Cum să respiri corect: arta plămânilor sănătoși
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Atunci când știi cum să respiri corect, întreaga ta stare de sănătate se îmbunătățește. A respira corect nu este un simplu act fiziologic, ci o adevărată artă care trebuie însușită și practicată. Ca să facem o analogie, oricine poate schița un desen pe o foaie, dar puțini sunt cei care pot crea tablouri remarcabile. Cu respirația este la fel: cu toții respirăm, dar, de multe ori, respirația noastră este superficială, neantrenată. Dacă vrei să înțelelgi cum să respiri corect este necesar să acorzi atenție acestui act miraculos, așa cum ai face atunci când dorești să creezi o operă de artă. În articolul care urmează, vei descoperi tocmai acest lucru: cum să respiri corect și ce beneficii extraordinare aduce acest lucru pentru sănătatea ta.
Cum să respiri corect
Dacă știi cum să respiri corect, respirația ta va fi lină, constantă și controlată. Vei simți o stare de relaxare, ca și cum nu trebuie să faci nici un efort ca să obții suficient aer. Dar acest lucru nu vine de la sine, decât la unele persoane. Pentru majoritatea oamenilor, care nu au fost îndrumați în arta respirației corecte, este necesar un anumit efort inițial, de concentrare asupra respirației și de practică. Însă beneficiile ulterioare sunt inestimabile. O respirație corectă îți poate schimba, literalmente, viața. Nu doar că întărește sănătatea și stimulează procesele de vindecare, dar îți aduce o atenție sporită, claritate a minții, calm și eficiență.
Când descoperi cum să respiri corect, respirația ta devine profundă, tăcută și liniștită. Înveți cum să obții aportul maxim de aer cu un minim de efort, folosind principalul mușchi respirator, diafragma. Începi să folosești respirația abdominală care permite plămânilor să se umple de aer și îți asigură necesarul de oxigen pentru a simți energie în tot ceea ce faci. Înveți să utilizezi eficient sistemul respirator, astfel încât să poți respira la capacitate maximă.
Pentru a ști cum să respiri corect, este necesar să cunoști câteva noțiuni despre anatomia și fiziologia respirației.
În timpul respirației sunt implicate o mulțime de părți ale corpului. Din această cauză, unele posturi sunt mai eficiente pentru o respirație confortabilă decât altele. Practicile de respirație pot ajuta la îmbunătățirea eficienței respirației. Pentru unele persoane cu probleme ce le afectează funcția pulmonară, aducerea acestei conștientizări a respirației în rutina zilnică poate ajuta la îmbunătățirea tiparului respirator, ceea ce furnizează mai multă energie pentru activitățile desfășurate.
Așa cum cunoști deja, căile respiratorii transportă aer bogat în oxigen în plămâni și dioxid de carbon din plămâni la exterior. Căile respiratorii includ:
- nasul și cavitățile nazale
- gura
- laringele
- traheea
- tuburile bronșice (bronhiile) și ramurile lor
Când inhalezi, aerul trece prin nas și gură și mai departe prin faringe, laringe, trahee, bronhii și tuburi din ce în ce mai mici numite bronhiole (care au grosimea unui fir de păr) până la cele 600 de milioane de saci mici din plămâni, respectiv alveolele pulmonare. Fiecare alveola este inconjurata de o retea de capilare minuscule, la nivelul cărora celulele rosii din sange elibereaza dioxid de carbon si preiau oxigenul.
Un rol important în respirație îl are musculatura respiratorie și tocmai în folosirea eficientă a mușchilor respiratori stă secretul unei respirații corecte.
Deși nu ne dăm seama de acest lucru și ni se pare că nu depunem prea mult efort când respirăm, în realitate respirația este un proces foarte complex: există aproximativ 10 kg de mușchi care înconjoară plămânii ce te ajută să inspiri și să expiri de cel puțin 17.000 de ori pe zi.
Mușchii respiratori sunt localizați în apropierea plămânilor și îi ajută să se extindă și să se contracte. Acești mușchi includ:
- diafragma
- muschii intercostali
- mușchii abdominali
- mușchii din zona gâtului și a claviculei
Diafragma este principalul mușchi folosit pentru respirație. Este mușchiul în formă de cupolă care se găsește sub plămâni, ce separă cavitatea toracică de cavitatea abdominală. Diafragma ta se strânge atunci când inspiri, permițând plămânilor să se extindă în spațiul din piept.
Mușchii intercostali ajută, de asemenea, la crearea spațiului în piept, contractându-ți pentru a trage cutia toracică în sus și în exterior în timpul inhalării.
Toate aceste componente implicate în respirație de la căile aeriene și plămâni la musculatura respiratorie lucrează sincron pentru a aduce oxigen în corp și pentru a elimina dioxidul de carbon. Acest proces nu numai că menține viața, ci vă afectează și digestia, tensiunea arterială, funcționarea tuturor organelor, starea de spirit, funcția cognitivă, performanța atletică, chiar și imunitatea – iar experții cred că dacă știi cum să respiri corect, poți aduce o mare diferență în sănătatea ta generală.
”Majoritatea persoanelor au nevoie să-și îmbunătățească respirația. Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le facem este că ne bazăm pe mușchii respiratori auxiliari pentru a respira în loc de mușchii primari. Ne folosim gâtul și umerii pentru a ne ridica cutia toracică, mai degrabă decât ca diafragma și mușchii intercostali”, arată Belisa Vranich, PsyD, psiholog clinician și coautor al cărții Breathing for Warriors.
De fiecare dată când inhalezi, diafragma se contractă și se mișcă în jos, creând spațiu în cavitatea toracică pentru ca plămânii să se extindă; se contractă și mușchii intercostali externi, trăgându-ți cutia toracică în sus și în exterior.
Când folosim mai degrabă musculatura de la nivelul gâtului și umerilor, respirația noastră devine superficială (respirație claviculară) și perturbăm acest sistem perfect conceput. Efectele privind sănătatea sunt de amploare: cercetările au arătat că respirația necorespunzătoare corelează tulburări digestive, dureri de spate și insomnie, printre alte afecțiuni.
„Atât de multe lucruri pe care le facem în viață influențează modul în care respirăm: hainele pe care le purtăm, faptul că stăm prea mult pe scaun, stresul cronic”, spune antrenorul de respirație Richie Bostock, autorul cărții Exhale, un ghid pentru munca respirației.
Stresul este un vinovat major, pentru că el induce o stare de presiune și alertă, la care se activează automat răspunsul ”luptă sau fugi”. Acest lucru face ca respirația să devină rapidă și superficială (hiperventilație), pentru a obține rapid oxigenul suplimentar necesar mușchilor pregătiți pentru a lupta sau a fugi. Deși acest mecanism este util când ne aflăm în pericol fizic real, atunci când suntem sub presiune tot timpul din cauza stresului, el devine dăunător. Respirația superficială se cronicizează, ducând la multiple probleme de sănătate. Iată de ce, de câte ori observi că respirația se accelerează din cauza stresului, încearcă să practici o serie de respirații lente și adânci, pentru a semnala sistemului tău nervos să se calmeze. Acest lucru este primul pe care trebuie să îl introduci în rutina ta zilnică de sănătate.
O altă greșeală pe care o facem este să ne ținem respirația, mai ales în timpul antrenamentelor intense. Experții recomandă să expiri la efort pentru a evita hernia sau încordarea vaselor de sânge. Da, atunci când ești hiperconcentrat pe următoarea mișcare, este ușor să uiți să expiri. Același lucru se întâmplă când suntem adânciți într-o anumită sarcină pe care încercăm să o finalizăm: uităm, pur și simplu, să respirăm.
Dacă acum înveți cum să respiri corect, s-ar putea să te întrebi cum de nu ai făcut-o de la început. La urma urmei, respirația este un proces subconștient, ceva ce corpul tău face automat, deci cum de a început să respire în mod greșit? Nu uita, însă, că respirația se modifică în funcție de o mulțime de condiții, iar, dacă nu faci un act voluntar de a observa aceste modificări și a le corecta, ele pot deveni obișnuință. Iată doar câțiva dintre marii ”vinovați” pentru alterarea respirației noastre:
- Stresul
Astăzi trăim într-un ritm mult prea rapid și suntem avalanșați de informații, astfel că nivelul de stres este foarte mare. Prin mecanismele de care am vorbit mai sus, un nivel ridicat de stres face ca respirația să devină superficială, accelerată și mai puțin eficientă.
- Pozițiile defectuoase ale corpului
Gradul de sedentarism este foarte mare azi, iar mulți dintre noi stăm aproape toată ziua în fața calculatoarelor sau la un birou, adoptând posturi incorecte. Adesea, cutia ta toracică este strânsă, micșorată de aceste poziții, ceea ce înseamnă că plămânii tăi nu se pot umple până la capăt atunci când inhalezi.
- Obezitatea
Și aceasta este o problemă din ce în ce mai des prezentă în zilele noastre, rezultat al lipsei de mișcare și al alimentației compulsive. Acumularea de țesut adipos la nivelul toracelui și abdomenului are ca efect îngreunarea activității musculaturii respiratorii.Plămânii nu se pot umple complet cu aer, de aceea respirațiile devin scurte și dese, pentru a compensa întrucâtva aportul de oxigen.
- Poluarea aerului
Persoanele care locuiesc în zone supraaglomerate, cu un înalt grad de industrializare, au adesea probleme respiratorii și o respirație modificată. În mod subconștient, evităm să tragem aer dăunător în piept, de aceea respirația poate deveni mai scurtă și îngreunată.
Dacă urmărim un copil mic cum respiră, acesta are, în general, o respirație profundă și burtica i se ridică la fiecare inspirație. Atunci când copiii încep școala, dezvoltă o serie de obiceiuri proaste care durează toată viața – stau jos pentru perioade lungi de timp, se mișcă mai puțin și încep să experimenteze factori de stres emoțional care afectează respirația.
„Intrăm în acest mod de luptă sau fugi și mușchii se contractă. Începem să ne ținem respirația mult mai mult decât ar trebui să facem. În situații de stres, de nervozitate, când se întâmplă ceva, începem să folosim aceste micro-respirații, care se transformă într-un model de respirație disfuncțional la vârsta adultă… Viața modernă ne oprește să respirăm bine”, arată Aimee Hartley, instructor de yoga și Transformational Breath Coach.
Nu în ultimul rând, multe persoane respiră pe gură, deși respirația naturală este cea nazală.
”Suntem structuraţi astfel încât să respirăm în mod normal pe nas. Atunci când respirăm normal, nasul filtrează, încălzeşte şi umezeşte aerul înainte ca acesta să ne intre în plămâni. Cei care nu pot respira pe nas, inspiră pe gură aer rece şi uscat, plin de impurităţi.
”Respiraţia orală şi cea nazală afectează în moduri foarte diferite corpul. Organismul uman nu este conceput pentru respiraţie orală. Gura are rolul de a crea sunete pentru comunicare şi de a fi utilizată pentru alimentaţie. În toate momentele în care nu îndeplineşte niciunul dintre aceste două roluri, ar trebui să rămână închisă, în stare relaxată.”, arată dr. Ela Bănică, medic specialist Ortodonţie şi Ortopedie Dento-Facială, într-un interviu pe csid.ro
Respirația orală are o serie de consecințe negative, precum:
- Tulburări de somn
- Postură incorectă
- Trăsături faciale neatractive
- Alinere incorectă a dinţiilor
- Performanţă sportivă slabă
- Respiraţie urât mirositoare
- Inflamaţii gingivale
- Alergii şi probleme sinuzale
- Astm
A înțelege cum să respiri corect presupune a-ți lua timp și a lucra cu tine, pentru a-ți modifica propriile obiceiuri respiratorii nesănătoase. Unul dintre primele lucruri pe care trebuie să le faci este să dai mai multă atenție procesului respirator și să încerci în mod voluntar să respiri profund și regulat, până când acest mod de a respira devine o obișnuință. Este necesar să înțelegi faptul că respirația naturală, firească, este cea diafragmatică, în care folosești adevărații mușchi respiratori, nu cei accesorii, de la nivelul gâtului și umerilor. A respira clavicular înseamnă maxim de efort pentru minim de eficiență, presupune o respirație rapidă, sacadată, superficială, care nu permite plămânilor să funcționeze la întreaga lor capacitate.
Inițial, poți practica respirația diafragmatică doar ca un exercițiu, dar, cu vremea, acesta trebuie să devină modul tău implicit de a respira. Observă modul în care se angajează mușchii tăi atunci când respiri și încearcă să-i dai diafragmei cel mai important rol în actul respirator. Dacă umerii se ridică atunci când respiri sau simți că aerul intră doar în partea superioară a pieptului, poți exersa să tragi aerul în piept fără să ridici umerii și pieptul, antrenând, mai degrabă musculatura abdominală.
„Exercițiile abdominale întăresc diafragma, o fac să fie mai puternică. Pentru a permite cavității toracice să se extindă complet, diafragma și mușchii intercostali trebuie să fie flexibili și mobili, ceea ce se poate realiza prin exerciții respiratorii, dar și posturale.”, spune medicul pneumolog Michael J. Stephen, autorul cărții Breath Taking: The Power, Fragility and Future of Our Extraordinary Lungs.
De ce este respirația corectă foarte importantă
Dacă știi cum să respiri corect, întreaga ta stare de sănătate se va îmbunătăți, susțin experții. O respirație corectă are ca efecte îmbunătățirea funcției imunitare, a somnului, a digestiei, ameliorarea afecțiunilor respiratori, reducerea tensiunii arteriale și a anxietății.
Respirația diafragmatică și, în general, o respirație profundă, poate reduce sentimentele de stres și anxietate, ceea ce ajută în procesele de vindecare din organism
„Dacă respirăm corect, diafragmatic, trimitem mesaje corpului că suntem în siguranță”, spune Aimee Hartley.
Respirația conștientă lentă și profundă activează sistemul nervos parasimpatic, inducând un răspuns de odihnă și relaxare, opus sistemului nervos simpatic care dă răspunsuri de tip „luptă sau fugă”. Studiile au arătat că respirația controlată poate reduce nivelul cortizolului (hormonul stresului) din salivă și chiar poate modifica chimia din creier, afectând nivelul unui alt hormon de stres, noradrenalina, ceea ce ar putea îmbunătăți concentrarea și menține creierul mai sănătos pe termen lung.
Principalele efecte benefice ale unei respirații corecte includ:
1) Reducerea stresului, instalarea unei stări de calm. O respirație adâncă face ca ritmul cardiac să încetinească, iar creierul să trimită semnale de relaxare în corp, diminuând cantitatea de cortizol. Respirația profundă crește, de asemenea, endorfinele, care determină o stare generală de bine.
2) Ameliorarea durerii. După cum am menționat mai sus, respirația profundă declanșează eliberarea de endorfine, care nu numai că ajută la crearea unei senzații de bine, dar combat și durerea.
3) Stimularea sistemului limfatic și detoxifierea organismului. Prin respirație sunt eliminate în jur de 70% din toxine (celelalte 30% sunt îndepărtate la nivelul vezicii urinare și intestinelor).
4) Îmbunătățirea imunității. Când sângele este complet oxigenat, transportă și absoarbe nutrienții și vitaminele mai eficient. În esență, cu cât sângele este mai curat, cu atât este mai greu ca bolile să rămână în organism.
5) Creșterea energiei. Cu cât este mai mult oxigen în sânge, cu atât corpul nostru funcționează mai bine. De asemenea, acest lucru ne îmbunătățește rezistența.
6) Scăderea tensiunii arteriale. Pe măsură ce mușchii se relaxează, se îmbunătățește circulația și scade tensiunea arterială. Respirația profundă încetinește și reglează ritmul cardiac, ceea ce ajută și la scăderea TA.
7) Îmbunătățirea digestiei. Cu cât respiri mai profund, cu atât vei avea un flux sanguin mai sănătos, ceea ce, la rândul său, promovează funcționarea mai eficientă a organelor, inclusiv a intestinelor.
8) Ajută la susținerea posturii corecte. Atunci când inspiri, coloana vertebrală se întinde și se îndreaptă. Pentru a inspira adânc, plămânii se extind, diafragma se trage în jos, așa că, la rândul său, trunchiul se îndreaptă, cu atât mai mult, cu cât respirația este mai profundă.
Este foarte important să știi cum să respiri, dacă suferi de o afecțiune a sistemului respirator. Respirația diafragmatică are efecte benefice în cazul persoanelor cu astm bronșic, Boală Pulmonară Obstructivă Conică sau alte boli respiratorii.
Exercițiile de respirație sunt o modalitate nefarmaceutică de a ajuta persoanele cu afecțiuni pulmonare, cum ar fi astmul și BPOC, să gestioneze unele aspecte ale bolii lor.
La persoanele cu astm bronșic ușor până la moderat, exercițiile de respirație pot diminua simptomele hiperventilației, sprijini funcția pulmonară și crește calitatea vieții.
Respirația diafragmică este adesea predată în programele de reabilitare pulmonară BPOC pentru a ajuta plămânii să fie mai eficienți și să îmbunătățească nivelul de oxigen. Respirația și calitatea vieții pot fi îmbunătățite la persoanele cu BPOC care practică respirația diafragmică, în special atunci când este utilizată împreună cu alte intervenții, cum ar fi respirația cu buzele strânse și exercițiile fizice.
Cum să respiri corect în timpul activității fizice și efortului
Când faci exerciții fizice, nivelul de dioxid de carbon și de ioni de hidrogen din sânge crește. Acest lucru duce la o scădere a pH-ului sângelui, ceea ce declanșează o creștere a ritmului respirator. De fapt, o forță motrice principală din spatele respirației este nevoia de a elimina dioxidul de carbon, care devine mai accentuată în timpul efortului sau exercițiilor.
Așa cum am arătat, o respirație corectă antrenează diafragma, ceea ce este valabil și în cazul activității fizice și efortului, cu atât mai mult cu cât nevoia de oxigen și de a elimina CO2 sunt mai mari.
Cu toate acestea, mulți adulți nu angajează în mod corespunzător diafragma în timpul activității fizice, pur și simplu pentru că nu sunt obișnuiți cu acest tip de respirație și nu îi cunosc beneficiile. Cea mai mare parte a mișcării de respirație trebuie să fie abdominală, nu în partea superioară a pieptului, în timpul vieții de zi cu zi și mai ales în timpul exercițiilor fizice.
Standardul de aur în timpul antrenamentelor sau activităților însoțite de efort este să inspiri la relaxare și să expiri în timpul efortului.În general, respirația ar trebui să se realizeze pe nas, iar atunci când intensitatea crește, poate fi implicată și gura, în special în expirație.
Multe persoane au tendința să-și țin respirația atunci când fac un efort (de exemplu, dacă ridică greutăți), dar acest lucru nu este indicat. Obișnuința de a-ți ține respirația poate duce la creșterea tensiunii arteriale și poate duce la amețeli, greață sau chiar un atac de cord.
Dacă realizezi un efort, este bine să-ți menții ritmul respirator profund și pe durata lui, putând marca acest lucru prin numărarea respirațiilor. La sfârșitul unor exerciții ce implică efort, respirația profundă și lentă ajută la calmarea corpului și la recuperare.
În antrenamentul mușchilor respiratori (RMT), participanții efectuează exerciții de respirație, folosind, în speranța de a dezvolta mușchii asociați cu respirația. Cercetătorii de la Universitatea din Columbia Britanică au ajuns la concluzia că antrenamentul mușchilor respiratori îmbunătățește performanța sportivă, printr-un aport sporit de oxigen, care asigură energie pentru realizarea activităților.
În timpul unui antrenament, este important să dai atențoe și respirației, dacă vrei ca rezultatele să fie optime. O respirație profundă, diafragmatică îți permite mai mult control, menținându-te calm și alert pe tot parcursul antrenamentului, astfel încât să poți angaja activ toți mușchii.
Pe termen lung, practicarea unei respirații adecvate are multiple efecte benefice:
– reduce cantitatea de aer pe care trebuie să îl inspiri și să îl expiri în timpul exercițiilor fizice
– ajută mușchii să producă mai puțin dioxid de carbon
– îmbunătățește circulația sângelui și sănătatea inimii, maximizând nivelul de antrenament
Exerciții și metode pentru o respirație corectă
Există mai multe exerciții și tehnici de respirație diafragmatică, a căror practică are multiple beneficii:
- scade cantitatea de oxigen necesara
- încetinește ritmul respirator și ușurează respirația
- întărește diafragma
- presupune mai puțin efort și energie pentru a respira
Poți practica respirația diafragmatică acasă pe cont propriu, începând cu aproximativ 5 până la 10 minute de trei până la patru ori pe zi
Inițial, s-ar putea să descoperi că obosești în timp ce faci acest exercițiu, deoarece este nevoie de mai mult efort pentru a-ți folosi corect diafragma. Dar odată ce te obișnuiești cu respirația diafragmatică, aceasta va deveni naturală și ușor de făcut. Ulterior, poți crește încet durata de timp dedicată acestei tehnici. Iată cum poate fi realizată respirația diafragmatică:
Exercițiu de respirație diafragmatică în poziția culcat
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și o pernă sub cap.
- Pune o pernă sub genunchi pentru a-ți susține picioarele.
- Pune o mână pe piept și cealaltă sub cutia toracică, astfel încât să poți simți mișcarea diafragmei.
- Inspiră încet pe nas, simțind că stomacul se extinde și îți ridică mâna
- Mâna care se află pe piept trebuie să rămână nemișcată sau să se ridice cât mai puțin posibil
- În timp ce expiri, angajează mușchii stomacului și trage-i spre coloana vertebrală, pentru a elimina tot aerul. Expiră ținând buzele strânse.
- Continuă să respiri astfel pe toată durata sesiunii de exerciții.
Exercițiu de respirație diafragmatică pe scaun
- Așează-te într-o poziție confortabilă, cu genunchii îndoiți
- Relaxează umerii, capul și gâtul
- Pune o mână pe piept și cealaltă sub cutia toracică, astfel încât să poți simți mișcarea diafragmei
- Inspiră încet pe nas, astfel încât stomacul să împingă mâna
- Ține mâna de pe piept cât mai nemișcată posibil.
- Angajază mușchii abdominali în timp ce expiri prin buzele strânse, ținând nemișcată mâna de pe partea superioară a pieptului.
- Continuă să respiri astfel pe toată durata sesiunii de exerciții.
Odată ce te simți confortabil cu ambele poziții, poți încerca să încorporezi respirația diafragmatică în activitățile tale zilnice. Când ai descoperit cum să respiri corect diafragmatic poți practica acest tip de respirație când te angajezi în orice activitate, mai ales în cele care presupun efort sporit:
- când faci exerciții fizice
- când mergi pe jos
- în timp ce urci scarile
- când transporți sau ridici obiecte grele
- în timpul dușului
Respirația cu buzele strânse
Respirația cu buzele strânse este, de asemenea, o tehnică utilă pentru îmbunătățirea procesului respirator.
Respirația cu buzele strânse poate încetini ritmul respirator, reducând munca de respirație, menținând căile respiratorii deschise mai mult timp. Acest lucru facilitează funcționarea plămânilor și îmbunătățește schimbul de oxigen și dioxid de carbon. Acest exercițiu de respirație este adesea mai ușor pentru începători decât respirația diafragmatică.
Pentru a exersa tehnica de respirație cu buzele strânse:
- Inspiră încet prin nări
- Strânge-ți buzele, ca și cum ai fi pe cale să sufli în ceva
- Expiră cât mai încet posibil prin buzele strânse. Expirația trebuie să dureze de cel puțin de două ori mai mult decât inspirația
- Repeta procesul
Respirația alternativă a nărilor
Pentru a practica respirația alternativă a narilor:
- Stai într-o poziție confortabilă, cu picioarele încrucișate
- Pune mâna stângă pe genunchiul stâng
- Ridică mâna dreaptă în sus spre nas.
- Expiră complet și apoi folosește degetul mare drept pentru a închide nara dreaptă.
- Inspiră prin nara stângă și apoi închide nara stângă cu degetele.
- Deschide nara dreaptă și expiră prin aceasta
- Inspiră prin nara dreaptă și apoi închide această nară.
- Deschide nara stângă și expiră pe partea stângă
Acesta este un ciclu care poate fi repetat de mai multe ori, până la cinci minute.
Respirația 4-7-8
Pentru a practica respirația 4-7-8, găsește un loc unde să te așezi sau să te întinzi confortabil. Tehnica poate fi folosită și pentru a adormi.
Următorii pași trebuie efectuati pe parcursul tehnicii:
- Mai întâi, lasă-ți buzele întredeschise. Scoate un sunet șuierat, expirând complet pe gură.
- Închide-ți buzele, inspirând pe nas, în timp ce numări până la patru în minte.
- Apoi, timp de șapte secunde, ține-ți respirația.
- Expiră pe gură, cu un ușor șuierat, timp de opt
- secunde.
- Când inspiri din nou, inițiezi un nou ciclu de respirație. Practică acest model timp de patru respirații complete.
Există multe alte tehnici de respirație pe care le poți practica. Făcând aceste exerciții în mod regulat, vei obține mai multă conștientizare și control asupra respirației și vei experimenta și alte beneficii, cum ar fi senzații profunde de relaxare, somn mai bun și mai multă energie.
Chiar dacă nu practici o tehnică respiratorie, este important să respiri cât mai profund, să folosești respirația nazală și să permiți aerului să-ți extindă cât mai mult pieptul și abdomenul.
Există dovezi care sugerează că tehnicile de respirație profundă au un impact pozitiv asupra nivelului de anxietate și stres al unei persoane. Unele dintre potențialele beneficii pentru sănătate ale tehnicilor de respirație profundă, în special ale respirației diafragmatice includ:
- scăderea oboselii
- reducerea anxietății
- reducerea simptomelor de astm la copii și adolescenți
- un management mai bun al stresului
- tensiune arterială redusă
- ameliorarea migrenelor
- reducerea comportamentelor agresive
Există și alte lucruri pe care le poți face pentru a- ți îmbunătăți respirația. Iată câteva moduri prin care poți respira mai ușor și mai eficient:
- Reglează-ți poziția de dormit. Poziția de dormit îți poate afecta și respirația. Poți încerca să dormi pe o parte cu capul ridicat pe perne și o pernă între picioare. Acest lucru ajută să îți menții coloana aliniată, ceea ce, la rândul său, ajută să îți mențineți căile respiratorii deschise și poate preveni sforăitul.
- Ia în considerare schimbarea stilului de viață. Păstrează-ți plămânii sănătoși făcând schimbări pozitive în stilul de viață. Menține o greutate sănătoasă și mânâncă alimente hrănitoare, bogate în antioxidanți.
- Evită fumatul, inhalarea pasivă a fumului și iritantii din mediu. Îmbunătățește calitatea aerului din interior utilizând filtre de aer și reducând substanțele iritante, cum ar fi parfumurile artificiale, mucegaiul și praful.
- Practică o postură bună, asigurându-te că pieptul și regiunea toracică a coloanei vertebrale se pot extinde complet. În general, prin practicarea unei poziții bune, vei putea respira mai eficient
- Cântă. Atunci când cânți, îți poți îmbunătăți respirația și funcția pulmonară. Persoanele cu boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC), care cântă în mod regulat își reduc dificultățile de respirație și sunt capabile să-și gestioneze mai bine simptomele. Cântatul ajută persoanele cu afecțiuni pulmonare învățându-le să respire mai încet și mai profund și întărind mușchilor respiratori.
- Fă exerciții, realizează întinderi și flexări. Poți face exerciții care se concentrează pe flexibilitate, rezistență și întindere pentru a îmbunătăți postura. Acest lucru te poate ajuta să-ți extinzi complet cutia toracică atunci când respiri.
Respirația este, de asemenea, afectată de calitatea aerului, de schimbările bruște ale vremii și de condițiile meteorologice extreme. Astfel de schimbări pot afecta toți oamenii, dar mai ales persoanele care au o afecțiune respiratorie. Astfel, este posibil să observă că este mai ușor să respiri în anumite condiții meteorologice sau temperaturi. Vremea caldă și umedă îți poate afecta respirația, dat fiind că inhalarea aerului cald provoacă inflamarea căilor respiratorii și exacerbează afecțiunile respiratorii. Vremea caldă și umedă afectează și persoanele cu astm bronșic, deoarece aerul inhalat provoacă constricția căilor respiratorii. În plus, în lunile de vară există mai multă poluare a aerului. În timpul verii și în condiții umede, este recomandat ca persoanele cu afecțiuni pulmonare să bea multă apă, să stea în casă, într-un spațiu răcoros sau cu aer condiționat, cu o calitate bună a aerului și să realizeze din când în când exerciții de respirație.
Aerul rece și uscat poate afecta, de asemenea, plămânii și tiparele de respirație. Aerul uscat, indiferent de temperatură, inflamează căile respiratorii ale persoanelor cu afecțiuni pulmonare. Acest lucru poate provoca respirație șuierătoare, tuse și dificultăți de respirație. Pentru a respira mai ușor în condiții de frig sau extrem de uscate, folosește o eșarfă în jurul nasului și al gurii. Acest lucru poate încălzi și umidifica aerul pe care îl inhalezi. Folosește medicamentele sau inhalatoarele prescrise de medic. Acestea vor ajuta la controlul inflamației, scăzând sensibilitatea la schimbările de temperatură.
Ar putea dura ceva timp pentru a-ți antrena corpul să susțină o respirație corectă. De aceea este necesar să-ți faci timp în fiecare zi pentru a exersa sau, pur și simplu, să-ți încetinești din când în când ritmul și să te concentrezi asupra modului în care respiri. Nu uita că respirația și stresul sunt intim conectate. Atunci când simți că nivelul de presiune crește, este de ajuns să-ți reglezi respirația și organismul se va relaxa, iar mintea va deveni mai concentrată și mai limpede.
„O respirație corectă înseamnă echilibru, înseamnă o minte limpede, înseamnă sănătate și forță de muncă. Deși e nevoie de exercițiu și perseverență pentru ca respirația corectă să devină un act inconștient și obișnuit, cu timpul va veni de la sine.„, arată dr. Bogdan Marinescu, medic specialist ORL pe site-ul monitoruldevrancea.ro
Multe persoane încep să observe efectele unei respirații adecvate destul de curând. Alții vor avea nevoie de mai mult timp și vor începe treptat să simtă diferența.
Cum îți vei da seama că ai început să respiri corect? Probabil vei observa o creștere a nivelului de energie, scăderea stresului și o creștere a capacității de concentrare, o dispoziție mai optimistă și s-ar putea să constați că durerile de spate sau durerile de cap s-au oprit. Cu atât de multe avantaje, nu există nici un motiv să nu dai o șansă respirației corecte și eficiente.
Surse:
https://www.health.com/mind-body/correct-breathing-technique
https://www.healthline.com/health/how-to-breathe#the-takeaway
https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-breathe-properly#summary
https://getvipcare.com/blog/proper-breathing-how-you-might-be-doing-it-wrong
https://www.verywellmind.com/abdominal-breathing-2584115