De ce somnul de calitate este secretul pentru o viață lungă și frumoasă
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Cu toții ne dorim o viață lungă și frumoasă, însă uneori uităm ce rol important avem în construirea unei astfel de vieți. Desigur, o parte din condițiile pentru o viață lungă și frumoasă nu stau în controlul nostru, de exemplu genetica, impactul mediului în care trăim sau al altor persoane, accidentele. Dar cea mai mare parte dintre factorii care ne determină sănătatea sunt la îndemâna noastră.
De noi depinde dacă adoptăm un stil de viață sănătos, dacă facem mișcare, avem o alimentație echilibrată, evităm obiceiurile nocive, ne protejăm. Iar somnul de calitate este în topul factorilor care ne influențează longevitatea.
O viață lungă și frumoasă depinde de sănătatea fizică, mentală și energetică. Aceasta nu este un simplu noroc, ci se obține prin efortul constant de a prioritiza starea de bine, de a evita bolile și de a da atenție acelor aspecte care sunt adesea neglijate, precum calitatea alimentației sau a somnului.
Una dintre cele mai importante (și mai puțin apreciate) chei pentru o viață lungă și frumoasă este un somn odihnitor. Somnul întinerește corpul, stimulează funcția cognitivă și întărește sistemul imunitar. Somnul de calitate este o adevărată fundație pentru sănătate și longevitate.
”Există o relație între durata și calitatea somnului și speranța de viață sănătoasă a unei persoane. Obiceiurile de somn inadecvate sau un somn de slabă calitate, cresc riscul de îmbolnăviri și pot scurta viața. Pe de altă parte, un somn de o durată suficientă este asociat cu beneficii pentru sănătate și o durată mai mare de viață.”, arată dr. Simona Căzănescu pe folkhealth.ro
În articolul de față vom încerca să explicăm de ce somnul este atât de necesar pentru bunăstarea generală, precum și cât/cum trebuie să dormim pentru a ne menține în formă.
Legătura dintre somn și o viață lungă și frumoasă
Somnul nu primește respectul pe care îl merită. Este, adesea, primul pe care oamenii îl sacrifică pentru a munci sau a se distra. Dar lipsa unui somn de calitate dăunează fundamental sănătății, fericirii și longevității.
Persoanele care dorm în mod regulat mai puțin de șase sau șapte ore pe noapte își dublează riscul de cancer și probabilitatea de a dezvolta boala Alzheimer. Somnul insuficient poate contribui la afecțiuni psihiatrice majore, cum ar fi anxietatea și depresia.
Deși poate părea contraintuitiv, somnul este o perioadă de activitate intensă pentru corp. În timpul somnului se desfășoară diferite procese care ajută întreg organismul, de la sistemul cardiovascular până la creierul, să funcționeze cât mai bine.
Scopul somnului nu este doar să ne ajute să ne simțim odihniți și revigorați, ci să permită celulelor din mușchi, organe și creier să se repare și să se regenereze în fiecare noapte.
Somnul ajută, de asemenea, la reglarea metabolismului și a modului în care organismul eliberează hormoni. Datorită acestor procese, somnul suficient poate îmbunătăți sănătatea generală, ajutându-ne să obținem o viață lungă și frumoasă. Pe de altă parte, somnul cu o durată prea scurtă sau excesul de somn pot avea efect opus.
„Somnul este reparator. În timpul somnului, creierul și corpul îndeplinesc multe sarcini esențiale importante pentru sănătatea generală”, spune dr. Virend Somers, cardiolog la Mayo Clinic, care a studiat pe larg impactul somnului asupra sănătății.
În timp ce dormim, corpul se vindecă și se reface singur. Sistemul imunitar repară țesuturile lezate. Mușchii se relaxează, iar glandele și țesuturile secretă hormoni esențiali, cum ar fi hormonul de creștere și testosteronul. Spațiile dintre celulele creierului se lărgesc, permițând eliminarea toxinelor. Amintirile sunt procesate, consolidate și stocate.
„Somnul are funcții multiple la fiecare nivel biologic.”, subliniază dr.Somers.
Regularitatea somnului este importantă pentru o viață lungă și frumoasă
Adesea auzim recomandarea de minim 7 ore de somn pe noapte, iar studiile demonstrează că persoanele care respect această durată pot adăuga în jur de 5 ani la o viață lungă și frumoasă. Dar nu contează doar numărul de ore pe care îl petrecem în pat, calitatea somnului este la fel de importantă.Un somn cu înreruperi și dificultăți de adormire nu are aceleași beneficii, chiar dacă reușim să avem un total de 7 ore dormite. În plus, contează foarte mult și regularitatea somnului.
„Nu vorbim numai despre cantitatea și calitatea somnului, ci și despre regularitate, să obținem același somn bun noapte de noapte. Studii recente au arătat că neregulile în timpul și durata somnului au fost legate de anomalii metabolice și un risc mai mare de boli cardiovasculare”, specifică specialistul în somn Dr. Raj Dasgupta, profesor asociat de medicină clinică la Keck School of University of Southern California.
„Încurajarea menținerii programelor regulate de somn cu durate consecvente de somn poate fi o parte importantă a recomandărilor privind stilul de viață pentru prevenirea bolilor de inimă.”, adaugă medicul.
Ce alți factori influențează o viață lungă și frumoasă
”Oamenii îmi pun adesea aceeași întrebare: ce poți face pentru a trăi o viață mai lungă și mai sănătoasă? Răspunsul este atât de bogat și variat încât am scris un ghid întreg care împărtășește instrumentele pe care le folosesc personal astăzi pentru a-mi maximiza propria sănătate. Ghidul de longevitate recomandă: exerciții pentru a construi mușchi și capacitatea pulmonară, diagnosticarea avansată a bolilor și îngrijirea preventivă, suplimente și medicamente care optimizează funcția celulară și a întregului corp, modalități prin care creezi și menții o mentalitate de longevitate .”, explică Dr. Peter H. Diamandis, fondatorul XPRIZE Foundation și Abundance360 și autorul cărții Longevity Guidebook: How to Slow, Stop, and Reverse Aging—and NOT Die from Something Stupid
Expertul explică în cadrul ghidului cât de important este un somn de calitate pentru o viață lungă și frumoasă. Și alți specialiști sunt în asemntimentul său.
”Somnul este cel mai eficient lucru pe care îl putem face pentru a ne restabili sănătatea mentală și fizică în fiecare zi. Există o relație directă între cât de bine dormi și cât de mult trăiești; aproape nimeni nu poate dormi mai puțin de 6 ore pe noapte fără să-și afecteze sănătatea.”, precizează dr. Matthew Walker, specialist în somnologie, director al Centrului pentru Știința Somnului Uman de la Universitatea din California, Berkeley și autor al cărții Why We Sleep
Pe lângă somn, o serie de alți factori sunt importanți pentru dezideratul de a avea o viață lungă și frumoasă, așa cum arată Dr. Peter H. Diamandis. Aceștia includ:
- Exercițiile fizice
- Dieta echilibrată
- Gestionarea stresului
- Sănătatea respirației
- Renunțarea la fumat și diminuarea alcoolului
- Controalele medicale regulate și prevenirea bolilor
Beneficiile unui somn regulat
Pentru majoritatea oamenilor, un somn regulat de 8 ore pe noapte are multiple efecte pozitive:
- întărește memoria
- îmbunătățește concentrarea
- crește creativitatea
- stabilizează emoțiile
- întărește sistemul imunitar
- îmbunătățește performanța atletică
- previne bolile mortale precum cancerul și bolile de inimă.
Iată trei fapte care susțin relația dintre somn și sănătatea generală:
1. Diferența dintre a obține un somn de calitate și unul insuficient este dată de scăderea capacității creierului de a reține fapte noi de la 100% la 60% .
2. A sta douăzeci și patru de ore fără somn este ca și cum ai avea o concentrație de alcool în sânge cu 0,10%, peste limita legală pentru condus.
3. O noapte cu doar patru ore de somn poate determina o reducere cu 70% a activității celulelor Natural Killer (care combat infecțiile și cancerul). În mod remarcabil, activitatea acestor celule revine la nivelurile de bază după o noapte de somn normal.
Un alt argument important, conform dr. Walker este cel evolutiv. Dacă în evoluție un somn mai scurt ar fi fost util, atunci s-ar fi selectat această capacitate. Dar nu s-a întâmplat așa. Deși atunci când oamenii dorm sunt mai vulnerabili la prădători și deloc productivi, din punct de vedere evolutiv, corpurile noastre au păstrat nevoia unui somn de minim 7 ore.
Ce riscuri pentru sănătate are un somn insuficient
Când nu dormim suficient, întrerupem procesele de vindecare și restaurare care au loc în timpul somnului, crescând riscul mai multor probleme de sănătate.
Potrivit cercetărilor publicate recent, care au implicat 172.321 de adulți, bărbații care dorm suficient trăiesc cu aproximativ cinci ani mai mult decât bărbații care nu dorm. În cazul femeilor, somnul poate adăuga până la doi ani de viață.
Cu toate acestea, aproximativ o treime dintre adulți scurtează somnul, crescându-și riscul de atac de cord, demență și diabet, printre alte afecțiuni de sănătate.
Cercetările sugerează că, dacă dormim în mod regulat mai puțin de 7 ore pe noapte, acest lucru poate avea efecte negative asupra sistemului cardiovascular, endocrin, imunitar și nervos. Efectele secundare ale privării de somn pot include:
- obezitate
- diabet
- boli de inimă
- hipertensiune arterială
- anxietate
- depresie
- abuz de alcool
- accident vascular cerebral
- risc crescut de a dezvolta anumite tipuri de cancer
Relația dintre somnul insuficient și unele afecțiuni de sănătate este bidirecțională. Lipsa somnului sau somnul de proastă calitate pot avea la bază o condiție medicală care afectează odihna. La rândul său, tulburările de somn amplifică problemele de sănătate.
De exemplu, somnul slab este legat de boli de inimă și obezitate, dar s-ar putea, de asemenea, ca bolile de inimă și obezitatea preexistente să ducă la probleme de respirație, cum ar fi apneea în somn, care afectează negativ somnul și, ca urmare, sănătatea generală şi longevitatea.
Efecte ale lipsei de somn care pot amenința o viață lungă și frumoasă
Obezitate și inflamație
Lipsa somnului interferează cu hormoni precum leptina și grelina, care reglează foamea și apetitul. Într-un studiu, atunci când participanții au dormit doar patru ore pe noapte, au consumat cu 350 de calorii mai mult decât atunci când dormeau 7 ore.
„De obicei, atunci când oamenii sănătoși mănâncă mai mult decât au nevoie, excesul este stocat în grăsimea subcutanată. Cu toate acestea, atunci când participanții care nu au dormit suficient au mâncat foarte mult, excesul a fost stocat sub formă de grăsime viscerală care produce inflamație, adânc în abdomen.”, spune dr. Somers.
Hipertensiune arterială
În alte cercetări, privarea de somn a dus la creșterea tensiunii arteriale, atât în timpul zilei, cât și în timpul nopții. De regulă, tensiunea arterială scade în timpul somnului, mai ales în somnul profund, dar poate rămâne crescută la persoanele care nu dorm bine.
„Privarea de somn poate avea efecte foarte puternice. Chiar dacă o persoană care nu doarme suficient reușește să aibă perioade de somn adânc, capabilă să doarmă adânc, tensiunea arterială se menține crescută.”, spune dr. Somers.
Acest lucru poate explica de ce persoanele care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte au tendința de a experimenta îmbătrânirea accelerată a inimii și a vaselor de sânge.
Hiperglicemie
Privarea prelungită de somn a fost asociată cu rezistența la insulină, toleranța slabă la glucoză și un risc crescut de diabet de tip 2.
Într-un studiu în care a existat o restricționare a participanților la patru ore de somn, timp de patru nopți, s-a constatat că cei care aveau anterior glicemii normale au putut fi clasificați ca prediabetici până la sfârșitul studiului. Acest lucru subliniază impactul metabolic profund pe care somnul insuficient îl poate avea, într-un timp foarte scurt.
Scăderea funcției cerebrale
Frumusețea vieții depinde foarte mult de sănătatea creierului. Somnul insuficient are efecte negative asupra creierului, care pot tulbura o viață lungă și frumoasă.
Când nu dormim suficient, creierul nu are timp pentru a elimina complet produsele secundare toxice, crescând riscul de apariție a unor afecțiuni neurologice precum boala Alzheimer.
Probleme metabolice și hormonale
Somnul insuficient poate avea consecințe metabolice și hormonale grave. Într-un studiu la care au participat bărbați tineri și sănătoși, aceștia au fost restricționați la cinci ore de somn, timp de cinci nopți. Rezultatul a fost că nivelul de testosteron a scăzut la echivalentul unei persoane cu 10 ani mai în vârstă.
„Cinci ore pe noapte, timp de cinci nopți, pot îmbătrâni un bărbat cu un deceniu”, subliniază dr.Walker, menționând că acest lucru afectează și hormonii reproductivi feminini, cum ar fi estrogenul și progesteronul
Somnul insuficient și accidentele
Prea puțin somn crește riscul de expunere la accidente potențial mortale. Un studiu din 2014 a constatat că, dacă dormim șase ore pe noapte, riscul de a avea un accident de mașină crește cu 33%, comparativ cu atunci când dormim șapte sau opt ore pe noapte. Cercetătorii au concluzionat că 9% din toate accidentele din trafic pot fi atribuite unor persoane care dorm insuficient.
Problemele de somn și mortalitatea
O metaanaliză a 16 studii prospective, care au inclus un număr total de 1,3 milioane de participanți, a investigat impactul duratei somnului asupra mortalității de toate cauzele, S-a constatat că un somn insuficient (mai puțin de șase ore pe zi) a fost asociat cu un risc de deces cu 12% mai mare decât la persoanele care dorm între șase și nouă ore. În mod interesant, acest studiu a arătat, de asemenea, că o durată prea lungă a somnului (mai mare de 9 pe zi) a fost asociată cu un risc de deces cu 30% .
O altă metaanaliză a 40 de studii prospective, cu peste 2,2 milioane de participanți, a constatat că un somn de mai puțin de șapte ore pe zi a fost asociat cu un risc crescut de mortalitate de toate cauzele.
În comparație cu somnul timp de șapte ore pe zi, următoarele durate medii de somn au fost semnificativ asociate cu un risc crescut de mortalitate de orice cauză. Astfel, la persoanele care dormeau între 4-6 ore pe zi, riscul era crescut cu circa 6%, iar la cei care depășeau 10 ore de somn pe zi, riscul ajungea până la 25%.
În mod similar, o meta-analiză care include 67 de studii cu peste 3,5 milioane de participanți a constatat că atât somnul prea scurt, cât și cel în exces au fost asociate cu un risc crescut de mortalitate de orice cauză.
Pe baza acestor meta-analize mari, durata optimă de somn pentru adulții sănătoși s fost stabilită între 7-9 ore pe noapte, în conformitate cu recomandările National Sleep Foundation.
Riscurile pentru sănătate ale somnului în exces
O viață lungă și frumoasă este afectată și de excesul de somn. Pe lângă faptul că, dacă dormim prea mult, nu ne putem bucura de ceea ce ne oferă viața, somnul excesiv poate fi corelat cu anumite probleme de sănătate și cu un risc mai mare de mortalitate de orice cauză.
Într-un studiu, somnul pentru mai mult de 10 ore pe noapte a fost asociat cu boli psihiatrice.
Un alt studiu, care a analizat mai mult de 30.000 de oameni, a constatat că somnul de nouă sau mai multe ore pe noapte a dus la o incidență cu 23% mai mare a accidentului vascular cerebral comparativ cu cei care dorm 7-8 ore pe noapte. Cei care au dormit peste nouă ore noaptea și peste 90 de minute în timpul zilei au avut un risc de accident vascular cerebral crescut cu 85%.
Un alt studiu a constatat că o durată de somn de peste 10 ore a fost asociată cu un risc crescut cu 34% de mortalitate de orice cauză la bărbați și cu un risc de mortalitate cu 48% mai mare la femei, comparativ cu cei care dorm în medie șapte ore pe zi.
Excesul de somnolență poate fi cauzat de calitatea generală slabă a somnului din multe cauze potențiale, cum ar fi apneea în somn sau alte tulburări de somn. În astfel de cazuri este recomandat un consult medical, pentru examinarea obiceiurilor de somn.
De ce dormitul în exces afectează sănătatea
Cercetătorii presupun că durata prelungită a somnului poate fi corelată cu o calitate mai slabă. Când dormi 10 sau mai multe ore pe noapte, este posibil ca organismul să nu obțină un somn de calitate și odihnitor. Somnul de calitate scăzută ne poate face să ne simțim obosiți pe tot parcursul zilei, să ne trezim în timpul nopții și să petrecem mai mult timp încercând să adormim. Somnul de calitate este esențial pentru procesele de reparare a organismului, necesare pentru promovarea longevității.
Care este cea mai bună durată de somn pentru o viață lungă și frumoasă
Cercetările indică faptul că durata ideală este de șapte până la opt ore de somn pe noapte. Cu toate acestea, cantitatea de somn de care are nevoie o persoană poate varia de la individ la individ.
Într-un studiu, cercetătorii au urmărit peste 21.000 de gemeni timp de mai bine de 22 de ani. Au pus întrebări despre obiceiurile de somn ale gemenilor și au monitorizat longevitatea lor.
Participanților li s-au pus întrebări la începutul și la sfârșitul studiului. Întrebările au vizat durata somnului, utilizarea medicamentelor pentru somn și calitatea somnului.
Cercetătorii au descoperit că, dacă oamenii dorm mai puțin de șapte ore pe noapte sau mai mult de opt ore pe noapte, au un risc crescut de deces. Utilizarea medicamentelor pentru somn, care indică probleme de somn, a crescut, de asemenea, riscul de mortalitate cu aproximativ o treime.
Cum obții un somn bun pentru o viață lungă și frumoasă
Respectarea igienei somnului, a unor rutine și a unui program regulat de somn are efecte benefice asupra duratei unei vieți sănătoase. Experții recomandă câteva măauri- cheie pentru un somn bun și o viață lungă și frumoasa:
1. Ținteste să dormi minim 7 ore pe noapte
Un somn cu o durată mai scurtă crește riscul de tulburări metabolice, cognitive și cardiovasculare semnificative.
2. Menține tipare regulate de somn
Regularitatea este mai importanta decat cantitatea cand vine vorba de beneficii pe termen lung pentru sanatate. Încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, cu doar o variație de +/- 25 de minute.
3. Aliniază-ți somnul cu cronotipul tău
Toată lumea are un cronotip, indiferent dacă este o persoană matinală sau o bufniță de noapte. Scopul tău trebuie să fie să te adaptezi treptat la un program de somn sănătos, care să-ți respecte tendințele naturale. De exemplu, dacă ești o bufniță de noapte, începe cu o oră de culcare apropiată de momentul în care te simți somnoros în mod natural, cum ar fi 23:30 și modific-o treptat mai devreme cu 15-30 de minute la fiecare câteva nopți.
4. Programează-ți corect exercițiile fizice
Pentru o calitate optimă a somnului, cel mai bine este să termini exercițiile cu 90 de minute înainte de culcare, lăsând corpului suficient timp să se răcească.
5. Mănâncă la momentele potrivite
Cel mai bine este să termini de mâncat cu cel puțin două ore înainte de culcare, oferind corpului timp să digere și reducând indigestia în timpul somnului.
6. Gestionează stresul înainte de culcare.
Poți introduce o rutină de somn (duș fierbinte, meditație, relaxare) și face un jurnal pentru a monitoriza calitatea somnului.
7. Practică o bună igienă a somnului
Cu o oră înainte de culcare. Elimină lumina și zgomotul, nu folosi telefonul și alte dispozitive electrice, asigură o temperatură optimă în camera de culcare.
8. Monitorizează apneea în somn
Apneea în somn, în care respirația se oprește în mod repetat în timpul somnului, reduce nivelul de oxigen și poate duce la riscuri crescute de boli de inimă, diabet și declin cognitiv. Medicul poate comanda un studiu al somnului și poate recomanda folosirea unor echipamente speciale pentru apneea în somn, precum aparatele CPAP.
„Dacă oamenii cultivă aceste comportamente ideale de somn, este mai probabil să trăiască mai mult.”, spune dr. Frank Qian, cercetător clinic în medicină la Harvard Medical School și medic rezident de medicină internă la Beth Israel Deaconess Medical Center din Boston.
„Dacă putem îmbunătăți somnul în general și identifica și trata tulburările de somn, este posibil să putem preveni parțial mortalitatea prematură”, precizează dr. Qian.
Astfel de obiceiuri bune de somn pot fi promovate de la o vârstă fragedă, introducând o igienă bună a somnului la copii, ceea ce le poate fi benefic pentru sănătatea generală pe termen lung.
Surse:
- https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/de-ce-somnul-este-vital
- https://folkhealth.ro/blogs/ghid-de-sanatate/cum-iti-poate-influenta-somnul-longevitatea
- https://time.com/7160802/sleep-longevity-live-longer-health
- https://mcpress.mayoclinic.org/healthy-aging/how-quality-sleep-impacts-your-lifespan/
- https://www.verywellhealth.com/sleep-duration-and-longevity-2224291
- https://edition.cnn.com/2023/02/23/health/sleep-longevity-study-wellness/index.html
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2864873
- https://www.verywellmind.com/how-sleep-can-affect-your-longevity-8669811
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-news/good-sleep-linked-to-longer-life