exerciții yoga pentru plămâni

Exerciții yoga pentru plămâni: 6 asane care îți ajută respirația

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Respirația ocupă un loc central în practicile yoga, astfel că este de la sine înțeles faptul că există exerciții yoga pentru plămâni foarte eficiente. Datând de mii de ani, yoga a fost la început o practică spirituală, dar, în Occident, este utilizată mai ales pentru beneficiile ei asupra sănătății fizice și mentale. Pozițiile yoga, numite asane, au efecte pozitive asupra întregului organism, punând accent pe sporirea flexibilității, forței, dar și relaxării corpului și pe fortificarea minții. Yoga nu reprezintă un set de exerciții de fitness, pentru că asanele nu sunt destinate să dezvolte masa musculară, deși acesta poate fi un efect secundar al practicării lor. În realitate, yoga vizează dobândirea unei stări de echilibru și de conectare între corp și minte, respirația jucând un rol esențial în procesele de relaxare, concentrare și echilibrare.

”Yoga nu numai că te ajută să te menții în formă și să scapi de durerile care îți afectează calitatea vieții, însă totodată te poate ajută și să te relaxezi și să îți menții calmul și bună dispoziție pe tot parcursul zilei, indiferent de obstacolele care îți apar în cale.”, subliniază dr. Oana Cuzino pe site-ul doc.ro

De vreme ce respirația este atât de importantă pentru yoga, ne putem aștepta să găsim multiple asane care fortifică plămânii, îmbunătățesc capacitatea pulmonară și reglează procesul respirator. În articolul de față sunt menționate câteva exerciții yoga pentru plămâni care pot fi practicate zilnic, atât pentru curățarea căilor aeriene, cât și pentru creșterea volumului pulmonar curent (tidal volume) și, implicit, a capacității pulmonare.

Care este legătura dintre yoga și respirație

Oricine a făcut cursuri de yoga,  a auzit despre respirația conștientă și concentrarea pe respirație. Într-o clasă tipică de yoga, suntem instruiți să respirăm în mod conștient, să ne conectăm cu respirația, să respirăm profund, să ne reținem respirația, etc. Respirația conștientă este esența yoga, deoarece ne ajută să ne conectăm cu energiile interioare. În plus, respirația conștientă are un efect marcant asupra stării noastre mentale, emoționale și fizice.

Yogasana este o combinație de poziții fizice și practici de respirație corecte care au scopul de a ajuta corpul și mintea să mențină echilibrul general. Potrivit sistemului yoga, „respirația” conține „prana”, forța motrice care pune în mișcare viața. Respirația corectă este esențială în cazul oricărei forme de yoga, deoarece, dacă nu este făcută corect, prana se poate bloca în canalele corpului și poate determina dureri și diverse afecțiuni.

Pranayama (din sanscrită ”prana”, energia vitală și ”yama”, disciplină sau control) este practica de reglare a respirației. Aceasta reprezintă o componentă principală a sistemului yoga, un set de exerciții și tehnici pentru bunăstarea fizică și mentală. Toate tipurile de exerciții yoga pentru plămâni implică pranayama, seturi de tehnici și modele de respirație.

În yoga, pranayama este folosită în combinație cu posturile fizice, numite asane și cu meditație. Împreună, toate aceste practici sunt responsabile pentru numeroasele beneficii ale yoga.

În timpul asanelor yoga, practicantul se poate concentra pe cele trei etape ale respirației: inhalare (pooraka), reținere (kumbhaka) și expirare (rechaka). Dintre acestea, conform textelor yoga, foarte importantă este kumbhaka sau reținerea respirației, care are un efect fiziologic asupra creierului. În primul rând, oferă celulelor mai multe oportunități de a absorbi oxigenul și de a elimina mai mult dioxid de carbon. Acest lucru are un efect calmant asupra corpului și psihicului. În plus, atunci când respirația este reținută în mod controlat, nivelurile de dioxid de carbon cresc, ceea ce stimulează dilatarea capilarelor creierului și îmbunătățirea circulației cerebrale. Acest lucru duce la acumularea unei  mari cantități de energie în creier, facilitând crearea de noi căi neuronale și activarea centrilor latenți. Desigur, reținerea respirației trebuie făcută cu mare atenție și doar sub îndrumarea unui instructor specializat, pentru a evita accidentele declanșate de o acumulare prea mare de dioxid de carbon în organism.

În vreme ce respirația inconștientă este controlată de medulla oblongata din trunchiul cerebral, partea primitivă a creierului, respirația conștientă activează zonele mai evoluate din cortexul cerebral. Încetinirea respirației are un impact pozitiv asupra stării emoționale.

Pe lângă importantele efecte asupra stării emoționale, exercițiile yoga implicând pranayama întrețin sănătatea corpului, pornind chiar de la plămâni, organele central ale respirației. O serie de exerciții yoga pentru plămâni combină asanele, care extind sau comprimă toracele și abdomenul cu mișcările respiratorii conștiente, care asigura un aport crescut de oxigen. Respirația corectă susține posturile (asanas) și adâncește efectele acestora. Respirația incorectă afectează postura, astfel că beneficiile asupra organismului sunt anulate. În general, combinația dintre asane și respirație respect câteva reguli esențiale:

1. Pentru că inhalațiile extind pieptul și abdomenul, orice asana care permite extinderea toracelui și împingerea corpului în față  ar trebui cuplată cu o inhalare. Atunci când te înclini pe spate, ridici capul sau ridici brațele este bine să inspiri.  și ridicarea brațelor.

2. Expirarea aerului este cuplată, de regulă, cu comprimarea părții din față a corpului.De exemplu, mișcările de îndoire înainte au tendința de a comprima partea din față a corpului. Răsucirile și îndoirile laterale, care limitează expansiunea toracelui și a abdomenului, ar trebui, de asemenea,  practicate pe expirație.

3. Dacă timpul suspendării respirației se oprește și mișcarea. La sfârșitul unei inhalări, pieptul și abdomenul sunt complet extinse. Corpul va rezista în mod natural oricărei mișcări ulterioare. Prin urmare, în cazul inhalației, respirația se suspendă în această postură de nemișcare, nu în timpul mișcării.
4. În ceea ce privește expirația, oprirea respirației se poate realiza și în timpul unor mișcări de îndoire în față, la sfârșitul unei exhalări.

5. O regulă foarte importantă este că respirația trebuie să devină profundă și lipsită de efort. Respirația trebuie să servească drept ghid în orice mișcare. În momentul în care respirația devine încordată sau dificilă,  corpul este suprasolicitat. Scopul oricărei asane este să devină confortabilă și relaxată, însoțită de respirații adânci, fără efort. Doar atunci se pot obține beneficiile asanei.

Cele mai eficiente exerciții yoga pentru plămâni

Fie că este vorba de înmulțirea bolilor respiratorii, de anxietate sau de creșterea gradului de poluare, plămânii noștri sunt tot mai expuși unor factori de stres. Iată de ce a învăța să respirăm corect este esențial, pentru a menține sănătatea sistemului respirator, în general și a întregului organism, în particular. O serie de exerciții yoga pentru plămâni au efecte de curățare a căilor aeriene și de îmbunătățire a capacității respiratorii,  protejând plămânii de poluanți, substanțe toxice, infecții, etc. Unul dintre efectele principale asanelor însoțite de respirație conștientă este acela de îmbunătățire a tiparului de respirație. Într-adevăr, multe persoane au o respirație superficială, doar cu partea de sus a plămânilor sau claviculară, ceea ce predispune la afecțiuni respiratorii. Practicând exerciții yoga pentru plămâni, învățăm să reglăm ritmul și profunzimea respirației, ceea ce are o serie de alte efecte benefice pe termen lung.

Dacă doriți să începeți un program de exerciții yoga pentru respirație, următoarele 6 asane sunt foarte utile pentru adâncirea respirației, curățarea căilor respiratorii și fortificarea plămânilor.

1. Sukhasana (poziția așezat, cu picioarele încrucișate)

Aceasta este una dintre cele mai accesibile poziții din yoga, dar cu efecte benefice multiple. Atunci când practici exerciții yoga pentru plămâni, este bines ă începi cu această postură numită în sanscrită ”asana simplă”, deși ea poate deveni o provocare, atunci când este menținută mai multă vreme. Totuși, practica regulată va face ca această asana să devină una dintre preferate.

exerciții yoga pentru plămâni

Iată care sunt pașii acestei posturi:

  • Așezați-vă pe pe salteaua de practică. Îndoiți piciorele și încucișați-le în față. Treceți fiecare picior sub genunchiul opus.
  • Relaxați-vă picioarele, astfel încât marginile lor exterioare să se odihnească confortabil pe podea, iar arcurile interioare să se așeze chiar sub tibia opusă. Ar trebui să existe un spațiu confortabil între picioare și pelvis.
  • Păstrați pelvisul într-o poziție neutră, fără a vă înclina înainte sau înapoi.
  • Îndreptați coloana, fără să arcuiți partea inferioară a spatelui și nu vă împingeți coastele inferioare înainte.
  • Așezați-vă mâinile în poală – una în alta, cu palmele în sus – sau puneți-le pe genunchi, cu palmele în jos.

Puteți sta în această poziție pentru orice perioadă de timp, dar asigurați-vă că alternați încrucișarea picioarelor, astfel încât să nu apară oboseala și durerea, fiecare picior fiind menținut deasupra un timp egal cu celălalt picior.

Respirația se desfășoară astfel:

  • Inspirați profund, în timp ce trageți umerii înapoi și extindeți pieptul.
  • În timp ce vă aplecați înainte, expirați și încercați să atingeți fruntea de genunchiul drept.
  • Inspirați și reveniți la poziția inițială.
  • Repetați pașii și continuați pe cealaltă parte atingând fruntea de genunchiul stâng.

Beneficiile posturii: Sukhasana este esențială în cazul anomaliilor pulmonare. Stimulează fluxul de sânge către plămâni și, de asemenea, elimină toxinele dăunătoare din țesutul pulmonar.  Această asana ajută și la tratarea tulburărilor respiratorii și a simptomelor de tuse și răceală. Practicarea regulată reduce, de asemenea, stresul și anxietatea.

2. Hasta Uttanasana (poziția brațelor ridicate)

O altă postură destul de simplă, care permite extinderea la maxim a cavității toracice și plămânilor, este postura brațelor ridicate, care  face parte din seria de asane Salutul Soarelui. Iată cum se realizează:

  • Stați drept și ridicați încet ambele mâini deasupra capului.
  • Lăsați între brațe aceeași distanță ca între cei doi umeri
  • Îndoiți trunchiul și capul înapoi pentru a crea o curbă ușoară
  • Inspirați adânc în timp ce ridicați brațele.
  • Ridicarea bratelor și îndoirea trunchiului în spate se fac in acelasi timp
exerciții yoga pentru plămâni

Beneficiile posturii: această asană extinde pieptul și cutia toracică, permițând un aport complet de oxigen. Capacitatea pulmonară este pe deplin utilizată. În plus, îmbunătățește digestia și întinde și tonifică mușchii abdomenului.

3. Bhujangasana (poziția cobrei)

O altă asana din setul de exerciții yoga pentru plămâni este așa numita ”poziție a cobrei”, care permite extinderea toracelui, astfel încât în plămâni va pătrunde mai mult aer. Iată cum se realizează:

  • Întindeți-vă pe burtă și puneți-vă capul pe pământ. Țineți palmele cu fața în jos, în dreptul umerilor
  • Încet, apăsați pe palme și ridicați-vă trunchiul, în timp ce vă întindeți mușchii spatelui și ai abdomenului. Practic, corpul se curbează pe spate, de la abdomen în sus, asemeni unei cobre
  • Fixați privirea într-un punct de pe tavan și mențineți această postură timp de aproximativ 15-30 de secunde
  • Expirați pe măsură ce vă întoarceți la poziția inițială.
exerciții yoga pentru plămâni

Beneficiile posturii: Bhujangasana ajută la extinderea la maxim a cavității toracice și a plămânilor, ceea ce permite creșterea volumului de aer inspirat și umplerea completă a plămânilor. Acest lucru se întâmplă cu atât mai mult dacă este practicată o respirație prelungă, profundă. Se pare că această asana poate ameliora simptomele astmatice. Poziția cobrei  ajută și la calmarea sciaticii și întărește coloana vertebrală. În plus, îmbunătățește calmul mental și întărește mintea.

4. Dhanurasana (poziția arcului)

O postură asemănătoare cu poziția cobrei, dar în care se curbează și partea inferioară a corpului, asemeni unui arc, este Dhanurasana. Aceasta are aceleași beneficii ca și Bhujangasana în ceea ce privește expansionarea cutiei toracice și umplerea eficientă a plămânilor cu aer. Iată cum se realizează:

  • Așezați-vă cu fața în jos, cu picioarele depărtate pe burtă, cu picioarele depărtate
  • Împingeți picioarele în pământ cu vârfurile degetelor, activând mușchiul cvadriceps.
  • Țineți-vă mâinile în față, sprijinindu-vă pe coate,  în timp ce ridicați capul și pieptul la câțiva centimetri de pământ  și păstrați o ușoară înclinare a bărbiei. Rotiți umerii înapoi și în sus.
  • Îndoiți-vă genunchii și întindeți-vă înapoi mâinile pentru a prinde partea exterioară a gleznelor. Picioarele se vor ridica, cu coapsele curbate și tălpile spre tavan.
  • Ridicați ușor privirea, astfel încât curba gâtului să fie o continuare a curbei spatelui.
  • Mențineți poziția timp de 5-10 respirații.
exerciții yoga pentru plămâni

Beneficiile posturii: în această poziție, respirația este profundă și poate reduce ritmul cardiac, regla tensiunea arterială și induce relaxarea.

Poziția arcului este energizantă și stimulează glandele suprarenale, crește fluxul de sânge către sistemul digestiv, îmbunătățește postura și contracarează efectele statului pe scaun pentru perioade lungi de timp, cum ar fi aplecarea în față și cifoza (curbura anormală a coloanei vertebrale). Postura întinde abdomenul, pieptul, umerii, partea din față a șoldurilor (flexorii șoldului) și partea din față a coapselor (cvadriceps).

5. Matsya Asana (poziția peștelui)

Aceasta esteo postură destinată expansionării cutiei toracice, care se realizează astfel:

  • Întindeți-vă pe spate
  • Ridicați-vă capul și pieptul în sus, inspirați și apoi sprijiniți creștetul capului pe pământ, în timp ce vă arcuiți spatele.
  • Mențineți echilibrul întregului corp folosind coatele.
  • Inspirați și expirați profund extinzând pieptul. Mențineți această poziție atâta timp cât vă simțiți confortabil.
exerciții yoga pentru plămâni

Beneficiile posturii: Această postură este numită și „Distrugătorul tuturor bolilor”. Promovează respirația profundă prin întinderea și întărirea mușchilor respiratori. De asemenea, susține echilibrul corpului și ajută la o mai bună circulație și distribuție a sângelui în tot organismul.

6. Kapalbhati (Kapalbhati pranayama sau ”iluminarea craniului”)

De fapt, aceasta este o tehnică de respirație, care poate fi practicată în postura Sukhasana (cu picioarele încrucișate) sau în poziția Padmasana (lotus).

Iată cum descrie dr. Ovidiu Balaban-Popa acest exercițiu, pe site-ul sfatulmedicului.ro:

Tehnica Kapalbhati implica urmatoarea secventa de pasi:

• Inspirul profund prin nas, asemanator mirositului unei flori;
• Strangerea buzelor ca pentru fluierat;
• Expirarea prin buze de 3 ori mai lent decat la inhalare;
• Repetarea pana la obtinerea starii de calm

Respiratia de tip Kapalbhati imbunatateste ventilatia prin eliminarea excesului de dioxid de carbon.

Beneficiile posturii cuprind:

  • Îmbunătățirea capacității pulmonare și fortificarea plămânilor
  • Îmbunătățirea circulației sângelui
  • Stimularea activității organelor abdominale
  • Creșterea ratei metabolice
  • Curățarea canalelor energetice

Ce efecte au asanele pentru îmbunătățirea respirației

Plămânii sănătoși sunt importanți pentru funcționarea optimă a organismului. Plămânii asigură furnizarea de oxigen în diferite părți ale corpului și, de asemenea, elimină dioxidul de carbon. Atunci când aceste organe nu funcționează în mod corespunzător, calitatea vieții este afectată. Iată de ce  sunt esențiale menținerea sănătății sistemului respirator și îmbunătățirea capacității respiratorii la persoanele cu diverse afecțiuni pulmonare. Un set de exerciții yoga pentri plămâni poate răspunde acestor cerințe, ameliorând simțitor procesele respiratorii.

Se pare că persoanele care practică yoga în mod regulat au o capacitate pulmonară mai bună.
Asanele yoga implică adesea o respirație completă, abdominal, toracică și claviculară, ajutând în mod eficient la obținerea controlului asupra proceselor respiratorii, la corectarea  obiceiurilor de respirație și la creșterea aportului de oxigen. Dacă sunt practicate în mod regulat, aceste asane ajută la perfecționarea respirației prin prelungirea procesului de inspirație și expirație, îmbunătățesc mușchii respiratori și ajută la tratarea diferitelor tulburări respiratorii precum tusea și răceala, sinusuzita, astmul etc.

Yoga îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea mușchilor. Deci, yoga pentru plămâni și inimă crește flexibilitatea mușchilor cardiovasculari, ceea ce stimulează respirația, creând spațiu pentru aer în plămâni. Yoga pentru curățarea plămânilor s-a dovedit a fi benefică în eliminarea toxinelor din organism,  prin exerciții de respirație profundă.

Un studiu din 2019 a stabilit că 6 săptămâni de practicare a unor exerciții yoga pentru plămâni, timp de 1 oră pe zi ar putea avea un efect semnificativ asupra funcției pulmonare. Practica a îmbunătățit mai mulți parametri ai funcției pulmonare, conform rezultatelor testelor pulmonare.

Potrivit autorilor studiului, pranayama este un  instrument util de întărire a plămânilor în cazul unor afecțiuni precum astmul, bronșita alergică sau în recuperarea după pneumonie și tuberculoză

Funcțiile pulmonare sunt afectate în boala coronariană, insuficiența cardiacă congestivă, disfuncția ventriculară stângă și după intervenția chirurgicală cardiacă.

Exercițiile de respirație Pranayama și posturile de yoga pot juca un rol impresionant în îmbunătățirea eficienței cardio-respiratorii și în facilitarea difuziei gazelor la nivelul membranei alveolo-capilare.

La pacienții care au practicat exerciții yoga pentru plămâni din cadrul studiului au fost constatate îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește capacitatea vitală, capacitatea vitală forțată, debitul expirator maxim, ventilația voluntară maximă și factorul de difuzie/factorul de transfer al plămânului pentru monoxid de carbon după 3 luni de practică yoga.  S-a descoperit că regimul de yoga îmbunătățește funcțiile pulmonare și capacitatea de difuziune la pacienții cu boală coronariană, pe lângă îmbunătățirea funcțiilor cardiovasculare. Astfel, un set de exerciții yoga pentru plămâni poate fi folosit ca terapie complementară sau adjuvantă la tratamentul medical convențional.  

Ce alte exerciții yoga pentru plămâni pot fi practicate

Există și alte tipuri de asane, însoțite de tehnici de respirație, care pot fi utile pentru îmbunătățirea funcționării plămânilor. Dintre acestea mai pot fi menționate:

Ardha Matsyendrasana (poziția de răsucire pe jumătate a coloanei vertebrale)

O altă asana din setul de exerciții yoga pentru plămâni presupune răsucirea trunchiului, asociată cu fortificarea mușchilor respiratori și o respirație mai profundă. Iată cum se efectuează:

  • Stați drept, cu picioarele întinse, apropiate.
  • Îndoiți piciorul drept și plasați călcâiul piciorului drept în dreptul șoldului stâng.
  • Acum, așezați piciorul stâng peste genunchiul drept. Puneți mâna dreaptă pe piciorul stâng și mâna stângă în spate
  • Răsuciți talia, umerii și gâtul spre stânga și priviți peste umăr în partea stângă.
  • Mențineți poziția și continuați să inspirați și să expirați ușor.
  • Reveniți încet la poziția inițială și repetați în același mod pe cealaltă parte.
exerciții yoga pentru plămâni

Beneficiile posturii: această asana este benefică în ameliorarea dificultăților de respirație, stresului și tensiunii. Răsucirea părții superioare a corpului induce respirația profundă și astfel întărește mușchii respiratori, ajutând la o mai bună circulație a oxigenului în cavitatea pulmonară. De asemenea, ajută la întărirea sistemului imunitar și la ameliorarea durerilor de spate și a rigidității vertebrale.

Marjariasana (postura pisică/vacă)

Această postură este utilă pentru a îmbunătăți flexibilitatea și, de asemenea, pentru a ușura tensiunea începând de la gât până la șolduri. Întinde mușchii pieptului și abdomenului, expansionând cutia toracică, odată  cu mișcarea coloanei vertebrale și conectarea respirației.

exerciții yoga pentru plămâni

Iată cum se realizează:

  • Asezați palmele și genunchii pe covoraș sau saltea, cu încheieturile sub umeri Abdomenul trebuie să fie întins. Genunchii sunt depărtați la lățimea șoldurilor.
  • Inspirați și lăsați abdomenul în jos, spre covoraș. Ridicați bărbia și pieptul, orientând privirea spre tavan.
  • Expirați,  trăgând stomacul spre coloana vertebrală și curbând spinarea, ca o pisică care se întinde.
  • Aduceți creștetul capului spre podea.
  • Inspirați atunci când sunteți în poziția vacii și expirați când treceți la poziția pisicii.
  • Repetați acest exercițiu pentru curățarea plămânilor de aproximativ 15 până la 20 de ori.

Brahmari Pranayama

Se numește așa, deoarece respirația din timpul asanei seamănă cu zumzetul albinelor. Este utilă pentru creșterea capacității pulmonare, pentru curățarea plămânilor, prin eliminarea toxinelor.

Pașii acestei practici sunt următorii:

  • Stați într-un loc liniștit , cu ochii închiși
  • Acoperiți urechile cu palmele sau astupați-le cu degetele arătătoare
  • Inspirați adânc
  • Atunci când expirați, scoateți un bâzâit, ca un zumzet de albină. Cu cât acest sunet este mai intens, cu atât exercițiul este mai util.

Pentru că posturile yoga se practică întotdeauna în combinație cu pranayama pot fi identificate multiple alte poziții utile pentru plămâni. Respirația conștientă în sine, asociată cu orice poziție echilibrată, liniștită, poate aduce beneficii notabile pentru sănătatea pulmonară.

Surse: