5 Trucuri cool pentru un somn de calitate
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Un somn de calitate este important atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală. Îmbunătățește productivitatea și bunăstarea în toate domeniile vieții. Igiena somnului joacă un rol cheie în asigurarea unui somn bun. Dar sunt și alte trucuri, mai mult sau mai puțin validate științific, pe care le poți încerca pentru a obține somnul pe care ți-l dorești. Unele dintre aceste ponturi sunt din ce în ce mai populare pe rețelele de socializare, deși nu sunt neapărat confirmate de experții în somn. Altele sunt demult recunoscute de medici și alți specialiști pentru efectele lor în promovarea unui somn de calitate.
În absența unui somn bun apar tot felul de probleme: oboseală în timpul zilei, dificultăți de concentrare și memorie, lipsă de eficiență în activitățile desfășurate, starea de spirit proastă, risc mai mare de greșeli și accindente. În plus, pe termen lung, un somn de proastă calitate poate avea drept consecință creșterea riscului de boli cardiovasculare, diabet sau demență. Formarea unor obiceiuri bune de somn este pilonul central al calității somnului. Igiena somnului cuprinde atât mediul de dormit, cât și obiceiurile și rutinele pentru un somn mai bun. Îmbunătățirea igienei somnului are costuri reduse și practic niciun risc. Ceea ce o face o parte importantă a unei strategii de contracarare a problemelor grave de somn.
”Menținerea unui orar regulat de somn reprezintă cea mai importantă măsură pentru combaterea insomniei. Această presupune respectarea unui interval constant de somn, culcarea la aceeași ora seară de seară, trezirea la aceeași ora, zi de zi.”, precizează dr. Ruxandra Borindel, medic neurolog, pe site-ul cdt-babes.ro
Cu toate avantajele ei, igiena somnului nu este ușor de menținut de către unele persoane, din cauza programului neregulat de lucru, a obiceiurilor proaste sau a lipsei de consecvență. Aflați în căutarea unor soluții ”magice” pentru un somn bun, mulți apelează la trucuri la modă. Acestea pot avea efecte pozitive, dar și unele riscuri. În articolul de față vei descoperi 5 astfel de trucuri care fac furori pe rețelele de socializare. Dar și părerea unui expert despre beneficiile și pericolele lor. În plus, vei găsi și alte propuneri și recomandări, care te pot ajuta să obții un somn de calitate.
Ce înseamnă un somn de calitate
Potrivit Fundației Naționale pentru Somn, un somn de caltate asigură odihna și revigorarea corpului și a creierului. Asigură și refacerea, vindecarea și întărirea organelor și sistemelor, cu preponderență a sistemului imunitar, nervos, osos și muscular. Un somn bun aduce beneficii întregului organism, inclusiv psihicului tău, susținând memoria, procesele cognitive și starea de spirit.
Un somn de calitate se referă atât la durata adecvată cât și la profunzimea și continuitatea somnului.
Cantitatea de somn de care are nevoie fiecare persoană variază, dar experții recomandă aproximativ următoarele durate:
- 14-17 ore de somn pentru nou-născuți (0-3 luni)
- 12-15 ore pentru sugari (4-11 luni)
- 11-14 ore pentru copiii de 1- 2 ani
- 10-13 ore pentru copiii de 3-5 ani
- 9-11 ore pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 13 ani
- 8-10 ore pentru adolescenții cu vârsta cuprinsă între 14 și 17 ani
- 7-9 ore pentru adulti
- 7-8 ore pentru adulții de peste 65 de ani
Pe lângă cantitate, este importantă calitatea somnului. Un somn de 12 ore, superficial și cu întreruperi, nu are aceleași efecte ca șapte ore de somn neîntrerupt, în care parcurgi toate ciclurile de somn, permițând corpului și minții să se refacă.
Un somn de calitate trebuie să fie reparator, astfel încât să te simți plin de energie dimineața, revigorat și eficient pe parcursul zilei.
În mod ideal, ar trebui să parcurgi mai multe cicluri ale tuturor celor patru etape de somn: somnul non-REM, cu stadiile I, II și III. Stadiul trei este cel de somn profund, reparator și somnul REM, în care se consolidează învățarea și memoria.
Un somn de calitate permite alinierea dintre ciclul biologic, al corpului și ritmurile circadiene. Astfel te poți bucura de cele mai bune ore de somn și să te trezești odihnit și gata de acțiune în fiecare dimineață.
Trucuri neobișnuite pentru un somn de calitate
Așa cum menționam mai sus, în ultima perioadă o serie de trucuri de somn au devenit populare în mediul online și au milioane de vizualizări și foarte mulți fani. Cu toate acestea, sunt susținute doar de dovezi anecdotice, pentru că nu există cercetări științifice care să le confirme eficiența. Deși sunt considerate cool de multe persoane, experții avertizează că pot avea efecte nedorite. Iată care sunt cele 5 trucuri în vogă și ce spune un specialist legat de utilitatea și riscurile lor.
1. Banda adezivă pe gură (mouth tapping)
De un real succes pe TikTok (cu peste 200 milioane de vizualizări) este o metodă destul de ciudată, dar care se pare că are succes în cazul unor persoane. Este vorba de mouth tape, o metodă ce constă în aplicarea unei benzi adezive pe gură în timp ce dormi. Asta pentru a împiedica respirația cu gura deschisă și sforăitul.
„Închiderea căilor respiratorii, pentru a respira mai bine, în efortul de a obține un somn mai odihnitor, poate provoca complicații grave și nu este necesară la persoanele cu o respirație sănătoasă.”, spune dr Dr. Carlos Nunez, M.D., medic șef la ResMed.
Medicul spune că metoda pare să aibă efecte pozitive la unele persoane care respiră pe gură. Dar această metodă poate fi cu risc la persoanele care au căile respiratorii obstrucționate, cum ar fi cele cu vegetații adenoide sau apnee obstructivă în somn severă, care au nevoie de un flux mai mare de aer, inclusiv pe gură. Banda adezivă chiar a fost folosită pentru cazuri mai ușoare de apnee în somn, pentru a reduce sforăitul, dar este contraindicată în cazurile grave.
„Înainte de a folosi acest truc de somn, este de o importanță capitală să consultați un medic. ”, spune dr. Nunez.
Deși spune că metoda poate fi utilă în cazul anumitor probleme de somn, există și alte produse pentru somn pe care medicii le pot recomanda și care să fie mai puțin riscante.
2. Mocktail Sleepy Girl
Este vorba de un ”cocktail” pentru somn, care este foarte apreciat pe TikTok, cu peste 123,5 milioane de vizualizări. Asta îl plasează printre trucurile cool pentru un somn mai bun. Băutura include:
- jumătate de cană de suc de cireșe
- Pulbere de magneziu
- Sifon prebiotic
Studiile au arătat că magneziul are efecte de ameliorare a stresului care pot ajuta la promovarea relaxării înainte de culcare. Sucul de cireșe poate crește nivelul de melatonină, timpul petrecut în somn și calitatea somnului.
„Deși este un nume captivant, legitimitatea acestui truc rămâne în mare parte netestată de studiile clinice”, spune dr. Nunez.
Medicul recomandă, de asemenea, consultarea unui medic pentru a decide dacă este bine să iei magneziu înainte de culcare.
„Acest supliment poate avea efecte adverse la anumite persoane. În plus, un astfel de cocktail te va trimite la baie la mijlocul nopții și îți va întrerupe somnul.”, avertizează dr. Nunez.
3. Metoda ”Bed Rotting”
Această denumire care a căpătat multă faimă pe TikTok este dificil de tradus, însemnând aproximativ ”să putrezești în pat”. De fapt, acest truc cu peste 100 de milioane de vizualizări, implică să-ți petreci întreaga zi în pat, făcând totul, de la mâncat, activități școlare sau de muncă, distracție și somn fără să părăsești patul. Deși este numit un sfat de îngrijire personală, poate fi destul de periculos.
„Deși nu a fost studiată pe larg, denumirea acestei tendințe este destul de grăitoare, sugerând pericolele care te pândesc dacă o adopți. Ca și somnul insuficient, prea mult somn, adică mai mult de șapte- opt ore de odihnă pe noapte, ar putea indica o problemă de sănătate.”, spune dr. Nunez.
Pentru a te feri de nevoia de a petrece toată ziua în pat, dr.Nunez sugerează să asociezi patul doar cu somnul, nu cu alte activități.
„În loc să te gândești la patul tău ca la un loc în care să te uiți la nesfârșit pe rețelele de socializare, te uiți la televizor sau citești o carte, începe prin a merge în dormitor doar atunci când ești gata să dormi”, recomandă el.
El sugerează, de asemenea, să-ți aloci timp în fiecare pentru aces trio al sănătății: mișcare, relaxare și somn.
„Dacă dorința de a dormi pentru perioade lungi de timp persistă, cel mai bun lucru pe care îl poți face este să discuți cu medicul tău despre posibilele soluții și despre recomandarea unor modificări ale stilului de viață, care ar putea ajuta”, spune el.
4. Picioare de greier (cricket feet)
O denumire la fel de ciudată, dar mai puțin macabră este cea a metodei ”picioare de greier”. Și această tendință este virală, având milioane de vizualizări. Este promovată ca un truc care facilitează confortul și relaxarea înainte de culcare. De unde vine numele: pur și simplu, de la ideea că îți freci picioarele, în mod constant, ca un greier, în timp ce stai întins în pat, sub pătură. Acest lucru poate fi benefic pentru diminuarea încordării și stresului din corp.
„Deși este în mare parte anecdotic, acest ”truc” poate calma unele persoane, ajutându-le să își relaxeze mintea, pentru a adormi.”, spune Nunez.
5. Presopunctura
Despre presopunctură se consideră că are multiple beneficii, inclusiv acela de a promova un somn de calitate. Și această metodă este populară pe TikTok, deși nu are la fel de mulți adepți ca cele prezentate mai sus. Presopunctura are o istorie lungă în unele practici tradiționale de sănătate.
„Unii oameni folosesc puncte de presopunctură pentru a ajuta la relaxare și somn. Cu toate acestea, dacă încerci această tendință și descoperi că nu te ajută să adormi, ar putea fi din cauză că te concentrezi prea mult pe punctele de presopunctură, în loc să îți dai voie să te relaxezi.”, explică Nunez.
Pe lângă aceste trucuri mai neobișnuite, o tehnică de respirație este la modă pentru un somn de calitate, respectiv metoda de respirație 4-7-8.
Binecunoscută în rândul tehnicilor de respirație care promovează somnul, această metodă, dezvoltată de dr. Andrew Weil, poate fi un instrument util pentru a promova relaxarea, a diminua stresul și a facilita adormirea.
„Concentrarea pe încetinirea respirației s-a dovedit a fi de succes în practicile de meditație și mindfulness. Îți poate încetini ritmul cardiac și poate diminua agitația minții, făcând mai ușoară tranziția către somn.”, spune dr. Nunez.
„Găsiți cel mai simplu mod de a număra secundele în care vă țineți respirația, astfel încât să vă puteți concentra mai puțin pe numere și mai mult pe eliberarea minții”, sugerează medicul.
Alte trucuri cool pentru îmbunătățirea somnului
Acestea nu sunt singurele trucuri neobișnuite pentru un somn mai bun. Poți încerca și alte metode, mai mult sau mai puțin ciudate și care ar putea să meargă în cazul tău.
1. Ridică-ți picioarele în aer
Poate suna nebunesc, dar ridicarea picioarelor te poate ajuta să dormi mai bine. Prin sprijinirea picioarelor cu o pernă sau două, crești fluxul de sânge către picioare și reduci umflarea. Te poate relaxa și poate face mai ușoară adormirea.
2. Folosește aromoterapia pentru somn
Aromaterapia nu este doar pentru spa-uri, ci te poate să dormi mai bine. Lavanda este cunoscută pentru proprietățile sale calmante, iar inhalarea ei facilitează relaxarea și somnul. Pune câteva picături de ulei esențial de lavandă pe pernă sau folosește-l într-un difuzor, în dormitor. Vezi cum mirosul dulce te va face să aluneci în țara viselor.
3. Leagănă-te
Oricât de ciudat și copilăresc ar suna, acest truc te face să dormi ca un copil de 3 luni, în cel mai scurt timp. Dacă ai o stare de neliniște, te poți legăna, pur și simplu, stânga-dreapta în pat, cu tot corpul sau poți legăna doar capul. Această mișcare liniștitoare și reconfortantă este un exercițiu foarte bun și ușor înainte de culcare.
4. Numără înapoi de la 300
În loc să numeri oile, încearcă să numeri înapoi de la 300, cu ochii închiși. Este posibil să adormi înainte de a ajunge la 200. Acest exercițiu mental simplu te poate ajuta să îți liniștești mintea și să te concentrezi pe altceva decât gândurile sâcâitoare. În plus, este o modalitate excelentă de a-ți provoca creierul și de a îmbunătăți agilitatea mentală.
5. Fă un duș rece
O temperatură mai scăzută este propice pentru somn, Dacă te simți deranjat de căldură, încearcă să faci un duș rece înainte de culcare. Acest lucru poate ajuta la scăderea temperaturii corpului, ceea ce poate face mai ușoară adormirea.
6. Îmbrățișează-ți partenerul de somn sau un pluș moale
Dacă nu ai partener și te simți singur sau anxios, poți încerca să îmbrățișezi o pernă sau un animal de pluș. Acest lucru te poate ajuta să te simți mai conectat și mai confortabil, ceea ce facilitează adormirea. În plus, este o scuză grozavă pentru a te răsfăța cu îmbrățișări confortabile înainte de culcare!
7. Dormi gol
În zilele calde, dormitul fără haine te poate ajuta să te relaxezi și să ai un somn bun. Daca te simti supraincalzit, incearca sa dormi astfel. Acest lucru te poate ajuta să îți reglezi temperatura corpului și să adormi mai ușor.
8. Folosește ceara de albine.
Un studiu recent de la Universitatea din Tsukuba din Japonia a descoperit că octacosanolul, o componentă găsită în uleiul de germeni de grâu, uleiul de tărâțe de orez, trestia de zahăr și ceara de albine, ajută la scăderea nivelului de stres și la cantității de somn. Poți arde o lumânare parfumată cu lavandă sau îți poți face un obicei să iei o lingură de ulei de germeni de grâu la ora culcării.
9. Urmează regula celor 20 de minute
Dacă dormi în timpul zilei, nu uita că mai mult de 20 de minute de somn diurn că un pui de somn mai lung de 20 de minute îți pot distruge ciclul de somn.
În plus, dacă adormi exagerat în timpul zilei, nu numai că vei fi amețit după ce te trezești, dar chiar îți va fi mai greu atunci când încerci să adormi noaptea.
”Deși ațipitul este legat de îmbunătățirea stării de veghe, există păreri diferite despre efectele acestuia asupra somnului din timpul nopții. Unele studii au arătat că episoadele de somn regulate, lungi (de peste 2 ore), peste zi, pot duce la o calitate slabă a somnului în timpul nopții și chiar la privare de somn… Totuși, dacă simți nevoia să dormi ziua, e bine să te limitezi la o perioadă scurtă, 15-30 de minute maxim, deoarece un interval scurt de somn peste zi te poate înviora.”, precizează dr. Claudia Marin, expert doc.ro
10. Mănâncă la cină ca la micul dejun
Consumul de alimente precum banane (umplute cu potasiu pentru relaxarea mușchilor), ouă (bogate în proteine care ajută somnul) și pâine prăjită (o sursă ușoară de carbohidrați pentru reglarea zahărului din sânge) te poate ajuta să dormi mai bine. Mai mult decât atât, o cină ușoară este o condiție importantă pentru un somn de calitate.
11. Dă sens vieții tale.
Un studiu recent al Școlii de Medicină Feinberg de la Universitatea Northwestern și al Centrului Medical al Universității Rush din Chicago a constatat că participanții care au raportat că simt un scop în viața de zi cu zi au o calitate mai bună a somnului și s-au trezit mai rar în timpul nopții. Așadar, pentru a dormi mai bine, gândește-te la lucrurile care te motivează cel mai mult.
12. Stai cu ochii deschiși și nu încerca să adormi
Această prescripție paradoxală pare să fie de ajutor în cazul unor persoane cu insomnie. Un studiu de la Universitatea din Glasgow a cerut unui grup de participanți cu insomnie să încerce să rămână treji cât mai mult posibil. Doar stând în pat cu ochii deschiși, dar fără televizor, computer sau telefon care să-i distragă. După două săptămâni, acest grup a început să adoarmă mai repede decât grupul de control, format din persoane cu insomnie care au folosit rutinele lor normale înainte de somn.
13. Pune-ți șosete
Dacă picioarele sunt calde, vei adormi mai devreme. Potrivit National Sleep Foundation, încălzirea extremităților reci determină dilatarea vaselor de sânge. Asta semnalează creierului că este timpul să se culce. Așadar, ia o pereche de șosete și s-ar putea să scapi de insomnie.
14. Practică ”divorțul de somn”
Uneori, dormitul lângă altcineva în pat, chiar dacă este o persoană dragă, poate fi perceput ca inconfortabil. Se pare că 30% dintre cupluri practică „divorțul de somn”, ceea ce înseamnă că decid să doarmă separat, conform lui Matthew Walker, director al Laboratorului de somn și neuroimagini de la Universitatea din California, Berkeley.
Recomandările experților pentru un somn bun
Alături de trucurile de somn care au devenit virale pe rețelele de socializare și pe care unii medici le aprobă parțial, dar cu precauții, persoanele care vor un somn de calitate nu trebuie să uite recomandările clasice, validate științific, pentru îmbunătățirea somnului.
1. Asigură parametri optimi pentru somn în dormitor: întuneric, un mediu răcoros, confortabil și fără zgomot
„Persoanele pot avea un somn de calitate, dacă încăperea în care dorm este liniștită, răcoroasă și întunecată. Acest lucru ajută la eliminarea distragerilor și la promovarea unei odihne mai bune.”, subliniază dr. Nunez.
Expunerea la lumina artificială, inclusiv aceea a ecranelor, poate afecta somnul și ritmul circadian. Dacă dormitorul nu este suficient de întunecat, perdelele opace sau o mască de somn pot bloca lumina și o pot împiedica să interfereze cu odihna. Întunericul promovează producerea melatoninei, hormonul implicat în declanșarea somnului.
”Sub efectul expunerii la lumină, hipofiza secretă melatonina, un hormon implicat în generarea ciclului somn – veghe. Astfel, la întuneric, se secretă mai multă melatonina ce facilitează starea de somnolență, iar când este lumina, secreția diminua, permițându-va să fiți alert, treaz.”, specifică dr. Borindel.
Menținerea zgomotului la un nivel minim este, de asemenea, important. Dacă nu poți elimina sursele de zgomot din apropiere, folosește un aparat care produce zgomot alb. Acesta poate fi un ventilator, dopuri de urechi sau căști, pentru a împiedica sunetele să te deranjeze atunci când vrei să dormi.
Dormitorul trebuie să fie răcoros, cu o temperatură optimă de 18-20 de grade Celsius, dar care poate varia de la o persoană la alta.
Este important să ai o saltea bună și o lenjerie confortabilă, care nu provoacă supraîncălzire în timpul nopții. Salteaua și perna trebuie să susțină coloana vertebrală, pentru a preveni durerile de spate.
Ai grijă și la alte aspecte, cum ar fi prevenirea alergiilor care pot împiedica somnul sau îi pot afecta calitatea. Acarienii din praf, mucegaiul, părul de animale, anumite parfumuri sau detergenții pot provoca simptome similare rinitei alergice, care nu te lasă să dormi. Este necesar să menții dormitorul curat, să nu te expui la alergenii menționați și să tratezi eventualele crize alergice cu antihistaminice și decongestionante, pentru a putea dormi.
2. Practică o rutină sănătoasă de somn
Încearcă să îți formezi un program de somn care să permită minimul de 7 ore de somn recomandate de experți. Alege o oră fixă de trezire și setează-ți oră de culcare pentru a dormi această durată recomandată.
Ideal ar fi să setezi alarma pentru aceeași oră de trezire în fiecare zi. Să-ți formezi o rutină de somn sănătoasă, cu aceleași ore de culcare și trezire, chiar și în weekend. Dacă nu poți avea un program fix, ai grijă cel puțin să dormi cele 7 ore necesare pentru odihna și recuperarea organismului.
„Cel mai bun truc de somn, care este, totodată și cel mai facil, este reprezentat de stabilirea unei rutine de culcare. Somnul este al treilea pilon al sănătății, alături de ceea ce mănânci și nivelul de activitate fizică, iar stabilirea unei rutine consistente de somn de calitate îmbunătățește concentrarea, crește productivitatea și te ajută să te simți, în general, mai pozitiv.””, spune dr. Nunez
3. Relaxează-te înainte de culcare
Este mult mai ușor să adormi dacă ești în largul tău. Lectura liniștită, câteva exerciții de stretching, o muzică lină, tehnicile de respirație controlată, meditația și exercițiile de relaxare sunt exemple de modalități de a intra în starea de spirit potrivită pentru somn. Relaxarea progresivă a mușchilor și imageria ghidată pot fi de ajutor pentru un somn de calitate.
4. Deconectează dispozitivele cu o oră înainte de culcare
Tabletele, smartphone-urile și laptopurile pot menține creierul treaz și hiperactiv, ceea ce face dificilă relaxarea și adormirea. În plus, lumina de la aceste dispozitive electronice poate, de asemenea, suprima producția naturală de melatonină. Pe cât posibil, încearcă să le deconectezi cu minim o oră înainte de a merge la culcare.
5. Obține 30 de minute de expunere la lumină naturală în fiecare zi
Ceasul intern al corpului este reglat de expunerea la lumină. Lumina soarelui are un efect puternic. Încearcă să profiți de ea, deschizând ferestrele sau jaluzelele ori ieșind afară, măcar 30 de minute zilnic. Obținerea unei doze de lumină naturală dimineața devreme poate ajuta la normalizarea ritmului circadian.
”Pentru a diminua somnolența diurnă este important să petreceți cât mai mult timp afară la lumina naturală, să aveți un spațiu de locuit sau de lucru suficient de bine luminat în timpul zilei și este de preferat că dimineață să nu purtați ochelari de soare.”, recomandă dr. Borindel.
6. Fă exerciții fizice cel puțin 20 de minute în fiecare zi
Exercițiile zilnice au multe beneficii pentru sănătate și pot favoriza un somn solid. Cei mai mulți experți sfătuiesc să nu faci exerciții intense aproape de ora de culcare. Acestea pot crește temperatura și împiedica adormirea. Poți face exerciții mai intense în timpul zilei, iar seara întinderi ușoare și poziții relaxante de yoga.
”Exercițiile fizice stimulează organismul să secrete cortizolul, hormonul stresului, care ajută la activarea mecanismului de alertă din creier. Încearcă deci să faci sport cu 3-4 ore înainte de a te culca. Seara este bine să faci antrenamente mai ușoare, care să te liniștească, precum yoga, tai chi sau pilates.”, recomandă dr. Oana Cuzino, pe doc.ro
7. Limitează cofeina după ora 14:00
Băuturile cu cofeină, inclusiv cafeaua, ceaiul și unele sucuri, sunt printre cele mai populare băuturi din lume. Sunt folosite adesea pentru a depăși somnolența în timpul zilei, dar această abordare nu este sustenabilă și poate provoca privarea de somn pe termen lung. Pentru a evita acest lucru, limitează consumul de cofeină mai târziu, în cursul zilei, când poate fi o barieră în calea adormii.
8. Nu consuma alcool în oră înainte de culcare
Alcoolul poate induce inițial somnolență, așa că unii oameni pot alege să bea un pahar înainte de culcare. Din păcate, alcoolul poate determina trezirea pe parcursul nopții, având efecte negative asupra somnului.
9. Ia cina cu câteva ore înainte de culcare
O cină frugală, fără alimente grase sau picante, luată cu minim două ore înainte de somn, poate fi secretul unui somn de calitate. Cel mai bine este să se înlocuiască alimentele grele cu o gustare de seară, ușor de digerat, care îți dă voie să dormi.
10. Nu bea lichide înainte de culcare
Termenul medical pentru urinarea excesivă în timpul nopții este acela de ”nocturie”, o condiție care poate afecta negativ atât calitatea somnului, cât și energia din timpul zilei.
Consumul unor cantități mari de lichide înainte de culcare poate duce la simptome similare, deși acest lucru nu este valabil la toate persoanele, iar unii oameni sunt mai sensibili decât alții.
Desigur, hidratarea este vitală pentru sănătate, dar este înțelept să reduci aportul de lichide seara târziu.
Ca și în cazul alimentelor, încearcă să nu bei lichide cu 1-2 ore înainte de a merge la culcare. De asemenea, mergi la baie chiar înainte de somn, pentru a reduce riscul de a te trezi noaptea.
11. Limitează consumul de nicotină și expunerea la fum
Expunerea la fumat, inclusiv fumatul pasiv, a fost asociată cu o serie de probleme de somn, inclusiv dificultatea de a adormi și somnul fragmentat. Nicotina este un stimulent, iar consumul de nicotină, în special seara, s-a dovedit că perturbă somnul.
12. Rezervă patul numai pentru somn și sex
Dacă ai un pat confortabil, s-ar putea să fii tentat să-ți petreci timpul liber în el, dar acest lucru poate provoca probleme de somn.
Dacă vrei o asociere mentală puternică între patul și somn, încearcă să faci orice altă activitate în afara patului, cu excepția somnului și sexului.
13. Ridică-te din pat după 20 de minute dacă nu adormi
Pentru a evita o legătură frustrantă între pat și insomnie, ridică-te din pat dacă nu ai reușit să adormi după 20 de minute și fă ceva relaxant, în lumină slabă. Evită să verifici ora sau să folosești electronice și întoarce-te în pat când simți că se apropie somnul.
14. Ține un jurnal de somn
Un jurnal de somn zilnic te poate ajuta să urmărești cât de bine dormi și să identificați factorii care te pot ajuta sau îți pot afecta somnul. Dacă testezi un nou program de somn sau alte modificări ale igienei somnului, jurnalul de somn te poate ajuta să vezi cât de bine funcționează practicile adoptate.
15. Ia în considerare suplimentele de somn
Pe lângă îmbunătățirea igienei generale a somnului, poți cere recomandarea medicului pentru suplimente de somn. Suplimentele cu melatonină sunt utilizate în mod obișnuit, dar pot fi folosite și alte ajutoare naturale precum valeriana, musețelul și glicina.
De asemenea, suplimente care te pot ajuta să te relaxezi și să dormi sunt și:
- magneziu
- nitrat
- Omega 3
- resveratrol
- zinc
Asigură-te că încerci aceste suplimente pe rând pentru a le testa efectele asupra somnului și pentru a te asigura că nu ai o reacție negativă.
16. Consultă un medic și tratează afecțiunile care împiedică somnul
Dacă metodele recomandate mai sus nu dau rezultate, ar fi bine să consulți un medic. Acesta îți poate oferi sfaturi detaliate și personalizate dacă ai dificultăți grave de somn. Discută cu medicul dacă observi că problemele de somn se înrăutățesc, persistă pe termen lung, îți afectează sănătatea și siguranța sau dacă apar împreună cu alte probleme de sănătate inexplicabile. Medicul îți pot oferi îndrumări suplimentare și legate de tratarea afecțiunilor subiacente. Adesea, insomnia și alte probleme de somn sunt asociate cu o serie de condiții medicale, care împiedică un somn de calitate.
Unele boli fizice și anumite tulburări psihice pot întârzia adormirea sau determina treziri frecvente pe parcursul nopții.
Un exemplu este apneea de somn care provoacă întreruperea respirației de mai multe ori pe parcursul nopții. Persoana cu apnee de somn va avea multiple microtreziri, pentru a-și relua respirația, iar a doua zi va fi obosită și va avea o stare permanentă de somnolență.
Echipamente CPAP
Apneea în somn poate fi tratată folosind echipamente CPAP (continous positive airway pressure), care asigură un flux continuu de aer prin căile respiratorii în timpul somnului. Unele dintre cele mai performante sunt echipamentele CPAP de la Linde Gaz România, care pot fi descoperite pe site-ul ce promovează produsele de sănătate ale companiei.
CPAP Prisma Soft este un dispozitiv CPAP ultramodern, cu un concept de operare imbunătăţit şi uşor de utilizat, cu funcţii avansate de recunoaştere a respiraţiilor periodice, microtrezirilor, sforăitului, hipopneilor si limitărilor de flux precum și funcţii avansate de Vibraţii Oscilatorii Fortate (FOT) pentru detactarea apneilor obstructive şi centrale. Dispozitivul se elibereaza în baza unei prescripției medicale, iar pe care reprezentantul Linde Gaz poate seta gratuit parametrii aparatului conform acesteia.
Pentru persoanele care se deplasează frecvent și au nevoie de dispozitive CPAP mai mici, portabile, Linde Gaz oferă DreamStation Go sau AirMini™ Travel CPAP, două aparate care pot fi achiziționate sau închiriate și vin împreună cu accesoriile necesare, respectiv geanta cablu de alimentare, filtru heppa si furtun Cpap. AirMini™ Travel CPAP are dimensiunea și greutatea unui telefon inteligent, cu o greutate de doar 300 grame, asftef că poate fi foarte ușor de transportat. Dispozitive de tip Auto CPAP sau BiLevel sunt, de asemenea, disponibile pe site-ul furnizorului.
Surse:
- https://www.cdt-babes.ro/articole/igiena-somnului.php
- https://www.doc.ro/lifestyle/top-9-trucuri-care-iti-asigura-un-somn-odihnitor
- https://www.doc.ro/lifestyle/cum-sa-adormi-mai-usor
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/sleep/what-is-good-sleep-and-how-much-do-i-need
- https://www.forbes.com/sites/forbes-personal-shopper/article/sleep-hacks
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-tips
- https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#diet
- https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/wellbeing/sleeping-tips
- https://www.linkedin.com/pulse/from-insomnia-dreamland-wacky-weird-tricks-help-you-sleep-olaseyinde
- https://www.entrepreneur.com/living/20-weird-strategies-to-help-you-sleep/300113
- https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/sleep-hacks-from-around-the-world#finland
- https://www.linde-healthcare.ro/shop/ro/ro-linde-store/cpap