câte ore ar trebui să dormim

Câte ore ar trebui să dormim, de fapt?

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Pentru că există o mulțime de tendințe legate de somn, inclusiv unele destul de controversate, cum este somnul polifazic, ne putem întreba câte ore ar trebui să dormim noapte de noapte. Pentru majoritatea adulților sănătoși, liniile directoare sugerează cel puțin șapte ore de somn. Dar acestea sunt recomandări generale și nu reguli stricte.

„Unii oameni au nevoie de mai puțin de șapte ore, în timp ce alții ar putea avea nevoie de mai mult”, spune Eric Zhou de la Divizia de Medicină a Somnului de la Harvard Medical School.

Într-adevăr, sunt persoane care se pot simți revigorate după 5 ore de somn. Sunt altele care nu se simt odihnite și clare la minte dacă nu dorm peste 8 ore în fiecare noapte. Somnul copiilor diferă de al adulților. Somnul vârstnicilor este adesea mai scurt și marcat de întreruperi frecvente. Modelele de somn se pot schimba pe parcursul întregii vieți. Mediul de somn, stilul de viață, rutinele, stresul, problemele medicale, toate acestea au un impact semnificativ asupra duratei și calității somnului.

Articolul de față fixează câteva linii orientative legate de durata unui somn sănătos, precum și de condițiile de care depinde calitatea somnului. Ca să stabilim câte ore ar trebui să dormim trebuie să ținem cont de multipli factori. Descoperă ce te ajută pe tine să ai un somn odihnitor și de câte ore de somn ar fi nevoie ca să te simți revigorat. 

Câte ore ar trebui să dormim conform studiilor

Cu toții am auzit măcar o dată că ar trebui să dormim măcar 7 ore în fiecare noapte. Dar de unde vine acest standard? Când ne întrebăm câte ore ar trebui să dormim ca să ne simțim odihniți, fiecare avem propriile răspunsuri. Sunt persoane care se simt revigorate după 5 ore de somn și altele care au nevoie de minim 8 ore ca să se refacă și să scape de ceața mintală.  

Somnul sănătos cuprinde mai multe dimensiuni. Printre ele se numără durata adecvată, calitatea, respectarea unor ore fixe de culcare-trezire și a igienei somnului, absența tulburărilor de somn, etc. Cantitatea ideală de somn, necesară în fiecare noapte poate varia între diferiți indivizi, din cauza factorilor genetici și a altor motive. De aceea, este important să ne adaptăm recomandările de la caz la caz.

Recomandările generale privind durata somnului sunt potrivite pentru a oferi îndrumări la nivel de populație. Recomandările clinice pentru fiecare caz în parte trebuie individualizate la realitatea respectivei persoane. Orientările bazate pe dovezi științifice recomandă ca adulții să doarmă 7-9 ore/noapte pentru o sănătate și o funcționare optime.

O presupunere general valabilă este că indivizii obțin cantitatea potrivită de somn dacă se trezesc simțindu-se bine odihniți și au performanțe bune în timpul zilei.

În concluzie, nu există un „număr magic” pentru durata ideală a somnului. Cu toate acestea, este important să continuăm să promovăm sănătatea somnului pentru toți. Somnul nu este o pierdere de timp. El ar trebui să primească același nivel de atenție ca și alimentația și exercițiile fizice, pentru o sănătate bună.

Calitatea somnului este mai importantă decât cantitatea

Motivul major pentru diferențele individuale în cantitatea de somn necesară este că, deseori, privim somnul în mod greșit.

„În loc să ne concentrăm exclusiv pe numărul de ore pe care le dormim pe noapte, ar trebui să luăm în considerare calitatea somnului nostru.”, precizează dr. Zhou.

Calitatea somnului se referă la cât de bine dormim pe parcursul nopții. Trebuie să luăm în considerare timpul necesar pentru a adormi, numărul de treziri pe parcursul nopții, perioada cât am stat treji până să readormim, felul în care ne simțim dimineața.

 „Dacă te trezești împrospătat și simți că ai energia necesară pentru a trece ziua, atunci nu este necesar să îți faci prea multe griji cu privire la numărul exact de ore dormite.”, spune dr.Zhou.

Calitatea somnului este vitală pentru sănătatea noastră generală, mai mult chiar decât cantitatea sa. Atunci când ne întrebăm câte ore ar trebui să dormim, trebuie să completăm întrebarea cu cât de profund dormim.

Cercetările au arătat că persoanele cu o calitate slabă a somnului prezintă un risc mai mare de diabet, boli de inimă, accident vascular cerebral și probleme de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia.

”Întreruperile ocazionale ale programului de somn sunt, în general, doar provocări minore pentru organism, Cu toate acestea, lipsa continuă de somn poate duce la somnolență excesivă pe durata zilei, la dificultăți emoționale, reducerea performanțelor la locul de muncă și la școală, obezitate, dar și la o diminuare generală a calității vieții.”, arată dr. Ovidiu Balaban-Popa, medic specialist psihiatru pe sfatulmedicului.ro

 „În plus, somnul de slabă calitate poate crește oboseala în timpul zilei și poate face mai dificil să vă bucurați de viață”, spune și dr. Zhou.

cât ar trebui să dormim

Cum poți urmări calitatea somnului?

Cum poți înțelege mai bine factorii care pot contribui la calitatea somnului tău?

O modalitate este de a păstra un jurnal de somn în care să-ți monitorizezi somnul. În fiecare zi, poți înregistra în acest jurnal:

  • ora de culcare
  • timpul necesar pentru a adormi
  • trezirile pe parcursul nopții
  • timpul necesar pentru a readormi
  • ora de trezire

De asemenea, poți nota cum te-ai simțit la trezire, pe parcursul zilei și la sfârșitul ei.

„După o săptămână sau două, revizuiți informațiile pentru a vedea dacă puteți identifica anumite modele care vă pot afecta calitatea somnului, apoi faceți ajustări.”, recomandă dr. Zhou.

De exemplu, dacă întâmpinați dificultăți în a adormi, mergeți la culcare cu jumătate de oră mai târziu decât de obicei, dar păstrați aceeași oră de trezire.

„Multe persoane care se luptă să adoarmă ar putea fi tentate să stea în pat mai mult timp dimineața. Dar acest lucru le perturbă tiparele de somn și le diminuează calitatea somnului”, explică dr. Zhou.

Câte ore ar trebui să dormim în funcție de vârstă

Există linii directoare privind cantitatea recomandată de somn necesară pentru o sănătate optimă. Aceste ghiduri sunt un instrument vital pentru supraveghere. Ele ajută la informarea politicilor de sănătate, pot oferi un punct de plecare pentru strategiile de intervenție și educă publicul larg despre comportamentele sănătoase de somn.

Cu toate acestea, nevoile de somn pot varia de la o persoană la alta, la orice vârstă, de-a lungul vieții. În plus, unele grupuri de vârstă și populații sunt mai predispuse să raporteze o durată insuficientă a somnului. De asemenea, pot prezenta un risc mai mare legat de tulburările de somn și efectele asupra sănătății.

Valori normative ale duratei somnului pe toată durata vieții

Reglarea ciclurilor somn-veghe și perioadele de somn evoluează foarte rapid în primul an de viață. Nou-născuții (0-3 luni) nu au un ritm circadian stabilit și, prin urmare, somnul lor este distribuit pe parcursul întregii zile de 24 de ore.

La 10-12 săptămâni, apare ritmul circadian, iar somnul nocturn devine preponderent între 4 și 12 luni. Copiii continuă să doarmă și în timpul zilei între 1 și 4 ani, iar trezirile nocturne sunt frecvente.

Somnul de zi devine mai puțin frecvent după vârsta de 5 ani și durata somnului peste noapte scade treptat de-a lungul copilăriei, pe măsură ce orele de culcare sunt mai târzii.

Iată care sunt recomandările de ore de somn necesare, în funcție de vârstă, conform National Sleep Foundation:
Grupa de vârstăRecomandare ore de somn
Nou născuți (0- 3 luni)14-17 ore
Bebeluși (4–11 luni)12-15 ore
Copii mici (1–2 ani)11-14 ore
Preșcolari (3–5 ani)10-13 ore
Școlari(6–13 ani)9-11 ore
Adolescenți (14–17 ani)8-10 ore
Adulți tineri (18–25 years)7-9 ore
Adults (26–64 ani)7-9 ore
Vârstnici (≥65 year    7-8 ore

De câte ore de somn are nevoie un copil

Întrebarea câte ore ar trebui să dormim este o preocupare a adulțiilor. Copiii foarte mici au un ceas intern care le comandă să doarmă o bună parte din zi, trezindu-se doar câteva ore pentru mâncat și alte necesități primare. Un nou-născut doarme, în general, între 14-17 ore pe zi, dar sunt copii care dorm chiar și 19 ore pe zi, dacă sunt lăsați. Fluctuațiile ciclurilor de somn sunt comune la nou născuți, de aceea nu există recomandări fixe pentru duratele de somn la copiii sub 4 luni. Foarte rar un bebeluș sub două luni doarme o noapte întreagă fără să se trezească. Introducerea unui orar de somn (care să includă anumite ore de trezire pentru mese, precum și perioade de timp dormite noaptea și în timpul zilei) poate fi începută abia după ce micuțul împlinește două luni.

Bebelușii între 4 și 11 luni stau treji ceva mai mult, dar chiar și la ei timpul de somn este de cel puțin jumătate din zi (12-15 ore). Unii bebeluși pot începe să doarmă întreaga noapte după 5-6 luni, dar majoritatea continuă să doarmă fragmentat și să își ia o bună parte de somn în timpul zilei. Nou născuții dorm ziua în segmente de 1-4 ore, întrerupte de treziri pentru hranire și alte necesități. Timpul dormit ziua descrește cu vârsta, dar chiar și la copiii de 1-2 ani se menține somnul de zi, de 2-3 ore.

Copiii mici dorm foarte mult pentru că somnul este esențial pentru procesele de creștere și dezvoltare. Somnul permite creierului să se dezvolte, să formeze rețelele care permit gândirea, învățarea și comportamentele. Alături de hrănire, somnul contribuie la dezvoltarea fizică și a abilităților motorii. Somnul din timpul zilei este, de asemenea, util. Cercetările au arătat că somnul de zi contribuie la consolidarea memoriei și fixează lucrurile învățate.

De câte ore de somn au nevoie copiii mai mari

Nevoia de somn a copiilor se modifică semnificativ pe măsură ce cresc. Deja la preșcolari somnul începe să fie din ce în ce mai asemănător cu al adulților, chiar dacă numărul total de ore dormite este mai mare. Faptul că preșcolarii și școlarii mici au nevoie de mai puține ore de somn ca un copil de 1-2 ani este reflectat de perioadele mai scurte de somn în timpul zilei.

Totuși, chiar dacă copiii dorm mai puține ore decât bebelușii, somnul rămâne esențial pentru sănătatea și dezvoltarea lor generală. Lipsa unui număr suficient de ore de somn la o vârstă fragedă a fost corelată cu probleme cu greutatea, sănătatea mintală, comportamentul și performanța cognitivă.

Recomandările pentru copiii cu vârsta între 1 și 2 ani sunt de între 11-14 ore de somn total. Pe lângă somnul nocturn, sunt este bine ca preșcolarii mici să aibă două secvențe de somn în timpul zilei, de 1-2 ore fiecare. Pe măsură ce cresc, somnul de zi se poate reduce la o singură repriză după-amiaza.

La preșcolarii între 3 și 5 ani numărul de ore de somn ar trebui să fie între 10-13 ore pe zi. Pot avea reprize mai scurte de somn în timpul zilei, iar după 6 ani ar putea renunța complet la somnul de după amiază. Unele statistici au arătat că numai 30% dintre preșcolarii de 5 ani mai dorm în timpul zilei, iar acest procent se reduce la 10% după 6 ani.

De câte ore de somn au nevoie copiii de vârstă școlară

Copiii de vârstă școlară ar trebui să doarmă un total de 9 – 12 ore în fiecare zi. Nevoile individuale ale fiecărui copil dat din acest grup pot varia semnificativ, în funcție de vârstă, sarcinile școlare, activitățile zilnice, etc. Copiii mai mici au nevoie, de obicei, de mai mult somn decât cei care sunt în școala gimnazială sau se apropie de liceu. Când încep să treacă prin pubertate și intră în adolescență, tiparele lor de somn se schimbă semnificativ, ceea ce poate da naștere unor provocări distincte cu care se confruntă adolescenți.

Deși mulți copii nu mai dorm ziua după vârsta de 6 ani, preferințele pot fi diferite pentru fiecare copil.

Cercetările existente despre somn și sincronizarea optimă a episoadelor de somn sunt neconcludente. Din acest motiv, părinții, profesorii și alte persoane implicate în îngrijirea copilului trebuie să încurajeze somnul optim pentru copii, dar să fie flexibili în ceea ce privește nevoia de somn exprimată de copil.

De câte ore de somn are nevoie un adult

La întrebarea câte ore ar trebui să dormim la vârsta adultă, răspunsurile variază în funcție de o multitudine de factori, precum:

  • Vârsta
  • Gradul de ocupare și tipul activităților desfășurate
  • Starea de sănătate
  • Tiparele tipice de somn

Câteva întrebări pot ajuta la evaluarea nevoilor individuale de somn:

  • Ești productiv, sănătos și te simți odihnit cu șapte ore de somn? Sau ai observat că ai nevoie de mai multe ore de somn pentru a fi eficient?
  • Ai probleme de sănătate coexistente care ar putea necesita mai multă odihnă?
  • Cheltuiești zilnic multă energie în diferite activități? Practici frecvent sport sau lucrezi într-un loc de muncă care implică activitate fizică intensivă
  • Activitățile zilnice necesită vigilență, pentru a le face în siguranță? Conduci în fiecare zi și/sau folosești utilaje grele? Ți se face vreodată somn când desfășori aceste activități?
  • Te confrunți sau ai antecedente de tulburări de somn
  • Ai nevoie frecvent de cofeină pentru a te ajuta să treci ziua?
  • Când ai un program deschis, ai tendința de a dormi mai mult?

Recomandările Academiei Americane pentru Medicina Somnului sunt cuprinse, în general, între 7-9 ore de somn pentru un adult sănătos. Acest număr poate crește la persoanele care desfășoară activități intense, au anumite afecțiuni sau se recuperează după boală.

Important este ca fiecare adult, în funcție de necesitățile sale, să facă din somn o prioritate. Acest lucru înseamnă să-și planifice timpul, astfel încât munca sau activitățile sociale să nu modifice durata de somn. Dacă nu ținem cont de câte ore ar trebui să dormim și ce ne cere corpul, efectele pe termen lung vor deveni vizibile. Somnul este esențial pentru perfomanța fizică și mintală, iar datoria de somn din prezent va afecta semnificativ eficiența activităților viitoare.

Câte ore ar trebui să dormim când înaintăm în vârstă

Este absolut normal ca tiparele de somn ale oamenilor să se schimbe în timp.

„Mulți oameni nu vor dormi la 50 și 60 de ani exact așa cum dormeau la 20 de ani”, spune dr. Zhou.

Multe dintre aceste schimbări sunt legate de vârstă.  Ritmul circadian – care reglează multe funcții ale corpului, inclusiv ciclul nostru somn-veghe – poate fi perturbat în mod natural cu cât înaintăm în vârstă. Aceast lucru înseamnă că oamenii petrec mai puțin timp în fiecare noapte într-un somn reparator, cu unde lente.

De asemenea, producția de melatonină, hormonul somnului, scade treptat odată cu vârsta.

„Ca urmare a acestor schimbări, atunci când îmbătrânim este posibil să începem să ne trezim mai devreme decât atunci când eram mai tineri sau să ne trezim mai des în timpul nopții”, spune dr. Zhou.

La vârstnici, modelele de somn suferă modificări cantitative și calitative semnificative. Adulții mai în vârstă au tendința de a adormi mai greu și de a dormi mai mult. Această perioadă a vieții este adesea însoțită de o schimbare circadiană la un cronotip matinal, spre deosebire de schimbarea cronotipului de seară în timpul adolescenței. Acest model matinal are ca rezultat culcarea mai devreme seara și ore timpurii de trezire dimineața.

Cercetările sugerează că nevoia de somn nu se schimbă odată cu vârsta, dar capacitatea de a obține somnul necesar care scade atunci când înaintăm în vârstă.

Cauzele modificărilor de somn când înaintăm în vârstă

Această capacitate scăzută de a dormi la adulții în vârstă este adesea secundară comorbidităților și medicamentelor aferente acestora, mai degrabă decât proceselor normale de îmbătrânire în sine. În plus, frecvența crescută a tulburărilor legate de somn la vârstnici contribuie la deficiențele de somn observate la această populație.

Somnul inadecvat la vârstnici ar putea fi, de asemenea, legat de alți factori, precum:

  • schimbările de viață (de exemplu, pensionarea, inactivitatea fizică, scăderea interacțiunii sociale)
  • modificări ale metabolismului
  • schimbări de mediu (de exemplu, plasarea într-un azil de bătrâni)

O revizuire sistematică și o meta-analiză au raportat că dificultățile de somn și fragmentarea somnului la populația în vârstă sunt asociate cu un risc crescut de mortalitate cauzată de cancer și de boli cardiovasculare.

Câte ore ar trebui să dormim profund

Corpul uman parcurge 2 faze ale somnului, somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (REM) și somnul fără mișcarea nerapidă a ochilor (NREM), care este împărțit, la rândul lui, în 3 etape – N1 până la N3. Fiecare fază și etapă a somnului include variații ale tonusului muscular, tiparelor undelor cerebrale și mișcărilor ochilor. Corpul parcurge toate etapele de aproximativ 4 până la 6 ori în fiecare noapte, în medie 90 de minute pentru fiecare ciclu.

Somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (REM) începe, de obicei, la aproximativ 90 de minute după adormire. Activitatea creierului crește, ochii se mișcă rapid, iar pulsul, tensiunea arterială și respirația se accelerează. Acesta estemomentul în care au loc visele.  Somnul REM este important pentru învățare și memorie. Este perioada când creierul gestionează informațiile primite în timpul zilei și le stochează în memoria pe termen lung.

Etapa a treia a fazei NREM este „somnul profund”, când undele creierului încetinesc și trezirea este dificilă.  Somnul profund este foarte important, deoarece în aceste perioade, corpul repară țesuturile, lucrează la creștere și dezvoltare, întărește sistemul imunitar și acumulează energie pentru ziua următoare.

Fiecare etapă de somn este importantă, iar pe parcursul nopții este ideal să parcurgem toate ciclurile de somn pentru a ne trezi odihniți și refăcuți.

La copiii mici, un ciclu de somn durează mai puțin ca la adulți, circa 50 de minute, majoritatea fiind somn NREM. La adulți, un ciclu de somn are 90 de minute, iar din această perioadă somnul profund (etapa 2 a somnului NREM și cel foarte profund (etapa 3 a somnului NREM) ar trebui să însumeze cam 70%, în vreme ce somnul superficial (etapa 1 a somnului NREM) și somnul REM, cu unde apropiate celor din starea de veghe, ar trebui să însumeze cam 30%.

Semne că nu dormim suficient

Dacă nu ținem cont de câte ore ar trebui să dormim în fiecare noapte și avem un somn dezordonat, fără ore fixe de culcare și trezire, cu întreruperi frecvente, în care nu parcurgem toate ciclurile de somn, pot aparea o serie de simptome ale deprivării de somn. Semnele comune includ:

  • Senzație de somnolență în timpul zilei, în special în timpul activităților calme, cum privitul unui film sau la volan
  • Perioade scurte de somn în timpul orelor de veghe (microsomn)
  • Dificultatea de trezire dimineața fără o alarmă
  • Senzație de amețeală și oboseală la trezire, uneori pe tot parcursul zilei (inerția somnului)
  • Dificultatea de a te ridica din pat dimineața
  • Schimbări de dispoziție, iritabilitate, lipsă de motivare
  • Probleme de memorie
  • Probleme de concentrare pe o sarcină
  • Dificultăți în rezolvarea problemelor și luarea deciziilor
  • Timpi de reacție mai lenți
  • Mai mult somn în zilele de weekend
  • Piele ridată și cearcăne sub ochi

Dacă lipsa de somn se menține pot apărea și probleme mai grave, precum:

  • Un sistem imunitar slăbit și un risc mai mare de îmbolnăvire
  • Rezistență mai mică la durere
  • Risc crescut de afecțiuni precum hipertensiune arterială, diabet, atac de cord sau obezitate
  • Un apetit sexual mai scăzut
  • Supraalimentarea și creșterea în greutate
  • Halucinații
  • Risc crescut de accidente la volan sau la locul de muncă

Cum stabilim câte ore ar trebui să dormim

Așa cum am precizat, persoanele adulte au programe de somn individualizate și variații în numărul de ore necesare pentru a se simți odihnite. Unii oameni declară că se simt revigorați după 5-6 ore de somn, alții au nevoie de minim 8 ore pentru a se reface.

Pentru a vedea dacă programul de somn corespunde necesităților, poți răspunde la câteva întrebări

  • Te simți sănătos și odihnit cu programul tău de somn actual?
  • Simți că dormi suficient pentru a fi productiv?
  • Simți câteodată somnolență în timpul zilei?
  • Te bazezi pe cofeină pentru a trece peste zi?
  • Este programul tău de somn regulat, chiar și în weekend?
  • Ți se întâmplă să ai probleme de memorie, lipsă de concentrare, iritabilitate, lipsă de motivare în timpul zilei?

Punând cap la cap răspunsurile la aceste întrebări și urmărind semnele lipsei de somn, poți concluziona câte ore de somn sunt necesare pentru tine, pentru a te recupera și a putea funcționa eficient în timpul zilei.

Cum asigurăm numărul de ore de somn necesare

Știind câte ore ar trebui să dormim, este necesar să luăm anumite măsuri pentru a asigura durata și calitatea somnului. Aceste măsuri diferă în funcție de vârsta, gradul de ocupare, starea de sănătate și tiparele de somn ale persoanelor, dar majoritatea presupun respectarea unor rutine fixe legate de culcare, trezire, mediul de somn și diferite obiceiuri care pot ajuta somnul sau pot interfera cu acesta.

Cum asigurăm orele de somn la bebeluși

Așa cum am vazut, bebelușii dorm o mare parte din timp. Cu toate acestea, unii copii mici au tendința de a se trezi foarte des noaptea, ceea ce îi poate afecta atât pe ei, cât și pe cei implicați în îngrijirea acestora.

Pentru bebelușii care se luptă să doarmă noaptea, anumite schimbări în comportamentul părintelui/îngrijitorului pot încuraja sesiuni de somn mai lungi. De exemplu, reducerea vitezei de răspuns la treziri poate încuraja auto-linișterea, iar împingerea treptată a orei de culcare poate crea mai multă somnolență, ceea ce ajută copilul să rămână adormit mai mult timp.

De asemenea, poate fi benefică îmbunătățirea igienei somnului prin crearea unui program și a unor rutine de somn consecvente și asigurând un mediu calm și liniștit pentru somn.

Igiena somnului sugarului ar trebui să țină cont și de măsuri importante de siguranță, pentru a preveni riscul de sufocare și sindromul morții subite a sugarului.

Păstrarea unui jurnal de somn pentru a urmări modelele de somn ale copilului poate ajuta medicul pediatru să determine dacă somnul bebelușului are un model normal sau poate reflecta o potențială problemă de somn.

Măsuri pentru a îmbunătăți somnul copiilor

Se estimează că până la 50% dintre copii au probleme cu somnul. A ajuta copiii să doarmă începe, adesea, cu crearea unui mediu de somn liniștit și confortabil. Găsirea celei mai bune saltele și a unor așternuturi optime poate fi, de asemenea, de ajutor.  Asigurarea unei camere aerisite, fără lumină și fără zgomot, cu o temperatură adecvată  sunt măsuri necesare pentru ca mediul de somn al copilului să fie cât mai potrivit.

Foarte importantă este reducerea la minimum a luminii albastre, de la televizor sau alte dispozitive electronice, care interferează cu somnul.

Stabilirea unor obiceiuri de somn sănătoase, inclusiv un program stabil de somn și o rutină pregătitoare, poate întări importanța orei de culcare și poate reduce variabilitatea somnului de la noapte la noapte.

Oferind copiilor posibilitatea de a-și consuma energia în timpul zilei și de a se relaxa înainte de culcare îi vom ajuta să adoarmă și să rămână adormiți toată noaptea.

Alte strategii susțin o bună calitate a somnului includ:

  • menținerea unui timp constant de trezire, inclusiv în weekend
  • limitarea somnului în timpul zilei la 20 – 30 de minute,  cu cel puțin șase ore înainte de ora de culcare dorită
  • practicarea de exerciții fizice

Cum îmbunătățim igiena somnului la vârsta adultă

Deși încearcă să introducă obiceiuri sănătoase de somn la copii, mulți adulți nu au un somn de calitate și nu respectă un program fix de dormit. Este necesar să ținem cont atât de câte ore ar trebui să dormim cât și de cum asigurăm un somn continuu, profund, recuperator.

Îmbunătățirea igienei somnului include, și în cazul adulților:

  • respectarea aceluiași program de somn în fiecare zi, chiar și în weekend
  • practicarea unei rutine relaxante la culcare, pentru a adormi mai ușor
  • asigurarea unui mediu de somn confortabil
  • minimizarea potențialelor perturbări de la lumină și sunet, optimizând în același timp temperatura dormitorului
  • deconectarea de la dispozitive electronice, cum ar fi telefoanele mobile și laptopurile, timp de o jumătate de oră sau mai mult înainte de culcare
  • evitarea unui aport prea mare de cofeină și alcool pe parcursul zilei, mai ales în orele dinainte de culcare

Menținerea unor bune rutine de somn este vitală pentru calitatea somnului.

 „Oamenii cu o calitate bună a somnului au adesea o rutină de somn previzibilă, dorm aproximativ același număr de ore pe noapte și să rămân adormiți toată noaptea.”, arată dr. Zhou

Este nerealist să ne așteptăm la un somn perfect în fiecare noapte.

„Dacă avem dificultăți de somn una sau două nopți în timpul săptămânii, acest lucru este adesea legat de fluxurile și refluxurile naturale ale vieții. Este posibil să fi mâncat o masă copioasă în acea zi, să fi băut prea mult alcool sau să fi avut o ceartă stresantă cu cineva. Când urmărim calitatea somnului, este important să privim sănătatea generală a somnului, de la săptămână la săptămână, nu modul în care am dormit într-o zi comparativ cu o altă zi”, spune dr. Zhou.

Când să ne adresăm medicului

Dacă respectăm toate condițiile necesare pentru un somn bun,  dar nu ne simțim revigorați la trezire sau avem stare de somnolență în timpul zilei, este recomandat să discutăm cu medicul.

”Tratamentul este necesar doar atunci când o persoană nu poate dormi din cauza unor tulburări fizice sau psihologice. Specialiștii pot ajută fiecare pacient, în mod individual, să poată dormi și să atingă o stare eficientă de odihnă.”, specifică dr. Balaban-Popa.

Acest lucru ne poate ajuta să excludem o tulburare de somn, cum ar fi apneea în somn sau o altă problemă de sănătate care poate interfera cu somnul, cum ar fi refluxul acid sau hipertensiunea arterială.

Statisticile arată că 1 din 15 persoane ar putea avea probleme cu apneea obstructivă în somn, care provoacă oprirea periodică a respirației și treziri repetate în timpul nopții. Consecințele sunt somnolență în timpul zilei, scăderea eficienței, lipsă de concentrare, probleme de memorie, risc de accidente, iar pe termen lung pot apărea boli mai grave. Tratamentul CPAP (presiune pozitivă continuă a căilor respiratorii) poate ajuta pacienții cu apnee în somn să-și îmbunătățească calitatea somnului și a vieții în general. Persoanele diagnosticate în urma unui studiu de somn, pot achiziționa echipamente performante, precum dispozitivul Prisma SOFT de la Linde Gaz, DreamStation Go Travel CPAPm un disozitiv portabil, util în timpul călătoriilor sau alte aparate de pe site-ul Linde Gaz România.

Surse: