Cafeaua nu îți dă energie. Îți împrumută energie
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Prima cafea a zilei pare uneori aproape miraculoasă. Cu zece minute înainte te uitai la ecran fără să procesezi mare lucru, iar după cană ai impresia că mintea pornește din nou, conversațiile devin suportabile și lista de sarcini nu mai pare imposibilă. De aici apare concluzia intuitivă: cafeaua mi-a dat energie. Numai că, din punct de vedere biologic, lucrurile sunt mai interesante. Cafeina nu îți umple organismul cu un rezervor nou de energie și nu șterge orele de somn pierdute. Ea interferează în primul rând cu unul dintre sistemele prin care creierul detectează presiunea de somn. Deci cafeaua nu dă energie în sine ci poate crește starea de alertă și reduce temporar percepția oboselii. Acest lucru înseamnă că nu înlocuiește recuperarea de care corpul are nevoie pentru a beneficia de o energie reală..
Un fapt pe care mulți nu îl știu: cafeaua nu dă energie, doar maschează oboseala
Pentru a înțelege efectul cafelei trebuie să facem cunoștință cu adenozina. Adenozina este o substanță implicată în reglarea somnului și a stării de veghe. Pe măsură ce perioada de veghe se prelungește, semnalizarea adenozinergică contribuie la creșterea presiunii de somn. Cercetările asupra fiziologiei somnului susțin rolul adenozinei ca unul dintre mediatorii importanți ai nevoii homeostatice de somn.
Cafeina seamănă suficient de mult, din punct de vedere molecular, cu adenozina încât să se lege de receptorii acesteia, în special receptorii A1 și A2A, fără să îi activeze în același mod. Pe scurt, cafeina acționează ca antagonist al receptorilor de adenozină.
Este ca și cum semnalul „începi să fii obosit” continuă să existe în organism, dar unul dintre canalele prin care creierul îl recepționează este temporar diminuat.
Acesta este motivul pentru care afirmația „cafeaua îți împrumută energie” este o metaforă utilă, dar nu trebuie interpretată literalmente. Nu există un cont bancar metabolic din care cafeaua retrage energie pentru mai târziu.
Mai precis spus: cafeina reduce temporar efectele adenozinei asupra creierului, crescând vigilența și diminuând senzația de somnolență.
Cu alte cuvinte cafeaua nu îți dă energie, doar blochează temporar oboseala și somnolența și pune corpul într-o stare de alertă, care poate fi confundată cu energia.
De ce atunci te simți realmente mai performant după cafea?
Acest lucru se întâmplă pentru că efectul subiectiv nu este imaginar. Cafeina poate îmbunătăți starea de alertă, vigilența și anumite componente ale performanței cognitive, efectele fiind deosebit de evidente atunci când există somnolență sau privare de somn. O revizuire asupra adenozinei, cafeinei și performanței arată că blocarea receptorilor de adenozină poate atenua consecințele privării de somn asupra vigilenței și atenției.
Așadar, cafeaua chiar poate face diferența între „abia funcționez” și „mă pot concentra”. Dar aici există o distincție esențială: a te simți ”mai treaz” nu este același lucru cu a fi mai odihnit.
Cafeina poate reduce somnolența pentru câteva ore fără să repare procesele biologice pentru care organismul are nevoie de somn.
Ce se întâmplă cu oboseala cât timp cafeina este activă?
Presiunea de somn nu dispare pur și simplu pentru că nu o mai percepi la fel de intens. Adenozina este strâns implicată în reglarea homeostatică a somnului, iar concentrația și semnalizarea sa sunt legate de timpul petrecut în stare de veghe. Când dormim, presiunea homeostatică de somn scade progresiv. Cafeina intervine asupra receptorilor, nu substituie recuperarea prin somn. De aici și dependența de cafea pe care o resimt unele persoane pentru a putea funcționa la începutul zilei.
Pe de altă parte, oboseala nu dispare după consumul de cafea, ceea ce atestă afirmația de mai sus: cafeaua nu dă, de fapt, energie. Intensitatea oboselii de mai târziu depinde de doza de cafeină, timpul scurs de la administrare, somnul anterior, ritmul circadian, toleranță și particularitățile metabolismului individual.
Cert este însă că, pe măsură ce efectul cafeinei se reduce, avantajul temporar asupra stării de alertă dispare, iar oboseala subiacentă poate redeveni evidentă. Dacă ai dormit prea puțin, problema inițială este încă acolo.
De ce cafeaua de după-amiază poate deveni cafeaua de care ai nevoie mâine dimineață
Aici începe un ciclu foarte interesant: Ești obosit după-amiaza, așa că bei cafea. Cafeina te ajută să rămâi treaz. Dar dacă este consumată suficient de târziu sau într-o doză suficient de mare, poate afecta somnul. A doua zi te trezești mai obosit. Și ai din nou nevoie de cafea.
O meta-analiză publicată în 2023 a arătat că administrarea cafeinei a redus, în medie, durata totală a somnului cu aproximativ 45 de minute și eficiența somnului cu aproximativ 7% în studiile analizate. Totodată, timpul necesar pentru adormire a crescut, iar somnul profund a fost redus.
Un studiu foarte cunoscut a demonstrat că o doză importantă de cafeină administrată chiar și cu șase ore înainte de culcare poate perturba semnificativ somnul.
Dar și aici doza contează enorm. Un studiu randomizat publicat recent, care a comparat doze de 100 mg și 400 mg de cafeină administrate în diferite momente înainte de somn, a găsit efecte foarte diferite în funcție de cantitate. În experiment, doza de 100 mg nu a produs modificări semnificative ale parametrilor măsurați când a fost administrată cu patru ore înainte de culcare, în timp ce 400 mg au afectat somnul chiar și când au fost administrate cu până la 12 ore înainte.
Asta explică de ce sfatul universal „nu mai bea cafea după ora 14:00” nu funcționează identic pentru toată lumea. Contează mai multe aspecte, precum cantitatea, ora de culcare a fiecărei persoane și, mai important, metabolismul individual.
De ce unele persoane reacționează diferit la cafea?
Prietenul tău bea espresso la 22:00 și adoarme. Tu bei unul la 15:00 și numeri oile. De ce?
Cafeina nu este metabolizată identic de toți oamenii. Enzima hepatică CYP1A2 joacă un rol major în metabolismul cafeinei, iar variațiile genetice și mai mulți factori individuali pot modifica viteza cu care aceasta este eliminată din organism. Literatura descrie diferențe interindividuale importante atât în farmacocinetica substanței, cât și în răspunsul la ea.
De aceea unele persoane declară că pot bea cafea înainte de culcare fără probleme, pentru că reușesc oricum să adoarmă. Problema este că percepția nu reflectă întotdeauna perfect structura somnului. Studiile au găsit efecte ale cafeinei asupra latenței somnului, timpului total de somn, eficienței și somnului profund, cu variații considerabile între persoane.
Un rezultat deosebit de interesant vine din studiul recent asupra dozei și momentului administrării cafeinei: participanții nu au perceput întotdeauna corect gradul în care dozele mai mari le afectaseră obiectiv somnul. Cu alte cuvinte, faptul că „adormi imediat” nu demonstrează că o cafea târzie nu îți modifică deloc somnul.
Cafeaua de dimineață poate fi uneori tratamentul sevrajului provocat de cafeaua de ieri
Acesta este probabil cel mai surprinzător aspect legat de consumul de cafea dimineața. Dacă bei cafeină regulat, organismul se adaptează parțial la prezența ei. La întreruperea bruscă pot apărea simptome de sevraj.
O revizuire clasică a literaturii privind sevrajul la cafeină a constatat că simptomele pot începe la aproximativ 12-24 de ore după întrerupere, ating de obicei intensitatea maximă după aproximativ 20-51 de ore și pot persista între două și nouă zile.
Printre manifestările descrise se numără:
- cefaleea;
- oboseala;
- somnolența;
- dificultățile de concentrare;
- iritabilitatea;
- scăderea vigilenței.
În studiile analizate în acea revizuire, cefaleea a apărut la aproximativ 50% dintre participanți în anumite condiții experimentale de abstinență, iar simptome au fost documentate inclusiv după consumuri zilnice relativ mici, de aproximativ 100 mg de cafeină.
Asta creează un paradox fascinant. Pentru un consumator regulat, o parte din senzația extraordinară produsă de cafeaua de dimineață poate reprezenta nu doar o creștere a vigilenței peste nivelul normal, ci și înlăturarea simptomelor de sevraj care au început în timpul nopții.
Unele cercetări au arătat că retragerea acută a cafeinei poate reduce vigilența și claritatea mentală și poate afecta performanța cognitivă, efecte care sunt apoi inversate după consum.
De aceea, uneori senzația „nu sunt eu până nu beau cafea” descrie foarte bine o percepție distorsionată că poți obține energie de la cafeină. Însă adevărul este altul: cafeaua nu dă energie, dar poate domoli simptomele de sevraj, ceea ce te face să te simți mai bine
De ce prima cafea nu mai are același efect după o perioadă
Toleranța este principalul răspuns la această întrebare. Consumul repetat de cafeină determină adaptări ale organismului, astfel încât unele efecte devin mai puțin evidente în timp. Literatura descrie dezvoltarea toleranței la anumite efecte farmacologice ale cafeinei și existența dependenței fizice la consumatorii obișnuiți.
De aici apare scenariul cunoscut în cazul mai mulor produse care dau dependență, precum alcoolul, cafeaua sau țigările. Dacă la început era suficientă o cafea, după o perioadă poți avea nevoie de două ca să te simți revigorat, iar, după câțiva ani, numărul cafelelor zilnice poate crește.
Problema nu este că organismul a rămas fără energia pe care crezi că o furnizează cafeaua. Mai degrabă, aceeași doză nu mai produce întotdeauna aceeași experiență subiectivă, iar consumul regulat face ca absența cafeinei să devină la rândul ei perceptibilă.
Cafeaua poate fi și utilă. Nu trebuie transformată în dușman
Deși cafeaua nu dă energie în sens metabolic nu înseamnă că trebuie eliminată din viața tuturor. Cafeina este un stimulant real și poate avea efecte utile asupra stării de alertă și performanței, mai ales în situații de oboseală și privare de somn.
Problema apare atunci când este folosită sistematic pentru a compensa o problemă pe care nu o poate rezolva: somnul insuficient.
Dacă dormi cinci ore în fiecare noapte și ai nevoie de patru cafele pentru a funcționa, întrebarea utilă nu mai este „câtă cafea mă energizează mai bine?”, ci „de ce sunt atât de obosit încât am nevoie constant de stimulare pentru a-mi duce ziua până la capăt?”.Cafeaua poate ascunde temporar un simptom, dar nu tratează cauza lui.
Câtă cafeină este prea multă?
Cafeaua diferă foarte mult în concentrația de cafeină în funcție de tipul de boabe, metoda de preparare și cantitatea servită. În plus, cafeina se găsește și în ceai, băuturi energizante, cola, ciocolată, anumite suplimente și unele medicamente.
FDA menționează pentru majoritatea adulților sănătoși 400 mg de cafeină pe zi ca o cantitate care, în general, nu este asociată cu efecte negative, subliniind însă că sensibilitatea diferă considerabil între persoane.
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară – EFSA – a ajuns la o concluzie similară pentru adulții sănătoși: aporturile zilnice de până la 400 mg din toate sursele nu ridică, în general, probleme de siguranță pentru populația adultă sănătoasă.
Asta nu înseamnă că 399 mg sunt automat potrivite pentru fiecare persoană. Cineva poate avea palpitații, anxietate, tremor sau insomnie la cantități mult mai mici.
Iar pentru sarcină recomandările sunt diferite: EFSA consideră că aportul de până la 200 mg pe zi, din toate sursele, nu ridică probleme de siguranță pentru făt.
Semnul că ai nevoie de somn, nu de încă un espresso
Una dintre cele mai utile întrebări pe care ți le poți pune înainte de a treia cafea este aceasta:
„Îmi lipsește energia sau îmi lipsește somnul?”
Dacă există somnolență persistentă în ciuda unui timp aparent suficient petrecut în pat, merită analizată și calitatea somnului. Sforăitul puternic, pauzele respiratorii observate de partener, trezirile cu senzație de sufocare sau somnolența diurnă importantă pot justifica evaluarea pentru o tulburare de somn.
La fel, oboseala persistentă nu trebuie pusă automat pe seama „lipsei de cafea”. Anemia, hipotiroidismul, tulburările de somn, depresia, anumite medicamente și numeroase alte probleme medicale pot produce fatigabilitate.
Cafeina poate face simptomul temporar mai ușor de suportat. Dar tocmai eficiența ei poate amâna uneori întrebarea care contează cu adevărat: de ce sunt obosit?. Cafeaua nu dă energie ci declanșează o stare de alertăși vigilență în care pare că nu mai ai nevoie de somn. Dar acest lucru este doar o iluzie, pe termen lung organismul acumulează o datorie de somn pe care cafeaua nu mai poate să o compenseze.
Cum să folosești cafeaua fără să intri în cercul cafea – somn prost – și mai multă cafea
Nu trebuie să cronometrezi fiecare moleculă de cafeină. Câteva principii sunt însă rezonabile:
- ia în calcul cafeina din toate sursele, nu doar din espresso;
- dacă somnul este fragil, experimentează cu mutarea ultimei cafele mai devreme;
- nu presupune că faptul că adormi ușor înseamnă automat că acea cafea nu îți influențează somnul;
- dacă bei cantități mari și vrei să renunți, reducerea treptată poate diminua simptomele de sevraj;
- nu utiliza cafeina pentru a masca în mod constant o somnolență severă sau inexplicabilă.
Și poate cel mai important: nu privi oboseala ca pe o defecțiune care trebuie eliminată imediat. Uneori oboseala este un mesaj. După 16 ore de activitate, creierul care începe să solicite somn nu funcționează greșit, ci în conformitate cu legile naturii.
În concluzie, cafeaua nu dă energie propriu-zisă ci o senzație temporară de vigilență. Din punct de vedere biologic, cafeina nu construiește un rezervor nou de combustibil și nu anulează presiunea de somn. Ea blochează temporar receptorii prin care adenozina contribuie la senzația de oboseală, ceea ce te poate face mai alert și mai performant pentru o perioadă. Problema apare când împrumutăm iar și iar această stare de vigilență fără să „plătim” prin somnul de care organismul are nevoie.
FAQ medical: cafeaua nu dă energie
Cafeaua dă energie sau doar te face să te simți mai treaz?
Cafeina crește vigilența în principal prin blocarea receptorilor de adenozină din sistemul nervos central. Prin urmare, poate reduce senzația de somnolență, dar nu înlocuiește efectele recuperatoare ale somnului.
Ce este adenozina și ce legătură are cu oboseala?
Adenozina este implicată în reglarea homeostatică a somnului. Semnalizarea adenozinergică crește odată cu timpul petrecut în stare de veghe și contribuie la presiunea de somn. Cafeina blochează temporar receptorii de adenozină.
De ce mă simt obosit când trece efectul cafelei?
Cafeina a redus temporar percepția somnolenței, dar nu a înlocuit somnul. Pe măsură ce efectul stimulant se diminuează, oboseala subiacentă poate deveni din nou evidentă. În plus, la consumatorii obișnuiți poate interveni toleranța sau sevrajul dintre doze.
Cafeaua poate să-mi strice somnul chiar dacă adorm repede?
Da. Studiile arată că cafeina poate modifica timpul total de somn, eficiența somnului și somnul profund, iar oamenii nu percep întotdeauna cu precizie aceste modificări.
Cu câte ore înainte de somn ar trebui să evit cafeaua?
Nu există o oră universală, deoarece efectul depinde de doză și sensibilitatea individuală. Un studiu recent a arătat că 100 mg nu au afectat semnificativ somnul când au fost consumate cu patru ore înainte de culcare în populația studiată, în timp ce o doză de 400 mg a produs efecte chiar și la 12 ore înainte de somn.
De ce unii oameni pot bea cafea seara și alții nu?
Metabolismul cafeinei diferă între persoane. Activitatea enzimei CYP1A2, factorii genetici și alte caracteristici individuale contribuie la diferențele mari de sensibilitate și eliminare a cafeinei.
De ce mă doare capul dacă nu beau cafea?
Cefaleea este unul dintre cele mai cunoscute simptome ale sevrajului de cafeină. Pot apărea și somnolență, oboseală, iritabilitate și dificultăți de concentrare. Simptomele încep frecvent la 12-24 de ore după întreruperea consumului.
Pot deveni dependent de cafeină?
Consumul regulat poate produce dependență fizică și simptome de sevraj la întrerupere. Acestea sunt bine documentate în studiile experimentale.
Câtă cafeină este considerată sigură?
Pentru majoritatea adulților sănătoși, FDA și EFSA indică faptul că un consum de până la aproximativ 400 mg pe zi nu ridică, în general, probleme de siguranță. Sensibilitatea individuală diferă însă, iar doze mai mici pot provoca insomnie, palpitații sau anxietate la unele persoane.
Câtă cafeină este recomandată în sarcină?
EFSA consideră că un aport de până la 200 mg de cafeină pe zi, din toate sursele, nu ridică probleme de siguranță pentru făt.
Este mai bine să beau cafea sau să dorm dacă sunt foarte obosit?
Dacă problema este privarea de somn, somnul este intervenția care răspunde cauzei. Cafeina poate îmbunătăți temporar vigilența și performanța, dar nu poate substitui recuperarea biologică produsă de somn.
Surse:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35575450
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24549722
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39377163
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514871
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15448977
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899133
- https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
- https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102
- https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine