Cum te ajută meditația mindfulness să îți menții sănătos sistemul respirator

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Dezvoltată pornind de la vechi practici orientale, meditația mindfulness presupune atenția stabilă, non-evaluativă și completă acordată momentului prezent.  Este o tehnică care a devenit din ce în ce mai populară în ultimele decenii și a fost inclusă și în protocoale și studii medicale, grație efectelor pozitive pe care le are, atât în ceea ce privește corpul, cât și mintea. Meditația mindfulness presupune concentrarea atenției asupra senzațiilor corporale, experiențelor, gândurilor și emoțiilor din momentul prezent, urmărindu-le, fără identificarea cu ele și fără judecăți de valoare la adresa lor.

Valoarea psihologică și medicală a meditației mindfulness a fost demonstrată încă din anii `70. Au fost evidențiate o serie de efecte benefice ale tehnicilor de mindfulness, atât asupra sănătății fizice cât și a celei mentale.  Există o relație strânsă între meditația mindfulness și respirație, dat fiind că această practică presupune adesea concentrarea asupra procesului respirator. În meditația mindfulness, respirația devine profundă, regulată, încetinită, ceea ce are multiple efecte benefice asupra plămânilor și sistemului respirator. În articolul de față, vorbim despre legătura dintre mindfulness și sănătatea respiratorie, arătând, pe baza studiilor și părerii specialiștilor, cum contribuie meditația mindfulness la funcționarea optimă a sistemului respirator.

Ce este meditația mindfulness

Pornind de la practicile yogine, de la tradițiile budiste și hinduiste, de la meditația Zen și tehnicile contemplative tibetane, anumiți cercetători și practicanți au dezvoltat în Occident meditația mindfulness. Au fost dezvoltate o serie de programe de mindfulness, care au în centru ideea de concentrare a atenției asupra momentului prezent. Multe dintre tehnicile de mindfulness au efecte medicale demonstrate. Astfel, programul MBSR (Mindfulness Based Stressed Reduction) este un program de 8 săptămâni de practică intensivă a meditației mindfulness, în vederea reducerii stresului, anxietății, depresiei și durerilor. Dezvoltat la Centrul Medical al Universității din Massachusetts în anii 1970, de profesorul Jon Kabat-Zinn, MBSR utilizează o combinație de meditație mindfulness, conștientizare corporală, yoga și explorarea tiparelor de comportament, gândire, sentiment și acțiune.

Beneficiile sale au fost evaluate în cadrul a multiple studii clinice. Cercetările au demonstrat programul MBSR:

  • poate reduce distresul psihologic
  • promovează o mai bună sănătate mintală, bunăstare și rezistență
  • contribuie la bunăstarea generală
  • îmbunătățește concentrarea, atenția și capacitatea de a lucra în condiții de stres
  • promovează sănătatea cardiovasculară
  • ajută în tratamentul tulburărilor legate de consumul de substanțe
  • este benefic pentru persoanele cu fibromialgie

Îmbunătățind abilități precum auto-compasiunea și reziliența, MBSR s-a dovedit un program foarte util pentru persoanele cu tulburări de natură psihologică, precum și pentru cei implicați în îngrijirea altor persoane (dependenți de substanțe, bolnavi, vârstnici).

Chiar în absența unui program medical cum este MBSR, meditația mindfulness respectă o serie de principii care ajută la îmbunătățirea stării generale de sănătate. Astfel, practicanții de mindfulness se concentrează pe:

  • conștientizarea senzațiilor corporale, precum și a proceselor mentale (gânduri, emoții)
  • menținerea atenției în momentul prezent, evitând antrenarea în trecut sau viitor
  • ecuanimitate emoțională, promovarea seninătății și clarității în fiecare moment

Mindfulness poate fi înțeles ca acceptarea fără nici o judecată și investigarea experienței prezente, inclusiv senzațiile corpului, stările mentale, gândurile, emoțiile, impulsurile și amintirile, pentru a reduce suferința sau stresul și pentru a crește bunăstarea. Mindfulness nu presupune blocarea gândurilor și a emoțiilor, ci urmărirea acestora moment cu moment, cu menținerea minții în clipa prezentă. Atunci când mintea rătăcește, practicantul o aduce cu blândețe și răbdare la momenul prezent și la observarea gândurilor, emoțiilor și senzațiilor.  Meditația mindfulness este o metodă de cultivare a unor abilități precum atenția, concentrarea, reziliența și acceptarea.  

În timpul meditației de mindfulness, o persoană se poate concentra pe o singură imagine sau un singur sunet, pe anumite senzații corporale, pe scanarea corpului ca întreg sau pe urmărirea curgerii gândurilor. De asemenea, se practică frecvent concentrarea pe respirație.În cazul persoanelor care au dificultăți de a sta nemișcate pentru o perioadă mai lungă, se poate practica mișcarea conștientă (precum mersul conștient, posturile de yoga sau tai chi). Chiar și activitățile cotidiene pot fi un prilej de mindfulness. O persoană se poate concentra le gesturile și senzațiile sale atunci când ia masa, când face curat sau când spală vasele.

Meditația mindfulness este asociată cu o serie de aspecte pozitive din punct de vedere medical și al bunăstării generale.

Psihologia clinică și psihiatria au dezvoltat o serie de aplicații terapeutice bazate pe mindfulness pentru a ajuta oamenii care se confruntă cu o varietate de afecțiuni psihologice. Practica mindfulness a fost folosită pentru a reduce depresia, stresul, anxietatea și în tratamentul adicțiilor. Au fost dezvoltate programe de mindfulness pentru gestionarea durerii, îmbătrânirea sănătoasă, managementul greutății, performanța atletică,sprijinirea copiilor cu nevoi speciale, etc. Dovezile sugerează că implicarea în meditația mindfulness poate influența semnificativ sănătatea fizică. Studiile indică faptul că meditația de conștientizare poate influența în mod favorabil sistemul imunitar, diminuând inflamația, ceea ce poate avea ca rezultat prevenirea mai multor boli cronice. Alte studii susțin că meditația mindfulness are impact în reducerea riscului de a dezvolta afecțiuni precum demența și maladia Alzheimer.

Care este legătura dintre mindfulness și respirație

Respirăm de circa 20.000 de ori pe zi, dar majoritatea respirațiilor noastre se desfasoara în afara conștienței. Respirăm automat și acesta este unul dintre darurile cu care ne-a înzestrat natura. Cu toate acestea, a respira conștient poate aduce  multiple beneficicii pentru sănătatea fizică și mintală. Cel mai adesea devenim conștienți de modul în care respirăm când apar anumite probleme sau dificultăți, când simțim că nu tragem suficient aer în piept sau când avem senzația de sufocare. Tocmai din cauza faptului că dăm rar atenție procesului respirator, multe persoane au o respirație superficială și nu folosesc eficient principalul mușchi respirator, diafragma. Respirația claviculară sau cea toracică superioară se bazează predominant pe musculatura respiratorie auxiliară și asigură doar umplerea părții superioare a plămânilor.

Respirația conștientă are ca efect creșterea eficienței procesului respirator, pentru că învățăm să dăm atenție corectitudinii modului în care respirăm. Respirația abdominală sau respirația completă sunt tipare respiratorii eficiente pentru că antrenează diafragma și permit accesul unei cantități mai mari de aer în plămâni și eliminarea optimă a dioxidului de carbon. 

Meditația mindfulness folosește frecvent respirația, ca suport pentru perfecționarea atenției. Atunci când meditezi, te poți concentra și la alte senzații din corp, la diferite sunete, la obiecte fizice sau imagini mentale. Cu toate acestea, respirația este cel mai uzual proces pe care se axează meditația mindfulness. Respirația profundă permite relaxarea, diminuarea tensiunilor, scăderea agitației și anxietății și conectarea cu corpul și cu mintea. Acordând atenție respirației,  ne dezvoltăm capacitatea de a deveni conștienți de senzațiile corporale, de a ne situa în prezent, de a gestiona mai bine stresul și emoțiile și de a fi mai în contact cu lumea exterioară și cu cei din jur. Un alt beneficiu important al meditației mindfulness este acela că ne ajută să observăm modelele respiratorii superficiale și să le înlocuim cu o respirație corectă. În cazul unor afecțiuni precum astmul sau BPOC, plămânii își pierd elasticitatea, iar accesul oxigenului, dar și eliberarea aerului captiv în plămâni sunt afectate. În timp, se acumulează aer viciat la nivelul parenchimului pulmonar, afectând expansiunea pulmonară și lăsând mai puțin spațiu pentru ca diafragma să se contracte și să aducă oxigen proaspăt. Deoarece diafragma nu funcționează la capacitate maximă, corpul începe să folosească alți mușchi pentru respirație (ai gâtului, spatelui și pieptului). Acest lucru se traduce prin niveluri mai scăzute de oxigen, ceea ce are ca rezultat mai puțină energie pentru desfășurarea diverselor procese din organism și realizarea activităților fizice. O respirație care nu permite umplerea adecvată a plămânilor este asociată cu efort respirator, oboseală, lipsa de energie. Meditația mindfulness permite restaurarea (cel puțin parțială) a respirației diafragmatice, profunde, asociată cu eliminarea aerului viciat acumulat în plămâni și creșterea nivelului de oxigen necesar pentru organism.

Cum se practică meditația mindfulness

Cel mai elementar mod de a respira conștient este de a concentra atenția asupra inspirației și expirației, cele două componente ale procesului respirator. Acest lucru se poate realiza oriunde și în orice poziție, chiar în timp ce stăm în picioare, dar este preferabilă o poziție confortabilă, fie întins, fie într-o postură așezată, cu spatele drept. Pentru a realiza meditația mindfulness formală, este indicat să se stabilească o anumită perioadă de timp, doar pentru această practică. Meditația mindfulness regulată și practicarea constantă a respirației conștiente pot facilita concentrarea atenției în cazul gestionării unor situații dificile. Cu toate acestea, scurte exerciții de mindfulness sau de respirație conștientă pot fi realizate ori de câte ori este nevoie, mai ales când o persoană se simte foarte stresată sau anxioasă.

Simpla observare a respirației, fără a încerca reglarea ei, poate fi de ajutor. Concentrarea pe senzația aerului care pătrunde în nări, pe mișcările de inspirație și expirațe, pe  ridicarea și coborârea pieptului pot face parte integrantă dintr-o meditație mindfuless. În timpul meditației, mintea poate rătăci, distrasă de gânduri sau senzații corporale. Este important ca ea să fie readusă, cu blândețe, la observarea respirației. 

Iată un model simplu de realizare a meditației mindfulness:

  • Așezați-vă într-o poziție relaxată, confortabilă.Poate fi pe un scaun sau pe podea, pe o saltea sau chiar întins în pat.
  • Încercați să vă mențineți spatele drept, dar nu contractați exagerat musculatura.
  • Țineți mâinile de-a lungul corpului, în poală sau oricum vă este confortabil.
  • Observați corpul și ajutați-l să se relaxeze. Puteți îndrepta atenția către diverse senzații experimentate în corp, în zonele de contact cu scaunul sau podeaua, în alte regiuni unde există tensiune, contractură sau alte senzații. Faceți tot posibilul pentru a relaxa orice zonă de strângere sau tensiune.
  • Acordați-vă ritmul respirației, astfel încât să vă simțiți confortabil. Nu este nevoie să controlați respirația. Puteți simți doar fluxul natural al respirației: inspir, expir.
  • Observați unde vă simțiți respirația în corp. Poate fi în abdomen. Poate fi în piept sau în gât sau în nări.. Dacă nu puteți observa respirația în toate zonele corpului, este în regulă. Suntem mai conectați la anumite zone ale corpului decât la altele, în diferite momente ale zilei.
  • Atunci când observați că mintea rătăcește și se îndepărtează de la observarea respirației, puteți redirecționa ușor atenția înapoi, către respirație.Nu este nimic anormal ca diferite gânduri sau senzații să invadeze mintea. Important este să fie readusă cu blândețe și atenție la respirație.

Această meditație se poate desfășura inițial pentru 5-7 minute, durata ei fiind crescută în funcție de capacitatea practicantului.
Există mai multe exerciții ghidate, menite să dezvolte meditația mindfulness. Ca forme de autoobservare și interocepție, aceste metode cresc conștientizarea asupra organismului, deci sunt, de obicei, benefice persoanelor cu conștientizare scăzută de sine sau cu conștientizare scăzută a corpului sau a stării lor emoționale. Poate fi practicată un tip de meditație numită scanare corporală (body scan), în care atenția este îndreptată către diferite zone ale corpului, notând senzațiile care apar în momentul prezent.

De asemenea, pot fi folosite ca suport pentru concentrare diferite sunete, senzații, gânduri, sentimente și acțiuni care se întâmplă în prezent.  În acest sens, există un exercițiu celebru, introdus de Kabat-Zinn în programul său MBSR, constând în degustarea atentă a unei stafide. Mindful eating (mâncatul conștient) este  un mijloc de a menține modele de alimentație sănătoase și conștiente. Alte abordări includ practicarea anumitor poziții (de exemplu, asanele din yoga) cuplată cu obsevarea senzațiilor corpului.

Tehnici de meditație mindfulness

Meditația mindfulness cuprinde numeroase exerciții sau variante ale unor tehnici. Chiar dacă apar diferențe de practică, menținerea atenției și readucerea minții la obiectul meditației sunt  comune tuturor exercițiilor meditative.

Cea mai comună formă de antrenament este MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), care folosește o combinație de practici de meditație ghidată, pe parcursul a 8 săptămâni. Mindfulness a fost, de asemenea, combinat cu terapia cognitiv-comportamentală, care este un tip de psihoterapie ce ajută la restructurarea gândurilor negative și a  tiparelor comportamentale nedorite.

”Există multe forme de mindfulness, de interes deosebit pentru medici, întrucât au ca fundament dovezi obiective, cum ar fi practica de reducere a stresului bazată pe mindfulness (MBSR). Revizuirile sistematice ale unor astfel de practici au arătat îmbunătățiri ale măsurătorilor în scalele de anxietate, depresie și îmbunătățirea scorurilor de durere. Practicile de conștientizare și de meditație au un impact favorabil semnificativ la diverși practicanți de-a lungul vieții. Introducerea unei practici de mindfulness în rutina pacienților cu boli cronice are potențialul de a completa si potența tratamentele clasice și reprezintă o metodă benefică și cu costuri reduse pentru gestionarea consecințelor de natură psihologică ale bolilor fizice.”, arată dr. Oana Cuzino pe doc.ro

Un exercițiu de respirație conștientă auto-ghidat poate fi util atât pentru eficientizarea respirației, cât și pentru situațiile în care apar dificultăți de respirație, consecințe ale unor probleme fizice sau emoționale.

Pașii de bază sunt următorii:

■ Așează-te pe un scaun sau pe o saltea pe podea, cu spatele drept și mâinile în poală

■ Închide ochii sau orientează privirea la câțiva centimetri în fața ta.

■ Îndreaptă-ți atenția asupra senzațiilor corporale, simțind zonele în care corpul și picioarele fac contact cu diferite suprafețe, cu scaunul sau podeaua.

■ Orientează atenția asupra respirației, urmărind inspirul și expirul, senzația pe care o produce fluxul de aer pătrunzând în nări și cel care iese afară

■ Dacă gândurile, sentimentele, diverse senzații corporale îți perturbă atenția, observă acest lucru cu calm și readu mintea la procesul de respirație

■ Dacă apar dificultăți de respirație, inspiră pe nas ca și cum ai mirosi o floare, numărând 3-4 secunde, apoi expiră pe gură, strângând buzele ca și cum ai fluiera sau ai sufla într-o lumânare, timp de 6-8 secunde. Dacă acest lucru este dificil, poți expira un număr de secunde egal cu inspirația. Repetă acest ciclu de 3-5 ori.

■ Când ești gata să închei antrenamentul, orientează-ți atenția către exterior și acordă-ți câteva momente pentru a observa cum te simți și a relua contactul cu lucrurile din jurul tău.

O altă metodă este de a sta așezat  pe un scaun cu spătar drept sau să stai cu picioarele încrucișate pe podea și de a te concentra pe senzațiile produse de aerul care pătrunde în nări sau pe mișcările de ridicare și coborâre ale abdomenului, în timpul respirației. În această practică de meditație, nu este nevoie să controlezi respirația, ci încerci să fii conștient, pur și simplu, de procesul/ritmul natural al respirației.

În timpul acestor practici, persoanele pot observa cum se modific[ procesul respirator, chiar dacă nu este controlat în mod voluntar. Conștientizarea respirației și atenția acordată mișcărilor respiratorii are ca rezultat reglarea acestui proces, care devine mai profund, pe măsură ce corpul se relaxează. O respirație profundă corelează cu o serie de efecte benefice, precum:

  • diminuarea anxietății care afectează respirația
  • folosirea mai eficientă a musculaturii respiratorii, în special a diafragmei
  • mai bună expansiune pulmonară
  • un aport sporit de oxigen
  • eliminarea mai eficientă a aerului captiv din plămâni

Practicând constant meditația mindfulness, o persoană se poate conecta mai bine cu corpul său, învățând să regleze anumite procese și să localizeze mai precis zonele problematice. Totodată, observând mai bine mintea, poate fi readusă mai ușor la starea de concentrare, diminuând distragerile și sporind abilitățile mentale. Este important ca readucerea minții la respirație să se facă cu blândețe, fără tendința de a ne critica sau a ne judeca prea aspru pentru rătăcirea gândurilor.

Ce beneficii are meditația mindfulness pentru respirație

Meditația mindfulness are multiple efecte pozitive în ceea ce privește sănătatea în general și ameliorarea simptomatologiei respiratorii în particular.

”Dovezile generale susțin eficacitatea acestor exerciții de mindfulness pentru diferite tulburări și afecțiuni, inclusiv stres, anxietate, depresie, insomnie și hipertensiune arterială. Evaluările sistematice ale instrumentelor bazate pe meditație, cum ar fi meditația folosind atenția concentrată au arătat o reducere a anxietății, depresiei și tulburării de stres post-traumatic, tensiunii arteriale, nivelurilor de cortizol și a altor markeri fiziologici ai stresului.”, subliniază dr. Cuzino.

Unele studii au arătat că persoanele cu probleme pulmonare cronice, cum ar fi astmul sau boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC) au obținut beneficii din practicarea meditației mindfulness, fie și pentru 10-20 de minute zilnic.  Mindfulness ajută la scăderea simptomelor de anxietate și depresie, care apar frecvent la persoanele cu astfel de boli pulmonare cronice. Ameliorând anxietatea, meditația mindfulness poate facilita respirația și diminua dispneea.

În cazul BPOC, terapia bazată pe mindfulness, posturi de yoga și relaxare a avut rezultate pozitive în ceea ce privește îmbunătățirea funcției pulmonare, diminuarea dificultăților de respirație, oboselii și problemelor de natură psihologică ce însoțesc această boală cronică (anxietate, depresie). Tocmai de aceea, meditația mindfulness a fost inclusă în ghidurile de gestionare a BPOC, ca parte din programele de reabilitare pulmonară.

meditația mindfulness

Mindfulness poate ajuta și pacienții cu alte afecțiuni respiratorii precum fibroza pulmonară, restabilind controlul atunci când persoana se simte foarte anxioasă, are un atac de panică sau are o stare de sufocare.  Și în cazul pacienților cu cancer pulmonar meditația mindfulness poate avea efecte pozitive, atât legate de îmbunătățirea procesului respirator, cât și de gestionarea durerilor.

În cazul astmului, câteva studii au analizat efectele antrenamentului de tip mindfulness. S-a demonstrat că persoanele cu astm care practică meditația mindfulness raportează un stres mai redus și îmbunătățirea calității vieții.

La persoanele cu transplant pulmonar, mindfulness ajută la diminuarea anxietății, prevenirea și ameliorarea insomniei, creșterea calității vieții.

Exercițiile de respirație mindfulness au fost utile și pentru sportivii profesionişti, ajutându-i să eficientizeze modul în care respiră, crescând rezistența și toleranța la efort, implicit și performanța.

Respirația conștientă este de foarte mare ajutor și pentru diminuarea simptomelor anxietății și depresiei. O serie de studii au analizat modul în care meditația mindfulness poate aduce beneficii persoanelor cu anxietate și depresie. Studiile au arătat o ameliorare a simptomatologiei corelată cu îmbunătățirea respirației și capacității de relaxare.

Pentru pacienții cu afecțiuni pulmonare cronice, care au frecvent dispnee, s-a dovedit că este mai dificil să participe la programe structurate, de meditație constantă, de 6-8 săptămâni.  Prin urmare, au fost concepute exerciții mai scurte de mindfulness și respirație conștientă, un maxim de 20 de minute fiind cel mai indicat. Practicarea zilnică a acestor exerciții, timp de minim 2 săptămâni,  a avut ca rezultat reducerea dispneei în repaus la pacienții cu boli pulmonare, în special cancer pulmonar, BPOC și astm. Exercițiile pot îmbunătăți saturația de oxigen și poate reduce respirația accelerată, datorită efectului lor calmant. Simplul act de a observa curgerea naturală a respirației, cu toată atenția, fără a încerca să-l modifici, oferă o opțiune suplimentară pentru managementului dispneei. Pe lângă ameliorarea respirației, meditația mindfulness poate aduce și alte beneficii fizice, precum scăderea ritmului cardiac, scăderea tensiunii arteriale sau reducerea durerii, ceea ce are ca rezultat o calitate mai bună a vieții.

Surse: