5 asane yoga pentru sănătatea inimii
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Sănătatea inimii este esențială pentru întregul organism, de aceea orice metodă de întări acest organ cheie are o importanță majoră. Inima este principalul organ responsabil de menținerea circulației sângelui și de asigurarea aportului de oxigen și nutrienți către toate părțile corpului. În ciuda funcțiilor cruciale, sistemul cardiovascular este expus la numeroase surse de stres, fie că vorbim de hrana nesănătoasă, fumat, epuizare sau supărări puternice. Ceea ce este mai grav, toate acestea sunt alegerile noastre, deși adesea nu realizăm că suntem principalii responsabili de sănătatea inimii.
De la riscul de depunere a plăcii de aterom până la boli degenerative ale inimii, există o mulțime de afecțiuni ce amenință sănătatea inimii. Studii recente indică o creștere masivă a atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale la persoane sub 40 de ani, din cauza unui stil de viață nesănătos.
Acestea fiind spuse, este de la sine înțeles că, dacă vrem să asigurăm sănătatea inimii, este important să schimbăm stilul de viață. Câteva dintre măsurile pe care le putem lua includ:
- Renunțarea la fumat și alte obiceiuri nocive
- Adoptarea unei alimentații sănătoase, care susține inima
- Un program adecvat de odihnă
- Exerciții fizice și mișcare
- Gestionarea stresului
În completarea unui stil de viață sănătos pot veni metode tradiționale, care au rezistat probei timpului, precum yoga, meditația mindfulness sau tehnicile de respirație.
Yoga poate juca un rol esențial în menținerea sănătății inimii și prevenirea complicațiilor cardiace. De la stimularea circulației sângelui până la optimizarea nivelului de colesterol, yoga pentru sănătatea inimii este cât se poate de eficientă. Asanele și tehnicile de respirație din yoga pot avea efecte nebănuite în susținerea și protejarea acestui organ esențial.
Articolul de față va explora cele mai eficiente asane de yoga și tehnici de respirație pe care le putem include în rutina zilnică.
Cum optimizează Yoga sănătatea inimii
Riscul unor complicații cardiovasculare devine din ce în ce mai pronunțat în lumea actuală din cauza alimentației proaste, a stresului excesiv și a stilului de viață nesănătos.
Practica yoga combate impactul acestor obiceiuri nocive și permite indivizilor să ducă o viață lungă și împlinită, lipsită de complicații cronice.
Beneficiile tehnicilor yoga pentru sănătatea inimii includ:
- Îmbunătățirea respirației, ceea ce are efecte pozitive puternice asupra inimii și a întregului organism
- Reducerea și combaterea stresului
- Reglarea nivelului de colesterolului
- Reglarea tensiunii arteriale
- Reducerea nivelului de zahăr din sânge
- Întărirea mușchilor inimii pentru o mai bună funcționare
- Arderea excesului de calorii
- Îmbunătățirea calității somnului, ceea ce ține sub control funcțiile cardiovasculare
„Un număr mare de studii arată că multe aspecte ale sănătății cardiovasculare beneficiază de tehnicile yoga. A existat o schimbare majoră în ultimii cinci ani în ceea ce privește numărul de cardiologi și alți profesioniști care recunosc că aceste beneficii sunt reale.”, spune Hugh Calkins, MD, director al Serviciului de aritmie cardiacă de la Johns Hopkins Medicine.
Yoga ajută la controlul tensiunii arteriale
Statisticile mondiale arată că 1 din 3 adulți suferă de hipertensiune arterial sau este în risc de a dezvolta acest simptom. Mai mult de o treime dintre persoanele cu hipertensiune au valori ale tensiunii mai mari de 140 mm Hg, iar multe dintre ele nici măcar nu știu că sunt hypertensive.
Într-un atare context, faptul că yoga poate ajuta la controlul tensiunii arteriale este unul dintre cele mai mari beneficii pentru sănătatea inimii.
”Practicate lent și încet, mișcările yoga sunt ușor de realizat inclusiv de vârstnici, grupa de vârstă cea mai predispusă la hipertensiune. Flexibilitatea se îmbunătățește odată cu practica, iar exercițiile de respirație din timpul mișcărilor ajută la reglarea pulsului, deci și a tensiunii arteriale.”, arată dr. Oana Cuzino, pe doc.ro
Chiar și o postură simplă cum este Shavasana poate ajuta la diminuarea tensiunii arteriale.
Yoga ajută la diminuarea stresului
Unul dintre cele mai clare beneficii ale tehnicilor yoga pentru inimă este capacitatea de a relaxa corpul și mintea. Stresul emoțional poate provoca o cascadă de efecte fizice, inclusiv eliberarea de hormoni precum cortizolul și adrenalina, care îngustează arterele și cresc tensiunea arterială. Respirația profundă și concentrarea mentală din yoga pot compensa acest stres.
Îngrijorarea și depresia urmează în mod obișnuit unui eveniment cardiac, cum ar fi un atac de cord, o intervenție chirurgicală de bypass sau diagnosticul de boală de inimă. Ca parte a unui plan general de tratament, yoga poate ajuta la gestionarea acestui stres.
Yoga ca stimulator al inimii
Practicarea yoga poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului și a nivelului de glucoză din sânge, precum și la reglarea ritmului cardiac, fiind o intervenție utilă ca parte a unui stil de viață sănătos. Un studiu a arătat că măsurătorile sângelui și circumferința taliei – un marker al bolilor de inimă – s-au îmbunătățit la adulții de vârstă mijlocie, cu sindrom metabolic, care au practicat yoga timp de trei luni.
Un alt studiu a arătat tehnicile yoga, de două ori pe săptămână, au redus frecvența episoadelor de fibrilație atrială la pacienții cu această afecțiune. Într-un alt raport, pacienții cu insuficiență cardiacă care au trecut printr-un program de yoga de opt săptămâni au demonstrat o îmbunătățire a capacității de exercițiu și a calității vieții. Ei au avut, de asemenea, niveluri sanguine mai scăzute de markeri pentru inflamație, care contribuie la bolile de inimă.
Yoga ca ajutor pentru renunțarea la fumat
Unele cercetări arată că yoga ar putea fi un instrument util pentru renunțarea la fumat. Acest lucru este foarte important pentru sănătatea inimii, dat fiind că fumatul reprezintă unul dintre cei mai mari factori de risc pentru boli cardiovasculare.
Yoga ca exercițiu fizic
Yoga poate îmbunătăți, de asemenea, flexibilitatea, forța musculară și echilibrul. În plus, Yoga nu crește ritmul cardiac, dpre deosebire de exercițiile aerobice.
Asane pentru sănătatea inimii
Există sute de poziții diferite de yoga, numite asane, care vizează diferite părți ale corpului, îmbunătățindu-le funcționarea.
Unele dintre cele mai utile asane de yoga pentru sănătatea inimii sunt următoarele 5:
1. Tadasana sau Postura Muntelui
Beneficii: îmbunătățește postura corpului, stimulează circulația sângelui și susține sănătatea inimii.
Cum se realizează
- Puneți un covoraș de yoga sau o saltea subțire pe o suprafață plană și așezați-vă, păstrându-vă postura dreaptă. Puteți efectua mișcările și stând în picioare.
- Țineți picioarele împreună și uniți palmele
- În timp ce inspirați, întindeți-vă brațele cu palmele unite, până în vârful capului, împingând palmele cu fața în sus.
- Expirați și priviți în sus
- Întindeți-vă mușchii gâtului în timp ce vă lăsați capul pe spate
- Mențineți această poziție timp de 10 secunde.
2. Paschimottanasana sau Postura Așezat înainte
Beneficii: reduce anxietatea și stimulează circulația sângelui, îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale, îmbunătățește flexibilitatea generală,
Aceasta este una dintre cele mai ușor de stăpânit asane din yoga, potrivită pentru un începător. Nu numai că îmbunătățește sănătatea inimii, dar calmează eficient mintea și crește imunitatea generală.
Cum se realizează
- Începeți prin a vă așeza pe salteaua de yoga, ținând picioarele întinse înainte.
- Aplecați-vă din talie și pliați-vă astfel încât pieptul să se sprijine deasupra coapselor.
- Țineți-vă brațele întinse înainte, pe lângă picioare
- Mențineți abdomenul încordat pe durata acestei posturi.
- Nu vă întindeți excesiv, ci doar îndoiți-vă corpul cât de mult puteți. Mențineți această poziție timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția inițială așezată.
3. Padangusthasana sau Postura degetului mare
Beneficii: ameliorează stresul și anxietatea, îmbunătățește calmul și relaxarea, îmbunătățește circulația sângelui și stimulează digestia.
Cum se realizează
- Stați în picioare, păstrând o poziție dreaptă
- Puneți mâinile pe șolduri și inspirați adânc
- Îndoiți-vă corpul de la talie și puneți-vă palmele pe pământ, de fiecare parte a piciorului
- Apucați cu fiecare mână degetul cel mare de la piciorul corespunzător
- În cazul în care simțiți durere, îndoiți-vă ușor genunchii pentru a elimina încordarea.
- Mențineți această poziție timp de 10 secunde și reveniți la poziția inițială în timp ce expirați.
4. Vrikshasana sau Postura Copacului
Beneficii: îmbunătățește coordonarea neuromusculară, îmbunătățește rezistența și susține sănătatea și funcțiile inimii.
Vrikshasana este o postură de echilibrare, așa că trebuie exersată o perioadă mai îndelungată, pentru a putea să o stăpâniți perfect. Este una dintre cele mai utile asane pentru sănătatea inimii.
Cum se realizează
- Stați drepți, ținând brațele pe ambele părți ale corpului.
- Îndoiți genunchiul drept și ridicați piciorul îndoit spre partea interioară a coapsei.
- Așezați partea inferioară a piciorului pe partea interioară a coapsei și încercați să vă mențineți echilibrul în timp ce stați pe un singur picior.
- Ridicați brațele și uniți-le deasupra capului.
- În timp ce faceți acest lucru, inspirați și expirați lent, complet.
- Pe măsură ce expirați, aduceți mâinile în jos și puneți piciorul drept pe sol, revenind la poziția inițială.
- Puteți apoi să treceți la piciorul stâng și să repetați această asana de 5-10 ori.
5. Chakrasana sau Postura Roții
Beneficii: Îmbunătățește funcția inimii și reduce blocajele din vasele de sânge. În plus, îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale,
Aceasta este printre cele mai bune asane de yoga pentru sănătatea cardiacă. Totuși, nu este ușor de realizat și se recomandă să o faceți sub îndrumarea unui instructor calificat de yoga.
Cum se realizează
- Începeți prin a vă întinde pe covorașul sau salteaua de yoga.
- Îndoiți genunchii, ținând tălpile lipite de pământ. Apăsați ferm pe pământ cu picioarele.
- Plasați-vă mâinile chiar lângă umeri, astfel încât degetele să fie îndreptate spre umeri.
- Pe măsură ce puneți presiune pe mâini și picioare, ridicați partea superioară a corpului de pe sol.
- Simultan, vă puteți sprijini și pe partea din spate a capului.
- Pe măsură ce apăsați în interiorul coapselor, picioarelor și pelvisului, exercitați o presiune maximă și ridicați-vă corpul pentru a forma o structură ca o roată curbată, ridicând și capul împreună cu abdomenul.
- Găsiți o poziție stabilă și mențineți-o timp de 5-10 secunde, asigurându-vă că nu puneți o presiune excesivă pe gât sau pe umeri.
- Expirați, coborâți treptat corpul și relaxați-vă
Pe lângă aceste 5 asane, pentru sănătatea inimii mai pot fi utile:
Halasana sau Postura plugului
Beneficii: Întinde coloana vertebrală, Tonifică mușchii spatelui, Îmbunătățește mobilitatea musculară, Îmbunătățește circulația sângelui.
Perfecționarea acestei poziții de yoga poate dura ceva timp, așa că este recomandată realizarea ei cu un practicant profesionist de yoga.
Cum se realizează
- Începeți prin vă așeza pe covorașul de yoga și apoi întindeți-vă pe el, așezându-vă brațele pe părțile laterale ale corpului.
- Inspirați și ridicați ambele picioare împreună pentru a forma un unghi drept în raport cu solul.
- Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile de pe podea,împingându-vă în mâini
- Ținând picioarele unite, aduceți-le peste cap
- Țineți mâinile pe pământ, punând palmele cu fața în jos. Acest lucru vă ajută să mențineți un sprijin optim.
- Mențineți aceasta pozitie timp de 30-60 de secunde sau în funcție de rezistența voastră.
- Expirați și aduceți picioarele înapoi la sol, relaxându-vă înainte de a repeta de 5-10 ori această postură.
Bhujangasana sau Postura Cobrei
Beneficii: Îmbunătățește circulația sângelui, Întinde coloana vertebrală, Îmbunătățește digestia.
Dacă te lupți cu stresul care îți afectează sănătatea inimii, practicarea acestei yoga poate atenua aceste simptome.
Cum se realizează
- Începeți prin a vă întinde pe burtă pe salteaua de yoga.
- Țineți picioarele întinse, așezate astfel încât tălpile să fie orientate în sus, spre tavan.
- Așezați coatele pe partea laterală a abdomenului și ridicați jumătatea superioară a corpului de pe sol, în special la nivelul pieptului.
- Țineți-vă în aer punând palmele în față pentru sprijin.
- Mențineți aceasta pozitie timp de 5-10 secunde sau mai mult, în functie de rezistența voastră.
- Acestea sunt printre cele mai bune asane din yoga pentru sănătatea inimii, care îmbunătățesc circulația sângelui, îmbunătățesc funcțiile fiziologice și vă permit să trăiți o viață sănătoasă în general.
Utkatasana sau Postura Scaunului
Beneficii: Această postură îmbunătățește ritmul respirator și, implicit, sănătatea inimii.
Cum se realizează
- Începeți cu postura Tadasana.
- Îndoiți genunchii încet și mișcați șoldurile înapoi ca și cum v-ați așeza pe un scaun.
- Ridicați mâinile în sus. Înălțați umerii până atingeți urechile.
- Mențineți poziția timp de 5-10 respirații. Încercați să vă întindeți în sus, dacă este posibil.
- Reveniți încet la poziția inițială.
Trikonasana sau Postura triunghiului
Aceasta este, mai degrabă, o poziție de întărire, dar permite și deschiderea, detensionarea pieptului, precum și energizarea, ajutând indirect pentru sănătatea inimii.
Cum se realizează
- Priviți drept înainte și stați confortabil, în poziție verticală, cu picioarele îndepărtate
- Picioarele sunt orientate spre exterior, cu călcâiul îndreptat spre interior
- Inspirați adânc și îndoiți-vă trunchiul spre dreapta Puneți mâna dreaptă pe piciorul drept, orinde vă este confortabil, de exemplu la nivelul tibiei, gleznei sau, dacă puteți, atingeți covorașul de yoga
- Mâna stângă este orientată în sus și puteți privi spre ea, dacă vă este confortabil; mențineți capul în linie cu trunchiul
- Lăsați corpul să se relaxeze puțin mai mult cu fiecare respirație și repetați de 10 ori pe fiecare parte
Shavasana sau Postura cadavrului
Deși are o denumire înfricoșătoare, postura cadavrului este una dintre cele mai utile din yoga, dat fiind că promovează relaxarea completă. Aceasta este considerată poziția finală la cursurile de yoga. Ajută să elibereze stresul și este una dintre cele mai bune asane pentru sănătatea inimii.
Cum se realizează
- Întindeți-vă pe spate cu brațele pe lateralele corpului
- Țineți picioarele întinse și închideți ochii.
- Relaxați-vă corpul și respirați încet.
- Continuați câteva minute
Tehnici de respirație din yoga pentru sănătatea inimii
Exercițiile de respirație, ca parte integrantă a posturilor yoga, sunt esențiale pentru a menține sănătatea inimii. Tehnicile de respirație, cunoscute și folosite de milenii, fac parte din Pranayama, o practică yoga axată pe respirație, pentru a aduce energie și concentrare în corp și minte.
Cum ajută respirația pentru sănătatea inimii
Studiile arată că respirația, în special respirația profundă, poate ajuta la promovarea unei inimi sănătoase și la combaterea unora dintre principalele cauze de morbiditate și mortalitate în lume.
Respirația profundă este o formă de exercițiu care poate aduce multiple beneficii pentru sănătatea inimii.
Când inhalați profund și concentrat, acest lucru determină extinderea plămânilor. Modificarea presiunii și volumului aerului provoacă, de asemenea, modificarea presiunii și volumului la nivelul inimii și vaselor de sânge.
Respirația poate determina extinderea vaselor de sânge, datorită celulelor endoteliale, care căptușesc vasele de sânge. În acest fel, respirația poate contribui la scăderea tensiunii arteriale. La rândul lor, aceste celule promovează producția de oxid nitric, cu multiple efecte benefice pentru organism.
Când corpul produce mai mult oxid nitric, se asigură un flux sanguin crescut către inimă și în tot corpul. La rândul său, fluxul sanguin crescut poate îmbunătăți circulația generală și chiar are potențialul de a preveni acumularea plăcilor de aterom.
Studiile au constatat că efectuarea a 30 de respirații profunde pe zi, timp de doar șase săptămâni a scăzut deja tensiunea arterială sistolica a pacienților cu aproximativ 9 mmHg. Studiul a mai constatat că șase săptămâni de exerciții de respirație pot crește, de asemenea, funcția celulelor endoteliale cu până la 45%.
Respirația diafragmatică sau abdominală
Cele mai simple tehnici de respirație pe care le puteți include în rutina zilnică fac parte tot din practicile yoga, deși originea lor nu este întotdeauna cunoscută. Una dintre tehnicile folosite cel mai frecvent este respirația diafragmatică.
Respirația diafragmatică sau respirația abdominală se realizează astfel:
- Întindeți-vă pe spate pe o suprafață plană sau în pat, cu genunchii îndoiți și capul sprijinit. Puteți folosi o pernă sub genunchi pentru a vă susține picioarele.
- Puneți o mână pe piept și cealaltă chiar sub cutia toracică. Acest lucru vă permite să simțiți mișcarea diafragmei în timp ce respirați.
- Inspirați încet pe nas, astfel încât abdomenul să se ridice, provocând ridicarea mâinii. Mâna de pe piept ar trebui să rămână cât mai nemișcată posibil.
- Contractați mușchii stomacului, astfel încât stomacul să se miște spre interior, determinând mâna să coboare în timp ce expirați prin buzele strânse. Mâna de pe piept ar trebui să rămână cât mai nemișcată posibil.
Dintre tehnicile specifice yoga care pot ajuta pentru sănătatea inimii pot fi menționate:
1. Kapalbhati Pranayama (Respirația strălucitoare a craniului)
Este o tehnică de respirație energizantă care curăță plămânii, căile nazale și liniștește gândurile.
Cum se realizează
- Inspirați normal și concentrați-vă pe expirație cu respirații scurte, ritmice și puternice.
- Comprimați-vă stomacul pentru a elimina tot aerul din diafragmă și plămâni.
- Pe măsură ce relaxați abdomenul, lăsați aerul să pătrundă în mod natural în corp
2. Bhramari Pranayama (Respirația albinelor zumzăind)
Este o tehnică de respirație simplă și eficientă pe care începătorii o pot folosi pentru a-i ajuta să se relaxeze și să reducă tensiunea.
Cum se realizează
- Acoperiți- vă urechile cu degetele mari urechile, așezând degetele arătătoare pe frunte, cele mijlocii pe șaua nasului și inelarele pe colțurile nărilor.
- Inspirați, iar pe măsură ce expirați, emiteți un sunet ca un bâzâit de albine.
- Pe parcursul întregii practici, țineți gura închisă și simți cum vibrațiile sunetului curg prin corp.
3. Bhastrika Pranayama (Respirația cu burduf)
Este o tehnică de respirație energizantă, care asigură un flux constant de aer în corp.
Cum se realizează
- Inspirați adânc, ridicați mâinile drept în sus și deschideți pumnii.
- Expirați cu forță, coborând brațele la nivelul umerilor și închideți pumnii.
- Continuați timp de 20 de respirații.
- Mențineți un raport de inhalare/exhalare de 1:1. De exemplu, inhalați numărând până la 6 și exhalați numărând până la 6.
4. Anulom-Vilom Pranayama (respirația nară alternativă)
Acest tip de pranayama are efecte imediate, cum ar fi reducerea tensiunii, îmbunătățirea funcției respiratorii și o senzație de relaxare generală.
Cum se realizează
- Respirați adânc prin nara stângă în timp ce închideți ușor nara dreaptă cu degetul mare.
- Expirați prin nara dreaptă în timp ce închideți nara stângă.
- Închideți nara dreaptă pentru a elibera aerul prin nara stângă, apoi inspirați prin nara dreaptă.
- Repetați acest tip de respirație timp de zece minute pentru a termina un ciclu.
5. Vartakar Pranayama
Acest tip de respirație îmbunătățește focalizarea și concentrarea, aducând beneficii indirecte pentru sănătatea inimii.
Cum se realizează
- Respirați adânc, deschizându-vă plămânii
- Abțineți-vă de la a mișca abdomenul
- Imaginați-vă că sunt trei cercuri la nivelul feței, lângă nas.
- Imaginați-vă aerul care intră în nas ca un izvor.
- Inspirați în timp ce vă imaginați că cele trei cercuri din fața nasului se rotesc în sensul acelor de ceasornic, apoi eliberați respirația.
- Odată ce ați înțeles această abordare, puteți mări numărul de cercuri imaginate, ajungând chiar până la 100.
Surse:
- https://www.doc.ro/hipertensiune/yoga-pentru-hipertensiune-un-remediu-natural-eficient
- https://www.news18.com/lifestyle/5-simple-and-easy-breathing-yogasanas-for-heart-health-8946944.html
- https://redcliffelabs.com/myhealth/yoga/11-effective-yoga-asanas-that-will-help-you-manage-cardiac-health
- https://heritagehospitals.com/blog/yoga-for-heart
- https://www.ndtv.com/health/heart-6-yoga-poses-to-practice-daily-for-better-heart-health-4263234
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-yoga-heart-connection
- https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/yoga
- https://www.cardahealth.com/post/breathing-exercises-to-strengthen-heart
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing