Exercițiul de respirație de 5 minute care scade tensiunea arterială
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Tensiunea arterială este un parametru fiziologic normal, rezultat al ciclului cardiac, o mărime ce desemnează presiunea din artere în timpul contracțiilor și relaxărilor cardiace. Atunci când tensiunea arterială depășește anumite valori, vorbim despre hipertensiune, care reprezintă un factor major de risc pentru bolile cardiace. Pentru că hipertensiunea este din ce în ce mai frecvent întâlnită, inclusiv la persoane tinere, orice metodă care scade tensiunea arterială este binevenită. Respirația este un instrument eficient, care poate coborî valorile tensiunii arteriale, dacă este practicată corect. În articolul de față vei descoperi un exercițiu de respirație de doar cinci minute, care scade tensiunea arterială, precum și alte tehnici utile pentru controlul ei și prevenirea riscului de hipertensiune.
Ce este tensiunea arterială
”Tensiunea arterială (TA) reprezintă presiunea exercitată de coloana de sânge asupra peretelui vascular, în special asupra tunicii interne-endoteliul) în timpul contracției și relaxării ritmice a inimii.”, arată dr. Angelica Nour- Dincă, medic specialist cardiologie pe site-ul cdt-babes.ro
Atunci când măsurăm tensiunea arterială, vom obține două valori, corespunzătoare celor două componente ale presiunii arteriale:
- Tensiunea arterială sistolică, presiunea exercitată asupra pereților arteriali atunci când inima se contractă
- Tensiunea arterială diastolică, presiunea exercitată de coloana de sânge asupra pereților arteriali atunci când inima se relaxează, între două contracții (diastola)
Valoarea optimă a tensiunii arteriale este considerată a fi 120/80 mm Hg, în vreme ce o tensiune sistolică între 130 și 139 este considerată în unele ghiduri ca prehipertensiune, iar în altele ca tensiune normală înaltă. Deși se acceptă încă pragul de 140/90 ca fiind cel de la care începe hipertensiunea, astfel încât valorile mai scăzute sunt considerate normale, cercetătorii au ajuns la concluzia că este ideal să avem tensiuni sub 120/80 mm Hg. Iată de ce este bine să cunoaștem cel puțin o metodă sau un exercițiu de respirație care scade tensiunea arterială, pentru a putea ține sub control acest parametru, mai ales în condiții de stres.
Tensiunea arterială depinde de o multitudine de factori, precum vârsta, starea de sănătate, stilul de viață sau activitățile desfăsurate. O serie de condiții, precum bolile cardiovasculare, obezitatea, fumatul, consumul de alcool, anumite medicamente, oboseala, stresul si anxietatea, etc. pot afecta valorile tensiunii arteriale. În general, tensiunea arterială crește odată cu vârsta, din cauza faptului că arterele își scad elasticitatea, prin acumularea plăcilor de aterom. De aceea, se accepta anterior faptul că persoanele vârstnice pot avea o tensiune normală mai mare de 140/90, dar actualmente, se consideră că această valoare indică hipertensiune, indiferent de vârstă.
Menținerea tensiunii arteriale în jurul valorii de 120/80 mm Hg reduce riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral, de aceea este esențial să folosim o metodă care scade tensiunea arterială. Medicația recomandată poate fi asociată cu exerciții de respirație și de relaxare, care s-au dovedit eficiente în demersul de a ține sub control hipertensiunea.
Tensiunea arterială se măsoară cu ajutorul unui aparat special numit tensiometru, actualmente fiind folosite predominant tensiometre digitale, de braț sau de încheietură. Măsurarea tensiunii arteriale trebuie să respecte anumite condiții:
- Se realizează cu pacientul în repaus, după minim 5 minute de la încheierea unei activități
- Este necesară evitarea fumatului cu minim 15 minute înainte de măsurătoare și a consumului de cafea cu minim o oră înainte de măsurătoare
- Se evită administrarea unor stimulente adrenergice, precum epinefrina, decongestionantele nazale, etc
- Manșonul tensimoetrului se aplică pe brațul stâng, care trebuie să fie situat în dreptul inimii
În cazul pacienților peste 65 de ani, diabetici sau care iau tratament hipertensiv, măsurarea tensiunii arteriale se realizează în poziție ortostatică, imediat după ridicarea în picioare și la câteva minute de la schimbarea poziției.
De asemenea, pentru evaluarea riscului de hipertensiune, se recomandă ca tensiunea sa se ia timp de minim 3 zile consecutiv, cu 3 măsurători (consecutive) dimineața, până în micul dejun, la câteva minute una de cealaltă, respectiv 3 măsurători seara, în aceleași condiții, înainte de cină.
Care sunt riscurile hipertensiunii arteriale
Hipertensiunea arterială este o afecțiune medicală cronică în care tensiunea arterială este crescută în mod constant. Hipertensiunea arterială nu provoacă simptome specifice, dar, pe termen lung, este un factor de risc major pentru accident vascular cerebral, boala coronariană, insuficiența cardiacă, fibrilația atrială, boala arterială periferică, pierderea vederii, boala cronică de rinichi și demența.
”Hipertensiunea arterială (HTA) este tensiunea arterială ale cărei valori tensionale sunt peste 140/90 mmHg, indiferent de vârstă (nu se mai acceptă ideea că tensiunea normală crește cu vârstă). Hipertensiunea arterială (HTA) reprezintă o importantă problema de sănătate publică, fiind cea mai frecvența boală cardiovasculară, cauza importantă de morbiditate și mortalitate în rândul populației adulte.”, specifică dr. Nour-Dincă.
Hipertensiunea arterială este clasificată ca:
- hipertensiune arterială primară (esențială)
- hipertensiune arterială secundară
Aproximativ 90–95% dintre cazurile de hipertensiune se încadrează în prima categorie, fiind urmări ale stilului de viață și predispoziției genetice. Factorii care cresc riscul de hipertensiune includ: excesul de sare în dietă, excesul de greutate corporală, fumatul și consumul de alcool. Restul de 5-10% din cazuri sunt clasificate ca hipertensiune arterială secundară, definită ca tensiune arterială crescută din cauza unei cauze identificabile, cum ar fi boala cronică de rinichi, diabetul, îngustarea arterelor renale, o tulburare endocrină sau utilizarea de pilule contraceptive.
Hpertensiunea arterială este o problemă din ce în ce mai frecventă. Astfel, în România, rezultatele preliminare ale studiului SEPHAR III, desfășurat de Societatea Română de Hipertensiune, arată că aproape jumătate (49,5%) dintre românii cu vârste cuprinse între 18 și 80 de ani suferă de hipertensiune arterială, după cum se arată pe site-ul reginamaria.ro
În funcție de valorile care se obțin în urma măsurătorilor, tensiunea arterială mai mare de 120/80 poate fi împărțită în mai multe categorii:
- Prehipertensiune arterială sistolica 120-139mmHg și prehipertensiune arterială diastolica 80-89 mmHg
- Hipertensiune arterială stadiul I: sistolica 140-159 mmHg, diastolica 90-99 mmHg
- Hipertensiune arterială stadiul II: sistolica ≥ 160 mmHg, diastolica ≥ 100 mmHg
- Hipertensiune arterială de grad III: sistolica >180 mmHg, diastolica >110 mmHg.
Hipertensiunea arterială este rareori însoțită de simptome, iar identificarea ei se face de obicei prin screening sau atunci când se solicită asistență medicală pentru o altă problemă medicală. Unele persoane cu hipertensiune arterială raportează dureri de cap în special în partea din spate a capului și dimineața, precum și amețeli, vertij, tinitus, vedere încețoșată, epistaxis (sângerare nazală) sau episoade de leșin. La examenul fizic, hipertensiunea arterială poate fi asociată cu prezența unor modificări ale fundului de ochi, observate prin oftalmoscopie. Severitatea modificărilor tipice retinopatiei hipertensive este gradată de la I la IV. Severitatea retinopatiei se corelează aproximativ cu durata sau severitatea hipertensiunii arteriale.
Tocmai pentru că hipertensiunea arterială evoluează silențios, riscul de a ajunge într-o situație medicală de urgență este destul de mare la persoanele hipertensive, Iată de ce este nevoie ca acestea să-și monitorizeze regulat tensiunea și să o țină sub control, iar un exercițiu de respirație care scade tensiunea arterială este binevenit pentru potențialii hipertensivi.
Cum scade tensiunea arterială
Conform unor studii, reducerea presiunii sângelui cu aproximativ 5 mmHg poate descrește riscul de infarct miocardic cu circa 34% și cel de cardiopatie ischemică cu 21%, reducânt totodată riscul de insuficiență cardiacă, alte boli cardivasculare sau demență. Dat fiind că hipertensiunea arterială este o problemă întâlnită destul de frecvent, diverse grupuri de experți au elaborat linii directoare privind managementul acesteia, mai ales în cazul persoanelor cu diabet zaharat și boli cardiovasculare preexistente. La toate grupurile de persoane s-a demonstrat că încercarea de a atinge o țintă sub 130/90 mm Hg este benefică pentru sănătate. Cu toate acestea, în cazul persoanelor cu vârste între 60-80 de ani această țintă este, uneori, dificil de atins, iar beneficiile unor intervenții sunt depășite de riscuri. Iată de ce unii experți propun o țintă puțin mai ridicată în cazul acestui interval de vârstă, de maxim 150/90, dar mulți nu sunt de acord cu această recomandare și insistă pe menținerea limitei de 140/90, chiar și la persoanele în vârstă.
Pentru persoanele care nu s-au confruntat niciodată cu boli cardiovasculare și care au un risc de 10 ani de boli cardiovasculare de mai puțin de 10%, ghidurile Asociației Americane de Inimă din 2017 recomandă administrarea de medicație hipotensivă, dacă tensiunea arterială sistolica este > 140 mmHg sau dacă TA diastolică este > 90 mmHg. Pentru persoanele care au avut boli cardiovasculare sau cei care au un risc de 10 ani de boli cardiovasculare mai mare de 10%, se recomandă medicamente dacă tensiunea arterială sistolica este >130 mmHg sau dacă TA diastolică este >80 mmHg.
Modificările stilului de viață și medicamentele pot scădea tensiunea arterială și pot reduce riscul de complicații pentru sănătate. Modificările stilului de viață includ:
- scăderea în greutate
- exercițiile fizice
- scăderea consumului de sare
- reducerea consumului de alcool
- dietă sănătoasă, cu diminuarea grăsimilor și carbohidraților
Dacă modificările stilului de viață nu sunt suficiente, atunci se folosesc medicamente pentru tensiunea arterială. Până la trei medicamente luate concomitent pot controla tensiunea arterială la 90% dintre oameni. Tratamentul tensiunii arteriale moderat ridicate (definită ca >160/100 mmHg) cu medicamente este asociat cu creșterea speranței de viață.
”De menționat că, este de preferat asocierea mai multor medicamente în doze mici în locul monoterapiei, după un orar bine stabilit, pentru un control optim și constant al valorilor tensionale. Este necesar un control medical periodic pentru verificarea eficienței tratamentului și eventual, adaptarea acestuia că doze sau asocieri terapeutice.”, subliniază dr. Nour-Dincă.
Relativ recent, tehnicile de relaxare și exercițiile de respirație au început să fie luate în considerare ca un adjuvant la metodele clasice de a controla hipertensiunea. Orice exercițiu respirator care scade tensiunea arterială are beneficiul că este la îndemâna oricui și poate fi ușor practicat în momente de risc, dar și în managementul zilnic al acestei probleme.
Legătura dintre tensiunea arterială și respirație
O serie de studii au arătat că există o legătură între respirație și tensiunea arterială și că tehnicile de respirație lentă și profundă pot ajuta persoanele cu hipertensiune. Aceste tehnici funcționează la nivel celular pentru a reduce tensiunea arterială și pentru a promova sănătatea inimii.
Principala legătură între respirație și tensiunea arterială se face la nivelul sistemului nervos vegetativ. Așa cum se știe, sistemul autonom controlează toate funcțiile involuntare ale corpului, cum ar fi ritmul cardiac, ritmul respirator și alte funcții ale organelor interne. Există două diviziuni ale acestui sistem: sistemul nervos simpatic și sistemul nervos parasimpatic.
Sistemul nervos simpatic este responsabil pentru reflexul „luptă sau fugă”. Când acest sistem este activat, ritmul cardiac este crescut și vasele de sânge se contractă, iar tensiunea arterială poate să crească.
Activarea acestui sistem este utilă atunci când există o amenințare reală, fizică, totuși, din cauza multor factori de stres din viața noastră de zi cu zi, acest sistem este activat mult prea des. Activarea cronică a acestui sistem poate provoca mai multe probleme grave de sănătate, care includ: întărirea arterelor, atacuri de cord, diabet de tip 2, impotență sexuală și altele.
Sistemul nervos parasimpatic, pe de altă parte, este responsabil pentru reflexul de „odihnă și digerare”. Când acest sistem este activat, ritmul respirator scade. De asemenea, ritmul cardiac scade și vasele de sânge se dilată, ceea ce permite sângelui să ajungă la extremități.
Respirația lentă și profundă activează sistemul nervos parasimpatic, care scade ritmul cardiac și dilată vasele de sânge, reducând tensiunea arterială generală. Pe măsură ce respirația devine mai lentă, creierul o asociază cu o stare de relaxare, ceea ce determină organismul să încetinească alte funcții precum digestia. Antrenându-ne să respirăm profund într-o situație stresantă, putem învăța corpul să reacționeze într-o manieră calmă atunci când ne confruntăm cu diverse situații stresante. Acest lucru poate îmbunătăți sănătatea generală a inimii, contribuind la reducerea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac.
Unele studii au arătat că antrenarea mușchilor respiratori prin respirație profundă este benefică pentru că scade tensiunea arterială.
”Se pare că anumite exerciții de respirație le sunt de folos și hipertensivilor, potrivit unor cercetări de la Universitatea Colorado Boulder, publicate în 2021 în Jurnalul Asociației Americane a Inimii. Potrivit autorilor studiului, punerea la treabă a respirației doar cinci minute zilnic, printr-o practică descrisă ca „antrenament de forță pentru mușchii respiratori”, scade tensiunea arterială și îmbunătățește oarecum sănătatea vasculară, la fel ca (sau chiar mai mult decât) exercițiile aerobice sau medicamentele.”, subliniază dr. Daniela Bartoș, expert doc.ro
Ce exercițiu de respirație scade tensiunea arterială
Conform unei analize din anul 2022, un tip de terapie prin respirație profundă poate fi mai eficient pentru reducerea tensiunii arteriale chiar și decât exercițiile fizice. Acest exercițiu sau, mai degrabă, metodă ce scade tensiunea arterială poartă numele de Inspiratory Muscle Strength Training (Training de Întărire a Mușchilor Inspiratori sau IMST) și se realizează cu ajutorul unui mic dispozitiv care opune rezistență în momentul în care persoana inspiră. Este asemănător cu ridicarea de greutăți în timpul unui antrenament fizic, pentru a întări anumite grupe musculare.
” Dezvoltată în anii 1980 ca o modalitate de a ajuta pacienții cu boli respiratorii critice să-și întărească diafragma și alți mușchi inspiratori, tehnica IMST implică inhalarea energică printr-un dispozitiv portabil care opune o oarecare rezistență. Inițial, atunci când au prescris această tehnică pentru tulburări de respirație, medicii au recomandat un antrenament de 30 de minute pe zi, cu rezistență scăzută. Dar, în ultimii ani, oamenii de știință au încercat să afle dacă un protocol mai eficient din punct de vedere al timpului – 30 de inhalări pe zi la rezistență ridicată, șase zile pe săptămână – ar putea, de asemenea, să ofere îmbunătățiri ale performanțelor cardiovasculare, cognitive și sportive.”, precizează dr. Bartoș.
Rezultatele analizei au arătat că tehnica IMST, chiar și în varianta sa cu durată mai scăzută, de circa 5 minute, are o serie de efecte pozitive, printre care și acela că scade tensiunea arterială.
Folosind aparatul care opune rezistență la inspirație, asemănător unui dispozitiv pentru astm, mușchii respiratori sunt întăriți regulat, pe o perioadă lungă de timp. În câteva săptămâni, mușchii se întăresc și capacitatea de a exersa cu dispozitivul, fără pierderea respirației, crește. Așa cum am arătat mai sus, faptul că respirația devine profundă și regulată are ca efect calmarea sistemului nervos simpatic, care este supraactivat la persoanele hipertensive.
Practicând regulat minim 30 de respirații pe zi cu ajutorul aparatului de antrenat respirația sau a unui spirometru, musculatura respiratorie devine mai puternică, respirația este mai profundă, având ca efect inhibarea activității simpatice și activarea parasimpaticului, ceea ce scade tensiunea arterială.
În plus, tehnicile de respirație profundă și întărirea musculaturii respiratorii au și alte efecte pozitive, fiind recomandate pentru persoanele care suferă de astm bronșic, BPOC, bronșită, dar și pentru cei care vor să își crească rezistența în timpul exercițiilor și activităților sportive.
Un alt exercițiu de respirație ce scade tensiunea arterială este ”respirația de 30 de secunde”
Potrivit unui studiu efectuat în Japonia, recunoscut de Societatea Japoneză de Hipertensiune, pe 20.000 de persoane cu hipertensiune arterială și tensiune arterială normală, oamenii își pot reduce foarte mult tensiunea arterială sistolica prin șase respirații adânci într-o perioadă de 30 de secunde. Iată cum se realizează acest exercițiu:
- Stai nemișcat într-un loc liniștit. Închide ochii și relaxează-te.
- Setează un cronometru pentru 30 de secunde.
- Realizează 6 respirații adânci.
- Poți repeta exercițiul de mai multe ori, măsurând tensiunea arterială cu ajutorul unui tensiometru.
Tehnicile de respirație abdominală, respirația egală sau respirația 4-7-8, precum și respirația ghidată cu ajutorul muzicii pot fi, de asemenea, utile în controlul tensiunii arteriale. Aceste tehnici pot fi foarte eficiente, dacă se practică măcar 5 minute în fiecare zi sau timp de 5 minute atunci când tensiunea este ridicată. Iată cum pot fi practicate:
1 .Exercițiul de respirație 4-7-8
Acesta este un exercițiu rapid și ușor care scade tensiunea arterială. Durează între 2-5 minute și poate fi realizat oriunde și oricând. Urmați acești pași simpli:
- Goliți plămânii și inspirați pe nas în timp ce numărați în tăcere până la patru.
- Țineți respirația în timp ce numărați până la șapte.
- Expirați pe gură numărând până la opt.
- Repetați acest proces de trei sau patru ori consecutiv.
- Puteți repeta acest exercițiu de cel puțin două ori pe zi.
2. Respirația egală (numită în yoga Sama Vritti)
Acest tip de respirație constantă are un efect calmant, reduce stresul și încetinește inima, ajutând la stabilizarea tensiunii arteriale.Este deosebit de eficient pentru a vă ajuta să vă relaxați înainte de culcare, mai ales că insomnia, apneea în somn și lipsa somnului pot duce la hipertensiune arterială.
Sama Vritti este extrem de simplă și durează doar câteva minute. Iată cum se realizează:
- Așezați-vă într-un spațiu liniștit care să vă simțiți confortabil. Închideți ochii și relaxați întregul corp.
- Inspirați încet pe nas în timp ce numărați în tăcere până la patru.
- Țineți respirația numărând până la patru.
- Expirați pe gură numărând până la patru.
- Odihniți-vă timp de alte 4 secunde, fără să trageți aer în piept, înainte de a o lua de la capăt.
- Repetați acest ciclu de respirație de două până la șase ori pe zi.
Dacă respirați greu, reduceți numărul la 2-3 secunde, cât vă este confortabil. Cheia este să menținerea unui raport egal.
Surse:
- https://www.cdt-babes.ro/articole/tensiune_arteriala.php
- https://www.doc.ro/hipertensiune/exercitiile-de-respiratie-ajuta-la-scaderea-tensiunii-arteriale
- https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/tensiunea-arteriala-numerele-la-care-trebuie-sa-fim-atenti
- https://www.drmax.ro/articole/valorile-normale-ale-tensiunii-arteriale-si-fluctuatiile-care-apar
- https://en.wikipedia.org/wiki/Hypertension
- https://www.yahoo.com/lifestyle/5-minute-breathing-exercise-help-185730278.html?guccounter=1&guce_referrer=aHR0cHM6Ly93d3cuZ29vZ2xlLmNvbS8&guce_referrer_sig=AQAAABMFEnL8I91XWtYqkUqQUvHBIw-4xR9APzFS0Do-8Pnbl40UGb-UlfJawXie21p_Upv2zlmew0k89yulx129fGkZCArZ5Bwo-whIxdnX9D74eU1IJVNMJXDijFElxoJ79TqnTwHLlF4NZgHRSRUQ91CAoKyldT8SkJx5fliJFxWn
- https://www.modernheartandvascular.com/breathing-techniques-that-lower-blood-pressure/
- https://vitalheartandvein.com/blog/breathing-techniques-lower-blood-pressure/