Metode de a adormi, mai ales atunci când nu poți să adormi

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Mulți spun că insomnia este o adevărată boală a secolului, între 10- 30% din populația Globului având simptome de insomnie cronică. Stresul, oboseala, anxietatea sunt printre factorii principali care împiedică un somn relaxant și odihnitor. Iată de ce a găsi metode de a adormi eficiente este o necesitate, dat fiind că, după o noapte de insomnie,  întreaga funcționare fizică, mintală și emoțională este afectată. Insomnia ocazională este neplăcută, dar consecințele insomniei pe termen lung sunt mult mai grave. Insomnia se asociază cu riscuri crescute pentru sănătate, cu un număr mai mare de accidente, cu scăderea eficienței profesionale și, destul de frecvent, cu depresie și anxietate. Tratamentul insomniei cronice nu este ușor și necesită un program susținut de igienă a somnului, de combatere a factorilor cauzali și de rutini sănătoase asociate cu adormirea. În acest context, o serie de metode de a adormi pot fi utile, de la modificarea spațiului până la folosirea unor remedii de plante, tehnici de respirație sau imagerie vizuală pentru somn. În articolul de față vom încerca să trecem în revistă cât mai multe metode de a adormi și trucuri care să te ajute în lupta cu insomnia și să-ți faciliteze somnul odihnitor pe care ți-l dorești.

Cauzele insomniei

Insomnia poate fi primară, în acest caz nefiind însoțită de alte comorbidități sau asociată cu o altă afecțiune medicală sau psihiatrică. Fupă durată, ea poate fi:

  • Insomnie tranzitorie – durează mai puțin de o lună
  • Insomnie de scurtă durată – între o lună și șase luni
  • Insomnie cronică – mai mult de șase luni

În ceea ce privește insomnia tranzitorie sau de scurtă durată, poate fi asociată cu diferite evenimente din viață (stres sporit, anumite boli) și se rezolvă, de obicei, atunci când lucrurile intră pe un făgaș normal. Pentru acest tip de insomnie sunt foarte utile metode de a adormi precum tehnicile respiratorii și de relaxare ori anumite remedii naturale.

”De obicei, insomnia este tranzitorie, acută –  debut de cel puțin o lună, cel mai frecvent asociată cu situații stresante (un nou loc de muncă,  termene limită pentru anumite activități profesionale,  examene,  vești neplăcute etc.). Insomnia acută dispare dacă factorul precipitant nu mai e prezent sau dacă individul se adaptează factorului declanșator. Insomnia cronică, pe de altă parte, are o durată mai mult de o  lună și poate fi asociată cu o serie de patologii medicale și psihiatrice. Aceasta are drept consecințe timpi de reacție mai scăzuți, afectarea calității vieții, scăderea performanțelor ocupaționale și sociale. ”, arată dr. Alina Andreea Iacobescu, medic specialist neurologie pe site-ul arcadiamedical.ro

Insomnia cronică poate avea mai multe cauze:

Stresul

 Preocupările legate de muncă, școală, sănătate, finanțe sau familie pot menține mintea activă noaptea, îngreunând somnul. Evenimentele de viață stresante pe termen mai lung sau anumite traume – cum ar fi moartea sau boala prelungită a unei persoane dragi, divorțul sau pierderea locului de muncă – pot duce, de asemenea, la insomnie.

Program de călătorie sau de lucru pe timp de noapte

Ritmurile circadiene acționează ca un ceas intern, ghidând ciclul somn-veghe, metabolismul și temperatura corpului. Perturbarea ritmurilor circadiene ale corpului poate duce la insomnie. Cauzele includ: călătorii frecvente în țări cu mai multe fusuri orare, munca în ture,  îngrijirea unei persoane pe timp de noapte, etc.

Igiena deficitară a somnului

Un program neregulat de culcare, somnul în timpul zilei, activitățile stimulatoare înainte de culcare, un mediu inconfortabil de somn și folosirea patului pentru muncă, pentru a mânca sau pentru urmări emisiuni TV, toate acestea pot provoca sau întreține insomnia.  Calculatoarele, televizoarele, jocurile video, smartphone-urile sau alte tipuri de ecrane utilizate chiar înainte de culcare stimulează în exces și emit lumină albastră care poate interfera cu ciclul de somn.

Mese prea bogate seara

O gustare ușoară înainte de culcare nu este contraindicată, dar mâncatul prea mult poate determina disconfort  fizic și împiedica adormirea. Mulți oameni se confruntă, de asemenea, cu arsuri la stomac, reflux gastroesofagian sau senzația de balonare, ceea ce îi poate îngreuna adormirea.

Insomnia cronică poate fi, de asemenea, asociată cu afecțiuni medicale sau cu utilizarea anumitor medicamente. Tratarea afecțiunii de bază poate ajuta la îmbunătățirea somnului, dar insomnia poate persista chiar și după ce starea medicală se îmbunătățește.

Alte cauze comune ale insomniei includ:

Tulburări de sănătate mintală

Anxietatea, atacurile de panică,  tulburarea de stres post-traumatic,  toate acestea pot perturba somnul. Trezirea prea devreme dimineața fără readormire poate fi un semn de depresie. Insomnia apare adesea în asociere cu o serie de boli psihiatrice, precum tulburarea bipolară sau schizofrenia, dar și cu alcoolismul sau dependența de droguri.

Unele medicamente

Multe medicamente pot interfera cu somnul, cum ar fi anumite antidepresive și medicamente pentru astm sau tensiune arterială. De asemenea, unele medicamente pentru durere, alergii și răceli, precum și produse pentru slăbire conțin cofeină și alți stimulenți care pot perturba somnul.

Anumite condiții medicale

Insomnia apare frecvent în cazul durerilor cronice, precum și al unor afecțiuni ca diabetul, cancerul,  bolile de inimă, astmul, boala de reflux gastroesofagian, hipertiroidism, tiroida boala Parkinson și boala Alzheimer.

Tulburări legate de somn

Apneea în somn, care face ca respirația să se întrerupă periodic pe parcursul nopții, poate întrerupe somnul. Sindromul picioarelor neliniştite provoacă senzaţii neplăcute în picioare şi o dorinţă aproape irezistibilă de a le mişca, ceea ce împiedică adormirea.

metode de a adormi

Consumul anumitor stimulente

Cafeaua, ceaiul, cola și alte băuturi cu cofeină sunt stimulente care pot provoca insomnie dacă sunt consumate după-amiaza târziu sau seara. Nicotina din produsele din tutun este un alt stimulent care poate interfera cu somnul. Alcoolul poate determina adormirea, dar împiedică etapele mai profunde ale somnului și provoacă adesea trezirea în timpul nopții.

Vârsta

Insomnia se poate croniciza o dată cu vârsta, existând mai mulți factori  de risc.

Modificări ale tiparelor de somn

Somnul devine adesea mai puțin odihnitor pe măsură ce îmbătrânim, așa că zgomote minore sau alte schimbări din mediul înconjurător ne pot trezi mult mai ușor. Odată cu vârsta, ceasul intern avansează adesea, așa că obosim mai devreme seara și ne trezim mai devreme dimineața.

Schimbări în activitate

Multe persoane vârstnice sunt mai puțin active din punct de vedere fizic sau social. Lipsa de activitate poate interfera cu un somn bun. De asemenea, oboseala îi poate determina pe mulți vârstnici să ațipească în timpul zilei, ceea ce poate afecta  somnul pe timp de noapte.

Schimbări în sănătate

Durerea cronică din afecțiuni precum artrita sau problemele de spate, precum și depresia sau anxietatea pot interfera cu somnul. Problemele care cresc nevoia de a urina în timpul nopții – cum ar fi problemele cu prostata sau vezica urinară – pot perturba somnul. Apneea în somn și sindromul picioarelor neliniştite devin mai frecvente odată cu vârsta.

Mai multe medicamente

Persoanele în vârstă folosesc, de obicei, mai multe medicamente decât persoanele mai tinere, ceea ce crește riscul de insomnie asociată cu medicamentele.

În funcție de cauzele determinante ale insomniei, un program riguros de igienă a somnului poate ameliora problema, dar, în anumite cazuri, pot fi necesare metode de adormire suplimentare, mai ales atunci când vorbim de forme de insomnie cu o etiologie multifactorială.  

”Tratamentul insomniei vizează identificarea și eliminarea factorilor care cauzează/mențin insomnia, alături de măsuri de igiena somnului (schimbarea obiceiurilor legate de somn) și terapia cognitiv-comportamentală.”, subliniază dr. Mihai Neculcea, medic specialist psihiatrie într-un articol de pe site-ul memormed.ro

Clinofobia sau frica de a adormi

Anxietatea este una dintre cauzele frecvente ale insomniei și poate fi, la rândul ei, legată de o serie de probleme,familiale, profesionale, financiare, de sănătate sau de altă natură.  Există însă o cauză mai rar  întâlnită a anxietății,  care împiedică somnul și aceasta este chiar teama de somn.

Clinofobia, somnifobia sau frica de somn reprezintă  frica irațională de a adormi . Adesea, somnifobia apare din teama de a avea coșmaruri , de somnambulism sau de a experimenta paralizia somnului. Persoanele care au suferit traume pot avea, de asemenea, un risc mai mare de a dezvolta somnifobie.

Somnifobia diferă de anxietatea de somn, deși ambele implică îngrijorare cu privire la adormire.  În cazul anxietății de somn, persoanele se tem  că nu vor reuși să adoarmă,  că nu vor dormi suficient sau că vor avea un somn agitat .

Somnifobia  reprezintă o frică mult mai intensă asociată cu sentimentul că se va întâmpla ceva rău atunci când persoana doarme. Persoanele cu somnifobie pot fi foarte îngrijorate, chiar obsedate pe tot parcursul zilei de faptul că vor adormi și pot căuta metode ca să evite somnul.

Somnifobia este un tip de fobie specifică.  Majoritatea persoanelor cu fobii specifice știu că anxietatea pe care o simt este extremă și irațională, adesea fără o amenințare reală, dar nu își pot înfrâna frica și au dificultăți în gestionarea simptomelor de anxietate.

Parasomniile, precum coșmarurile sau paralizia de somn sunt cele mai frecvente cauze pentru clinofobie. Persoanele care au o parasomnie se pot simți neliniștite la simpla idee de a adormi, pentru că se tem că ar putea să retrăiască în somn experiențele de teroare. Teama de a muri în somn sau halucinațiile pot fi, de asemenea, factori care întrețin somnifobia. Alte tulburări de somn care cresc riscul de somnifobie pot fi:

  • Tulburarea de anxietate generalizată
  • Istoric de traume care au avut loc noaptea.
  • Narcolepsie
  • Tulburare de panica.
  • Sindromul picioarelor nelinistite
  • Apnee în somn

Nu există metode de a adormi specifice pentru somnifobie. Persoanele care suferă de această tulburare pot fi tratate prin metode psihoterapeutice similare altor fobii, respectiv:

Terapia prin expunere

Acesta este, adesea, cel mai eficient tratament pentru diverse fobii. Implică lucrul cu un terapeut pentru desensibilizare și obișnuirea treptată cu declanșatorul fricii. În cazul somnifobiei, pot fi folosite metode imaginative, în care persoana se vede dormind netulburată pe parcurul nopții, precum și scurte perioade de ațipire și întărirea ideii de stare de bine din timpul somnului.

Terapia cognitiv-comportamentală 

Această abordare implică discuții cu un terapeut despre teama de somn, factorii care declanșează teama, modul în care poate fi folosită gândirea pozitivă pentru rezolvarea temerilor legate de somn.

Terapia EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) poate fi deosebit de eficientă dacă somnifobia provine din traume. În timpul EMDR, evenimentele traumatice sunt reamintite în corelație cu mișcări specifice rapide ale globilor oculari, ceea ce ajută la diminuarea sentimentelor copleșitoare asociate cu trauma.

Biofeedback –ul poate ajuta la monitorizarea și reglarea funcțiilor corporale. Persoana învață să-și relaxeze mușchii, să-și regleze respirația, să diminueze ritmul cardiac. Un terapeut care lucrează prin  biofeedback ar putea folosi senzori speciali pentru a măsura aceste funcții corporale  și poate furniza o gamă de exerciții pentru acasă, pentru inducerea relaxării și diminuarea anxietății.

Alte metode de a adormi în cazul clinofobiei pot include:

Medicație recomandată de un specialist pentru reducerea simptomelor de anxietate, precum betablocante sau benzodiazepine

Utilizarea autohipnozei sau imageriei vizuale, pentru a induce relaxarea și diminuarea stării de teamă

Meditație, ascultarea unei muzici de relaxare

Bineînțeles că prevenția este foarte important și ea poate include:

  • Evitarea ecranelor cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.
  • Dietă nutritivă, cu limitarea alimentelor procesate și mese moderate seara
  • Activitate fizică regulată
  • Limitarea cofeinei și alcoolului, care pot afecta ciclurile de somn
  • Un mediu de somn răcoros, întunecat

Ce fac atunci când adorm greu noaptea sau nu pot să adorm

După o zi încărcată de stress și anxietate, somnul poate fi dificil, mai ales dacă au fost consumate și diverse stimulente la ore târzii, precum cafea, ceai negru sau alcool. Toate acele metode de adormire enumerate mai sus pot fi utile pentru inducerea somnului, deși uneori acesta poate întârzia să apară. Metodele de relaxare, tehnicile de respirație și imagerie vizuală, metodele cognitiv- comportamentale, respectarea unor rutini sănătoase de somn, toate acestea pot avea o anume utilitate pentru persoana cu risc de insomnie. Alte tehnici pot include relaxare musculară progresivă, meditație, yoga, biofeedback și autohipnoză.

Remediile de plante pot fi de ajutor, iar  anumite calmante și somnifere recomandate de medic pot fi folosite în cazurile de insomnie severă.

”În principiu, evită activitățile solicitante seara, nu face sport și nu mai mânca nimic cu cel puțin două ore înainte de culcare. Eliberează-ți mintea de gândurile negative, de problemele de la birou și concentrează-te pe timpul oferit ție și familiei tale. Iar ca totul să fie și mai ușor, adaugă în ritualul tău de seară și un ceai, care să te ajute să adormi mai rapid. Toate aceste trucuri, aplicate zi de zi, te pot ajuta ca în scurt timp să scapi de insomnie.”., recomandă Corina Dragomir, specialist medicină alternativă pe site-ul doc.ro

Chiar dacă nu sunt metode de adormire propriu-zise, următoarele activități pot contribui la calmarea necesară pentru inducerea somnului:

Jurnale în care persoanele își pot nota gândurile stresante legate de ziua care s-a încheiat sau de cea care urmează, practicând astfel o descărcare care îi ajută să se relaxeze. Acestea pot fi parte a unui demers de terapie cognitive-comportamentală utilă pentru somn. Notând lucrurile pe care le ai de rezolvat, inclusive lista pentru a doua zi este mai puțin probabil să te trezești noaptea șiu îți faci griji, pentru că știi că ți-ai organizat modul de acțiune.

Jurnale de somn utilizate în terapia cognitiv-comportamentală, în care este notat progresul înregistrat în urma terapiei în ceea ce privește adormirea, numărul de treziri, insomnia matinală, etc

Limitarea timpului petrecut în pat care trebuie utilizat exclusiv pentru somn sau intimitate. Cu cât o persoană își mută toate activitățile în pat (lucru, mâncat, vizionat filme, etc), cu atât riscul de insomnie este mai mare.  Somnul în timpul zilei trebuie eliminat sau limitat la cel mult 30 de minute, pentru a  nu interfera cu somnul de noapte. De asemenea, dacă o persoană nu reușește să adoarmă seara dupa circa 15-30 de minute, este bine să se ridice din pat și să facă alte activități, până simte o stare de somnolență.

metode de a adormi

În mod paradoxal, atunci când o persoană suferă de insomnia, este bine să nu se ”bată” cu ea. Relaxarea și zâmbetul pot fi de mare ajutor.

„Zâmbetul eliberează serotonină și dopamină și declanșează sistemul nervos parasimpatic, care induce relaxarea, astfel că este mai probabil să adormi din nou.”, arată Camilla Stoddart, antrenor de somn. 

Educație privind igiena somnului: insomnia poate fi pe jumătate rezolvată dacă o persoană se angajează într-un demers susținut de igienă a somnului și rutini sănătoase pentru somn. În cadrul psihoterapiei pot fi abordate și modelate obiceiurile din timpul zilei și cele premergătoare somnului astfel încât probabilitatea adormirii să crească. Mediul de somn trebuie modificat astfel încât să nu existe riscul ca somnul să fie împiedicat sau întrerupt.  Activitatea fizică din timpul zilei și înainte de somn, dieta, eliminarea lichidelor (urinarea înaintea culcării),  administrarea medicației de seară sau de noapte, toate trebuie organizate și monitorizate astfel încât să interfereze cât mai puțin cu somnul.

Metode de a adormi pentru insomnia de trezire

În general, atunci când ne gândim la insomnie, ne referim mai ales la dificultatea de a adormi atunci când ne ducem la seara la culcare. Totuși, există și alte tipuri de insomnie, respectiv:

Insomnia legată de treziri nocturne și dificultatea de a menține somnul până dimineața

Insomnia de menținere a somnului descrie incapacitatea de a rămâne adormit toată noaptea. Cel mai adesea, acest lucru  înseamnă să te trezești cel puțin o dată în timpul nopții și ai dificultatea de a adormi la loc, pentru minimum 20-30 de minute. Somnul fragmentat asociat cu menținerea dificlă a stării de somn înseamnă afectarea deopotrivă a cantității, cât și a calității somnului, ceea ce crește riscul de oboseală și somnolență pe parcusul zilei.  

Insomnia matinală sau de trezire

Insomnia  de dimineață constă în treziri neprogramate, mult mai devreme decât intenționează o persoană. Unii experți consideră acest tip de insomnia ca pe o componentă a insomniei de menținere a somnului,  alții o tratează ca pe un tip  separat de insomnie.

Insomnie mixtă

Deși nu este un termen formal, insomnia mixtă descrie acel tip de insomnie reprezentată de o combinație de probleme legate de debutul somnului, menținerea lui  și trezirea dimineața foarte devreme. Majoritatea persoanelor care au insomnie pot experimenta toate cele trei tipuri de probleme sau simptomele lor se pot extinde în timp, incluzând și insomnia matinală sau în timpul nopții pe lângă cea de la culcare. 

În vreme ce Insomnia de la debutul somnului (dificultatea de a adormi) este  mai frecventă la adulții tineri, insomnia de menținere a somnului (dificultatea de a rămâne adormit) și insomnia de trezire sunt mai frecvente la adulții în vârstă. Aceștia se trezesc adesea dimineața foarte dervreme și nu mai pot readormi, din cauza modificărilor legate de ritmul circadian cuplate cu schimbări de obiceiuri și comportamente.

În cazul insomniei de trezire, este important ca persoana să poată readormi la loc. Unele metode de a adormi utile pentru insomnie în general pot fi folositoare și în această situație particular. Dintre acestea, putem menționa:

  • Exerciții de respirație și calmare a minții
  • Tehnici de imagerie vizuală: folosirea unor imagini care să inducă somn, eventual cuplate cu mesaje liniștitoare sau cu muzică de relaxare
  • Relaxare muscular progresivă: încordarea diferitelor grupe de mușchi timp de câteva secunde, urmată de relaxare profundă

În cazul în care somnul nu vine nici după aceste metode de a adomi, este preferabil ca persoana să se ridice și să își înceapa activitatea, chiar dacă este mai devreme decât ar dori. A rămâne în pat este contraproductiv, cu cât se forțează mai mult să adoarmă, eventual uitându-se tot timpul la ceas, cu atât șansele de a adormi sunt mai mici. Începând activitatea mai devreme, chiar dacă starea de oboseală va fi mai mare în timpul zilei, seara adormirea poate fi mai rapidă și fără întreruperi pe parcursul nopții sau trezirea foarte devreme a doua zi.

Celelalte metode utile pentru prevenirea și combaterea insomniei în general sunt utile și în cazul insomniei matinale, respectiv:

Creșterea nivelului de activitate fizică pe parcursul zilei, care poate induce un somn mai profund noaptea și asigura continuitatea sa. Exercițiile pot fi făcute la diferite ore din zi, dar nu prea aproape de ora de culcare, pentru că pot perturba somnul, dat fiind că determină eliberarea de endorfine și adrenalină.

Evitarea consumului de cofeină și a altor stimulente după ora 14.00. Cofeina are un timp de înjumătățire mediu de 5-7, astfel încât timp de 5-7 ore după ultima ceașcă de cafea, jumătate din cofeină este încă în organism. Cofeina nu se găsește doar în ceai și cafea, ci și în ciocolată și în băuturile răcoritoare, cum ar fi cola și băuturile energizante.. Pentru a asigura un somn profund și continuu, este important ca ultima ceașcă de cafea să fie consumată cel târziu la ora 14.00.

Evitarea ecranelor pe timpul nopții și dimineața devreme. Studiile  recente au constatat că 1 din 5 persoane rămân treze noaptea din cauza telefoanelor și calculatoarelor. Ecranele emit lumină albastră, similară cu lumina zilei și acest lucru poate împiedica adormirea, Multe persoane care au insomnie de trezire înceară că readoarmă după ce se uită o perioadă în telefon sau reiau un film pe laptop, dar acest lucru este contraindicat, singurele metode de adormire recomandate în insomniile matinale fiind cele prezentate mai sus. Persoanele care au probleme cu stresul trebuie să evite să se uite la telefon, atât seara cât și dacă se trezesc dimineața prea devreme, deoarece anxietatea lor ar putea fi alimentată de anumite știri, postări sau e-mailuri.

Evitarea consumului de alcool. Deși alcoolul are efecte sedatve inițiale, el poate provoca trezirea în a doua jumătate a nopții sau în primele ore ale dimineții, ceea ce duce la un somn fragmentat, de proastă calitate. .Cercetările au arătat că consumul de alcool crește producția de cortizol în  organism, putând fi o cauză cheie a insomniei de trezire.

Menținerea întunericului în cameră dimineața. Este important ca dimineața să se mențină condițiile optime pentru somn, iar luminozitatea scăzută este una dintre cele mai importante. Perdelele subțiri sau prost montate pot lăsa lumina soarelui să intre în dormitor, iar dacă suntem expuși la lumina soarelui dimineața devreme, este mult mai greu să readormim. Când este întuneric, melatonina, hormonul somnului, continuă să acționeze, favorizând adormirea. Când suntem expuși la lumină puternică, suprimăm producția acestui hormone.

Gestionarea stresului pe parcursul zilei. Dacă am avut o zi foarte stresantă și nu am reușit să descărcăm stresul înainte de cuicare, fie nu vom reuși să adormim, fie s-ar pute să ne trezim dimineața foarte devreme, copleșiți de gânduri legate de ziua precedentă sau de ceea ce ne așteaptă, iar anxietatea ne inundă creierul, făcând imposibilă readormirea. Folosirea unui jurnal pentru notarea gândurilor pe parcursul zilei sau a unor tehnici de terapie cognitiv-comportamentală, cum sunt cele prezentate mai jos, pot fi metode utile pentru a ne elibera de stres și pentru un somn mai liniștit.

Metode de a adormi legate de igiena somnului

Deși denumirea este improprie, putem considera practicile legate de igiena somnului ca ”metode de a adormi”, în sensul în care creează cadrul și condițiile optime pentru somn, facilitând deopotrivă adormirea cât și menținerea unui somn de calitate pe parcursul nopții.

Iată câteva dintre măsurile de igienă a somnului care pot facilita adormirea și preveni insomnia.

Crearea unui mediu favorabil pentru somn

Calitatea mediului poate avea un impact semnificativ asupra somnului. Pentru a diminua inconvenientele care pot împiedica somnul, este necesar să se țină cont de o serie de cerințe, precum:

  • temperatura optimă: în general, o temperatură între 20-23 de grade este cea mai bună pentru somn
  • umiditatea potrivită: o umiditate sub 40% face ca aerul să fie foarte uscat și crește riscul unor probleme de respirație, mai ales în cazul persoanelor la care insomnia este asociată cu comorbidități, precum astmul sau BPOC
  • diminuarea/eliminarea zgomotelor și luminii
  • saltea adecvată: o saltea ortopedică, confortabilă, nici prea moale nici prea tare poate contribui semnificativ la calitatea somnului

Pentru un somn odihnitor, se recomandă ca dormitorul să fie  răcoros, liniștit și întunecat, deoarece aceste condiții favorizează relaxarea și adormirea. Draperiile, perdele opace, dopuri de urechi, masca pentru ochi, producerea unor sunete albe, neutre, toate acestea pot fi utile pentru inducerea somnului și evitarea întreruperilor.  

Stabilirea și respectarea unei rutine clare de somn consecvente, cu ore fixe de culcare și trezire, chiar și în weekend, poate fi de mare ajutor. Această regularitate ajută la reglarea ceasului intern al corpului, promovând un somn mai odihnitor. Chiar dacă ”regula de 8 ore” nu mai este un standard pentru somn, adormirea între orele 22.00- 24.00  pare a fi cea mai benefică pentru un somn înviorător și cu mai puține întreruperi. O baie caldă, un ceai calmant băut cu două ore înainte de culcare, o muzică relaxantă pot fi introduse în rutina de somn, sporind calitatea acestuia.

Adoptarea unor obiceiuri sănătoase

”Modul în care dormim este o reflectare a modului în care trăim, deci, dacă vrei să dormi mai bine, trebuie să trăiești mai bine”, spune Nerina Ramlakhan, fiziolog și autoare a cărții Fast Asleep, Wide Awake.

Exercițiile fizice, alimentația sănătoasă, reducerea stresului sunt cele 3 chei pentru prevenirea insomniei. Hidratarea adecvată, consumul moderat de zahăr, evitarea folosirii cofeinei ca înlocuitor al alimentelor și evitarea utilizării tehnologiei înainte de culcare ajută la cultivarea unei relații sănătoase cu somnul.  

”Felul în care trăim din momentul în care ne trezim și până când ne culcăm are un impact major asupra modului în care dormim.”, spune Ramlakhan.

Evitarea verificării ceasului

Persoanele cu întreruperi ale somnului pot observa o regularitate a trezirilor (”mă trezesc la 3.00 în fiecare noapte”) și își pot crea ideea irațională că se vor trezi mereu la acea oră și nu vor putea readormi. O astfel de idee funcționează ca o profeție auto-împlinită, împiedicând adesea somnul sau readormirea. Atunci când încercăm să găsim anumite metode de a adormi, este important să ținem seama de o regulă simplă: ceasul nu trebuie verificat compulsiv atunci când nu putem dormi sau când ne trezim prea dimineață.

”A te uita mereu la ceas este unul dintre cei mai mari perturbatori pentru a putea adormi din nou. Creează anxietate și, mai mult decât atât, dacă folosești telefonul  pentru a verifica ora, probabil vei fi absorbit să te uiți în continuare la diverse mesaje sau pe rețele.”, avertizează Ramlakhan.  

Evitarea somniferelor

Somniferele pot ajuta ca metode de a adormi, dar pot face mai dificilă trezirea și pot determina o stare proastă dimineața, cu amețeală și somnolență ce se poate menține pe tot parcursul zilei.  

”Somniferele mai noi, cu acțiune mai scurtă, pot funcționa în cazul trezirii nocturne, dar este recomandabil să vă asigurați că le luați cu cel puțin patru ore înainte de a trebui să vă treziți”, subliniază Alanna Hare, consultant în medicina somnului la spitalele Royal Brompton și Harefield.

Folosirea melatoninei, așa numitul hormon al somnului, poate facilita adormirea, dar nu poate preveni trezirile nocturne. În general, somiferele sau alte medicamente pentru somn nu trebuie folosite pe termen lung și nu ajută prea mult în cazul trezirii în timpul nopții sau insomniei matinale.  

Metode de a adormi legate de respirație

Din seria de metode de a adormi, nu puteau lipsi exercițiile de respirație, care au capacitatea de a induce relaxarea, diminua anxietatea, scădea ritmul cardiac și crea condițiile premergătoare unui somn odihnitor. Simpla adoptare a respirației abdominale (diafragmatice) poate fi de ajutor pentru inducerea unei stări de somn. Iată care sunt cele mai utile practice respiratorii pentru prevenirea insomniei:

Metoda 4-7-8

Respirația regulată și profundă poate induce o stare de liniște, benefică pentru instalarea somnului. Unele studii au arătat că a respira în ritmul 4-7-8 poate fi foarte util pentru somn.

”Tehnica 4-7-8 este un exercițiu de relaxare care implică inspirarea aerului până numeri la 4, ținerea respirației până numeri la 7 și expirația până numeri la 8”, explică dr. Raj Dasgupta, profesor la Facultatea de Medicină , Universitatea din California de Sud.

Cunoscută și sub denumirea de „respirația relaxantă”, metoda 4-7-8 are rădăcini străvechi în pranayama, practica yoghină de reglare a respirației, dar a fost popularizată de medicul specialist în medicină integrativă, Dr. Andrew Weil în 2015.

„Multe dificultăți de somn sunt determinate de gânduri obsedante din minte. Dar exerciții precum tehnica 4-7-8 oferă posibilitatea de a exersa eliberarea minții și relaxarea. Și exact asta trebuie să facem înainte de a merge la culcare. ”, spune Rebecca Robbins, instructor în medicină la Harvard Medical School.

Chiar dacă tehnica 4-7-8 nu determină adormirea, ea reduce starea de anxietate și crește probabilitatea apariției somnului. Respirația 4-7-8 ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic – responsabil de odihnă și digerare – reducând, totodată activitatea simpatică care pune corpul în stare de alertă. În felul acesta se creează o stare propice pentru un somn odihnitor.

Metoda 4-7-8 nu necesită niciun echipament specific. Practicarea sa trebuie făcută  într-un loc calm și liniștit și implică următorii pași:

  1. Așează-te confortabil, plasează vârful limbii pe cerul gurii, în spatele incisivilor
  2. Expiră complet pe gură, scoțând un sunet ca un sâsâit
  3. Închide gura și inspiră calm pe  nas numărând în minte până la 4
  4. Ține-ți respirația numărând până la 7
  5. Expiră pe gură, numărând până la 8

Repetă procesul de încă trei ori pentru un total de patru cicluri de respirație.

Respirația abdominală

Respirația abdominală, cunoscută și sub numele de respirație diafragmatică, este un exercițiu care încurajează respirații mai lente și mai relaxate. Majoritatea oamenilor sunt obișnuiți să respire superficial folosind mușchii gâtului și ai pieptului, mai ales în perioadele de stres. Respirația abdominală angajează diafragma, principalul mușchi respirator și permite extensia completă a plămânilor și facilitarea schimburilor gazoase. Iată cum se practică:

  1. Așează-te într-o poziție confortabilă, cel mai bine întins, cu o mână pe piept și cealaltă pe abdomen, puțin deasupra buricului.
  2. Respiră adânc pe nas, asigurându-te că mâna de pe piept rămâne nemișcată în timp ce cea de pe abdomen se ridică odată cu respirația.
  3. Pe măsură ce expirai, lasă mâna de pe abdomen să coboare încet.
  4. Numără fiecare respirație, simțind că mâna se ridică și coboară în timp ce respire. După 20 de respirații abdominale, relaxează-te și respiră normal.

Respirația în cutie

Aceasta este o tehnică ce poate combina exercițiile de respirație cu vizualizarea.După cum sugerează și numele, respirația în cutie implică vizualizarea unei casete cu patru laturi pentru a reaminti persoanei care efectuează exercițiul modelul și lungimea fiecărei respirații. Acest exercițiu se poate face prin următorii pași:

  1. Expiră încet pe gură
  2. Inspiră încet pe nas numărând până la 4.
  3. Ține-ți respirația în timp ce numeri până la 4.
  4. Expiră încet pe gură, numărând până la 4.
  5. După ce expiri,  ține-ți din nou respirația numărând până la 4.

Repetă acest tipar de respirație de câteva ori, până simți că te-ai relaxat și îți este mai ușor să adormi.

metode de a adormi

Remedii naturale pentru somn

Atunci când vorbim de metode de a adormi, nu putem să nu amintim câteva remedii naturale recunoscute pentru efectele lor benefice. Dintre acestea fac parte ceaiurile, uleiurile aromatice, anumite suplimente naturale.

Magneziul

Magneziul este un mineral esențial care joacă un rol crucial în procesele de relaxare a corpului și poate ajuta la calmarea minții și la diminuarea tensiunii musculare. Încorporarea alimentelor bogate în magneziu în dietă, cum ar fi legumele cu frunze verzi, nucile, semințele și cerealele integrale, poate susține calitatea somnului. Alternativ, un supliment de magneziu înainte de culcare poate ajuta, de asemenea, la promovarea unui somn mai liniștit.

Ceaiuri cu efecte calmante

Cele mai uzuale metode de a adormi, recomandate de toată lumea sunt ceaiurile din diferite plante cu efecte calmante. Printre ele pot fi menționate:

Lavanda

Lavanda, cu proprietățile sale calmante și liniștitoare, a fost folosită de secole pentru a promova relaxarea și pentru a îmbunătăți somnul. Această plantă aromată poate fi încorporată în rutina de noapte în diferite moduri. Se poate consuma un ceai de lavandă sau  folosi ulei esențial de lavandă într-un difuzor.

Muşeţelul

Cunoscut pentru proprietățile sale sedative blânde, ceaiul de mușețel a fost folosit de mult timp ca remediu natural pentru promovarea somnului. O cană de ceai de mușețel înainte de culcare poate ajuta la relaxarea minții și corpului, pregătindu-le pentru un somn liniștit. Acest ceai din plante conține compuși care pot avea un efect calmant asupra sistemului nervos, ceea ce îl recomandă ca o alegere ideală pentru cei care caută un somn natural.

Rădăcina de valeriană

Rădăcina de valeriană este folosită, de asemenea, de multă vreme ca ajutor pentru somn. Aceasta stimulează producția de acid gamma-aminobutiric (GABA), un neurotransmițător care ajută la reglarea somnului și a relaxării. Consumul de rădăcină de valeriană sub formă de ceai sau supliment poate promova o calitate mai bună a somnului și poate preveni insomnia. Cu toate acestea, este importantă consultarea unui specialist din domeniul sănătății înainte de a încorpora rădăcina de valeriană în rutina de somn, mai ales pentru persoanele care iau diverse medicamente.

Alte ceaiuri utile pentru somn sunt:

  • ceaiul de tei
  • ceaiul de sunătoare
  • ceaiul de mac
  • ceaiul de floarea pasiunii
  • ceaiul de magnolie

”Ceaiurile din plante își fac efectul în timp, și cel mai probabil va trebui să le bei constant în fiecare seară pentru mai multe săptămâni sau luni. Le poți alterna pentru diversificare, însă nu le combina decât dacă ai acordul unui medic, fiindcă efectele lor cumulate pot avea efecte secundare. În plus, limitează-te la o cană în fiecare seară, pe care să o bei cu o oră –  o oră și jumătate înainte de culcare.”, spune Corina Dragomir.

Dintre uleiurile esențiale recomandate pentru inducerea relaxării pot fi menționate:

  • uleiurile de lavandă și valeriană
  • uleiul de tămâie
  • uleiul de cedru
  • uleiul de bergamotă

Metode de a adormi rapid

Toată lumea caută metode de a adormi rapid și există câteva trucuri care pot fi de ajutor și care pot fi utilizate pentru combaterea insomniei. Desigur că acestea nu sunt suficiente pentru rezolvarea insomniilor cronice severe, dar pot avea efect atunci cand sunt practicate cu încredere, pe o perioadă mai îndelungată și într-o stare de relaxare.  Există difeite recomandări pentru a adormi foarte rapid, în maxim 5 minute de când te așezi în pat, dar ele nu funcționează în toate situațiile și pentru toată lumea. Cu toate acestea cine se confruntă cu teama de insomnie nu strică să încerce și aceste metode de a adormi.

Cum adormi in 5 minute

Tehnica de respirație 4-7-8 prezentată deja mai sus pare să fie una dintre cele mai eficiente pentru inducerea somnului într-o perioadă scurtă.

”Medicul Andrew Weil, absolvent al Facultății de Medicină de la Harvard și adeptul terapiilor alternative folosite pentru vindecare, a dezvoltat o tehnică eficientă care garantează adormirea într-un minut sau, poate, chiar mai puțin de atât. Este vorba despre un exercițiu de respirație care se numește “tehnica 4-7-8”.  Aceasta este inspirată din tradiția spiritual indiană, fiind o formă de meditație, și este deosebit de utilă pentru persoanele care suferă de anxietate sau fără atacuri de panică, precum și pentru persoanele agitate și stresate, care suferă de probleme de odihnă sau de insomnie.”, arată Corina Dragomir, specialist doc.ro

Această tehnică determină încetinirea ritmului respirator, ceea ce ajută în procesul de relaxare, iar concentrarea pe respirație ajută la diminuarea gândurilor ce pot provoca agitație și a anxietății.

Cei care doresc să adoarmă în decurs de 5 minute pot dedica mai mult timp tehnicilor și exercițiilor care induc somnul, dintre care pot fi menționate:

Numărarea respirațiilor

Numărarea respirațiilor este o tehnică de respirație simplă, dar potențial eficientă. Pentru a număra respirațiile:

  • Închide ochii și respiră profund de câteva ori. Apoi, permite respirației să devină naturală, nu respira mai lent sau mai rapid în mod intenționat.
  • Numără fiecare expirație până la cinci și apoi începe din nou. Nu număra inhalațiile. Dacă uiți numărul de respirații, reîncepe de la 1.

Relaxare musculară progresivă

Relaxarea musculară progresivă este o tehnică populară pentru persoanele cu anxietate, care poate fi utilă pentru prevenirea insomniilor și promovarea unui somn de calitate.

Pentru a efectua această tehnică, se procedează astfel:  

  • Începe prin a încorda mușchii feței, apoi relaxează-i (ia pe rând fiecare grup de mușchi, ai obrajilor, din jurul ochilor, ai gurii)
  • Încordează, apoi relaxează mușchii gâtului și umerilor
  • Continuă să încordezi și să relaxezi toți mușchii, ai trunchiului, abdomenului, brațelor, mâinilor, membrelor inferioare până la degetele de la picioare

Această metodă poate determina adomirea la scurt timp după terminarea exercițiului sau chiar pe parcursul acestuia.

Meditație și vizualizare ghidată

Meditațiile și vizualizările ghidate sunt tipuri comune de antrenament de relaxare care pot ajuta la inducerea mai rapidă a somnului.

Un articol din JAMA Internal MedicineTrusted Source indică faptul că meditația bazată pe mindfulness poate reduce problemele de somn noaptea și tulburările legate de somn în timpul zilei.

Vizualizările ghidate implică imaginarea unor scene plăcute și pașnice care favorizează relaxarea corpului și a minții. Oamenii pot adormi ușor în timp ce meditează și vizualizează scene relaxante.

Intenția paradoxală

Uneori, presiunea de a adormi rapid poate împiedica o persoană să adoarmă. Intenția paradoxală, legată de psihologia inversă, poate remedia acest lucru.

Pentru a practica intenția paradoxală, trebuie doar să  încerci intenționat să rămâni treaz în pat . Această tehnică poate reduce anxietatea de performanță legată de adormire, permițând instalarea unei stări de relaxare.

Conform unor articole, există și tehnici de a adormi mult mai rapid, de la câteva secunde la 1-2 minute.

Metoda militară de a adormi

Această metodă derivă din practicile militare americane. Metoda militară completă durează 2 minute, dar ultimele 10 secunde sunt cheia pentru a adormi. Iată cum se realizează:

  • Încordează scurt, apoi relaxează mușchii feței. Lasă limba să se relaxeze.
  • Relaxează umerii și lasă brațele să atârne lejer.
  • Inspiră și expiră într-un ritm normal în timp ce relaxezi pieptul.
  • Relaxează coapsele și membrele inferioare.
  • Permite minții să se limpezească, lăsând gândurile să vină și să plece, fără să te oprești asupra lor sau să judeci.
  • Imaginează-ți o scenă relaxantă, de exemplu că plutești într-o barcă privind cerul albastru sau că stai întins într-un hamac înconjurat de întuneric liniștitor. Dacă nu poți vizualiza nicio scenă, repetă mantra „nu gândi”.

Unii practicanți ai acestei metode susțin că adormi în câteva secunde de la ultimul pas executat. Este important de menționat că nicio cercetare nu susține eficacitatea metodei și sunt necesare studii care să demonstreze că este o metodă fiabilă de a adormi în 10 secunde.

Metode de a adormi corelate cu tehnici psihoterapeutice

Metode de  a adormi recomandate în terapia cognitiv-comportamentală

Studiile au arătat că terapia cognitiv-comportamentală poate fi eficientă pentru tratamentul insomniei, chiar superioară farmacoterapiei în managementul pe termen lung al insomniei cronice.

Terapia cognitiv-comportamentală a insomniei este în general un tratament scurt (4-8 ședințe) care poate fi administrat în format de grup sau individual. De obicei, constă din mai multe componente, inclusive:

  • educația somnului
  • restricția somnului
  • controlul stimulilor
  • educația privind igiena somnului cu recomandări specifice
  • restructurarea cognitivă uneori cuplată cu utilizarea unui „timp de îngrijorare” și/sau antrenament de relaxare

În timpul terapiei, pacienților li se cere să țină un jurnal de somn zilnic. Acesta este folosit pentru ajustarea programului de somn și pentru a monitoriza eficiența terapiei în creșterea calității somnului

metode de a adormi

Terapia cognitiv-comportamentală a insomniei se bazează pe modelul cognitiv al lui Beck (1967), care presupune că gândurile, sentimentele și comportamentele sunt interconectate și simptomele pot fi atenuate prin schimbarea gândurilor și comportamentelor, care la rândul său schimbă modul în care se simte o persoană.

Pacientul învață să conștientizeze interrelațiile dintre gânduri, sentimente și comportamente și să restructureze gândurile care cresc probabilitatea unui somn slab (de exemplu, „trebuie să dorm cel puțin 8 ore sau nu îmi va fi bine.”) la gânduri care sunt neutre sau calmante (de exemplu, „Voi reuși să mă descurc mâine, indiferent cât de mult dorm în noaptea asta.”).

Unii pacienți au dificultăți în identificarea și lucrul cu gânduri specifice, în timp ce alții sunt foarte receptivi la exercițiile cognitive și le consideră extrem de utile.

Metode de a adormi folosind imageria vizuală

Imageria ghidată combină un exercițiu de respirație cu vizualizări ale unor scene care induc calm și relaxare.  Pentru a practica acest exercițiu, este important ca persoana să își identifice tipul de imagini care au efect calmant asupra sa. Unii oameni s-ar putea bucura să-și amintească o amintire plăcută, cum ar fi timpul petrecut în vacanță, în timp ce alții preferă o scenă imaginară precum plutirea în ocean sau pe un nor moale.

După selectarea unei imagini care produce o stare de bine și relaxare, aceasta poate fi cuplată cu un exercițiu de respirație, cum ar fi respirația diafragmatică, în timp ce persoana își imaginează cât mai viu scena aleasă.

Metodele de imagerie vizuală pot fi realizate și de-a lungul zilei, pentru a pregăti deja mintea și corpul pentru o stare de relaxare înainte de culcare. Iată cum arată un  protocol de imagerie ghidată:

  • Stai întins într-o poziție confortabilă. Alege un loc liniștit unde să nu fii deranjat sau întrerupt.
  • Realizează o scanare a corpului și eliberează orice zonă unde simți tensiune
  • Respiră ușor și natural, în timp ce îți lași corpul să se relaxeze. Fă acest lucru timp de aproximativ un minut până te simți relaxat.
  • Începe să vă concentrați asupra unei imagini care îți produce o stare de bine și calm. Imaginea poate include orice loc pe care îl găsești relaxant sau liniștit. Poate fi un loc real, de exemplu un loc preferat de vacanță, un loc în natură care îți place sau un loc în care te simți în siguranță. Poate fi, de asemenea, un loc imaginar, cum ar fi plutirea pe un nor, a fi la un spa de cinci stele sau întins pe o plajă tropicală. Posibilitățile sunt nelimitate. Folosește doar imaginația.
  • Imaginează-ți locul ales în detalii vii, concentrându-te în special asupra simțurilor tale și asupra modului în care te simți fizic și emoțional. Ce porţi? Pe ce stai așezat sau intins? Cum se simte corpului tău? Ce este în jurul tău? Ce vezi, mirosi, gusti, simti si auzi? Cu cât incluzi mai multe detalii, cu atât mintea ta va crede că este real și cu atât va intra mai mult într-o stare de relaxare.

Acest exercițiu de imagerie poate fi realizat înainte de culcare, dar și în timpul zilei, aproximativ 20-30 de minute zilnic. Atunci când este realizat ziua, este important să nu adormi, deoarece somnul din timpul zileipoate interfera cu capacitatea de a dormi noaptea.

Surse:

  • https://memormed.ro/insomnia/
  • https://www.arcadiamedical.ro/medinfo/insomnia
  • https://www.doc.ro/lifestyle/truc-cum-sa-ti-antrenezi-creierul-sa-adormi-intr-un-minut
  • https://www.doc.ro/lifestyle/cum-sa-adormi-mai-usor
  • https://www.doc.ro/sanatate/ceaiuri-naturale-insomnie
  • https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
  • https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2023/aug/03/dont-check-the-clock-15-ways-to-get-back-to-sleep-when-you-wake-at-3am
  • https://integrisok.com/resources/on-your-health/2023/august/5-natural-sleep-aids
  • https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-problems.htm
  • https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
  • https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep
  • https://casper.com/blog/what-to-do-when-you-cant-sleep/
  • https://www.mana.md/what-to-do-when-you-cant-sleep/
  • https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22645-somniphobia
  • https://www.healthline.com/health/anxiety/anxiety-at-night#takeaway
  • https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21543-sleep-anxiety
  • https://gingrassleepmedicine.com/2021/10/12/the-fear-of-falling-asleep-and-how-to-reduce-the-anxiety/
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-fall-asleep-fast
  • https://shuteye.ai/fall-asleep-fast/
  • https://amerisleep.com/blog/falling-asleep-quickly/
  • https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/fall-asleep-fast#60-seconds
  • https://www.sleepfoundation.org/insomnia/types-of-insomnia
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3377480/
  • https://troublesleeping.co.uk/early-morning-awakenings/
  • https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-new-ideas-sleep-hygiene
  • https://www.drorma.com/using-imagery-to-lull-yourself-to-sleep/
  • https://www.healthline.com/health/guided-imagery#benefits