Care este cea mai bună poziție de somn? Ghid orientativ bazat pe recomandările experților
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Chiar dacă ai o poziție favorită de somn, poate te-ai întrebat dacă este cea mai bună pentru tine. Ca și în cazul alimentelor, nu tot ce ne place este și sănătos. Este posibil să dormi foarte bine pe burtă, dar acest lucru ar putea afecta respirația. La fel, dormitul pe spate este adesea asociat cu agravarea sforăitului și apneei în somn. Deci, care este cea mai bună poziție de somn pentru sănătatea ta? Răspunsul poate varia, în funcție de problemele medicale pe care le ai. În principiu, răspunsul scurt este că, pentru majoritatea adulților, dormitul pe o parte este considerat cea mai bună poziție de somn. Însă lucrurile sunt puțin mai nuanțate.
În continuare, vom trece în revistă opinii ale experților și studii care arată care este cea mai potrivită poziție de somn, dacă vrei să eviți anumite neajunsuri. Pentru tine, a găsi cea mai bună poziție de somn nu este doar o chestiune de confort, ci un pilon fundamental pentru sănătatea ta pe termen lung. Descoperă în continuare un ghid succinct al pozițiilor de somn recomandate de experți, în baza anumitor criterii cheie și a studiilor în domeniu.
De ce contează poziția în care dormi?
Dr. Roger Washington, medic specialist în medicină de familie și fondator al Sleep to Live Well Foundation, explică de ce poziția corpului în timpul somnului este esențială:
„Poziția de somn este deosebit de importantă deoarece influențează cât de bine putem respira în timpul nopții, iar acest lucru are impact asupra imunității. Pentru ca sistemul imunitar să funcționeze corect, trebuie să poți respira profund, permițând aerului să ajungă în piept și limfei să circule prin corp.”
Cu alte cuvinte, dacă poziția ta comprimă cutia toracică și respiri superficial sau ai căile aeriene parțial blocate, corpul tău nu se regenerează eficient.În loc să se ocupe de regenerarea celulelor, organismul luptă toată noaptea pentru oxigen. În plus, somnul nu mai este cu adevărat odihnitor, te trezești obosit și te poți simți somnolent pe parcursul întregii zile.
Cea mai bună poziție de somn pentru majoritatea adulților: pe o parte
Majoritatea specialiștilor în somn sunt de acord: dormitul pe o parte susține o respirație mai bună și reduce riscul de sforăit și apnee obstructivă în somn.
„Cât de bine poți respira în timpul somnului este important și pentru a evita apneea obstructivă în somn. Dacă suferi deja de această afecțiune, schimbarea poziției de somn poate să nu fie singurul tratament necesar, dar joacă un rol esențial.”, arată Dr. Anne Marie Morse, neurolog și specialist în medicina somnului.
Apneea obstructivă în somn este asociată cu hipertensiune, boli cardiovasculare și oboseală cronică. Un studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine arată că dormitul pe spate agravează episoadele de apnee la pacienții sensibili, în timp ce poziția laterală le poate reduce semnificativ.
De aceea, pentru mulți oameni, poziția ideală de somn este pe o parte, cu o pernă care susține corect capul și o altă pernă între genunchi pentru alinierea șoldurilor.
Partea stângă sau dreaptă? Ce alegi?
Dacă ai arsuri gastrice sau reflux, alegerea părții pe care dormi contează.
„Dacă suferi frecvent de arsuri la stomac, recomand să dormi pe partea stângă și să folosești o pernă tip pană pentru a ridica ușor partea superioară a corpului. Aceasta ajută la menținerea alimentelor în stomac și permite căilor respiratorii să rămână deschise.”, explică Dr. Morse.
Un studiu publicat în The American Journal of Gastroenterology a arătat că poziția pe partea stângă reduce expunerea esofagului la acid gastric, comparativ cu dormitul pe partea dreaptă.
Așadar, dacă ai reflux gastroesofagian, cel mai bine este să dormi pe partea stângă.
Dormitul pe spate: bun sau rău?
Dormitul pe spate poate fi benefic pentru coloană, dacă folosești o pernă potrivită și o saltea care susține zona lombară. Menține capul, gâtul și trunchiul într-o poziție neutră.
Totuși, există un dezavantaj major: gravitația favorizează prăbușirea limbii și a țesuturilor moi spre gât, ceea ce poate accentua sforăitul și apneea.
„Pentru persoanele fără probleme respiratorii, dormitul pe spate poate fi confortabil și sigur. Însă la cei predispuși la sforăit sau apnee, această poziție agravează simptomele.”, arată Dr. Christopher Winter, neurolog și autor specializat în medicina somnului, într-un interviu pentru Sleep Foundation:
Prin urmare, poziția recomandată de somn diferă în funcție de istoricul tău medical.
Cea mai proastă poziție de somn: pe burtă
Dacă obișnuiești să dormi pe burtă, este momentul să reconsideri.
„Cea mai proastă poziție de somn este pe burtă, deoarece atunci când pieptul este presat în saltea, nu permite expansiunea naturală a plămânilor.”, avertizează Dr. Avinesh S. Bhar, medic specialist în somnologie și fondator al Sliiip, o companie de telesănătate specializată în somnologie și medicină pulmonară.
Dr. Washington completează:
„Dormitul pe burtă nu este ideal la nicio vârstă. La bebeluși este asociat cu sindromul morții subite (SIDS), iar la adulți crește frecvența episoadelor de apnee.”
Pe lângă problemele respiratorii, această poziție forțează gâtul într-o rotație constantă și pune presiune pe zona lombară.
Ce spun alte cercetări despre poziția de somn?
Un studiu publicat în The Journal of Neuroscience arată că poziția laterală poate sprijini eliminarea mai eficientă a toxinelor din creier prin sistemul glimfatic, comparativ cu poziția pe spate sau pe burtă.
„Poziția laterală este cea mai versatilă și sigură pentru majoritatea oamenilor, mai ales dacă este adaptată cu perne care mențin coloana aliniată.”, afirmă Dr. Michael Breus, psiholog clinician și specialist în somn.
Cum alegi cea mai bună poziție de somn pentru tine
Întreabă-te:
- Sforăi sau ai fost diagnosticat cu apnee?
- Ai reflux gastric?
- Te trezești cu dureri de spate?
- Ai probleme cervicale?
Pentru majoritatea oamenilor, cea mai bună poziție de somn este pe o parte, cu susținere adecvată. Dar nu există o soluție universală. Corpul tău îți dă semnale clare dimineața. Dacă te simți obosit și somnolent, deși ai dormit minim 7 ore, poate fi un semnal că este timpul să revizuiești poziția de somn.
Cum să îți schimbi poziția de somn?
Dacă ai realizat că stilul tău actual îți afectează sănătatea, nu te îngrijora. Poți „antrena” corpul să adopte o poziție sănătoasă de somn prin tehnici simple:
- Folosește perne de sprijin: O pernă lungă de corp (body pillow) te poate împiedica să te rostogolești pe burtă.
- Tehnica mingii de tenis: Coase o minge de tenis la spatele bluzei de pijama dacă vrei să eviți dormitul pe spate.
- Consecvența: Creierul are nevoie de aproximativ 3-4 săptămâni pentru a automatiza o nouă postură.
În concluzie, nu există un răspuns universal valabil pentru toți, dar știința ne indică clar că poziția ideală de somn pentru majoritatea adulților este cea laterală sau pe spate, cu ajustări specifice în funcție de afecțiunile existente. Somnul tău este fundația pe care îți construiești energia de a doua zi – oferă-i respectul și postura pe care o merită.
FAQ medical – Cea mai bună poziție de somn
1. Care este cea mai bună poziție de somn pentru spate?
Pe o parte, cu o pernă între genunchi, sau pe spate cu o pernă sub genunchi pentru a reduce presiunea lombară.
2. Cea mai bună poziție de somn pentru reflux gastric?
Pe partea stângă, cu partea superioară a corpului ușor ridicată.
3. Dormitul pe spate este periculos?
Nu pentru toată lumea. Devine problematic dacă ai apnee obstructivă sau sforăi frecvent.
4. De ce nu este recomandat să dormi pe burtă?
Limitează expansiunea plămânilor, forțează gâtul și poate agrava apneea.
5. Se poate schimba poziția de somn?
Da. Cu ajutorul pernelor de susținere și al consecvenței, corpul se poate adapta în câteva săptămâni.
Surse:
- https://www.gq.com/story/the-best-sleeping-position-according-to-experts-2
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2546461
- https://journals.lww.com/ajg/abstract/2022/02000/associations_between_sleep_position_and_nocturnal.28.aspx
- https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions
- https://www.jneurosci.org/content/35/31/11034
- https://sleepdoctor.com/pages/health/sleep-hygiene