5 exerciții de respirație la birou ca să elimini stresul
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
În zilele noastre, stresul la locul de muncă atinge cote alarmante. Este însoțit, adesea, de reacții fizice și psihice extreme precum dureri musculare, cefalee, pierderea poftei de mâncare, insomnie, senzație de epuizare, iritabilitate. Conform unui sondaj realizat de Northwestern National Life, procentul de persoane care susțin că munca lor este extrem de stresantă depășește 40%. Un alt sondaj, realizat de Families and Work Institute arată că persoanele care raportează burnout la locul de muncă sunt în jur de 26% , iar un sondaj realizat de Yale University demonstrează că aproape 30% dintre persoane simt un stres intens la locul de muncă. În astfel de condiții, înțelegem cât de important este un set de exerciții de respirație la birou, pentru eliminarea stresului.
Stresul la locul de muncă este asociat cu cele mai multe probleme de sănătate, mai numeroase chiar decât problemele determinate de alte forme de stres, precum cel familial și chiar financiar. Acest tip de stres reprezintă un răspuns emoțional și fizic dăunător care apare din cauza relațiilor complexe la locul de muncă, cererilor exagerate, care depășesc resursele, abilitățile și nevoile persoanei angajate. Stresul la locul de muncă afectează întregul organism, putând determina boli cardiovasculare, deficiențe musculare, probleme psihologice, epuizare, probleme imunitare. Iată de ce a găsi o metodă pentru diminuarea acestui tip de stres este esențial, dacă vrem să ne păstrăm sănătatea. Practicând exerciții de respirație la birou, putem introduce o scurtă pauză de relaxare, cu efecte benefice pentru corp și minte, eliminând o parte din efectele nocive ale stresului. În articolul de față sunt prezentate 5 execiții de respirație la birou cu un grad mare de eficiență, care pot fi de un real ajutor în viața de zi cu zi la locul de muncă.
Stresul la locul de muncă și legătura cu respirația
Orice persoană care lucrează a simțit, la un moment dat, presiunea stresului legat de muncă. Orice tip de muncă are elemente stresante, chiar și atunci când ne place ceea ce facem. Pe termen scurt, stresul poate să apară din presiunea termenelor limită sau necesitatea de a îndeplini o obligație dificilă. Astfel de forme de stres ocazional pot fi gestionate și persoana se reechilibrează, după ce le depășește. Dar, atunci când stresul de la locul de muncă devine cronic, poate fi copleșitor și dăunător atât sănătății fizice, cât și emoționale. Din păcate, un astfel de stres pe termen lung este frecvent, indiferent de mediul în care lucrăm. Vestea bună este că putem lua măsuri pentru a gestiona stresul la locul de muncă, deși nu putem evita întotdeauna tensiunile și anxietatea. A învăța să diminuăm răspunsul de stres al organismului, prin respirație, relaxare și gândire constructivă reprezintă primul pas spre diminuarea stresului legat de serviciu. De exemplu, a practica regulat exerciții de respirație la birou poate fi o metodă simplă și utilă de a gestiona reacțiile de stres.
Stresul declanșează o alarmă în creier, care răspunde pregătind corpul pentru o acțiune defensivă. Sistemul nervos simpatic se activează și hormonii sunt eliberați pentru a ascuți simțurile, a accelera pulsul și respirația, a tensiona mușchii. Acest răspuns de ”luptă sau de fugă” este important pentru că ne ajută să ne apărăm împotriva situațiilor amenințătoare. Răspunsul este preprogramat biologic. Toată lumea răspunde aproape în același mod, indiferent dacă situația stresantă este la serviciu sau acasă. Deși este util în situațiile de pericol real, activarea repetată a răspunsului de luptă sau fugă poate perturba sistemele corporale și poate crește susceptibilitatea la boli. Eliberarea repetată a cortizolului, hormonul stresului, poate afecta sistemul imunitar, mărind probabilitatea de a dezvolta tulburări autoimune, boli cardiovasculare și boala Alzheimer. Stresul cronic poate afecta sănătatea, interferând cu echilibrul emoțional și cu comportamentele sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice, alimentația corectă și somnul.
Atunci când situațiile stresante rămân nerezolvate, organismul este menținut într-o stare constantă de activare, ceea ce crește rata de uzură a sistemelor biologice. În cele din urmă, se instalează epuizarea și deteriorarea, iar capacitatea organismului de a se repara și de a se apăra poate fi serios compromisă. Ca urmare, riscul de boală crește.
În ultimii 20 de ani, multe studii au analizat relația dintre stresul la locul de muncă și o varietate de afecțiuni. Tulburările de dispoziție și de somn, problemele digestive, durerile de cap, iritabilitatea care duce la perturbarea relațiilor familiale sunt exemple de probleme legate de stres care se dezvoltă rapid și sunt observate frecvent în aceste studii. Aceste semne timpurii de stres la locul de muncă, sunt, de obicei ușor de recunoscut. Însă efectele stresului la locul de muncă asupra bolilor cronice sunt mai greu de observat, deoarece bolile cronice se dezvoltă într-un timp mai îndelungat și sunt influențate de mulți alți factori, pe lângă stres. Cu toate acestea, există dovezi clare că stresul are un rol important în declanșarea problemelor cronice de sănătate, în special a bolilor cardiovasculare, tulburărilor musculo-scheletale și problemelor psihologice.
Semnele de avertizare timpurie legat de stresul la locul de muncă includ:
- Dureri de cap
- Tulburări de somn, insomnie
- Hipertensiune arterială
- Probleme imunitare
- Dificultăți de concentrare
- Iritabilitate, nervozitate
- Probleme digestive, dureri de stomac
- Stare de insatisfacție, depresie
- Comportamente nesănătoase, precum supraalimentarea, consumul unor alimente nesănătoase, fumatul sau abuzul de alcool și droguri
Conform Enciclopediei Securității și Sănătății în Muncă, principalele probleme care se pot dezvolta pe fond de stres sunt:
Boala cardiovasculara
Multe studii sugerează că locurile de muncă solicitante din punct de vedere psihologic cresc riscul de boli cardiovasculare.
Tulburări musculo-scheletale
Stresul la locul de muncă crește riscul de dezvoltare a tulburărilor musculo-scheletice ale spatelui și ale membrelor superioare.
Tulburări psihologice
Mai multe studii sugerează că stresul este corelat cu anumite probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia și epuizarea.
Accidente la locul de muncă
Deși este nevoie de mai multe studii, s-a observat că stresul profesional interferează cu practicile de lucru sigure și creează un teren propice pentru accidentările la locul de muncă.
Sinucidere, cancer, ulcere și funcție imunitară afectată
Unele studii sugerează o relație între condițiile de muncă stresante și aceste probleme de sănătate. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări înainte de a putea trage concluzii ferme.
Date fiind toate aceste efecte negative ale stresului, găsirea unor soluții adecvate de gestionare a reacțiilor de stres este esențială. O serie de studii demonstrează că practicarea unor exerciții de respirație la birou poate avea efecte pozitive de diminuare a stresului.
Dar care este legătura dintre stres și respirație?
Respirația este o funcție automată a corpului, controlată de centrii respiratori din creier. Când ne simțim stresați, ritmul și tiparul nostru de respirație se schimbă, ca parte a „răspunsului de luptă sau de fugă”.
Din fericire, respirația este o funcție care poate fi influențată în mod voluntar. Studiile științifice au demonstrat că, prin controlul respirației, se poate realiza gestionarea stresului și a stărilor legate de stres.
Așa cum știm, rolul principal al respirației este de a absorbi oxigenul și de a elimina dioxidul de carbon prin plămâni. Mușchii care controlează expansiunea pulmonară sunt diafragma și mușchii intercostali.
Când o persoană este supusă stresului, tiparul său de respirație se schimbă în sensul în care respirația devine rapidă și superficială, folosindu-și umerii și partea superioară a toracelui, mai degrabă decât diafragma pentru a muta aerul în interiorul și în afara plămânilor. Acest stil de respirație claviculară, superficială, perturbă echilibrul gazelor din organism.
Respirația superficială excesivă sau hiperventilația pot amplifica sentimentele de anxietate, agravând simptomele fizice ale stresului. Controlul respirației poate ajuta la ameliorarea multor dintre aceste simptome. Iată de ce este important să practicăm exerciții de respirație la birou, pentru a ne elibera măcar de o parte dintre efectele nocive ale stresului.
Când suntem într-o stare de stres maxim, cortexul prefrontal – partea creierului responsabilă de gândirea rațională – este afectat, așa că logica ne ajută rareori să recâștigăm controlul. Tehnicile de respirație, în schimb, ne permit să recâștigăm o oarecare stăpânire asupra minții și corpului.
Cercetările arată că diferite emoții sunt asociate cu diferite forme de respirație și, prin urmare, schimbarea modului în care respirăm poate schimba modul în care ne simțim. De exemplu, atunci când simțim bucurie, respirația este regulată, profundă și lentă. Dacă simțim anxietate sau furie, respirația devine neregulată, scurtă, rapidă și superficială. S-a observat că modificarea conștientă, voluntară a respirației poate induce emoțiile corespunzătoare.
Cum funcţionează acest lucru? Schimbarea ritmului respirației semnalează relaxare, încetinind ritmul inimii și stimulând nervul vag, care merge de la trunchiul cerebral la abdomen și face parte din sistemul nervos parasimpatic, responsabil pentru răspunsul „odihnă și digerare” al corpului, invers răspunsului simpatic de ”luptă sau fugi”. Declanșarea sistemului nervos parasimpatic introduce o stare de calm și de bine, facilitând totodată revenirea la gândirea rațională.
”Același sistem care activează reacția de stres în organism, sistemul nervos autonom, reglează și alte funcții, inclusiv frecvența cardiacă, tensiunea arterială și frecvența respiratorie. Dar, spre deosebire de alte funcții autonome, dificil sau imposibil de controlat, respirația poate fi controlată ușor. Când suntem stresați, respirația tinde să devină rapidă și greoaie. Prin urmare, cea mai bună modalitate de auto-reglare a sistemului nervos și de scădere a nivelului de stres este să respirăm lent și adânc.”, arată psihoterapeutul Petruța Gheorghe, expert doc.ro
Schimbarea raportului dintre inspirație și expirație poate avea astfel de efecte de calmare. Această abordare este una dintre practicile comune pentru a reduce stresul. Când inhalați, ritmul cardiac se accelerează. Când expirați, încetinește. O expirație mai prelungă decât inspirația (de exemplu, inspiri numărând până la patru și expiri numărând până la opt, timp de câteva minute) poate calma sistemul nervos. Chiar dacă nu practici mai multe exerciții de respirație la birou, este important să ții minte acest truc: atunci când te simți agitat, prelungește expirația.
Exerciții de respirație la birou pentru diminuarea stresului
Simpla modificare a respirației, în sensul în care o facem să devină profundă, calmă, regulată, poate induce în corp o stare de relaxare.
Exercițiile de respirație determină această stare de relaxare atât în mod direct, prin echilibrarea gazelor respiratorii și efecte asupra inimii, creierului, mușchilor, cât și prin crearea unui sentiment de relaxare, corelat, de regulă, cu respirația adâncă, abdominală.
Respirația profundă este una dintre cele mai bune modalități de a reduce stresul din organism. Atunci când respiri profund trimiți un mesaj creierului tău pentru că este momentul să se calmeze și să se relaxeze. Creierul trimite apoi acest mesaj corpului, încetinind ritmul cardiac crescut, adâncind și mai mult respirația și scăzând tensiunea arterială. Atunci când practici un set simplu, regulat, de exerciții de respirație la birou poți învăța să controlezi toți acești parametri.
Când o persoană este relaxată, ea respiră pe nas, într-un mod lent, uniform și blând. Copierea deliberată a unui tipar de respirație relaxat calmează sistemul nervos care controlează funcțiile involuntare ale corpului. Respirația controlată poate provoca modificări fiziologice care includ:
- scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac
- reducerea nivelului de hormoni de stres din sânge
- reducerea acumulării de acid lactic în țesutul muscular
- niveluri echilibrate de oxigen și dioxid de carbon în sânge
- funcționarea îmbunătățită a sistemului imunitar
- energie fizică crescută
- senzații crescute de calm și bunăstare
Exercițiile de respirație sunt ușor de învățat și de realizat, tocmai de aceea pot fi făcute în orice moment, chiar și atunci când lucrezi. Poți încerca mai multe tipuri de exerciții de respirație la birou, pentru a vedea care funcționează cel mai bine pentru tine.
Iată cinci tehnici utile de respirație care ajută la diminuarea stresului și pot fi practicate chiar și la birou:
1. Contractează și eliberează
Cu toții stocăm tensiunea în diferite părți ale corpului ca răspuns la factorii de stres externi. Furia, tensiunea sau anxietatea pot determina contractură în diferite părți ale corpului, mai ales la nivelul spatelui. Tehnica de strângere/contractare și eliberare a mușchilor este excelentă pentru a reduce tensiunea și pentru a elibera furia.
„Inspiri pe nas și apoi îți încordezi toți mușchii. Îți strângi pumnii, îți îndoi degetele de la picioare, strângi mușchii picioarelor, contractezi întreaga musculatură, numărând trei, doi, unu, în timp ce îți ții respirația. Apoi expiri și eliberezi totul, lași pumnii să se desfacă și mușchii să se relaxeze.”, arată Zee Clarke, expert în mindfulness și tehnici respiratorii.
Această practică de eliberare a stresului durează mai puțin de un minut și ajută la combaterea anxietății. Dacă încordarea tuturor mușchilor simultan este dureroasă sau inconfortabilă, poți opta să contractezi doar anumiți mușchi (ai spatelui, strângerea pumnilor) și să repeți exercițiul de mai multe ori, cât este necesar.
2. Respirația 4-7-8
Acest tip de respirație ajută echilibrează corpul și la reglează răspunsul de luptă sau fugă pe care îl simțim atunci când suntem stresați.
„Anxietatea poate fi foarte debilitantă. Respirația 4-7-8 presupune să inspiri numărând până la 4, să-ți ții respirația, numărând până la 7, apoi să expiri numărând până la 8. Acest tip de respirație are efecte uimitoare pentru anxietate și insomnie.” , susține Clarke, recomandând această tehnică mai ales persoanelor care se simt foarte obosite, din cauza muncii suplimentare sau multi—taskingului.
3. Respirația burdufului
Într-o zi epuizantă la birou, acest exercițiu poate fi de mare ajutor, având efecte relaxante și energizante deopotrivă.
„Te așezi drept, cu mâinile relaxate și inspiri și expiri pe nas. Pe măsură ce inspiri, îți ridici brațele și, în timp ce expiri, cobori brațele”, explică Clarke.
Deși este o tehnică atât de simplă, aduce o senzație de împrospătare și energie.
4. Respirația calmantă pentru stres, anxietate și panică
Aceasta este o tehnică simplă, care durează doar câteva minute și poate fi făcută oriunde. Tocmai de aceea poate fi inclusă cu ușurință în setul de exerciții de respirație pentru birou. Tehnica aduce cele mai multe beneficii dacă este realizată în mod regulat, ca parte a rutinei zilnice.
Se poate face în picioare sau stând pe un scaun care susține spatele. Iată care sunt pașii ei:
- Stai cât mai confortabil și lași corpul să se relaxeze.
- Ține picioarele și mâinile drepte sau așează-ți brațele pe marginile scaunului
- Depărtează picioarele aproximativ la nivelul umerilor
- Lasa respiratia să coboare cât mai adânc, dilatând abdomenul, fără a o forta.
- Încearcă să inspiri pe nas și să expiri pe gură
- Inspiră ușor și regulat. Unii oameni consideră că este util să numere în mod constant de la 1 la 5. Este posibil să nu reușești să ajungi la 5 la început, așa că poți număra până la trei.
Continuă să practici acest tip de respirație pentru aproximativ 5 minute.
5. Respirația concentrată
Secretul acestui tip de respirație este de a folosi o imagine mentală, un cuvânt sau o expresie pentru a te adânci în tine timp de câteva minute, îndepărtându-te mintal de mediul stresant. Iată cum poți practica respirația concentrată:
- Închide ochii
- Respiră adânc de câteva ori.
- Inspiră și, în timp ce faci asta, imaginează-ți că aerul este plin de un sentiment de pace și calm. Încearcă să-l simți în corpul.
- Expiră. În timp ce o faci, imaginează-ți că aerul care pleacă ia cu el stresul și tensiunea ta.
- Acum folosește un cuvânt sau o expresie pe care să le repeți atunci când respiri. De exemplu, pe măsură ce inspiri, poți spune în minte: „Respir pace și calm”.
- Pe măsură ce expiri, poți spune în minte: „Expir stresul și tensiunea”.
Poți continua acest exercițiu timp de 5-10 minute.
Cum poți practica exerciții de respirație la birou
Exercițiile de respirație prezentate mai sus sunt simple și nu necesită pregătiri sau echipamente speciale. Tocmai de aceea pot fi practicate oriunde, inclusiv la birou. Este nevoie doar de conștientizarea faptului că trebuie să practici aceste exerciții în momentele de mare tensiune, pentru a reduce stresul și a reechilibra organismul. Îți poți face un obicei zilnic de a practica acest set de exerciții de respirație la birou, timp de 10- 15 minute, fie într-o pauză, fie câte un exercițiu de reechilibrare atunci când te simți copleșit de stres. Simpla acțiune de a te opri și a lua distanță de stările emoționale negative poate avea efecte benefice pentru minte și organism.
Conform Harvard University, cu toții putem beneficia de învățarea abilităților de a gestiona anxietatea și tensiunea la locul de muncă. Pe lângă exercițiile de respirație, poți include în practica zilnică de la birou alte câteva strategii utile precum:
Strategii de relaxare
Relaxarea ajută la contracararea efectelor fiziologice ale răspunsului de luptă sau fugă. De exemplu, relaxarea musculară progresivă ajută la reducerea tensiunii musculare asociată cu anxietatea. Începând de la picioare în sus, poți încorda sistematic și apoi relaxa fiecare grupă musculară majoră. Poți menține tensiunea timp de 10 secunde, eliberând-o apoi timp de 20 de secunde. Este nevoie doar de câteva minute pentru a practica această tehnică. Împreună cu alte strategii de relaxare poate ajuta la reducerea simptomelor de anxietate.
Practici de sănătate mintală
Mindfulness este capacitatea de a acorda atenție momentului prezent cu curiozitate, deschidere și acceptare. Stresul poate fi exacerbat atunci când petrecem timp ruminând despre trecut, îngrijorându-ne pentru viitor sau angajându-ne în autocritică. Mindfulness ajută la antrenarea creierului să rupă aceste obiceiuri dăunătoare. Poți cultiva abilitățile de mindfulness prin practică formală (cum ar fi meditația ghidată) și exerciții informale (cum ar fi mersul conștient, activitățile conștiente). Terapiile bazate pe mindfulness sunt eficiente pentru reducerea simptomelor de depresie și anxietate. Chiar dacă nu poți face meditație la birou, un exercițiu de mindfulness poate fi realizat cu ușurință. De exemplu, poți practica exercițiul ”5,4,3,2,1”, reconectându-te cu simțurile tale și cu momentul prezent. Acesta constă în a te opri atunci când te simți copleșit de stres și griji și a te concentra pe lucrurile fizice din jur: a vedea 5 lucruri, a auzi 4 lucruri, a simți kinestezic 3 lucruri, a mirosi 2 lucruri și a simți 1 anumit gust, acest contact cu organele de simț te distrage temporar de la starea intensă de grijă și anxietate și îți permite un moment de respiro.
Reevaluarea gândurilor negative
Stresul cronic și îngrijorarea pot determina oamenii să dezvolte un filtru mental în care interpretează automat orice situație printr-o lentilă negativă. O persoană ar putea trage foarte ușor concluzii negative fără a avea dovezi consistente într-o anumită direcție (de exemplu„șeful meu crede că sunt incompetent”) și să se îndoiască de capacitatea sa de a face față factorilor de stres („Voi fi devastat dacă nu primesc promovarea”). Pentru a reevalua gândurile negative, tratează-le ca pe ipoteze în loc de fapte și ia în considerare cât mai multe alternative. Practicarea regulată a acestei tehnici te poate ajuta să reduci emoțiile negative legate de factorii de stres.
Surse:
- https://www.doc.ro/lifestyle/exercitii-de-respiratie-care-te-scapa-de-stres
- https://www.cnbc.com/2023/01/24/office-friendly-breathing-exercises-to-help-combat-stress-at-work-.html?&qsearchterm=breathing
- https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
- https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
- https://www.healthline.com/health/breathing-exercise#breath-focus https://www.cdc.gov/niosh/docs/99-101/default.html