Felul în care dormi este poziția corectă de somn? Iată ce trebuie să știi
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
În timpul somnului, corpul lucrează pentru a se recupera, pentru a câștiga energie și a se întări. Poziția de somn poate ajuta sau împiedica aceste procese, în funcție de cât de eficient susține curbura naturală a coloanei vertebrale. În plus, poziția corectă de somn este foarte importantă pentru prevenirea durerilor de coloană și musculare.
Ne petrecem o treime din viață dormind sau odihnindu-ne, așa că este important să alegem cea mai bună poziție de somn, care să ajute corpul să se recupereze fizic. Poziția corectă de somn poate ameliora stresul asupra coloanei vertebrale, în timp ce o poziție nesănătoasă poate crește durerea sau rigiditatea la nivelul spatelui, brațelor sau umerilor, contribuind la scăderea calității somnului.
„Poziționarea în timpul somnului poate influența multiple aspecte ale sănătății, inclusiv tulburările de respirație în somn, refluxul gastroesofagian, durerile musculo-scheletice, sănătatea neurologică și chiar ridurile pielii feței. A dormi pe burtă, pe o parte sau în decubit dorsal (pe spate) are efecte diferite asupra fiecăreia dintre aceste afecțiuni”, spune dr. Philip L. Pirtle, pneumolog și specialist în medicina somnului la Houston Methodist.
Cea mai bună poziție de somn este cea care promovează alinierea sănătoasă a coloanei vertebrale de la șolduri până la cap. Poziția confortabilă de somn poate varia de la o persoană la alta, în funcție de multipli factori.
Descoperă în rândurile următoare care este considerată poziția corectă de somn și ce poți face pentru a dormi într-o manieră cât mai sănătoasă.
Care este poziția corectă de somn
Pozițiile obișnuite de somn includ:
- Somnul pe o parte (decubit lateral)
- Somnul pe spate (decubit dorsal)
- Somnul pe burtă (decubit ventral)
O altă împărțire enumeră ca poziții de somn:
- Somnul pe spate cu mâinile de-a lungul corpului
- Somnul pe spate cu mâinile sub cap
- Somnul cu fața în jos (pe burtă)
- Poziția fetală ( pe o parte, cu genunchii strânși spre piept)
- Pe o parte, cu brațele aliniate de-a lungul corpului
- Pe o parte cu brațele îndepărtate de corp
- Pe o parte cu folosirea unei perne ca suport
Specialiștii consideră că unele poziții de somn sunt mai sănătoase decât altele.
”Pentru persoanele tinere, sănătoase, poziția de somn este mai puțin importantă. Dar, pe măsură ce îmbătrânim și avem mai multe probleme medicale, poziția de somn poate deveni pozitivă sau negativă.”, subliniază dr. Rachel Salas, MD, profesor asociat de neurologie la Johns Hopkins Medicine
Mai exact, dormitul pe lateral sau pe spate sunt considerate mai benefice decât dormitul pe burtă.
Poziția corectă de somn este cea în care coloana vertebrală este susținută și echilibrată, ceea ce ameliorează presiunea asupra acesteia și permite mușchilor să se relaxeze și să se recupereze.
Fiecare poziție de somn oferă diferite beneficii și este utilă pentru anumite categorii de persoane sau în cazul anumitor condiții medicale.
Astfel, în cazul unor afecțiuni, poziția corectă de somn ar putea să se schimbe, pentru a permite un somn mai odihnitor.
Adaptarea la o nouă poziție de somn necesită timp. Deși experții spun că dormitul pe o parte sau pe spate sunt preferabile dormitului pe burtă, persoanele care se simt bine când dorm astfel nu este necesar să-și modifice poziția de somn. Riscul de durere și alinierea coloanei vertebrale pot fi îmbunătățite și folosind salteaua și perna potrivite.
Ce factori medicali trebuie luați în considerare pentru a alege poziția corectă de somn
Diferite afecțiuni reclamă anumite poziții de somn. Condițiile medicale care trebuie luate în considerare la alegerea poziției de somn includ:
Dureri de spate și de gât
Multe persoane consideră că somnul la spate este pentru ameliorarea durerilor de coloană. În cazul acestor dureri, este important ca fiecare să încerce diferite poziții și mijloace de susținere (perne, pături) pentru a găsi ce funcționează cel mai bine.
Sforăitul și apneea în somn
Apneea obstructivă în somn determină colapsul căilor respiratorii în timpul somnului, ceea ce duce la pauze în respirație. Adesea, apneea în somn merge mână în mână cu sforăitul.
”Poziționarea pe o parte sau dormitul pe burtă pot ajuta căile respiratorii să rămână deschise pentru a reduce sforăitul și a atenua apneea ușoară.”, precizează dr. Salas.
Reflux și arsuri la stomac
La persoanele cu arsuri la stomac, dormitul pe partea dreaptă poate agrava simptomele. Acest lucru este valabil pentru persoanele care au boală de reflux gastroesofagian (GERD) și pentru persoanele care au arsuri la stomac din alte motive, cum ar fi femeile însărcinate. Pentru a diminua arsura este recomandat dormitul pe partea stângă.
Aspectul pielii
Persoanele care dorm pe o parte sau pe burtă au adesea cute pe față când se trezesc.
„De-a lungul timpului, acest lucru poate afecta pielea sensibilă, poate duce la iritații sau chiar provoca modificări cronice ale pielii. Dacă ești îngrijorat de riduri, este un alt motiv să dormi pe spate”, recomandă dr. Salas.
Beneficiile dormitului pe o parte
Peste 60% dintre persoane dorm pe o parte, bărbații mai mult decât femeile. În copilărie, dormim în diferite poziții în mod egal, dar la maturitate apare o preferință clară pentru somnul lateral. Flexibilitatea coloanei noastre scade pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce poate face ca poziția de dormit laterală să fie mai confortabilă pentru adulții în vârstă.
Dormitul pe o parte oferă multiple beneficii, de aceea poate fi considerat poziția corectă de somn pentru multe persoane. În primul rând promovează alinierea sănătoasă a coloanei vertebrale. De asemenea, este cel mai puțin probabil ca această poziție de somn să provoace dureri de spate, mai ales atunci când este susținută de perne.
În plus, somnul lateral poate reduce arsurile la stomac. Nu în ultimul rând s-a demonstrate că există o legătură între dormitul pe o parte și un risc mai scăzut de boli neurodegenerative.
„Există dovezi destul de bune că dormitul pe o parte sau cu capul ușor ridicat este asociat cu o incidență mai mică a bolilor neurodegenerative comparativ cu dormitul în decubit complet. Acest lucru nu înseamnă că dormitul în decubit dorsal provoacă demență, dar există o asociere.”, spune dr. Pirtle.
Se crede că sistemul nervos central colectează deșeuri pe tot parcursul zilei, în timpul stării de veghe. În timpul somnului, lichidul cefalorahidian va elimina aceste deșeuri, inclusiv beta-amiloidul, o proteină care se adună și creează placa asociată cu boala Alzheimer. Somnul lateral, în special pe partea dreaptă, poate facilita curățarea acestor deșeuri mai ușor și mai bine decât alte poziții de dormit.
În general, dormitul pe spate reprezintă poziția corectă de somn pentru următoarele categorii de persoane:
- Femeile însărcinate
- Persoanele cu reflux acid
- Persoanele cu dureri de spate
- Persoane care sforăie sau au apnee în somn
- Persoanele în vârstă
Dezavantajele dormitului pe o parte
Deși este preferată de mulți adulți, poziția de dormit laterală nu este recomandată persoanelor cu dureri de umăr sau persoanelor predispuse la ridarea pielii.
Somnul lateral poate duce la disconfort sau senzație de strângere la nivelul umerilor, amplificând durerile deja existente.
Somnul lateral poate contribui și la apariția ridurilor faciale, deoarece fața este apăsată pe pernă, întinzând și comprimând pielea
Ce poziție laterală este preferabilă
Este bine ca persoanele care dorm lateral să aleagă partea stângă în loc de cea dreaptă. Dormitul pe partea dreaptă poate crește presiunea asupra organelor interne. Dormitul pe partea dreapta poate intensifica, de asemenea, simptomele arsurilor la stomac.
De aceea, experții recomandă poziția corectă de somn pe partea stângă pentru femeile însărcinate și persoanele cu reflux acid sau boala de reflux gastroesofagian.
Dormitul asimetric poate crește riscul de apariție a simptomelor dureroase la trezire, așa că se pot utiliza perne pentru a obține o poziție laterală de dormit care să alinieze coloana vertebrală de la șolduri la cap. Se pot pune perne pe fiecare parte a corpului pentru a menține stabilitatea și alinierea coloanei și o pernă mică între genunchi pentru a uniformiza poziția șoldurilor.
Poziția fetală
Poziția fetală implică dormitul pe o parte, cu picioarele îndoite încovoiate spre corp. Este cea mai populară poziție de dormit – și din motive întemeiate. Nu numai că este benefică pentru durerile de spate sau pentru sarcină, dar dormitul în poziția fetală poate ajuta și la reducerea sforăitului.
Cu toate acestea, dormitul în poziția fetală are câteva dezavantaje, de exemplu poate limita respirația profundă în timpul somnului.
”Este o poziție care inhibă respirația diafragmatică, acea respirație profundă, care umple plămânii cu oxigen și ajută la relaxare.”, precizează dr. Mihaela Oroș pe reginamaria.ro
De asemenea, dacă există probleme cu articulațiile, dormitul într-o poziție fetală poate provoca dureri dimineața.
Pentru a face poziția fetală mai confortabilă, persoana trebuie să se simtă relaxată, să poată lăsa picioarele libere, eventual să doarmă cu o pernă între genunchi.
Beneficiile dormitului pe spate
Dormitul pe spate este a doua cea mai populară poziție de somn, cu o mulțime de beneficii care rivalizează cu poziția de dormit lateral. De fapt, unii specialiști consider că poziția corectă de somn pentru multe persoane este cea pe spate, deși poate fi contraindicată la anumite categorii, de exemplu la cei care suferă de apnee în somn.
Dormitul pe spate permite menținerea coloanei vertebrale aliniate și distribuirea uniformă a greutății corpului, prevenind orice potențiale dureri la gât sau la spate.
Dormitul pe spate poate ameliora, de asemenea, congestia nazală sau alergiile, fiind benefic și pentru combaterea ridurilor.
Somnul pe spate poate fi benefic pentru:
- Persoanele cu dureri de coloană lombară
- Persoanele predispuse la riduri
- Persoanele cu dureri de gât
- Persoanele cu congestie nazală
Dezavantajele dormitului pe spate
Poziția de dormit din spate nu este recomandată pentru:
- Femeile însărcinate
- Persoane care sforăie sau au apnee în somn
- Persoanele cu anumite tipuri de dureri de spate
- Persoanele cu boala de reflux gastroesofagian
- Adulții supraponderali
- Adulții în vârstă
Somnul pe spate este cea mai riscantă poziție de dormit pentru persoanele cu sforăit și apnee în somn, deoarece crește susceptibilitatea la colapsul căilor respiratorii. La mai mult de jumătate dintre cei cu apnee de somn aceasta este dependentă de poziție, ceea ce înseamnă că severitatea simptomelor crește atunci când stau întinși pe spate.
„A dormi pe spate înseamnă că limba și maxilarul îți pot cădea spre gât și îți pot bloca parțial căile respiratorii. Mulți oameni sforăie când dorm pe spate”, spune dr. Lois Krahn, specialist în somn de la Mayo Clinic.
În plus, persoanele mai în vârstă sau supraponderale respiră mai greu atunci când stau pe spate, din cauza presiunii gravitaționale asupra corpului.
Anumite dureri pot fi agravate de dormitul pe spate. În funcție de fermitatea saltelei, se poate forma un mic spațiu între partea inferioară a spatelui și suprafața saltelei, ceea ce poate duce la o tensiune în partea inferioară a spatelui. Durerea poate fi ameliorată punând o pernă subțire în acea zonă sau plasând o pernă sub genunchi. Astfel, se eliberează presiunea susținând în același timp curbura naturală a coloanei vertebrale. De asemenea, se pot schimba pozițiile între somnul pe spate și somnul lateral pe tot parcursul nopții.
Poziția de dormit pe spate nu este recomandată femeilor însărcinate, deoarece fătul în creștere poate adăuga presiune asupra inimii și îngreunează curgerea sângelui.
Poziția de dormit pe burtă
Când vine vorba de poziția corectă de somn, dormitul pe burtă este cea mai puțin populară poziție de somn. Cercetările sugerează că petrecem mai puțin de 10% din noapte dormind în această poziție. Cu toate acestea, somnul cu fața în jos are unele beneficii. Astfel, poate ajuta la ameliorarea sforăitului, prin deschiderea căilor respiratorii. Cu toate acestea, coastele trebuie să lucreze împotriva gravitației pentru a respira în această poziție. Acest lucru presupune un consum suplimentar de energie și, prin urmare, face somnul mai puțin odihnitor.
Dezavantajele somnului pe burtă
Poziția de dormit pe burtă vine cu mai multe dezavantaje și nu este recomandată pentru majoritatea oamenilor. Următoarele persoane trebuie să evite să doarmă pe burtă:
- Femeile însărcinate
- Persoanele cu dureri de gât sau spate
- Persoanele preocupate de riduri
Poziția de somn pe burtă oferă cel mai puțin sprijin pentru spate dintre toate pozițiile de dormit și crește presiunea asupra coloanei vertebrale, provocând uneori dureri de spate la trezire. Pentru a dormi pe burtă, trebuie să dormi cu capul pe o parte, răsucind invariabil gâtul și capul, astfel că nu mai sunt aliniate cu restul coloanei vertebrale. Dacă salteaua nu este suficient de fermă, stomacul și șoldurile se vor scufunda în saltea, afectând alinierea coloanei.
Acest tip de postură de somn asimetrică poate avea un impact negativ asupra coloanei vertebrale în timp. De asemenea, dormitul pe burtă poate contribui la apariția ridurilor faciale, deoarece fața este apăsată pe pernă sau pe suprafața saltelei.
Cum să dormi mai bine pe burtă
Pentru persoanele care preferă să doarmă pe burtă este recomandat să folosească o pernă foarte subțire sau chiar să doarmă fără pernă. În acest fel, pot evita înclinarea gâtului înapoi și în sus, care creează dezechilibru și disconfort la nivelul coloanei vertebrale.
Se poate așeza o pernă subțire sub șolduri pentru a uniformiza și mai mult coloana vertebrală și pentru a elibera presiunea. O saltea fermă poate preveni, de asemenea, unele dintre problemele de aliniere a coloanei vertebrale.
Poziția corectă de somn în sarcină
Experții recomandă femeilor însărcinate să doarmă pe o parte, cu genunchii îndoiți.
Poziția laterală de dormit ameliorează presiunea abdomenului în creștere, permițând inimii să pompeze și sângelui să curgă ușor în tot corpul. Este recomandat în special dormitul pe partea stângă, deoarece previne presiunea asupra ficatului și facilitează fluxul sanguin sănătos către făt, uter, rinichi și inimă.
Dacă persoana resimte disconfort când doarme pe partea stângă în timpul sarcinii, poate alterna cu partea dreaptă din când în când, pentru a elibera presiunea asupra șoldului stâng. De asemenea, poate elibera tensiunea punând perne sub burtă, între picioare și în partea de jos a spatelui.
Poziția de dormit pe spate nu este recomandată în sarcină, mai ales în ultimul trimestru.
„Când ești în al treilea trimestru de sarcină și când dormi pe spate, uterul îți comprimă vena cavă inferioară. Comprimă sistemul arterial”, spune dr. Virend Somers, cardiolog și director al unității de studiu al somnului de la Centrul Clinic pentru Științe Clinice și Translaționale.
Poziția corectă de somn pentru durerile de spate
Poziția corectă de somn în cazul durerilor de spate este pe o parte, cu o pernă sau o pătură între genunchi. Somnul lateral poate ameliora, de asemenea, simptomele celor cu dureri de gât.
Se recomandă o pernă cu o grosime care se potrivește cu distanța dintre gât și umăr. Cu o pernă mai groasă, gâtul va rămâne aliniat cu coloana vertebrală, prevenind durerea.
Cea mai bună poziție de somn pentru durerile de gât
Deși dormitul pe o parte poate fi de ajutor în cazul durerilor de gât, adesea este mai utilă poziția întins pe spate, doarece previne alinierea greșită între gât și coloana vertebrală, care poate apărea în pozițiile laterale. Pentru a preveni durerea de gât, se folosește o pernă care susține gâtul în timp ce lasă capul să stea ceva mai jos. Alternativ, se poate rula un prosop sub gât și folosi o pernă mai plată pentru cap.
În cazul în care dormim pe spate este de preferat să ținem brațele în poziții similare. De exemplu, este mai bine să ținem ambele brațe întinse pe lângă corp, decât un braț pe lângă corp și unul sub cap, deoarece acest lucru provoacă neuniformități la nivelul coloanei vertebrale, ce pot contribui la durerea de umăr sau gât.
Cea mai bună poziție de dormit pentru congestia nazală
Pentru persoanele care se confruntă cu alergii sau congestie nazală, poziția corectă de somn este ceva mai sus, pentru a permite eliberarea căilor nazale și a împiedica mucusul să le blocheze. Se pot folosi perne pentru a sprijini partea superioară a spatelui, astfel încât să se păstreze o poziție ridicată, fără a afecta coloana. Această poziționare poate permite căilor respiratorii să rămână deschise și poate ajuta la drenarea mucozităților din cavitatea nazală. Poziția întins orizontal pe spate nu este recomandată, deoarece poate crește congestia nazală
Poziția corectă de somn influențează calitatea odihnei
Părerile sunt împărțite în ceea ce privește poziția corectă de somn, dar toată lumea este de acord că o poziție bună influențează major calitatea odihnei.
Poziția în decubit dorsal (dormitul pe spate) are multiple beneficii, cum ar fi reducerea semnelor de îmbătrânire, susținerea unei alinieri neutre a coloanei vertebrale și ameliorarea durerilor de spate. Dormitul pe spate asigură distribuirea uniformă a greutății corporale, relaxând astfel întregul corp și reducând punctele de presiune, promovând un somn odihnitor. Și pasionaților de îngrijirea pielii le place să doarmă pe spate, deoarece acest tip de somn este popular pentru reducerea ridurilor sau liniile fine și prevenirea congestiei pielii.
Totuși, studiile arată că atât poziția pe spate cât și cea laterală sunt considerate sănătoase, în vreme ce dormitul pe burtă poate fi confortabil pentru unele persoane, dar este preferabil să fie evitat.
Somnul lateral este recomandat pentru cei cu apnee în somn, dar poate induce o anumită presiune la nivelul umerilor, șoldurilor și genunchilor.
Ce alți factori influențează un somn bun
Dar poziția de somn nu este singurul lucru de luat în considerare atunci când ne dorim un somn confortabil.
Alți factori de care depinde odihna țin de un mediu de dormit confortabil și sigur. Astfel, pot fi luate în considerare:
Calitatea saltelei și a pernelor
Pe lângă poziția corectă de somn, contează mult calitatea saltelei.
Nu numai poziția influențează odihna. Salteaua pe care dormim este crucială pentru a menține confortul poziției de somn. Esre important să se aleagă saltele ferme, care asigură alinierea coloanei vertebrale pe tot parcursul nopții, diminuând punctele de presiune. Totodată, saltelele care urmează conturul corpului pot fi de ajutor în cazul durerilor de spate.
În cazul durerilor de gât sau de umăr, o pernă de susținere concepută pentru a susține gâtul poate fi de ajutor. Un suport sau o pernă care susțin picioarele ar putea ușura durerea în partea inferioară a spatelui.
Cearșafurile curate
Mediul de dormit trebuie menținut curat, inclusiv pentru a preveni alergiile sau iritațiile care perturbă somnul.
Spălați cearșafurile frecvent și aspirați salteaua pentru a elimina praful și părul, principalii alergeni care pot afecta somnul.
Menținerea unui mediu întunecos, răcoros și fără zgomot
Acestea sunt condiții importante pentru un somn neîntrerupt și profund. Folosirea jaluzelelor care blochează lumina, a auxiliarelor precum masca de somn sau dopurile de urechi, menținerea temperaturii potrivite între 19- 22 grade Celsius, toți acești factori sunt în directă legătură cu odihna, pe lângă poziția corectă de somn.
Poziția patului
Poziționarea patului într-o zonă neutră a camerei, astfel încât să nu apară perturbări, precum biroul cu documente de lucru sau o sursă de lumină, poate fi, de asemenea, de ajutor.
Când este necesară schimbarea poziției de somn
Fiecare persoană are o poziție de somn dominantă, dar, uneori, ne vedem nevoiți să adoptăm alte poziții, de exemplu în cazul unor afecțiuni cum este apneea de somn.
Schimbarea poziției de dormit nu este ușoară. Adesea, avem tendința de a ne întoarce în poziția dominantă atunci când dormim. Este important să se cântărească ce beneficii sunt în cazul unei poziții de somn și să se introducă treptat o nouă poziție, doar dacă nu se poate altfel. Modificarea poziției de somn poate duce la treziri frecvente și privare de somn, de aceeea nu este recomandată schimbarea poziției dominante de dormit doar pentru beneficii minore, cum ar fi evitarea ridurilor.
”Nu uita, nu e necesar să îți schimbi poziția de somn dacă nu simți nevoia. Dacă ai, însă, anumite afecțiuni sau dureri, merită să încerci, chiar și numai pentru câteva nopți. Alegerea posturii ideale de dormit în funcție de afecțiunile de care suferi poate contribui semnificativ la ameliorarea simptomelor și la obținerea unui somn odihnitor. Este important să experimentezi și să găsești cea mai confortabilă postură pentru tine.”, subliniază dr. Mădălina Crăciun, expert doc.ro
După cum subliniază cercetările, o poziție de dormit este cea mai bună dacă permite adormirea rapidă și continuitatea somnului. Accentul trebuie să se pună întotdeauna pe calitatea somnului și pe cât de odihnit te simți dimineața, precum și pe evitarea disconfortului și durerilor care pot întrerupe somnul.
Poziția corectă de somn în afecțiuni medicale
| Problemă medicală | Poziții de încercat | Sfaturi suplimentare |
| durere de spate | laterală, fetală, spate | Când dormi pe o parte, încearcă să așezi o pernă între genunchi pentru a ajuta la alinierea coloanei vertebrale. |
| dureri de gât | spate, lateral | Utilizează o pernă mai groasă dacă dormi pe o parte și o pernă mai subțire când dormi pe spate |
| apnee în somn, sforăit | lateral, fetal, stomac | Dacă dormi pe burtă, încearcă să pui o pernă sub pelvis și ia în considerare utilizarea unei perne mai subțiri sub cap. |
| Reflux acid | lateral | Dormitul pe partea stângă poate fi mai eficient decât pe partea dreaptă. |
| sarcină fetală | poziție fetală, lateral stânga | Încearcă utilizarea unei perne de corp sau a unei perne tip pană pentru un plus de confort |
| congestia sinusurilor | spate, poziție ridicată | Susține-ți capul cu o pernă suplimentară pentru a ajuta la drenaj. |
| dureri de șold sau de genunchi | spate | Încearcă să pui o pernă sub genunchi pentru a elimina presiunea de pe coloana vertebrală |
Surse:
- https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/pozitia-timpul-somnului-iti-poate-afecta-sanatatea
- https://www.doc.ro/sanatate/postura-ideala-de-dormit-in-functie-de-afectiunile-de-care-suferi
- https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions
- https://www.tomsguide.com/wellness/mattresses/im-a-side-sleeper-who-switched-to-back-sleeping-for-a-week-heres-why-i-dont-recommend-it
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position
- https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-what-is-the-best-sleeping-position
- https://www.healthline.com/health/best-sleeping-position
- https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2024/may/is-there-a-best-sleep-position
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/best-sleep-positions
- https://www.healthhub.sg/live-healthy/8-sleeping-positions-to-improve-your-health