Exerciții de respirație corectă pentru fiecare moment al zilei
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Pentru persoanele care vor să se bucure de sănătate și vigoare, este esențială includerea în rutina zilnică a unui set de exerciții de respirație corectă. Așa cum am spus-o în repetate rânduri, sănătatea noastră fizică și mentală depinde în mare măsură de modul în care respirăm. Respirația majorității oamenilor tinde să fie superficială și nu utilizează întreaga capacitate a plămânilor. De aceea, aportul de oxigen nu este optim și ne simțim adesea fără energie, confuzi sau lipsiți de concentrare. În plus, stresul, anxietatea, iritarea de pe parcursul zilei ne modifică adesea respirația, deși nu luăm în seamă acest lucru. O serie de exerciții de respirație ne pot ajuta să ne încărcăm energetic, să facem față mai bine provocărilor zilei, să ne relaxăm și să ne gestionăm mai bine emoțiile negative. Descoperă în articolul de față care sunt cele mai indicate exerciții de respirație îm diferite situații și momente ale zilei.
Exerciții de respirație când te trezești
Dacă faci gimnastică dimineața, este ideal să incluzi și câteva exerciții de respirație care să curețe căile respiratorii, să te energizeze și să-ți ofere calmul necesar pentru a te simți mai bine în ziua care urmează. Iată ce exerciții de respirație poți practica dimineața:
Respirația diafragmatică sau abdominală
Acest tip de respirație este considerat de bază și poate fi practicat în orice moment al zilei. Reprezintă, practic, o reînvățare a respirației corecte, introducerea unui tipar respirator complet, care ne aduce cantitatea optima de oxigen în organism. Respirația abdominală presuune utilizarea principalului mușchi respirator, diafragma, care permite expansiunea cutiei toracice și absorbția unei cantități mai mari de aer în plămâni. Incluzând respirația profundă, diafragmatică, în setul de exerciții de respirație de dimineață, te asiguri de o stare de calm și bună-dispoziție pe parcursul zilei, dar și de o încărcare energetică adecvată. Atunci când este practicată în mod constant, ajută la relaxare. scade ritmul cardiac, stimulează metabolismul și poate chiar ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
Iată cum se practică acest tip de respirație:
1. Stai întins pe spate cu genunchii ușor îndoiți și capul pe o pernă. Poți așeza o pernă sub genunchi pentru sprijin.
2. Pune o mână pe piept și o mână sub cutia toracică, permițându-ți să simți mișcarea diafragmei.
3. Inspiră încet pe nas, simțind cum stomacul apasă și ridică mâna. Poți număra până la 5 în timp ce inspiri. Încearcă să ții cealaltă mână, de pe torace, cât mai nemișcată.
4. Expiră cu buzele strânse în timp ce strângi mușchii stomacului, ținând mâna de pe torace complet nemișcată.
Poți pune o carte pe abdomen pentru a face exercițiul mai dificil. Odată ce înveți cum să efectuezi corect respirația abdominală stând întins, o poți practica și în timp ce stai pe scaun la birou sau îți desfășori activitățile zilnice. Este bine să practici respirația diafragmatică timp de 5 până la 10 minute de 3-4 ori pe zi.
Respirația în trei părți sau completă
Acesta este un exercițiu de respirație care aduce energizare pentru întreaga zi. Iată cum se realizează:
1. Pe măsură ce inspiri profund pe nas, lasă aerul să pătrundă până în abdomen, simțindu-l cum se ridică, la fel ca în respirația abdominală.
2. Continuă să inspiri, extinde respirația astfel încât să umple pieptul și să simți cum se ridică și și se extinde și cutia toracică
3. În ultima parte a inspirației, simte cum aerul ridică și partea superioară a pieptului, la nivelul claviculelor, ridicând ușor și umerii pe măsură ce inspiri.
Atunci când expiri, lasă aerul să părăsească mai întâi zona superioară, claviculară a pieptului, apoi cutia toracică și în final abdomenul, lăsându-le să coboare și să se relaxeze.
Păstrează fiecare inspirație lină și profundă și nu forța respirația. Respiră cât poți de adânc și bucură-te de senzația de expansiune și de spațiu în plămâni.
Respirația nărilor alternative
Acesta este un bun exercițiu de respirație matinală, având efecte de curățare și energizare deopotrivă. Se practică cel mai bine pe stomacul gol. Ajută la relaxarea minții, la reducerea anxietății și la restabilirea echilibrului, îmbunătățește funcția cardiovasculară și scade ritmul cardiac. Practicarea acestui exercițiu de respirație dimineața ajută la controlul stresului zilnic și îmbunătățirea atenției. Iată cum se realizează:
1. Alege o poziție confortabilă așezat
2. Expiră pe nări, apoi folosește degetul mare drept pentru a închide ușor nara dreaptă.
3. Inspiră prin nara stângă și apoi închide nara stângă cu degetul mic și inelar drepte.
4. Eliberează nara dreaptă și inspiră prin aceasta, apoi închide din nou această nară cu degetul drept.
5. Eliberează nara stângă și expiră pe această parte.
Acesta este un ciclu. Continuă să respiri după acest tipar timp de până la 5 minute. Termină sesiunea cu o expirație pe partea stângă. Păstrează respirația lină și uniformă pe tot parcursul exercițiului.
Respirația de strălucire a craniului
Acest tip de respirație, preluat din tehnicile yoga, este una dintre cele mai energizante practici. Îmbunătățește funcția inimii și a plămânilor, ajutând totodată la digestie și la problemele aferente, cum ar fi constipația și gazele. Iată cum se realizează:
1. Inspira confortabil prin nas.
2. Începe o rafală de expirații scurte și rapide pe nas, strângând abdomenul în timp ce expiri pentru a ajuta la eliminarea completă a aerului din plămâni. Numără 30 de expirații scurte și rapide
3. Inhalarea va deveni o reacție pasivă la această expirații rapide. Pe măsură ce abdomenul se relaxează, inhalarea va urma în mod natural.
La sfârșitul acestui ciclu de 30 de expirații, respiră normal, apoi repetă exercițiul de încă două ori.
Respirația leului
Aceasta este o practică de respirație yoga energizantă despre care se spune că eliberează tensiunea din piept și față. Se poate realiza astfel:
1. Stai într-o poziție confortabilă, pe spate sau așezat pe călcâie ori cu picioarele încrucișate
2.Inspiră adânc pe nas și deschide larg ochii.
3. Deschideți gura larg și scoate limba, coborând vârful spre bărbie.
4. Contractă mușchii din partea din față a gâtului și expiră pe gură, scoțând un sunet lung „ha”.
Realizează această respirație de 2-3 ori.
Meditația asupra respirației
Fiecare sesiune de exerciții matinale poate fi încheiată cu o scurtă meditație de concentrare asupra respirației, timp de câteva minute. Deși poate părea simplă, concentrarea pe respirație necesită atenție care este greu de obținut când suntem invadați de gânduri. Practicarea acestui tip de meditație chiar și câteva minute dimineața aduce beneficii importante pentru tot restul zilei, inducând o stare de calm și optimism care ne ajută să facem față oricărei provocări. În plus, are multiple beneficii pentru sănătate, reglând funcția cardiovasculară și ajutând chiar la scăderea tensiunii arteriale. Iată cum se realizează:
1. Așează-te într-un spațiu linistit, fără distrageri
2. Alege o poziție confortabilă și permite-ți să inspiri și să expiri cât mai natural posibil, pe nas.
3. Dă atenție doar respirației tale. Observă cum pătrunde aerul pe nări, cum coboară în piept și abdomen, cum este eliberat la exterior, trecând din nou prin nări. Urmărește această cale a aerului în inspirație-expirație.
4. Pe parcursul meditației pot apărea în minte tot felul de gânduri. Nu te lăsa distras de ele, permite-le pur și simplu să treacă prin mintea ta și apoi să dispară, continuând să urmărești respirația.
Exerciții de respirație în timpul activităților zilnice
Pe parcursul zilei trebuie să facem tot felul de activități, iar unele exerciții de respirație pot deveni aliații noștri pentru realizarea mai eficientă și mai concentrată a acestora. Dintre exercițiile prezentate mai sus, respirația abdominală poate fi practicată ori de câte ori simțim o stare de agitație, supărare sau anxietate, pentru că are efecte relaxante și de eliberare de stres. Daca ai deprins acest tip de respirație, îl poți realiza fără să te oprești din activitatea pe care o desfășori.
În timpul mersului poți efectua și exerciții de respirație simple, precum numărarea respirațiilor, astfel:
1. Inspiră adânc pe nas în timp ce numeri până la 5
2. Expiră pe nas încet,în timp ce numeri până la 5.
3. Continuă să respiri astfel, egalizând respirațiile, ceea ce îți va da o stare de calm și de confort.
Poți face acest exercițiu când te simți stresat, în aglomerație sau mergând pur și simplu pe stradă.
Respirația cu buzele strânse
Această tehnică simplă de respirație te ajută să încetinești ritmul respirator și poate fi practicată oricând. Poate fi utilă în special în timpul activităților care necesită un anumit grad de efort, precum aplecarea, ridicarea sau urcarea scărilor. Încearcă să realizezi acest exercițiu de cel puțin 4-5 ori pe zi, până vei învăța corect tiparul de respirație. Odată deprins, vei constata că simți nevoia să îl faci de la sine atunci când vrei să eliberezi tensiunea acumulată în timpul efortului fizic. Iată cum se realizează:
1. Relaxează gâtul și umerii.
2. Ținând gura închisă, inspirați încet pe nas timp de până numeri la 3.
3. Strânge buzele de parcă ai dori să fluieri.
4. Expiră încet, suflând aerul prin buzele strânse, numărând până la 6.
Timpii de respirație pot varia, de tipul inspirat 2 secunde- expirat 4 secunde sau inspirat 4 secunde- expirat 8 secunde, în funcție de cum se simte confortabil fiecare persoană. Important este ca durata expirației să fie mai mare decât a inspirației, ceea ce se întâmplă automat atunci când expiri prin buzele strânse.
Respirația profundă
Acest tip de respirație este util mai ales pentru persoanele care au dificultăți de respirație în timpul activităților zilnice. Respirația profundă ajută la ameliorarea dificultății respiratorii, împiedicând ca aerul cu dioxid de carbon să rămână captiv în plămâni și aducând mai mult aer proaspăt să-l înlocuiască. Respirația profundă relaxează și face ca efortul să poată fi realizat cu mai multă ușurință. Iată ce trebuie să faci
1. Poți sta în picioare sau așezat, tragând ușor coatele înapoi pentru a permite pieptului să se extindă.
2. Inspir profundă pe nas.
3.Ține-ți respirația timp de 3- 5 secunde.
4. Expiră încet pe nas.
Exerciții de respirație la birou
La locul de muncă poate exista adesea mult stres, anxietate și tensiune. În plus, numeroase persoane sunt sedentare și petrec majoritatea timpului la birou. Atât pentru diminuarea stresului, cât și pentru energizare și activare, un set de exerciții de respirație programat pe parcursul timpului de lucru poate fi foarte util.
Tehnici precum respirația diafragmatică, respirația profundă, respirația nărilor alternative sau respirația completă, deja prezentate mai sus, pot avea efecte pozitive dacă sunt practicate chiar și câteva minute pe parcursul programului de lucru. Atunci când te hotărăști să faci o pauză, poți realiza oricare dintre aceste exerciții de respirație. Respirația cu buzele strânse sau respirația profundă pot fi realizate, de asemenea, foarte bine, în timp ce faci câțiva pași, pentru a dezmorți corpul și detensiona mușchii, atunci când stai foarte mult așezat la birou. Poți practica, de asemenea, și alte exerciții, precum:
Metoda de respirație 4-7-8 a lui dr. Weil
Dr. Andrew Weil, absolvent de la Harvard și fondator al Centrului de Medicină Integrativă a Universității din Arizona, predă frecvent această metodă. El crede că poate ajuta la reducerea anxietății și este o tehnică puternică de relaxare. Iată cum poate fi realizată
1. Numără până la 4 în timp ce inspiri profund pe nas și exinzând abdomenul
2. Numără până la 7 în timp ce reții aerul
3. Numără până la 8 încet în timp ce expiri pe gură
Repetă de încă de patru ori. Atenție însă că această metodă de respirație poate provoca și o stare de somnolență, așa că este necesar să o faci în pauzele de lucru.
Respirația egală
Aceasta este o tehnică foarte simplă și utilă pentru diminuarea stării de tensiune și furie și poate fi extrem de utilă în momentele tensionate de la serviciu.
”Ritmul respirației are un impact direct asupra stării psihice, de aceea exercițiile de respirație pot fi folosite pentru liniștirea minții și pentru inducerea unei stări de calm. În situațiile tensionate, în care te simți amenințat la nivel de subconștient, glandele suprarenale eliberează adrenalină și cortizol – hormonul stresului. Acești hormoni accelerează bătăile inimii, respirația și totodată crește nivelul de zahăr din sânge. În asemenea momente, apare senzația de neliniște acută, tensiunea arterială crește iar anxietatea se instalează.”, arată Corina Dragomir, expert medicină alternativă pe site-ul doc.ro
Specialista descrie în continuare modul în care se realizează acest exercițiu respirator:
1. Închide ochii, apoi inspiră pe nas numărând până la 4. Concentrează-ți atenția asupra aerului care pătrunde în plămâni.
2. Ține-ți apoi respirația până când numeri din nou la 4.
3. Expiră ușor, numărând până la 4. Expirul se poate face și pe gură, însă inspirul numai pe nas.
4. Repetă această etapă timp de 4 minute.
”Poți folosi această tehnică pentru relaxare în momentele încordate și stresante, însă o poți folosi și pentru sporirea concentrării și îmbunătățirea randamentului la locul de muncă. Atunci când simți că ești în până de idei ori te miști cam greu, ia o pauză de 4 minute pe care o vei dedică acestui exercițiu de respirație. Vei observă cum puterea de concentrare este sporită instantaneu”, precizează Corina Dragomir.
În scurte momente de pauză la lucru, pentru a ne detensiona sau relaxa ori pentru a metaboliza mai bine anumite emoții negative, poate fi practicată meditația asupra respirației ori respirație conștientă. De asemenea, poate fi încercată următoarea tehnică numită Respirație gamma:
1.Așezat într-o poziție confortabilă, se realizează 30 de respirații profunde, abdominale, într-un ritm constant
2. Se realizează alte 10 respirații complete (abdomen si torace), apoi se menține respirația cât timp te simți confortabil
3.Expiri încet și complet
4. Finalizezi cu 30 de respirații relaxate și constante
Exerciții de respirație la volan
Dacă ai tendința de a deveni anxios într-un ambuteiaj, te grăbești undeva și ești neliniștit sau nervos ori, pur și simplu, vrei să ai o stare de claritate mentală mai mare în timp ce conduci, poți practica câteva exerciții de respirație în mașină.
Practicile de respirație lentă pot transforma drumurile zilnice cu mașina dintr-o activitate epuizantă și automată într-o experiență liniștitoare, conștientă. Respirația profundă, conștientă, poate reduce rata respiratorie, crescând concentrarea și atenția. Există chiar programe de respirație ghidată pentru șoferii de automobile, care sunt utile mai ales persoanelor anxioase sau cu tendințe colerice în trafic.
Dintre metodele prezentate mai sus, respirația profundă, respirația abdominală și respirația egală pot fi utile pentru șoferii care tind să se enerveze în trafic sau sunt neliniștiți când conduc.
„Stresul ne poate schimba respirația. Putem începe să respirăm superficial, se eliberează hormoni ai stresului, care cresc ritmul respirator, ritmul cardiac sau tensiunea arterială. Respirația superficială poate duce la tensiune fizică în diferite părți ale corpului, inclusiv umerii, maxilarul, mâinile sau spatele,”spune Megan Elizabeth Riehl, PsyD, profesor și psiholog clinician la University of Michigan Health din Ann Arbor
Astfel de răspuns la stres se întâmplă frecvent in trafic, când șoferii sunt foarte tensionați. Atunci când când conduci mașina și sesizezi astfel de reacții, simți tensiune în corp și îți dai seama că respirația ta este modificată, poți realiza câteva exerciții de respirație profundă, abdominală. Acestea te vor ajuta să te relaxezi, să-ți limpezești mintea, să diminuezi starea de furie sau anxietate și să-ți continui drumul cum mai mult optimism și bună-dispoziție.
Exerciții de respirație înainte să adormi
Exercițiile de respirație sunt una dintre cele mai eficiente metode de liniștire înainte de somn, de relaxare și combatere a insomniei. Practicarea lor regulată asigură un somn mai odihnitor, diminuând anxietatea care se amplifică adesea în momentul culcării. Problemele de familie, stresul legat de munca sau scoala, dificultatile financiare, conflictele de peste zi, teama de viitor și multe altele pot apărea în mintea noastră în momentul în care ne pregatim de somn și ne pot împiedica să adormim. Insomnia are efecte negative și în timpul zilei, incluzând:
- Iritabilitate
- Oboseală
- Probleme de concentrare
- Lipsă de energie
- Performanțe slabe la serviciu sau la școală
Adulții care dorm mai puțin de 7 ore pe noapte au un risc mai crescut de boli de inimă, depresie, diabet, astm și alte afecțiuni.
Unele cercetări au descoperit că persoanele care se concentrează pe respirație înainte de a adormi își controlează anxietatea și pot dormi mai bine. Respirația lentă și profundă are multiple beneficii pentru minte și corp, inclusiv:
- Mai putin stres
- Mai multă producție de melatonină. Nivelurile acestui hormon, care induce somnul, sunt adesea mai scăzute la insomniaci.
- Diminuarea dificultăților respiratorii nocturne
- Un grad de relaxare mai mare, detensionarea anumitor zone din corp
- Reglarea frecvenței cardiace
Respirația profundă, abdominală este recomandată persoanelor care au probleme legate de somn. Printre tehnicile cele mai utile pot fi menționate:
Respirația 4-7-8
Acestă metodă, pe care am prezentat-o și mai sus, ca exercițiu de respirație pentru diminuarea anxietății și stărilor de furie și pentru relaxare în pauzele de la serviciu, este foarte utilă pentru inducerea somnului.
„Este cea mai bună metodă pentru a reuși să adormi din nou atunci când te trezești în mijlocul nopții. Pur și simplu inspiri pe nări timp de patru secunde, îți ții respirația timp de șapte secunde, iar apoi expiri încet timp de alte opt secunde”, susține dr. Andrew Weil, citat de digi24.ro
Respirația 4-7-8 se poate practica în pat, când te întinzi să te culci, astfel:
- Te așezi cu spatele cât mai drept
- Expiri pe gură
- Inspiri pe nas în timp ce numeri până la 4
- Îți ții respirația și numeri până la 7.
- Expiri pe gură și numeri până la 8.
Este bine ca acest exercițiu să fie practicat și în timpul zilei, măcar de două ori. Raportul de 4:7:8 este important și trebuie păstrat pe tot parcursul exercițiului. Persoanele care au dificultăți cu timpii respiratorii, pot număra ceva mai repede, dar este important să păstreze raportul.
Respirația în cutie (box breathing)
Respirația în cutie este cunoscută și sub denumirea de respirație pătrată. Acest exercițiu poate fi făcut oriunde. De obicei, este mai ușor să te relaxezi atunci când ești într-o poziție confortabilă, departe de distrageri:
- Inspiră timp de 4 secunde.
- Ține-ți respirația timp de 4 secunde.
- Expiră timp de 4 secunde.
- Tine-ți respirația alte 4 secunde și repetă.
Poți face acest lucru în fiecare zi, timp de câteva minute, iar seara, inainte de culcare, este ideal pentru egalizarea respirației, care diminuează anxietatea și stresul. Acest tip de respirație este considerată un model de echilibru în yoga.
Tehnica de focalizare a respirației
Această tehnică de respirație profundă folosește imagini sau se concentrează asupra cuvintelor și frazelor. Poți alege un cuvânt de focalizare care te face să te simți bine, îți sporește relaxarea sau, pur și simplu, un cuvânt neutru, la care să te gândești. Iată cum realizezi această tehnică: 1. Așează-te în pat, într-o poziție cât mai confortabilă.
3. Îndreaptă-ți atenția către respirație, fără a încerca să schimbi modul în care respiri. Alternează de câteva ori între respirația normală și cea profundă. Exersează-ți respirația profundă pentru câteva minute.
Începe practica concentrării respirației, combinând această respirație profundă cu imagini și un cuvânt sau o expresie de focalizare, care va sprijini relaxarea. Îți poți imagina că aerul pe care îl inhalezi aduce valuri de pace și calm în tot corpul tău. Poți spune mental: „Inspir pace și calm”. Imaginează-ți că aerul pe care îl expiri elimină tensiunea și anxietatea. Îți poți spune: „Elimin tensiune și anxietate”
Exerciții de respirație pentru slabit
Unele studii demonstrează că exercițiile de respirație au beneficii notabile în cazul persoanelor care vor să slăbească. Așa că, atunci când faci exerciții fizice, destinate pierderii în greutate, poți adăuga și câteva exerciții respiratorii. De fapt, respirația profundă, regulată, este indicat să însoțească orice tip de activitate fizică. Dintre cele deja menționate mai sus, exercițiile de respirație cele mai utile pentru slăbit sunt:
Respirația profundă: Această formă de exercițiu de respirație implică respirația adâncă, ținerea ei timp de câteva secunde și apoi eliberarea ei lentă
Respirația nară alternativă, descrisă anterior: se realizează inhalarea și expirarea prin nari alternative, folosind degetele pentru a închide nara dreaptă sau nara stângă.
Respirație cu buze strânse, descrisă mai sus: Acest tip de practică implică inhalarea aerului prin nări și expirarea lentă, prin buzele strânse.
Respirația diafragmatică presupune inhalarea aerului până la nivelul abdomenului, antrenând în special diafragma, principalul mușchi respirator. (a fost redată, de asemenea, mai sus)
Respirația Senobi
Acest stil japonez de respirație profundă a demonstrat reale beneficii pentru persoanele care vor să piardă în greutate. Astfel, un studiu pe 40 de femei arătat că practicarea respirației Senobi a crescut atât excreția de hormoni prin urină, cât și activitatea nervoasă simpatică, care este responsabilă pentru răspunsul de „luptă sau fugi”. În plus, participanții cu obezitate, care au repetat exercițiul în mod regulat timp de 1 lună, au experimentat o reducere semnificativă a grăsimii corporale.
Iată cum se realizează:
- Stai în picioare sau pe scaun și apleci corpul ușor spre spate
- Ridică brațele deasupra capului într-o mișcare de stretching și poți întrepătrunde degetele
- Inspiră profund, cu gâtul arcuit și privirea în tavan, timp de 3-5 secunde
- Revino în poziția inițială, expirând timp de 5-7 secunde
Exerciții de respirație în Boala Pulmonară Obstructivă Cronică
În cazul bolii pulmonare obstructivă cronice (BPOC) sau altor boli pulmonare care fac respirația dificilă, exercițiile de respirație se pot dovedi utile. Respirația profundă sau cea abdominală pot aduce un plus de aer necesar pentru persoanele care suferă de scurtarea respirației și blocaje respiratorii, ca în cazul BPOC.
„Există o intenționalitate în respirația profundă: chiar încerci să-ți umpli plămânii cu aer. În cele mai multe cazuri, nu se întâmplă asta atunci când respiri normal”, spune Yufang Lin, MD, specialist în medicină internă la Centrul de Medicină Integrativă de la Cleveland Clinic Health System din Ohio.
„Umplem mai încet plămânii cu aer pe măsură ce inspirăm și le permitem plămânilor să se extindă, ceea ce va coborî și contracta diafragma La expirare, eliberăm tot aerul, în timp ce diafragma se relaxează și peretele toracic se retrage.”, spune dr. Riehl.
Printre cele mai utile exerciții de respirație în BPOC sunt:
Respirația cu buze strânse
- relaxează mușchii gâtului și umerilor.
- inspiră timp de 2 secunde prin nas, ținând gura închisă.
- expiră timp de 4 secunde prin buzele strânse.
Dacă acest lucru este prea dificil, expiră, pur și simplu, de două ori mai mult decât inspiri.
Utilizează respirația cu buzele strânse mai ales în timpul exercițiilor fizice. Dacă ai dificultăți de respirație, încearcă să încetinești ritmul respirator și concentrează-te pe expirarea prin buzele strânse.
Respirația diafragmatică
Metoda de a respira diafragmatic, așa cum am descis-o mai sus, este folositoare în cazul persoanelor cu boli pulmonare obstructive, pentru că permite inhalarea unei cantități mai mari de aer proaspăt și înlocuirea aerului blocat în plămâni.â
Exerciții de respirație pentru copii
„Respiră adânc!”, deși pare simplu, acesta este un exercițiu dificil de realizat chiar și de către adulți, cu atât mai mult de către copii. Iată de ce pentru a-i învăța pe cei mici să respire profund, pot fi folosite o serie de tehnici simple și distractive de respirație.
1. Tehnica balonului cu aer cald
Copilul își ține mâinile în jurul gurii, inspiră profund, apoi expiră lung, lent, imaginându-și că umflă un balon. Balonul crește cât poate copilul să prelungească expirația, după care acesta respiră normal și își imaginează că leagănă balonul care s-a înălțat. Această expirație lungă și profundă are un efect relaxant, iar imaginea balonului este incredibil de vie pentru imaginația copiilor.
2. Respirația de foc a dragonului
Copilul stă relaxat, cu mâinile așezate sub bărbie. . Inspiră și ridică coatele în sus, încadrând fața. Expiră, ridicând capul în sus și scoțând un sunet „ha” către cer, ca un dragon care suflă foc. În același timp, coboară coatele care se întâlnesc în partea de jos până la sfârșitul expirării „hah”. Această tehnică de respirație aduce putere și căldură în interior, așa că este un bun energizant.!
3. Respirația albinelor care zumzăie
Aceasta este o practică de respirație yoga (bhramari), care poate fi foarte distractivă și pentru copii. Ajută la crearea unui calm instantaneu și este deosebit de liniștitoare. Unii oameni folosesc respirația de albine pentru a calma frustrarea, anxietatea și furia. Iată cum poate fi realizat de către copil acest exercițiu:
- copilul se așează într-o poziție confortabilă
- închide ochii și relaxează fața
- așează mâinile la nivelul urechilor
- inspiră profund
- expiră ținânnd gura închisă și scoțând un bâzâit puternic, apăsând, în același timp, mâinile pe urechi
4. Respirația florii
Copilul îți imaginează că miroase o floare și trage adânc aer în piept pe nas, apoi expiră pe gură.
5. Respirația iepurașului
Copilul trage rapid aerul pe nas, în trei rafale, ca un iepuraș care adulmecă, apoi expiră lung, pe nas. Dacă este mai mare, poate fi instruit să expire cât mai lent și concentrat.
6. Respirația șarpelui
Copilul inspiră încet pe nas și expiră pe gură cu un șuierat lung și lent, ca un sâsâit de șarpe.
8. Suflarea în lumânare
Copilul își poate imagina că se pregătește să sufle în lumânare, pentru ziua de naștere. Inspiră adânc pe nas și apoi expiră pe gură, ca și cum ar sufla să stingă lumânarea.
Surse:
- https://doc.ro/lifestyle/tehnica-de-respiratie-care-te-calmeaza-instantaneu
- https://lapsihiatru.ro/2021/08/29/incepeti-ziua-cu-exercitii-de-respiratie-ajuta-la-ameliorarea-stresului/
- https://www.catena.ro/exercitiile-de-respiratie-si-beneficiile-lor
- https://www.digi24.ro/magazin/stil-de-viata/viata-sanatoasa/metoda-4-7-8-care-garanteaza-ca-alunga-insomnia-in-60-de-secunde-1268141
- https://shineyogauk.com/morning-breathing-exercises/
- https://www.veterinarypracticenews.com/mindful-breathing-10-minutes-a-day-can-lead-to-better-health/
- https://www.healthline.com/health/breathing-exercise#belly-breathing
- https://www.everydayhealth.com/wellness/deep-breathing/
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/breathing-techniques-sleep
- https://www.researchgate.net/publication/322570323_Just_Breathe_In-Car_Interventions_for_Guided_Slow_Breathing
- https://www.healthline.com/nutrition/breathing-exercises-for-weight-loss#the-basics
- https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/weight-loss/top-4-breathing-exercises-that-can-help-you-lose-belly-fat/articleshow/63201899.cms
- https://www.umms.org/bwmc/health-services/pulmonary-disease/copd/treatment/breathing-exercises
- https://www.webmd.com/lung/copd/copd-and-exercise-breathing-and-exercise-programs-for-copd
- https://cosmickids.com/five-fun-breathing-exercises-for-kids/
- https://copingskillsforkids.com/deep-breathing-exercises-for-kids