Inspirația si expirația: 8 exerciții pentru sănătatea plămânilor

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.

Revizuit de Dr. Ana Maria Apostol

Specializări: ORL, ORL PEDIATRIE
Competențe: CHIRURGIE ENDOSCOPICĂ, AUDIOLOGIE, CHIRURGIE ORL PEDIATRICĂ
Grad Profesional: Medic Primar ORL
Cabinet Consultații: Hyperclinica MedLife Grivița, specialitatea ORL
www.alertaorl.ro


Inspirația și expirația sunt cele două procese fundamentale care compun respirația. Acestea asigură aprovizionarea țesuturilor cu oxigen, respectiv eliminarea dioxidului de carbon rezultat din arderile celulare. Inspirația are loc prin contracția activă a mușchilor, precum diafragma, în vreme ce expirația este predominant pasivă, cu excepția situațiilor în care se încearcă un expir forțat.

Un om adult inspiră în jur de 11.000 de litri de aer pe zi, pentru a asigura oxigenul necesar tuturor proceselor ce au loc în organismul nostru  În medie, inspirăm și expirăm de 16-18 ori pe minut, iar copiii respiră ceva mai repede, cam de circa 24- 30 de ori pe minut. Aerul care este inhalat conține aproximativ 20 % oxigen, iar aerul care este expirat conține aproximativ 15 % oxigen, astfel încât aproximativ 5 procente din volumul de aer se consumă în fiecare respirație și este transformat în dioxid de carbon. Prin urmare un om consumă 550 de litri de oxigen pur pe zi. Acest lucru se întâmplă în condițiile în care respirația umană este adesea superficială și grăbită, așa că nu permite un schimb corect al gazelor la nivel pulmonar.

Vestea bună este că putem îmbunătăți calitatea inspirației și expirației și implicit sănătatea plămânilor printr-o serie de exerciții și tehnici respiratorii. Un studiu publicat în Indian Journal of Physiology and Pharmacology a demonstrat că practicarea unor exerciții zilnice de respirație, timp de 2, 5 sau 10 minute are ca rezultat o creștere semnificativă a capaității vitale a plămânilor (cantitatea maximă de aer pe care o persoană o poate elimina prin expirație forțată). Cercetătorii au concluzionat că exercițiile de respirație profundă, chiar și de scurtă durată, îmbunătățesc inspirația și expirația, precum și funcționarea plămânilor în general.

Cum se desfășoară inspirația și expirația

Spațiul dintre plămâni și cavitatea toracică poartă numele de spațiu pleural. Între cele două pleure sau foițe, cea care căptușește plămânul și cea atașată de peretele cavității toracice există fluidul pleural, cel care conectează plămânii de peretele toracic, prin forța tensiunii superficiale. Iată de ce atunci când cavitatea toracică se extinde sau se restrânge, plămânii urmează aceste mișcări de expansiune sau reducere, în felul acesta umplându-se de aer oxigenat sau eliminând dioxidul de carbon. În timpul respirației, contracția și relaxarea musculaturii toracice permit modificarea volumului cutiei toracice. Întrucât plămânii urmează mișcările cutiei toracice, acest lucru permite modificarea volumului pulmonar și a presiunii din interiorul plămânilor.

Conform legii lui Boyle, volumul de gaz aflat într-o cavitate este invers proporțional cu presiunea. Cu alte cuvinte, atunci când volumul cutiei toracice crește, are loc o creștere corepunzătoare a volumului pulmonar și o descreștere a presiunii intrapulmonare. Invers, atunci când cutia toracică se contractă, volumul plămânilor scade, iar presiunea intrapulmonară crește.

Ce este inspirația?

Inspirația reprezintă acea fază a ventilației pulmonare în care aerul cu oxigen pătrunde în plămâni. Inspirația este inițiată de contracția musculaturii inspiratorii, respectiv a diafragmei și mușchilor intercostali externi. Diafragma se întinde, se aplatizează, extinzând dimensiunea superioară/inferioară a cavității toracice, în vreme ce mușchii intercostali ridică sternul și coastele, extinzând dimensiunea posterioară/anterioară a cutiei toracice.

În conformitate cu legea lui Boyle, pe măsură ce volumul plămânilor crește, urmând expansiunea cutiei toracice, presiunea din plămâni scade. Presiunea în aerul din exterior devine mai mare ca cea intrapulmonară, astfel încât aerul cu oxigen pătrunde în plămâni, unde va avea loc schimbul de gaze respiratorii.

Ce este expirația ?

Expirația pasivă este acea fază a ventilației în care aerul incărcat cu dioxid de carbon este expulzat din plămâni, ca urmare a relaxării musculaturii inspiratorii și scâderii volumului pulmonar. Diafragma se relaxează și revine la poziția normală, reducând dimensiunea superioară/inferioară a cutiei toracice. Mușchii intercostali externi se relaxează și ei, coborând coastele și sternul, reducând dimensiunile anterioară/posterioară ale cutiei toracice.

Relaxarea musculaturii inspiratorii determină o scădere a volumului plămânilor, corelată cu creșterea presiunii intrapulmonare. Presiunea în interiorul plămânilor fiind mai mare decât cea din mediul extern, aerul urmează gradientul de presiune și este expulzat în afară.

Volumul de aer care intră în mod normal în plămâni, printr-o respirație relaxată sau în repaus poartă numele de Volum Curent (VC) și reprezintă cam 500-800 ml aer la fiecare inspirație, respectiv circa 12% din Capacitatea Vitală (capacitatea maximă de aer ce poate fi expirată forțat din plămâni, după umplerea completă a acestora, printr-un inspir forțat).

Inspirația și expirația pot fi active în respirația forțată

Respirația forțată este un mod activ de a respira care utilizează și alți mușchi decât cei implicați în inspirația și expirația normale. Toți acești mușchi au rolul de a crește volumul cutiei toracice, antrenând o creștere suplimentară a volumului pulmonar și inhalarea/eliminarea unei cantități mai mari de aer.

În inspirația activă are loc contractarea musculaturii respiratorii auxiliare. Astfel, pe lângă diafragmă și mușchii intercostali externi, inspirația activă presupune acțiunea musculaturii scalene, care ridică partea superioară a coastelor, sternocleidomastoidianului care ridică partea de sus a sternului, mușchilor pectorali care împing coastele lateral, mușchiul serratus anterior care ridică și mai mult coastele și latissimus dorsi care înalță partea inferioară a coastelor.

Prin inspirația forțată se introduce în plămâni un volum suplimentar de aer față de cel curent, numit Volum Inspirator de Rezervă (VIR), acesta putând ajunge la 1800- 2600 ml aer, reprezentând până la 55% din Capacitatea Vitală.  

Expirația activă se realizează prin contractarea câtorva mușchi toracali și abdominali suplimentari, care determină micșorarea cutiei toracice. Aceștia sunt peretele abdominal anterolateral care determină creșterea presiunii intraabdominale, împingând diafragma în sus spre cutia toracică și mușchii intercostali interni care coboară coastele.

Expirația activă determină eliminarea unui volum suplimentar de aer, denumit Volum Expirator de Rezervă (VER). Acest volum  care poate fi exhalat printr-o expirație forțată, la finalul unei expirații normale este de circa 800- 1500 ml, reprezentând cam 22% din Capacitatea Vitală.

Trebuie menționat că în plămâni rămâne întotdeauna o cantitate de aer care nu este eliminată nici măcar după o expirație forțată, respectiv Volumul de Rezervă, care este de circa 1200- 1800 ml sau 25% din Capacitatea Vitală.

Capacitatea Pulmonară Totală poate fi calculată adunând Capacitatea Vitală cu Volumul de Rezervă. La rândul său capacitatea vitală este suma dintre VC, VIR și VER. Pe parcursul timpului, Capaciatea Pulmonară Totală scade lent, mai ales dacă nu începem să practicăm exerciții de îmbunătățire a inspirației șiu expirației. Unele boli, precum astmul, fibroza pulmonară sau Boala Pulmonară Obstructivă cronică pot afecta dramatic capacitatea pulmonară.
Dar, așa cum știm, de sănătatea respirației depinde buna funcționare a întregului organism. De aceea, trebuie să educăm inspirația și expirația, pentru a ne bucura de o capacitate vitală sporită și a crește capacitatea pulmonară totală.

Din fericire, inspirația și expirația pot fi educate printr-o serie de exerciții simple, la îndemâna oricui. Unele dintre ele pot fi practicate zi de zi, altele necesită îndrumarea unui expert în respirație.

8 exerciții pentru a îmbunătăți inspirația și expirația

1. Respirația diafragmatică

Majoritatea oamenilor respiră doar cu partea superioară a plămânilor, ceea ce face ca respirația să devină supeficială și ineficientă. Cantitatea de oxigen furnizată este insuficientă, mai ales că la nivel pulmonar se rețin doar 5% din oxigenul din aerul inspirat. Respirația ”diafragmatică” sau „abdominală” antrenează diafragma, determinând o coboâre mai accentuată a acesteia pe parcursul inspirației și o creștere suplimentară a cutiei toracice, implicit a volumului pulmonar. Invers, în expirație, diafragma se ridică și permite expulzarea mai eficientă a aerului cu dioxid de carbon din plămâni. În felul acesta respirația devine mai profundă, există mai mult timp pentru ca schimbul de gaze să se desfășoare în condiții optime, Capacitatea Vitală și Capacitatea Pulmonară Totală cresc.

Respirația diafragmatică este o respirație conștientă, cu multiple beneficii. Crește aportul de oxigen, deci intensifică arderile celulare, generând mai multă energie, asigurând o alimentare adecvată cu oxigen a creierului, inimii și celorlalte organe. Elimină mai mult dioxid de carbon, având un efect de curățare și detoxifiere. În plus, permite un contact mai atent și mai eficient cu propriul corp, sporind capacitatea noastră de a sesiza modificările patologice și de a ne angaja mai rapid în procesul de vindecare.

Respirația diafragmatică se realizează în poziție relaxată, chiar întins pe spate. Se plasează o mână pe abdomen, cealaltă pe piept. Aerul se inspiră pe nas, timp de 4-6 secunde, având grijă ca abdomenul să se ridice, prin umplerea suplimentară a plămânilor (ai senzația că aerul pătunde în abdomen).  Abdomenul trebuie să se ridice mai mult ca toracele. Se expiră aerul încet, pe gură, timp de 4-6 secunde, până când abdomenul și cavitatea toracică se golesc complet. (ca variantă, inspirația poate dura 2-4 secunde, iar expirația la fel, în funcție de capacitatea fiecărui practicant).

2. Respirația cu buzele strânse

Acest tip de respirație permite o inspirație mai prelungă și mai profundă și o expirație lentă și calmă, menținând deschise căile aeriene pentru un timp mai îndelungat, Acest lucru face plămânii să funcționeze mai ușor și îmbunătățește schimbul de oxigen și dioxid de carbon. Acest tip de respirație este de obicei mai ușor pentru începători decât respirația diafragmatică și poate fi practicat oricând, fără o îndrumare specială. Iată care sunt pașii acestui tip de respirație:

  • Inspiră pe nas
  • Strânge buzele ca și cum ai sufla într-un balon
  • Dă aerul afară cât poți de încet, prin buzele strânse. Expirația trebuie să fie de cel puțin două ori mai lungă ca inspirația.
  • Repetă exercițiul

”Practicarea acestui exercițiu de respirație ajuta la combaterea respiratiei superficiale, specifice Bolii Pulmonare Obstructive Cronice, dar previne si simptomele neplacute ce apar din cauza unei respiratii incorecte: ameteala, panica, senzatie de sufocare ori durere in piept. Exercitiile de respiratie practicate in mod constant, ajuta la oxigenarea intregului organism. Exercitiile de respiratie executate cu buzele incretite sunt cele mai indicate pentru bolnavii care sufera de boala pulmonara obstructiva cronica. Acest tip de exercitiu mareste capacitatea plamanilor de a primi oxigen si de a elimina dioxidul de carbon.”, arată dr. Oana Cuzino, medic primar geriatrie, în cadrul unui articol de pe doc.ro

3. Respirația profundă simplă

O respirație profundă te ajută să atingi o capacitate pulmonară mai mare, chiar dacă nu este atât de complexă ca exercițiile prezentate mai sus. Este suficient să tragi aer adânc în piept, antrenând și abdomenul, încercând să eliberezi și extinzi cât mai mult coastele, stând drept, astfel încât sternul și coastele să permită o dilatare cât mai mare a cutiei toracice.

După această inspirație amplă, încearcă să realizezi o expirație la fel de completă, lăsând pieptul să se restrângă, contractând coastele și mușchii stomacului și împingând în sus diafragma. În felul acesta te asiguri că ai eliminat un surplus de aer încărcat cu dioxid de carbon.

4. Inspirația și expirația – ”Numărarea”

Așa cum am precizat, o persoană adultă respiră în mod normal de circa 16-18 până la 20 de ori pe minut, Poți îmnbunătăți capacitatea respiratorie diminuând în mod voluntar nunărul de respirații pe minut, prin inspirații mai profunde și expirații mai ample.Poți încerca să numeri până la 5 atunci când inspiri, apoi din nou până la 5 atunci când expiri. Poți prelungi durata unei in sirații și expirației corespunzătoare, numărând de mai multe ori pentru fiecare, atâta timp cât te simți confortabil. Evită să te forțezi prea tare, trebuie să deprinzi acest proces treptat, fără să ai semne de disconfort respirator.

5. Concentrarea pe inspirația și expirația aerului

Această tehnică de respirație profundă folosește imageria vizuală sau anumite cuvinte sau expresii care permit aprofundarea respirației. Poți alege un cuvânt de concentrare care să te facă să te simți bine, relaxat, să zâmbești sau să te simți într-o stare neutră, senină (de exemplu cuvântul ”pace”, sau ”lasă să treacă”, ”reșaxează-te”, dar și orice alt cuvât sau altă expresie care te face să te simți bine). Poți face sesiuni de 10-20 de minute de respirație concentrată. Etapele sunt următoarele:

  • Așează-te confortabil, pe un scaun sau întins
  • Îndreaptă-ți atenția spre respirație, fără să o modifici în nici un fel
  • Alternează de câteva ori între respirații normale și profunde și observă diferențele dintre cele două, mai ales în ce privește expansiunea toracelui și abdomenului
  • Practică respirația profundă timp de câteva minute
  • Plasează mâna pe abdomen și observă cum se ridică la inspirație și se coboară atunci când expiri
  • Poți prelungi expirația cu un sunet prelung ca un oftat
  • Începi practica respirației concentrate combinând inspirația profundă cu imageria vizuală sau cu cuvântul/expresia care îți induc relaxarea. De exemplu, îți poți imagina cum aerul pe care îl inspiri este un val luminos, ce aduce pace și calm sau poți repeta ”inspir pace și calm”
  • Imaginează-ți că aerul expirat îndepărtează agitația și anxietatea. Poți repeta: ”expir anxietatea și tensiunea, le elimin din corpul meu”

6. Respirația alternativă

Pentru relaxare, se poate practica respirația alternativă, inspirând pe o nară și expirând pe cealaltă. Practica este similară celorlalte exerciții de respirație, se desfășoară într-o poziție confortabilșă, relaxată. După o expirație amplă, poți acoperi cu degetele mâinii drepte nara stângă, inspirând pe nara dreaptă. Ulterior, acoperi nara dreaptă și expiri aerul prin nara stângă. În etapa următoare, inspiri prin nara dreaptă, o astupi și expiri prin nara stângă.  Acesta reprezintă un ciclu de respirație alternativă și poți respira astfel timp de peste 5 minute.

Respirația alternativă are efecte benefice în întărirea funcției cardiovasculare și diminuarea ratei cardiace.

7. Respirația Leului

Aceasta este o practică respiratorie energetică, împrumutată din tehnicile Yoga, care reduce tensiunea la nivelul pieptului și capului. Pentru executarea ei, se parcurg următoarele etape:

  • Te așezi în poziție confortabilă
  • Îți apeși palmele pe genunchi, cu degetele răsfirate
  • Inspiri profund pe nas și deschizi ochii larg
  • Deschide gura larg și scoate limba, orientând-o spre bărbie
  • Contractă mușchii la nivelul gâtului și expiră aerul lung, pe gură, scoțând un sunet prelung, ”ha”
  • Realizează această respirație de 2-3 ori

8. Respirația rezonantă sau coerentă

Acest tip de respirație este mai dificil și necesită mai multă practică. Tehnica presupune să poți realiza numai 5 inspirații, respectiv 5 expirații pe minut. Pentru a realiza acest exercițiu inspiri cât timp numeri până la 5 (timp de 5 secunde), apoi expiri cât numeri alte 5 secunde. Poți continua acest exercițiu timp de câteva minute. Respirând în această manieră poți reduce variabilitatea ratei cardiace (faci ca pulsul să fie calm și regulat), stresul și chiar simptomele de depresie.

Alte ”trucuri” pentru sănătatea plămânilor

Este de la sine înțeles că exercițiile respiratorii trebuie cuplate cu un stil de viață sănătos, care să protejeze plămânii, să-i detoxifice și să-i fortifice. De aceea, este necesar să ținem cont de mai mulți factori:

  • Calitatea aerului pe care îl respirăm: pentru plămâni mai sănătoși și ma puternici este necesar să evităm fumatul și mediile poluate, să evadăm cât mai des în zone în care calitatea aerului este recunoscută ca fiind foarte bună și să practicăm acolo cât mai multe exerciții de respirație
  • Exercițiile fizice și mișcarea: acestea sunt absolut esențiale pentru menținerea sănătății plămânilor, ca de altfel a întregului organism
  • Dieta și hidratarea: și acești factori influențează calitatea respirației, a schimburilor gazoase și oxigenării țesuturilor. Este necesar să consumăm cât mai multe fructe și legume și să asigurăm o hidratare adecvată,  astfel încât transportul oxigenului de la plămâni la celule să se realizeaze în condiții optime. Minim 6-8 pahare de apă filtrată pe zi sunt absolut necesare pentru a funcționa în parametri normali.
  • Prevenirea infecțiilor: infecțiile respiratorii pot afecta plămânii, lăsând sechele de lungă durată, scurtarea respirației (dispnee, apnee). Pentru a prevei infecțiile aparatului respirator, este necesar să ne spălăm frecvent și corect pe mâini, să evităm să atingem suprafețele nedezinfectate, gura și nasul li să asigurăm întărirea sistemului imunitar.

Surse:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22319896/
  • https://doc.ro/sanatate/exercitiile-de-respiratie-benefice-pentru-persoanele-cu-bpoc
  • https://teachmephysiology.com/respiratory-system/ventilation/mechanics-of-breathing/
  • https://www.rush.edu/news/8-tips-healthy-lungs
  • http://www.cunoastelumea.ro/cat-oxigen-inspira-un-om-zilnic-si-de-cati-copaci-avem-nevoie-pentru-a-ni-se-asigura-necesarul-daca-nu-s-ar-mai-produce-oxigen-pe-terra-cati-ani-am-supravietui/
  • http://www.umfcv.ro/files/r/e/RESPIRATIA.pdf
  • https://www.healthline.com/health/how-to-increase-lung-capacity
  • https://www.healthline.com/health/breathing-exercise#breath-focus