Trage o gură de aer! Însă fă în așa fel încât să fie o respirație perfectă

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Înainte de a începe să citești acest articol, așează-te comod și trage o gură de aer. Observă felul în care aerul pătrunde în nările tale, cum coboară către plămâni, cum se mișcă cutia toracică, dacă abdomenul se ridică în timp ce respiri. Acestea sunt doar câteva amănunte pe care le poți băga de seamă, dacă respiri conștient. Este ca și cum cineva te-ar lua de mână și ți-ar spune: ”Acum respiră!” și ai simți respirația cu adevărat, în întregul ei.

Realitatea este că, o mare parte din timp, nu dăm atenție respirației. Pentru că se întâmplă automat și face parte din viața noastră, clipă de clipă, uităm de acest lucru uimitor care este respirația noastră. Începem sa o băgăm în seamă atunci când este ceva în neregulă, când ne vine greu să tragem aer în piept sau simțim că respirația se scurtează, că apare o ”sete de aer”.  Atunci, fiecare gură de aer devine un lucru extrem de prețios.

Sănătatea noastră depinde atât de mult de respirație, însă foarte puțini oameni au interesul de a învăța să respire corect.  Atunci când ne îmbolnăvim, ne așteptăm, cel mai adesea, să intervină alte persoane să ne vindece. Și totuși, sănătatea este, în primul rând, responsabilitatea noastră. La fel ca și respirația.

A respira corect înseamnă a aduce oxigen suficient la țesuturi, a obține maxim de energie, a diminua stresul și anxietatea, a învăța să controlezi pulsul și tensiunea, a putea să te relaxezi, oferind bunăstare corpului tău. Sunt mii de ani de când orientalii cunosc acest secret, că respirația este cheia menținerii unei sănătăți perfecte, atingerii echilibrului și dezvoltării spirituale. Dar, în viețile noastre grăbite, nu vrem să ne batem capul cu respirația, de vreme ce se întâmplă în mod natural. Este adevărat că în primele luni de viață, copiii respiră profund, fără să fie nevoie să facă exerciții speciale sau gimnastică respiratorie. Dar, mai târziu, o serie de factori perturbă foarte mult respirația, astfel încât a respira din când în când conștient, a reînvăța procesul de respirație completă devine esențial, pentru a ne putea menține o stare bună de sănătate.

În ultima perioadă, mai ales după pandemia COVID, atenția pentru respirație a crescut și mulți oameni au început să practice exerciții și tehnici respiratorii, asociate adesea cu relaxare sau meditație. Acest lucru se corelează și cu studiile care confirmă că respirația  corectă are ca efecte reducerea stresului, prevenirea insomniei, controlul emoțiilor sau creșterea atenției și a concetrării.  Cunoscând aceste lucruri și alegând să fiți responsabili pentru sănătatea voastră, puteți începe prin a trage o gură de aer, dar nu într-un mod superficial ci ”din tot sufletul”, ca și cum ați fi însetați și ați avea în față un pahar de apă limpede. Iar, după aceea, dacă doriți să aflați mai multe despre respirația corectă și completă, puteți descoperi în articolul de față mai multe exerciții și tehnici, preluate inclusiv din înțelepciunea orientală. Cu ajutorul lor, puteți reînvăța un lucru pe care copiii foarte mici îl fac atât de bine: să respirați cu toată ființa, înțelegând că respirația este ”suflul vieții”.

Ce înseamnă un mod corect de a respira

Înainte de a putea înțelege tehnicile adecvate de respirație, este important să cunoștem mai multe despre  modul în care se desfășoară respirația. Când inspirăm, mușchiul din partea inferioară a cutiei toracice, numit diafragma, se contractă și se mișcă în jos. Acest lucru permite plămânilor să aibă spațiu suficient pentru a se extinde. Mușchii dintre coaste, numiți mușchii intercostali, se contractă pentru a trage cutia toracică în sus și în exterior. Pe măsură ce plămânii se extind, aerul este aspirat prin nas și gură și călătorește prin căile aeriene superioare, apoi prin trahee și bronhii până la plămâni. După ce trece prin tuburile bronșice, aerul ajunge la alveolele pulmonare, săculeții din plămâni unde are loc schimbul de gaze:oxigenul trece în fluxul sanguin, iar dioxidul de carbon trece în plămâni și este expulzat din organism, pe măsură ce expirăm. Acest proces se repetă, în medie, între 17.000-30.000 în fiecare zi, atâta timp cât o persoană este în viață.

Procesul respirator ce are loc până la nivelul schimbului de gaze poartă numele de respirație externă. După ce oxigenul trece în sânge, el va fi distribuit țesuturilor, pentru a realiza ceea ce se cheamă respirația internă sau respirația celulară. Dacă este evident faptul că nu putem controla respirația internă, lucrurile stau altfel cu respirația externă, pe care putem învăța să o facem corect și eficient. Atunci, fiecare gură de aer va aduce un aport corespunzător de oxigen în organism și energia țesuturilor va fi asigurată. Pentru a reînvăța, însă, o respirație corectă, este nevoie de puțină gimnastică respiratorie. În procesul de respirație sunt implicați și o serie de mușchi, care pot fi utilizați într-un mod mai mult sau mai puțin adecvat. 

”Mușchii inspiratori sunt mușchii care cresc volumul cutiei toracice. Diafragmul este muschiul respirator principal, care se aplatizeză atunci când se contractă. Alături de diafragm, mușchii intercostali participă la modificarea volumului toracic.”, arată dr. Bianca Cucoș, pe site-ul raportuldegarda.ro

Din păcate, deși diafragma este principalul mușchi respirator, multe persoane nu au o respirație corectă, diafragmatică, ci au un tip de respirație superficială, care antrenează partea superioară a toracelui și nu permite umplerea completă a plămânilor cu aer.

Eupneea (”respirația bună”) este definită ca un tip de respirație care se întâmplă în condiții de repaus și presupune contractarea musculaturii costale externe și a diafragmei. O respirație profundă, numită și respirație diafragmatică,  presupune contractarea accentuată a diafragmei; mulți oameni trebuie să exerseze în mod conștient acest tip de respirație, înainte de a reînvăța să îl folosească în mod automat. Foarte multe persoane au o respirație costală, un mod de a respira care implică majoritar musculatura intercostală și este cunoscut ca respirație superficial. Sunt persoane care nu folosesc suficient nici măcar mușchii intercostali, ci respiră undeva la nivelul superior al cutiei toracice, ceea ce se numește respirație claviculară. Este de la sine înțeles că o respirație superficială nu umple plămânii cu destul aer, astfel încât pot apărea frecvent fenomene de hiperventilație (ritm inspirator crescut, pentru a asigura necesarul de aer). Persoanele cu hiperventilație acuză lipsă de aer, dar, în realitate, nivelul de oxigen din sânge este suficient, cel care este eliminat în exces este dioxidul de carbon, ceea ce determină un dezechilibru acidobazic, cu instalarea alcalozei respiratorii și vasoconstricție. Hiperventilația este asociată de obicei cu agitație și anxietate, ceea ce crește și mai mult senzația de lipsă de aer, deci și inspirațiile rapide și superficiale, perpetuând cercul vicios.

Deoarece fiecare gură de aer implică atâtea  structuri din organism, este important să permitem tuturor acestor procese de coordonare să funcționeze adecvat. Primul lucru căruia trebuie să îi dăm atenție este chiar postura: a păstra o postură dreaptă, permite plămânilor să se extindă rapid și eficient cu fiecare respirație, amplifică fluxul de aer spre plămâni și lasă dioxidul de carbon să iasă din plămâni nestingherit.

Putem observa acest lucru când lucrăm multă vreme la birou și, la un moment dat, simțim o stare de neclaritate mental și lipsă de inspirație. Atunci este momentul potrivit pentru a ne repoziționa corpul cu spatele drept și a ”sorbi” o gură de aer sănătoasă. În scurtă vreme, vom observa o  îmbunătățire a stării noastre generale, pentru că oxigenul ajunge mai eficient în fluxul sanguin și, prin urmare, la creier.

Un alt lucru important este să dăm atenție atât inspirației cât și expirației. Atunci când fac exerciții de respirație, multe persoane se concentrează pe inhalarea completă a aerului, dar majoritatea  expiră doar 70% din dioxidul de carbon din plămâni. Acest aer care rămâne captiv în plămâni trebuie expulzat și împrospătat, de aceea este important să învățăm să expirăm complet, ca și cum am sufla bule într-un pahar. Acest lucru va face ca plămânii să se umple mult mai eficient cu aer proaspăt, ceea ce va aduce cu sine un spor de energie. 

”Inspirul este un proces activ și presupune contracția muschilor respiratori, care modifică cele 3 diametre ale cutiei toracice (vertical, transvers și antero-posterior).Expirul e un proces pasiv și este rezultatul relaxării musculare și a reculului elastic al plămânului. Totuși, în timpul expirului forțat (atunci când suflăm într-o lumânare, de exemplu) se contractă mușchii abdominali și intercostali interni.”, subliniază dr. Cucoș.

A realiza exerciții de respirație înseamnă a dezvolta musculatura respiratorie, a o face mai eficientă, așa cum ne dezvoltăm alți mușchi din corp, prin gimnastică și mișcare.

Cum să iei o gură de aer completă

Înainte de a trece la descrierea altor exerciții și tehnici mai complicate, putem vedea ce înseamnă să iei o gură de aer completă sau să experimentezi o respirație ”perfectă”.  Pentru aceasta este necesar să urmărim modul în care inspirăm și în care expirăm.  Ne propunem să luăm o gură de aer cât mai mare, să inspirăm cât de adânc putem. Dacă atunci când tragem aerul în piept se ridică doar partea superioară a toracelui și umerii, iar când expirăm umerii coboară și pieptul se contractă,respirația noastră nu este completă. Aceasta se numește respirație verticală; deși s-ar putea să avem senzația că ne umplem plămânii, ridicând umerii și pieptul, în realitate nu primim aer decât în partea lor superioară.

Modul corect de a respira se numește respirație abdominală, cunoscută și sub denumirea de respirație diafragmatică sau respirație orizontală.

gură de aer
O

În acest tip de respirație, folosim abdomenul, care trebuie să se dilate pe măsură ce tragem aer, astfel încât și partea inferioară a plămânilor să se poată extinde în voie, umplându-se cu aer. Pe măsură ce expirăm, abdomenul și cutia toracică se contractă, pentru a elimina maximum de aer din plămâni. În acest tip de respirație, secretul este folosirea eficientă a mușchiului diafragmei pentru a obține cantitatea optimă de aer.

În cadrul exercițiilor de gimnastică respiratorie, o persoană învață cum să realizeze acest tip de respirație orizontală, diafragmatică. Conform Dicționarului Medical de pe revistagalenus.ro, gimnastica respiratorie reprezintă:

”…o metodă de kineziterapie respiratorie, constând în învățarea subiectului să-și controleze și să facă să lucreze mușchii respiratori toracici și abdominali. Gimnastică respiratorie este indicată în toate bolile cronice care afectează respirația: bronșită cronică, astm, emfizem, mucoviscidoză etc. Ea permite îmbunătățirea ventilației de aer în plămâni, oxigenarea sângelui și, în consecință, a travaliului muscular și a posibilităților de efort fizic. Kineziterapeutul arată bolnavului ce mișcări ale toracelui și abdomenului trebuie să facă și care mușchi ai toracelui și abdomenului trebuie să se contracte; îndeosebi, îl învață pe subiect rolul abdomenului: exerciții de inspirație profundă, obținută prin contractarea mușchilor abdominali (prin „sugerea burții”), urmată de o inspirație pasivă, apoi activă, relaxând aceiași mușchi.”

Acest lucru arată cât de importantă este respirația abdominală, ale cărei efecte benefice le vom descoperi în rândurile care urmează.

Respirația conștientă: exerciții și tehnici

Practica respirației abdominale începe prin conștientizarea modului în care respiri, urmată de efortul de a folosi diafragma în mod eficient, pentru o respirație corectă.

”Când am învățat această respirație conștientă și mi-am simțit abdomenul inferior deschis, am simțit că respir mult mai bine după o singură ședință….Ulterior am observat că aproximativ 80% dintre oamenii care participă la sesiunile yoga respiră doar cu partea superioară a pieptului, astfel încât atunci când inspiră, mușchii lor intercostali și mușchii umerilor sunt suprautilizați. Pieptul lor se umflă și aproape nimeni nu respiră bine în abdomen, folosind diafragma, ceea ce reprezintă fundamentul respirației sănătoase.””, mărturisește Aimee Hartley, instructor de yoga și antrenor de respirație transformațională, o metodă de a respira care a devenit foarte populară în ultima perioadă, mai ales după pandemia COVID 19.

Copiii foarte mici respiră corectă, abdominal, dar, mai târziu, stresul și anxietatea modifică această respirație.

„Oamenii intră în acest modul ”luptă sau fugi” (fight, flight, freeze) și mușchii se contractă. Începem să ne ținem respirația mult mai mult decât ar trebui să facem. Acest lucru se poate întâmpla oricând, când ne simțim nervoși în diverse situații sociale sau în conflictele de acasă. Cu timpul, începem să folosim mult mai des acest tip de micro-respirații, care se transformă într-un model de respirație disfuncțională la adulți. Se întâmplă fără ca noi să ne dăm seama.”, subliniază Hartley.

Alte probleme sunt date de faptul că foarte mulți oameni respiră pe gură, iar, atunci când sunt concentrați, de exemplu când lucrează pe computer, uită să ia o gură de aer completă și ajung să respire foarte superficial sau chiar să își țină respirația mai mult decât este nevoie. Postura defectuoasă, mai ales când stăm la calculator sau aplecați să privim în telefon, amplifică neajunsurile respiratorii.

”Primul pas pentru a vă îmbunătăți respirația este să deveniți conștienți de ea.Este posibil să observați că vă țineți respirația mai mult decât trebuie sau că respirați superficial. Respirația este automată, are loc 24 de ore pe zi, iar majoritatea timpului nu o observăm. Totuși, este singurul sistem al corpului asupra căruia avem o oarecare atenție și avem o anumită capacitate de control și schimbare. Aflați mai întâi cum respirați – puneți o mână pe abdomenul inferior, o mână pe piept, respirați de câteva ori și observați care parte a corpului se ridică mai mult.”, arată Hartley.

Respirația abdominală sau diafragmatică

În cazul în care hotărâm că fiecare gură de aer trebuie să fie cât mai corectă, putem începe să practicăm respirația abdominală sau diafragmatică. Iată care sunt etapele acestui tip de respirație:

  • Așezați-vă sau întindeți-vă într-un loc confortabil. Inchideți ochii, pentru a vă concentra mai bine pe procesul respirator
  • Așezați o mână pe piept și o mână pe abdomen. Rețineți că secretul respirației diafragmatice constă în faptul că mâna care se ridică este cea de pe abdomen, în vreme ce mâna de pe piept rămâne nemișcată sau se ridică mult mai puțin, după mâna de pe abdomen. Inspirați pe nas timp de aproximativ 4 secunde, simțind că abdomenul se extinde și mâna de pe abdomen se ridică.
  • Țineți- vă respirația timp de 2 secunde.
  • Expirați foarte încet și constant pe gură timp de aproximativ 6 secunde. Gura trebuie să fie relaxată.
  • Repetați timp de 5-15 minute.

Când învățați pentru prima dată respirația diafragmatică, este posibil să simțiți o oarecare neliniște sau amețeală. Găsiți ritmul cel mai bun pentru voi și practicați execițiul atâta timp cât vă simțiți confortabil. După o sesiune de respirație diafragmatică, acordați-vă timp pentru a vă adapta la mediul ambiant, nu vă ridicați prea repede.

Respirația diafragmatică va fi practicată la început doar ca un exercițiu, dar, pe măsură ce vă obișnuiți cu acest mod de a respira, el poate înlocui respirația superficială, claviculară sau costală superioară.

Respirația diafragmatică este un instrument excelent pentru relaxare, dar este o abilitate care necesită practică. Odată cu antrenamentul devine mai ușor în timp și, în cele din urmă, se poate face oricând, în timp ce vă odihniți, stând în picioare, mergând pe stradă sau în mașină, chiar și la volan.

Respirația nară alternativă

O altă practică de respirație conștientă, împrumutată din tehnicile yoga, este respirația nară alternativă. Iată cum se desfășoară:

  • Așezați-vă într-o poziție confortabilă.
  • Pune mâna stângă pe poală.
  • Folosiți degetul mare de la mâna dreaptă pentru a închide nara dreaptă.
  • Inspirați prin nara stângă.
  • Acoperiți nara stângă cu al treilea deget de la mâna dreaptă.
  • Ridicați degetul mare de pe nara dreaptă și lăsați-o liberă.
  • Expirați prin nara dreaptă.
  • Inspirați prin nara dreaptă.
  • Închideți nara dreaptă cu degetul mare.
  • Ridicați al treilea deget de pe nara stângă.
  • Expirați prin nara stângă – acesta este sfârșitul unui ciclu.
  • Puteți repeta până la 10 cicluri.
gură de aer

În afară de aceste tehnici, există alte numeroase metode de a respira profund, majoritatea implicând abdomenul, Diferențele pot consta în numărul de inspirații, rețineri ale suflului și expirații.

Respirația în cutie

Aceasta este o altă metodă populară, derivată tot dintr-o practică yoga. Există o varietate de modele de numărare ce pot fi urmate  – de exenplu 4-7-8 (inspirați 4 secude, țineți suflul 7 și expirați 8 secunde) sau 4-4-4-4 (inspir și expir egale, de câte 4 secunde, iar între ele se reține respirația, timp de 4 secunde). Persoanele care abia încep practica își pot găsi propriul ritm, cât mai confortabil. Începătorii pot descoperi că numărul se schimbă în fiecare zi, în funcție de ceea ce permit pasajele nazale. Iată care sunt pașii practicii:

  • Așezați-vă într-o poziție relaxată și expirați tot aerul din plămâni prin gură
  • Închideți gura și folosiți-vă nasul pentru a inspira încet, abdominal. Numărați până la 4 în timp ce inspirați, umplând plămânii.
  • Țineți aerul în plămâni în timp ce numărați în tăcere de la 1 la 4, apoi eliberați încet aerul prin gură în timp ce numărați de la 1 la 4.
  • Repetați de trei până la șapte ori. Exersați doar atunci când puteți sta într-o stare relaxată, deoarece această tehnică poate provoca o ușoară amețeală la antrenament prelungit.

Tehnica de respirație Buteyko

Această tehnică presupune reantrenarea respirației nazale pentru a repara hiperventilația

Creată în anii 1950 de un medic ucrainean pe nume Konstantin Buteyko, această tehnică este o opțiune bună pentru cei care suferă de astm sau atacuri de panică. Se concentrează pe crearea „foamei de aer” pentru a normaliza respirația – practic relaxând diafragma până când simți lipsa aerului. Scopul este de a respira pe nas, cât mai ușor și mai încet.

Un studiu publicat în Egyptian Journal of Chest Diseases and Tuberculosis a arătat o scădere semnificativă a simptomelor zilnice de astm pentru participanții la această tehnică. Un alt studiu, publicat în Respiratory Medicine, a constatat că participanții au putut să reducă utilizarea de corticosteroizi pentru tratamentul astmului bronșic după ce au folosit Tehnica Buteyko timp de șase luni.

  • Iată cum se realizează:
    În timpul acestui exercițiu, trebuie să respirați exclusiv pe nas. Așezați-vă într-o poziție relaxată, alungind coloana vertebrală și păstrând o poziție dreaptă.
  • Începeți cu câteva respirații ușoare și adânci. După o expirare calmă și relaxată, țineți-vă respirația, astupând ușor nasul. Aceasta se numește pauză de control.
  • Când simțiți nevoia să respirați (începeți să aveți „foame de aer”), eliberați-vă ușor nasul și inspirați încet și ușor. Diafragma se poate mișca involuntar, dar acest lucru nu trebuie să vă deranjeze.
  • Respirați normal și uniform din nou timp de cel puțin 10 secunde.
  • Repetați acest ciclu de trei până la cinci ori.

Respirația Oceanului sau Ujjayi Pranayama

Acest tip de respirație presupune emiterea unui sunet asemănător oceanului. Este o respirație care se realizează în timp ce stați în picioare. Iată care sunt etapele ei:

  • Inspirați pe nas.
  • Pe măsură ce expirați încet, contractați-vă gâtul și scoateți un sunet blând „haaaa”, ca un vânt oceanic. Dacă sunteți începător, este mai ușor să scoateți sunetul în timp ce expirați cu gura deschisă. Un indiciu util: vă puteți imagina că vă folosiți respirația pentru a aburi o fereastră.
  • Pe măsură ce practicați, puteți încearca să expirați fără a deschideți gura.
  • Repetați cât timp vă simțiți confortabil.

Fiecare gură de aer este esențială pentru sănătate

Fiecare sistem din organism se bazează pe oxigen. De la procesele cognitive la digestie, respirația eficientă nu numai că oferă un sentiment mai mare de claritate mentală, ci ne ajută să dormim mai bine, să digerăm alimentele mai eficient, să îmbunătățim răspunsul imunitar al corpului și să reducem nivelul de stres. Multe persoane care practică o respirație conștientă, abdominal au o capacitate mai mare de reglare a sistemului nervos simpatic care controlează respirația, ritmul cardiac și tensiunea arterială. Printre beneficiile respirației abdominale pot fi menționate:

  • Diminuarea tensiunii arteriale
  • Diminuarea stării de anxietate și nivelului de stress
  • Îmbunătățirea funcției imunitare
  • Prevenirea insomniilor
  • Reglarea digestiei
  • Ameliorarea afecțiunilor respiratorii
  • Scaderea tensiunii musculare
  • Creșterea oxigenării sângelui
  • Creșterea energiei și motivației
  • Îmbunătățirea concentrarii
  • Activarea răspunsului de relaxare al corpului

Pentru cei care suferă de simptome gastrointestinale, respirația diafragmatică oferă beneficii specifice. Astfel, activarea diafragmei creează o acțiune blândă de masaj resimțită la nivelul intestinelor și stomacului, care poate reduce durerile abdominale, balonarea și constipația.
Există puține cercetări de înaltă calitate care să susțină majoritatea acestor afirmații, deși a devenit larg acceptat că respirația diafragmatică poate reduce sentimentele de stres și anxietate. „Dacă respirăm bine cu ajutorul diafragmei, putem trimite mesaje corpului că suntem în siguranță”, spune Hartley.

Respirația conștientă lentă și profundă activează sistemul nervos parasimpatic – răspunsul de „odihnă și digerare” care este opus sistemului nervos simpatic „luptă sau fugă”.

Studiile au arătat că respirația controlată poate reduce nivelurile de cortizol, hormonul stresului, din salivă.Un alt studiu arată că respirația controlată poate modifica chimia din creier, afectând nivelurile unui alt hormon de stres, noradrenalina, îmbunătățind astfel concentrarea și menținând creierul sănătos pentru mai multă  vreme.


Surse:

  • https://www.revistagalenus.ro/dictionar-medical/gimnastica-respiratorie
  • https://raportuldegarda.ro/lectia-de-medicina-cum-arata-cum-functioneaza-si-cum-se-aud-plamanii-tai/
  • https://bio.libretexts.org/Bookshelves/Introductory_and_General_Biology/Book%3A_General_Biology_(Boundless)/39%3A_The_Respiratory_System/39.10%3A_Breathing_-_Types_of_Breathing
  • https://en.wikipedia.org/wiki/Breathwork
  • https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2020/aug/26/how-to-take-the-perfect-breath-why-learning-to-breathe-properly-could-change-your-life
  • https://elliottphysicaltherapy.com/importance-proper-breathing-overall-health/
  • https://www.healthline.com/health/asthma/buteyko-breathing-technique#takeaway
  • https://www.everydayhealth.com/alternative-health/living-with/ways-practice-breath-focused-meditation/
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745#summary
  • https://www.myyogateacher.com/articles/types-of-yoga-breath