Alergarea de rezistență: tehnici de respirație care să te ajute

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Dintre sporturi, alergarea este cea mai comună practică, având numeroase variante, de la întrecerile între copii la sprint, jogging-ul din parc, maratoane sau concursurile de atletism. Cu toate acestea, alergarea de rezistență nu este accesibilă oricui. Aceasta necesită fortificarea corpului și formarea anumitor deprinderi, printre care și aceea de a respira într-o manieră care să asigure necesarul energetic al organismului pe termen lung. Alergarea de rezistență presupune realizarea unui antrenament prealabil și este adesea asociată cu performanța sportivă, pregătirea militară sau cu parcurgerea unor distanțe foarte lungi, ca în cazul maratoanelor și ultramaratoanelor. Ca și alergarea obișnuită, alergarea de rezistență poate avea multiple beneficii pentru sănătate, dar și riscuri mai mari. În articolul de față vei descoperi care sunt avantajele alergării, inclusiv alergării de rezistență și cum este indicat să te pregătești pentru a a practica eficient acest sport.

Despre alergarea de rezistență

Alergarea este ceva atât de obișnuit, încât nu mai simțim nevoia de a explica această practică. Conform definițiilor, alergarea este o metodă de locomoție terestă ce permite o deplasare rapidă, prin alternarea unei faze aeriene cu faza în care picioarele sunt în contact cu solul.

Acest lucru este în contrast cu mersul pe jos, unde un picior este întotdeauna în contact cu solul, picioarele sunt menținute în cea mai mare parte drepte și centrul de greutate pendulează în funcție de mișcare, deasupra unui picior sau a celuilalt. Alergarea presupune stocarea energiei prin intermediul tendoanelor elastice și datorită elasticității mușchilor pasivi, pentru a fi eliberată asigurând viteza de mișcare. Alergarea are multiple beneficii pentru sănătate, îmbunătățind rezistența la efort și funcționarea diferitelor aparate și sisteme ale corpului. Sistemul cardiovascular și cel respirator sunt influențate pozitiv de alergare. Aceasta are efecte benefice și pentru sistemul nervos, crescând concentrarea și diminuând anxietatea și depresia.

Deși pare surprinzător, oamenii sunt printre cei mai buni alergători de rezistență. Unele animale pot fi mai rapide, pe distanțe scurte, dar au rezistență mai mică decât oamenii.  Astfel, corpul uman a evoluat către mers vertical și alergat în urmă cu aproximativ 2-3 milioane de ani, având capacitatea de a alerga pe distanțe lungi datorită următoarelor caracteristici:

Structura osoasă și musculară: spre deosebire de mamiferele patrupede, care își au centrul de greutate în fața picioarelor sau membrelor posterioare, la mamiferele bipede, inclusiv la oameni, centrul de greutate se află chiar deasupra picioarelor. Acest lucru permite mai multă eficiență în alergare, în special la nivelul picioarelor și pelvisului.

Disiparea căldurii metabolice: capacitatea oamenilor de a răci corpul prin transpirație la suprafața corpului oferă multe avantaje. Acestea includ o suprafață mai mare de evaporare și independența ciclului respirator.

Capacitatea de a stoca energie necesară pentru alergare:în timp ce merg pe jos, oamenii folosesc aproximativ jumătate din energia necesară pentru a alerga. Energia înmagazinată în mușchi permite un efort sporit de alergare pe distanțe lungi.

Există multiple tipuri de alergare:

Alergarea de baza este cel mai frecvent tip de alergare. Această reprezintă o alergare în ritm natural, fără forțare fizică și epuizare. Alergarea de bază este echivalentă cu așa numitul jogging care se practică în mod normal de către începători și alergătorii amatori. Alergarea de bază este o alergare ușoară, în care practicantul se poate opri de câte ori obosește și poate intercala alte tipuri de exerciții în program sau poate să înlocuiasca alergarea cu mersul, pentru o perioada de timp. Alergarea de baza poate fi folosită și în antrenamentele de rezistență, în perioadele de odihnă, pentru a menține corpul în formă. În acest caz are rolul unei alergări de recuperare după o sesiune de antrenament intens. 

Sprinturile reprezintă episoade de alergare pe distanțe scurte, care sunt foarte uzuale în atletism. În cadrul concursurilor, sprinturile se pot realiza pe distanțe de 100 metri, 200 de metri și 400 de metri. Sprinterii profesioniști încep cursa prin asumarea unei poziții ghemuite în blocurile de start, înainte de a se apleca în față și treptat de a trece într-o poziție verticală pe măsură ce concursul progresează și se câștigă impuls. Cursele de 100 de metri pun accent pe viteza maximă care poate fi atinsă de atlet. Cursele mai lungi încorporează, din ce în ce mai mult, un element de rezistență. Fiziologia umană face ca viteza maximă a alergătorului să nu poată fi menținută mai mult de treizeci de secunde. Aceasta scade ulterior, pe măsură ce se acumulează  acidul lactic, iar mușchii picioarelor încep să fie privați de oxigen.

Alergarea pe distanțe mai scurte de 100 de metri include, de asemenea, antrenamentele școlare, alergarea în sală, alergarea pe teren. Distanțele pot fi de 50 sau 60 de metri, uzuale pentru anumite probe de alergat sau în cazul antrenamentelor de viteză.

Alergarea pe distanță medie presupune curse mai lungi decât sprinturile, care pot ajunge până la  3000 de metri. Distanțele medii standard sunt 800 de metri, 1500 de metri și, uneori, 3000 de metri. Acest tip de distanțe pot fi utile pentru antrenarea rezistenței în alergare.

Alergarea pe distanțe lungi este, de fapt, alergarea de rezistență propriu-zisă. Exemple de evenimente de alergare pe distanțe mai lungi sunt anumite curse atletice de rezistență, semi-maratoanele, maratoanele, ultramaratoanele și cursele de mai multe zile.

Alergarea pe distanțe lungi sau alergarea de rezistență sau anduranță este o formă de alergare continuă pe distanțe de cel puțin 3 km . Aceasta  necesită antrenament prealabil,  rezistență fizică, precum și forță mentală.

Beneficiile alergării

Alergarea, chiar și în variantele ei cele mai simple, are multiple beneficii:

  • potențiala pierdere în greutate, menținerea în formă și construirea masei musculare
  • intensificarea metabolismului: cercetările sugerează că o persoană cu greutate medie va arde aproximativ 100 de calorii pe kilometru alergat
  • îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și respiratorii (reducerea riscului de boli cardiovasculare și respiratorii)
  • reducerea tensiunii arteriale
  • reducerea colesterolului total din sânge
  • scăderea riscului de diabet
  • întărirea oaselor (și, potențial, creșterea densității osoase)
  • formarea de mioglobină în fibrele musculare scheletice, ceea ce facilitează transferul de oxigen în mușchi și ajută la creșterea eficienței alergării
  • fortificarea sistemului imunitar, reducerea stresului și a inflamației
  • efecte psihologice pozitive: îmbunătățirea stimei de sine, o stare emoțională mai bună, scăderea anxietății și depresiei, îmbunătățirea memoriei și a abilităților de învățare, prevenirea dependențelor, instalarea unei stări euforice, de satisfacție și bucurie (”bunul alergătorului”)
  • prevenirea insomniilor
  • scăderea riscului anumitor tipuri de cancer

Alergarea, ca toate exercițiile fizice regulate, poate încetini sau chiar inversa efectele îmbătrânirii.

Persoanele care au suferit deja un atac de cord au un risc cu 20% mai redus de a dezvolta probleme cardiace grave dacă sunt implicate în alergare sau orice tip de activitate de fitness.

Într-un studiu vast pe aproape 1,5 milioane de oameni, cercetătorii au descoperit că exercițiile fizice regulate pot ajuta la prevenirea a peste 20 de tipuri de cancer. Beneficiile pot fi observate mai ales în cazul cancerului esofagian, riscul fiind redus cu 46%, urmat de un risc mai mic de cancer pulmonar și hepatic, cu circa 26%. Alergarea poate preveni, de asemenea, cancerul de colon, rinichi și vezică urinară.

Impactul alergării pe distanțe lungi sau alergării de rezistență asupra sănătății umane este în general pozitiv. Diverse organe și sisteme din corpul uman sunt fortificate, densitatea minerală osoasă este crescută și colesterolul este scăzut.

Un efect foarte interesant al alergării este euforia alergătorului

”Euforia alergătorului este un sentiment intens de exaltare după perioade prelungite de exercițiu fizic, fiind rezultatul unor reacții chimice din creier și corp. Euforia alergătorului este un impuls intens de bucurie după o perioadă prelungită de exerciții fizice. În timpul acestei experiențe, unii oameni pot simți, de asemenea, o reducere a nivelurilor de durere și de stres.În funcție de persoană, această stare se poate instala la 30-60 de minute de la începerea antrenamentului.”, arată dr. Oana Cuzino pe site-ul doc.ro

alergarea de rezistență

Alergarea de rezistență pe distanțe lungi poate avea ca beneficii:

  • creșterea numărului de mitocondrii și capilare în celulele musculare, îmbunătățind astfel nivelul energetic
  • creșterea capacității aerobe și a volumului maxim de oxigen pe care corpul este capabil să îl consume în timpul exercițiilor
  • îmbunătățirea eficienței sistemului cardiovascular
  • creșterea capacității mușchilor și ficatului de a stoca glicogen
  • întărirea sistemului musculo-scheletic
  • stimularea rezistenței la efort
  • creșterea capacității organismului de a folosi lipidele drept combustibil, având ca rezultat slăbirea. 

”Beneficiile fiziologice combinate ale alergării de rezistenți îmbunătățesc capacitatea de a menține ritmul mai mult timp. Din punct de vedere psihologic, oferă încrederea de a putea face față curselor lungi de tip maraton” , spune Pete Pfitzinger, un maratonist olimpic și coautor al cărții Advanced Marathoning.

Deși există prejudecata că alergarea de rezistență poate avea efecte negative pentru încheieturi și șolduri, în realitate studiile arată ca alergatul este benefic pentru oase.

”Există multe dovezi care arată că alergarea de rezistență poate ajuta, de fapt, la formarea osului,  la creșterea densității osoase și la reducerea efectelor osteoporozei.La alergători există o îmbunătățire semnificativă a markerilor serici ai osteocalcinei, care este un marker al formării osoase, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, indiferent de grupa de vârstă. Alergarea pe distanțe lungi stimulează formarea osteoclastelor, ceea ce are ca rezultat osteogeneza.”, subliniază Lindsy Kass, licențiat în sport și educație fizică la Universitatea din Hertfordshire

Un beneficiu important este că alergarea de rezistență stimulează activitatea cerebrală.

„Un studiu realizat de Universitatea din Tsukuba din Japonia a arătat că zece minute de alergare de intensitate moderată determină creșterea fluxului sanguin local către părțile creierului care joacă un rol important în controlul dispoziției și al funcțiilor executive.” spune Elisabeth Philipps, specialist în neuroștiințe.

Cu toate acestea, dincolo de un anumit punct, pot apărea consecințe negative. Un exemplu este scăderea nivelului de testosteron. Astfel,  alergarea în cadrul unui maraton poate scădea nivelul de testosteron cu 50% la bărbați. Scăderea testosteronului este considerată a fi o adaptare fiziologică la sport, scăzând excesul de masă musculară și crescând eficiența alergării.

Alergarea de rezistență pe termen lung, la nivel performanțial, este asociată cu un risc de 3 până la 7 ori mai mare de osteoartrită a genunchiului mai târziu în viață, față de persoanele care nu aleargă.

Respirația corectă în timpul alergării

Respirația este foarte importantă în timpul alergării în general și în alergarea de rezistență în particular. Pentru a maximiza performanța, este vital ca o persoană să învețe cum să respire corespunzător în timpul alergării. Iată care sunt principalele recomandări:

Respiră atât pe nas cât și pe gură

Începătorii în alergare își pun întrebarea dacă trebuie să respire pe gură sau pe nas. Respirația naturală este cea nazală, pentru că nasul îndeplinește o serie de funcții:

  • încălzește și umidifică aerul
  • purifică aerul, reținând particulele de praf, microorganismele, alte impurități

Respirația nazală este bună pentru alergări ușoare sau moderate, mai degrabă decât sprinturi. În cazul respirației nazale, alergătorul inspiră și expiră doar prin nări, fără a implica nicio respirație pe gură

Cu toate acestea, respirația nazală nu aduce un aport suficient de aer în timpul alergării de rezistență. Adesea, alergătorii trec la respirația bucală în timpul unui sprint sau al unei alergări în pantă ori către finalul curselor, când alergarea are o intensitate sporită.

În timpul alergărilor sau sprinturilor de mare intensitate, este recomandat să respiri pe gură, deoarece este mai eficient. Inspirarea și expirarea prin gură permit să pătrundă mai mult oxigen în corp pentru a alimenta mușchii. În plus, respirația pe gură ajută la ameliorarea tensiunii și strângerii maxilarului, ceea ce crește gradul de relaxare al feței și corpului.

În mod ideal, este indicat să se folosească atât respirația pe nas, cât și cea pe gură.

Inspirarea și expirarea doar prin gură poate avea un efect de hiperventilație, în timp ce inspirarea și expirarea doar pe nas nu oferă suficient oxigen în timpul alergării. Cel mai bun mod de a respira este să inspiri și să expiri combinat,  folosind atât nasul, cât și gura.

Respirația atât pe gură, cât și pe nas menține respirația constantă și angajează diafragma pentru un aport maxim de oxigen. De asemenea, permite eliminarea rapidă a dioxidului de carbon.

Respiră ritmic

Respirația ritmică implică potrivirea pașilor cu respirația. Este o tehnică de respirație specifică alergării. Denumirea clinică a respirației ritmice este cuplarea locomotorie-respiratorie. Cuplarea locomotorie-respiratorie, în care o persoană își sincronizează tiparele de respirație cu numărul de pași poate ajuta la reducerea solicitărilor impuse diafragmei și altor mușchi necesari pentru respirație, permițând astfel inhalări și expirări mai eficiente, potrivit cercetărilor publicate în jurnalul Plos One.

Respirația ritmică sau cadențată s-a dovedit avantajoasă din punct de vedere energetic ca mediator între ritmul respirator și ritmul de alergare.

Există multe tipuri de ritmuri de respirație ritmică, așa cum există multiple modele de alergare. În cele din urmă, cel mai bun ritm este cel pe care alergătorul îl resimte natural și durabil. Respirația ritmică descrie numărul de pași pe care îi faci în inspirație și expirație. Majoritatea alergătorilor au tendința naturală de a avea un număr par de pași  pentru fiecare inspirație și expirație.

Iată câteva tehnici de respirație ritmică ce pot fi încercate:

Respirația 2:2

Trebuie să utilizați o respirație 2:2 atunci când faceți sprint sau antrenamentele pe intervale. În ceea ce privește o respirație 1:1, ea marchează o zonă de intensitate sporită a efortului și nu este recomandat să fie folosită mai mult de 20 de secunde, reducând apoi viteza și modificând ritmul respirator.

Respirația 3:3

Pentru o alergare de intensitate mai mică, încercați să inspirați timp de trei pași și să expirați în trei pași. Puteți prelungi acest lucru până la 6:6. Mulți alergători consideră că 4:4 este varianta cea mai confortabilă.

Învățarea modelului de respirație ritmică potrivit poate ajuta la prevenirea rănirilor în timpul alergării și la creșterea performanței de alergare.
Respirația  4:4 sau respirația în cutie

 „În sesiunile mele ușoare de alergare, încorporez adesea respirația 4:4 – inspir până număr la 4, țin aerul până număr la 4, expir pentru 4, țin din  nou aerul pentru 4”, spune Rebeka Stowe, antrenor pentru alergarea de rezistență.

Respirația 2:1

În cazul acestui model, inspirați în doi pași și expirați pentru unul. Acest model este favorizat în mod natural de majoritatea alergătorilor, potrivit cercetărilor publicate în Science. Modelul 2:1 poate minimiza munca mușchilor respiratori, făcând să se simtă mai ușoară alergarea. Acest ritm este optim pentru alergările intense de anduranță, potrivit unui studiu publicat în Plos One.

Respirația 5:2

Unii alergători preferă o metodă de culpare locomotor respiratorie  care le cere să inspire timp de trei pași și să expire timp de doi. Acest lucru poate funcționa cel mai bine în cazul alergărilor lente, pe distanțe lungi, de exemplu la unele maratoane.

Aceste rate respiratorii sunt menționate doar ca o regulă generală. Ele nu se aplică fiecărui alergător. Cel mai bun mod este de a încerca câteva ritmuri de respirație diferite și de a-l găsi pe cel mai confortabil.

Practică respirația diafragmatică

Experții în respirație încurajează dezvoltarea la alergători a respirației diafragmatice.

”Majoritatea alergătorilor nu se gândesc la diafragma lor când își fac antrenamentele zilnice, ceea ce este un dezavantaj.”, susține Kristen Konkol, profesor asociat de educație fizică la Universitatea Syracuse.

”Dacă alergătorii nu își folosesc eficient diafragma în timpul exercițiilor, ei reduc din capacitatea respiratorie. Acest lucru limitează cantitatea de oxigen care este absorbită și trimisă către mușchi, ceea ce afectează eficiența mușchilor în timpul alergării.”, adaugă și Nicole Hagobian, antrenor de alergare și profesor de kinesiologie la Universitatea Politehnică de Stat din California.

Mulți oameni nu își folosesc diafragma la potențial maxim, ci se bazează predominant pe mușchii respiratori accesorii. Acesta este un model respirator mai puțin eficient, pentru că  persoanele respective nu trag suficient aer în plămâni, ceea ce reduce cantitatea de oxigen pe care o pot absorbi. Un alergător ar trebuo să folosească respirația profundă, diafragmatică, pentru a obține oxigen suficient, implicit energie necesară pentru efortul fizic.

”Este indicat să faceți din acest tip de respirație o practică standard timp de 15-20 de minute în fiecare zi.”,  spune Konkol.

Beneficiile respirației abdominale sunt extinse și susținute științific. Respirația abdominală profundă este o tehnică mult mai eficientă deoarece folosește întreaga capacitate a plămânilor. Acest lucru crește implicit absorbția de oxigen.

Iată care sunt beneficiile respirației abdominale:

  • funcționează prin angajarea diafragmei pentru a crea mai mult spațiu în cavitatea toracică, permițând plămânilor să se extindă complet pentru a primi mai mult oxigen
  • crește fluxul de sânge bogat în oxigen către mușchi
  • previne oboseala în timpul efortului de lungă durată
  •  are un efect calmant, care poate îmbunătăți concentrarea și forța mental

Cu toate acestea, respirația abdominală necesită un grad de relaxare, ceea ce nu este realizabil în timpul alergării. La intensități mari, respirația diafragmatică va avea ca rezultat un debit cardiac mai mic, deoarece diafragma și mușchii respiratori auxiliari obosesc. Pe de altă parte,  respirația toracică superficială nu permite un aport suficient de oxigen care să susțină alergarea.  De aceea, un alergător trebuie să găsească un echilibru favorabil între respirația abdominală și cea toracică, astfel încât plămânii să se umple la capacitatea lor optimă pentru alergare.

Respirația abdominală poate fi practicată între alergări, pentru a crește capacitatea de expansiune a plămânilor. Iată cum se poate realiza:

  • Întinde-te pe podea sau pe canapea și pune-ți mâinile sau o carte ușoară pe burtă.
  • Relaxează complet abdomenul
  • Inspiră și expiră profund și conștient
  • Privește cum se ridică mâna sau cartea când inspiri și coboară în timp ce expiri
  • Concentrează-te pe încercarea de a expira tot aerul din plămâni
  •  Inspiră foarte încet și foarte profund, fără a folosi umerii sau gâtul.

Cu puțină practică, respirația abdominală va deveni automată și se va simți complet naturală.

Încălzește-ți sistemul respirator

Dacă ai frecvent dureri laterale asemeni unor junghiuri în timpul alergărilor, nu ești singur. Potrivit unui studiu, 70% dintre alergători raportează că au experimentat aceste junghiuri laterale. Acestea pot fi ameliorate realizând o încălzire adecvată a aparatului respirator înaintea alergărilor.

Deși cauza exactă a junghiurilor laterale este incertă, aceasta se întâmplă de obicei atunci când mușchiul diafragmei începe să aibă crampe. Cum diafragma joacă un rol semnificativ în respirație, este probabil că respirația necorespunzătoare în timpul alergării este cauza junghiurilor laterale. Acestea apar mai des la proaspeții alergători, care nu au deprins  încă un model respirator confortabil.

Încălzirea adecvată a sistemului respirator poate face inima să pompeze mai eficient și crește fluxul sanguin, ceea ce poate ajuta să la pregătirea sistemului respirator pentru efort și la relaxarea mușchilor, facilitând extinderea plămânilor și a diafragmei.

Poți realiza câteva exerciții de deschidere a pieptului înainte de a alerga, care extind diafragma și fac respirația abdominală mai eficientă.

Încălzirea diafragmei înainte de startul alergării poate reduce riscul de a dezvolta aceste junghiuri laterală sâcâitoare. Tehnica de respirație abdominală profundă, care relaxează  mușchiul diafragmei poate fi de ajutor în acest sens.

Începe încet și concentrează-te pe menținerea tehnicii de respirație. Crește treptat viteza pentru a oferi timp diafragmei să se adapteze la o respirație mai grea. Acest lucru va încălzi întregul corp și vă va permite  o alergare fără junghiuri

Menține o postură corectă în alergare

O poziție bună și o formă adecvată de alergare pot construi puterea de bază și pot ușura presiunea, facilitând respirația în timpul alergării. Menține o poziție neutră a capului și a gâtului, cu privirea  înainte. Bărbia nu trebuie ridicată pe parcursul mișcării. Poziția trebuie să fie verticală, cu o ușoară înclinare înainte. Umerii trebuie să se mențină cât mai relaxați.

Inspiră aer proaspăt

Va fi mult mai ușor să respiri dacă inhalezi aer curat. Dacă intenționezii să alergi în aer liber într-o zonă urbană, cu un grad mare de poluare a aerului, alege momentul din zi în care traficul este cel mai scăzut. Evită drumurile aglomerate și alegeți străzi mai libere.

Recomandări pentru persoanele cu boli pulmonare

Practicarea alergării și intensitatea acesteia depinde de severitatea bolilor pulmonare, cum ar fi astmul și BPOC, care include emfizemul și bronșita cronică. Exercițiile fizice regulate fac parte dintr-un stil de viață sănătos și, deși poate părea dificil csă alergi atunci când ai o boală pulmonară, cantitatea și tipul potrivit de exerciții fizice au multe beneficii.

Pneumologii recomandă persoanelor cu boli pulmonare să rămână active și să facă mișcare cât de mult pot. Este necesar să vorbească întotdeauna cu medicul înainte de a începe o rutină de exerciții fizice..

Respirația în alergarea de rezistență

În alergarea de anduranță apar două tipuri diferite de respirație. Predominantă este respirația aerobă, care are loc în prezența oxigenului.Organismul poate utiliza oxigenul pentru a genera energia necesară activității musculare. Pe de altă parte, în alergarea de rezistență se activează și respirația anaerobă, atunci când organismul este lipsit de oxigen,. Acest lucru este obișnuit spre finalul curselor, când există o forță de accelerare la o intensitate mai mare. În general, ambele tipuri de respirație sunt folosite de alergătorii de anduranță destul de des, dar sunt foarte diferite unul de celălalt. Totuși, respirația anaerobă poate dura doar o perioada foarte scurtă.

În timpul alergării de rezistență, are loc descompunerea glucozei, necesară pentru obținerea energiei.  Un produs secundar al acestui proces este acidul lactic. Cu cât antrenamentul este mai dificil, cu atât se acumulează mai mult lactat până când eliminarea acestuia nu se mai poate face suficient de repede. Acesta este cunoscut sub numele de pragul de lactat, dincolo de care nu mai poate fi susținută respirația anaerobă și este necesar ca persoana să se întoarcă la respirația aerobă. Un prag de lactat ridicat este foarte important pentru alergarea de rezistență și alte sporturi de anduranță.

”Un prag de lactat  sau un prag anaerob mai mare permite un ritm de alergare mai rapid și mai durabil”, spune Jim Pate, fiziolog principal la Marylebone Health.

O alergare obișnuită folosește oxigenul pentru obținerea energiei, procesul fiind aerob. Totuși, în alergarea de rezistență, cererea de energie crește odată cu intensitatea exercițiului.

„Va fi un moment în care un al doilea sistem de producere a energiei va începe să contribuie și acesta este sistemul anaerob. Acest sistem produce energie rapid, fără oxigen, dar este și ineficient, arzând mai repede combustibilul celular și producând subproduși: lactat și acid lactic.”

Acumularea acestor produși secundari face ca producția de energie să fie ineficientă, având ca rezultat instalarea oboselii.

”Alergatul prea rapid te face să intri în datorie de oxigen, atunci când depui mai mult efort decât cantitatea de oxigen pe care o obții. O persoană poate funcționa în zona anaerobă doar pentru o perioadă scurtă de timp, înainte să fine nevoită să încetinească și să revină la zona aerobă.”, explică Nick Anderson, expert și antrenor în alergare, citat în cadrul unui articol de pe descopera.ro

Cu toate acestea, un prag de lactat mai mare poate fi antrenat și cea mai bună modalitate de a-l îmbunătăți este antrenamentul constant în jurul valorii de intensitate a pragului de lactat.

alergarea de rezistență

Sfaturi pentru practicarea alergării de către începători

Pentru creșterea eficienței alergării este recomandat ca persoana care o practică să respecte câteva reguli legate de poziție și diverși factori biomecanici.

1. Atunci când alergi este necesară menținerea unei poziții ușor înclinate înainte.

Aplecarea înainte plasează centrul de masă al alergătorului pe partea din față a piciorului, ceea ce evită aterizarea pe călcâi și facilitează utilizarea mecanismului de propulsare al piciorului. Este mai ușor pentru alergător să evite postarea piciorului în fața centrului de masă și efectul de frânare rezultat. În timp ce postura verticală este esențială, un alergător trebuie să mențină un cadru relaxat și să-și folosească centrul de greutate pentru a menține postura verticală și stabilă. Acest lucru ajută la prevenirea rănilor atâta timp cât corpul nu este nici rigid, nici încordat. Cele mai frecvente greșeli de alergare sunt ridicarea bărbiei în sus și strângerea umerilor.

2. Menținerea unei rate a pașilor între 185- 200 de pași pe minut este ideală pentru alergarea de rezistență.

În timpul alergării, viteza cu care alergătorul se mișcă poate fi calculată prin înmulțirea cadenței (pași pe minut) cu lungimea pasului. Sunt necesare diferite tipuri de pas pentru diferite tipuri de alergare. Când sprintează, alergătorii stau pe vârful degetelor, folosind pași mai scurti și mai rapizi. Alergătorii pe distanțe lungi tind să aibă pași mai relaxați, care variază ca lungime.

Factorii biomecanici asociați cu îmbunătățirea alergării includ:

  • creșterea funcției șoldurilor
  • creșterea lungimii pasului prin: creșterea flexiei și extinderii șoldului, reducerea timpului de contact cu solul și utilizarea unei cantități mai mari de energie în propulsie.

S-a dovedit că alergătorii de agrement măresc lungimea pasului prin extensia crescută a genunchilor, mai degrabă decât prin flexia crescută a șoldului, așa cum fac alergătorii de elită.  

3. Crește progresiv lungimea distanțelor parcurse

În cazul unui antrenament pentru alergarea de rezistență, lungimea distanțelor parcurse trebuie crescută progresiv în timpul unei săptămâni și să nu depășească 25-30% din alergările totale săptămânale (în jur de 16 kilometri/săptămână). Este recomandat ca alergarea de rezistență să se realizeze de minim trei ori pe săptămână în zile neconsecutive.

4. Adoptarea unei diete potrivite

În cazul persoanelor care practică alergarea de rezistență este recomandată o masă bogată în carbohidrați de aproximativ 300 de calorii, cu aproximativ o oră înainte de antrenament.. În mod ideal, sunt necesare 30 de grame de carbohidrați la fiecare 30 de minute. Studiile arată că alergătorii care se hrănesc adecvat înainte de cursă și în timpul acesteia au performanțe mai bune.

O gustare bogată în carbohidrați și proteine, ​​de aproximativ 300 de calorii sau mai mult, este recomandat să fie consumată la 30 de minute după finalizarea alergării.

Apoi este indicată o altă masă plină de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase la aproximativ 2 ore după alergare.

Iată alte câteva sfaturi importante pentru a practica alergarea pe distanțe lungi sau alegarea de rezistență.

Încetinește periodic ritmul

Cea mai mare greșeală pe care oamenii o fac în timpul alergărilor lungi este că aleargă prea repede și rămân fără energie. Este necesar ca ritmul să fie încetinit din când în când, pentru a permite respirației să se redreseze și corpului să își recupereze forța și energia.  

Cuplează alergarea cu distracția

Poți alerga împreună cu prietenii, practicând așa numitul alergat conversațional, în care viteza este suficient de mică pentru a putea sta de vorbă cu o persoană în timpul cursei. Dacă vrei, poți asculta muzică sau podcasturi în timp ce alergi, deși ideal este să dai atenție lucrurilor din jur și senzațiilor din corp, pentru o practică de alergare conștientă.

Experții spun că începătorii ar trebui să alerge la „efort de conversație”. Acesta este un nivel în care pot respira confortabil și pot vorbi pe tot parcursul alergării, în timp ce corpurile lor devin mai puternice și dobândesc o condiție mai bună.

Fă o singură cursă lungă pe săptămână.

Acest lucru evită suprasolicitarea mentală și fizică. Poți lua o pauză, reducând cursa lungă cu 30% la fiecare 4 săptămâni (aceasta este cunoscută și ca săptămâna de reducere)

Întrerupe din când în când alergatul cu pauze de mers sau de plimbare

Pauzele de mers împiedică suprasolicitarea mușchilor și tendoanelor, dar nu împiedică adaptările fiziologice și mențin corpul pregătit pentru alergare.

Hidratează-te corespunzător

Concentrează-te pe hidratare începând cu o zi înainte de o cursă lungă. Bea apă sau electroliți înainte și după alergări. De asemenea, bea apă atunci când îți este sete în timpul alergărilor.

Exerciții pentru alergarea de rezistență

Antrenamentul pe intervale

Acesta presupune ca alergătorii să parcurgă cu viteză o distanță scurtă, apoi să încetinească, pentru a se recupera.

„Antrenamentul pe intervale crește nivelul de fitness mai repede decât orice alt tip de alergare”, spune antrenorul de alergare Jeff Gaudette.

Acest tip de antrenament permite alergătorului să-și recapete respirația între segmentele de alergare rapidă, ceea ce are ca efect o cantitate mai mare de energie, stimulând funcționarea inimii, plămânilor și mușchilor.

Inaintea acestor antrenamente este necesară o încălzire adecvată, suficient de lungă, de minim 3 kilometri, urmată de alergarea sub formă de intervale  (3 x 100 m, 3 x 150 m, 3 x 100 m). Între intervale, se practică odihna în picioare timp de 2-3 minute, mersul de recuperare (circa 400 m) sau jogging ușor, care menține ritmul cardiac necesar antrenamentului și diminuează oboseala. 

Alergarile lungi trebuie efectuate într-un ritm confortabil, cu aproximativ un minut mai lent decât ritmul cursei de maraton. Alergarea în acest ritm ușor învață corpul să folosească eficient sursele de combustibil, astfel încât să învețe să folosească atât carbohidrații, cât și grăsimile.

Alergarea de rezistență Fartlek

Fartlek este un termen suedez semnificând ”joc de viteze”, o formă de antrenament care poate fi eficientă în îmbunătățirea vitezei de alergare și a rezistenței. Alergarea Fartlek presupune variarea ritmului de-a lungul alergării, alternând între segmente rapide și alergări lente. Acest tip de antrenament se realizează pe distanțe de minim  3 kilometri,

Se pot face intervale de pornire/oprire, de exemplu, alergați 1 minut rapid și 1 minut ușor. Se pot face repetiții în funcție de kilometri, alergând circa 1 kilometru foarte rapid și un kilometru lent, apoi reluând ciclul.

Alergarea progresivă pe termen lung

În cazul acestui antrenament se aleargă cea mai mare parte a cursei în ritm ușor, iar apoi, pe parcursul ultimilor kilometri, se crește progresiv ritmul (cu aproximativ 10 secunde pe km) terminând într-un ritm cât mai rapid, timp de aproximativ 1 minut.

Alergarile cu tempo ar trebui să dureze 20-40 de minute pentru alergătorii care se pregătesc pentru orice distanță sub un maraton. Pentru cei care se pregătesc să alerge maratoane, alergările cu tempo ar trebui să dureze până la 60 de minute. Ele nu trebuie să implice un efort care determină pierderea respirației,  ci un ritm pe care simți că îl poți menține pe toată durata alergării.

Iată câteva recomandări pentru alergarea de rezistență

Fii consecvent

Pentru a-ți crește capacitatea aerobă și a-ți îmbunătăți rezistența, trebuie să te antrenezi în mod constant. Antrenamentul constant  va construi baza aerobă, va crește capacitatea aerobă (cât de mult oxigen pot folosi mușchii) și va întări mușchii.

Cursele suplimentare adăugate săptămânal la antrenamentul de bază trebuie să fie ușoare și lente. Se pot face trei până la patru sesiuni pe săptămână timp de 30 de minute sau mai mult. Una dintre aceste sesiuni reprezintă o cursă lungă, în care alergătorul parcurge o distanță mai mare decât în celelalte curse de pe parcursul săptămânii.  

Se poate crește cursa lungă cu cinci sau zece minute. Sau se pot adăuga 0,8 – 1,6 km la distanța curentă pentru fiecare cursă lungă.

În cazul unui antrenament pentru un semimaraton sau un maraton, cursa lungă ar trebui să fie de aproximativ 30-50% din distanța totală parcursă în timpul săptămânii. Aceasta trebuie realizată într-un ritm lent și sustenabil (mulți oameni aleargă prea repede la început, apoi se chinuie să termine).

Consumă o dietă echilibrată

Acesta asigură suficienți carbohidrați, grăsimi și proteine  pentru a asigura energia pentru cursă.

Înainte de alergarea de dimineață este recomandat consumul mai mare de carbohidrați. Se poate obține până la 50-65% din aportul de macronutrienți din carbohidrați.

Lipidele sunt o parte esențială a dietei alergătorilor. Ele sunt vitale pentru celule nervoase și buna funcționare a acestora. Grăsimile izolează și protejează organele. Atunci când rezervele de carbohidrați (glicogen) se epuizează în alergarea de rezistență, corpul folosește grăsimile drept combustibil. Dacă apare tendința de a transpira mult în timpul alergărilor sau răcirea corpului din cauza transpirației, atunci aportul de lipide este și mai important: grăsimile suficiente din organism ajută la evitaea hipotermiei asociate exercițiilor.

Aportul de proteine este foarte important pentru creșterea rezistenției. Consumul de proteine ​​după alergare ajută la repararea leziunilor musculare și la menținerea masei musculare.

Persoanele care aleargă mai mult de o oră trebuie să se alimenteze în timpul alergării. Deoarece acest lucru poate fi relativ dificil, sunt de ajutor băuturile cu electroliți și minerale, gelurile și batoanele simple bazate pe carbohidrați.

Poartă șosete cu compresie pentru alergare

O alergare eficientă depinde și de echipamentul purtat de alergător. Unul dintre accesoriile importante sunt șosetele de compresie sau jambierele de compresie. Compresia are rolul de a:

  • îmbunătăți fluxul sanguine cu circa 47% pentru o mai bună oxigenare a mușchilor;
    reduce vibrațiile musculare, pentru a evita leziunile muscular, stabilizând
    îmbunătățește parametrii biomecanici ai inimii.
  • contribuie la îmbunătățirea performanțelor în timpul alergării.

Șosetele de compresie au apărut în domeniul medical, pentru pacienții imobilizați la pat, și care aveau risc de tromboză venoasă sau cheaguri de sânge. Prin compresia aplicată, șosetele imbunateau fluxul sangvin dinspre picioare către inima. Acesta este și principiul șosetelor și altor echipamente de compresie pentru sport. Ele comprimă vasele de sânge și mușchii, astfel încât sângele circulă prin canale mai mici, și de aceea ajunge mai repede înapoi la inima. Pentru că  sângele se mișcă optim, se oxigenează mai bine, iar reziduurile, precum acidul lactic, sunt eliminate din țesuturi mai repede 

Recuperează-te cât este nevoie

Cursele mai lungi necesită recuperări mai lungi. Există câteva modalități de recuperare eficientă între sesiuni. A dormi bine este modul de a îmbunătăți rezistența pentru alergare. Somnul este crucial pentru recuperare. În timp ce exercițiile fizice moderate pot ajuta la somn, antrenamentul prea intens îl poate împiedica.

Adaugă cel puțin 30 de minute la rutina obișnuită de somn în zilele în care intenționezi să alergi mai mult.  . Bea multă apă după alergare, pentru a compensa lichidul pierdut prin transpirație. Consumă o băutură cu conținut ridicat de sodiu, cum ar fi o băutură pentru sport, pentru a reține lichidele.

Fa masaje, care te ajută la relaxare și diminuarea durerilor musculare.

Cărți despre alergare

Există o serie de cărți care prezintă principiile alergării, recomandări privind alergarea de rezistență și de lungă durată, precum în cazul maratoanelor, orientare în antrenament pentru începători, precum și experiențe ale alergătorilor de elită. Mai jos sunt recomandate câteva cărți pe care le poți citi, în cazul în care ai un interes pentru alergare.

”26 de maratoane”, Meb Keflezighi, Scott Douglas

Câștigător al medaliei olimpice, Meb Keflezighi dezvăluie în această carte lecțiile pe care le-a învățat din fiecare din cele 26 de maratoane pe care le-a alergat în întreaga lui carieră. Meb este primul american din istorie care a câștigat maratonul din Boston, cel din New York, dar și pe cel olimpic.

26 de maratoane pune la dispoziție tuturor celor pasionați de alergare sfaturile lui Meb despre viață, familie, identitate și credință, alături de cele despre alergare, antrenament și nutriție.

alergarea de rezistență

”Alergătorul Fericit”, David Roche, Dr. Megan Roche

Această carte este  scrisă de alergători, pentru alergători. Ea încurajează alergători nu ca pe adversari sau concurenți, ci făcând parte din marea echipă a alergătorilor și ajută să ne dezvoltăm viziunea pe termen lung despre alergare. În plus, include și studii de caz, care ilustrează sfaturile practice. Alergătorul Fericit are la bază experiența personală a autorilor, David și Megan Roche, alergători și antrenori deopotrivă, pentru care alergarea a însemnat un proces de autocunoaștere transformat, în cele din urmă, în însuși motorul fericirii de zi cu zi.

”Anduranța”,  Alex Hutchinson

Capacitatea de a rezista peste măsură stă la baza marilor performanțe în aproape orice domeniu. Îmbinând informații științifice de ultimă oră cu un talent captivant de povestitor, Hutchinson dezvăluie că numeroase cercetări care au schimbat paradigma în ultimul deceniu arată că mintea devine noua frontieră a anduranței și orizonturile performanței sunt mult mai elastice decât credeam. Pentru fiecare dintre limitările fizice pe care Hutchinson le explorează – durere la nivel muscular, deprivarea de oxigen, căldura, setea, combustibilul care livrează energie – el descâlcește cu grijă interacțiunea delicată dintre minte și corp, relatând poveștile fascinante ale unor persoane care și-au depășit propriile limite într-un mod ieșit din comun.

”Flux în alergare: Tehnici de instrospecție pentru o performanță mai bună”

Pornind de la cercetările cunoscutului psiholog Mihaly Csikszentmihalyi și adăugând experiența în teoria și practica alergării a jurnalistului Philip Latter și a pshihologului Christine Weinkauff Duranso, Flux în alergare furnizează cunoștințele necesare pentru a înțelege și a descoperi cum se poate atinge ‘fluxul’, acea stare mentală energizantă care ne cuprinde atunci când efectuăm o activitate care ne preocupă intens și în care ne implicăm cu toată ființa. Cartea vine în sprijinul celor care practică alergarea, cu explicații ample ale fenomenului, la care se adaugă exerciții menite să stimuleze starea de flux, precum și o serie de mărturii ale unor sportivi de performanță care au experimentat deja aceste trăiri.

”Anatomia alergării”, Joe Puleo, Dr. Patrick Milroy

”Cu ajutorul unor ilustratii minunate, dr. Patrick Milroy si antrenorul Joe Puleo ofera informatii fascinante despre evolutia si fiziologia alergarii. Ei demonstreaza modul in care cresterea fortei si imbunatatirea echilibrului te pot ajuta sa alergi mai repede si mai mult in acest sport inselator de simplu.” , arată John Hanc, redactor colaborator la Runner’s World

”Manual de alergare”, Jack Daniels

În această carte, Jack Daniels cercetător privind alergarea, doctor în educație fizică și fiziologie de la Universitatea Wisconsin din Madison, adună o serie de sfaturi de specialitate pentru efectuarea antrenamentelor specifice diferitelor probe, de la alergări de 800 de metri până la ultra-maraton sau triatlon. Veți afla cum puteți să vă întocmiți propriul plan de pregătire sau să urmați unul dintre cele 31 de programe de antrenament și exercițiile aferente elaborate de către Daniels. Volumul conține patru planuri – valabile de la nivelul începător până la cel de elită -, care vă vor ajuta să vă recăpătați condiția fizică după o accidentare.

Bineînțeles c, pe lângă aceste recomandări, poți descoperi alte cărți despre alergare, precum și ghiduri care te ajută pentru o practică eficientă.

Citate  despre alergare

În încheierea articolului, iată câteva citate de la diferiți experți în alergare și vedete, care să crescă entuziasmul pentru a practica alergarea în general și alergarea de rezistență în particular.

1.  La fiecare maraton pe care l-am alergat, știam că am unul mai rapid în mine. – Dick Beardsley

2. Alergarea este cea mai rapidă lovitură de endorfină pe care o pot obține. Îmi place să o fac chiar dimineața devreme, înainte ca toată lumea să se ridice. Îmi dă un cap clar și resetează ceasul. Este ca și cum, „OK, am scăpat de asta. Acum pot să mă ocup de oameni. – Julie Bowen

3. Alerg mereu fără muzică. A fi deconectat este ceea ce sunt dependent de mai mult decât orice. Nu există multe locuri unde poți fi fără telefon și computer. Am început să poftesc și să mă bucur de acest timp singur. – Christy Turlington

4. Există o mare împuternicire pe care o obțin din alergare, nu numai de la endorfine. . . Pentru mine, a fi alergător a făcut imposibilă depresia. Dacă voi trece vreodată prin ceva emoțional și voi ieși afară la fugă, puteți fi siguri că mă voi întoarce cu claritate și împuternicire. – Alanis Morissette

5.  Exercițiul fizic este o meditație pentru mine. Și îmi acord acel timp. . . Nu pot trăi fără ea acum. Atunci când ai un antrenament atât de bun, totul clarifică mental, fizic și ai o zi mai bună. – Minka Kelly

6. Îmi place ceea ce face alergarea pentru mintea mea. Dacă am avut o zi proastă, dacă mă simt stresată, dacă mă simt copleșită – îmi ia totul. Este antidotul meu pentru orice. Dacă simt orice fel de răsturnare emoțională, mă duc la un jogging și mă simt mai bine. – Kelly Ripa

7. Alergarea chiar m-a făcut să mă simt mai bine și m-a cam salvat. Mi-a dat un pic de sănătate. . . Vorbesc serios despre exercițiul meu. Nu doar dau în jur. Văd oameni la sală vorbind pe telefoanele lor mobile. Dacă cred că trupurile lor se vor schimba cu adevărat. . . Adică, trebuie să depui efort! – LeAnn Rimes

9.  Nu ascult niciodată muzică când alerg – ascult ritmul inimii mele. Îmi place să simt sângele pompându-mi în vene. Dacă alerg mult timp, îmi iau pachetul de hidratare. Îmi place să dispar pe un munte sau în pădure și să mă întorc două ore mai târziu. – Fred Sirieux

10. Alergatul este baza tuturor antrenamentelor pe care le fac … este ca o evadare. – Ellie Goulding

11. Nu alerg să adaug zile în viața mea, alerg să adaug viață zilelor mele. – Ronald Rook

12.  Nimic nu mă scoate dintr-o stare proastă mai bine decât un antrenament greu pe banda de alergat. Nu dă greș niciodată. Pentru noi, exercițiul nu este altceva decât un miracol. – Cher

Surse:

  • https://www.doc.ro/dieta-si-sport/de-ce-apare-euforia-alergatorului-si-ce-beneficii-are-alergatul
  • https://www.descopera.ro/stiinta/19815042-cum-sa-respiri-cat-mai-eficient-atunci-cand-alergi-tehnicile-recomandate-de-experti
  • https://www.worldclass.ro/revista/respira-corect-in-timp-ce-alergi/
  • https://www.sfatulmedicului.ro/Sanatate-prin-sport/8-tipuri-de-alergari-pentru-o-conditie-fizica-de-invidiat_11758
  • https://www.romedic.ro/beneficiile-alergarii-asupra-sanatatii-conform-studiilor-0P40943
  • https://uk.sports.yahoo.com/news/breathing-style-probably-making-runs-105457711.html
  • https://www.livescience.com/these-are-the-real-benefits-of-running-according-to-the-science
  • https://therunexperience.com/10-benefits-of-running-according-to-science/
  • https://www.abbott.com/corpnewsroom/nutrition-health-and-wellness/5-benefits-of-endurance-running-you-should-know.html
  • https://www.news24.com/life/archive/10-health-benefits-of-long-distance-running-20170602
  • https://www.successconsciousness.com/blog/wellness/benefits-of-endurance-running/
  • https://en.wikipedia.org/wiki/Long-distance_running
  • https://www.themotherrunners.com/benefits-of-long-runs/
  • https://www.runtastic.com/blog/en/tips-on-how-to-increase-running-stamina/
  • https://www.runnersworld.com/uk/training/a774616/essential-guide-to-long-runs/
  • https://flipbelt.com/blogs/flipbelt/breathing-running
  • https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-breathe-while-running
  • https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
  • https://www.runtastic.com/blog/en/how-to-breathe-properly-while-running/
  • https://www.masterclass.com/articles/how-to-breathe-while-running
  • https://www.womenshealthmag.com/fitness/a35551522/how-to-breathe-while-running/
  • https://marathonhandbook.com/how-to-breathe-while-running/