nu pot să adorm

De ce nu pot să adorm?

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


„De ce nu pot să adorm?”, este întrebarea care ne chinuie în nopțile lungi de insomnie sau când suntem foarte obosiți și ne dorim cu orice preț să ne odihnim. Insomnia este cea mai frecventă tulburare de somn, care afectează între 35-50% dintre adulți și se poate manifesta prin dificultatea de a adormi sau somn superficial, cu treziri repetate, dupa care nu mai putem adormi la loc. Uneori ne putem confrunta cu insomnia chiar la culcare, alteori reușim să adormim, dar ne trezim foarte devreme și nu mai readormim. Insomnia nu ne afectează numai nivelul de energie și starea de spirit, ci și sănătatea fizică, performanța la locul de muncă și calitatea vieții în general. Dacă se mi se întâmplă frecvent să nu pot să adorm, este indicat să iau măsuri pentru a remedia această problemă. Înainte de toate, este necesar să înțeleg de ce nu pot să adorm. O serie de factori, de la stres la dietă pot determina insomnie, iar pentru a obține un somn odihnitor trebuie să îi identificăm și să îi abordăm pe fiecare în parte. În articolul de mai jos sunt menționate principalele cauze ale insomniei, precum și modalitățile cele mai eficiente de a diminua efectele acestei tulburări de somn.

De ce nu pot să adorm?

Necesitatea de somn variază de la persoană la persoană, dar, în general, se consideră că majoritatea adulților au nevoie de șapte până la opt ore de somn pe noapte. Cu toate acestea, multe persoane dorm mai puțin, iar un număr din ce în ce mai mare de adulți se confruntă cu insomnii.

Oricine poate trece printr-o insomnie de scurtă durată (acută), care durează zile sau, cel mult, săptămâni. De obicei, este rezultatul stresului sau al unui eveniment traumatic. Dar unii oameni au o formă de insomnie pe termen lung (cronică), care revine de-a lungul unui interval mai mare de timp, de peste o lună.

”Insomnia este una dintre cele mai frecvente tulburări de somn. Este caracterizată, în principal, printr-o dificultate persistentă de a adormi sau de a menține somnul. Atunci când aceste probleme de somn persistă și apar cel puțin trei nopți pe săptămână pentru cel puțin trei luni, putem vorbi despre insomnie cronică sau persistentă.“, arată dr. Ioan Bulescu, medic ORL cu competență în somnologie pe site-ul smartliving.ro

Cauzele pentru care nu pot să adorm pot fi multiple. Totuși, experții consideră că principalii vinovați pentru insomnie sunt anxietatea și stresul, iar relaxarea este un instrument crucial pentru a adormi. A învăța să nu te mai îngrijorezi de faptul că nu adormi este un factor cheie în combaterea insomniei, dat fiind că această teamă introduce o anxietate suplimentară în mintea deja agitată.

„Trebuie să te simți în siguranță atât fizic, cât și psihologic pentru a dormi. Dacă există ceva de care ești foarte preocupat, dacă dormi lângă cineva în care nu ai încredere, dacă ești îngrijorat că nou-născutul de tău s-ar putea să nu mai respire, va fi greu să adormi .”, subliniază Roxanne Prichard, specialist în neuroștiințe la Universitatea din St. Thomas, Minnesota.

 Cauzele comune ale insomniei cronice includ:

1. Stresul

Preocupările legate de muncă, școală, sănătate, finanțe sau familie pot fi motivul principal pentru care nu pot să adorm. Ele pot menține mintea activă întreaga noapte, îngreunând somnul.

Evenimentele de viață stresante sau traumele- cum ar fi moartea sau boala unei persoane dragi, divorțul sau pierderea locului de muncă – pot duce, de asemenea, la insomnie.

2. Adaptarea la fusuri orare diferite sau programul de lucru în ture

Ritmurile circadiene ale unei persoane acționează ca un ceas intern, ghidând ciclul somn-veghe, metabolismul și temperatura corpului. Perturbarea ritmurilor circadiene poate duce la insomnie. Cauzele includ călătoriile în țări cu diferențe mari de fus orar, turele de noapte,

3. Lipsa unei igiene a somnului

 Atunci când nu pot să adorm, motivele pot fi anumite obiceiuri defectuoase legate de somn, precum:

  • un program neregulat de culcare
  • ațipirea în timpul zilei
  • activități stimulatoare înainte de culcare
  • un mediu inconfortabil de somn
  • lucru în timpul nopții
  • mâncatul la ore târzii
  • utilizarea calculatoarelor, televizoarelor, telefoanelor chiar înainte de culcare pot interfera cu ciclul dvs. de somn

4. O masă de seară prea copioasă

O gustare ușoară înainte de culcare este în regulă, dar mâncatul unor cantități prea mari de alimente poate determina o stare de disconfort care împiedică somnul. Dacă nu pot adormi după masa de seară, este atât din cauză că am mâncat prea mult, cât și din pricina anumitor tulburări pe care le poate determina  o masă prea bogată, respectiv arsuri la stomac sau reflux gastroesofagian care poate împiedica relaxarea.

5. Unele afecțiuni medicale sau utilizarea anumitor medicamente.

Tratarea afecțiunii care împiedică adormirea poate duce la  îmbunătățirea somnului, dar, câteodată, insomnia persistă după ce starea medicală se ameliorează, caz în care este nevoie de o abordare terapeutică pentru depășirea problemei. O serie de boli pot interfera semnificativ cu somnul, de exemplu:

  • cancerul
  • diabetul
  • bolile de inimă
  • astmul
  • boala de reflux gastroesofagian
  • hipertiroidismul
  • boala Parkinson
  • boala Alzheimer
  • tulburările legate de somn, precum apneea în somn sau sindromul picioarelor neliniştite
  • durerea asociată anumitor afecțiuni poate perturba major somnul.

Insomnia poate să se instaleze și în cazul unor probleme de ordin psihic, precum:

  • tulburări de sănătate mintală
  • tulburări de anxietate, cum ar fi anxietatea generalizată sau tulburarea de stres post-traumatic
  • depresia, care determină adesea insomnie matinală
  • tulburarea bipolară

Multe medicamente pot interfera cu somnul, de exemplu:

  • anumite antidepresive
  • medicamente pentru astm
  • medicație pentru tensiunea arterială
  • unele medicamente pentru durere
  • medicamente pentru alergii și răceli
  • produse pentru slăbire, care conțin cofeină și alți stimulenți ce pot perturba somnul

6. Consumul anumitor stimulente

Cofeina, nicotina și alcool consumate după amiaza târziu sau seara au efecte stimulente și  pot împiedica adormirea.  Alcoolul poate determina inițial o stare de somn, dar previne etapele mai profunde ale somnului și provoacă adesea trezirea în miezul nopții.

7. Schimbările hormonale

Schimbările hormonale din timpul ciclului menstrual și din menopauză pot juca un rol în declanșarea insomniilor. În timpul menopauzei, transpirațiile nocturne și bufeurile perturbă adesea somnul. Insomnia este, de asemenea, frecventă în timpul sarcinii.

8. Procesul de îmbătrânire

Pe măsură ce înaintez în vârstă, se întâmplă frecvent să nu pot să adorm. Persoanele vârstnice au tipare de somn modificate, în care etapele de somn profund sunt mai greu de atins și durează mai puțin, somnul devine mai puțin odihnitor, iar zgomotul sau alte schimbări din mediul înconjurător pot provoca mai ușor trezirea.

Vârstnicii obosesc mai repede, așa că adorm mai devreme, dar somnul poate fi superficial și se trezesc, implicit, mai devreme. Poate apărea și efectul invers, la persoanele care sunt foarte puțin active, lipsa activității poate interfera cu calitatea somnului. De multe ori, vârstnicii pot adormi la prânz, astfel încât somnul de noapte este perturbat. .

Schimbările în sănătate care survin odată cu vârsta, precum durerea cronică din unele afecțiuni (artrita,  problemele de coloană), dar și depresia sau anxietatea pot interfera cu somnul. Problemele care cresc nevoia de a urina în timpul nopții – cum ar fi problemele cu prostata sau vezica urinară – pot perturba somnul. Apneea în somn și sindromul picioarelor neliniştite devin mai frecvente odată cu vârsta, împiedicând adormirea sau determinând treziri după un somn superficial, urmate de insomnie.

Nu în ultimul rând, persoanele în vârstă folosesc mai multe medicamente, ceea ce crește  riscul de insomnie asociată cu medicamentele.

Ce efecte are insomnia

Simptomele insomniei pot include:

  • Dificultate de a adormi noaptea
  • Trezirea în timpul nopții
  • Trezirea prea devreme dimineața
  • Senzația că nu te-ai odihnit suficient
  • Oboseală sau somnolență în timpul zilei
  • Iritabilitate, depresie sau anxietate
  • Dificultăți de atenție, concentrare și memorie
  • Creșterea erorilor sau a accidentelor
  • Îngrijorări continue legate de faptul că nu poți dormi

Ce complicații apar când nu pot să adorm

Insomnia ne poate afecta atât mental, cât și fizic. Persoanele cu insomnie raportează o calitate mai scăzută a vieții în comparație cu persoanele care dorm bine.

Complicațiile insomniei pot include:

  • Performanță mai scăzută la locul de muncă sau la școală
  • Timp de reacție încetinit la volan și un risc mai mare de accidente
  • Tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia, o tulburare de anxietate sau abuzul de substanțe
  • Declanșarea sau agravarea unor boli, precum  hipertensiunea arterială și bolile de inimă
nu pot să adorm

Ce să fac când nu pot să adorm

Fie că sunt de scurtă durată sau cronice, prevenirea joacă un rol important în abordarea insomniilor. Iată care sunt cei mai importanți factori pentru prevenirea insomniei:

  • Rutini sănătoase legate de culcare: ora de culcare și de trezire trebuie menținute constante de la o zi la alta, inclusiv în weekend;  se poate adopta un ritual relaxant înainte de culcare, cum ar fi o baie caldă, citit sau muzică de relaxare
  • Activitatea regulată în timpul zilei ajută la promovarea unui somn bun.
  • Evitarea medicației care ar putea interfera cu somnul
  • Evitarea sau limitarea somnului în timpul zilei
  • Evitarea  cofeinei, alcoolului și nicotinei după amiaza târziu sau seara
  • Evitarea meselor copioase înainte de culcare
  • Asigurarea unor condiții confortabile de somn

Este recomandat să nu facem alte activități în pat, precum mâncatul sau munca.

„Rezervați patul pentru somn și contact intim. Nu folosiți patul ca birou”., a recomandat prof. dr. Florin Mihălțan, Președintele Secțiunii de Somnologie a Societății Române de Pneumologie, citat pe doctorulzilei.ro

Schimbarea obiceiurilor de somn și abordarea problemelor ce pot fi asociate cu insomnia, cum ar fi stresul, afecțiunile medicale sau un anumit tip de medicație, pot restabili somnul odihnitor pentru multe persoane.  Dacă aceste măsuri nu funcționează, medicul poate recomanda terapie cognitiv-comportamentală, tehnici de relaxare și anumite medicamente.

Pe site-ul Fundației Naționale pentru Somn din SUA sunt menționați 4 factori cheie pentru asigurarea unui somn bun și prevenirea insomniei :

  • Un mediu liniștit. Acest lucru nu înseamnă neapărat să nu se audă nimic. Unele sunete neutre sau muzica calmantă pot fi benefice. Sunetele sau zgomotele puternice, abrazive trebuie evitate.
  • Concentrarea atenției. Un cuvânt, o frază, o mantră, un model de respirație sau o imagine mentală pot fi folosite pentru a vă absorbi atenția și pentru a calma gândurile legate de preocupări externe.
  • Atitudinea pasivă. Nu trebuie să ne luptăm cu mintea. Putem accepta faptul că este normal ca mintea să rătăcească, dar apoi o readucem la obiectul atenției.
  • Un mediu de somn confortabil. Este esențial să ne simțim bine atunci când încercăm să adormim, să folosim o saltea adecvată pentru corpul nostru și să avem o poziție relaxată, aceste aspecte sunt importante pentru o noapte bună de odihnă. Zgomotul, lumina, un dormitor prea cald sau prea rece, o saltea sau o pernă inconfortabilă pot interfera cu somnul. Putem utiliza un aparat de sunet sau dopuri pentru urechi pentru a masca zgomotul exterior, o fereastră deschisă sau un ventilator pentru a menține încăperea rece și draperii opace sau o mască pentru ochi pentru a bloca lumina. Putem testa diferite niveluri de fermitate a saltelei, suprafețe din spumă și perne ce oferă sprijinul de care avem nevoie pentru a dormi confortabil.

Tehnicile de relaxare bazate pe respirație pot fi utile pentru diminuarea stresului și inducerea stării de somn. Pot fi practicate tehnici simple, precum:

Numărarea respirațiilor

  • Inspiră lent și ușor pe nas, numărând până la 2, 3 sau 4, în funcție de cât îți este confortabil
  • Expiră lent și ușor prin gură, încercând să faci expirația dublă față de inspir (numărând până la 4, 6 sau 8)

Metoda 4-7-8 a doctorului Andrew Weil

  • Așează vârful limbii lipit de cerul gurii, în spatele incisivilor și menține-o astfel pe parcursul exercițiului.
  • Inspiră, numărând până la patru.
  • Ține-ți respirația în timp ce numeri până la șapte.
  • Expiră pe gura cu un ușor șuierat în timp ce numeri până la opt.
  • Repetă acest ciclu 4-7-8 de încă trei ori.

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie poate ajuta la controlul sau eliminarea gândurilor negative care împiedică somnul. Acest tip de terapie este, în general, recomandată ca primă linie de tratament pentru persoanele cu insomnie, fiind adesea mai eficientă decât medicamentele pentru somn.

Păstrarea unui jurnal de somn (sau utilizarea unei aplicații de monitorizare a tiparului de somn) poate fi o modalitate utilă de a identifica obiceiurile și comportamentele care contribuie la insomnie.

Partea cognitivă terapiei te învață să recunoști și să modifici convingerile care  afectează capacitatea de a dormi, să controlezi sau să elimini gândurile negative și grijile care te țin treaz.

”Este important să ne ridicăm, să ne găsim o ocupație și să așteptăm să vină somnul. Să încercăm să nu ne gândim la problemele care ne frământă, să nu ne rumegăm gândurile negre”, a explicat medicul Oana Deleanu într-un interviu de pe digi24.ro

Partea comportamentală a terapiei te ajută să dezvolți obiceiuri bune de somn și să eviți comportamentele care te împiedică să dormi bine. Strategiile includ, de exemplu:

Terapia de control al stimulului. Această metodă ajută la eliminarea factorilor care condiționează mintea să reziste somnului. De exemplu, poți fi instruit să stabilești o oră constantă de culcare și de trezire, să eviți somnul în timpul zilei,  să nu folosești patul pentru activități precum munca sau mâncatul. Foarte important este să nu te încăpățânezi să rămâi în pat, dacă  nu poți adormi după circa 20 de minute, ci să părăsești dormitorul și să revii doar când ești somnoros.

„Dacă nu reușești să adormi în circa 20 de minute sau simți că devii din ce în ce mai agitat și îngrijorat că nu adormi, atunci  recomand să te ridici din pat și să stai undeva în liniște, cu lumină slabă, relaxându-te sau făcând ceva plictisitor”, spune Kim Hutchison, specialist în terapia somnului la Oregon Health & Science University.

Tehnici de relaxare. Relaxarea musculară progresivă, biofeedback-ul și exercițiile de respirație sunt modalități de a reduce anxietatea la culcare. Practicarea acestor tehnici poate ajuta la controlul respirației, ritmului cardiac, tensiunea musculară și stării de spirit, astfel încât să poată fi indusă o stare de relaxare

Restricția somnului. Această terapie scade timpul petrecut în pat și evită somnul în timpul zilei, provocând privarea parțială de somn, ceea ce determină o stare obosește mai mult în noaptea următoare.

Insomnia învățată . Denumită și intenție paradoxală, această terapie are ca scop reducerea îngrijorării și anxietății legate de capacitatea de a adormi. Practica presupune să încerci în mod voluntar să rămâi treaz, mai degrabă decât să te forțezi să adormi.

Terapia cu lumină. Dacă adormi prea devreme și apoi te trezești prea devreme, poți folosi lumina pentru a împinge regla ceasul intern astfel încât să adormi ceva mai târziu și să nu te mai scoli așa dimineață. Poți ieși afară în perioadele anului când afară este lumină seara sau puteți folosi o cutie luminoasă.

Medicamente pe bază de rețetă

Somniferele pot ameliora sau preveni insomnia, dar nu se recomandă tratamentul cu somnifere pentru mai mult de câteva săptămâni.

Exemplele includ:

  • Eszopiclonă (Lunesta)
  • Ramelteon (Rozerem)
  • Zaleplon (Sonata)
  • Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Somniferele eliberate pe bază de rețetă pot avea efecte secundare, cum ar fi amețeală în timpul zilei, creșterea riscului de cădere sau pot crea dependență, , așa că este recomandat consultul medical înainte de tratamentul cu anumite medicamente de somn.

Adesea, pentru combaterea insomniei, sunt recomandate suplimentele cu melatonină. Aceasta este considerată ”hormonul somnului”,  fiind produsă de glanda pineală a mamiferelor și implicată în reglarea ritmului circadian. Eliberarea melatoniei în corp este corelată cu cantitatea de lumină și crește noaptea, iar în primele ore ale dimineții începe să scadă. Melatonina are multiple beneficii, inducând un somn liniștit și diminuând riscul de trezire în timpul nopții.
Învățarea unor tehnici de terapie cognitivă pentru diminuarea gândurilor negative și ruminației este foarte importantă. Astfel de gânduri te țin treaz și nu te ajută să ajungi la vreo soluție sau rezolvare, deoarece cortexul prefrontal, o partea creierului care se ocupă de planificare și analiză, nu primește un flux suficient de sânge noaptea și nu funcționează atât de eficient.

O ipoteză în curs de dezvoltare sugerează că creierul nu este potrivit pentru procesarea cognitivă în timpul nopții

„Mintea, după miezul nopții…, este mai puțin echipată să rezolve probleme și mai predispusă să găsească probleme. Este foarte ușor să te trezești în miezul nopții și să te îngrijorezi inutil de ceva ce probabil vei putea rezolva eficient mai târziu.”, spune Prichard.

Somnul în timpul zilei nu este recomandat, pentru că nu compensează faptul că nu pot să adorm noaptea, dar poate agrava insomnia.

”Chiar dacă odihna de noapte este incompletă, evită nevoia de a dormi în timpul zilei, deoarece acest lucru poate avea efecte contrare celor așteptate. Dacă ațipești ziua, mai ales pentru perioade mai lungi, creierul primește mici fragmente de somn și va fi mai puțin probabil să adoarmă repede când este vremea culcatului”, spune Hutchison

nu pot să adorm

În cazul în care insomnia sau tulburările de somn sunt determinate de o anumită afecțiune medicală subiacentă, tratarea acesteia este foarte importantă pentru a remedia faptul că nu pot să adorm sau somnul meu este superficial, cu treziri frecvente.

Apneea de somn este principala incriminată pentru un somn agitat, din cauza faptului că în această afecțiune respirația se oprește periodic, câteodată și de 30 de ori pe parcursul unei nopți. Tratamentul apneei de somn trebuie stabilit cu un medic pneumolog, care poate recomanda terapia CPAP (presiune pozitiva continua a fluxului de oxigen) pentru a menține deschise căile respiratorii pe parcursul nopții.

În cazul unei alte tulburări de somn, cum este Sindromul picioarelor neliniștite medicul poate recomanda anumite medicamente care reduc simptomatologia precum pramipexol, rotigotină, gabapetin sau ropinirol.

Remedii naturiste pentru insomnie

Există o serie de ceaiuri și suplimente naturale pe bază de plante care sunt utilizate pentru combaterea insomniei. Atunci când nu pot să adorm, medicul îmi poate recomanda suplimente precum Bien Dormir, Optisomn sau Sleep Formula care conțin amestecuri de plante cu efecte relaxante precum valeriana, passiflora, mac californian, hamei, roiniță, mușețel, lavandă și pot avea inclusă și melatonină. Există, de asemenea, în comerț o serie de ceaiuri pentru somn, cu nume sugestive, care conțin amestecuri similare, precum ceaiurile Somn Liniștit, Noapte bună (pe bază de lavandă, sunătoare, valeriană, hamei, passiflora), ceai calmant Nervocalmus (amestec de hamei, lavandă, tei, păducel, talpa gâștei), Somnofort (hamei, valeriană, lavandă,  roiniță, verbină).

”Un studiu făcut de către cercetătorii europeni a scos la iveală faptul că 600 mg de valeriană au exact același efect asupra insomniei precum și oxazepamul, medicament recomandat pentru tratarea insomniei de natură nevrotică, dar și pentru stările anxioase. Întrucât are efecte extrem de puternice, este indicat să te consulți cu medicul înainte de a folosi valeriana. De asemenea, este recomandat să începi cu o doză redusă, pentru a monitoriza efectele pe care aceasta le are. Un ceai de valeriană consumat seara, înainte de culcare, te poate ajuta să scapi definitiv de insomnii.”, arată dr. Oana Cuzino pe site-ul doc.ro

Deși dovezile științifice pentru eficacitatea suplimentelor naturale în combaterea insomniei nu sunt totdeauna concludente, multe persoane se declară mulțumite de efectele remediilor naturiste, mai ales că au mai puține efecte secundare decât somniferele.

Surse:

  • https://smartliving.ro/cauze-insomnii-ma-trezesc-noaptea-si-nu-mai-pot-sa-adorm/
  • https://www.doc.ro/sanatate/remedii-naturiste-pentru-insomnie-folosite-si-de-strabunicii-nostri
  • https://www.digi24.ro/magazin/stil-de-viata/viata-sanatoasa/de-ce-nu-pot-sa-dorm-ce-spun-medicii-despre-problema-care-afecteaza-aproape-jumatate-de-planeta-1420197
  • https://www.doctorulzilei.ro/cele-10-conditii-de-somn-sanatos-la-adult/
  • https://www.drmax.ro/articole/nu-pot-sa-dorm-noaptea-cauze-si-sfaturi-de-care-sa-tii-cont
  • https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/8-motive-pentru-care-nu-poti-dormi
  • https://www.scientificamerican.com/article/what-to-do-when-you-cant-fall-asleep-may-surprise-you/
  • https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
  • https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep
  • https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
  • https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/top-4-reasons-why-youre-not-sleeping-through-the-night