Controlul respirației te poate ajuta să scazi anxietatea
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Este un fapt binecunoscut că anxietatea ne modifică respirația. Atunci când suntem anxioși, respirăm rapid și superficial. Aceasta este unul dintre simptomele răspunsului ”luptă sau fugi” indus de anxietate. Mai departe, scurtarea respirației amplifică starea de panică, pentru că ne face să ne gândim că ar putea fi o problemă serioasă, de exemplu un atac de cord. În felul acesta se creează un cerc vicios, în care anxietatea modifică respirația, iar felul în care respirăm crește și mai mult anxietatea. Partea bună este că legătura dintre respirație și anxietate funcționează și invers. Cu alte cuvinte, controlul respirației poate diminua starea de anxietate și liniști reacțiile exagerate pe care ni le determină anumite situații, potențial periculoase.
Controlul respirației înseamnă, în primul rând, să schimbi acel model respirator tipic anxietății, superficial și rapid, cu un model tipic calmului: o respirație profundă, liniștită, lentă. În acest articol este prezentată maniera în care respirația controlată poate diminua anxietatea și sunt descrise câteva tehnici respiratorii utile pentru inducerea calmului corpului și minții.
Care este legătura dintre anxietate și respirație
Există multe definiții pentru anxietate, dar, în modul cel mai simplu, ea poate fi descrisă ca un sentiment constant de îngrijorare și neliniște, de multe ori fără un motiv concret.
”Anxietatea este o mobilizare exagerată a energiei psihice și face parte din reacțiile emoționale fundamentale ale omului, la fel ca și depresia, respectiv suferința. Deci, anxietatea are că fundament sentimentul de teamă; teama este o reacție naturală față de un pericol real, însă anxietatea este teamă față de un pericol imaginar. Anxietatea este definită de specialiști că o teamă difuza, fără un obiect bine precizat.”, arată psiholog Alexandra Siru pe site-ul cdt-babes.ro
Spre deosebire de teama firească determinată de situații ce implică un anumit risc (deci care are un obiect concret), anxietatea este cauzată frecvent de gânduri distorsionate, situații ipotetice din viitor și scenarii mintale, care uneori nu au nici o legătură cu realitatea.
”Anxietatea este un sentiment persistent de îngrijorare, nervozitate sau neliniște, de obicei în legătură cu un eveniment iminent sau ceva cu un rezultat incert, dar poate apărea chiar și în absența unui factor de stres sau declanșator.”, arată John Kennedy, MD, medic cardiolog și director medical de cardiologie preventivă la Spitalul Marina Del Rey din California.
La fel ca și frica, anxietatea poate provoca schimbări comportamentale și fiziologice care pregătesc persoana să se apere împotriva unei amenințări.
După cum se știe, creierul reacționează la situațiile periculoase cu un răspuns de tip ”luptă sau fugi”. Ritmul cardiac crește pentru ca sângele să fie pompat mai repede către organe, pregătind mușchii pentru acțiune. De asemenea, persoana respiră mai repede pentru a furniza mai mult oxigen mușchilor, ceea ce poate duce la scurtarea respirației și crește riscul dificultăților respiratorii.
Respirația scurtată și dificultățile de respirație sunt un simptom pe care îl experimentează frecvent persoanele cu anxietate, pe lângă alte manifestări fizice și psihologice, inclusiv:
- frecvență cardiacă crescută
- ameţeală
- transpiraţie
- gură uscată
- frisoane
- greaţă
- diaree
- tremurat
- tensiune musculară
- dureri în piept
- agitaţie
- incapacitate de concentrare
- confuzie
- probleme de memorie
- dificultăți de vorbire
- anumite dureri
- retragere din activitate, izolare
- risc crescut de comportamente nocive (fumat, consul de alcool sau droguri)
- iritabilitate
- dificultăți de somn
Astfel de simptome apar și în cazul unei temeri concrete, într-o situație clară, în care există un pericol real. Diferența este că, în cazul anxietății, durata de manifestare a acestor simptome este mult mai mare, ele continuă chiar și în absența unui risc concret și tind să afecteze semnificativ funcționarea cotidiană a unei persoane.
În timp ce anxietatea ocazională se întâmplă aproape oricui, fiind o reacție normală în unele momentele dificile și permițându-ne să luăm măsuri de precauție, anumite cazuri de anxietate prelungită pot semnala că este vorba de o tulburare de anxietate, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată (GAD) sau tulburarea de anxietate socială.
„O tulburare de anxietate apare atunci când nivelurile de anxietate sunt atât ridicate, încât cauzează multiple probleme individului. Poate opri persoanele să facă ceea ce și-ar dori să le facă sau ce trebuie să efacă, cum ar fi să meagă la magazin, la cumpărături sau să-și viziteze prietenii.”, explică dr. Olivia Faull, specialist în neuroștiințe la Universitatea din Zurich.
Aceste afecțiuni de sănătate mintală necesită, de obicei, terapie și, uneori, medicamente pentru ca simptomele să se diminueze. Controlul respirației este frecvent recomandat de specialiști, ca parte a unui program terapeutic pentru diminuarea anxietății.
Unele cercetări actuale legate de anxietate se axează pe capacitatea noastră de a percepe ce se întâmplă în interiorul corpului nostru, numită interocepție. Interocepția implică perceperea semnalelor de la organele interne, cum ar fi modificările ritmului cardiac sau înregistrarea modului în care respirăm și dificultăților de respirație. cât de greu respiri. Când aleargă, de exemplu, majoritatea oamenilor sunt conștienți că inima le bate mai repede și că este mai greu să respire. O serie de studii au descoperit că persoanele care suferă de tulburări de anxietate sunt mai puțin sensibile la modificările respirației proprii în comparație cu persoanele sănătoase. De exemplu, o persoană anxioasă s-ar putea să nu observe modificări ale respirației până când acestea devin extreme și brusc se simt amețite, din cauza hiperventilației. Simptomele fizice determinate de respirația grăbită și superficială (amețeală, confuzie, instabilitate) pot determina o persoană anxioasă să devină și mai temătoare și îi pot induce chiar atacuri de panică.
Învățând să devină atente la semnalele lor corporale, persoanele anxioase pot observa când apar modificările de respirație și își pot modifica voluntar ritmul respirator. Controlul respirației va duce, astfel, la diminuarea stării de alertă și va ajuta la calmarea corpului și a minții. Persoanele care se simt anxioase sau care sunt diagnosticate cu o tulburare de anxietate pot învăța o serie de exerciții de respirație și le pot combina cu tehnici de relaxare, meditație și vizualizare, terapie cognitiv-comportamentală pentru a răspunde mai adaptat situațiilor provocatoare din viața lor.
Modificând tiparul de respirație caracteristic răspunsului ”luptă sau fugi”, este activat sistemul nervos parasimpatic, responsabil de ”odihnă și digestie”, ceea ce induce o stare de relaxare și calm în organism. Acest lucru face ca anxietatea să diminueze
Deci, prin controlul respirației, schimbând în mod deliberat tiparul respirator, putem crește capacitatea de gestionare a stresului și anxietății.
Rolul principal al respirației este de a absorbi oxigenul și de a elimina dioxidul de carbon. Când o persoană este supusă stresului, tiparul său de respirație devine scurt și superficial și antrenează doar mușchii respiratori auxiliari, fără a stimula diafragma, principalul mușchi respirator. Cu alte cuvinte, persoana va respira folosind partea de sus a toracelui și plămânii (respirație claviculară). Acest model de respirație perturbă schimburile gazoase la nivelul plămânilor și echilibrul gazelor din organism.
Atât stresul, cât și anxietatea activează sistemul nervos simpatic și provoacă eliberarea de hormoni de stres, adrenalină și cortizol, ducând la modificări fiziologice cunoscute sub numele de „răspuns la stres”.
Respirația superficială excesivă sau hiperventilația poate prelungi sentimentele de anxietate, agravând simptomele fizice ale stresului. Când suntem foarte stresați, cortexul nostru prefrontal – partea a creierului nostru responsabilă pentru gândirea rațională – este afectat, așa că ne este dificil să recâștigăm controlul asupra reacțiilor noastre în mod rațional. Dezechilibrele din corp și starea de confuzie pot crește gradul de anxietate ducând la reacții emoționale foarte intense. Controlul respirației poate preveni sau poate stopa această cascadă de răaspunsuri fiziologice și comportamentale determinată de anxietate.
Practicarea unor tehnici de respirație ne permite să recâștigăm un grad de stăpânire asupra minții.
Schimbarea modului în care respirăm poate schimba, efectiv, modul în care ne simțim. Se știe că o anumită emoție determină un anumit tipar respirator. De exemplu, bucuria face ca respirația să fie regulată, profundă și lentă, în vreme ce frica sau furia sunt asociate cu o respirație neregulată, scurtă, rapidă și superficială. Alegând voluntar un anumit tipar de respirație putem să inducem starea care îi corespunde. Astfel, încetinirea ritmului respirației poate semnala relaxare, calmând ritmul inimii și stimulând nervul vag, care merge de la trunchiul cerebral la abdomen și face parte din sistemul nervos parasimpatic. Activarea sistemului nervos parasimpatic este corelată cu instalarea stării de relaxare, calm și autocontrol.
Ce beneficii are controlul respirației
Respirația este strâns legată de sistemul nervos. Exercițiile de respirație, în special cele care pun accentul pe expirația prelungită și controlată, activează sistemul nervos parasimpatic, care provoacă modificări egale și opuse răspunsului la stres. Respirația profundă și controlată cu expirație prelungită stimulează nervul vag, provocând scăderea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale și, atunci când este practicată în mod regulat, generează senzații de calm și relaxare.
”Pentru a vă face o idee despre modul în care respirația vă poate calma, încercați să schimbați raportul dintre inspirație și expirație. Această abordare este una dintre practicile comune care folosesc controlul respirației pentru a reduce stresul. Când inhalați, ritmul cardiac se accelerează. Când expirați, încetinește. Dacă inspiri numărând până la patru și expiri numărând până la opt pentru doar câteva minute sistemul nervos începe să vă calmeze. Ține minte: când te simți agitat, prelungește expirația.”, recomandă Michael R. Goldstein, Ph.D., cercetător la Beth Israel Deaconess Medical Center și Harvard Medical School.
Când o persoană este relaxată, ea respiră pe nas într-un mod lent, uniform și blând. Copierea deliberată a unui tipar de respirație relaxat pare să calmeze sistemul nervos. Controlul respirației poate provoca modificări fiziologice ce includ:
- scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac
- niveluri reduse de hormoni de stres în sânge
- reducerea acumulării de acid lactic în țesutul muscular și prevenirea tensiunii musculare
- niveluri echilibrate de oxigen și dioxid de carbon în sânge
- funcționarea îmbunătățită a sistemului imunitar
- energie fizică crescută
- senzație de calm și bunăstare
Pe lângă faptul că este util la reducerea anxietății, controlul respirației poate ajuta și în cazul altor afecțiuni ce privesc sănătatea mintală, cum ar fi:
- depresia
- tulburarea de stres posttraumatic (PTSD)
- tulburarea obsesiv-compulsivă
Cum să practici controlul respirației
Pentru a practica controlul respirației, trebuie să învățăm, în primul rând, să dăm atenție modului în care respirăm în diferite situații și felului în care se modifică respirația noastră atunci când suntem anxioși. Odată ce identificăm momentul în care respirația se modifică din cauza anxietății, putem să o modificăm voluntar, făcând-o să devină profundă și lentă.
”În timpul unui atac de panică, respirația noastră devine superficială, iar astfel creierul nu mai este oxigenat corespunzător, preluând acest indiciu ca o stare de pericol și amplificând anxietatea deja instalată. Astfel, dacă respirația noastră este mai scurtă și alertă, putem pune o mână pe abdomen propunându-ne să o ghidăm către o respirație profundă, controlată. Exercițiile de respirație în atacuri de panică sunt eficiente dacă ne sunt familiare, dacă fac parte din rutina noastră.”, recomandă psiholog Iulia Barca pe site-ul smartliving.ro
Un amănunt important este să punem accent pe prelungirea expirației.
De exemplu, putem practica așa numita respirație 7/11, deosebit de utilă în stările de panică. Tot ceea ce trebuie să facem, este să inspirăm încet pe nas, numărând până la șapte și să expirăm pe gură, numărând până la unsprezece. Executat corect, acest tip de respirație asigură umplerea completă a plămânilor cu aer, precum și golirea eficientă a plămânilor prin expirație. Schimburile de gaze sunt favorizate, ceea ce are efecte pozitive asupra corpului și minții.
Se poate realiza acest exercițiu aproximativ cinci minute, inducând rapid o stare de calm, iar pulsul va încetini și starea de anxietate va diminua. Dacă este necesar, exercițiul poate fi reluat mai multe ori pe zi.
Controlul respirației se poate realiza și sub forma unor tehnici precum respirația abdominală, respirația cu buzele strânse sau respirația conștientă.
Respirația diafragmatică sau abdominală
Acest model de respirație permite ameliorarea imediată a dificultăților respiratorii cauzate de anxietate. Pentru a efectua respirația diafragmatică se execută următorii pași:
- întinde-te confortabil pe o suprafață plană
- pune o mână pe diafragmă, deasupra stomacului, chiar sub coaste
- pune cealaltă mână în mijlocul pieptului
- inspiră încet pe nas, permițând diafragmei să se extindă
- mâna de la nivelul ab domenului ar trebui să se ridice, în timp ce mâna de la nivelul toracelui rămâne nemișcată
- contractă mușchii abdominali și expiraă încet
- repetă exercițiul
Unii medici recomandă acest exercițiu pentru reducerea anxietății, în multe cazuri raportându-se că ajută la asigurarea echilibrului emoțional. Un studiu din 2017 a demonstrat că 20 de sesiuni de respirație diafragmatică au îmbunătățit reacțiile legate de stres ale participanților și au scăzut emoțiile negative.
Respirația cu buzele strânse
Respirația cu buzele strânse poate încetini ritmul respirator al unei persoane anxioase și poate ameliora dificultățile de respirație. Controlul respirației în această tehnică se axează mai ales pe modul în care expirăm. Pentru a efectua respirația cu buzele strânse se procedează astfel:
- întinde-te sau așează-te confortabil
- inspiră pe nas timp de 2 secunde
- ține buzele țuguiate, ca și cum ai vrea să fluieri
- expiră încet prin buzele strânse astfel timp de 4 secunde
- repeta exercițiul
Respirația 4-7-8
Această metodă, creată de Andrew Weil M.D., fondator și director al Centrului Andrew Weil pentru Medicină Integrativă de la Universitatea din Arizona, poate ajuta la calmarea rapidă a sistemul nervos. Se poate efectua întins în pat sau stând confortabil în fotoliu, astfel:
- așează o mână pe abdomen și cealaltă pe piept
- respiră abdominal, adânc și lent, numărând până la patru
- ține-ți respirația cât timp numeri până la șapte
- expiră numărând până la opt, încercând să scoți tot aerul din plămâni.
- repetă de trei până la șapte ori sau până când simți o stare de calm.
- ia-ți câteva minute pentru a simți senzațiile din corpul și mintea ta înainte de a te întoarce la activitățile zilnice
Respirația egală
O altă formă de respirație care provine din practica străveche de yoga pranayama este respirația egală. Aceasta presupune controlul respirației, astfel încât inspirația să fie egală cu expirația. Iată cum se realizează.
- așează-te confortabil, pe scaun sau întins
- închide ochii și acordă atenție modului în care respiri în mod normal
- apoi, numără încet 1-2-3-4 în timp ce inspiri pe nas.
- expiră numărând la fel, 1-2-3-4
- pe măsură ce inspiri și expiri, fii conștient de sentimentele de plin și gol din plămâni.
Respirația conștientă
Practicarea atenției conștiente (mindfulness) poate fi foarte utilă pentru diminuarea anxietății. În primul rând, practicând atenția la propriile reacții, putem deveni mai sensibili la momentul când încep să se manifeste simptomele de anxietate și putem interveni din timp. În al doilea rând, mindfulness și respirația sunt intim legate. Chiar dacă nu presupune controlul respirației, atunci când practicăm atenția focalizată asupra respirației, aceasta se reglează de la sine, iar starea de anxietate diminuează, în baza mecanismelor prezentate mai sus.
Practicile de conștientizare pot ajuta la reducerea simptomelor de anxietate, stres, depresie și alte afecțiuni de sănătate mintală.
Următorii pași pot ajuta o persoană să înceapă meditația mindfulness:
- așează-te într-o poziție confortabilă, pe un scaun sau stai întins
- îndreaptă-ți atenția asupra momentului prezent și asupra senzațiilor și emoțiilor fizice din corp
- concentrează-te asupra fluxului natural al respirației
- dacă respirația este superficială, poți inspira încet pe nas și expira încet pe gură
- dacă mintea se abate de la senzațiile din prezent și de la fluxul respirației, readu-o cu blândețe înapoi
Surse:
- https://www.cdt-babes.ro/articole/anxietatea.php
- https://smartliving.ro/respiratie-in-atacuri-de-panica-exercitii-utile-de-la-psiholog/
- https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/concentrarea-respiratiei
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/326831
- https://ec.europa.eu/research-and-innovation/en/horizon-magazine/what-anxiety-does-our-breathing
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breathing-to-reduce-stress
- https://hbr.org/2020/09/research-why-breathing-is-so-effective-at-reducing-stress
- https://psychcentral.com/anxiety/why-deep-breathing-helps-calm-anxiety#types-of-deep-breathing
- https://www.eadt.co.uk/news/23626822.controlling-breathing-can-help-feel-less-anxious/
- https://www.forbes.com/health/mind/breathing-exercises-anxiety/
- https://www.healthline.com/health/breathing-exercises-for-anxiety#long-exhale
- https://www.verywellmind.com/abdominal-breathing-2584115
- https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response