De ce ți se face foame seara, fix când ai zis că nu mai mănânci
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Ai mâncat cina, ai strâns masa și ai luat o hotărâre categorică: „Gata, de astăzi nu mai mănânc nimic”. Două ore mai târziu, deschizi frigiderul fără să-ți fie foarte clar cum ai ajuns acolo. Brusc, iaurtul, brânza, pâinea, ciocolata și chiar resturile de la cină par mult mai interesante decât păreau la ora 18:00. Dacă ți se face frecvent foame seara, prima reacție poate fi să dai vina pe lipsa de disciplină. Fiziologia spune însă o poveste mai interesantă: apetitul nu este constant pe parcursul zilei. Seara este, pentru mulți oameni, exact intervalul în care ceasul biologic, oboseala, mesele prea mici și mecanismele de recompensă se întâlnesc. Uneori corpul nu îți sabotează planul. Pur și simplu încearcă să recupereze ceea ce i-a lipsit peste zi.
În rândurile următoare vei descoperi cauzele pentru care ți se face foame seara, ceea ce te va ajuta să înțelegi mai bine fenomenul, să nu te învinovățești, ci să caiți soluții.
Organismul poate fi programat să ceară mai multă mâncare seara
Una dintre cele mai interesante explicații pentru faptul că ți se face foame seara vine din cronobiologie. Foamea nu este determinată exclusiv de timpul trecut de la ultima masă. Și ceasul circadian – sistemul intern care organizează procesele organismului pe aproximativ 24 de ore – influențează apetitul.
Într-un experiment publicat în revista Obesity, cercetătorii Frank Scheer, Christopher Morris și Steven Shea au studiat 12 adulți sănătoși într-un protocol de laborator conceput astfel încât efectul ceasului biologic să poată fi separat de influența meselor, somnului și comportamentului obișnuit. Rezultatul a fost surprinzător: apetitul avea un ritm circadian propriu. Participanții prezentau cel mai redus nivel al foamei în „dimineața biologică”, iar apetitul atingea niveluri mai ridicate în „seara biologică”. Cu alte cuvinte, organismul poate împinge apetitul în sus seara chiar dacă mesele sunt controlate experimental.
Din perspectivă evolutivă, autorii au sugerat o posibilă logică: un apetit mai mare înainte de perioada lungă de post impusă de somn ar putea favoriza acumularea de energie înaintea nopții. Așadar, dacă la ora 21:00 ți-e mai foame decât la 8:00 dimineața, nu înseamnă neapărat că nu ai disciplină; o parte din senzație poate veni chiar din biologie.
Reducerea aportului caloric în timpul zilei poate influența apetitul seara
Adesea îți impui ca pe parcursul zilei să mănânci moderat sau chiar puțin. De exemplu, dimineața bei doar cafea. La prânz mănânci ceva rapid și relativ puțin. După-amiaza ești ocupat și sari peste gustare. La cină alegi ceva foarte ușor, pentru că vrei să-ți menții silueta.
Apoi vine ora 21:30 și te întrebi de ce ai mânca orice se află în bucătărie. Uneori răspunsul este remarcabil de simplu: nu ai mâncat suficient.
Apetitul este unul dintre mecanismele prin care organismul contribuie la apărarea echilibrului energetic. Reducerea aportului caloric poate produce răspunsuri biologice și comportamentale care cresc motivația pentru mâncare, mai ales atunci când restricția se repetă. Cercetarea asupra controlului apetitului arată că aportul energetic și necesarul organismului se influențează reciproc, iar foamea nu poate fi redusă la o simplă alegere voluntară.
De aceea, regula „după ora 18:00 nu mai mănânc indiferent ce se întâmplă” poate fi mult mai greu de respectat dacă până la acea oră ai consumat prea puțină energie. Corpul nu citește lista ta de reguli alimentare. Răspunde la disponibilitatea energiei și la semnalele metabolice.
Cina poate avea suficiente calorii, dar să nu țină de foame
Și compoziția mesei contează atunci când ți se face foame seara. Două cine cu aceeași valoare calorică nu produc obligatoriu aceeași senzație de sațietate.
Proteinele sunt unul dintre nutrienții cei mai studiați în această privință. O meta-analiză asupra efectului consumului de proteine asupra hormonilor implicați în apetitul uman a constatat că aportul acut mai mare de proteine poate reduce senzația de foame și ghrelina și poate crește hormoni de sațietate precum GLP-1 și colecistokinina. Autorii atrag însă atenția că rezultatele studiilor pe termen lung sunt mai puțin clare.
Și fibrele pot contribui la sațietate, prin mecanisme care includ volumul alimentului, golirea gastrică, fermentația intestinală și semnalele gastrointestinale. Dar nici aici lucrurile nu sunt alb-negru: efectul diferă în funcție de tipul și cantitatea fibrei, iar studiile nu arată rezultate identice pentru toate sursele.
Practic, o cină formată exclusiv din câteva frunze de salată poate fi foarte sănătoasă, dar nu este neapărat cea mai eficientă strategie împotriva foamei de seară. O masă care combină o sursă de proteine cu legume, o sursă de carbohidrați complecși și, după caz, o cantitate adecvată de grăsimi poate fi mult mai satisfăcătoare.
Ai dormit puțin? Frigiderul poate deveni mai convingător
Somnul este unul dintre factorii cel mai frecvent ignorați când vorbim despre apetit. Datele experimentale arată că restricția somnului poate crește consumul alimentar. Într-un studiu randomizat crossover efectuat pe 19 bărbați sănătoși și slabi, cercetătorii au comparat perioade de somn normal cu perioade de somn restricționat.
După restricția somnului, nivelurile de grelină (hormonul foamei) au fost mai mari, iar participanții au consumat, în medie, cu aproximativ 328 ± 140 kcal mai mult din gustări. Creșterea a provenit predominant din carbohidrați. Mai mult, creșterea grelinei seara s-a asociat cu un consum mai mare de dulciuri.
Este un rezultat remarcabil pentru că arată cât de mult poate schimba o noapte proastă mediul în care luăm decizii alimentare.
Nivelurile de grelină (considerată hormonul foamei) și leptină (hormonul sațietății) pot fi influențate de felul în care dormi. Totuși, explicațiile populare de tip ”dormi puțin, crește grelina/scade leptina”sunt prea simpliste. O meta-analiză a studiilor de restricție a somnului nu a găsit dovezi puternice că nivelurile medii de leptină și grelină se modifică în mod uniform în toate studiile. În schimb, au existat dovezi privind creșterea aportului alimentar și schimbări ale activității cerebrale la vederea alimentelor, în special în regiuni implicate în recompensă și control cognitiv.
Mesajul practic rămâne clar: somnul insuficient poate face controlul apetitului mai dificil, chiar dacă mecanismele hormonale diferă de la o persoană la alta. NIDDK notează, de asemenea, că lipsa somnului poate favoriza senzația de foame, aportul caloric crescut și alegerea unor alimente mai puțin sănătoase.
Stresul din timpul zilei explică de ce ți se face foame seara
Nu orice foame seara este foame metabolică pură. Mâncatul poate avea și o componentă de recompensă. După o zi în care ai rezolvat probleme, ai răspuns la telefoane, ai stat în trafic și ți-ai controlat reacțiile în zeci de situații, mâncarea foarte gustoasă oferă un stimul rapid și previzibil.
Relația dintre stres și mâncat este însă individuală. Unii oameni își pierd apetitul atunci când sunt stresați, în timp ce alții mănâncă mai mult.
Într-un experiment clasic publicat în Psychoneuroendocrinology, persoanele care aveau un răspuns mai mare al cortizolului la stres au consumat mai multe calorii în ziua cu stres comparativ cu participanții cu răspuns cortizolic mai mic. O altă cercetare, care a urmărit timp de două săptămâni stresul cotidian și gustările la 50 de femei, a arătat că numărul mai mare de probleme zilnice s-a asociat cu un consum mai mare de gustări în special la persoanele cu reactivitate cortizolică ridicată.
Cu alte cuvinte, stresul poate influența mâncatul și că sensibilitatea la acest mecanism diferă considerabil între oameni.
Foame sau poftă? Diferența nu este întotdeauna atât de clară
Se spune adesea că „foamea adevărată” înseamnă că ai mânca orice, iar pofta înseamnă că vrei exclusiv ciocolată sau chipsuri. Este o regulă practică utilă, dar nu un test medical. Foamea metabolică și simpla poftă de a mânca ceva anume pot coexista.
După o zi cu aport alimentar insuficient poți simți un deficit energetic manifestat prin foame și, în același timp, creierul să prefere alimentul cu cea mai mare valoare de recompensă din bucătărie.
O întrebare mai utilă decât „este foame adevărată?” poate fi:
„Ce s-a întâmplat în ultimele 8-10 ore înainte să ajung atât de flămând?”
- Alte aspecte de care trebuie să ții cont:
- Ai mâncat suficient la prânz?
- Ai avut proteine la cină?
- Ai stat zece ore fără o masă reală?
- Ai dormit cinci ore?
- Ai avut o zi foarte stresantă?
- Ai impus o interdicție alimentară extrem de rigidă?
Un alt paradox: mâncatul foarte târziu poate, în anumite condiții, să crească și mai mult foamea
Relația dintre ora mesei și apetit funcționează în ambele direcții. Într-un studiu controlat publicat în Cell Metabolism, participanți cu suprapondere sau obezitate au urmat protocoale în care aceleași mese, cu același aport caloric, erau consumate mai devreme sau cu aproximativ patru ore mai târziu.
Atunci când mâncau mai târziu, participanții au raportat o senzație mai mare de foame, iar cercetătorii au identificat modificări ale hormonilor implicați în controlul apetitului, ale consumului energetic și ale expresiei genelor din țesutul adipos. Acest studiu nu demonstrează că orice gustare consumată la ora 22:00 „îngrașă automat”. Arată însă că momentul meselor poate influența biologia apetitului, independent de numărul total de calorii, cel puțin în anumite condiții experimentale și în populația studiată.
Prin urmare, soluția nu este neapărat să transformi bucătăria într-o zonă interzisă după o anumită oră, ci să construiești un ritm alimentar care să nu concentreze aproape toată mâncarea zilei în ultimele ore înainte de somn.
Sindromul de alimentație nocturnă, un motiv complex pentru care ți se face foame seara
Este important să diferențiem apetitul obișnuit de seară de sindromul alimentației nocturne. A mânca un iaurt sau un sandvich după cină nu înseamnă că ai această tulburare. Criteriile propuse pentru sindromul de alimentație nocturnă include:
- un consum alimentar disproporționat de mare după masa de seară, cel puțin aproximativ 25% din aportul zilnic
- și/sau episoade de mâncat după trezirea din somn, cu conștientizarea episoadelor și afectare clinică semnificativă.
Sindromul trebuie diferențiat și de tulburarea de alimentație compulsivă, în care persoana consumă într-un timp relativ scurt o cantitate mare de alimente și are senzația că nu poate controla ce sau cât mănâncă. Pentru diagnosticul tulburării de alimentație compulsivă, episoadele trebuie să fie recurente și evaluate în context clinic.
”Sindromul de alimentație nocturnă este considerat că fiind o tulburare de alimentație, în timp ce tulburarea de alimentație nocturnă corelată cu somnul este considerat a fi o parasomnie. În ciuda acestui fapt, cele două au elemente comune și sunt de fapt variante ale aceleiași tulburări, anume tulburarea indusă și corelată cu somnul, ambele reprezintă o combinație de parasomnie și tulburare de alimenatie.”, explică dr. Ileana Năsui pe sfatulmedicului.ro
Dacă mâncatul nocturn produce rușine, pierderea controlului, somn perturbat sau suferință psihologică, nu este o problemă de caracter. Merită discutat cu un medic, psiholog sau specialist în tulburări de comportament alimentar.
Dacă ți-e permanent foame, nu mai este vorba doar despre mâncatul nocturn
Există și situații în care apetitul neobișnuit de mare merită investigat medical. Printre posibilele cauze ale apetitului persistent crescut sunt:
- Diabetul
- Hipertiroidismul
- Hipoglicemia
- Anxietatea
- Anumite medicamente, inclusiv corticosteroizi
- Unele antidepresive.
Un semnal important este asocierea cu alte simptome.
- Foamea foarte mare împreună cu sete intensă și urinări frecvente poate necesita verificarea glicemiei.
- Un apetit crescut asociat cu pierdere în greutate, palpitații, tremor, intoleranță la căldură și transpirații poate ridica suspiciunea de hipertiroidism. American Thyroid Association confirmă că hipertiroidismul poate produce pierdere ponderală în ciuda unui apetit normal sau chiar crescut.
Un apetit inexplicabil și persistent este, prin urmare, un motiv rezonabil pentru evaluare medicală, în special dacă apare împreună cu alte modificări ale stării de sănătate.
Ce poți face când foamea apare exact înainte de culcare
Primul pas nu este să te învinovățești. Mai util este să privești faptul că ți se face foame seara ca pe o informație și să vezi de unde vine. Poți încerca, timp de câteva zile:
- să nu sari constant peste mesele principale;
- să verifici dacă prânzul și cina conțin o sursă reală de proteine;
- să introduci alimente bogate în fibre în mesele zilei, în funcție de toleranța digestivă;
- să observi dacă episoadele sunt mai intense după nopțile cu somn insuficient;
- să diferențiezi zilele cu foame fizică de cele în care mâncarea apare ca recompensă după stres;
- să urmărești dacă o dietă foarte restrictivă precede episoadele de mâncat excesiv.
Proteinele pot crește sațietatea acută, iar anumite tipuri de fibre pot reduce foamea între mese, deși efectul diferă între alimente și între persoane.
Dacă îți este realmente foame seara, poți mânca.
O gustare planificată și rezonabilă – de exemplu iaurt cu fruct, un fruct și câteva nuci, brânză proaspătă cu legume sau o altă combinație potrivită preferințelor și necesarului tău – poate fi o strategie mai bună decât să reziști o oră, apoi să ajungi extrem de flămând și să mănânci fără control.
Nu există o oră universală după care organismul transformă automat orice aliment în grăsime. Momentul meselor poate influența metabolismul și apetitul, dar trebuie interpretat împreună cu aportul energetic total, calitatea alimentației, somnul, activitatea fizică și particularitățile individuale. Cercetările moderne asupra crononutriției încearcă să înțeleagă tocmai această interacțiune. Dacă ți se face foame seara, exact când ai decis că nu mai mănânci nimic, nu te grăbi să transformi momentul într-un test de voință. Ceasul biologic poate crește în mod natural apetitul spre seară, iar o zi cu mese prea mici, somn insuficient sau mult stres poate amplifica puternic semnalul. Foamea nu este un eșec de disciplină ci un semnal biologic, iar atunci când înveți să-l interpretezi corect, relația cu mâncarea devine mai ușor de gestionat.
FAQ medical – ți se face foame seara
De ce mi se face foame seara chiar dacă am mâncat?
Apetitul are și o componentă circadiană. Un studiu experimental a demonstrat că foamea poate atinge niveluri mai mari în seara biologică și valori mai mici dimineața, independent de comportamentul alimentar obișnuit. Contează însă și ce și cât ai mâncat în restul zilei.
Este normal să-mi fie foame înainte de culcare?
Da, poate fi perfect normal, mai ales dacă au trecut câteva ore de la cină sau aportul alimentar din timpul zilei a fost redus. Foamea ocazională seara nu reprezintă în sine o boală.
Dacă vreau să slăbesc, trebuie să ignor foamea de seară?
Nu neapărat. O restricție alimentară foarte rigidă nu este obligatoriu cea mai eficientă strategie pentru controlul apetitului. Compoziția și distribuția meselor de-a lungul zilei contează, iar aportul de proteine poate crește senzația de sațietate.
Somnul insuficient chiar poate să mă facă mai flămând?
Da. Studiile experimentale arată că restricția somnului poate crește aportul alimentar. Într-un studiu pe 19 bărbați, privarea parțială de somn s-a asociat cu aproximativ 328 kcal suplimentare consumate sub formă de gustări.
De ce îmi este poftă de dulciuri mai ales seara?
Pot contribui mai mulți factori: ritmul circadian al apetitului, restricția alimentară din timpul zilei, somnul insuficient, stresul și mecanismele cerebrale de recompensă. Într-un studiu asupra restricției somnului, creșterea grelinei seara s-a corelat cu un consum mai mare de gustări dulci.
Proteinele la cină pot reduce foamea de mai târziu?
Pot ajuta. Meta-analizele studiilor acute arată că un aport mai mare de proteine poate crește sațietatea și modifica hormoni implicați în controlul apetitului. Efectele pe termen lung sunt însă mai variabile.
Este rău să mănânc după ora 18:00?
Nu există o regulă biologică universală potrivit căreia mâncatul după ora 18:00 este automat nociv. Cercetările arată însă că mesele foarte târzii pot influența apetitul și metabolismul în anumite condiții. Ora trebuie analizată împreună cu necesarul energetic, cantitatea totală de alimente, somnul și stilul de viață.
Ce este sindromul alimentației nocturne?
Night eating syndrome este o tulburare caracterizată printr-un aport alimentar disproporționat de mare seara și/sau episoade repetate de mâncat după trezirea din somn. Criteriile propuse includ consumarea a cel puțin aproximativ 25% din aportul zilnic după masa de seară și/sau ingestii nocturne recurente.
Când poate fi foamea foarte mare un semn medical?
Dacă apetitul este persistent crescut și apare împreună cu sete exagerată, urinări frecvente, pierdere inexplicabilă în greutate, palpitații, tremor sau alte simptome noi, este indicată evaluarea medicală. Diabetul, hipertiroidismul, hipoglicemia și unele medicamente se numără printre cauzele posibile ale apetitului excesiv.
Este mai bine să mănânc o gustare sau să mă culc flămând?
Depinde de context. Dacă senzația este clară și persistentă, iar aportul din zi a fost insuficient, o gustare moderată poate fi mai rezonabilă decât o interdicție rigidă urmată de mâncat necontrolat. Dacă episoadele sunt zilnice, foarte intense sau produc pierderea controlului, merită analizat tiparul alimentar și, dacă este necesar, discutat cu un specialist.
Surse:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3655529/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26467988/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30870662/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10184753/
- :https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768415/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11070333/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17198744/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19378289/
- https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/factors-affecting-weight-health
- https://medlineplus.gov/ency/article/003134.htm
- https://www.thyroid.org/hyperthyroidism/
- https://www.sfatulmedicului.ro/Insomnia-si-alte-tulburari-de-somn/somnul-si-tulburarile-de-alimentatie_5815#Sindromul_de_alimentatie_nocturna