui
  • Finalizează inhalarea aducând respirația în partea superioară a pieptului, simțind cum se ridică ușor clavicula. Aceasta completează inhalarea. Pentru mulți, există o pauză scurtă, dar naturală, imediat după inhalare.
  • Începe expirația din partea superioară a pieptului, în timp ce inima, plămânii, sternul și umerii se relaxează, coborând spre coloana vertebrală.
  • Continuă să expulzezi aerul din mijlocul trunchiului, simțind coastele contractându-se și trunchiul atras mai aproape de coloana vertebrală
  • În cele din urmă, eliberează respirația din partea inferioară a abdomenului, simțind că abdomenul se contractă în interior, spre coloana vertebrală.
  • Aceasta reprezintă o rundă de respirație completă.
  • După mai multe runde de respirație completă (până la cincisprezece minute), lasă respirația să revină la normal timp de un minut sau două înainte de a deschide ochii și de a încheia practica.

Respirația profundă

Respirația profundă ajută la ameliorarea dificultăților respiratorii, împiedicând ca aerul să rămână prins în plămâni și permițând să fie ventilat mai mult aer proaspăt. Induce o stare de relaxare, dar și de concentrare.

Mod de realizare

  • În timp ce stai în picioare sau așezat, trage coatele ușor înapoi pentru a permite pieptului să se extindă
  • Inspiră profundă prin nari
  • Ține-ți respirația, numărând până la 5.
  • Expiră lent pe nas
    Respirația nară alternativă

Respirația alternativă prin nări este o practică de respirație pentru relaxare. S-a demonstrat că respirația alternativă îmbunătățește funcția cardiovasculară și scade ritmul cardiac. Acest tip de respirație se practică cel mai bine pe stomacul gol.

Mod de realizare

  • Alege o poziție confortabilă, așezat
  • Expiră, apoi folosește degetul mare de  la mâna dreaptă pentru a închide ușor nara dreaptă Inspiră prin nara stângă și apoi închide nara stângă cu degetul mic și inelar drepte.
  • Eliberează degetul mare drept și expiră prin nara dreaptă
  • Inspiră prin nara dreaptă și apoi închide această nară
  • Deschide nara stângă și expiră pe această parte

Acesta este un ciclu. Continuă acest tipar de respirație timp de până la 5 minute. Termină sesiunea cu o expirație pe partea stângă. Păstrează respirația lină și uniformă pe tot parcursul antrenamentului.

Respirația egală

Această tehnică de respirație se concentrează pe a face inspirația și expirația de aceeași lungime . Este necesar să găsești acea lungime a respirației care să nu fie prea ușoară și nici prea dificilă. De obicei, aceasta este între 3 și 5 numărări. Odată ce te obișnuiești cu respirația egală în poziție așezată, o poți face chiar și în timpul activităților zilnice.

Mod de realizare

  • Alege o poziție confortabilă așezată
  • Inspiră și expiraă pe nas
  • Numără în timpul fiecărei inspirații și expirați pentru a te asigura că acestea sunt egale ca durată. Poți adăuga o ușoară pauză sau reținere a respirației după fiecare inspirare și expirare dacă te simțiți confortabil.
  • Continuă să exerezi această respirație timp de cel puțin 5 minute.

Respirația leului

O practică energizantă de gimnastică respiratorie, preluată din tehnicile yoga, este respirația leului, despre care se spune că eliberează tensiunea din piept și față.

Mod de realizare

  • Stai într-o poziție confortabilă, așezat pe călcăie sau cu picioarele încrucișate
  • Apasă palmele de genunchi cu degetele desfăcute larg.
  • Inspiră adânc pe nas și deschide larg ochii
  • În același timp, deschide gura larg și scoate limba, coborând vârful spre bărbie.
  • Contractă mușchii din partea din față a gâtului în timp ce expiri pe gură, scoțând un sunet lung „ha”.
  • Realizează această respirație de 2 – 3 ori

Respirația albinelor zumzăind

Această practică de respirație yoga ajută la crearea unui calm instantaneu și este foarte relaxantă. Unele persoane folosesc acest tip de respirație pentru a calma frustrarea, anxietatea și furia.

Mod de  realizare

  • Alege o poziție confortabilă așezată
  • Închide ochii și relaxează fața.
  • Inspiră și, în timp ce expiri, apăsă ușor degetele pe cartilajele urechilor
  • Expiră ținând gura închisă și scoțând un bâzâit puternic.
  • Continuă atâta timp cât îți este confortabil

Gimnastică respiratorie:  exerciții utile folosite în fizioterapie

În kinetoterapie, o sesiune de gimnastică respiratorie cuprinde o serie de exerciții care au drept scop dezvoltarea musculaturii respiratorii și adoptarea poziției corecte pentru ca respirația să fie relaxată și eficientă.

”O respirație corectă nu se poate concepe decât dintr-o poziție relaxată, care nu provoacă contracții musculare.”, precizează Alina Enache, fiziokinetoterapeut pe site-ul medcaremedical.ro

Printre obiectivele exercițiilor de kinetoterapie pentru trunchi și coloană, pe lângă cele destinate corectării posturii, sunt și obiective care privesc asigurarea unui sincronism între acțiunile mușchilor inspiratori și expiratori, prin reeducarea echilibrată a acestora, precum și adaptarea procesului respirator la necesitățile și posibilitățile pacienților.

”Antrenamentul musculaturii respiratorii este împărțit în două categorii: cel al musculaturii inspiratorii și cel al musculaturii expiratorii. De obicei, antrenamentul musculaturii inspiratorii este efectuat de pacienții care au ca principal simptom dispneea, iar în cazul celor care au secreții bronșice se folosește și antrenamentul musculaturii expiratorii.”, spune dr. Postolache.

Exercițiile se realizează în diferite poziții, urmărind ca majoritatea mișcărilor să se execute în ritmul respirației. În pauzele dintre exerciții, se inspiră profund și se expiră prelungit, astfel încât să se asigure o oxigenare eficientă și o ventilație adecvată a dioxidului de carbon. La sfârșitul setului de exerciții, se execută, de regulă, o respirație de relaxare, egală și liniștită.

”În timpul execuției se urmăreşte ca, în extensia trunchiului să se inspire profund, iar în flexie să se expire forțat. Aceste pozitii favorizează, prin mărirea şi micşorarea diametrelor cutiei toracice, cele doua faze ale respiratiei.În afară de mişcările trunchiului, exercițiile de amplă respirație se mai asociază şi cu mişcările membrelor. Astfel: când bratele se ridică, se duc în spate prin lateral sau se rotesc în afară, se accentuează inspirația; când bratele se lasă în jos, se apropie în față şi se rotesc înăuntru, se accentuează expirația; când picioarele se aduc pe bazin se expiră şi când se întind se inspiră.”, precizează kinetoterapeutul.

Iată câteva exerciții de gimnastică respiratorie, așa cum sunt descrise pe medcaremedical.ro de catre kinetoterapeut Alina Enache:

Exercitii în poziția culcat

În decubit dorsal, cu genunchii îndoiți, se inspiră adânc pe nas, controlând mişcarea din piept, abdomenul rămâne nemişcat, iar la expir se execută o presiune cu mâinile la nivelul cutiei toracice.

Din decubit dorsal , cu genunchii flectați, cu o minge medicinală (1-5 kg) tinută în mâini, se inspiră profund şi se bombează abdomenul concomitent cu ducerea mingii sus, apoi se expiră prelungit şi se aşeză mingea pe abdomen.

Exerciții în poziția așezat

Șezând pe un scaun, cu mâinile plasate pe părţile inferioare ale coastelor, pe expir se va apăsa pe părţile inferioare ale coastelor, ca şi cum aţi vrea să le apropiaţi, iar pe inspir se relaxează.

Șezând pe un scaun, cu bastonul sprijinit pe genunchii, se inspiră profund o dată cu ridicarea bastonului, apoi reveniti pe expir.

Exerciții în picioare

În picioare, cu un baston în mâinii, se efectuează flexia trunchiului, ducându-se bastonul în jos, în timp ce se expiră, apoi se efectuează extensia trunchiului, ducându-se bastonul sus, deasupra capului, cu inspir.

”Trebuie tinut cont de unele efecte nedorite ale gimnasticii respiratorii, ca de exemplu senzatia de ametială care poate să apară după executarea succesivă a mai multor respiratii ample care duce la hiperventilatie pulmonară. De aceea, este recomandabil să nu se execute serii mai mari de cât 3-5 respiratii ample.”, atenționează Alina Enache.

Exerciții de respirație incluse în programele de reabilitare pulmonară

”Reabilitarea respiratorie este o metodă terapeutică bazată pe dovezi, realizată de o echipă multidisciplinară, care se adresează pacienţilor cu greutate în respiraţie şi scăderea toleranţei la efort de cauză respiratorie. Aceasta ajută, alături de medicamente, la scăderea senzației de lipsă de aer și la creșterea capacității de exerciţiu.”, se precizează în Ghidul Pacientului- reabilitarea respiratorie, de pe site-ul marius-nasta.ro

În programele de reabilitare respiratorie sunt incluși pacienți cu boli cronice, cu probleme frecvente de respirație, care le afectează capacitatea de efort chiar și în timpul activităților zilnice.

Pacienţii cu BPOC (bronhopneumopatie obstructivă cronică), astm bronşic, bronşiectazii, fibroză pulmonară, pre și post chirurgie toracică, deformări toracice, sechele de tuberculoză pot beneficia de programele de reabilitare pulmonară.

Un program de reabilitare pulmonară, prin urmare, poate fi un suport valid pentru cazuri precum:

  • Boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC)
  • Astm bronsic
  • Fibroză chistică
  • Bronșiectazie
  • Insuficiență respiratorie cronică din orice cauză
  • Insuficiență respiratorie acută pe cronică
  • Boala interstitiala pulmonara
  • Hipertensiune pulmonara
  • Cancer de plamani
  • Chirurgie toracică și abdominală
  • Transplantul pulmonar
  • Tulburări ale somnului respirator
  • Pacienți post- ventilație mecanică
  • Boli neuromusculare

Programul de reabilitare respiratorie durează între 6-8 săptămâni, 3 ședințe pe săptămână și include:

•  Exerciții fizice pe bicicletă / covor rulant adaptate fiecărui pacient în parte;

• Antrenament membre superioare, muşchi respiratori;

• Tehnici de drenaj a secreţiilor bronșice,  exerciţii de respiraţie;

• Gimnastică medicală;

• Educaţie terapeutică (discuţii cu echipa medicală al caror scop este să îmbunătăţească cunoştinţele despre boală şi tratament);

• Consiliere psihologică, nutriţională.

Așa cum am arătat mai sus, la pacienții cu dispnee este eficient mai ales antrenamentul musculaturii inspiratorii, în vreme ce pentru eliminarea secrețiilor și mucusului, este util în special antrenamentul musculaturii expiratorii.

”Obiectivele antrenamentului mușchilor respiratori au ca scop ameliorarea simptomatologiei, tuse, expectorație, dar în special ameliorarea dispneei, tonifierea musculaturii respiratorii, creșterea eficienței mușchilor respiratori, creșterea volumelor de aer mobilizate, scăderea travaliului ventilator, controlarea și coordonarea ritmului respirator, prevenirea închiderii premature a căilor respiratorii în expir în cazul pacienților astmatici.”, specifică dr. Postolache.

Exercițiile de gimnastică respiratorie pot fi realizate folosind diferite dispozitive, cum ar fi spirometrul de stimulare.

”Spirometrul de stimulare este un dispozitiv care conține câteva bile ce se ridică în funcție de puterea fluxului respirator. În timpul acestui antrenament, pacientul trebuie să genereze un flux inspirator-expirator țintă care propulsează bilele în partea superioară a dispozitivului. Pe măsură ce capacitatea respiratorie crește, bilele se ridică mai mult. Avantajul acestui dispozitiv este că oferă un feedback vizual încurajator pentru pacient.”, spune dr. Postolache.

Efortul efectuat va fi adaptat în funcţie de posibilităţile fiecărui pacient. Pentru aceasta, înainte de începerea programului se vor efectua câteva teste funcţionale respiratorii care au drept scop măsurarea afectării respiratorie. Cel mai important este testul cardiopulmonar de efort care va oferi date despre limita efortului. În felul acesta se vor reduce riscurile şi se va putea adapta programul fiecărui pacient.

Gimnastică respiratorie pentru BPOC

Exercițiile de gimnastică respiratorie, sub strictă îndrumare medicală, pot fi foarte utile în cazul pacienților cu BPOC. Aceștia pot participa la programe de reabilitare pulmonară, care au multiple beneficii, precum: creșterea forței și rezistenței musculaturii respiratorii, ameliorarea simptomatologiei, creșterea capacității de efort a mușchilor respiratori și a organismului.

O serie de tehnici de respirație descrise mai sus sunt utile în cazul BPOC, în special:

  • Respirația profundă
  • Respirația cu buzele strânse
  • Respirația diafragmatică (în acest caz este recomandată realizarea sub îndrumarea unui specialist)

De asemenea, este recomandată Tusea Controlată. Tusea constantă din BPOC poate provoca colapsul căilor respiratorii și îngreuna foarte mult respirația. Tusea controlată, care antrenează partea profundă a plămânilor, slăbește și apoi transportă mucusul prin căile respiratorii fără a duce la blocarea acestora. În plus, economisește oxigen.

Tusea controlată se poate realiza astfel:

  • Stai pe un scaun cu ambele picioare pe podea. Apleacă-te ușor înainte.
  • Încrucișează brațele peste abdomen. Inspiră încet pe nas.
  • Apleacă-te înainte și expiră, apăsând brațele pe abdomen
  • Deschide ușor gura și tușește de două până la trei ori. Tusea trebuie să fie scurtă și ascuțită
  • Inspiră ușor și încet pe nas.
  • Relaxează-te

Această tehnică funcționează cel mai bine atunci când se acumulează mucus în căile respiratorii sau după ce utilizarea medicamentelor bronhodilatatoare. Asigură-te că bei apă pentru a te menține hidratat și pentru a fluidiza secrețiile

Pe termen lung, gimnastica respiratorie poate duce la:

• Reducerea simptomelor;

• Creșterea capacității de efort; 

• Creşterea autonomiei pacienților cu BPOC;

• Creşterea calității vieţii;

• Reducerea frecvenţei exacerbărilor BPOC;

• Reducerea numărului de zile de spitalizare­­­ în cazul unor episoade acute

Exercițiile de respirație practicate în cadrul programelor de reabilitare trebuie continuate fie la domiciliu, fie în centre speciale, de cel puțin două ori pe săptămână, pentru a menține efectele antrenamentului.

Surse: