Beneficiile înotului asupra sistemului respirator. Sportul unui organism sănătos

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Înotul este unul dintre sporturile cu cele mai multe beneficii, pentru sistemul respirator ca si pentru întregul organism. Atunci cand înoți, înveți sa reglezi respirația, pentru ca mușchii lucreaza și au nevoie de oxigen suplimentar. Beneficiile înotului asupra sistemului respirator și asupra sistemului cardiovascular sunt recunoscute, acesta fiind sportul care fortifică plămânii și inima. Practicat atat de adulți cât și de copii, chiar de la vârste foarte mici, înotul are efecte excelente pentru dezvoltarea corpului și echilibrarea minții. Față de alte sporturi, înotul antreneaza toate grupele musculare și nu forțeaza articulațiile, având o serie de efecte protectoare. Descoperă în articolul de față beneficiile înotului asupra sistemului respirator, precum și asupra altor părți din organism.

Efectele înotului asupra sistemului respirator

Plămânii  sunt organe extrem de complexe, care  lucrează din greu pentru a extrage oxigenul necesar din aer și pentru a elimina dioxidul de carbon și alte reziduuri din organism. Iar acest proces are loc de miliarde de ori de-a lungul vieții. Plămânii sunt destul de plastici, ceea ce înseamnă că răspund la schimbările din mediu. Ei au un puternic sistem de apărare contra particulelor nocive din aer, dar pot fi și foarte vulnerabili la daune și boli. Iar, pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea pulmonară începe în mod natural să se micșoreze. Vestea bună este că plămânii sunt destul de receptivi la efectele de condiționare ale exercițiilor fizice regulate, iar înotul poate reprezenta cea mai bună opțiune pentru ameliorarea sănătății plămânilor. Influența pozitivă a înotului asupra sistemului cardiovascular are, de asemenea, un efect uriaș asupra stării plămânilor.

beneficiile înotului

Beneficiile înotului asupra respirației sunt multiple:

  • Înotul ajută la creșterea capacității pulmonare și a rezistenței. Când ritmul cardiac crește în timpul unui antrenament greu, acesta este un răspuns la nevoia corpului de mai mult oxigen. Plămânii își îmbunătățesc capacitatea pe măsură ce te antrenezi în mod constant. Un studiu din din 2015 care a comparat volumul curent de aer din plămânii înotătorilor în comparație cu subiecții de control sedentari sau cu practicanții altor sporturi a arătat că înotul poate dezvolta plămânii, făcându-i mai eficienți în modul în care extrag oxigenul din aer. Extinderea plămânilor crește aportul de oxigen și sprijină activitatea sistemului cardiovascular, care devine astfel mai eficient. Pe scurt, pe măsură ce te antrenezi, sistemul cardio-pulmonar (inimă-plămân) devine mai eficient în a răspunde la cerințele unei activități fizice crescute.
  • Înotul asigură o capacitate crescută de ținere a respirației. Înotătorii trebuie să își coordoneze respirația cu statul la suprafață și scufundările, astfel că uneori au perioade limitate pentru a capta aerul necesar. Corpul trebuie să se adapteze acestor ritmuri și să se obișnuiască să aștepte puțin mai mult înainte de obținerea oxigenului necesar, ceea ce poate crește rezistența și capacitatea de abținere a respirației. Înotul ajută efectiv la dezvoltarea musculaturii respiratorii. Studiile au arătat că oamenii care înoată și practică controlul respirației au mușchi respiratori mai puternici
  • Înotul ajută la reducerea simptomelor astmului. Astmul este o afecțiune care îngustează căile respiratorii. Înotul poate reduce simptomele astmului prin dezvoltarea capacității respiratorii și a rezistenței. În plus, respirarea aerului cald și umed, care se găsește adesea în bazinele de interior poate fi utilă pentru menținerea flexibilității pulmonare și a căilor respiratorii deschise.
  • Înotul poate contribui la creșterea aportului energetic. Asigurând o respirație mai bună, înotul permite un flux mai amplu de oxigen către mușchi în timpul exercițiilor, reducând oboseala. Celulele folosesc oxigenul pentru a obține energie din alimentele și băuturile pe care le consumăm, energie necesară pentru a funcționa în timpul exercițiilor fizice. Dezvoltarea musculaturii respiratorii prin modele corecte de respirație optimizează absorbția de oxigen în mușchi, crescând cantitatea de energie eliberată și, implicit, reglând capacitatea de a efectua exerciții fizice într-un ritm sustenabil. Antrenamentul mușchilor respiratori îi face mai puternici, mai rapizi și mai eficienți. Acest lucru întârzie apariția reflexului metabolic sau îl elimină cu totul, astfel încât respirația nu mai este un factor limitativ pentru performanță.

Pe termen lung, beneficiile înotului obișnuit se reflectă într-un puls de repaus mai lent și un ritm respirator mai scăzut. Un puls mai lent arată că inima este mai puternică și capabilă să pompeze mai mult sânge la fiecare contracție. De asemenea, este un indiciu că vasele de sânge pot fi mai deschise și mai flexibile decât erau înainte de practicarea regulată a înotului. Frecvența respiratorie mai scăzută reflectă o capacitatea pulmonară mai mare și eficiența pulmonară crescută, ca urmare a exersării.

”Înotul are o influență pozitivă asupra plămânilor, în sensul că în timp va crește capacitatea respiratorie și vei respiră mai eficient. Acest lucru este benefic pentru persoanele în vârstă a căror capacitate respiratorie începe să scadă odată cu vârstă. De asemenea, înotul este folositor pentru adulții și copiii cu astm. Studii efectuate pe eșantioane reprezentative de copii și adulți au arătat că înotul reduce severitatea episoadelor de astm. Creșterea capacității pulmonare câștigată prin înot și inhalarea aerului umed care înconjura piscină pot îmbunătăți funcția pulmonară și controlează episoadele de astm.”, arată dr. Raluca Burja pe site-ul doctor.info.ro

Dacă folosești ritmul cardiac ca măsură a ușurinței de a înota, este necesar să fii conștient de faptul că ritmul cardiac va fi cu 10 până la 15 bătăi pe minut mai lent în apă decât atunci când te antrenezi pe uscat. Apa ajuta la menținerea unei temperaturi mai scăzute a corpului, iar efectul ei hidrostatic îmbunătățeste fluxul sanguin. Poziția orizontală din apă influențează, de asemenea, ritmul cardiac.  Toți acești factori împiedică o creștere a ritmul cardiac la fel de semnificativă ca în cazul antrenamentelor pe uscat.

Înotul este un sport care poate fi practicat la orice vârstă, chiar și de copiii foarte mici și de persoane vârstnice. Este util și pentru persoanele cu diverse afecțiuni, precum și pentru femeile însărcinate și persoanele obeze.

” Mişcarea în apă se face mai uşor deşi se depune mai mult efort, astfel încat este mai eficient decât gimnastica aerobică, alergatul, ridicarea greutăţilor etc.”, specifică dr.  Daniela Burlacu, medic primar medicină internă pe blog.medsana.ro.

Beneficiile înotului la copii

Beneficiile înotului asupra sistemului respirator la copii se reflectă, în primul rând, în creșterea rezistenței la răceli și infecții, diminuarea simptomatologiei astmului, creșterea capacității pulmonare.

”Cel mai important beneficiu este cel asupra sistemului imunitar și faptul că, practicând acest sport în mod regulat, îi ajutăm pe copiii noștri să fie mai rezistenți la boli, la infecții, să aibă răceli care să treacă mai repede, dar, de asemenea, un lucru important este faptul că înotul este singurul sport care stimulează dezvoltarea musculară a întregului organism.”, precizează dr. Laura Ioana Purcaru pe aqua-sport.ro

Înotul crește flexibilitatea și capacitatea de coordonare a copiilor, le dezvoltă masa musculară, corectează viciile de poziție și unele defecte ale coloanei vertebrale.

”De asemenea, s-a observat, studii au demonstrat că acest sport poate induce o refacere rapidă în urmă traumatismelor sau chiar în urmă unor intervenții chirurgicale.”, subliniază dr. Purcaru.

Un beneficiu important al înotului în cazul copiilor este reprezentat și de efectele de socializare, pentru că acest sport permite întâlnirea cu alți copii, participarea la întreceri, formarea de noi relații.

Înotul la bebeluși

Beneficiile înotului se pot observa de la vârste foarte fragede, chiar începând cu 2-3 luni. Înotul sugarilor este fenomenul prin care bebelușii umani și copiii mici se mișcă în mod reflex prin apă și își modifică ritmul respirației și ritmul cardiac ca răspuns la scufundare. Bebelușii nu se nasc cu capacitatea de a înota, deși au unele reflexe primitive legate de scufundarea în apă, care nu apar la copii mai mari sau la adulți. Aceste reflexe implică apnee (oprirea respirației pentru o perioadă scurtă), ritm cardiac încetinit (bradicardie reflexă) și circulația sanguină redusă la extremități, cum ar fi degetele de la mâini și de la picioare (vasoconstricție periferică). În timpul reflexului de scufundare, ritmul cardiac al sugarului scade în medie cu 20%. Glota este sigilată spontan, iar apa care intră în tractul respirator superior este deviată în jos prin esofag în stomac.

Totuși, bebelușii nu sunt suficient de mari pentru a-și ține respirația în mod intenționat sau suficient de puternici pentru a-și menține capul deasupra apei și nu pot înota neasistați. Bebelușii pot imita mișcările și reflexele de înot, dar nu sunt încă capabili fizic să înoate.

beneficiile înotului

Majoritatea sugarilor, deși nu toți, își țin respirația în mod reflex atunci când sunt scufundați pentru a-și proteja căile respiratorii și sunt capabili să supraviețuiască scufundării în apă pentru perioade scurte de timp.

Bebelușii pot fi duși de timpuriu la lecții de înot. Ei pot intra în apă încă de la naștere; cu toate acestea, ei nu își pot regla temperatura ca adulții, așa că atunci când sunt în apă este necesar să li se monitorizeze temperatura. De asemenea, sunt mult mai susceptibili la infecțiile ce pot fi contactate la bazinul de înot, comparativ cu adulții.  Prin urmare, este bine ca lecțiile de înot pentru sugari să înceapă la aproximativ 2 luni.

Beneficiile înotului la bebeluși sunt la fel de importante ca și la copiii mai mari sau la adulți. Printre cele mai marcante pot fi enumerate:

  • Stimularea unei respirații sănătoase și a unui ritm cardiac echilibrat
  • Dezvoltarea armonioasă, creșterea masei musculare și diminuarea riscului de obezitate
  • Îmbunătățirea echilibrului și coordonării mișcărilor
  • Dezvoltarea încrederii în sine
  • Îmbunătățirea apetitului și a modelelor de somn

Înotul la bebeluși trebuie să se desfășoare luând toate măsurile de siguranță pentru aceștia. Dacă bebelușul are mai puțin de 6 luni, este necesar ca piscina dă fie încălzită la aproximativ 32° C. O piscină publică mare ar fi prea rece pentru un bebeluș sub 6 luni.

Există o mulțime de riscuri pentru bebeluși și copii mici în jurul apei. Bebelușii se pot îneca în doar 5 cm de apă. Pentru a-i menține în siguranță, nu trebuie lăsați niciodată nesupravegheați lângă apă. Este o idee bună să învățați resuscitarea bebelușilor, în cadrul unui curs de prim ajutor, înainte de a-i lua la înot.

De asemenea, este important ca cei mici să fie monitorizați și atunci când se folosesc anumite dispozitive de plutire, cum ar fi colacul sau inelele de cauciuc, deoarece  acestea se pot răsturna și pot face capul copilului să intre sub apă.

Bebelușii pot contacta anumite bacterii sau virusuri din apa care nu a fost tratată corespunzător. De aceea, este important să nu înghită apă și să fie duși la bazine unde se respectă standarde riguroase de curățenie.

Beneficiile înotului la adulți

Potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland, înotul este deosebit de benefic pentru persoanele cu astm bronșic, o afecțiune care poate fi exacerbată prin alergarea în aer rece, prăfuit sau poluat. Aerul umed al unei piscine îi poate ajuta și pe cei care suferă de astm bronșic indus de efort sau declanșat de aerul rece și uscat. În general, persoanele cu probleme pulmonare își pot îmbunătăți respirația prin începerea unui program simplu de exerciții de înot și creșterea lentă a timpului și dificultății exercițiilor.

” Studii efectuate au arătat că înotul reduce severitatea episoadelor de astm atât la adulţi cât şi la copii după un antrenament de 6 săptămâni.”, precizează dr. Burlacu.

Pentru femeile însărcinate exercițiile efectuate în apă tonifică musculatura folosită în timpul nașterii. Pentru cei mai în vârstă, cu probleme articulare (artrită), exercițiile efectuate în apă sunt mai sigure, satisfac dorința de mișcare, cresc flexibilitatea și au impact scăzut asupra articulațiilor.

”La persoanele supraponderale, vârstnice, cu artroze, artrite, înotul este recomandat pentru că are un impact minim asupra articulaţiilor crescănd în acelaşi timp flexibilitatea lor. Pentru persoanele cu probleme ale spatelui (dureri, scolioze, etc.) determinate în general de statul prelungit pe scaun şi pozitia defectuoasă la birou, înotul este cea mai bună recomandare. Înotul îmbunătăţeste postura corpului, tonifică musculatura şi creşte masa musculară.”, arată dr. Burlacu.

Asociația Americană a Inimii recomandă realizarea unor exerciții fizice la un nivel moderat, cel puțin 150 de minute pe săptămână, sau la un nivel viguros, timp de aproximativ 75 de minute pe săptămână. Înotul este o modalitate excelentă de a atinge aceste repere, deoarece diminuează senzația de efort și reglează ritmul cardiac și respirator. Apa are un efect de amortizare, astfel încât corpul nu trebuie să suporte impactul unor mișcări forțate, cum este în cazul exercițiilor pe sol. Înotul este un exercițiu alternativ bun pentru persoanele cu răni sau afecțiuni de sănătate care le restricționează activitățile pe uscat

Alte beneficii ale înotului

Așa cum am arătat deja, beneficiile înotului asupra aparatului respirator sunt semnificative. În plus, înotul are efecte pozitive importante asupra întregului organism. Pe lângă beneficiile fizice, înotul aduce și o stare de echilibru și încredere, putând fi inclus cu succes în terapia anxietății și a depresiei.

beneficiile înotului

Pe lângă efectele asupra respirației, beneficiile înotului pot include:

1. Stimularea activității imunitare, în strânsă legătură cu respirația. Persoanele care practică în mod regulat înotul prezintă o scădere a afecțiunilor respiratorii, fie că vorbim de infecții, fie de boli cronice cum este astmul

2. Reglarea activității sistemului cardiovascular. Beneficiile înotului se reflectă semnificativ la nivelul inimii și circulației, prin scăderea ritmului cardiac, reglarea tensiunii arteriale, creșterea rezistenței la efort. În plus, practicarea înotului scade riscul apariției varicelor.

”American Heart Association afirmă că 30 minute de înot zilnic scad riscul apariţiei bolilor coronariene cu 30-40%. De asemenea este stimulată circulaţia sângelui, în special la nivelul membrelor inferioare, reducând riscul apariţiei varicelor.”, precizează dr. Burlacu de la central medical Medsana.

3. Creșterea și întărirea masei musculare reprezintă unul dintre efectele importante ale înotului. Dacă alte sporturi dezvoltă musculatura predominant în anumite părți ale corpului, înotul permite o dezvoltare armonioasă, antrenând multiple grupe de mușchi. Pentru a se deplasa prin apă, înotătorii trebuie să-și folosească atât brațele și picioarele, cât și alte grupe musculare mai indirecte, cum ar fi spatele și abdomenul.

4. Praticarea înotului are efecte benefice și asupra sistemului osos, pentru că, spre deosebire de alte sporturi, protejează mai mult articulațiile. Datorită efectelor sale antigravitaționale, înotul diminuează efortul depus pentru a realiza diverse mișcări, de aceea gimnastica în apă este percepută ca mai lejeră, mai ales pentru persoanele în vârstă sau cu diferite afecțiuni. Faptul că înotul are efecte de întărire a oaselor este benefic și pentru prevenirea unor boli cum este osteoporoza. Înotul ajută și la corectarea viciilor posturale, având efecte benefice asupra coloanei vertebrale. Întărind mușchii, oasele și coloana, înotul contribuie la diminuarea durerilor de spate, îmbunătățirea posturii și creșterea forței corporale.

5. Înotul este recomandat și pentru pierderea în greutate sau menținerea unei greutăți optime. Înotul intensifică metabolismul, determinând arderea unui număr mare de calorii. Pe de altă parte, poate determina creșterea poftei de mâncare, de aceea trebuie asociat cu o dietă sănătoasă.

”O persoană de 60 de kilograme care înoată într-un ritm moderat va arde aproximativ 240 de calorii la fiecare 30 de minute. Cu timpul, arderea caloriilor și creșterea metabolismului derivată din înlocuirea grăsimii cu masă musculară poate conduce la o scădere în greutate importantă. Pentru că scăderea în greutate să se producă, dieta trebuie să fie controlată. Un studiu efectuat arată că pierderea în greutate prin înot este destul de dificilă deoarece se bănuiește că apa rece din piscină stimulează apetitul. Acest tip de antrenament prin înot este diferit de alte tipuri de exerciții care încălzesc corpul și, ca rezultat, reduc pofta de mâncare.”, subliniază dr. Raluca Burja.

6. Printre efectele medicale ale înotului, unele studii au demonstrat că poate crește sensibilitatea la insulin, fiind util în cazul persoanelor cu diabet și poate determina scăderea colesterolului.

7. Beneficiile înotului la nivel psihic sunt remarcabile. Contactul cu apa și exercițiile în apă pot contribui la creșterea încrederii în sine și obținerea unei senzații de echilibru, diminuarea anxietății, energizare. Înotul poate fi util pentru prevenirea stărilor depresive și în tratamentul tulburărilor de panică.

Surse: