poftă de pâine

De ce ai poftă de pâine când ești obosit

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Atunci când sunt obosite, multe persoane simt nevoia de ceva dulce, iar, uneori, în mod surprinzător, simt poftă de pâine.. Poate fi un covrig, un sandvich, o felie de pâine prăjită ori, pur și simplu, o bucată de pâine caldă, crocantă. Există o explicație biologică foarte interesantă legat de această poftă specifică. Atunci când dormim prea puțin, creierul nu doar că ne face somnoroși. Se schimbă felul în care evaluăm mâncarea, poate crește apetitul și devenim mai atrași de alimentele dense energetic. Prin urmare, dacă apare poftă de pâine într-o zi de epuizare poate fi parte dintr-o modificare mai amplă a comportamentului alimentar produsă de lipsa somnului.

În rândurile următoare vei descoperi mai multe despre mecanismele secrete care leagă pofta de a consuma produse de panificație și deficitul de somn.

Când dormi puțin, crește foamea, dar se pot schimba și dorințele alimentare

Somnul și alimentația sunt mult mai strâns conectate decât par. Un experiment realizat de cercetători de la University of California, Berkeley, a urmărit activitatea cerebrală a unor adulți după o noapte normală de somn și după o noapte fără somn. Atunci când participanții erau privați de somn, activitatea unor regiuni corticale implicate în evaluarea și controlul alegerilor alimentare era redusă, în timp ce răspunsul unor structuri legate de motivație și emoție era modificat. Și mai interesant, participanții privați de somn manifestau o dorință crescută pentru alimente cu valoare calorică ridicată.

Acest lucru arată că un creier obosit poate evalua diferit recompensa alimentară. Nu este vorba doar de o poftă compensatorie ci și de schimbarea percepției alimentelor. Pâinea, produsele de patiserie, pizza, biscuiții și alte alimente bogate în carbohidrați sunt ușor accesibile, plăcute senzorial și pot furniza rapid multe calorii. Tocmai această combinație le poate face deosebit de atractive atunci când suntem epuizați.

Ce au arătat studiile

Într-un experiment controlat pe bărbați sănătoși, restricția somnului a fost asociată cu un aport mai mare de calorii provenite din gustări. Diferența a fost de aproximativ 328 ± 140 kcal, iar surplusul a provenit predominant din carbohidrați.

În același experiment, concentrația hormonului grelină a fost mai mare după restricția somnului, iar creșterea grelinei seara s-a asociat cu un consum mai mare de dulciuri.

Un alt studiu experimental, în care timpul petrecut în pat a fost redus la aproximativ 5,5 ore, a constatat că participanții consumau mai multe calorii din gustări decât atunci când puteau dormi aproximativ 8,5 ore. Gustările conțineau și o proporție mai mare de carbohidrați, iar diferența era evidentă mai ales între ora 19:00 și dimineața următoare.

Aceste rezultate explică foarte bine de ce poate apărea poftă de paine în special seara, după o zi începută deja cu deficit de somn.

De ce ai poftă de pâine când ești obosit: nu este vorba despre hipoglicemie

Multe persoane cred că pofta de dulciuri apare când scade glicemia, dar este o explicație simplistă. Creierul are nevoie permanent de energie, însă apariția unei pofte de pâine nu demonstrează că glicemia unei persoane sănătoase a scăzut periculos.

Hipoglicemia adevărată poate provoca foame, tremor, transpirații, amețeală, iritabilitate, palpitații și confuzie. Este importantă în special la persoanele cu diabet care folosesc insulină sau anumite medicamente care pot reduce glicemia.

Dar faptul că ești obosit la ora 16:00 și îți vine să mănânci două felii de pâine nu este suficient pentru a diagnostica hipoglicemia. În lipsa unui context medical sugestiv, explicația mult mai probabilă este interacțiunea dintre foame, oboseală, orele trecute de la ultima masă, obiceiurile alimentare și sistemele de recompensă ale creierului.

Grelina și leptina au un rol, însă nu explică totul

Probabil ai întâlnit formula: „Dacă nu dormi suficient, crește grelina – hormonul foamei – și scade leptina – hormonul sațietății.”

Există studii care susțin un asemenea mecanism. Un experiment clasic realizat pe bărbați tineri sănătoși a arătat că o perioadă de somn restricționat s-a asociat cu niveluri mai reduse de leptină, niveluri crescute de grelină și creșterea senzației de foame și a apetitului.

Dar studiile ulterioare nu au găsit întotdeauna exact același profil hormonal. În experimentul în care participanții au consumat cu aproximativ 328 kcal mai mult din gustări după restricția somnului, grelina a crescut, însă leptina nu s-a modificat semnificativ.

Prin urmare, oboseala alimentară nu poate fi redusă la doi hormoni. Creierul, sistemul endocrin, metabolismul și mediul alimentar acționează împreună.

Un sistem despre care se vorbește mai rar: endocanabinoizii

Implicarea acestui sistem este un aspect pe care puțini îl cunosc. Sistemul endocanabinoid este implicat, printre altele, în reglarea apetitului și a recompensei alimentare. Organismul nostru produce propriile substanțe care acționează asupra sistemului endocanabinoid. Într-un studiu experimental publicat în Sleep, restricția somnului a amplificat creșterea zilnică a unui endocanabinoid numit 2-arachidonoilglicerol, sau 2-AG. Această modificare a coincis cu o dorință crescută pentru alimente gustoase și cu un consum mai mare de gustări.

Cu alte cuvinte, după o noapte scurtă, problema nu este doar că organismul ar avea nevoie de câteva zeci de calorii în plus pentru că a stat treaz mai mult. Sistemul de recompensă alimentară poate deveni mai activ și astfel pot apărea diferite pofte, inclusiv poftă de pâine.

Aportul alimentar poate depăși nevoile corpului în condiții de oboseală

Unele persoane ar putea spune: „Dacă am fost treaz mai multe ore, normal că am nevoie de mult mai multă mâncare”. Este adevărat că există un oarecare cost energetic suplimentar al timpului petrecut treaz, dar experimentele arată că aportul alimentar poate crește disproporționat.

Într-un studiu controlat în care adulții au trecut prin 14 zile de restricție a somnului și au avut acces liber la alimente, participanții au crescut aportul alimentar fără o creștere corespunzătoare a consumului energetic. Cercetătorii au observat inclusiv creștere în greutate și acumulare de grăsime abdominală, în special viscerală. Creierul obosit poate solicita mai multă mâncare decât justifică energia efectiv consumată suplimentar.

De ce tocmai poftă de pâine?

Știința nu a identificat un mecanism special pentru această poftă particulară. Studiile vorbesc mai degrabă despre carbohidrați, dulciuri, gustări și alimente dense energetic, nu despre pâine în mod specific.

Așadar, dacă apare poftă de paine, este mai corect să o privești ca pe o manifestare particulară a unei preferințe mai generale.

Totuși, de ce pâinea este atât de tentantă? Răspunsul este o combinație de aspecte psihologice și biologice: pentru că este familiară, ușor accesibilă, bogată predominant în carbohidrați și foarte ușor de transformat într-un aliment și mai recompensant: pâine cu unt, sandvich, toast cu brânză, pizza, focaccia.

Uneori ceea ce numim „poftă de pâine” este, de fapt, poftă de un aliment reconfortant, previzibil și sățios. Și preferințele personale contează enorm. Un om obosit caută pâine, altul ciocolată, iar altul chipsuri.

Oboseala poate schimba chiar și felul în care miroase mâncarea pentru creier

Un experiment foarte interesant a mers și mai departe. După restricția somnului, cercetătorii au observat modificări atât ale unor compuși ai sistemului endocanabinoid, cât și ale modului în care creierul procesa mirosurile alimentare. Aceste schimbări s-au asociat cu orientarea alegerilor către alimente mai dense energetic.

Este un exemplu excelent despre cât de profund ne poate modifica somnul relația cu mâncarea. Nu doar foamea se schimbă ci se poate modifica și valoarea pe care creierul o atribuie stimulilor alimentari.

De aceea, mirosul unei brutării poate părea pur și simplu mai greu de ignorat după o noapte în care ai dormit numai patru ore.

Pofta de pâine NU înseamnă automat că ai o carență

Există tendința de a interpreta fiecare poftă alimentară drept mesajul codificat al unei deficiențe:

  • „Dacă vrei ciocolată, îți lipsește magneziul.”
  • „Dacă vrei carne, îți lipsește fierul.”
  • „Dacă vrei pâine, corpul cere carbohidrați.”

Realitatea medicală este mult mai puțin spectaculoasă.

Pofta de paine, luată singură, nu este un marker clinic recunoscut pentru o anumită carență de vitamine sau minerale.

Preferințele alimentare sunt influențate de foame, obiceiuri, disponibilitatea alimentelor, recompensă, somn, stres și experiențele individuale.

Există situații în care poftele neobișnuite pot avea relevanță medicală – de exemplu pica, dorința persistentă de a consuma substanțe nealimentare, care poate apărea în anumite deficiențe –, dar aceasta este o problemă complet diferită de dorința de a mânca pâine după o zi grea.

Ai mâncat prea puțin în timpul zilei? Atunci oboseala poate fi doar jumătate din explicație

Uneori  anumite pofte sau nevoi alimentare nu sunt legate doar de deficitul de somn. Faptul că ai consumat prea puține calorii poate explica o poftă de pâine apărută pe neașteptate.

Într-un astfel de caz poate fi, pur și simplu, foame. Foamea autentică poate fi însoțită de energie scăzută, dificultate de concentrare, iritabilitate, cefalee și senzație de gol în stomac.

Iar dacă ai și dormit insuficient, ai doi factori care se suprapun: ai nevoie de mâncare și, în același timp, un creier obosit poate fi mai atras de alimente foarte recompensante.

În loc să elimini carbohidrații, construiește o masă nutritivă

Dacă ești foarte flămând, o bucată de pâine mâncată în picioare lângă frigider poate rezolva pofta pentru cinci minute și apoi să te trimită după a doua.

O abordare mai utilă este să transformi pofta într-o masă sau gustare completă din punct de vedere nutrițional. De exemplu, pâinea poate fi asociată cu o sursă de proteine și cu alimente care aduc fibre și volum: un sandviș cu brânză proaspătă și legume, pâine cu ou și salată, hummus cu pâine și legume sau o altă combinație adaptată preferințelor și necesarului individual.

Pâinea nu trebuie tratată ca un aliment „interzis”. Iar dacă observi că o consumi aproape compulsiv numai după nopțile foarte scurte, intervenția cea mai importantă s-ar putea să nu fie legată de dietă ci de igiena somnului.

Un studiu arată cât de mult poate conta o oră în plus de somn

Avem și date experimentale care privesc fenomenul din direcția opusă. Într-un studiu clinic randomizat publicat în JAMA Internal Medicine, 80 de adulți supraponderali care dormeau în mod obișnuit mai puțin de 6,5 ore pe noapte au fost repartizați fie unei intervenții pentru prelungirea somnului, fie unui grup de control. Cei din grupul de intervenție au reușit să doarmă, în medie, cu aproximativ 1,2 ore mai mult pe noapte.

Fără să primească o dietă pentru slăbit și continuându-și viața obișnuită, participanții care și-au prelungit somnul au redus aportul energetic cu aproximativ 270 kcal pe zi față de grupul de control.

Este o observație extrem de utilă care demonstrează că, uneori, dacă vrei să controlezi mai bine mâncatul, nu trebuie să începi prin a mânca și mai puțin ci prin a dormi mai mult.

Când apetitul crescut merită totuși investigat medical

O pofta de paine ocazională nu este motiv pentru analize. Dar apetitul persistent și exagerat, mai ales când este însoțit de alte simptome, poate justifica o evaluare medicală.

Diabetul poate produce foame crescută împreună cu sete intensă, urinări frecvente, oboseală, vedere încețoșată și uneori scădere inexplicabilă în greutate.

Hipertiroidismul poate, de asemenea, crește apetitul. Sunt sugestive mai ales asocierea cu pierdere în greutate în ciuda faptului că mănânci bine, palpitații, tremor, transpirații, senzație excesivă de căldură și tranzit intestinal accelerat.

Ce poți testa singur timp de o săptămână

În loc să încerci să „învingi” fiecare poftă, urmărește tiparul. Notează pentru câteva zile:

  • câte ore ai dormit în noaptea precedentă;
  • la ce oră apare pofta;
  • cât timp a trecut de la ultima masă;
  • dacă este foame generală sau vrei un singur aliment;
  • dacă ziua a fost neobișnuit de stresantă;
  • dacă pofta apare mai ales după nopțile scurte.

S-ar putea să descoperi o relație mult mai clară decât te așteptai. Dacă pofta este aproape absentă după nopțile în care dormi suficient și explodează după cinci ore de somn, informația aceasta spune ceva important despre corpul tău. Nu ai nevoie neapărat de mai multă disciplină alimentară, ci de un somn de calitate.

Pofta de paine atunci când ești obosit nu este dovada unei lipse de voință și nici un test pentru o carență nutrițională. Cercetările experimentale arată însă ceva mult mai interesant: somnul insuficient poate crește foamea, aportul de gustări și preferința pentru alimente dense energetic, inclusiv pentru alimente bogate în carbohidrați. În același timp, pot fi modificate sistemele cerebrale care controlează recompensa alimentară, iar după o noapte scurtă mâncarea poate deveni pur și simplu mai greu de ignorat. În locul mâncatului compulsiv de pâine, o masă cu aport nutritive adecvat și un somn bun pot fi răspunsul la poftele excesive.

FAQ medical – poftă de pâine

De ce am poftă de pâine când sunt obosit?

Somnul insuficient poate crește foamea și atractivitatea alimentelor dense energetic. Studiile experimentale au arătat un consum mai mare de gustări și carbohidrați după restricția somnului.

Pofta de pâine înseamnă că organismului îi lipsesc carbohidrații?

Nu există dovezi că pofta de pâine, luată singură, diagnostichează o „deficiență de carbohidrați”. Poftele alimentare sunt influențate de foame, obiceiuri, recompensa alimentară, somn și contextul individual.

De ce îmi vine să mănânc carbohidrați după o noapte nedormită?

Experimentele au arătat că privarea de somn poate modifica activitatea cerebrală implicată în evaluarea alimentelor și poate crește dorința pentru alimente cu aport caloric mare. Alte studii au observat creșterea consumului de gustări bogate în carbohidrați.

Lipsa somnului crește grelina?

În unele studii experimentale, da. Restricția somnului a fost asociată cu creșterea grelinei și cu intensificarea foamei. Rezultatele hormonale nu sunt însă identice în toate experimentele, deci efectul somnului asupra apetitului nu poate fi explicat exclusiv prin grelină.

Pofta de pâine poate fi provocată de hipoglicemie?

Hipoglicemia poate produce foame, dar pofta specifică de pâine nu demonstrează existența ei. Hipoglicemia este importantă mai ales la persoanele cu diabet tratate cu insulină sau anumite medicamente și poate fi însoțită de tremor, transpirații, palpitații, amețeală și confuzie.

Trebuie să evit pâinea dacă sunt obosit?

Nu există un motiv medical general pentru a interzice pâinea doar pentru că ești obosit. Dacă îți este realmente foame, poate fi mai util să construiești o masă echilibrată decât să transformi alimentul dorit într-o interdicție.

Dacă dorm mai mult, pot avea mai puține pofte?

Este posibil. Într-un studiu randomizat pe adulți care dormeau în mod obișnuit sub 6,5 ore, prelungirea somnului cu aproximativ 1,2 ore pe noapte s-a asociat cu reducerea aportului energetic cu aproximativ 270 kcal pe zi față de grupul de control.

De ce îmi este poftă mai ales de pâine, pizza sau dulciuri și nu de legume?

Somnul insuficient poate intensifica orientarea spre alimente cu valoare calorică și de recompensă mai mare. Preferința exactă rămâne însă individuală și este influențată de obiceiurile și mediul alimentar al fiecărei persoane.

Când apetitul exagerat ar trebui discutat cu medicul?

Dacă foamea este persistentă și se asociază cu sete exagerată, urinări frecvente, scădere inexplicabilă în greutate, palpitații, tremor sau alte simptome noi, este indicată o evaluare medicală. Diabetul și hipertiroidismul se numără printre afecțiunile care pot crește apetitul.

Surse