activități de toamnă

10 activități de toamnă pentru un sistem respirator sănătos

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Toamna este un anotimp care aduce multe provocări pentru sistemul respirator. Scăderea temperaturii este un stres la care organismul trebuie sa se adapteze, ca urmare riscul apariției unor afecțiuni respiratorii este mai mare. Iată de ce în acest  anotimp este necesar să luăm de o serie de măsuri de protecție, de la modul în care ne îmbrăcăm până la prevenirea infecțiilor prin respectarea unei igiene riguroase. În plus, putem fortifica sistemul respirator printr-o serie de activități de toamnă cu efecte benefice atât pentru respirație, cât și pentru bunăstarea generală a organismului. În articolul de față trecem în revistă cele mai interesante activități de toamnă pe care le poți practica pentru a întări sănătatea sistemului tău respirator.

Ce măsuri de precauție iei toamna pentru un sistem respirator sănătos

Toamna este perioada de vârf pentru multe boli respiratorii virale, deoarece vremea rece afectează sistemul imunitar și crește vulnerabilitatea la infecții. Prevenția este cel mai bun mod de protecție împotriva infecțiilor transmisibile în timpul sezonului de toamnă. Atunci când pregătești o listă cu activități de toamnă pentru un sistem respirator sănătos, nu uita să enumeri și principalele măsuri de prevenție împotriva afecțiunilor care se manifestă acut în acest anotimp.

Principalele afecțiuni care se pot instala sau agrava toamna includ:

Alergiile

Ambrozia și sporii de mucegai sunt cei mai mari declanșatori de alergii în perioada de toamnă. Acarienii determină alergii mai ales în zilele de vară cu umezeală ridicată, dar pot deveni activi și toamna, cu precădere în momentul în care pornim sistemele de încălzire din locuințe.   Pentru prevenirea alergiilor de toamnă este bine să fie respectate câteva măsuri de precauție:

  • Ține geamurile locuinței (și mașinii) închise, mai ales dimineața când polenul de ambrozie este deosebit de activ
  • Documentează-te legat de cantitatea de polen zilnică din anumite arii și evită ieșirile în zonele de risc
  • Verifică online calitatea aerului și evită să petreci prea mult timp afară în zilele cu indicatori crescuți de poluare
  • Când vii de afară, schimbă imediat hainele și, eventual, fă un duș pentru a îndepărta alergenii

Răceala comună

Răceala obișnuită poate să apară în orice anotimp, dar toamna este momentul de vârf pentru această afecțiune. Este o boală transmisibilă și poate dura de la câteva zile până la câteva săptămâni. Simptomele principale includ:  febră moderată, secreții nazale, dureri musculare, dureri de cap, tuse, strănut, congestie nazală, dureri în gât. Ca măsuri de precauție pot fi menționate:

  • Spălarea frecventă a mâinilor, mai ales după folosirea toaletei și înainte de masă
  • Adoptarea unui stil de viață sănătos, cu o dietă echilibrată și un nivel redus de stres
  • Evitarea locurilor aglomerate, a spațiilor care favorizează transmiterea bolilor respiratorii
  • Respectarea regulilor igienice în caz de tuse sau strănut, pentru a nu transmite mai departe afecțiunea

Gripa
Virusurile gripale sunt frecvente și active în perioada de toamnă. Gripa este mai severă decât o răceală obișnuită, iar dacă nu este tratată corespunzător, se poate agrava ducând la afecțiuni mai complicate, precum bronșita sau pneumonia.  Simptomele gripei includ: oboseală, uneori excesivă, dureri musculare, frisoane, febră crescută, durere de cap, tuse persistentă, dureri în gât, respirație șuierătoare și presiune în piept, uneori simptome digestive (diaree, greață, vărsături). Măsurile de precauție includ:

  • Respectarea regulilor de igienă și spălarea frecventă a mâinilor
  • Evitarea locurilor aglomerate, mai ales dacă sunt persoane care strănută sau tușesc
  • Dietă echilibrată și reducerea nivelului de stres
  • Odihnă adecvată

Pe lângă aceste măsuri de precauție, dacă îți dorești un sistem respirator sănătos în timpul toamnei, ar fi bine să incluzi în lista de activități de toamnă utile și vaccinarea antigripală.

”…organismul are nevoie de aproximativ două săptămâni pentru a răspunde la vaccinul antigripal. Dacă sunteți însărcinată sau dacă aveți peste 65 de ani sau dacă suferiți de boli cronice precum astmul bronșic, boala cardiacă ischemică, forme avansate de afectare a funcției hepatice, boala renală cronică, diabet zaharat sau unele afecțiuni neurologice precum boala Parkinson, nu uitați să vă revaccinați antigripal anul acesta.  Aceleași recomandări există și pentru persoane de orice vârstă cu obezitate morbidă sau afecțiuni ale sistemului imun, înnăscute sau dobândite, inclusiv copii sau adolescenți.”, subliniază dr. Andrei Tudor Rogoz, medic specialist boli infecțioase, pe site-ul sanador.ro

Bronșita acută

Bronșita reperezintă inflamația tuburilor bronșice care transportă aer în plămâni. Este cauzată de obicei de un virus și apare adesea după o răceală comună, dureri de gât sau gripă. Virusurile sau bacteriile care provoacă bronșita acută sunt mult mai active în perioadele reci. Simptomele bronșitei includ: tuse cu mucus verde, galben sau limpede, presiune în piept, dificultăți de respirație, wheezing, durere în gât. Măsurile de precauție, necesare în orice anotimp, dar mai ales toamna, includ: 

  • Renunțarea la fumat.
  • Evitarea substanțelor iritante pentru gât și plămâni (fum, alergeni, vapori toxici, praf)
  • Dezinfectarea regulata a obiectelor și suprafețelor atinse frecvent
  • Evitarea aglomerației și respectarea regulilor de igienă
activități de toamnă

Sinuzita

Această inflamație a țesutului care căptușește sinusurile este mai frecventă pe vreme rece, pur și simplu pentru că cele mai frecvente cauze ale sinuzitei, adică alergiile, răceala și gripa, sunt deja răspândite în această perioadă a anului. Vremea rece agravează simptomele sinuzitei, respectiv: durere și sensibilitate la nivelul sinusurilor, sub ochi, la nivelul nasului; picurare postnazală; dureri de dinți; secreții nazale, uneori abundente și congestie nazală; febră. Măsurile de prevenire/ameliorare a sinuzitei  includ:

  • Hidratare adecvată, pentru fluidizarea secreției nazale și evitarea acumulării acestora la nivelul sinusurilor
  • Umidificarea mucoasei nazale cu ajutorul spray-urilor saline
  • Gestionarea adecvată a răcelilor și alergiilor
  • Consult ORL și tratament adecvat dacă încep să apară simptome ale unei sinuzite persistente

Astmul indus de frig

Vremea rece și umedă crește riscul unor exacerbări astmatice. Răceala comună și gripa, care sunt obișnuite în timpul toamnei reprezintă, de asemenea, factori declanșatori pentru crize de astm. Simptomele includ: respiraţie şuierătoare (wheezing), presiune sau durere în piept, tuse, dificultăți de respirație, dificulattea de a vorbi, afectarea somnului. Prevenirea astmului presupune evitarea anumitor factori de care trebuie să țină cont persoanele astmatice atunci când desfășoară anumite activități de toamnă:

  • Să stea departe de elementele declanșatoare ale astmului, precum diferiți alergeni, substanțe toxice, păr de animale, praf, mucegai, precum și umezeala și frigul
  • Să evite fumatul, chiar și pasiv și să stea în medii curate, aerisite
  • Sa-și monitorizeze respirația și să aibă la îndemână  inhalatoarele, pentru cazul în care apar dificultăți de respirație

Nu in ultimul rând toamna este utilă programarea unor consultații de rutină, în special pentru persoanele care suferă de boli cronice, precum BPOC.  Un control preventiv precum și realizarea unor teste de respirație poate ajuta la diagnosticarea unor potențiale afecțiuni, exacerbări, precum și la reactualizarea planurilor de tratament.

Top 10 activități de toamnă benefice pentru respirație

Pe lângă măsurile preventive, există o serie de activități de toamnă care pot fi foarte utile pentru sănătatea sistemului respirator. Dacă vremea se menține caldă, activitățile în aer liber și în natură sunt indicate pentru fortificarea plămânilor și echilibrarea respirației. Pentru că nu mai este zăpușeala din timpul verii, respirația poate fi ușurată, atâta timp cât nu apar alți factori stresanți, precum frigul sau umezeala excesivă. Iată ce activități de toamnă pot avea efecte benefice asupra respirației:

1. Gimnastică de dimineață în aer liber

În zilele mai însorite și cu temperaturi acceptabile poți practica gimnastică de dimineață afară, în curte sau într-un parc. Yoga sau exercițiile de tai chi pot fi, de asemenea, foarte utile.

Chiar și câteva exerciții de stretching diminuează tensiunile din umeri, piept și spate, făcând respirația mai amplă și mai ușoară. Efectuarea unor întinderi simple ajută la extinderea mușchilor cutiei toracice și a diafragmei și la creșterea capacității pulmonare, mai precis a volumului de aer curent care este inhalat. Alături de aceste întinderi, corectarea posturii prin gimnastică ajută la deschiderea pieptului și oferă plămânilor mai mult spațiu pentru respirație.

 Cuplând gimnastica matinală cu exerciții de respirație, poți ajuta la curățarea plămânilor, întărirea mușchilor respiratori și creșterea energiei asociată unei act respirator de calitate și bunei oxigenări a organismului. În plus, gimnastica de dimineață are și alte beneficii, precum:

  • Reglează apetitul și încurajează mâncatul sănătos
  • Crește energia pe tot parcursul zilei
  • Îmbunătățește concentrarea și cogniția
  • Stimulează buna dispoziție
  • Reduce riscul de diabet
  • Te ajută să dormi mai bine

2. Exerciții de respirație

Dacă nu ai practicat până acum exerciții de respirație în mod regulat, este bine să îți faci o rutină pe care să o incluzi pe lista ta de activități de toamnă utile pentru respirație.   Pe balcon, dimineața,  în timpul unei plimbări în parc sau al unei drumeții, un set de exerciții de respirație poate face minuni pentru plămâni și mușchii respiratori. Este ideal să le practici în timpul gimnasticii matinale, dar pot fi la fel de folositoare în orice moment al zilei.

activități de toamnă

Poți include printre exercițiile tale respirația conștientă, care te ajută să te relaxezi, să-ți observiși să-ți reglezi ritmul respirator. Exercițiile de respirație sunt practicate cel mai bine în poziție așezată, dar pot fi efectuate și în mers. Ele aduc concentrare, energie și calm pentru ziua care urmează, reduc anxietatea și stresul si dau claritate minții. Printre exercițiile ce pot fi practicate afară, în diminețile mai calde, se numără

Respirația diafragmatică: aceasta poate fi practicată timp de câteva minute, ideal în poziție așezat.

Respirația diafragmatică este exercițiul fundamental de respirație pe care îl poți exersa pentru fortificarea plămânilor tăi și creșterea capacității pulmonare. Cunoscută și sub denumirea de respirație abdominală, aceasta presupune folosirea predominantă a mușchiului diafragmatic, principalul mușchi respirator și dilatarea/contractarea abdomenului pentru a permite unei cantități mai mari de aer să pătrundă în plămâni. Respirația diafragmatică este lentă și profundă. Ea are multiple beneficii, reducând stresul, promovând relaxarea și crescând eficiența pulmonară.

Respirația în trei părți: acest tip de respirație este perfect pentru începători, ea bazându-se, de asemenea, pe respirația diafragmatică. Este considerată una dintre cele mai calmante tehnici de respirație, deoarece permite limpezirea minții și concentrarea. Cele trei ”părți” sunt abdomenul, diafragma și pieptul. Acest tip de respirație presupune să umpli mai întâi zona inferioară a plămânilor cu aer, pe măsură ce abdomenul se dilată, apoi să umpli și partea din mijloc prin dilatarea cutiei toracice și, în sfârșit, partea superioară a plămânilor, prin ridicarea pieptului și umerilor. Acest tip de respirație ajută sistemul respirator să funcționeze cu eficiență sporită. În plus, eliberează stresul cronic și ajută la prevenirea atacurilor de panică, dacă este practicată cu regularitate.

Respirația nară alternativă: aceasta este o respirație utilă pentru curățare și energizare. Presupune închiderea unei nări cu degetul pentru a inspira printr-o singură nară, apoi nara respectivă se astupă și expirația se realizează prin cea acoperită anterior. Această respirație alternativă are efecte de calmare și echilibrează mintea, corpul și emoțiile.

Acestea sunt  numai câteva dintre exercițiile de respirație care pot fi incluse într-o rutină care urmărește îmbunătățirea sănătății respiratorii.

3. O dietă sănătoasă cu fructe și legume

La fel de importantă pe parcursul toamnei este menținerea unui stil de viață sănătos, care include și o dietă echilibrată, o bună hidratare și odihnă adecvată. Tocmai pentru că toamna este un anotimp în care organismul poate fi vulnerabilizat de diverși factori exteriori, este bine să-i furnizăm o îngrijire sporită, pentru a-l menține sănătos. Aportul de vitamine, minerale și antioxidanți este foarte important pentru sănătatea plămânilor și pentru o bună respirație, iată de ce dieta de toamna trebuie să includă cât mai multe fructe și legume, care asigură nutrienții necesari. De fapt, toamna este ideală pentru o dietă bogată în antioxidanți, atâta timp cât în acest anotimp se recoltează fructe precum merele, strugurii, prunele sau gutuile, al căror consum are numeroase beneficii pentru organism. Pentru persoanele care gândesc o listă cu activități de toamnă, utile pentru sănătatea respirației, o vizită la o fermă de unde să ia produse proaspete și fructe de sezon este cât se poate de indicată.

4. Trei activități de toamnă ideale: ciclism, călărie, jogging

Vorbim de data aceasta de mai multe activități, cu caracter sportiv, care pot avea efecte benefice pentru sănătate. Fie că vorbim de ciclism într-o zonă montană, de jogging în parc sau de lecții de călărie pe un teren de echitație, toate sunt activități stimulative, utile pentru bunăstarea organismului în general, implicit pentru respirație.

Atunci când faci oricare dintre aceste trei activități este necesar să înveți să respiri adecvat pentru a asigura necesarul de oxigen sporit, asociat cu consumul energetic mai mare.  De exemplu, în ciclism crește rata metabolică, astfel că este necesar mai mult oxigen cu cât pedalezi mai tare.  Și în cazul jogging-ului o respirație bună este un factor cheie pentru creșterea rezistenței la efort.

Secretul pentru o bună respirație în astfel de activități este folosirea plămânilor la potențialul maxim. Pentru aceasta este utilă deprinderea unei respirații profunde, diafragmatice, care permite folosirea unei părți mai mari din din capacitatea pulmonară și optimizarea capacității corpului de a procesa oxigenul.

5. Drumeții montane

Toamna este un sezon al drumețiilor montane, poate chiar  mai mult decât vara. Tocmai pentru că nu mai mergem pe litoral, vom  considera ca principale activități de toamnă de weekend drumețiile montane. Pe lângă frumusețea muntelui, o drumeție oferă și un prilej pentru stimularea respirației. Aerul curat și ozonat de munte ușurează respirația și ajută la o mai bună oxigenare.

Drumețiile montane îmbunătățesc toleranța la efort și ajuta la creșterea capacității pulmonare, construind mușchi respiratori mai puternici și sporind rezistența.. În plus, cu mușchi mai puternici și toleranță mai mare, corpul poate asimila oxigenul mai eficient.
Drumețiile nu ajută numai la creșterea capacității plămânilor, dar stimulează sistemul nervos parasimpatic, aducând sentimente pozitive, de pace și calm. Atunci când corpul este relaxat, respirația devine și mai ușoară.

Chiar dacă nu te antrenezi la o drumeție serioasă, o simplă plimbare în natură, chiar și într-un parc, are efecte benefice pentru sănătate. Toamna oferă peisaje extraordinare care pot fi admirate în timpul unor plimbări liniștite, iar relaxarea produsă pe parcursul acestei activități are un rol benefic pentru respirație.

activități de toamnă

6. Lecții de dans

Toamna aceasta ai putea lua lecții de dans și învăța să respiri mai eficient. Dansul este asociat cu un anumit control al respirației, necesar pentru optimizarea aportului de oxigen în timpul efortului de mișcare. Ca și în cazul gimnasticii, atunci când dansezi este util să inspiri când faci mișcări ascendente, de extindere și să expiri atunci când faci mișcări de restrângere, descendente, de contractare. Acest fel de utilizare a respirației oferă o mai mare fluiditate mișcării, o corelează cu ritmul muzicii și favorizează relaxarea și plăcerea în timpul dansului. Învățând să conectezi mișcarea cu respirația, conferi frumusețe dansului, dar ajuți și sistemul respirator să funcționeze corect. Așa că poți decide să experimentezi noi activități de toamnă, precum lecții de tango sau de dans contemporan , știind că te ajută și la echilibrarea respirației.

7. Meditație și vizualizare

Meditația asociată cu respirația conștientă sau cu alte tehnici de respirație este foarte utilă pentru reglarea ritmului respirator și poate fi folosită pentru îmbunătățirea respirației. Poți face exerciții de mindfulness axate pe respirație, în care conștientizezi, pur și simplu, modul în care respiri, fără a interveni în nici un fel în modificarea respirației. Această tehnică te ancorează în momentul prezent, diminuând stresul, agitația și anxietatea care pot afecta și respirația. În plus, îți permite să observi dacă există anumite dificultăți sau întreruperi în respirație, putând introduce ulterior exerciții respiratorii pentru îmbunătățirea funcționării pulmonare. Poți face și meditație prin vizualizare, corelată cu respirația, cum ar fi, de exemplu, exercițiul ”Respirația colorată”.  Acesta presupune vizualizarea unei anumite culori asociate unui sentiment pozitiv. Pașii pentru realizarea exercițiului sunt următorii:

  • Te asezi confortabil, închizi ochii și te relaxezi
  • Începi să respiri încet și profund
  • Vizualizează culoarea aleasă
  • Continuă să respiri în timp ce păstrezi acea culoare în gând, chemând și emoția cu care ai asociat-o
  • La fiecare inspirație, imaginează-ți culoarea dorită cum te inundă, din cap până în picioare
  • Continuă să respiri în timp ce vizualizezi culoarea care umple întregul corp.
  • La fiecare expirație, imaginează-ți că emoțiile neplăcute se scurg din corp și înlocuiește-le cu culoarea aleasă de tine atunci când inspiri
  • Continuă vizualizarea cât timp dorești. Chiar și câteva minute îți pot da o stare de liniște și bine în întregul corp, iar respirația ta va deveni fluidă, calmă și echilibrată.

8. Activități outdoor

În special cu copiii poți face o serie de activități afară, în zilele cu temperaturi plăcute de toamnă. Fie ca este vorba de plimbări în parc, activități sportive, jocuri de exterior, toate acestea sunt un bun prilej de interacțiune familială, dar și de mișcare și respirație sănătoasă. O vânătoare de comori, jocuri cu mingea, cules de castane și frunze colorate, toate acestea reprezintă un prilej de a petrece timp afară , la fel ca și excursiile sau vizitarea unor obiective turistice. În plus, poți propune celor mici scurte exerciții ”zen”, în care să respire, pur și simplu,  alături de tine, liniștit, timp de câteva minute.

Activități outdoor pot fi făcute toamna și cu vârstnicii, inclusiv impletit, jucat sah, dezlegat integrame, mici activitați artistice.

9. Activități de toamnă în curte și grădină

Nici activitățile de curățare a curții de frunze, grădinărit, amenajari exterioare nu sunt de lepădat în zilele blânde de toamnă din punct de vedere al efectelor benefice pentru respirație. Atunci când faci anumite activități cu concentrare și atenție, respirația se reglează de la sine. Îți poți propune, în mod conștient, ca acest timp petrecut afară să aibă și efecte sanogene, respirând în mod deliberat cât mai calm și mai profund, atunci când faci diferite activități, precum toaletarea copacilor, pregătirea plantelor pentru zilele friguroase sau strângerea frunzelor căzute.

activități de toamnă

10. Înot

Poate că înotul nu pare cea mai obișnuită activitate de toamnă, dar ținând cont că acum încep școlile, poți duce copiii la bazin și te poți delecta și tu cu o oră de înot sau gimnastică acvatică. Înotul reglează respirația, sporind eficiența inspirației, dar și a procesului expirator. Atunci când înoți, înveți să inhalezi rapid o cantitate mare de oxigen când ieși la suprafață, exhalând apoi prelungit sub apă. Înotătorii nu își țin respirația în apă ci învață să-și prelungească expirațiile, până în punctul în care revin la suprafață și trag aer în piept. Acest mod de a respira întărește mușchii respiratori și eficientizează aportul de oxigen.

În plus, în această toamnă te poți bucura de băi termale, cu multiple efecte vindecătoare, în stațiuni precum Băile Felix, Sovata, Băile Olănești sau Călimănești-Căciulata. Astfel de tratamente sunt utile pentru multiple afecțiuni, inclusiv ale aparatului respirator, un exemplu fiind băile termale de la Călimănești cu aer încărcat de ioni negativi care echilibrează energia corpului și îmbunătățesc toate funcțiile organismului.  

Surse:

  • https://www.sanador.ro/blog/recomandari-vaccinare-antigripala
  • https://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-healthy-fall-activities/
  • https://sunwarrior.com/blogs/health-hub/19-ways-to-stay-outside-and-active-this-fall
  • https://windomareahealth.org/healthy-lungs-for-the-fall-season/
  • https://www.bayshore.ca/resources/autumn-activities-tips-for-seniors/