Despre somn REM și ce se întâmplă când nu ai parte de el
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
”Se află în etapa de somn REM.”, probabil că nu auzi prea des această afirmație, în viața de zi cu zi. Mai mult decât atât, dacă nu ești familiarizat cu fazele somnului, s-ar putea să îți sune ca un termen medical misterios și să nu știi exact la ce se referă. Cu toate acestea, parcurgi mai multe etape de somn REM în fiecare noapte, iar această fază de somn este esențială pentru memoria ta și pentru alte funcții ale creierului. De aceea, este important să afli cât mai multe detalii despre somnul REM și despre ce se întâmplă dacă apar perturbări ale acestui tip de somn.
Somnul este un proces firesc, care permite corpului și creierului să se odihnească. La prima vedere, somnul pare un proces foarte simplu; pentru majoritatea oamenilor, înseamnă doar să te întinzi, să te faci confortabil, să închizi ochii și să adormi. În realitate, mecanismele somnului sunt foarte complexe, acesta fiind unul dintre cele mai enigmatice procese, pe care știința nu l-a descifrat încă în totalitate. Mai mult decât atât, somnul nu este uniform, ci este constituit din mai multe etape, fiecare cu rolul său și cu influențe semnificative în starea de veghe.
Somnul insuficient sau calitatea slabă a somnului perturbă, deopotrivă, creierul și corpul. Există un întreg domeniu medical, denumit somnologie, dedicat somnului și tratării afecțiunilor caracteristice, iar tulburările de somn REM sunt studiate și abordate de medicii cu specializare în somnologie. Descoperă mai multe în acest articol despre etapele fascinante ale somnului și cum te poate afecta perturbarea fiecăreia în parte, în special a somnului REM sau somnul cu vise.
Care sunt etapele somnului
În fiecare zi, treci prin starea de veghe și prin starea de somn și ai putea considera că cele mai multe lucruri au loc când ești treaz, iar somnul este doar o stare pasivă, în care nu se întâmplă mai nimic. Realitatea nu este nici pe departe așa. Într-adevăr, atunci când dormi, majoritatea sistemelor corpului, inclusiv creierul, devin mai puțin active. Cu toate acestea, în timpul somnului, se desfășoară procese cheie, fără de care nu ai putea funcționa adecvat în starea de veghe:
Conservarea și stocarea energiei
În timpul zilei, celulele din corp folosesc resursele stocate, pentru a-și desfășura activitatea. În felul acesta, energia se epuizează, iar somnul are și rolul de a permite celulelor să își refacă rezervele energetice, pentru a doua zi.
Auto-reparare și recuperare
Fiind implicat în mai puține activități, corpul intră într-un proces de reparare și recuperare, vindecând rănile, leziunile și traumele care pot apărea de-a lungul zilei. De aceea, când ești bolnav, simți nevoie mai mare de somn, pentru că organismul declanșează măsuri de protecție și remediere a diferitelor daune rezultate din activitatea cotidiană.
Întreținerea creierului
În timp ce dormi, creierul reorganizează și cataloghează amintirile și informațiile învățate, făcând ca accesarea acestora în stare de veghe să fie mai ușoară și mai eficientă.
Experții în știința somnului au măsurat activitatea creierului în timpul nopții și au observat că se desfășoară după modele previzibile. În funcție de aceste modele, au putut fi definite mai multe etape și subetape ale somnului. Principalele etape ale somnului au fost denumite după activitatea cerebrală, dar și după mișcarea grlobilor oculari pe parcursul acestora. Au fost stabilite două mari categorii:
- somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (somn REM)
- somnul non-REM (NREM), când mișcarea globilor oculari încetează
La rândul său, somnul NREM cuprinde 3 stadii. Astfel, atunci când adormi, intri, de obicei, în stadiul NREM 1, apoi treci în subetapele NREM 2 și NREM 3. După aceea, intri în primul ciclu de somn REM și începi să visezi. După primul ciclu REM, revii în stadiul NREM1 sau 2și reîncepe un ciclu de somn.
Un ciclu de somn durează, în mod normal, între 90 până la 120 de minute. Majoritatea oamenilor trec prin patru sau cinci cicluri pe noapte, dacă dorm un somn de minim 8 ore continuu.
Somnul NREM1 este cel mai ușor stadiu al somnului. Intri în stadiul 1 de somn non-REM imediat ce adormi. Această etapă durează, de obicei, doar câteva minute, reprezentând aproximativ 5% din timpul total de somn. După aceea, somnul devine mai profund și treci în stadiul 2 de somn NREM.
În acest stadiu de somn, pe măsură ce creierul se relaxează, activitatea cu frecvență mixtă de amplitudine scăzută (LAMF) înlocuiește undele cerebrale alfa, mai numeroase atunci când devii somnolent. Corpul păstrează un anumit tonus muscular, iar respirația este regulată.
Somnul NREM 2 este mai profund decât etapa 1 de somn non-REM, dar reprezintă, încă, un somn destul de superficial. Ritmul cardiac și temperatura corpului scad.
În această etapă, undele cerebrale încetinesc și apar pauze vizibile, întrerupte de episoade scurte și intense de activitate electrică. Modelele specifice de unde cerebrale, fusuri de somn sau complexe K, încep să apară pe măsură ce se continuă tranziția către somnul profund. Experții cred că aceste episoade sunt cele în care creierul organizează amintiri și informații din starea de veghe.
Somnul NREM 2 reprezintă aproximativ 45% din timpul total de somn (etapa cu durata cea mai mare). Pe parcursul nopții, treci prin mai multe runde de somn NREM 2, fiecare fiind, de obicei, mai lungă decât cea anterioară.
După această subetapă a somnului, poți trece fie în stadiul 3 de somn NREM, mai profund, fie intra în etapa de somn REM.
Cel mai profund stadiu de somn non-REM este cea stadiul 3 de somn non-REM. Reprezintă aproximativ 25% din timpul total de somn la adulți, durata acestui tip de somn scăzând odată cu vârsta. Dar bebelușii și copiii mici au nevoie de mai mult somn non-REM profund, din stadiul 3.
În acest stadiu, undele cerebrale sunt lente, dar puternice, predominând tipul de unde delta, cu cea mai mare amplitudine și cea mai joasă frecvență. Corpul profită de această etapă, de somn foarte profund, pentru a repara leziunile, pentru a se vindeca și pentru a întări sistemul imunitar. Aceleași explozii de activitate cerebrală care au loc în etapa 2 se pot întâmpla și în etapa 3, iar undele cerebrale specifice etapei 3 ajută la reglarea acestor explozii.
Stadiul 3 de somn REM este foarte important pentru a te simți odihnit și revigorat. Dacă acest stadiu este perturbat, te poți simți epuizat a doua zi, chiar dacă dormi un număr suficient de ore.
Deoarece stadiul 3 de somn NREM este atât de profund, dacă somnul este întrerupt în timpul acestui stadiu, persoana va experimenta inerția de somn”, o stare de confuzie sau „ceață mentală”, care poate dura aproximativ 30 de minute.
Etapa de somn REM
Somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (Rapid Eye Movement) este etapa de somn asociată cu visele. Denumirea acestui stadiu al somnului provine de la modul în care ochii se mișcă în spatele pleoapelor, în timp ce visezi. În timpul somnului REM, activitatea cerebrală este foarte asemănătoare cu activitatea creierului în stare de veghe.
Somnul REM reprezintă aproximativ 25% din timpul total de somn. Primul ciclu REM al unei perioade de somn este de obicei cel mai scurt, aproximativ 10 minute. Fiecare ciclu de somn REM care urmează este mai lung decât cel anterior, ajungând până la o oră.
Somnul REM nu este afectat semnificativ de probleme ocazionale de somn.
Dar, după 12 până la 24 de ore de privare de somn, oamenii experimentează un efect de rebound REM atunci când reușesc să adoarmă, în sensul în care crește cantitatea de somn REM, pentru a compensa somnul REM omis anterior.
Somn REM și somn non-REM
Somnul REM este una dintre cele mai fascinante etape ale somnului, dat fiind că are trăsături atât de diferite comparativ cu alte stadii ale somnului. În somnul non-REM, globii oculari nu se mișcă, undele cerebrale sunt mult mai lente și tonusul muscular se menține.
Trăsăturile unice ale somnului REM, care îl diferențiază de somnul non-REM includ:
- Activitatea undelor cerebrale, asemănătoare cu cea din starea de veghe
- Pierderea completă a tonusului muscular față de tonusul muscular parțial din somnul non-REM
- Respirația neregulată versus respirația constantă, lentă, caracteristică somnului non-REM
- creștere a frecvenței cardiace față de încetinirea experimentată în somnul non-REM
- Capacitatea de a te trezi mai ușor decât în timpul somnului non-REM
Ce înseamnă somn REM
Somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (REM) poartă mai multe nume, inclusiv somn activ, somn desincronizat, somn paradoxal, somn rombencefalic și somn cu vise.
Somnul REM a fost descoperit pentru prima dată în anii 1950, când oamenii de știință care studiau sugarii adormiți au observat că existau perioade distincte în care ochii lor se mișcau rapid dintr-o parte în alta. Aceste mișcări rapide ale ochilor sunt cele de la care s-a stabilit denumirea de somn REM.
În timpul somnului REM, ochii se mișcă rapid în spatele pleoapelor închise, ritmul cardiac se accelerează și respirația devine neregulată. Spre deosebire de alte etape ale somnului, în care undele cerebrale încetinesc, creierul este foarte activ în timpul somnului REM, iar undele cerebrale sunt variabile. Majoritatea undelor cerebrale în somnul REM sunt unde theta, de amplitudine mică și mai rapide, similare cu cele din starea de veghe relaxată și somnolență, ce permit accesarea subconștientului imaginativ și apariția viselor vii, intense.
În timpul somnului REM, o mare parte din corp funcționează similar stării de veghe, cu excepția faptului că ochii sunt închiși și experimentezi o pierdere temporară a tonusului muscular.
”Etapa de somn REM este începută datorită unor semnale transmise dintr-o zonă situată la baza creierului, către partea dreaptă a creierului, numită talamus, care le transmite către cortexul cerebral. Din aceeași zonă inițială sunt transmise semnale către coloana vertebrală, ce sunt responsabile pentru paralizia temporară a membrelor.”, specifică dr. Andreea Ciubotaru pe infosan.ro
Cercetătorii au emis ipoteza că pierderea tonusului muscular este o măsură de protecție, menită să împiedice mișcările necontrolate ale unei persoane care încearcă să pună în practică ceea ce visează și care s-ar putea răni. Cu toate acestea, astăzi se cunoaște faptul că putem experimenta vise și în fazele de somn non-REM, când corpurile noastre nu sunt paralizate, de aceea ipoteza de mai sus și-a pierdut din credibilitate.
De ce este important somnul REM
Multe persoane au auzit de faptul că somnul REM este stadiul de somn cu vise, dar puțini știu că acest tip de somn este implicat în multiple procese cerebrale, precum consolidarea memoriei, procesare emoțională și dezvoltarea sănătoasă a creierului.
În timpul somnului REM, creierul procesează noi informații de pe parcursul zilei, menținându-le pe unele și ștergându-le pe cele neimportante. O anumită consolidare a memoriei are loc și în somnul profund non-REM.
Visele, care sunt mai vii în somnul REM, pot fi implicate în procesarea emoțională.
” Un studiu … a demonstrat că pe parcursul somnului REM, ochii au aceeși mișcare ca atunci când ne este prezentată o imagine nouă, pe care nu am mai văzut-o niciodată. Singura diferență dintre cele două situații este că atunci când dormi, ochii au această mișcare în scopul de a ajuta cu memorarea experiențelor de pe timpul zilei, iar în a doua situație, cu procesarea imaginei vizuale pe care o văd. Totodată, anumiți oameni de știință sunt de părere că mișcarea ochilor este responsabilă de schimbarea secvențelor sau a momentelor din visele noastre.”, subliniază dr. Ciubotaru.
De asemenea, amigdala, partea creierului care procesează emoțiile, se activează în timpul somnului REM.
Cercetătorii presupun că somnul REM promovează dezvoltarea creierului, dat fiind că nou-născuții își petrec cea mai mare parte a timpului în somn REM.
Somnul REM este implicat și în pregătirea pentru starea de veghe, prin activarea sistemului nervos central. Acest lucru poate explica de ce petrecem o cantitate din ce în ce mai mare de timp în somn REM pe măsură ce noaptea progresează și de ce ne este mai ușor să ne trezim din această etapă de somn.
Alte cercetări au descoperit că somnul REM poate ajuta oamenii să se recupereze după evenimente stresante, iar obținerea unor cantități mai mari de somn REM după un eveniment traumatic poate reduce riscul de a dezvolta tulburare de stres post-traumatic.
Ce se întâmplă dacă nu ai suficient somn REM
O serie de probleme pot afecta calitatea somnului în general și pot perturba somnul REM în particular. Tulburările de somn cuprind:
- Parasomniile: tulburările de somn precum somnabulismul, pavorul nocturn (coșmarurile), bruxismul, enurezisul, tulburările de comportament din timpul somnului REM. Există două faze ale somnului: faza lentă (NREM – somnul fără vise) și faza de somn paradoxal (REM – somnul cu vise).
- Dissomniile: insomniile, tulburările de somn cauzate de dependență de alcool și de administrarea unor medicamente, narcolepsia (somnolență în timpul zilei), apneea în somn, sindromul picioarelor neliniștite, mioclonia nocturnă (mișcarea degetelor de la picioare).
- Tulburările de somn asociate unor afecțiuni medicale, precum epilepsia, tulburarea bipolară, anumite boli respiratorii sau cardiovasculare, hipertiroidismul, refluxul gastroesofagian.
Parasomniile care apar frecvent în stadiul de somn REM includ:
- Coșmaruri
- Tulburare de comportament în somn REM, manifestată prin executarea unor miscari violente din maini si din picioare sau somnambulism, însoțită adesea de coșmaruri sau vise vivide
- Halucinații hipnagogice și hipnopompice
- Narcolepsia
În cazul tulburării de comportament în somn REM, nu se instalează paralizia musculară caracteristică acestei etape de somn, așa că persoanele cu această tulburare pot avea mișcări necontrolate, în funcție de ce visează, ca și cum ar trăi efectiv acțiunile din vis. Indivizii pot țipa, lovi cu pumnii, lovi cu piciorul sau se smucesc în somn, ceea ce poate duce la rănirea lor sau a partenerilor de somn. Tulburarea de comportament în somn REMpoate fi cauzată de o defecțiune în zona trunchiului cerebral, responsabilă pentru reglarea somnului REM. Această tulburare precede adesea dezvoltarea unei boli neurodegenerative.
Persoanele cu narcolepsie pot experimenta episoade de cataplexie care întrerup starea de veghe. Cataplexia implică o pierdere bruscă a tonusului muscular și se crede că apare deoarece o persoană cade în somn REM instantaneu, direct din starea de veghe. Alte simptome ale narcolepsiei includ somnolență excesivă în timpul zilei, somn REM perturbat și hipnagogie sau halucinații asemănătoare viselor care apar chiar înainte de a adormi. Narcolepsia pare să fie cauzată de o pierdere a neuronilor orexinei din hipotalamus.
Coșmarurile apar de obicei în timpul somnului REM. O persoană cu tulburare de coșmar experimentează în mod regulat coșmaruri intense și supărătoare Tulburarea de coșmar poate fi provocată de stres, traume din copilărie și alte experiențe înspăimântătoare.
Apneea obstructivă în somn și apneea centrală în somn sunt tulburări care afectează somnul în general, nu doar etapa de somn REM. Pauzele în respirație, cu care se confruntă persoana cu apnee în somn, pot să apară în timpul somnului REM, întrerupându-l, pentru că cel afectat tinde să se trezească sau să treacă la un somn mai superficial, pentru a putea relua respirația. Drept urmare, persoanele cu apnee în somn tind să petreacă mai puțin timp în somn REM decât alții și suferă de somnolență excesivă în timpul zilei.
Tulburările de somn pot provoca o serie de efecte asupra stării mentale și activităților din starea de veghe:
- Senzația de oboseală sau epuizare
- Somnolență pronunțată în timpul zilei
- Reflexe încetinite
- Probleme de gândire sau de concentrare
- Efecte asupra dispoziției, inclusiv iritabilitate, depresie sau anxietate.
- Dureri de cap
- Scăderea eficienței sistemului imunitar și îmbolnăvirea mai frecventă
- Episoade de microsomn, care cresc riscul accidentelor (de exemplu, dacă folosești anumite utilaje sau te afli la volan)
- Probleme în reglarea mișcărilor musculare și a tonusului muscular, concretizate în tremor al mâinilor, dificultăți de echilibru, etc
- Halucinații: lipsa de somn poate perturba capacitatea creierului de a procesa informații lumea din jur, determinând modificări de percepție și, în extremis, chiar halucinații
Pe termen lung pot apărea:
- Probleme de metabolism și un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2
- Boală cardiovasculara.
- Tulburari cognitive.
- Demenţă
Sugarii și copiii mici, la care creierul este încă în curs de dezvoltare, au cea mai mare nevoie de somn REM.
Nou-născuții petrec până la opt ore în somn REM, în fiecare zi. La vârsta adultă, avem nevoie, în medie, de numai două ore de somn REM în fiecare noapte.
De altfel, corpul poate avea nevoi diferite de somn atât de-a lungul vieții, cât și de la o zi la alta, în funcție de nevoile biologice și energetice ale fiecărei persoane în parte. Durata petrecută în diverse etape ale somnului, inclusiv somn REM, poate varia, de asemenea, conform cerințelor organismului.
Studiile au arătat că, după ce învățăm diferite informații, avem nevoie de o cantitate mai mare de somn REM,
Un astfel de studiu a monitorizat impactul somnului asupra memoriei de lucru la un grup de studenți. Studenții care au introdus un scurt episod de somn între teste au avut o acuratețe mai mare a reproducerii informațiilor. Rezultatele au arătat că acuratețea a fost cu atât mai mare, cu cât cantitatea de somn a fost mai mare.
Studii multiple atât la oameni, cât și la animale sugerează că lipsa de somn REM interferează cu procesele de consolidare a memoriei. Privarea de somn REM perturbă capacitatea creierului de a genera noi legături sinaptice, necesare formării memoriei. Este nevoie în continuare de mai multe cercetări, pentru a înțelege mai bine efectele privării de somn REM.
” Cercetătorii afirmă că persoanele care nu pot intră în faza de somn REM întâmpină dificultăți în a ține minte ce au învățat înainte de a adormi. Un studiu arată că absența a 4 zile de somn REM afectează proliferarea celulelor în acea parte a creierului care contribuie la memoria pe termen lung.”, arată dr. Ovidiu Balaban-Popa, medic specialist psihiatru pe sfatulmedicului.ro
Fără un somn REM adecvat, performanța cognitivă va scădea și s-ar putea să observi că uiți mai frecvent diverse detalii, deoarece memoria de lucru este afectată semnificativ de privarea de somn. Persoanele care dorm în mod regulat mai puțin de șase ore pe noapte pot experimenta deficiențe ale memoriei de lucru similare cu persoanele care nu dorm două nopți la rând sau care au insomnii frecvente. Dat fiind că somnul REM este predominant în a doua parte a nopții, persoanele care dorm mai puțin de 7 ore petrec o perioadă mai scurtă în somn REM.
Anumite medicamente, cum ar fi cele utilizate în mod obișnuit pentru a trata anxietatea și depresia, pot suprima, de asemenea, somnul REM.
Somnul REM la bebeluși
Nou-născuții dorm o mare parte din zi și noapte, trezindu-se doar pentru a se hrăni, la fiecare câteva ore.
În general, nou-născuții dorm aproximativ 8 până la 9 ore în timpul zilei și aproximativ 8 ore noaptea. Majoritatea bebelușilor au întreruperi de somn în timpul nopții, până la vârsta de cel puțin 3 luni, iar unii bebeluși nu dorm continuu, toată noaptea, până la aproape 1 an. În cele mai multe cazuri, copilul se trezește pentru a mânca la fiecare aproximativ 3 ore.
Bebelușii, ca și adulții, au diferite etape și profunzimi ale somnului. În funcție de stadiul de somn, bebelușul se poate agita destul de mult în somn sau poate sta complet nemișcat. Modelele de somn ale sugarului încep să se formeze în ultimele luni de sarcină, somn activ mai întâi, apoi somn liniștit în aproximativ a opta lună. Există două tipuri de somn la bebeluși:
Somn REM, un somn ușor, în care apar visele și ochii se mișcă rapid înainte și înapoi. Bebelușii petrec aproximativ 16 ore în fiecare zi dormind și aproximativ jumătate din acest timp (deci circa 8 ore) este somn REM. Copiii mai mari și adulții petrec mult mai puțin timp în somn REM.
Somnul REM la bebeluși joacă, probabil, un rol esențial în dezvoltarea creierului, iar convulsiile musculare experimentate în această etapă de somn pot contribui la învățarea motorie. Perioada de somn a nou-născuților constă în 50% somn REM, sprijinind teoria conform căreia somnul REM este important pentru creierul în curs de dezvoltare.
Somn non-REM cu patru etape:
- Etapa 1: somnolență, ochii obosiți se pot închide frecvent, ațipire
- Etapa 2: somn ușor, bebelușul se mișcă și poate tresări sau se poate trezi chiar și la zgomote slabe
- Etapa 3: somn profund, bebelușul este liniștit și nu se mișcă
- Etapa 4: somn foarte profund, bebelușul este liniștit, nu se mișcă și nu se poate trezi cu ușurință
Un bebeluș intră în stadiul 1 la începutul ciclului de somn, apoi trece în stadiul 2, apoi 3, apoi 4, apoi înapoi la 3, apoi 2, apoi la REM. Aceste cicluri pot apărea de mai multe ori în timpul somnului. Bebelușii se pot trezi pe măsură ce trec de la un somn profund la un somn ușor și pot avea dificultăți în a readormi în primele câteva luni.
Cum poți să-ți ajuți copilul să adoarmă?
Până când se definesc modelele de somn, bebelușii pot avea nevoie de ajutorul părinților pentru a adormi și a avea un somn liniștit. Stabilirea unei rutine de culcare este utilă în cazul copiilor foarte mici. Este preferabil ca aceștia să nu adoarmă în timp ce mănâncă sau sunt în brațele părinților, pentru că acesta poate deveni un tipar, iar copilul se poate aștepta apoi să fie ținut în brațe pentru a adormi.
Când bebelușul se trezește în timpul unui ciclu de somn, ar putea să nu poată adormi singur la loc, astfel încât părinții trebuie să îl ajute să revină la somn.
Majoritatea experților recomandă să ții bebelușul în brațe până când devine somnoros, apoi să-l așezi în pat, cât timp este încă treaz. În acest fel, copilul învață să adoarmă singur. O muzică blândă sau vorbitul cu voce joasă în timp ce bebelușul este somnoros este o modalitate bună de a-l liniști, ce poate fi introdusă în rutina de culcare.
Cum poți obține mai mult somn REM
Deoarece somnul REM are loc predominant în a doua jumătate a nopții, este important să ai un număr de minim 7 ore de somn, pentru a permite finalizarea tuturor ciclurilor de somn REM. Principalele recomandări pentru un somn REM suficient includ:
Dezvoltarea și menținerea unui program regulat de somn
Pentru un somn mai bun, este important să mergi la culcare și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Perioadele mai lungi de somn REM tind să se asocieze cu scăderea temperaturii corpului în primele ore ale dimineții, care este reglată de ritmul circadian. Perturbarea acestui echilibru, prin menținerea unor tipare neregulate de somn-veghe, poate deruta organismul și poate interfera cu reglarea somnului REM.
Tratarea tulburărilor de somn
Dacă afectarea somnului REM este cauzată de o tulburare de somn, atunci tratarea respectivei tulburări poate determina revenirea la un somn REM normal. Astfel, studiile au arătat că, după tratarea apneei obstructive în somn cu terapie cu presiune pozitivă continuă a căilor respiratorii (CPAP), oamenii experimentează un somn REM îmbunătățit, asociat cu o stare de spirit mai bună și un somn general de calitate superioară.
Un specialist în somnologie te poate ajuta să dezvolți un plan de tratament adecvat, în funcție de situația personală care îți afectează somnul REM.
Evitarea somniferelor
Anumite medicamente antidepresive și antipsihotice pot reduce sau suprima aproape în întregime somnul REM și pot cauza rebound REM atunci când încetezi să le administrezi. Multe persoane iau aceste medicamente pentru perioade lungi de timp și consideră că beneficiile lor sunt mai importante decât dezavantajele. Cu toate acestea, dacă lipsa somnului REM îți afectează calitatea vieții, consultă medicul pentru alte opțiuni medicamentoase sau pentru scăderea dozei.
Evitarea alcoolului, cofeinei și tutunului
Consumul unei cantități mai mari sau chiar moderate de alcool seara poate întârzia primul ciclu de somn REM sau poate scurta cantitatea de somn REM obținută.
”Alcoolul afectează somnul și în alte modalități; poate contribui la apnee, sforăit, și nevoi frecvente de a merge la baie. De asemenea, întrerupe ritmul circadian, acel ceas intern care reglează somnul și timpul trezirii.”, explică dr. Balaban-Popa.
Cofeina și tutunul pot interfera, de asemenea, cu progresia normală prin etapele de somn, mai ales dacă sunt consumate seara sau aproape de ora fixată de culcare. Încearcă să reduci aceste substanțe pe parcursul zilei și evită-le total după-amiaza târziu sau seara.
Utilizarea tehnicilor de igienă a somnului
Somnul REM se stabilizează atunci când o persoană are o calitate crescută și o regularitate a somnului în general. Experții recomandă adoptarea unor rutini de igienă a somnului precum
- Exerciții fizice regulate în timpul zilei
- Menținerea unui mediu de somn răcoros, întunecat și liniștit
- Stabilirea unei rutine fixe la culcare, cu activități liniștitoare, cum ar fi lectura sau o baie caldă
- Ținerea dispozitivelor electrice și a ecranelor în afara dormitorului
- În cazul în care nu reușești să adormi după 20 de minute, părăsește patul și fă alte activități, într-o altă cameră, până când te vei simți suficient de somnoros pentru a te întoarce în pat
Igiena somnului poate fi de ajutor pentru unele persoane, dar nu este considerată un tratament suficient pentru persoanele cu tulburări de somn diagnosticate (cum ar fi insomnia) sau cu alte afecțiuni medicale.
Surse:
- https://infosan.ro/somnul-rem-ce-inseamna-si-ce-rol-are-in-ciclul-complet-de-somn
- https://www.sfatulmedicului.ro/Oboseala-cronica/ce-este-somnul-remi_17709
- https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/sa-intelegem-ciclurile-de-somn
- https://www.springfarma.com/blog/fazele-somnului-cate-ore-este-recomandat-sa-dormi-in-functie-de-varsta.html
- https://my.clevelandclinic.org/health/body/12148-sleep-basics
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-101
- https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/rem-sleep
- https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132
- https://www.healthline.com/health/how-much-deep-sleep-do-you-need
- https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/rapid-eye-movement-sleep
- https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/how-to-get-more-rem-sleep
- https://www.chop.edu/conditions-diseases/newborn-sleep-patterns