De ce nu pot dormi din cauza stresului?

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Multe persoane se întreabă de ce nu pot dormi din cauza stresului. Deși este un lucru binecunoscut că stresul poate fi cauza insomniei, mecanismele prin care stresul determină insomnie sunt mai puțin știute. O explicație generală este aceea că stresul produce anxietate, ceea ce poate provoca probleme de somn, dificultatea de a adormi și fragmentarea stării de odihnă nocturne. Simptomele insomniei încep, de regulă, să se disipeze, odată ce situația stresantă se încheie și stresul dispare. Cu toate acestea, unele persoane pot prezenta un model ciclic în care insomnia și anxietatea contribuie la stresul zilnic, iar stresul, la rândul său, amplifică tulburările de somn. Deoarece stresul și dificultățile de somn sunt într-o astfel de relație, întelegerea și rezolvarea unei dintre probleme poate duce adesea la ameliorarea celeilalte. Iată de ce este important ca persoanele care se confruntă cu probleme de somn să înțeleagă de ce nu pot dormi din cauza stresului și să găsească alternative de diminuare a stresului, pentru a combate insomnia. În acest articol vom detalia modul în care stresul poate declanșa insomnie și alte tulburări de somn, precum și remediile utile pentru a ameliora stresul și, implicit, insomniile.

Cum influențează stresul calitatea somnului

Mecanismele prin care stresul influențează calitatea somnului sunt complicate și pot fi analizate pe multiple niveluri. Stresul este o condiție fizică complexă, implicând o serie de factori emoționali, cognitivi și biologici. Stresul excesiv provoacă o serie de probleme pe termen mai scurt sau mai lung, afectând diferitele sisteme umane și activând funcțiile de apărare ale sistemului nervos central. Cei care nu pot dormi din cauza stresului se află adesea într-o stare de hipervigilență și anxietate, ce interferează cu buna funcționare a organismului, inclusiv cu un somn odihnitor.

”Stresul este una din cauzele cele mai frecvente ale insomniei, în special ale insomniei acute, cea cu debut recent, și care de obicei se remite odată cu dispariția factorului declanșator. De multă vreme stresul a fost asociat cu tulburările de somn, iar cea mai mare parte a adulților au trecut cel puțin o dată prin aceste experiențe.”, arată dr. Ioan Bulescu, medic cu competență în somnologie, într-un interviu de pe unica.ro

Modul în care o persoană reacționează la stres diferă în funcție de tipul de stres și de răspunsurile fiziologice ale individului, respectiv răspunsuri neuro-endocrine și comportamentale.

În timp ce cantitățile moderate de stres acut prezintă un risc mic pentru sănătate, stresul acut intens și repetat și stresul cronic pot avea un impact major asupra organismului. Aceste efecte se pot manifesta în moduri variate în diferite sisteme ale corpului.

Efecte asupra sistemului cardiovascular

Răspunsul de „luptă sau fugă” al organismului la stresul acut determină creșterea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale și crește contracțiile mușchilor inimii. Cortizolul și adrenalina acționează ca mesageri care reglează aceste funcții. După încheierea perioadei de stres acut, aceste răspunsuri metabolice se diminuează.

Stresul cronic determină creșterea constantă a frecvenței cardiace și a tensiunii arteriale, iar această presiune suplimentară asupra sistemului cardiovascular poate provoca complicații de sănătate pe termen lung. Stresul cronic crește riscul de hipertensiune arterială, atac de cord și accident vascular cerebral și poate provoca, de asemenea, inflamație a sistemului circulator.

Efecte gastrointestinale

Intestinul este traversat de nervi care comunică cu creierul, fiind implicat în reglarea stării generale de bine a organismului.Momentele stresante pot interfera cu aceste mecanisme de reglaj, ducând la durere, balonare și alte tipuri de disconfort gastro-intestinal. Poate apărea, de asemenea, pierderea poftei de mâncare, care are un impact negativ asupra sănătății digestive.

În plus, stresul poate slăbi barierele intestinale care împiedică pătrunderea bacteriilor dăunătoare în stomac și poate provoca spasme dureroase în esofag și intestine.

Efecte musculo-scheletice

Momentele stresante sunt asociate cu o tensiune musculară crescută.  Prin acest reflex, cauzat de dilatarea vaselor de sânge din brațe și picioare,  corpul încearcă să ne protejeze de potențialele dureri sau vătămări.

Stresul cronic poate provoca tensiune musculară persistentă, care, la rândul său, poate duce la complicații precum migrene sau dureri în partea inferioară a spatelui și a extremităților superioare. Disconfortul cauzat de această tensiune constantă poate contribui, de asemenea, la stresul pe termen lung.

Agitație

În momentele de stres acut, sistemul nervos transmite semnale între glanda pituitară și glandele suprarenale pentru a facilita producerea de adrenalină și cortizol. Sistemul nervos reglează, de asemenea, perioada de calmare imediat după o situație temporară stresantă. Stresul cronic poate suprasolicita nervii și uza corpul în timp.

Probleme ale sistemului reproducător

Stresul poate cauza probleme ale sistemului reproducător. Stresul cronic poate duce la diminuarea dorinței sexuale și poate crește riscul de cancere și alte boli ce afectează sistemul reproducător. Fertilitatea poate fi afectată negativ de stresul cronic. La femeile însărcinate, stresul cronic poate afecta, de asemenea, dezvoltarea fetală.

Efecte respiratorii

Situațiile stresante pot provoca atât la dificultăți de respirație, cât și hiperventilație. Stresul acut poate declanșa atacuri de astm și alte probleme pentru persoanele cu afecțiuni respiratorii preexistente. În timp, stresul cronic poate duce la afecțiuni respiratorii mai grave, cum ar fi boala pulmonară obstructivă cronică.

Stresul și insomnia

Somnul este o componentă importantă a homeostaziei umane. Tulburările de somn sunt strâns asociate cu tulburări medicale, psihologice și sociale semnificative. Deoarece sistemele de stres ale corpului joacă un rol critic în adaptarea la un mediu în continuă schimbare și provocator, este o întrebare importantă dacă aceste sisteme sunt afectate la persoanele care nu pot dormi din cauza stresului. Corpul uman mobilizează procesele defensive într-un efort adaptativ de a menține homeostazia. Dacă aceste apărări eșuează, se instalează insomnia, care poate fi:

  • Insomnie de scurtă durată, cauzată de o schimbare a rutinei, precum cele determinate de programul de lucru, unele boli psihiatrice, îngrijirea unor persoane, evenimente cotidiene generatoare de anxietate
  • Insomnie cronică, generată de schimbări majore de viață, precum divorțul, pierderea locului de muncă, decesul unei persoane dragi, o boală gravă în familie, etc.

”Există trei tipuri de insomnii: de adormire, de menţinere şi terminare. Asta înseamnă că un pacient poate adormi mai greu, adică somnul survine în mai mult de 40 de minute, poate adormi, dar se trezeşte în mod repetat pe parcursul nopţii sau, din contră, adoarme bine, îşi aprofundează somnul, dar se trezeşte pe la 3-4 şi rămâne treaz până dimineaţa devreme. Cea din urmă este denumită insomnie terminală şi este un semn patognomonic specific pentru pacienţii care au depresii. ”, subliniază dr. Andreea Nester, medic specialist psihiatru, într-un interviu de pe adevarul.ro

O persoană poate fi diagnosticată cu insomnie cronică dacă simptomele apar de cel puțin trei ori pe săptămână timp de cel puțin trei luni. Factorii de stres persistenti pot contribui în mare măsură la insomnia cronică.

Persoanele care se confruntă cu stres cronic pot experimenta o scădere a timpului petrecut în somn profund și întreruperi în timpul somnului REM.

Nu toată lumea dezvoltă insomnie cronică din cauza stresului constant, dar cei cu tulburări de anxietate prezintă un risc mai mare de a prezenta simptome de insomnie. Odată ce insomnia cronică se instalează, oamenii se simt adesea îngrijorați de lipsa de somn și de alte aspecte ale vieții lor, petrecând mult timp în ruminarea unor gânduri negative. Acest lucru crește stresul de zi cu zi, care la rândul său exacerbează simptomele insomniei.

„Ceea ce mulți oameni nu își dau seama este că, și atunci când adorm, stresul și modul în care se raportează la stres îi urmărește în somn și îi poate împiedica să petreacă atât de mult timp în fazele mai profunde ale somnului.”, arată Phil Gehrman, profesor asociat de psihologie clinică și psihiatrie la Spitalul de la Universitatea din Pennsylvania.

Simptomele insomniei induse de stres

Insomnia indusă de stres este similară cu insomnia acută provocând dificultăți de adormire, senzații de oboseală și o scădere a funcției cognitive.

Alte simptome de stres care pot însoți insomnia includ:

  • Frecvență cardiacă crescută sau durere în piept
  • Respirație superficială
  • Senzații de agitație sau copleșire
  • Dureri de cap
  • Tulburări gastrice
  • Uscăciune uscată
  • Contracția maxilarului

Potrivit lui Gehrman, atunci când ești stresat, nu petreci suficient de mult timp în faza de somn profund. Menținerea în fazele superficiale ale somnului poate cauza un somn fragmentat, cu numeroase treziri pe parcursul nopții, insomnie de trezire și percepția că somnul nu a fost de calitate și nu a produs odihnă adecvată și revigorare.

Dintre tulburările de somn care implică respirația și sunt corelate deopotrivă cu stresul și insomnia face parte și apneea de somn.

Apneea de somn este o tulburare care se caracterizează prin colapsul recurent al căilor aeriene superioare în timpul somnului, care poate provoca episoade de oprire a respirației în somn, sforăit și sufocare, urmate de somnolență excesivă și alte probleme fizice, cognitive și emoționale în timpul zilei. La fel ca insomnia, apneea în somn poate exacerba stresul, întrerupând somnul și provocând oboseală în timpul zilei. Pe de altă parte, persoanele cu apnee de somn pot trăi un stres suplimentar, de teama că s-ar putea sufoca atunci când adorm. Printre pacienții cu apnee de somn sunt destul de mulți cei care nu pot adormi din cauza stresului.

”Aproape toată lumea sforăie din când în când. Pentru unii oameni poate reprezenta o problemă semnificativă momentul în care apare sforăitul, deoarece poate să aibă loc un eveniment care se numeşte hipopnee. Acesta reprezintă limitarea fluxului de aer care ajunge la plămâni, consecinţa fiind o proastă oxigenare a creierului. Mai grav decât atât, poate apărea apneea care reprezintă oprirea completă a respiraţie, moment în care are loc o microtrezire a creierului pentru a „reseta” respiraţia. Uneori, consecinţele pot fi dezastroase. Acesta este motivul pentru care marii sforăitori trebuie să meargă la un medic ce are competenţă în somnologie pentru diagnosticarea sindromului de apnee în somn.”, specifică dr. Marius Sava, medic specialist somnologie în cadrul clinicii Regina Maria.

Activarea axei hipotalamo – hipofizo-suprarenale și somnul

Răspunsul la stres include modificări ale activității axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale (HPA) și ale funcției imune, corelate cu tulburările de somn.

Începutul și sfârșitul somnului implică activitatea axei HPA și relația temporală strânsă dintre axă și somn oferă un indiciu pentru a estima efectele stresului asupra somnului.

Axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală reglează răspunsul hormonal al organismului la situații stresante. Hipotalamusul – un grup de nuclei situat în creier –  trimite semnal către glanda pituitară să producă hormoni steroizi numiți glucocorticoizi. Doi dintre acești glucocorticoizi sunt cortizolul și adrenalina, adesea denumiți hormoni de stres. Acești hormoni determină:

  • Creșterea nivelului de energie al organismului
  • Creșterea ritmului cardiac și dilatarea vaselor de sânge din brațe și picioare
  • Creșterea ritmului respirator
  • Pregătirea organismului de luptă sau de fugă

Răspunsul de tip„luptă sau fugă” este departe de a fi relaxant și poate perturba ritmul circadian natural al corpului, ceea ce poate determina insomnie de adormire, somn fragmentat sau insomnie de trezire (trezit mult prea devreme dimineața).

Alți hormoni, precum hormonul de eliberare a corticotropinei (CRH), hormonul adrenocorticotrop (ACTH), noradrenalina și adrenalina, sunt asociați cu atenție și excitare și cu răspunsul de apărare al organismului

Deși aceste răspunsuri sunt programate pentru a vă ajuta în timpul unei situații stresante reale, , ele pot avea efecte adverse atunci când sunt stimulate la culcare. Persoanele care nu pot dormi din cauza stresului se comportă chiar și în condiții de relaxare ca și cum ar fi amenințate de ceva, organismul lor declanșând secreția de hormoni ai stresului, deși nu există o situație reală de pericol.

Corpul produce în mod natural cortizol pe parcursul zilei, nivelurile crescând imediat după trezire și scăzând treptat pe parcursul zilei. Nivelurile crescute de cortizol sunt motivul pentru care ne simțim deseori în stare de hiperalertă în situații stresante.

La începutul somnului, activitatea axei HPA este suprimată continuu. În ultima parte a somnului, activitatea secretorie a axei hipotalamo- hipofizare  crește, astfel încât este aproape de ritmul circadian maxim imediat după trezire. Activitatea proeminentă a axei HPA și a sistemului nervos simpatic influențează cantitatea totală de somn REM a unei persoane. Creșterea hormonului adrenocorticotrofic (ACTH, parte a axei HPA) dimineața este factorul de control decisiv care reglează sfârșitul somnului.

Stresul activează sistemele simpato-adreno-medulare (SAM) și axa hipotalamo-hipofizară, influențând activitatea cardiovasculară, eliberarea catecolaminei, cortizolului, ACTH și CRH (hormonul eliberator de corticotropină).  

Secreția excesivă de cortizol afectează negativ structurile neuronale precum hipocampul, ducând la deficite de memorie și influențează negativ somnul, determinând insomnie și alte tulburări.

Activitatea crescută a sistemului nervos autonom și cortizolul provoacă o stare de hipervigilență, putând întrerupe somnul sau împiedica adormirea. Prin urmare, trezirea din somn în timpul nopții sau insomnia la persoanele care nu pot dormi din cauza stresului pot fi legate de creșterea precoce a ACTH în organism.

Stresul, sistemul imunitar și somnul

Sistemul imunitar este, de asemenea, afectat de stres; sistemul nervos autonom activează genele implicate în producerea de substanțe imune precum citokinele

Sistemul imunitar este important în relația dintre stres și somn. Stresul acut sau cronic la oameni și animale afectează considerabil somnul prin intermediul sistemului imunitar.

Astfel, stresul acut activează în principal sistemul imunitar legat de celulele natural killer mediate de catecolamină. Stresul cronic inhibă sistemul imunitar prin scăderea limfocitelor B și T și reducerea activității celulelor NK. Acest lucru se întâmplă, de exemplu,  în depresie și tulburarea de stres posttraumatic.

Anumite componente ale sistemului imunitar pot activa axa HPA. Acest lucru este implicat în relația dintre stres și somn. Nivelurile interleukină-1β din sânge se modifică în funcție de ciclul somn-veghe, iar TNF din sânge este legat de activitatea undelor lente cerebrale. De asemenea, există o corelație puternică între gradul de pierdere a continuității somnului și scăderea funcției celulelor NK.

Invers, insomnia provoacă răspunsuri fiziologice precum cele din situații de stres. Somnul crește hormonul de creștere și testosteronul și reduce metabolismul și fluxul sanguin, pentru a lupta împotriva stresului. Într-o stare de insomnie, cortizolul, ritmul cardiac, temperatura centrală și consumul de oxigen sunt crescute, la fel ca toleranța la glucoză și citokinele.

Stresul provoacă răspunsuri psihofiziologice ce activează sistemul HPA, incompatibil cu somnul normal. De asemenea, insomnia provoacă un cerc vicios, insucând mai mult stres, prin activarea suplimentară a sistemului HPA.

Cognițiile negative și somnul

Un model cognitiv propus pentru prima dată de Morin arată că îngrijorarea și stresul perturbă somnul și provoacă episoade acute de insomnie. Reacțiile individului legate de insomnie (adică gândurile, convingerile, interpretările, atitudinile și comportamentele sale) cresc gradul de stres, contribuind la menținerea sau agravarea insomniei ulterioare.

Cu alte cuvinte, se creează un ciclu vicios. Unele persoane nu pot dormi din cauza stresului, dar insomnia le provoacă un stres și mai mare care, la rândul său, amplifică insomnia. În timpul zilei, astfel de persoane pot începe să se îngrijoreze că nu vor dormi bine noaptea și vor fi obosite în ziua următoare, iar acest lucru determină reacții tipice de stres care împiedică organismul să se relaxeze si să adoarmă.

O astfel de reacție în lanț provoacă o stare de supra-alertă, care intră în conflict cu relaxarea necesară pentru inducerea somnului.

Preocuparea excesivă față de somn și teama de a nu dormi generează obiceiuri proaste de somn, cum ar fi ațipirea în timpul zilei sau statul în pat fără să adormi o perioadă lungă de timp, ceea ce afectează ciclul somn-veghe și homeostazia somnului.

De obicei, insomnia legată de stres este trecătoare și persistă doar câteva zile. Tulburarea de stres posttraumatic (PTSD) este un caz extrem de insomnie legată de stres, care apare după experiențe traumatice. În anii 1980, s-au făcut comparații între insomnia provoctă de stresurile așa zis ”minore”, cotidiene comparativ cu evenimentele de stres majore, cum ar fi decesul cuiva apropiat, divorțul sau pierderea slujbei, care duc la schimbări semnificative în viaţă. S-a constatat că îngrijorările și frustrarea zilnică pot fi foarte dăunătoare pentru sănătate, iar stresul minor este adesea un factor mai important decât stresul major în declanșarea anumitor tulburări fizice și psihologice, inclusiv a insomniilor.  

În mai multe studii prospective, principalii predictori ai insomniei au fost depresia, problemele de sănătate, incapacitatea fizică și starea mentală și socială.

Ce să fac atunci când nu pot dormi din cauza stresului

Insomnia cauzată de diverși factori de stres poate fi prevenită și gestionată prin mai multe măsuri care includ aspecte mentale și fizice, conform modelului stresului.

Atunci când nu poți să dormi din cauza stresului este important să incluzi în rutina ta o serie de obiceiuri sănătoase, care servesc ca preambul pentru un somn adecvat.

Un stil de viață echilibrat și o bună igienă a somnului sunt primii pași pe care îl pot face cei care nu pot dormi din cauza stresului.

În ceea ce privește stilul de viață echilibrat, gestionarea stresului cotidian este unul dintre punctele majore pentru diminuarea anxietății și celorlalte probleme care ne afectează somnul. O serie de măsuri contribuie la menținerea echilibrului și promovarea unei vieți sănătoase:

  • mese regulate și echilibrate
  • activitate fizică zilnică  sau măcar de 3-4 ori pe săptămână, aproximativ 30 de minute (de exemplu, stretching, jogging, ciclism sau drumeții)
  • odihnă și relaxare, naturale sau induse cu ajutorul unor metode cum ar fi reglarea respirației sau eliberarea tensiunii musculare prin diverse tehnici de relaxare
  • evitarea obiceiurilor nocive precum fumatul, consumul de alcool, utilizarea stupefiantelor

În ceea ce privește stresul, atunci când nu este posibilă eliminarea sa, este recomandată și chiar necesară modificarea percepției și evaluării factorilor de stres, pentru a ajunge la un grad mai mare de acceptare și toleranță la frustrare și a face mai ușor față situațiilor stresante.

Diminuarea stresului se poate realiza prin măsuri precum:

  • menținerea echilibrului între muncă și odihnă
  • metode de relaxare care ajută la reducerea tensiunilor corporale asociate stresului
  • menținerea unui echilibru interior legat de realitate prin acceptarea a ceea ce nu poate fi schimbat
  • planificarea și prioritizarea sarcinilor zilnice
  • dezvoltarea unei rutine sănătoase, care să includă și perioade de relaxare și destindere, pe lângă cele de muncă
  • psihoterapie cognitiv comportamentală, care ajută la transformarea atitudinii față de situațiile stresante prin observarea și modificarea gândurilor și emoțiilor negative și dezvoltarea unei atitudini mai adaptate legată de stres și insomnie.

Pe lângă măsurile pe care le iau pentru gestionarea problemelor cotidiene, persoanele care nu pot dormi din cauza stresului trebuie să dezvolte rutine sănătoase legate de somn  și o igienă adecvată a somnului . În acest fel se poate îmbunătăți calitatea și durata somnului, iar odihna potrivită ajută a doua zi la o mai bună gestionare a stresului. Iată care sunt regulile elementare ce trebuie respectate pentru prevenirea insomniilor și asigurarea unui somn de calitate:

  • un program strict de somn, cu păstrarea aceleiași ore de culcare și de trezire, inclusiv în weekend și în timpul călătoriilor
  • menținerea unui mediu de somn confortabil, relaxant, reducerea luminii și zgomotului, o temperatură ideală de 20-23 grade Celsius
  • evitarea electronicelor înainte de culcare (televizoare, computere, smartphone-uri și alte dispozitive care emit lumină albastră ce poate interfera cu somnul)
  • reducerea consumului  de stimulente și evitarea nicotinei ți cofeinei în orele premergătoare somnului
  • evitarea alcoolului înainte de culcare: deși alcoolul poate favoriza adormirea, având proprietăți sedative, compușii rezultați din descompunerea alcoolului pot determina trezirea în timpul nopții și fragmentarea somnului

În cazul persoanelor care nu pot dormi din cauza stresului, a rămâne în pat fără să reușească să adoarmă poate fi contraproductiv. Dacă nu adorm în 15 – 20 de minute,  este mai bine să se ridice din pat  și să facă o activitate în altă zonă a casei, eventuaș un exercițiu de relaxare, meditație sau lectură. Practicarea unor tehnici de respirație precum tehnica 4-7-8 sau a relaxării musculare progresive poate fi de ajutor pentru calmare și inducerea somnului.

”Tehnicile de respirație înainte de somn sau meditațiile vă pot aduce starea de relaxare, de care aveți nevoie pentru un somn profund. ”, recomandă psiholog Lilia Dubiță în cadrul revistei electronice ea.md

Este recomandat să evite verificarea telefonului sau a ceasului, pentru că sentimentul că nu pot adormi și că nu vor dormi suficient determină un stres suplimentar, care agravează insomnia.

Pentru reducerea stresului înainte de culcare este importantă inducerea unei stări de relaxare a corpului, de descărcare a minții și de neutralitate emoțională.

„De obicei, ceea ce le spun oamenilor este să meargă la culcare cu mintea cât mai limpede.  . Meditația și masajul sunt ambele modalități excelente de a atinge acest obiectiv.Orice lucru care ajută la relaxarea creierului este foarte util.” arată Dr. Daniel Barone, expert în medicina somnului la Weill Cornell Medicine din New York.

Cititul și relaxarea musculară sunt, de asemenea, modalități excelente de destresare înainte de culcare, consideră dr. Gehrman.

Ținerea unui jurnal cu gândurile deranjante poate fi, de asemenea, de ajutor.

„Scrierea gândurilor poate ajuta la ”ștergerea” acestora din minte pentru o perioadă, astfel încât acestea să nu interfereze cu capacitatea de relaxare și cu somnul.”, explică dr. Gehrman. Un ritual de relaxare, golire a minții și ”destresare” înainte de culcare este foarte important. „Cei mai mulți dintre noi au nevoie de cel puțin 30 de minute, dacă nu 60 de minute de activități relaxante… înainte de a fi pregătiți fizic și psihic pentru culcare”, subliniază dr. Gehrman.

Dacă insomnia nu se ameliorează în ciuda măsurilor de diminuare a stresului, poate fi necesar consultul unui medic cu competență în somnologie, pentru efectuarea unor evaluari și teste și obținerea unor recomandări sau remedii. De asemenea, apelarea la un psihoterapeut poate fi utilă în cazul persoanelor care nu pot dormi din cauza stresului.

Remedii naturale atunci când nu pot dormi din cauza stresului

Calmarea stărilor de anxietate, nervozitate sau agitație este foarte importantă în cazul celor care nu pot dormi din cauza stresului. În acest sens se poate apela la o gamă largă de ceaiuri pe bază de plante medicinale cu efecte sedative, precum și la o serie de suplimente alimentare care ajută la relaxare și inducerea unei stări de bine, utile pentru facilitarea somnului.

Ceaiuri pentru insomnie și stres

Dintre cele mai cunoscute ceaiuri  antistres, care au și efecte sedative, fac parte:

  • Ceaiul de mușețel
  • Ceaiul de sunătoare
  • Ceaiul de tei
  • Ceaiul de lavandă
  • Ceaiul de rădăcină de valeriană
  • Ceaiul de roiniță
  • Ceaiul de floarea pasiunii

Aceste ceaiuri conțin substanțe care ajută la calmarea sistemului nervos, reducerea tensiunii musculare, diminuarea simptomelor de depresie și anxietate, care pot determina insomnie. Acestea sunt o sursă bună de fitochimice și alcaloizi, taninuri, polifenoli, uleiuri eterice,  care combat substanțele ce provoacă stresul, ajutând la diminuarea inflamației și îmbunătățirea calității somnului.

Calmante pe bază de plante

Există o multitudine de sedative și calmante pe bază de plante, uneori și în combinație cu melatonină, care este cunoscută și drept hormon al stresului. Majoritatea acestora conțin plante recunoscute pentru efectele lor de inducere a relaxării și somnului, precum valeriana, floarea pasiunii, roinița, lavanda, macul californian sau hameiul. Mai jos sunt descrise câteva suplimente naturale cu efecte antistres, utile pentru combaterea insomniei și favorizarea unui somn odihnitor.  Persoanele care nu pot dormi din cauza stresului ar putea beneficia de efectele acestor suplimente, combinate cu alte tehnici de prevenire și ameliorare a stresului și insomniei.

Passiflora cu magneziu

Passiflora sau floarea pasiunii este folosită de foarte mult timp pentru proprietățile sale de calmare, de reducere a anxietatii si a stresului. Alcaloizii conținuți în această plantă ajută la relaxarea sistemului nervos central, menținerea unei stari de calm, susține activitatea mentala si poate ajuta în cazul tulburărilor de somn.  În combinație cu magneziu, efectele antistress ale Passiflorei  sunt potențate, acest mineral esențial pentru sănătate contribuind funcționarea normala a sistemului nervos, la menținerea sănătății psihice, reducerea oboselii și extenuării. Principiile active din Passiflora cu Magneziu ajută la reglarea ciclului somn-veghe,  echilibrând starea emoțională și crescând capacitatea de relaxare.

Passiflora cu magneziu este un produs indicat în diverse tulburări de somn, fie dificultăți de a adormi noaptea, treziri frecvente sau prevenția insomniei de trezire, în caz de anxietate, atacuri de panică, depresie, dar și pentru calmarea altor simptome asociate cu stresul și anxietatea (tahicardie, aritmii, hipertensiune arterială, tulburări de apetit pe fond de stres, oboseală cronică, iritabilitate).

Efectele produsului pot fi observate la unele persoane foarte repede, la altele necesită o administrare mai îndelungată, unii specialiști spunând că se văd cel mai bine după circa 3 săptămâni.

În cazul insomniilor, este recomandat ca suplimentul cu passiflora și magneziu să fie administrat în timpul zilei, eventual de 2 ori pe zi, nu chiar înainte de culcare. Totuși, unele persoane sunt mai receptive la efectul sedativ dacă li se administrează capsulele cu 30-60 minute înainte de culcare.  În general se administrează 1-2 capsule pe zi, dimineața și după amiaza (unele recomandări sunt la orele 8.00 și 16.00) sau seara.

Nervocalmin stres

Nervocalminul, comercializat și sub denumirea de Nervocalmin pentru somn sau Nervocalmin relaxare este un supliment alimentar care contribuie la păstrarea unei stări de calm și bună-dispoziție,  având și efecte sedative, datorita acțiunii sinergice a celor patru extracte uscate de valeriană, roiniță, mentă și floarea pasiunii.  

Extractul de valeriană are peste 150 de compuși chimici activi cu proprietăți calmante și relaxante, interacționând la nivel cerebral cu neurotransmițătorul responsabil de menținerea tonusului psihic pozitiv și a calmului.

Roinița este o cunoscută pentru efectele sedative și calmante și pentru capacitatea de relaxare a sistemului nervos.  Extractul de roiniță conține citronelal si citral A si B, contribuind la menținerea clarității mentale, concentrării și diminuând excitabilitatea nervoasă.  

Menta are un efect de relaxare și revigorare, în vreme ce Floarea Pasiunii acționează sinergic cu extractul de rădăcină de valeriană, diminuând anxietatea și nervozitatea și modulând starea de bine fizic și mintal.

Există și o variantă de Nervocalmin cu valeriană și melatonină, cu efect rapid de inducere a unui somn odihnitor și prevenire a fragmentării somnului pe durata nopții. Melatonina, supranumita „hormonul somnului”, este un hormon înrudit cu serotonina, produs de glanda pineală, localizata in creier si acționează mentinand ritmurile circadiene normale , contribuind la atenuarea tulburărilor de somn.

Persedon de Noapte

Acest supliment natural pentru somn conține extract de valeriană, extract de roiniță și melatonină, având rol de îmbunătățire a calității somnului și menținere a unei bune stări psihice.

Datorită efectelor sinergice ale celor 3 componente, Persedon de noapte ajută la relaxare și reducerea stresului, având un efect sedativ moderat, diminuează simptome asociate stresului, precum cele digestive (disconfort, crampe), îmbunătățește tonusul general. În plus, poate contribui la menținerea capacității de concentrare și memorare. Mai mult decât atât, Persedon este e mai bine tolerat decat medicamentele de sinteză (benzodiazepine, barbiturice, antidepresive).

Pastile antistres cu valeriană

Valeriana  (Valeriana officinalis) este o plantă utilizată de foarte multă vreme ca remediu natural pentru tratarea insomniei. Este  disponibila sub formă de ceaiuri, extracte, tincturi, capsule, tablete si uleiuri esențiale.

Efectele terapeutice ale valerianei se datorează interacțiunii sale cu acidul gamma-aminobutiric (GABA), un neurotransmițător inhibitor central care ajuta la reglarea impulsurilor nervoase din creier si sistemul nervos. Nivelurile scăzute de GABA sunt asociate cu apariția stresului cronic, a anxietății si a problemelor cu somnul. Radacina de valeriana conține acid valeric, acid isovaleric și antioxidanți, datorită cărora acționează ca un anxiolitic și sedativ ușor. Acești compuși pot diminua activitatea amigdalei, partea din creier responsabilă de răspunsurile emoționale puternice legate de stres.

Capsulele cu valeriană se pot administra de mai multe ori pe zi (2-4 capsule), iar pentru combaterea insomniei se pot administra două pastile, una seara, una chiar înainte de culcare. Acestea au, în general, efect în combaterea stresului, ajutând și la prevenirea terapiei.  Există și variante mai concentrate, cu efecte sedative, caz în care se administrează 1 capsulă pe zi înainte de culcare.

Surse:

  • https://www.unica.ro/sanatate/interviu-specialist-insomnie-317203
  • https://adevarul.ro/stiri-locale/iasi/interviu-psihiatru-despre-problemele-cu-somnul-1922376.html
  • https://www.farmaciata.ro/dr-marius-sava-cel-mai-important-inamic-al-somnului-este-creierul/
  • https://smartliving.ro/insomnie-cum-se-trateaza/
  • https://ea.md/medicul-neurolog-olga-gavriliuc-si-psihologul-lilia-dubita-despre-insomnie-calitatea-somnului-nostru-reflecta-starea-de-armonie-interviu/
  • https://www.neuroaxis.ro/cum-influenteaza-stresul-calitatea-somnului/?gclid=Cj0KCQjw0IGnBhDUARIsAMwFDLlNy_Fxl3sSWfGL2LXeaR8P3DicXHZCQr-Q2rO8OuRfxCQ5z8qV0XsaAq7ZEALw_wcB
  • https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/invata-sa-dormi-din-nou
  • https://www.sleepfoundation.org/insomnia/stress-and-insomnia
  • https://www.huffpost.com/entry/stress-impacts-sleep-restless-night_l_64c42718e4b021e2f29336d0
  • https://www.everlywell.com/blog/sleep-and-stress/4-ways-to-handle-stress-induced-insomnia/
  • https://www.verywellmind.com/stress-related-insomnia-3144827
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538178/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128619/