nu poți să dormi

Când nu poți să dormi, ține ochii deschiși. Iată ce spun specialiștii

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Atunci când nu poți să dormi, încerci o mulțime de metode să aduci somnul: calmante, tehnici de respirație, ceaiuri, numărat oițe, muzică de relaxare, etc. Totuși, insomnia poate persista și astfel, în fiecare noapte, vei merge la culcare cu teama că iarăși s-ar putea să nu dormi. Această stare de anxietate anticipatorie amplifică, la rândul ei, riscul de insomnie.

Te-ai gândit însă ca, atunci când nu poți să dormi, să încerci, în mod intenționat, să rămâi treaz?  În loc să  cauți cu disperare somnul, să ții mai degrabă ochii larg deschiși, încercând să eviți ațipirea?

Ei bine, oricât ar părea de straniu, această metodă de a rezolva problemele de somn chiar funcționează, dacă este aplicată cu perseverență. Poartă numele de intenție paradoxală și este binecunoscută în psihoterapie.

„Intenția paradoxală este o procedură terapeutică de lungă durată, cunoscută și folosită de decenii în  practica psihologică, în tratamentul fobiilor și tulburărilor de anxietate.”, explică Colin Espie, profesor de medicina somnului la Departamentul de Neuroștiințe Nuffield, Universitatea din Oxford.

În rândurile care urmează, vei descoperi ce este intenția paradoxală, cum trebuie aplicată și care este succesul utilizării ei în situațiile în care nu poți să adormi. Dacă te confrunți cu insomnia și nu ai găsit încă o metodă eficientă de a adormi, intenția paradoxală ar putea fi răspunsul potrivit pentru reglarea somnului.

Care sunt cauzele insomniei

Insomnia este cea mai frecventă tulburare de somn. Insomnia este un termen clinic general care se referă la dificultatea de a iniția sau menține somnul. Se poate prezenta ca o problemă independentă (insomnie primară) sau ca parte a unei afecțiuni medicale sau psihiatrice coexistente (insomnie secundară).

Insomnia primară este denumită „insomnie psihofiziologică” în clasificarea internațională a tulburărilor de somn propusă de Asociația Americană pentru tulburările de somn și aprobată de Academia Americană de Medicină a Somnului

Hiperexcitarea somatică care stă la baza insomniei este caracterizată de activitatea sistemului nervos periferic, care este de obicei marcată de creșterea tensiunii musculare, ritm cardiac rapid, transpirație și simptome asociate.

Insomnia este larg răspândită, afectând peste o treime din populația adultă. Probleme persistente de somn au fost raportate de 10-15% dintre adulți. Prevalența problemelor de somn în rândul femeilor și adulților în vârstă este chiar mai mare

 „Pentru a pune diagnosticul de insomnie, tulburarea de somn trebuie să se manifeste cel puțin trei luni și să afecteze semnificativ calitatea vieții.“, arată dr. Răzvan Lungu, medic pneumolog cu competențe în somnologie pe smartliving.ro

Diferiți factori psihologici, comportamentali și biologici  sunt implicați în apariția și menținerea insomniei.

Stresul, anxietatea sau depresia sunt printre cei mai frecvenți determinanți de natură  psihică ai insomniei. Bolile fizice sau mintale pot fi asociate, de asemenea, cu tulburări de somn și insomnie. Programele neregulate de somn, lucrul în ture, o igienă deficitară a somnului sunt, de asemenea, responsabile de instalarea insomniei.

”Anxietatea, prin manifestările ei fiziologice, activează organismul în vederea accesării răspunsului de fugă sau de lupta, astfel că nu doar mintea noastră lucrează intens, ci întregul nostru corp. Acest lucru face că lipsa capacității de a adormi în prezența anxietății să fie cât se poate de firească. Anxietatea este activată, însă, de propriile noastre gânduri, ceea ce înseamnă că avem posibilitatea de a ne folosi gândurile și propriul comportament spre a înlătura cauzele insomniei și spre a avea parte, în sfârșit, de un somn odihnitor.”, subliniază psiholog Teodora Sârbu pe mindinstitute.ro

Cu toate că se cunosc principalii factori implicați în apariția insomniei, etiologia insomniei rămâne în curs de investigare și nu este încă pe deplin înțeleasă.

În general, au fost propuse două tipuri principale de tratament pentru insomnie: medicamentele hipnotice și intervenții cognitiv-comportamentale.

Intervențiile comportamentale pentru insomnie includ:

  • tehnici de relaxare
  • terapia de control al stimulului
  • terapia de restricție a somnului
  • educație pentru igiena somnului,
  • terapia prin intenție paradoxală
  • restructurarea cognitivă
  • alte abordări

Cercetările indică faptul că intervențiile comportamentale sunt tratamente eficiente pentru insomnie, care produc beneficii pe termen lung la adulții de toate vârstele.

nu poți să dormi

Ce este intenția paradoxală și de ce să ții ochii deschiși când nu poți să dormi

Intenția paradoxală este o componentă a intervențiilor cognitiv comportamentale care vizează ameliorarea insomniei. Intenția paradoxală este un procedeu terapeutic utilizat de decenii pentru ameliorarea fobiilor  și tulburărilor de anxietate. Premisa de bază a acestei proceduri este aceea de a adopta, în mod deliberat, atitudinea opusă față de rezultatul dorit.

De exemplu, dacă un pacient are o anumită fobie legată de eșec, un psiholog îl poate îndemna să experimenteze eșecul, mai degrabă decât să îl evite. Acest lucru presupune expunerea pacientului la situații noi în care ar putea eșua, până când eșecul devine atât de natural încât frica și anxietatea dispar.

„Pentru somn, instrucțiunea de bază este să încerci să rămâi treaz, când simți că îți vine să adormi sau în timpul nopții, când te trezești și te temi că nu mai poți readormi.”, spune Espie.

În general, atunci când nu poți să dormi, te străduiești din răsputeri să faci acest lucru și, dacă nimic nu merge,  frustrarea și anxietatea cresc, ceea ce  împiedică și mai mult somnul.

”Intenția paradoxală este o tehnică cognitivă care constă în a convinge pacientul să se angajeze în comportamentul său cel mai de temut. În contextul insomniei, acest tip de terapie se bazează pe ideea că anxietatea de performanță inhibă apariția somnului. În mod paradoxal, dacă un pacient nu mai încearcă să adoarmă și, în schimb, încearcă să rămână treaz cât mai mult posibil, ne așteaptăm ca anxietatea de performanță să se diminueze; astfel, somnul poate apărea mai ușor.”, aceasta este definiția dată de Societatea de Psihologie Clinică din America.

Cu alte cuvinte, intenția paradoxală presupune prescrierea simptomului. Această intervenție este considerată potrivită pentru insomnia care se amplifică din frica intensă că nu poți să dormi. Se bazează pe conceptul că anxietatea de performanță (trebuie cu orice preț să adorm) împiedică somnul adecvat.

Instruindu-i pe pacienți să țină ochii deschiși și să se forțeze să nu adoarmă, deci să facă exact opusul așteptărilor lor, intenția paradoxală reduce anxietatea de performanță legată de adormire. Când individul cu insomnie se angajează în comportamentul de care se teme și de care încearcă să scape, rămânând cu ochii deschiși, în pat, anxietatea de performanță legată de încercarea de a adormi se diminuează încetul cu  încetul.

Intenția paradoxală este, de obicei, inclusă ca element al terapiilor cognitiv-comportamentale.

Această abordare pare ilogică la început, dar se bazează pe principiul că a încerca prea mult să adormi poate avea efecte negative, inhibând somnul.

 „Somnul este un proces involuntar și, prin urmare, încercând să controlezi procesul de somn, de obicei interferezi cu acesta și îngreunezi adormirea. Încercând să controlezi somnul în sens invers, adică să îl împiedici, este posibil să facilitezi, de fapt, adormirea.”, spune Espie.

În general, concentrându-ne exagerat pe un anumit obiectiv,  putem deveni anxioși și excesiv de vigilenți.

„Încercând în mod intenționat să rămâi treaz, presiunea de a adormi este redusă, ceea ce, în cele din urmă, poate face mai ușoară relaxarea  și adormirea.”, arată și Dr. Nick Bach, psiholog autorizat.

În practica clinică, unii pacienți sunt destul de reticenți în a utiliza această procedură, preferând terapia de restricție a somnului, o tehnică similară, dar cu o rațiune diferită.

Intenția paradoxală nu este o tehnică adecvată pentru toți pacienții, fiind contraindicată, de exemplu, la cei cu boli mintale sau probleme de natură cognitivă. Uneori, intenția paradoxală nu este ușor de folosit, iar utilizarea acestei tehnici ca terapie unică pentru insomnie poate necesita un nivel ridicat de aptitudini ale terapeutului. Persoana care folosește această tehnică trebuie să înțeleagă în profunzime că intenția pradoxală are rolul de a îndepărta ideea că trebuie să faci eforturi ca să dormi.

La pacienții care completează anumite scale de insomnie, cum este Scala efortului de somn Glasgow, se evidențiază că multe persoane cu insomnie depun un efort exagerat în încercarea de a dormi, dorind să poată controla somnul, ceea ce are ca rezultat intensificarea anxietății pe măsură ce se apropie ora de culcare, îngrijorare excesivă și catastrofizare legat de posibilitatea unei nopți de insomnie și de consecințele acesteia. Cu timpul, pacienții își întăresc convingerea că ”nu sunt buni la somn” și acest lucru le amplifică emoțiile negative legate de insomnie.

Este important ca persoanele care luptă cu insomnia să adopte în continuare măsuri de igienă a somnului și să caute soluții pentru remedierea problemei, dar, în același timp, trebuie să se elibereze de efort și preocuparea excesivă de a scăpa de insomnie.

Iată ce te sfătuiesc specialiștii când nu poți să dormi și vrei să folosești intenția paradoxală:

1. Mergi la culcare când simți că îți este somn, nu înainte

Cu alte cuvinte, pentru ca intenția paradoxală să funcționeze, este nevoie de o stare de oboseală. Dacă te simți energic, de exemplu în mijlocul zilei, intenția paradoxală nu este utilă.

2. Pregătește-te pentru culcare cum faci de obicei, fără să iei alte măsuri în prealabil

Nu este nevoie de nimic deosebit pentru a practica intenția paradoxală. Nu sunt necesare tehnici de meditație sau alte metode de a induce somnul. Pur și simplu,  te așezi în pat, stingi lumina și stai culcat, încercând să nu dormi.

3. Când nu poți să dormi, în loc să închizi ochii, ține-i deschiși

Potrivit lui Espie, există mai multe modalități de a implementa intenția paradoxală, dar aceasta este cea mai ușoară metodă.

„Poți sta cu ochii deschiși, gândindu-te: ”Să nu dorm, nu dorm, nu dorm”. Poți continua cu câteva fraze de genul „Voi rămâne treaz mai mult” sau „Îmi voi ține ochii deschiși încă 10 secunde”. De fiecare dată când simți că ți se închid ochii, încerci să îi ții deschiși.”, explică Espie.

În cele din urmă, devine din ce în ce mai greu să ții ochii deschiși și, în loc să te lupți să adormi, te lupți să rămâi treaz. Când simți că te cuprinde somnul, încearcă să nu te agiți sau să nu te împotrivești mai mult, pur și simplu lasă să se întâmple. Ca un sfat suplimentar, Espie recomandă pastrarea unei batiste sau a unui șervețel în apropiere, în cazul în care ochii încep să lăcrimeze.

4. Nu împinge lucrurile prea departe

O greșeală importantă pe care unele persoane o fac atunci când pun în aplicare intenția paradoxală este să exagereze aplicarea ei.

„Nu este cazul să te înțepi sau să te ciupești ca să rămâi treaz; intenția nu este de a contracara somnul rămânând treaz cu orice preț. Dacă exagerezi, vei rămâne, până la urmă, treaz, pentru că amplifici prea mult intenția. Scopul real este de a lăsa somnul să-și facă treaba”, spune Espie.

5. Continuă să aplici intenția paradoxală, chiar dacă la început pare să nu funcționeze cum te aștepți

Schimbarea obiceiurilor de somn nu se întâmplă peste noapte, așa că trebuie lucrat mai mult pentru implementarea unor noi rutine.

„Trebuie să aplici această metodă terapeutică o perioadă mai lungă pentru a beneficia la maximum de efectele sale. Unele persoane sunt dezamăgite prea repede, dacă nu se întâmplă transformări imediat sau dacă problemele de somn reapar.”, spune Espie.

În cele din urmă, dacă insomnia sau tulburările de somn persistă, este important să cauți ajutor specializat.

„Intenția paradoxală este, într-adevăr, utilă, pentru că ne amintește că soluția pentru somn nu sunt pastilele, alcoolul sau alte adjuvante. Principala soluție este în somnul însuși. Soluția este să-ți construiești un model bun de somn și să-i permiti să-și facă treaba.”, subliniază Espie.

Ce alte tehnici mai poți folosi când nu poți să dormi

Există o serie de tehnici care au fost folosite de-a lungul timpului pentru insomnia primară. Printre acestea, pot fi menționate:

  • desensibilizarea sistematică
  • relaxarea
  • hipnoza
  • biofeedback-ul
  • terapia de control al stimulilor pentru insomnie
  • restricția somnului
  • restructurarea cognitivă a convingerilor disfuncționale legate de insomnie

În ultimii ani, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie , care combină diferite terapii comportamentale și tehnici de terapie cognitivă, a apărut ca tratament preferat pentru insomnie.

Tratamentul eficient al insomniei trebuie să abordeze mecanismele cognitive și comportamentale care mențin insomnia. Prin urmare, cele mai bune practici ale tratamentelor nonfarmacologice pentru insomnie vizează atât atitudinile disfuncționale, cât și credințele eronate despre somn și comportamentele dezadaptative care mențin modele anormale de somn.

„Insomnia primară (fără o cauză evidentă) se tratează la început cu modificarea rutinei somnului, ulterior cu o formă specială de terapie psihologică, numită terapie cognitive-comportamentală pentru insomnie, iar apoi, dacă acestea nu funcționează, se inițiază terapia medicamentoasă.“, precizează dr. Răzvan Lungu pe smartliving.ro

Terapia de relaxare se bazează pe observațiile conform cărora pacienții cu insomnie prezintă adesea niveluri ridicate de excitare fiziologică, cognitivă și/sau emoțională, atât noaptea, cât și în timpul zilei. Un număr de terapii formale de relaxare au fost aplicate   în cazul insomniei, deoarece astfel de terapii reduc anxietatea de performanță legată de somn.

Acest tip de intervenție poate fi cel mai potrivit pentru pacienții care consideră că insomnia este determinată de „incapacitate de relaxare” și/sau pentru pacienții care prezintă multiple plângeri somatice.

Relaxarea musculară progresivă, antrenamentul autogen și biofeedback-ul au ca scop reducerea excitării somatice (de exemplu, tensiunea musculară). Biofeedback-ul este o formă de relaxare care oferă feedback senzorial (vizual sau auditiv, fie mecanic, fie cu computere și amplificatoare) pentru a ajuta pacienții să învețe cum să controleze parametrii fiziologici, cum ar fi răspunsul galvanic al pielii sau tensiunea musculară, pentru a reduce excitarea somatică.

Procedurile de concentrare a atenției, cum ar fi imageria vizuală sau meditația, urmăresc să scadă excitarea cognitivă, determinată de gânduri intruzive înainte de somn.

Respirația abdominală este, adesea, o componentă a diferitelor tehnici de relaxare sau poate fi folosită separat. Terapia de relaxare este utilă atât pentru inducerea somnului, cât și pentru menținerea sa. Indiferent de strategia de relaxare folosită, tratamentul implică, de obicei, efectuarea de exerciții specifice, deprinderea abilităților de relaxare și practica regulată cu un profesionist,  pe parcursul mai multor sesiuni de tratament.

Majoritatea practicienilor selectează metoda optimă de relaxare în funcție de tehnica care este cel mai ușor de învățat de către pacient. Unii pacienți, în special cei cu atacuri de panică sau anxietate de performanță, pot experimenta un răspuns paradoxal la tehnicile de relaxare.

Terapia de control al stimulului

Aceasta se bazează pe un set de instrucțiuni conceput pentru a ajuta pacientul cu insomnie să stabilească un ritm consecvent de somn-veghe, să asocieze patul și dormitorul ca indicatori pentru somn și să slăbească asocierea acestor spații cu activități care ar putea interfera cu somnul. Instrucțiunile de control al stimulului, descrise de Bootzin și colaboratorii stabilesc mai multe aspecte pe care pacientul trebuie să și le asume:

  • când să mergi la culcare
  • ce activități sunt permise sau interzise atunci când ești în pat
  • ce trebuie să faci dacă nu poți să dormi o anumită perioadă de timp
  • când să te trezești dimineața
  • reguli pentru somnul pe parcursul zilei

Terapia de control al stimulului promovează un ciclu circadian somn-veghe mai regulat. Conform acestei terapii, dacă nu poți să dormi, trebuie să te ridici din pat dacă au trecut 15-20 de minute fără somn și să faci alte activități până când simți că te ia somnul. Un avantaj al acestei instrucțiuni este că înveți să identific mai bine ce semne se manifestă atunci când ești somnoros, nu doar obosit (de exemplu, căscat, ochi obosiți, incapacitatea de a ține ochii deschiși, etc.).

”Această metodă ajută la eliminarea factorilor care va condiționează mintea să reziste la somn. De exemplu, ați putea fi antrenat/a pentru a va stabili o ora de culcare și una de trezire, evitând „atipitul” sau un „pui de somn”, și să folosiți patul doar pentru somn și sex și să părăsiți dormitorul dacă nu puteți adormi în 20 de minute de când v-ați întins în pat, revenind doar când sunteți somnoros.”, specific psiholog Ioana Radu, pe avizpsihologic.ro

nu poți să dormi

Terapia de restricție a somnului

Cu cât o persoană rămâne mai mult timp trează, cu atât scade probabilitatea de a se menține trează suplimentar și cu atât este mai probabil să înceapă să se simtă somnoroasă. Această creștere a somnolenței este cunoscută sub numele de unitatea homeostatică a somnului.

Terapia de restricție a somnului este o tehnică comportamentală care este, în esență, o formă sistematică, controlată de privare de somn, concepută pentru a consolida somnul rapid și apoi a crește treptat timpul programat alocat somnului.

Scopul restricției de somn este de a regla ciclul somn-veghe prin adaptarea timpului petrecut în pat la nevoia reală de somn a pacientului.

Pentru această terapie se determină durata somnului mediu, prin completarea jurnalelor de somn care înregistrează durata timpului petrecut în pat și durata totală a timpului petrecut dormind.

Dacă o persoană cu insomnie stă în pat timp de 9 ore pe noapte, dar doarme numai 6 ore pe noapte, i se recomandă să limiteze timpul petrecut în pat la 6 ore, atât cât este „fereastra sa de somn”.

Terapia urmărește să consolideze somnul astfel încât în timpul petrecut în pat pacientul să doarmă cât mai mult și să petreacă mai puține ore treaz.  

Ora de culcare și cea de trezire utilizate pentru această procedură trebuie să fie consecvente,  ajutând la întărirea ritmurilor circadiene, dereglate de programele neregulate de somn, comune persoanelor cu insomnie. Terapia de restricție a somnului este în general combinată cu terapia de control al stimulilor sau alte forme de terapie.

Educația de igienă a somnului

Aceasta este o altă intervenție comportamentală, de natură psihoeducativă, în care pacienților li se oferă instrucțiuni legate de obiceiurile sănătoase de somn. Igiena somnului implică educarea pacientului cu privire la practicile de sănătate, cum ar fi dieta, exercițiile fizice, evitarea consumului de substanțe, etc, precum și la factorii de mediu care trebuie controlați precum lumina, zgomotul, temperatura și așternutul, adică factorii personali și de mediu cu efecte pozitive sau negative asupra somnului

Deși igiena precară a somnului nu este singura cauză a insomniei, aceasta poate perpetua insomnia. Prin urmare, educația privind igiena somnului este un plus necesar față de alte tratamente benefice cunoscute.

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie se referă la combinații de tehnici comportamentale și de restructurare cognitivă convențională  care vizează reglarea somnului și combaterea insomniei. Aceasta are la bază:

  •  (a) aplicarea modelelor de condiționare pentru somn, sub forma instrucțiunilor de control al stimulului  (descrise mai sus)
  • (b) corectarea comportamentelor care interferează cu somnul prin educația privind igiena somnului
  • (c) recunoașterea și reducerea hiperexcitării asociate  insomniei
  • (d) îmbunătățirea reglării circadiane și a homeostaziei somnului prin programarea somnului și privarea limitată, parțială a somnului
  • (e) utilizarea terapiei cognitive pentru eliminarea distorsiunilor și convingerilor eronate legate de somn

Surse: