regim prediabet

Regim prediabet: de ce nu mai poți mânca orice, oricând și oricum. Ghid de alimentație

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Analize simple, precum măsurarea glicemiei dimineața, pe nemâncate, sau testarea hemoglobinei glicozilate pot evidenția o condiție medicală specială: prediabetul. Nu este încă vorba de diabet, dar nivelul glucozei în sânge este peste limita normală, iar hemoglobina glicozilată se situează între 5,7% și 6,4%, peste nivelul admis, sugerând hiperglicemie constantă pe parcursul ultimelor 3 luni. Aceste rezultate arată că zahărul din alimente începe să se acumuleze în fluxul sanguin. Un regim pentru prediabet este obligatoriu, pentru a stopa progresul acestei condiții tranzitorii și chiar a reversa evoluția spre diabet.

Vestea bună este, deci, că prediabetul poate fi inversat. Vestea mai puțin bună este că nu mai poți mânca orice vrei, la orice oră și în orice condiții. Trebuie să adopți un regim special pentru prediabet, dacă vrei să te însănătoșești sau, măcar, să nu dezvolți diabet zaharat.

Un regim pentru diabet presupune o multitudine de schimbări dietare, alături de o schimbare semnificativă a stilului de viață în general. Consumul unei cantități mari de fibre, monitorizarea aportului de carbohidrați, limitarea porțiilor și alte obiceiuri alimentare pot ajuta la menținerea nivelului de glucoză din sânge într-un interval sănătos.

Cheia este intervenția timpurie pentru a regla nivelul de zahăr în sânge și a preîntâmpina apariția rezistenței la insulină. Articolul de față este un ghid succint al măsurilor alimentare care trebuie adoptate, pentru a preveni instalarea diabetului și complicațiilor acestuia.

De ce nu mai poți mânca orice în prediabet

Una dintre cauzele definitorii ale prediabetului, alături de predispoziția genetică, este stilul de viață, bazat pe anumite obiceiuri problematice precum:

  • Consumul unor alimente nesănătoase, precum produsele ultraprocesate, zaharurile rafinate, lipidele saturate
  • Sedentarismul, lipsa activității fizice
  • Gestionarea deficitară a problemelor de greutate și anumitor probleme cardiovasculare, precum ateroscleroza și hipertensiunea arterială
  • Stresul cronic și somnul de proastă calitate

”Dacă ai fost diagnosticat cu prediabet, înseamnă că ești pe cale de a dezvolta diabet de tip 2, o boală care crește foarte mult riscul de atac de cord și deces prematur. Un diagnostic de prediabet nu înseamnă, însă, că diabetul este inevitabil; schimbarea stilului de viață poate întârzia sau chiar preveni apariția diabetului de tip 2. ”, precizează dr. Laura Ene, medic primar Diabet, Nutriție și Boli metabolice pe doc.ro

Dieta are un rol esențial în gestionarea prediabetului, ca parte a unei schimbări semnificative de stil de viață.

”Una dintre măsurile importante care implică schimbarea stilului de viață este alimentația. Scopul este de a reduce aportul de carbohidrați, alegând carbohidrați mai complecși în locul celor simpli și efectuând exerciții fizice sau crescând activitatea fizică obișnuită pentru a arde caloriile.”, explică dr. Ene.

Dieta adecvată poate reversa prediabetul

Studiile au demonstrat că o dietă adecvată, alături de exerciții fizice, scade spectaculos riscul transformării prediabetului în diabet zaharat și chiar poate inversa prediabetul. Mai mult decât atât, chiar și o pierdere modestă în greutate, de numai 5%, la persoanele supraponderale, poate avea efecte importante în stoparea prediabetului.

Se înțelege de la sine că un regim pentru prediabet este absolut necesar, pentru că reglează gicemia, împiedică dezvoltarea rezistenței la insulină și frânează evoluția prediabetului către diabet și complicațiile aferente.
Mai mult decât atât, un regim pentru prediabet poate readuce persoana într- o stare de sănătate, mai ales dacă este însoțit de activitate fizică. Aceasta înseamnă că valorile glucozei în sânge și hemoglobinei glicozilate se pot normaliza, cu o dietă corespunzătoare.

Ce inseamnă o dietă echilibrată în prediabet

Chiar dacă restricțiile alimentare nu sunt la fel de stricte ca în diabet, un regim pentru prediabet presupune totuși schimbări dietare importante și un control mult mai riguros al alimentelor consumate și al modului în care mănânci. În plus, presupune ca la o anumită perioadă de timp să fie măsurate glicemia și hemoglobina glicozilată, pentru a vedea care sunt efectele regimului și noului stil de viață.

O dietă echilibrată este cheia pentru controlul prediabetului. Aceasta presupune o predominanță a unor alimente sănătoase, precum fructe, legume, cereale, grăsimi nesaturate, proteine slabe. De asemenea, contează foarte mult limitarea sau eliminarea, pe cât se poate, a alimentelor de risc (bazate pe carbohidrați cu indice glicemic mare, ultraprocesate, bogate în grăsimi nesănătoase, de tip junk food). 

Conform cercetărilor, pentru a reduce riscul, este important să consumi alimente și băuturi precum:

  • fructe și legume (în special legume cu frunze verzi, afine, struguri și mere)
  • cereale integrale
  • iaurt și brânză slabe
  • ceai și cafea neîndulcite.

În plus, există câteva alimente care trebuie reduse, precum:

  • băuturi îndulcite cu zahăr
  • carne roșie și procesată (cum ar fi carnea de vită, miel, porc, șuncă și cârnați)
  • carbohidrați rafinați (cum ar fi gustările zaharoase, pâinea albă, cerealele zaharoase)
  • cartofi (în special cartofii prăjiți).

Ce indicații dietare poți urma pentru a construi un regim pentru diabet

Folosește metoda farfuriei

Metoda farfuriei, un model alimentar nutritiv și echilibrat poate ajuta la menținerea nivelul zahărului din sânge în limite normale. Metoda Farfuriei pentru Diabet a Asociației Americane pentru Diabet se concentrează pe umplerea farfuriei sau a bolului pe jumătate cu legume fără amidon, un sfert cu proteine ​​și un sfert cu alimente cu carbohidrați, toate acestea alături de un pahar cu apă sau o băutură fără calorii.

Consumă alimente cât mai sănătoase

Pe lângă metoda farfuriei, este important să te ghidezi după câteva principii cheie în stabilirea unui regim pentru diabet:

  • Crește aportul de fibre: concentrează-te pe alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele și cerealele integrale, pentru a încetini absorbția zahărului și a stabiliza nivelul glicemiei.
  • Limitează carbohidrații și zaharurile procesate: evită sau redu drastic alimentele bogate în zaharuri rafinate, cum ar fi gustările zaharoase, sucurile de fructe și produsele de patiserie, care provoacă creșteri bruște ale glicemiei.
  • Alege grăsimi sănătoase: încorporeaz alimente cu grăsimi „bune”, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, nucile și peștele gras, care pot ajuta la reducerea colesterolului din sânge.
  • Crește aportul de proteine: începe ziua cu proteine ​​pentru a ajuta la menținerea unui nivel sănătos al glicemiei pe tot parcursul zilei.

Consumă alimente cu indice glicemic mic

Alimentele cu un indice glicemic mai mic – cum ar fi cerealele integrale bogate în fibre, legumele fără amidon, nucile și leguminoasele – sunt digerate mai lent, ceea ce duce la o creștere mai graduală a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru promovează echilibrul zahărului din sânge pe tot parcursul zilei și menține nivelul de energie mai constant.

Evită săritul peste mese și mănâncă la ore regulate

Consumul de mese nutritive, la ore regulate, ajută la reglarea metabolismului și la prevenirea fluctuațiilor mari ale glicemiei.

„Săritul peste mese poate cauza modele neregulate ale glicemiei pe parcursul zilei. Nivelurile glicemiei pot scădea atunci când săriți peste mese și pot crește din nou atunci când mâncați”, spune Jocelyne Loran, RD, CDCES, specialist certificat în îngrijirea și educația diabetului la Centrul Medical Regional Charles al Universității din Maryland.

„Corpul preferă ca nivelurile glicemiei să aibă fluctuații constante pe parcursul unei zile”, explică specialistul.

Când sari peste mese, glicemia poate intra într-un carusel. Rezultatul? Glicemia scade prea mult, ceea ce poate duce la simptome precum accelerarea ritmului cardiac, tremurături, transpirații, nervozitate, anxietate, iritabilitate, confuzie, amețeli sau foame, potrivit CDC. Nu doar glicemia scăzută este o problemă – săritul peste mese este asociat cu un control general mai slab al glicemiei, potrivit unui studiu din 2020 publicat în Nutrition.

Evită mesele prea bogate seara

Ceasul intern influențează modul în care persoanele cu metabolism deficitar al glucozei reacționează la alimentele bogate în carbohidrați. La persoanele cu prediabet, consumul abundent de alimente care conțin amidon și zahăr seara a avut un efect negativ asupra reglării glicemiei, conform unui studiu din 2017.

Un alt studiu realizat de Universitat Oberta de Catalunya (UOC) a arătat că ultima masă a zilei joacă un rol crucial în reglarea nivelului de glucoză în dimineața următoare, un factor care poate fi deosebit de important pentru persoanele cu prediabet și se poate dovedi decisiv în prevenirea apariției acestei boli cronice.

Rezultatele cercetării arată că recomandările dietetice ar trebui să ia în considerare nu numai cantitatea de carbohidrați pe care pacienții o pot consuma, ci și momentul ultimei mese de seară. Cu cât masa este mai târzie, cu atât devine mai dificilă reglarea glucozei, așa cum au demonstrat anterior cercetătorii, în timp ce conținutul său nutrițional rămâne crucial pentru controlul nivelului de glucoză peste noapte.

Cu alte cuvinte, mesele de seară trebuie luate cât mai devreme, cu minim două ore înainte de culcare, iar conținutul lor trebuie echilibrat, reducând porțiile și cantitatea de zaharuri.

Ce importanță are un regim alimentar pentru prediabet

O dietă este esențială în prediabet pentru:

  • a gestiona nivelul zahărului din sânge
  • a îmbunătăți sensibilitatea la insulină
  • a controla greutatea
  • a reduce riscul de a progresa spre diabet de tip

Consumând o dietă sănătoasă, bogată în fibre și carbohidrați complecși și săracă în zaharuri rafinate și alimente procesate, poți preveni creșterile rapide ale glicemiei, îmbunătăți răspunsul organismului la insulină și reduce factorii de risc pentru bolile de inimă.

Gestionarea glicemiei este cheia unui regim eficient pentru prediabet. Prediabetul înseamnă că nivelul glicemiei este mai mare decât în ​​mod normal, dar nu suficient de mare pentru a diagnostica diabetul de tip 2. O dietă echilibrată previne acumularea excesului de zahăr în fluxul sanguin și îmbunătățește sensibilitatea la insulină: Consumul de alimente adecvate ajută celulele organismului să devină mai receptive la insulină, permițând glucozei să intre mai eficient în celule, unde sunt utilizate pentru producerea de energie.

Regimul în prediabet previne practic progresia către diabetul de tip 2. Schimbările alimentare sunt o piatră de temelie a modificărilor stilului de viață care pot inversa prediabetul și pot întârzia semnificativ sau pot preveni apariția diabetului de tip 2.

Nu în ultimul rând, un regim pentru prediabet ajută la controlul greutății. Pierderea chiar și a unei cantități mici de masă adipoasă, în special în jurul abdomenului, poate îmbunătăți rezistența la insulină și controlul glicemiei.

Grație acestor efecte, regimul în prediabet reduce și riscul altor boli, precum cele de inimă. Prediabetul crește factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială și hipercolesterolemia.O dietă sănătoasă ajută la gestionarea acestor factori.

Regim alimentar pentru prediabet

Când vine vorba despre regimul pentru prediabet, există numeroase recomandări în studii și articole de specialitate. Multe dintre acestea sunt corelate cu indicațiile din planurile pentru diabet ale organizațiilor importante, precum Centrul pentru Prevenirea și Controlul Bolilor, OMS sau Asociația Americană pentru Diabet.

Un regim pentru prediabet nu înseamnă eliminarea integral a alimentelor preferate.

„Persoanele cu prediabet nu trebuie să elimine grupe întregi de alimente.Toate alimentele pot fi incluse în planul alimentar, iar pacienții ar trebui să evite dietele la modă și alte strategii care promit soluții rapide, deoarece afirmațiile lor nu sunt susținute. Încurajăm schimbările graduale de comportament. Schimbările mici pot duce la rezultate mari”, subliniază Tara Seymour, dietetician clinician specializat în practică avansată și educator în diabet la Johns Hopkins.

Asemeni multor experți, ea consideră dieta mediteraneană drept standardul de aur pentru persoanele cu prediabet, cu accent pe cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase.

„Optează pentru mese echilibrate care încorporează proteine ​​slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și multe fibre. Încearcă cereale cu cel puțin cinci grame de fibre per porție, fructe integrale, legume și cereale integrale.”, sfătuiește dr. Seymour.

Cum poți folosi recomandările pentru diabet într-un regim pentru prediabet

Conform CDC, un plan alimentar este un ghid orientativ esențial în diabet și prediabet, stabilind ce, când și cât să mănânci. Planificarea riguroasă te poate ajuta consumi alimente cu aport nutritiv ridcat, menținând în același timp glucoza din sânge la nivelul dorit. Un plan alimentar bun va lua în considerare obiectivele, gusturile și stilul de viață, precum și medicația, în caz că există.

Recomandările CDC sunt de a include în regimul alimentar:

  • mai multe legume fără amidon, cum ar fi broccoli, spanac și fasole verde.
  • alimente integrale în loc de alimente extrem de procesate.
  • alimente cu indice glicemic mic
  • asocierea de carbohidrați cu alimente care conțin proteine, grăsimi sau fibre, pentru a încetini viteza cu care crește glicemia.

De asemenea, este foarte importantă evitarea zaharurilor adăugate și cerealelor rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul și pastele.

Versiunea Asociației Americane pentru Diabet sugerează anumite proporții pentru mese:

  • 50% din farfurie umplută cu legume fără amidon, cum ar fi legumele cu frunze verzi
  • 25% cu carbohidrați sănătoși, cum ar fi cereale integrale precum orezul brun, farro sau quinoa
  • 25% cu proteine ​​slabe, cum ar fi pui, curcan, pește sau tofu, nu prăjite
  • Se preferă apa sau o altă băutură fără calorii.

”Deși aceste resurse nu sunt special concepute pentru prediabet, ele pot servi drept ghid pentru a face alegeri sănătoase, mai ales atunci când mănânci departe de casă”, spune dr. Seymour.

Limitarea zaharurilor adăugate este esențială

Ca și în diabet, în prediabet este importantă limitarea consumului de zaharuri, în special a celor rafinate.

„Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea zaharurilor adăugate la mai puțin de 10% din aportul energetic total. Pentru beneficii suplimentare pentru sănătate, ar trebui să limitați caloriile din zahăr la 5% sau mai puțin din total.De exemplu, pentru o persoană care are o dietă zilnică de 2.000 de calorii, dacă respectă limita de 10%, ar trebui să limiteze caloriile din zahăr la aproximativ 50 de grame, ceea ce reprezintă aproximativ 12 lingurițe. Pentru cei 5%, ar trebui să rămână la 25 de grame, adică aproximativ șase lingurițe.”, subliniază dr. Seymour.

„Asociația Americană a Inimii este puțin mai strictă, iar pentru persoanele cu risc de boli de inimă, inclusiv cele cu prediabet, recomandă mai puțin de șase lingurițe de zahăr pe zi pentru femei (aproximativ 25 de grame) și mai puțin de nouă lingurițe (aproximativ 36 de grame) pe zi pentru bărbați.”, adaugă expertul.

Pentru a estima ce înseamnă aceste cantități, Dr. Seymour subliniază că o singură doză de suc conțin aproximativ 32 de grame de zahăr, ceea ce reprezintă aproximativ opt lingurițe.

Băuturile îndulcite, cum ar fi sucul carbogazos, băuturile sportive, băuturile speciale din cafenele, reprezintă unele dintre cele mai mari surse concentrate de zahăr adăugat.

„Doar una dintre aceste băuturi poate consuma întreaga doză recomandată de zahăr pentru o zi – sau chiar pentru câteva zile.”, subliniază expertul.

„Regula generală privind conținutul de zahăr este să alegi produse cu un conținut de zahăr de 5% sau mai puțin din necesarul zilnic și să eviți produsele în care cantitatea de zahăr este de 20% sau mai mult din necesarul zilnic”, spune Seymour.

regim prediabet

Cum stabilești regimul potrivit pentru prediabet

Pe lângă recomandările din ghidurile de specialitate, este bine să colaborezi cu un medic sau un dietetician, pentru a stabili un regim potrivit dacă ai prediabet.

Deoarece fiecare persoană este diferită și multe persoane cu prediabet au și alte probleme de sănătate, este important să se adapteze planurile alimentare pentru prediabet la fiecare individ în parte. De exemplu, pentru pacienții cu colesterol ridicat este mai potrivită o abordare cu conținut scăzut de grăsimi, în timp ce cei cu hemoglobina glicozilată crescută pot beneficia de un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați.

„Ceea ce funcționează pentru o persoană s-ar putea să nu funcționeze la fel de bine pentru alta. Un regim pentru prediabet poate fi foarte personalizat. Per total, obiectivul ar trebui să fie stabilirea unor obiceiuri alimentare mai sănătoase, care să se potrivească stilului tău de viață, gusturilor și preferințelor tale.”, recomandă dieteticianul autorizat Julia Zumpano.

Poți urma aceste indicații ca un ghid succint, completând cu recomandările medicului:

1. Consumă cât mai multe legume

Consumul unei cantități semnificative de legume asigură necesarul de fibre vegetale, fără a crește glicemia. Trebuie să țintești un obiectiv de circa 25-30 g de fibre pe zi, consumând o varietate de legume, fructe și cereale integrale. Legumele sunt, de asemenea, pline de nutrienți. Consumă cel puțin 3-5 porții pe zi. Aceasta înseamnă ½ cană de legume gătite sau 1 cană de legume crude. Poți alege legume proaspete, congelate sau din conservă. Dar asigură-te că alegi legume cu conținut scăzut de sodiu sau fără sodiu. Umple jumătate din farfurie cu legume colorate, fără amidon. Exemplele includ morcovi, ardei gras, broccoli și legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul sau varza kale.

2. Redu consumul de legume cu amidon

Acestea au mai mulți carbohidrați decât variantele lor fără amidon. Dar au și nutrienți sănătoși. Dacă folosești metoda farfuriei, acordă-le un sfert din spațiu. Legumele cu amidon includ cartofii albi, cartofii dulci, porumbul și dovleacul de iarnă.

3. Folosește fructe pentru gustări

Fructele sunt pline de fibre, vitamine și minerale. Încearcă să consumi două până la trei porții pe zi. Ar putea fi un măr mic sau ½ cană de căpșuni. Poți opta pentru variante cu conținut scăzut de zahăr. Acestea includ fructe de pădure, kiwi, pepene și portocale. Poți asocia fructele cu proteine ​​sănătoase, cum ar fi untul de nuci natural, iaurtul grecesc sau migdalele.

4. Alege cereale integrale

Spre deosebire de cerealele rafinate, cerealele integrale au toate fibrele și alți nutrienți originali. Le poți consuma la micul dejun sau ca garnitură pentru prânz sau cină. Acestea vin în multe forme, inclusiv fulgi de ovăz, orez brun, pâine sau paste integrale și quinoa. Poți chiar să faci fursecuri cu făină integrală.

5. Adaugă mai multe nuci și semințe

Poți folosi diverse tipuri de nuci sau semințe, dar asigură-te că sunt nesărate și respectă porția recomandată, aproximativ 30 de grame. Nucile și semințele conțin grăsimi sănătoase, dar sunt și bogate în calorii. Printre alegerile bune se numără nucile, fisticul, arahidele, semințele de floarea-soarelui și caju.

6. Adaugă o cantitate de proteine la toate mesele

Încearcă să incluzi proteine ​​în toate mesele și gustările. Acestea cresc senzația de sațietate și încetinesc viteza cu care carbohidrații intră în fluxul sanguin. Acest lucru este important atunci când vine vorba de menținerea nivelului constant de zahăr din sânge. Sursele includ peștele și fructele de mare grase, proteinele vegetale precum fasolea și lintea, ouăle și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și carnea slabă.

7. Evită băuturile zaharoase

Aceste băuturi cresc glicemia deoarece nu conțin alți nutrienți – cum ar fi fibrele și proteinele – care să încetinească procesul de digestie. Dacă ai prediabet, este o idee bună să limitezi sau să renunțați la sucurile de fructe 100%, sucurile carbogazoase și băuturile cu cafea îndulcite, băuturile energizante sau sportive, cocktailurile cu alcool mixt și limonada sau ceaiul îndulcite. .

8. Limitează zaharurile adăugate

Citește eticheta cu informații nutriționale pentru a vedea cât zahăr adăugat se află într-un aliment sau o băutură ambalată. Poți folosi regula 5-20: 5% din valoarea zilnică sau mai puțin înseamnă că este o sursă scăzută de zahăr. Vei găsi zahăr adăugat în multe alimente procesate, cum ar fi fursecuri, bomboane și prăjituri. De asemenea, se găsește în fulgi de ovăz aromatizați, ketchup și jeleuri.

9. Nu sări peste micul dejun

Încearcă să mănânci în decurs de 2 ore de la trezire. Acest lucru te-ar putea ajuta să-ți controlezi glicemia mai târziu în cursul zilei. În general, este o idee bună să mănânci când ți-e foame. Asta pentru că s-ar putea să mănânci prea mult sau să iei ceva ușor – și posibil mai puțin sănătos – dacă stai mult timp fără mâncare.

10. Explorează modelele de alimentație sănătoasă

Dacă ești în căutarea unui plan alimentar specific, o dietă mediteraneană sau pe bază de plante (vegetariană sau vegană) te-ar putea ajuta. Dieta DASH (pentru gestionarea hipertensiunii arteriale) este, de asemenea, o opțiune.

11. Poți urmări indicele glicemic al alimentelor

IG clasifică alimentele în funcție de cât de mult cresc glicemia și este folositor pentru stabilirea dietei la persoana cu diabet. În general, experții nu consideră că acesta este un instrument necesar pentru persoanele cu prediabet, pentru că poate fi dificil de urmărit și poate crea confuzie. În plus, ai putea să omiți alimente sănătoase. Este preferabil să te asiguri că mesele și gustările tale sunt un amestec de carbohidrați, grăsimi și proteine.

Următoarele alimente pot face parte din dieta ta, pentru a menține un nivel sănătos al indicelui glicemic:  

  • legume fără amidon, cum ar fi morcovii și legumele cu frunze verzi
  • fasole
  • cartofi dulci
  • nuci și semințe
  • fulgi de ovăz
  • pâine integral densă
  • paste integrale
  • lapte și iaurt
  • fructe proaspete

Pe de altă parte, este recomandat să eviți carbohidrații rafinați din produse care se digeră rapid în stomac. Câteva exemple sunt:

  • pâine albă
  • cartofi roșii
  • băuturi carbogazoase îndulcite cu zahăr
  • suc

Exemplu de meniu pentru prediabet

Acest meniu are aproximativ 1.800 de calorii, 200 de grame de carbohidrați și aproximativ 13 porții de carbohidrați.

Mic dejun

  • ½ cană fulgi de ovăz (28 g)
  • 1 cană lapte cu conținut scăzut de grăsimi (13 g)
  • ⅔ banană medie (20 g)
  • ¼ cană nuci tocate (4 g)

Carbohidrați totali: 65 grame, aproximativ 4 porții de carbohidrați

Prânz

  • 2 felii de pâine integrală (24 g)
  • 115 g carne de curcan cu conținut scăzut de sodiu (1 g)
  • 1 felie de brânză elvețiană cu conținut scăzut de grăsimi (1 g)
  • ½ roșie mare (3 g)
  • 1 lingură de muștar galben (1 g)
  • ¼ cană salată verde mărunțită (0 g)
  • 8 morcovi baby (7 g)
  • 170 g iaurt grecesc simplu degresat (7 g)
  • ¾ cană afine (15 g)

Carbohidrați totali: 59 grame, aproximativ 4 porții de carbohidrați

Cină

  • 170 g piept de pui copt (0 g)
  • 1 cană orez brun (45 g)
  • 1 cană broccoli fiert la aburi (12 g)
  • 2 linguri de margarină (0 g)

Carbohidrați totali: 57 grame, aproximativ 4 carbohidrați porții

Gustare

  • 1 baton de brânză cu conținut scăzut de grăsimi (1 g)
  • 2 mandarine (18 g)

Carbohidrați totali: 19 grame, aproximativ 1 porție de carbohidrați

Ce trebuie evitat într-un regim pentru prediabet

  • Evitarea consumului excesiv de zaharuri adăugate prin limitarea băuturilor zaharoase, a prăjiturilor, a fursecurilor, a dulciurilor și a gustărilor
  • Limitarea porțiilor de alimente cu carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele albe
  • Limitarea grăsimilor saturate și trans prin alegerea proteinelor slabe și a lactatelor cu conținut scăzut de grăsimi.

Surse:

  • https://www.doc.ro/diabet/ce-sa-mananci-si-ce-nu-daca-ai-prediabet
  • https://www.webmd.com/diabetes/ss/slideshow-prediabetes-diet
  • https://www.healthline.com/health/diabetes/prediabetes-diet
  • https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/prediabetes-diet
  • https://health.clevelandclinic.org/what-to-eat-if-youve-been-diagnosed-with-prediabetes
  • https://lifeprogram.org.au/health-hub/pre-diabetes-diet/
  • https://www.eatingwell.com/habit-to-avoid-if-you-have-prediabetes-8611177
  • https://www.dzd-ev.de/en/article/bei-praediabetes-abends-kohlenhydrate-meiden
  • https://www.news-medical.net/news/20250918/Evening-meals-hold-the-key-to-morning-glucose-control-in-prediabetes.aspx
  • https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/diabetes-meal-planning.html?CDC_AAref_Val=
  • https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html