Terapie prin respirație: metode eficiente pentru starea de bine fizică și psihică

Redactor specializat
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.

Atunci când vorbim de terapie prin respirație, ne referim la multiplele beneficii pe care tehnicile respiratorii le au pentru sănătatea noastră fizică, echilibrarea emoțională și bunăstarea minții. Prin respirație, am fost înzestrați cu un adevărat aparat de autovindecare. Practicate corect și constant, exercițiile și tehnicile respiratorii pot face minuni pentru organismul și psihicul nostru. Chiar și simpla reglare a respirației are efecte imediate, în special legate de combaterea stresului, instalarea unei stări de calm, diminuarea anxietății. Iată de ce nu greșim cu nimic atunci când vorbim despre terapie prin respirație. Cu toții respirăm, este o condiție a vieții. Dar nu toată lumea utilizează respirația ca metodă terapeutică. Multe afecțiuni au legătură cu faptul că respirăm incorect, de aceea putem învăța să le controlăm prin modificarea adecvată a procesului respirator. În plus, între emoții și respirație există o legătură subtilă, ceea ce ne îndreptățește să folosim metode de terapie prin respirație pentru îmbunătățirea vieții noastre psihice.

”În situațiile tensionate, în care te simți amenințat la nivel de subconștient, glandele suprarenale eliberează adrenalină și cortizol – hormonul stresului. Acești hormoni accelerează bătăile inimii, respirația și totodată cresc nivelul de zahăr din sânge. În asemenea momente, apare senzația de neliniște acută, tensiunea arterială crește iar anxietatea se instalează. Regland însă în mod conștient respirația prin practicarea unui exercițiu de respirație, vom reuși să ne  relaxăm și să combatem anxietatea instantaneu.”, arată Corina Dragomir, expert medicină chineză pe doc.ro

Descoperă în articolul de mai jos ce tehnici respiratorii poți folosi pentru sănătatea corpului și a minții.

Terapie prin respirație pentru calmare

Situațiile cotidinene nu sunt lipsite de provocări și conflicte, ce ne perturbă adesea echilibrul interior și pot determina stări de iritabilitate, agitație și furie.  Anumite tehnici de terapie prin respirație sunt recomandate în astfel de cazuri, pentru că ajută la managementul furiei și diminuează starea de excitabilitate, permițând reechilibrarea și redobândirea calmului.

Furia este o emoție puternică. Dacă este lăsată necontrolată, poate aduce perturbări importante psihicului nostru, determinându-ne să acționăm  impulsiv, nerezonabil sau chiar agresiv. Acest lucru poate duce la izolare socială, probleme de sănătate și abuzuri.

Unii oameni sunt mai predispuși să experimenteze furie decât alții. Persoanele aflate sub stres extrem pot avea probleme de management al furiei. De asemenea, anumite leziuni cerebrale traumatice pot determina crize de furie copleșitoare.

Metodele de respirație sunt incluse în programele obișnuite de management al furiei, alături de tehnici de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă, vizualizarea, exercițiile fizice, terapia cognitiv-comportamentală.

O terapie prin respirație în cazul furiei presupune modificarea tiparului respirator specific stărilor explozive. Când suntem furioși, respirația  devine rapidă și superficială.  O modalitate de a calma corpul și de a reduce furia este încetinirea respirației, care devine, în același timp, mai profundă. 

Calmarea minții și corpului prin respirație este un instrument puternic, dar necesită o decizie voluntară de a întrerupe ciclul furiei. Atunci când suntem provocați, intrâm în modul de luptă (fight-flight) și au loc schimbări fiziologice și biochimice greu de controlat. Atunci suntem literalmente luați pe sus de propriile noastre reacții emoționale și putem spune și face lucruri de care să ne pară rău mai târziu. Respirația este cea pe care o putem influența direct, atunci când decidem să ne calmăm, folosind diferite tehnici precum:

Respirația diafragmatică

În loc să respirăm rapid și superficial, clavicular sau toracic superior, putem practica câteva respirații abdominale, profunde, eventual însoțite de numărare. Iată cum realizăm această tehnică:

1. Ne retragem într-un loc unde să nu ne deranjeze nimeni (retragerea din conflict este recomandată atunci când suntem cuprinși de furie)

2. Ne așezăm și punem o mână pe abdomen, cealaltă pe piept

3. Inspirăm lent aerul pe nări, lăsând să pătrundă cât mai profund în plămâni și antrenând mușchiul diafragmatic. Acest lucru se observă prin ridicarea abdomenului, în vreme ce pieptul rămâne cât mai nemișcat.

4. Putem ține aerul o scurtă perioadă în plămâni (3-4 secunde), apoi expirăm lent, contractând mușchii abdominali, astfel încât să expulzăm cât mai mult aer.

5. Putem relua acest ciclu, numărând de 10 ori, până când observăm că starea de furie sau agitație începe să se diminueze.

terapie prin respirație

Respirația de relaxare

Orice terapie prin respirație trebuie însoțită de o stare adecvată de relaxare. Acest lucru este benefic  pentru că detensionează mușchii care se contractă în momentul în care intrăm în ”starea de luptă”.

Respirația de relaxare presupune un ritm respirator lent, ce are ca efect inducerea unei relaxării profunde și a centrării în interior.  Acest exercițiu simplu poate fi utilizat pentru diminuarea stresului și furiei în viața de zi cu zi, deoarece determină inversarea efectelor fiziologice ale stresului, inclusiv scăderea ritmului cardiac și scăderea tensiunii arteriale. Pentru a practica respirația de relaxare, este ideală adoptarea unei poziții culcate, dar, dacă nu este posibil, putem sta așezați, încercând să relaxăm progresiv fiecare parte din corp, eliberând tensiunile. Ulterior, începem să respirăm profund și lent, acordând o perioadă egală de timp insprației și expirației. Atunci când inspirăm, ne putem imagina că o stare de calm pătrunde în interiorul nostru, iar când expirăm lăsăm să plece tensiunile din mușchi, relaxând tot mai mult corpul și mintea.

Respirația pe nas în trei părți

Această tehnică desprinsă din practicile yoga, este un foarte bun mecanism de a face față furiei și a dobândi o stare de calm, putând fi folosit oriunde.

Respirația în trei părți, cunoscută și sub numele de respirație completă, este este purificatoare și energizantă și, dacă este realizată lent și uniform, poate produce un sentiment de seninătate și echilibru.

Pentru a realiza respirația în trei părți, putem proceda astfel:

1. Ne așeză într-un loc retras, păstrând spatele drept

2. Inspirăm pe nas, lăsând să se umple partea inferioară a plămânilor, ceea ce se observă ca prin ridicarea abdomenului, ca în tehnica respirației diafragmatice.

3. Continuăm să inspirăm umflând toracele și apoi, în cea de-a treia parte, partea de sus a cutiei toracice, sternul și zona claviculară.

4.  Expiră complet, lăsând să se golească, pe rând, partea superioară a toracelul, partea de mijloc, apoi zona abdominală. În același timp, odată cu respirația, vizualizăm cum sunt eliminate gândurile și emoțiile negative.

5. Este bine ca durata inspirației și cea a expirației să fie egale.  

Terapie prin respirație pentru anxietate

Respirația este un factor determinant puternic al stării fizice. Când ritmul respirator se accelerează, încep să apară o serie de modificări fiziologice. Acest lucru se poate observa cu claritate atunci când ne speriem: respirația devine agitată, putem gâfâi brusc sau ne putem simți fără suflare pentru scurtă vreme, percepând, în același timp, senzații de furnicături și amorțeală în jurul corpului.

Pentru ca organismul să funcționeze eficient, trebuie să existe un echilibru între oxigenul inhalat prin respirație și dioxidul de carbon eliminat,  iar acest echilibru este menținut prin cât de repede și cât de adânc respirăm.

Respirația unei persoane anxioase este superficială și rapidă, ceea ce duce la perturbarea echilibrului menționat. În esență, absorbim mai mult oxigen decât are nevoie organismul – cu alte cuvinte respirăm în exces sau hiperventilam.

Când acest dezechilibru este detectat de creier, organismul răspunde cu o serie de modificări chimice care produc simptome precum:

  • ameţeală
  • confuzie
  • dispnee
  • vedere încețoșată
  • ritm cardiac crescut
  • amorțeală și furnicături la nivelul extremităților
  • mâini reci, umede
  • rigiditate musculară

O terapie prin respirație în caz de anxietate implică atât încetinirea ritmului respirator, cât și schimbarea stilului de respirație.O tehnică recomandată pentru a regla respirația perturbată de anxietate presupune următorii pași:

1. Ne așezăm confortabil pe un scaun sau întinși pe pat

2. Inspirăm pe nas timp de 4 secunde

3. Reținem respirația timp de 2 secunde

4. Expirăm pe nas timp de 6 secunde, apoi facem o pauză, înainte de a relua ciclul.

Dacă este dificil să reglăm tiparul conform duratelor de mai sus, putem adopta proprii timpi respiratori (de exemplu inspirăm 3 secunde, ținem respirația o secundă, expirăm 4 secunde). Este recomandat ca respirația să ajungă până în zona abdominală, antrenând diafragma, principalul mușchi respirator.

Inițial, acest tipar de respirație poate fi exersat de 2-3 ori pe zi, în perioadele în care ne putem relaxa, fără să fim distrași. Pe măsură ce respirația calmă devine naturală, poate fi pusă în funcțiune ori de câte ori ne simțim anxioși și ne dăm seama că respirația noastră s-a modificat din cauza anxietății.

Ritmul respirator poate fi reglat și în varianta respirației 4-7-8, descrisă mai jos, la tehnicile de respirație pentru eliberarea stresului. În acest caz, putem inspira pe nas timp de 4 secunde, ne ținem respirația timp de 7 secunde și expirăm timp de 8 secunde.

Terapie prin respirație pentru eliberarea stresului

Legătura dintre respirație și stres este mediată de starea de relaxare pe care o induce o respirație profundă și regulată.  Diverse tehnici respiratorii pot face parte dintr-un program de relaxare, meditație și vizualizare destinat combaterii stresului sau pot fi practicate de sine stătător pentru controlul situațiilor stresante.

O terapie prin respirație destinată diminuării stresului nu poate să nu includă Tehnica respiratorie 4-7-8.

Aceasta este o metodă dezvoltată de medicul american Andrew Weil care spune despre ea că reprezintă un adevărat ”tranchilizant natural pentru sistemul nervos”.

Respirația 4-7-8 poate fi practicată oriunde și în orice moment al zilei. Este bine să fie exersată de cel puțin două ori pe zi, minimum patru cicluri la rând, la început. După o perioadă de adaptare, pot fi realizate până la 8 cicluri odată. Practica se desfășoară astfel:

1. Ne așezăm cu spatele drept, într-un loc confortabil.

2. Postăm limba în spatele dinților de sus și o menținem acolo pe parcursul exercițiului.

3. Expirăm complet pe gură, scoțând un sunet ca un sâsâit. Putem strânge buzele, dacă ne ajută.  

4. Închidem gura și inspirăm pe nas, numărând până la 4.

5. Ținem respirația numărând până la 7.

6. Expirăm complet pe gură până numărăm la 8.

Aceasta completează un ciclu. Repetăm încă trei cicluri.

Respirația 4-7-8 este utilă ori de câte ori suntem stresați, iar efectele ei devin din ce în ce mai puternice,  pe măsură ce exersăm. Este utilă și în cazul insomniilor, ajutând la diminuarea tensiunilor, calmând gândurile și introducând o stare de relaxare.  

Acest tip de respirație profundă și lentă introduce un  ”răspuns de relaxare”, așa cum l-a denumit cardiologul Herbert Benson de la Harvard. Noi avem un răspuns natural la stres, care ete destinat să ne ajute să facem față situațiilor periculoase. Acest răspuns de tip ”luptă sau fugi”  ne ajută să supraviețuim în situații de criză, dar, din păcate, rămâne activ și când situația nu necesită manifestări atât de ample, putând afecta sănătatea dacă este suprautilizat pentru stresul cotidian.

Acest răspuns la stres inhibă sistemul imunitar și poate provoca diverse probleme de sănătate, precum hipertensiune arterială, afecțiuni cardio-respiratorii, tulburări digestive, dar și probleme emoționale, precum depresie și anxietate. Răspunsul de relaxare întrerupe acest răspuns de stres  și are multiple beneficii, printre care:

  • Scăderea tensiunii arteriale. S-a demonstrat că respirația lentă și profundă timp de cinci minute reduce tensiunea arterială și ritmul cardiac
  • Îmbunătățirea somnului. Unul dintre efectele secundare negative ale stresului poate fi insomnia. De multe ori este greu să adormim atunci când corpul este dominat de răspunsul la stres. Practicarea tehnicilor de respirație profundă și lentă, cum ar fi respirația 4-7-8, poate declanșa răspunsul de relaxare al corpului și sprijină procesul de adormire.
  • Gestionarea durerii. Unele studii au constatat că persoanele care au practicat respirația profundă și relaxată au experimentat mai puțină durere decât cele care au practicat respirația profundă fără relaxare. Ambele grupuri au experimentat mai puțină tensiune, furie și depresie.
  • Concentrare îmbunătățită. Un studiu din 2017 a examinat efectul a opt săptămâni de respirație abdominală profundă, lentă asupra atenției, emoțiilor și nivelurilor de stres. După antrenament, persoanele care au practicat respirația profundă au avut rezultate mai bune la testele de atenție și au avut mai puține emoții negative.

Tehnicile de terapie prin respirație pentru eliberarea stresului, precum metoda 4-7-8 ajută la calmarea corpului activând sistemul nervos parasimpatic. Funcțiile automate ale corpului, cum ar fi bătăile inimii și digestia, sunt controlate de sistemul nervos automat. Acest sistem are două părți, sistemul nervos simpatic și sistemul nervos parasimpatic. Sistemul nervos simpatic controlează răspunsul la stres al corpului. Sistemul nervos parasimpatic controlează răspunsul de odihnă și relaxare al corpului. Activarea parasimpaticului prin respirație profundă diminuează efectele simpaticului, inducând un răspuns de relaxare, benefic pentru organism.

O terapie prin respirație pentru eliberarea stresului poate include și alte metode, precum:

Respirația egală

Acest exercițiu de respirație este deosebit de eficient înainte de culcare.

”Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi, această respirație vă poate ajuta să vă îndepărtați gândurile care vă distrag atenția și perturbă somnul.”, spune instructorul de yoga Rebecca Pacheco.

Respirația egală se realizează astfel:

1. Ne așezăm întinși, într-o poziție confortabilă. 2. Inspirați până numărăm la 4 (sau timp de 4 secunde), apoi expirăm un timp egal, până numărăm la 4.

Toate inspirațiile și expirațiile trebuie făcute pe nas, ceea ce adaugă o ușoară rezistență naturală respirației. Odată ce este deprinsă tehnica de bază, se poate practica și cu 6 sau 8 numărări pe respirație.

Respirația abdominală

Tehnica de respirație abdominală, descrisă și mai sus, poate fi de mare ajutor pentru a ne calma înaintea evenimentelor stresante, cum ar fi susținerea unui examen sau a unei prezentări ample. Inițial, această tehnică nu este atât de ușor de realizat, pentru că nu suntem obișnuiți să ne controlăm respirația.

„Cei care operează într-o stare de stres tot timpul ar putea fi puțin șocați de cât de greu este să controlezi respirația.”, spune Pacheco. Cu toate acestea, continuând să exersăm, ne eliberăm de obiceiul defectuos de a respira superficial și reînvățăm respirația abdominală, care are multiple beneficii pentru sănătate și este un reglator în cazul stărilor de stres.

Potrivit fiziologului și expertului în respirație Alison McConnell, efectuarea a 6-10 respirații profunde și lente pe minut timp de 10 minute în fiecare zi, folosind tehnica de respirație abdominală, poate ajuta la reducerea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.

Respirația însoțită de relaxare musculară progresivă

Metoda de relaxare musculară progresivă funcționează cel mai bine atunci când ne putem retrage într-un loc în care nu suntem deranjați, stând întinși sau așezați pe un scau confortabil. Practic, presupune încordarea intenționată a fiecărei grupe musculare, urmată de relaxarea progresivă, ceea ce va duce la eliminarea excesului de tensiune din cap până în picioare. Se realizează astfel:

1. Stând așezați, cu ochii închiși, începem să ne încordăm mușchii pornind de la zona picioarelor. Încordăm mușchii tălpilor și degetelor de la picioare, timp de 2-3 secunde, apoi relaxăm.

2. Continuăm cu mușchii gambelor, genunchilor, coapselor, mușchii fesieri, mușchii din zona pelvisului, mușchii abdominali, ai pieptului, ai brațelor, mâinilor, gâtului, maxilarului,, obrajilor, mușchii din jurul ochilor.

3. Pe parcursul exercițiului, menținem tot timpul o respirație lentă și profundă. La fiecare grup muscular, putem inspira pe nas, ținem aerul până numărăm la cinci în timp ce încordăm mușchii, apoi expirăm pe gură, în timp ce relaxăm mușchii.  

Respirația nară alternativă
Presiunile crescute la locul de muncă pot introduce o mare cantitate de stres. În astfel de situații, în care nu avem posibilitatea să ne retragem, să ne relaxăm sau să ne întrerupem din ceea ce facem, putem practica scurte exerciții de respirație alternativă, pentru a ne reenergiza și echilibra emoțional.  

terapie prin respirație

Pentru aceasta, procedăm astfel:

1. Apăsăm degetul mare de la una dintre mâini pe partea exterioară a nării corespunzătoare,  închizând-o.

2. Inspirăm profund prin nara care a rămas deschisă. La sfârșitul  inspirației, eliberăm cealaltă nară și închidem nara prin care am inspirat.

3. Expirăm prin nara liberă, după care o acoperim din nou.

Continuăm acest model timp de 1-2 minute înainte de a schimba părțile, astfel încât să inspirăm prin nara pe care am folosit-o inițial pentru a expira și invers.

Terapie prin respirație pentru detoxifiere mentală și fizică

Viața de zi cu zi aduce multiple schimbări în corpul nostru. Agitația și stresul determină modificări la nivel biochimic, prin activarea hormonilor de stres; hrana consumată pe grabă și mult prea procesată, aerul pe pe care îl inhalăm, încărcat de poluanți și particule nocive, toate acestea pot determina acumularea de toxine în corp, producând, pe termen lung, o serie de probleme de sănătate. La fel ca și corpul, mintea ne este invadată, ”intoxicată” de o serie de gânduri și emoții negative. O terapie prin respirație trebuie să vizeze și un proces de detoxifiere fizică, dar și mentală.  

Majoritatea tehnicilor de respirație profundă, dar mai ales respirația abdominală au efecte importante în ceea ce privește detoxifierea corpului și calmarea minții.

 Respirația profundă face ca aportul de oxigen către celule să crească, ceea ce ajută la o descompunere mai eficientă a particulelor alimentare, împiedicând acumularea de deșeuri nutritive. O respirație controlată, practicată în cazul unor afecțiuni pulmonare, are efecte de curățare a căilor respiratorii și îndepărtare a particulelor nocive.

Absorbirea eficientă a oxigenului ajută corpul la o mai bună fixare a vitaminelor, nutrienților și mineralelor.  De asemenea, promovează formarea de globule albe.

De fiecare dată când inspirăm, plămânii se umplu cu oxigen, care ulterior este transportat în sânge prin alte organe de detoxifiere, inclusiv: sistemul limfatic, rinichii, colonul și chiar uterul pentru femei.De fiecare dată când expirăm, eliminăm o parte din deșeurile corpului sub formă de dioxid de carbon. Respirând profund, absorbim mai mult oxigen care curăță organismul, iar expirând profund eliminăm mai multe deșeuri, ambele acțiuni având un efect general de detoxifiere asupra organismului. O respirație superficială are efecte secundare care includ oboseală și scăderea funcției tisulare. În plus, creierul nu poate funcționa la potențialul maxim dacă nu primește suficient oxigen.

Respirația diafragmatică este una dintre cele mai bune metode de creștere a aportului de oxigen, eliminare eficientă a dioxidului de carbon și detoxifiere a organismului.

Când exersăm respirația ritmică profundă, diafragma se extinde. Acest tip de respirație relaxează corpul și masează sistemul limfatic, ceea ce ajută la eliminarea toxinelor. Dacă nu respirăm profund sau nu facem mișcare în mod regulat, lichidele limfatice stagnează, iar acest lucru împiedică sistemul să elimine deșeurile. Un sistem limfatic care funcționează prost poate duce la hipertensiune arterială, probleme cardiace, creștere în greutate, oboseală și inflamație.

Respirația diafragmatică, descrisă în detaliu mai sus, precum și respirația 4-7-8 dezvoltată de dr. Weil sunt foarte utile pentru detoxifierea fizică, dar și pentru echilibrarea psihică.

Alte metode de respirație care pot fi practicate cu succes pentru detoxifierea fizică și mentală, includ:

Respirația conștientă

Respirația utilizată în practicile de mindfulness este un tip de respirație căruia îi dăm întreaga noastră atenție. Concentrându-ne pe actul respirator, fără a încerca să îl modificăm într-un fel, ci doar observându-l, corpul începe să se relaxeze de la sine. Aceasta este o metodă puternică de destresare, care ajută la diminuarea nivelului hormonilor de stres, având efecte pozitive pentru întregul organism. În plus, concentrându-ne pe respirație, nu mai lăsăm gândurile negative să ne invadeze, ceea ce este benefic pentru psihic și ajută la echilibrarea noastră.

Pranayama este denumirea tipului de respirație care însoțește exercițiile de yoga.

Este foarte ușor de realizat. Pur și simplu închidem gura și inspirăm și expirăm pe nas, calm, profund. Această respirație profundă poate ajuta la curățarea sângelui și a sistemului respirator, facilitând circulația oxigenului către inimă și creier.  

Beneficiile acestei respirații sunt următoarele:

  • Reduce stresul și anxietatea
  • Promovează o stare de conștientizare
  • Curăță inima și vasele de sânge

Respirația oceanică, o veche metodă de respirație din yoga, își datorează numele  sunetului produs în timp ce practicăm această tehnică. Iată cum se realizează:

1. Cu buzele strânse, inspirăm și expirăm de câteva ori natural, pe nas

2. Apoi, inhalăm mai puțin adânc decât o facem în mod normal și expirăm cât mai încet posibil pe nas, scoțând un sunet în rafală, ca de vânt sau valuri.

Beneficiile acestui tipar respirator:

  • Crește nivelul de oxigen în organism
  • Ajută la reglarea tensiunii arteriale
  • Reduce tensiunea
  • Detoxifică organismul și calmează mintea

Surse:

  • https://doc.ro/lifestyle/tehnica-de-respiratie-care-te-calmeaza-instantaneu
  • https://www.academiapacientului.ro/remedii-naturale/terapia-prin-respiratie/#.YtQS8VxBzcc
  • https://www.healthline.com/health/anger-management-exercises
  • https://www.healthywa.wa.gov.au/Articles/A_E/Calming-techniques-breathing-training
  • https://greatist.com/happiness/breathing-exercises-relax#3.-Progressive-muscle-relaxation-
  • https://www.healthline.com/health/breathing-exercises-for-anxiety
  • https://www.verywellmind.com/abdominal-breathing-2584115
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/breathing-exercises-for-anxiety
  • https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
  • https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
  • https://expand-a-lung.com/how-to-breathe-deeply-to-detox-the-body/
  • https://theartofhealingtouch.com/powerful-breathing-techniques-to-detox-your-mind-body/