Cum invocă creierul un somn profund pentru vindecare psihică și fizică

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Cercetătorii știu de multă vreme că un somn profund este esențial pentru sănătatea cardiovasculară în special, dar și pentru bunăstarea organismului în general.

Somnul profund sau somnul cu unde lente susține memoria, creșterea și regenerarea celulară. Chiar dacă toate etapele somnului sunt necesare pentru o sănătate bună, somnul profund oferă beneficii fizice și mentale specifice. În timpul somnului profund, corpul eliberează hormonul de creștere și lucrează pentru a construi și a repara mușchii, oasele și țesuturile. Somnul profund promovează, de asemenea, funcționarea sistemului imunitar. În plus, somnul cu unde lente este important pentru reglarea metabolismului glucozei și pentru refacerea rezervelor energetice.

Persoanele care nu petrec suficient timp în etapele de somn profund pot avea un risc mai mare al unor afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet și maladia Alzheimer.

Articolul de față prezintă rezultatele unor studii care demonstrează rolul creierului în inducerea unui somn profund, în perioadele de vindecare fizică și psihică. Descoperă în rândurile următoare cât de important este somnul atunci când te refaci după o boală și  în ce fel își asigură organismul odihna atât de necesară recuperării.

Ce caracteristici are un somn profund

Durata somnului este importantă pentru sănătatea fizică și psihică, pentru învățare și memorie, precum și pentru funcționarea eficientă în fiecare zi. Adulții au nevoie de 7-9 ore de somn pentru a se reface și a putea desfășura activitățile cotidiene în condiții bune. Dar nu numai durata somnului este importantă. Calitatea somnului are, de asemenea, un rol esențial. Dacă dormim superficial, cu întreruperi sau avem diferite tulburări de somn, nu ne vom simți odihniți și eficienți, chiar dacă parcurgem un minim necesar de 7 ore pe noapte.

Calitatea somnului este cu atât mai importantă când avem nevoie să activăm procese de vindecare fizică și psihică. Există o legătură strânsă între somnul profund și activarea imunitară, care susține procesele de vindecare.

Dar ce este un somn profund?

Atunci când dormim, corpul  corpul trece prin mai multe  etape ale ciclului de somn. Somnul este împărțit în două categorii:

  • somn REM (cu mișcarea rapidă a ochilor, somnul în care apar visele)
  • somn non-REM (fără miscare rapidă a ochilor)

Dacă în timpul somnului REM undele cerebrale sunt similare cu cele din starea de veghe, în somnul non-REM ele devin din ce în ce mai lente, mai ales în ultimul stadiu al somnului nREM. Somnul profund apare în această etapă finală a somnului non-REM.

Somnul profund, de exemplu, este stadiul de somn de care trebuie să te simți împrospătat când te trezești dimineața. Spre deosebire de somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM), somnul profund este atunci când corpul și undele creierului încetinesc.

Etapele somnului non-REM

Etapa 1 a somnului non-REM durează câteva minute pe măsură ce se face tranziția de la starea de trezire la cea de adormire.

În timpul etapei 1 somnului non-REM se întâmplă o serie de modificări:

  • funcțiile corpului, cum ar fi bătăile inimii, respirația și mișcările ochilor, încep să încetinească
  • mușchii  se relaxează și au doar contractări ocazionale
  • undele cerebrale încep să încetinească, comparativ cu starea de veghe

Etapa 2 a somnului non-REM este mai profundă și reprezintă aproximativ 50%  din ciclul total de somn. Acesta este stadiul de somn care se repetă cel mai des pe parcursul nopții.

În timpul etapei 2 au loc, de asemenea, modificări precum:

  • sistemele corpului continuă să încetinească și să se relaxeze
  • temperatura centrală scade
  • mișcările oculare se opresc
  • undele creierului devin și mai lente, dar apar, din când în când, explozii scurte de activitate

Etapa 3 a somnului non-REM este, de fapt, ceea ce numim somn profund. În timpul acestei etape:

  • bătăile inimii și respirația devin foarte lente, pe măsură ce mușchii se relaxează
  • undele cerebrale sunt, la rândul lor, cele mai lente din tot ciclul de somn
  • trezirea este dificilă, chiar și în cazul unor zgomote puternice

Acest somn  profund este denumit și  somnul cu unde lente sau somn delta.

Prima etapă a somnului profund durează între 45 și 90 de minute. Apare pentru perioade mai lungi în prima jumătate a nopții și devine mai scurtă cu fiecare ciclu de somn.

Ce schimbări au loc în timpul unui somn profund

În timpul somnului cu unde lente au loc o serie de transformări importante legate de:

Temperatura corpului

În timpul somnului profund, creierul și corpul se răcesc, pentru că se produce și se reține mai puțină căldură. Acest lucru ajută la conservarea și restabilirea energiei. Este, de asemenea, un indiciu de la ceasul corporal intern sau ritmul circadian că este timpul de somn.

Tensiunea arterială și ritmul cardiac

Sistemul nervos parasimpatic sau rețeaua de „odihnă și digestie” se activează în timpul somnului.  Ritmul cardiac încetinește și respirăm lent și constant. De asemenea, tensiunea arterială scade cu până la 10%-20%.

Oasele și mușchii

Glanda pituitară (hipofiza) secretă hormonul de creștere uman (somatotropina). Acesta ajută corpul să repare mușchii și alte țesuturi. La copii, un somn profund este necesar pentru producerea hormonului de creștere, care ajută corpul să se dezvolte.

Metabolismul

În timpul somnului folosim mai puțină energie. Experții cred că astfel corpul are șansa de a-și reveni după eforturile zilei. Un somn profund pare a fi important și pentru reglarea glucozei la adulți. Studiile arată că problemele de somn se pot asocia cu reducerea sensibilității la insulin, care perturbă echilibrul glucidic.

Nivelurile de energie

Un somn de bună calitate este reparator și revigorant.  Nivelurile de adenozin trifosfat (ATP) cresc în timpul somnului profund. ATP este o sursă de energie pentru celule. Unii experți cred că această creștere este cea care restabilește energia.

Undele delta din somnul profund și procesele de vindecare

Undele delta reprezintă un tip de unde cerebrale de mare amplitudine care apar în timpul unui somn profund. Undele delta au o frecvență de 1-3 herți (Hz) și sunt măsurate folosind o electroencefalogramă (EEG).

Se crede că aceste unde cerebrale apar din talamus și sunt, în general, asociate cu somnul cu unde lente (care începe în timpul celei de-a treia etape a somnului). Această perioadă de timp în care apar undele delta este adesea cunoscută ca somn profund.

Tulburările cerebrale pot avea efect asupra undelor delta. Boala Parkinson, schizofrenia și narcolepsia pot fi caracterizate prin modificări ale activității undelor delta. Chiar și unele medicamente și substanțe chimice influențează undele delta din creier.

Alcoolul poate avea, de asemenea, un efect asupra undelor deltei, iar utilizarea greșită pe termen lung poate duce la modificări de durată ale activității acestor unde.
Cercetările au descoperit că femeile prezintă mai multă activitate de unde delta decât bărbații. Dietele ketogenice, care sunt foarte bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați, pot provoca creșteri ale undelor delta. 

Muzica liniștită, lentă, instrumentală poate fi cea mai bună alegere pentru a încuraja somnul profund, cu unde delta.

Undele delta sunt asociate somnului profund în care creierul este implicat în procese esențiale de recuperare și regenerare. În timpul stării de veghe, prezența undelor delta poate indica o stare de oboseală foarte puternică sau anumite tulburări neurologice. Studiile au arătat că undele delta sunt implicate în procesele de vindecare și recuperare, contribuind la restabilirea echilibrului metabolic și energetic al creierului.

somn profund unde

De cât somn profund avem nevoie

Petrecem aproximativ 75% din noapte în somn non-REM și restul de 25% în somn REM. Între 13 – 23% din totalul somnului este somn profund, în care au loc procesele de recuperare și vindecare.

Nu există o cerință specifică pentru somn profund, dar persoanele mai tinere ar putea avea nevoie de mai mult, deoarece promovează creșterea și dezvoltarea.

Somnul profund scade odată cu vârsta. Astfel, persoanele sub 30 de ani pot avea circa două ore de somn profund în fiecare noapte. Persoanele peste 65 de ani, pe de altă parte, pot avea numai o jumătate de oră de somn profund pe noapte, iar uneori nu este atinsă de loc adâncimea somnului caracteristică stadiului 3 al somnului non-REM.  

Deși persoanele nu petrec atât de mult timp în somn profund acest lucru nu indică neapărat o tulburare de somn, ci este o caracteristică legată de procesele de îmbătrânire.

Cum să obținem un somn mai profund

Îmbunătățirea igienei somnului ne poate ajuta să dormim mai profund în fiecare noapte. Igiena somnului se referă la obiceiurile zilnice pe care le urmăm pentru a obține un somn mai bun. Printre recomandările importante pentru o igienă a somnului pot fi menționate:

  • Evitarea ecranelor și luminii albastre înainte de culcare, deoarece acest tip de lumină poate perturba tiparele naturale de somn
  • Realizarea de exerciții fizice în timpul zilei
  • Limitarea consumului de cofeină și alcool pe parcursul zilei, deoarece ambele pot perturba somnul
  • Crearea unui mediu relaxant în dormitor, care să fie răcoros și liniștit, dotat cu saltea și lenjerie de pat  confortabile
  • Stabilirea unei ore consecvente de culcare și de trezire
  • Evitarea rămânerii în pat când apar probleme de adormire și înlocuirea cu o activitate relaxantă (ascultarea muzicii, meditație, citirea unei cărți, scrierea într-un jurnal)

Somnul și imunitatea

Somnul și sistemul imunitar au o relație bidirecțională. Răspunsul imun, precum cel cauzat de o infecție virală, poate afecta somnul. În același timp, un somn de calitate întărește sistemul imunitar, permițând o funcție imunitară echilibrată și eficientă.

”Somnul este…la fel de important că nutriția. Deși presupunerea că el este important pentru funcțiile imune a existat și regăseam de mult recomandarea de somn și odihnă pentru o boală infecțioasă, investigarea sistematică a interacțiunilor dintre somn și sistemul imunitar reprezintă o zona de cercetare mai nouă”, explică Dr. Mihaela Oros, medic primar pediatru cu competență în somnologie, pe sfatulmedicului.ro

De fapt, somnul contribuie atât la imunitatea înnăscută, cât și la cea adaptativă.

Cercetătorii au descoperit că, în timpul somnului de noapte, se intensifică producția anumitor componente ale sistemului imunitar. De exemplu, există o producție crescută de citokine asociată cu inflamația. Această activitate pare să fie condusă atât de somn, cât și de ritmul circadian, ceasul intern de 24 de ore al corpului.

Când cineva este bolnav sau rănit, acest răspuns inflamator poate ajuta la recuperare, întărind imunitatea înnăscută și adaptativă, pe măsură ce organismul lucrează pentru a repara rănile sau luptă împotriva unei infecții.

Producția sporită de celule imunitare în timpul somnului nu apare doar în caz de îmbolnăviri sau răniri. Analiza tipului de celule și citokine implicate în această activitate imunitară pe timp de noapte indică faptul că rolul său este de a întări imunitatea adaptativă și de a menține corpul pregătit pentru apărare.

Somnul întărește memoria imunitară

La fel cum somnul ajută creierul să consolideze învățarea și memoria, cercetările sugerează că somnul întărește și memoria imunitară. Interacțiunea componentelor sistemului imunitar în timpul somnului întărește capacitatea sistemului imunitar de a-și aminti cum să recunoască și să reacționeze la antigenele periculoase.

„Somnul nu este o stare pasivă. Creierul și corpul sunt extrem de active în timp ce dormim. La fel cum somnul ajută la consolidarea învățării și memoriei, cercetările arată că întărește și memoria imună”, arată Dr. Oros

Experții nu sunt siguri de ce are loc acest proces în timpul somnului, dar se crede că pot fi implicați mai mulți factori:

  • În timpul somnului, respirația și activitatea musculară încetinesc, eliberând energie pentru ca sistemul imunitar să îndeplinească aceste sarcini critice.
  • Inflamația care are loc în timpul somnului ar putea dăuna performanței fizice și mentale dacă ar avea loc în timpul orelor de veghe, astfel încât organismul a evoluat astfel încât aceste procese să se desfășoare în timpul somnului nocturn.
  • Melatonina, un hormon care favorizează somnul și care este produsă noaptea, este capabilă să contracareze stresul asociat cu inflamația în timpul somnului.

Un aspect important pentru activitatea sistemului imunitar din timpul somnului este că se autoreglează. Pe măsură ce perioada de somn se termină, ritmul circadian al corpului diminuează această inflamație.

În acest fel, obținerea unui somn profund, de înaltă calitate facilitează echilibrul delicat al funcției imunitare, care este vital atât pentru imunitatea înnăscută, cât și pentru cea adaptativă.

Și sistemul imunitar afectează somnul

În timp ce somnul joacă un rol critic în funcția imunitară, sistemul imunitar afectează, la rândul său, somnul, în mai multe moduri.

Infecțiile pot declanșa diverse răspunsuri din partea sistemului imunitar, inclusiv lipsa de energie și somnolență. Acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii bolnavi petrec adesea mai mult timp în pat și dormind.

Natura somnului se schimbă în timpul infecției, modificând timpul petrecut în anumite etape de somn. În mod specific, răspunsul imunitar induce mai mult timp în stadiul 3 de somn non-REM sau somn profund.

Somnul profund implică o încetinire mai mare a proceselor corporale, permițând sistemului imunitar să utilizeze mai multă energie pentru a lupta împotriva infecțiilor.

Febra este un alt răspuns imun important. Temperatura mai ridicată a corpului poate declanșa noi valuri de apărare imunitară și, de asemenea, face organismul mai ostil față de mulți agenți patogeni. Unii experți cred că schimbările de somn induse de infecție au rolul de a facilita febra și lupta organismului împotriva agenților patogeni străini.

Potrivit acestui punct de vedere, somnul profund (etapa N3) este crescut atunci când luptăm cu o infecție, deoarece este perioada de somn când metabolismul nostru este cel mai scăzut, eliberând energie pentru a genera un răspuns la febră mare. În plus, frisonul este benefic în eliberarea căldurii și menținerea febrei. Corpul nostru nu poate tremura în timpul somnului REM din cauza atoniei musculare și, prin urmare, în timpul unei infecții active, somnul REM este practic abolit. Fragmentarea somnului REM în timpul febrei a dus la așa-numitele„vise febrile” sau coșmaruri crescute în timpul febrei.

Toate aceste efecte demonstrează cât de strâns sunt legate între ele sistemul imunitar și somnul, precum și modul în care sistemul imunitar poate valorifica somnul pentru a-și îmbunătăți capacitatea de a lupta împotriva infecțiilor.

Cum ajută un somn profund procesele de vindecare

Studii recente au arătat că, în timpul proceselor de recuperare după condiții medicale precum atacul de cord, celulele sistemului imunitar se deplasează spre creier și induc apariția unui somn profund.  Potrivit unui astfel de studiu realizat atât la animale (șoareci) cât și la oameni, acest somn profund declanșat pe cale imunitară ajută la recuperare, prin atenuarea inflamației inimii.

”Rezultatele studiului au fost publicate în revista Nature și ar putea ajuta la orientarea îngrijirii persoanelor după un atac de cord.”, susține cercetătorul Cameron McAlpine de la Icahn School of Medicine, Mount Sinai din New York City, care studiază funcția imună în sistemul cardiovascular și sistemele nervoase.

„Este important un somn profund și cât mai multă odihnă după un atac de cord, pentru vindecarea pe termen lung a inimii”, subliniază cercetătorul.

Implicațiile studiului merg dincolo de atacul de cord și se referă la orice proces de vindecare, spune Rachel Rowe, specialist în somn și inflamație la Universitatea din Colorado Boulder.

„La orice fel de rănire, răspunsul natural al corpului este să te ajute să dormi, astfel încât corpul să se poată vindeca.”, explică cercetătoarea.

Cum induce creierul un somn profund, recuperator în caz de boală

Pentru a urmări acest răspuns, cercetătorii au studiat reacția creierului, care controlează somnul. După un atac de cord, celulele imune declanșează o explozie inflamatorie  masivă în inimă, iar cercetătorii s-au întrebat dacă aceste modificări ale sistemului imunitar influențează creierul.

Echipa a descoperit că, după un atac de cord,celulele imune numite monocite au invadat creierul. Aceste celule au produs cantități mari dintr-o proteină numită factor de necroză tumorală (TNF), care este un regulator important al inflamației și, de asemenea, promovează somnul.

Dacă este împiedicată acumularea monocitelor în creier, nu mai este stimulat somnul profund, reparator. Acest lucru arată că afluxul de monocite în creier contribuie la stimularea somnului după un atac de cord. Experimente similare au confirmat rolul TNF ca mesager al celulelor creierului care induc somnul.

În plus, somnul întrerupt în mod repetat este asociat cu un grad mai mare de inflamație în inimă și creier și cu un prognostic rezervat.

Cercetătorii au studiat efectele reparatoare ale somnului la oamenii care au suferit de sindrom coronarian acut (un cumul de afecțiuni, inclusiv atac de cord, cauzate de o reducere bruscă a fluxului de sânge către mușchiul cardiac). Cei care au raportat un somn de proastă calitate în săptămânile care au urmat unui astfel de episod au avut un risc mai mare de a dezvolta atacuri de cord și alte probleme cardiovasculare grave în următorii doi ani, comparativ cu cei care au dormit bine.

”Având în vedere constatările, medicii trebuie să informeze neapărat pacienții despre importanța unui somn bun după un atac de cord.”, recomandă dr. Rowe.

Acest lucru trebuie luat în considerare și în spitale unde este bine ca testele și procedurile să fie efectuate în timpul zilei, pentru a minimiza întreruperile de somn noaptea.

Lipsa de somn ne poate îmbolnăvi?

Privarea de somn are efecte ample asupra sănătății; o serie de dovezi indică faptul că poate perturba sistemul imunitar și poate favoriza îmbolnăvirile.

Lipsa somnului pe timp de noapte a fost asociată atât cu bolile pe termen scurt, cât și cu riscul de boli cronice precum diabetul și problemele cardiace. Cercetătorii cred din ce în ce mai mult că acest lucru este legat de modul în care privarea de somn interferează cu funcționarea normală a sistemului imunitar.

Pe termen scurt, s-a constatat că riscul de infecții este mai mare la persoanele care dorm mai puțin de șase sau șapte ore pe noapte. Studiile au descoperit că somnul insuficient face ca acestea să se îmbolnăveascămai frecvent de răceală sau gripă. În plus, la persoanele din unitățile de terapie intensivă, cu nevoi acute de recuperare, vindecarea poate fi îngreunată de lipsa somnului.

Lipsa somnului a fost legată de multiple probleme de sănătate pe termen lung și se crede că acest lucru este asociat tot cu efectele negative ale privării de somn asupra sistemului imunitar. La persoanele cu un somn sănătos, inflamația din timpul nopții revine la un nivel normal înainte de trezire. La persoanele care nu dorm suficient, acest sistem de autoreglare eșuează, iar inflamația persistă.

Acest nivel scăzut de inflamație sistemică are efecte negative, contribuind la un risc crescut de diabet, boli cardiovasculare, durere și boli neurodegenerative. Inflamația persistentă a fost asociată și cu depresia, ceea ce poate explica ratele ridicate ale acestei tulburări în rândul persoanelor cu probleme de somn. În plus, inflamația a fost legată de riscul de cancer, despre care cercetările sugerează că poate fi agravat de somnul insuficient.

Surse: