La ce riscuri te expui dacă ai un somn insuficient
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Somnul este esențial pentru sănătatea fizică și psihică și pentru o bună calitate a vieții. Un somn insuficient cauzează o multitudine de probleme medicale, afectând toate organele și sistemele corpului, crescând incidența bolilor cardiovasculare, diabetului zaharat, obezității, afectând funcțiile cognitive și amplificând riscul unor accidente rutiere sau la locul de muncă.
Conform unui studiu din 2018, durata redusă a somnului a fost legată de 7 din cele 15 cauze principale de deces în SUA, inclusiv boli cardiovasculare, neoplasm malign, boli cerebrovasculare, accidente, diabet, septicemie și hipertensiune arterială.
Multe studii arată că, actualmente, ne confruntăm cu un fenomen global în ceea ce privește deprivarea de somn, agravat de dezvoltarea tehnologică, prin timpul tot mai îndelungat petrecut pe ecrane. Un somn insuficient afectează toate persoanele, indiferent de vârstă, iar în rândul copiilor și adolescenților poate avea efecte grave, precum tulburări de creștere, obezitate sau depresie. Articolul de față prezintă riscurile pe care le are deprivarea de somn și modul în care poate fi prevenită, astfel încât efectele nocive ale unui somn insuficient să fie reduse sau înlăturate.
Ce rol are somnul pentru organism
Insomnia și reducerea duratei de somn sunt fenomene tot mai îngrijorătoare, 1 din 3 adulți și un număr tot mai mare de copii și adolescenți având un somn insuficient. Statisticile arată că peste 30% dintre populația globului suferă de insomnie, asociată adesea cu diferite probleme de sănătate. Și mai alarmant este faptul că între 47-67% dintre aceste persoane nu caută nici un ajutor medical pentru ameliorarea problemelor de somn. Datele de referință din sondajele efectuate de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) și Biroul pentru Sănătatea Mamei și Copilului arată că 34,1% dintre copii, 74,6% din elevii de școală și 32,5% dintre adulți nu reușesc au, în mod regulat, un somn insuficient.
Acest lucru arată că foarte mulți oameni nu estimează efectele grave, pe termen lung, pe care le poate avea un somn insuficient. Din cauza faptului că sunt tot timpul în acțiune și conectați la tehnologie, oamenii nu se pot relaxa nici măcar în vreme de noapte și nu au parte de o odihnă optimă și revigorantă.
Ceea ce trebuie cunoscut, însă, de toată lumea este faptul că somnul este esențial pentru organism și influențează major modul în care funcționăm din punct de vedere fizic și psihic.
Pe lângă faptul că un somn insuficient, dacă devine cronic, poate duce la o multitudine de probleme de sănătate, determină și modul în care ne comportăm în stare de veghe. Felul în care ne simțim când suntem treji depinde, în parte, de ceea ce se întâmplă când dormim, dat fiind că în timpul somnului corpul lucrează pentru a susține funcționarea sănătoasă a creierului și pentru a menține sănătatea fizică. La copii și adolescenți, somnul ajută, de asemenea, la susținerea creșterii și dezvoltării. Un somn inadecvat de-a lungul timpului poate crește riscul de probleme cronice cardiovasculare, respiratorii, metabolice, imunitare sau endocrine. De asemenea, poate afecta gândirea, viteza de reacție, productivitatea, modul în care învățăm sau lucră, dispoziția și relațiile cu ceilalți.
Privarea de somn pe termen scurt, restricția de somn pe termen lung, nealinierea circadiană și tulburările de somn netratate pot avea un impact profund și dăunător asupra sănătății fizice, sănătății mintale, dispoziției și siguranței publice. Somnul insuficient cronic este asociat cu un risc crescut de mortalitate și contribuie atât la riscul individual, cât și la povara socială asociată cu mai multe probleme medicale, inclusiv boli cardiovasculare, diabet, obezitate și cancer.
Un somn odihnitor are multiple efecte pozitive:
- Reduce procesele inflamatoare din corp, ajută la vindecarea leziunilor și la regenerarea celulară
- Reduce hormonii de stres
- Asigură performanța sistemului nervos susținând buna funcționare cognitivă
- Consolidează memoria
- Reglează tensiunea arterială și are un rol esențial pentru sănătatea inimii
- Contribuie la întărirea sistemului imunitar
Când adormim și intrăm în somn non-REM, tensiunea arterială și ritmul cardiac scad. În timpul somnului, sistemul parasimpatic controlează corpul, iar inima nu mai face la fel de mult efort ca în starea de veghe. În timpul somnului REM și la trezire, sistemul nervos simpatic este activat, crescând ritmul cardiac și tensiunea arterială la nivelurile obișnuite din perioada de veghe. Persoanele cu un somn insuficient sau superficial pot avea probleme cu tensiunea arterială și cu frecvența cardiacă, mergând până la crize de angină pectorală și chiar atacuri de cord.
Respectarea unor ritmuri circadiene fixe și somnul de calitate sunt asociate și cu menținerea echilibrului hormonal, precum și cu efciența metabolismului. Nivelurile de cortizol, precum și nivelul hormonilor care controlează foamea, inclusiv leptina și grelina, scad în timpul somnului, astfel că un somn odihnitor poate preveni o serie de probleme precum anxietate, boală cardiovasculară sau obezitate.
Numeroase studii au demonstrat rolul somnului REM de consolidare a memoriei, prin procesul de transformare a experiențelor învățate recent în amintiri pe termen lung.
În timpul somnului, anumite celule imunitare acționează mai intens, ajutând în procesele de vindecare. Un somn insuficient corelează frecvent cu o scădere a funcției imunitare, cu răceli mai dese și risc ridicat de infecții.
Câte ore trebuie să dormim
Un somn sănătos nu se referă doar la durată, ci și la regularitate, absența întreruperilor și tulburărilor de somn, o calitate bună, ceea ce poate fi indicat atât de variabilele de autoevaluare, cât și de variabilele obiective ale continuității somnului, așa cum pot fi înregistrate în cadrul unui studiu de somn (polisomnografie).
De exemplu, o persoană care doarme un total de opt ore, dar cu multe treziri care îi fragmentează somnul poate avea un somn insuficient, chiar dacă durata somnului îndeplinește din punct de vedere tehnic recomandările specialiștilor
Deși studiile recente arată că există diferențe privind necesarul de somn de la o persoană la alta, majoritatea instituțiilor implicate în cercetările legate de somn recomandă o durată de minim 7 ore de somn neîntrerupt și menținerea, pe cât este posibil, a unei rutine corecte de somn, cu ore clare de adormire și trezire.
Astfel, Academia Americană de Medicină a Somnului (AASM) și Sleep Research Society (SRS) recomandă ca un adult să doarmă, în medie, 7 sau mai multe ore pe noapte, în mod regulat, pentru a promova o sănătate optimă, iar Fundația Națională pentru Somn (NSF) din America oferă recomandări similare de 7 până la 9 ore de somn pentru adulți și 7 până la 8 ore de somn pentru vârstnici.
”Experții în somn recomandă 7-9 ore de somn pe noapte pentru adult. Obiceiul legat de somn se poate schimbă pe măsură ce înaintăm în vârstă, însă nu și cantitatea de somn. De exemplu, vârstnicii se trezesc mai des noaptea și, prin urmare, dorm mai puțîn, însă nevoia lor de somn nu este mai redusă că cea a adulților tineri. Vârstnicii au tendința să doarmă mai mult in timpul zilei, pentru că dorm mai puțin noaptea. ”, subliniază dr. Mihaela Oroș pe reginamaria.ro
În funcție de vârstă, necesarul de somn este următorul:
- Nou-născuții (care au între 0 și 3 luni): între 14 și 17 ore de somn;
- Copiii cu vârsta între 4 și 12 luni: între 12 și 16 ore de somn;
- Copiii între 1 – 2 ani: 11 – 14 ore de somn;
- Preșcolarii (3 – 5 ani): între 10 și 13 ore de somn;
- Școlarii (6 -12 ani): între 9 și 12 ore de somn;
- Adolescenții (13 -18 ani):îintre 8 și 10 ore;
- Adulții cu vârsta cuprinsă între 18 și 60 de ani: 7 ore pe noapte sau mai mult;
- Adulții cu varsta între 61 si 64 de ani: între 7 si 9 ore;
- Adulții vârstnici (65 de ani sau mai mult): între 7 si 8 ore.
Ce cauze are un somn insuficient
Conform Clasificării Internaționale a Tulburărilor de Somn (ICSD-3), un somn insuficient este definit ca un model de somn redus care persistă timp de cel puțin trei luni, în majoritatea zilelor săptămânii, asociat cu stare de somnolență în timpul zilei. Episoadele de somn insuficient care apar frecvent sunt asociate cu scăderea calității vieții, afectând bunăstarea mentală și fizică. Un somn insuficient este, uneori, confundat cu insomnia, dar nu reprezintă același lucru. Spre deosebire de pacienții cu insomnie, persoanele care nu dorm suficient ar putea să o facă, dar, dintr-un motiv sau altul, au un model de somn redus.
Studiile au arătat că modele de somn reduse sunt asociate cu vârsta (persoanele au tendința de a dormi mai puțin cu cât înaintează în vârstă), cu un program de lucru mai lung de 8 ore sau lucru în ture, cu anumite obiceiuri (precum fumatul, consumul de alcool, consumul de stimulente precum cafeaua la ore târzii, obiceiuri dezordonate de somn și lipsa unei igiene a somnului), cu statutul social (persoanele singure ar avea o predispoziție mai mare spre somn insuficient față de cele căsătorite, persoanele cu copii mici au adesea un somn insuficient), cu factorii de stres la locul de muncă și conflictele interpersonale, cu anumite condiții psihomedicale precum obezitate, depresie sau anxietate.
Factorii psihosociali precum tensiunea sau anxietatea și sunt asociați frecvent cu o stare de reactivitate și cu activarea sistemului nervos simpatic, responsabil de reacția de tip ”luptă sau fugi”, astfel că nu permit instalarea unui răspuns adecvat de odihnă, caracteristic sistemului nervos parasimpatic. Pe de altă parte, depresia este asociată cu ruminare și gânduri negative, care împiedică somnul.
Anumite cercetări au sugerat că oamenii pot dezvolta un fel de toleranță la privarea cronică de somn. Chiar dacă creierul și corpul lor se luptă să adoarmă, ei decid să prelungească starea de veghe și ignoră semnalele organismului, mai ales că somnul insuficient este o obișnuință pentru ei.
În sfârșit, riscul unui somn insuficient a fost legat de anumite afecțiuni medicale, precum obezitatea, diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială, bolile de inimă sau anumite probleme de sănătate mintală.
Câteva tulburări de somn și neurologice sunt, de asemenea, responsabile de un somn insuficient:
- Apneea în somn
- Tulburări degenerative ale creierului, cum ar fi boala Alzheimer sau boala Parkinson.
- Comoții cerebrale și leziuni cerebrale traumatice
- Insomnie
- Sindromul picioarelor nelinistite
Parasomniile (tulburări perturbatoare ale somnului), cum ar fi terorile nocturne, paralizia somnului, somnambulismul și multe altele.
Durerea, unele infecții (inclusiv infecțiile respiratorii pe termen scurt, cum ar fi răceala sau gripa), precum și anumite medicamente, precum corticosteroizi, stimulente și altele pot avea ca efect scăderea duratei normale de somn.
Ce riscuri are un somn insuficient
Somnul insuficient crește riscul pentru numeroase boli cronice, precum și de mortalitate prematură. Astfel, cercertări recente au demonstrat că persoanele care au dormit mai puțin de șase ore în fiecare noapte au un risc de mortalitate prematură de zece ori mai mare față de persoanele care au dormit șapte până la nouă ore.
„Tulburările de somn sunt un factor de risc care provoacă afecţiuni precum obezitatea morbidă, diabet, boli neurologice sau imunologice, printre altele”, arată dr. Diego Garcia Borreguero, fost director la Institutul de Cercetare a Somnului din Madrid, citat de digi24.ro
Un somn insuficient afectează atât corpul, cât și mintea, ducând la o serie de probleme precum:
1. Afecțiuni cardiovasculare
Persoanele care nu dorm suficient au un risc mai mare de:
- Boală coronariană
- Hipertensiune arterială
- Accident vascular cerebral
- Boală arterială periferică
”Somnul insuficient a fost asociat cu un risc mai crescut de boală coronariană, care prezintă același mecanism fizio-patologic ca și boala arterială periferică, cu perfuzia insuficientă a țesuturilor din teritoriile arteriale afectate… Somnul cu o durată mai scurtă de 5 ore pe noapte este asociat cu o creștere de până la 74% a riscului de a dezvolta boală arterială periferică, în comparație cu o durată a somnului de 7-8 ore.”, arată dr. Ana Maria Vasile pe site-ul raportuldegarda.ro
2. Tulburări metabolice
Un somn insuficient se asociază cu un risc mai mare de:
- Scădere a capacității organismului de a răspunde la insulină, ceea ce poate duce, în timp, la diabet
- Niveluri mai ridicate ale hormonilor care controlează foamea, inclusiv leptina și grelina, și consum crescut de alimente, în special alimente grase, dulci și sărate ceea ce conduce la supraponderalitate și obezitate
- Sindrom metabolic
- Niveluri crescute de colesterol
- Probleme imunitare
Un somn insuficient poate afecta bariera naturală de apărare a organismului, crescând riscul de răceli și alte infecții.
3. Tulburări la nivelul sistemului nervos
Persoanele care nu dorm suficient au un risc mai mare de afectare nervoasă, care se poate manifesta prin:
- sensibilitate crescută la durere, ceea ce înseamnă că simt durerea mai ușor, durerea este mai intensă sau ambele variante
- afectarea funcțiilor cognitive (memoria, atenția, capacitatea de învățare, concentrarea). Există chiar unele dovezi că privarea de somn ar putea juca un rol în dezvoltarea unor boli precum Alzheimer sau Parkinson.
- afectarea dispoziției, dificultăți de gestionare și procesare a emoțiilor
- persoanele care nu dorm suficeint sunt mai predispuse la simptome de depresie și anxietate
- probleme legate de echilibru și coordonare, care cresc riscul instabilității și accidentelor
4. Tulburări respiratorii
Persoanele care nu dorm suficient sunt mai predispuse la apariția apneei de somn, una dintre cele mai frecvente tulburări respiratorii din timpul somnului. Pe de altă parte, unele boli precum astmul și Boala Pulmonară Obstructivă Cronică pot afecta somnul, dat fiind că cele mai intense episoade ale acestora au loc noaptea, astfel încât este necesar să fie asigurate tratamentele corespunzătoare pentru a preveni un ciclu vicios în care bolile respective cresc riscul de privare de somn, iar somnul insuficient vulnerabilizează organismul și crește riscul agravarăii anumitor boli.
5. Probleme legate de activitatea sexuală
Un somn insuficient poate afecta libidoul, mai ales la bărbați unde poate determina scăderea nivelului de testosteron.
Un somn insuficient poate avea o serie de alte efecte negative, precum:
- Somnolență în timpul zilei.
- Oboseală.
- Iritabilitate
- Probleme de gândire, concentrare și memorie
- Timp de reacție încetinit
- Accidente rutiere sau la locul de muncă
- Dureri de cap
Simptomele severe ale deprivării de somn includ:
- „Micro- somnul” (o persoană adoarme scurt timp, de doar câteva secunde, de mai multe ori, chiar și în timpul muncii sau altor activități)
- Mișcări necontrolabile ale ochilor (nistagmus).
- Probleme de vorbire
- Pleoapele căzute (ptoză).
- Tremurări ale mâinilor
- Halucinații vizuale și tactile
- Afectarea judecății și deciziilor
- Comportamente impulsive (sau chiar imprudente)
Cum prevenim un somn insuficient
Multe persoane nu dorm suficient deoarece acceptă privarea de somn ca fiind un lucru normal normal. În loc să își modifice rutina de somn pentru a dormi mai mult, acestea încearcă să gestioneze efectele unui somn insuficient, precum somnolența, bând cafea sau băuturi energizante, ațipind la prânz sau, pur și simplu, încercând să ignore starea de oboseală.
Niciuna dintre aceste abordări nu reprezintă soluții durabile pentru privarea de somn. Ele pot ajuta persoanele să facă față oboselii din timpul zilei, dar efectele cumulative ale deficienței de somn se vor agrava și se vor extinde pe termen lung. Din acest motiv, este important să ne concentrăm pe somn mai mult și pe odihnă de calitate mai bună.
Somnul insuficient cronic apare adesea atunci când oamenii sacrifică somnul în favoarea muncii, a petrecerii timpului liber sau a diverselor obligații. Pentru a contracara acest lucru, este esențial să facem din somn o prioritate și să ne asigurăm că reușim să dormim suficient.
Deși poate dificil să compatibilizăm cerințele vieții personale și profesionale cu necesarul de somn, este esențial să stabilim limite astfel încât să păstrăm durata recomandată pentru odihnă în fiecare noapte.
O bună igienă a somnului poate ajuta la prevenirea unui somn insuficient. În acest sens, este bine să se respecte câteva rutine clare:
- Stabilirea unei ore de culcare realiste și respectarea în fiecare seară, chiar și în weekend
- Păstrarea unui mediu de somn confortabil (condiții optime de temperatură, lumiozitate scăzută, saltea, perne, lenjerie curate și potrivite preferințelor de somn)
- Limitarea ecranelor înainte de culcare (televizoare, computere și tablete, telefoane mobile și alte dispozitive electronice)
- Abținerea de la consumul de cofeină, alcool și mese copioase în orele dinainte de culcare.
- Evitarea consumului de tutun
- Evitarea exercițiilor fizice înainte de culcare
În cazul în care un somn insuficient este rezultatul anumitor afecțiuni, este importantă tratarea acestora pentru a ameliora tulburările de somn. Tratarea apneei de somn este foarte importantă pentru a îmbunătăți calitatea și durata somnului.
Dacă problemele de somn sunt determinate de stres, anxietate sau depresie, psihoterapia cognitiv comportamentală poate fi de ajutor pentru rezolvarea lor.
Există situații obiective care duc la un somn insuficient, cum ar fi lucrul în ture sau pentru o perioadă mai lungă, caz în care persoana trebuie să își adapteze orarul de somn pentru a putea beneficia de odihna necesară recuperării organismului și prevenirii efectelor negative ale lipsei de somn.
Surse:
- https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/de-ce-somnul-este-vital
- https://raportuldegarda.ro/studiu-somn-insuficient-risc-boala-arteriala-periferica/
- https://prosanatate.md/efectele-negative-ale-insuficientei-cronice-de-somn-ce-putem-face-pentru-a-dormi-mai-bine/
- https://www.digi24.ro/stiri/actualitate/sanatate/afectiunile-ireparabile-provocate-de-somnul-insuficient-866487
- https://www.medicover.ro/despre-sanatate/somn-insuficient–la-ce-riscuri-ne-expunem-cand-nu-dormim,1077,n,288
- https://e-psihiatrie.ro/cum-ne-afecteaza-somnul-insuficient/
- https://www.drmax.ro/articole/lipsa-somnului-si-imunitatea-cum-iti-afecteaza-insomnia-sistemul-imunitar
- https://www.edumedical.ro/somnul-insuficient-afecteaza-sistemul-imunitar/
- https://www.farmaciiledona.ro/sanatate/impactul-somnului-insuficient-asupra-copiilor/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6473877/
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23970-sleep-deprivation
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation
- https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body
- https://www.cdc.gov/pcd/issues/2021/20_0573.htm
- https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-sleep-affects-immunity
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8602722/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12628213/