O zi grea? Iata cum un oftat prelung te poate ajuta
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Atunci când auzim de oftat, ne gândim, de obicei, la o stare de tristețe sau la o povară sufletească pe care o resimte persoana care oftează. Această legătură este reală, dar de ce oftăm atunci când ne simțim încărcați sau deprimați? În astfel de stări, un oftat prelung reprezintă efectiv o metodă eficientă de a descărca tensiunea acumulată.
Este binecunoscut faptul că respirația profundă poate fi de ajutor în situații de stres și poate calma anxietatea. ”Respiră adânc!” este un îndemn pe care îl primim frecvent, atunci când trecem printr-o experiență dificilă, fie că este vorba de un atac de panică, de o stare de furie sau de un episod de durere. Atunci când practicăm o respirație diafragmatică sau, pur și simplu, respirăm lent și profund, se activează sistemul nervos parasimpatic, responsabil de relaxare și calm. Multe studii s-au concentrat pe efectele liniștitoare ale inhalărilor lungi și lente. Relativ recent s-a demonstat că expirațiile prelungi, încheiate cu un oftat, pot induce o stare de calm la fel de puternică precum practicarea anumitor exerciții de respirație, ca respirația abdominală, tehnica 4-7-8 sau respirația nară alternativă.
Legătura dintre respirație și stres
Respirația nu este doar o parte a răspunsului la stres, ci este chiar cheia pentru a modela acest răspuns. Pentru a înțelege relația dintre respirație și starea de anxietate care duce, mai departe, la stres putem face un exercițiu simplu: respirăm de mai multe ori scurt și superficial (hiperventilație) și observăm starea pe care ne-o induce un astfel de model respirator. De cele mai multe ori respirația rapidă și superficială este corelată cu declanșarea unei stări de anxietate, chiar de panică. Acest lucru înseamnă că și reversul este valabil: respirația profundă intenționată poate calma corpul și mintea atunci când ne simțim stresați sau anxioși. Exercițiile de respirație profundă pot fi foarte utile pentru a face față anxietății de zi cu zi, precum și problemelor mai pervazive, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată.
”Ritmul respirației are un impact direct asupra stării psihice, de aceea exercițiile de respirație pot fi folosite pentru liniștirea minții și pentru inducerea unei stări de calm. Când inspiri, celulele sangvine primesc oxigen și eliberează dioxid de carbon. Dioxidul de carbon este un produs rezidual care este transportat înapoi prin corp și expirat. Pentru ca organismul să funcționeze eficient, trebuie să existe un echilibru între oxigen și dioxidul de carbon, iar acest echilibru este menținut prin cât de repede și cât de profund respirăm. Este important de menționat că organismul nostru are nevoie de cantități diferite de oxigen în funcție de nivelul nostru de activitate.”, arată dr. Oana Cuzino, pe doc.ro
Dar care este mecanismul prin care respirația profundă, controlată, poate calma stresul și anxietatea?
Pentru a înțelege legătura dintre respirație și răspunsul la stres trebuie să ne amintim că sistemul nervos autonom, care controlează acțiunile involutare este format din două componente:
- Sistemul nervos simpatic care controlează răspunsul ”luptă sau fugi”
- Sistemul nervos parasimpatic care controlează răspunsul de relaxare și odihnă
Atunci când suntem într-o stare de stres, sistemul nervos simpatic este hiperactiv, ceea ce induce anxietate și determină un răspuns exagerat la stimulii din mediu. Sistemul nervos simpatic acționeaza autonom, fără control conștient, și pregătește corpul pentru acțiuni în situații periculoase, determinând răspunsuri precum:
- creșterea ritmului cardiac
- constricția vaselor sanguine
- scăderea motilității intestinului gros
- creșterea transpirației
- creșterea presiunii sanguine
- dilatarea vaselor sanguine ce irigă inima
Aceste răspunsuri sunt necesare pentru pregătirea corpului de fugă sau de luptă, în condițiile în care există o amenințare imediată. Dar un astfel de răspuns nu este adecvat, nici eficient în condiții de stres, cand nu ne confruntăm cu un pericol concret. Tocmai de aceea este necesar să învățăm să calmăm reacțiile sistemului nervos simpatic prin respirație regulată și profundă. Un astfel de model respirator induce o stare de liniște, contribuind la reducerea sentimentelor de stres si anxietate.
Când suntem într-o stare foarte stresată, cortexul nostru prefrontal – partea creierului responsabilă de gândirea rațională – este afectată, așa că logica ne ajută rareori să recâștigăm controlul. Cercetările arată că diferite emoții sunt asociate cu diferite forme de respirație și, prin urmare, schimbarea modului în care respirăm poate schimba modul în care ne simțim. De exemplu, atunci când simțim bucurie, respirația este regulată, profundă și lentă. Când simțim frică sau furie, respirația devine neregulată, scurtă, rapidă și superficială. Emoțiile determină anumite tipare de respirație, dar acest lucru poate funcționa și invers. Tiparele de respirație asociate, de obicei, cu diferite emoții, ne pot face să simțim chiar emoțiile corespunzătoare. De aceea schimbarea ritmului respirației cu un model specific, regulat și profundm poate semnala relaxare, încetinind ritmul inimii și stimulând nervul vag, care merge de la trunchiul cerebral la abdomen și face parte din sistemul nervos parasimpatic, responsabil pentru „odihnă și digerare”.
Activarea sistemului nervos parasimpatic diminuează reactivitatea corporală și ajută la instalarea unei stări de calm, iar capacitatea de a gândi rațional revine.
”Când ești stresat sau anxios, respirația tinde să fie neregulată și superficială. Respirația profundă este o practică care permite să pătrundă mai mult aer în corp și poate ajuta la calmarea nervilor, reducând stresul și anxietatea. De asemenea, poate îmbunătăți atenția și reduce nivelul durerii”, spune Kristoffer Rhoads, neuropsiholog la Centrul UW Medicine Memory & Brain Wellness de la Harborview Medical Center.
Variabilitatea ritmului cardiac (HRV) este folosită, în mod obișnuit, pentru a măsura activitatea nervului vag și pentru a modula tonusul vagal. Cercetările ulterioare intenționează să determine ce efect au practicile de respirație deliberată asupra funcției creierului, corelându-le cu înregistrările vagale și variabilitatea ritmului cardiac (HRV).
Când vine vorba de ameliorarea stresului, știința arată că respirația profundă duce într-adevăr la un calm aproape instantaneu, declanșând o cascadă de efecte benefice în organism. Studiile au arătat că, atunci când respirăm profund, crește aportul de oxigen în fluxul sanguin și la nivelul creierului, stimulând sistemul nervos parasimpatic. Printre efectele activării parasimpatice se numără:
- încetinirea ritmului cardiac
- creșterea nivelului de endorfine, substanțele chimice responsabile de starea de bine a organismului
- inducerea unei stări de relaxare
- diminuarea stresului.
În cadrul unui studiu pe 38 de voluntari, cu vârste între 18-28 de ani, s-a urmărit efectul aplicării unui protocol antistres bazat pe exerciții de respirație profundă. Gradul de stres psihologic s-a evaluat utilizând chestionare standardizate (MSP- Măsurarea Stresului Psihologic și Profilul dispozițional), în vreme ce profilul biologic al stresului a fost determinat prin măsurarea ritmului cardiac și a cortizolului salivar. Rezultatele obținute în urma cercetării arată că tehnica de respirație profundă poate inuce ameliorare eficientă a dispoziției și a stresului.
Potrivit Harvard Medical School, exercițiile de respirație profundă oferă o serie de beneficii:
- Schimb crescut de oxigen
- Bătăi mai lente ale inimii
- Tensiune arterială scăzută sau stabilizată
- Reducerea tensiunii în abdomen
- Reducerea sentimentelor de stres sau anxietate
Deși exercițiile de respirație pot să nu fie suficiente pentru gestionarea unui stres major, s-a dovedit clinic că reduc simptomele de stres sau anxietate și pot fi folosite oricând și oriunde este necesar.
Ce efecte are un oftat prelung
Studii recente au arătat că există o modalitate la fel de eficientă ca respirația profundă pentru diminuarea stresului și a anxietății. Aceasta presupune prelungirea expirației și eliberarea unui oftat la sfârșitul ciclului respirator. Eficiența oftatului ciclic a fost evaluată în cadrul unei cercetări ale cărei rezultate au fost publicate în jurnalul Cell Reports. Studiul, realizat de cercetătorii de la Stanford a arătat că oftatul ciclic nu numai că a îmbunătățit starea de spirit a subiecților și le-a încetinit ritmul respirator, dar a dus și la o ameliorare semnificativă a stresului.
Studiul și-a propus să determine dacă o anumită tehnică de respirație ar putea fi la fel de eficientă ca meditația în reducerea stresului și a dispoziției negative. În cadrul studiului au fost incluși 108 participanți, care au fost împărțiți în patru grupuri. Fiecare grup a primit o anumită sarcină legată de diminuarea stresului, mai precis un anumit exercițiu de respirație de circa cinci minute pe care să-l facă în fiecare zi, timp de 28 de zile. Exercițiile evaluate au fost reprezentate de:
- oftat ciclic (care accentuează expirația)
- hiperventilație ciclică (care accentuează inspirația)
- respirație în cutie(care implică inhalarea și expirarea pe perioade cu lungimi egale)
- meditația mindfulness (care implică observarea pasivă a respirației fără nicio încercare de a o controla)
Ceea ce au descoperit cercetătorii a fost parțial de așteptat: fiecare grup a experimentat o îmbunătățire a dispoziției și reducerea anxietății și stresului. Dar surpriza a venit de la grupul care a practicat exercițiul de oftat ciclic, care a demonstrat cea mai mare reducere a frecvenței respiratorii (un indicator comun al relaxării), precum și cea mai mare îmbunătățire a dispoziției față de oricare dintre celelalte 3 grupuri.
„Oamenii cred că respirația profundă este cea mai eficientă modalitate de a ușura stresul, dar se dovedește că expirarea lentă este o modalitate mai bună de a te calma”, explică unul dintre autorii studiului, David Spiegel, MD, psihiatru și profesor de Psihiatrie și Științe Comportamentale la Universitatea Stanford
Mecanismele prin care un oftat calmează stresul
Conform studiului menționat mai sus, un oftat ciclic poate induce starea de calm prin stimularea sistemului nervos parasimpatic.
„Când inspiri, crește ritmul cardiac, ceea ce transmite semnale către creier că nu circulă suficient sânge și este stimulat sistemul nervos simpatic – o rețea de nervi care se activează atunci când ești stresat, în pericol sau activ fizic. Dar atunci când expiri, mai mult sânge se întoarce la inimă, stimulând sistemul nervos parasimpatic, o rețea de nervi care relaxează corpul.”, explică dr. Spiegel.
Desigur, acest lucru nu înseamnă că celelalte tipuri de respirație profundă nu au efecte similare.
„Respirația este o cale de control minte-corp. Oftatul ciclic poate spori capacitatea oamenilor de a-și controla corpul și oferă șansa de a ne activa sistemul nervos parasimpatic auto-liniștitor atunci când dorim, trimițând un semnal specific pentru ca organismul să se relaxeze.”, specifică dr. Siegel.
„Când îi învățăm pe oameni să controleze efectele fizice ale unui factor de stres asupra corpului lor, îi pune într-o poziție mai bună pentru a face față factorului de stres în sine.”, a mai adăugat cercetătorul.
Cum poți exersa oftatul ciclic
Dr. Spiegel recomandă următorea tehnică simplă de oftat ciclic:
1. Inspiră pe nas,ține-ți respirația și apoi inspiră din nou, umplându-ți plămânii până la capăt.
2. Expiră pe gură, asigurându-te că expirația este de două ori mai lungă decât inspirația. Atunci când expiri o poți face ca și cum ai sufla într-un pahar, prin buzele strânse, scoțând un ușor oftat la sfârșit.
Practicând oftatul ciclic timp de 3-10 cicluri, majoritatea oamenilor observă o diminuare imediată a sentimentelor de anxietate și stres.
„Pauza în care îți ții respirația este ca să te asiguri că îți umpli în întregime plămânii, ceea ce îți va oferi mai mult aer pentru a expira complet și lent”, explică dr. Spiegel.
Alte tehnici de respirație utile pentru calmarea stresului și anxietății
Unul dintre cele mai folosite tehnici de respirație, la fel de utile pentru diminuarea stresului și anxietății ca și un oftat ciclic este respirația diafragmatică, cunoscută și sub numele de respirație abdominală. Această tehnică de respirație conștientă angajează diafragma, care este cel mai principalul mușchi respirator. Folosirea acestui tipar de respirație în perioadele de stres poate avea un efect pozitiv direct asupra minții și corpului, după doar câteva minute de exercițiu. Pentru a practica respirația diafragmatică poți proceda astfel:
1. Așează-te într-o poziție confortabilă, preferabil întins
2. Pune o mână pe piept și cealaltă mână pe abdomen
3. Inspiră lent și profund pe nas, lăsând aerul să umple plămânii, în vreme ce abdomenul se extinde și ridică mâna așezată la acest nivel. Mâna de pe piept trebuie să rămână cât mai nemișcată posibil
4. Expiră prin buzele strânse, încet și constant.
Repetă pașii 3 și 4, concentrându-te pe tehnica respiratorie și sincronizând inspirația și expirația. Încearcă să respiri mai profund și mai lent comparativ cu tiparul tau obișnuit de respirație. Continuă timp de 3-5 minute sau până când vei simți instalându-se o stare de calm.
Respirația 3-4
Acest model respirator este simplu și are foarte bune efecte calmante. Presupune numărarea până la 3 la fiecare inspirație și până la 4 atunci când expiri. Atunci când te obișnuiești să inspiri pentru un timp mai scurt decât expiri, poți adopta orice tipar care te face să te simți bine. De exemplu, poți încerca să insiri numărând până la 4 și să expiri un timp dublu, numărând până la 8.
Respirația 5-5
În cazul acestui model respirator numeri până la 5 la fiecare inspirare și expirare. Poți număra astfel încât inspirația să dureze 5 secunde, iar expirația alte 5, astfel iar fiecare ciclu complet de respirație să dureze 10 secunde.
Respirația 4-7-8
Acest tip de respirație este atât de eficient pentru calmare și combaterea anxietății, încât este recomandat în cazul persoanelor care au frecvent insomnii. Iată cum se realizează:
1. Inspiră, numărând până la 4
2. Ține-ți respirația, în timp ce numeri până la 7
3. Expiră, numărând până la 8
Reținerea respirației ajută la întărirea mușchilor respiratori, în timp ce expirația mai lungă decât inspirația este deosebit de eficientă pentru combaterea stresului și a anxietății.
Respirație rulantă
Respirația rulantă ajută la utilizarea eficientă a plămânilor, permițând umplerea completă a acestora cu aer. Presupune concentrarea pe ritmul respirației și se poate realiza în orice poziție, dar este preferabil să te întinzi pe spate cu genunchii îndoiți. Iată care sunt pașii:
1. Așează mâna stângă pe abdomen și mâna dreaptă pe piept. Observă cum se mișcă mâinile în timp ce inspiri și expiri.
2. Practică respirația abdominală (vezi mai sus), încercând să umpli partea inferioară a plămânilor cu aer. Inspiră întotdeauna pe nas și expiră pe gură. Fă acest lucru de 8 până la 10 ori.
3. După ce ai umplut și golit plămânii inferiori de 8 până la 10 ori, treci la al doilea pas: inspiră mai întâi până umpli partea inferioară a plămânilor, ca înainte, dar nu te opri ci continuă să inspiri la nivelul pieptului, astfel încât aerul să umple și partea superioară a plămânilor. Respiră încet și regulat. Pe măsură ce faci acest lucru, mâna de la nivelul pieptului va începe să se ridice, iar cea de la nivelul abdomenului va coborî.
4. Pe măsură ce expiri încet prin gură, scoate un sunet liniștit, șuierător, în timp ce mai întâi mâna stângă și apoi mâna dreaptă coboară lent. Atunci când expiri, simte tensiunea care îți părăsește corpul și starea de relaxare care se amplifică.
Exersează inspirația și expirația în acest fel timp de 3 până la 5 minute. Poț să-ți imaginezi că mișcarea mișcarea abdomenului și a pieptului sunt asmenei mișcării valurilor.
Realizează zilnic acest exercițiu, timp de câteva săptămâni, până când îl poți face cu ușurință, oriunde te-ai afla. Îl poți folosi ca instrument de relaxare instantanee de câte ori ai nevoie.
Atenție: Unele persoane se simt amețite când încep practica. Dacă începi să respiri prea repede sau te simți amețit, încetinește respirația.
Respirația de dimineață
Încearcă acest exercițiu atunci când te trezești dimineața pentru a ameliora rigiditatea musculară și pentru a curăța căile respiratorii înfundate. Apoi folosește-l pe tot parcursul zilei pentru a diminua tensiunea din spate. Este un foarte bun exercițiu pregătitor, care ajută la prevenirea stresului. Iată cum se realizează:
1. Stai în picioare și aplecă-te înainte din talie, cu genunchii ușor îndoiți, lăsând brațele să atârne aproape de podea.
2. Pe măsură ce inspiri încet și profund, revino la poziția în picioare, ridicându-te lent și dezmorțindu-te.
3. Ține-ți respirația pentru câteva secunde în această poziție verticală.
4. Expiră încet pe măsură ce te întorci la poziția anterioară, aplecându-vă înainte de la talie.
Toate aceste exerciții de respirație pot fi realizate ca atare sau în combinație cu tehnica de oftat ciclic, pentru a combate eficient stresul și anxietatea.
Surse:
- https://www.doc.ro/totul-despre-depresie-si-anxietate/tehnica-de-respiratie-care-te-calmeaza-instantaneu
- https://www.doc.ro/totul-despre-depresie-si-anxietate/anxietatea-poate-fi-controlata-prin-exercitii-de-respiratie
- https://scopeblog.stanford.edu/2023/02/09/cyclic-sighing-can-help-breathe-away-anxiety/
- https://www.yahoo.com/lifestyle/tough-day-dramatic-sigh-could-110231970.html
- https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/202301/how-longer-exhalations-and-cyclic-sighing-make-us-feel-good
- https://rightasrain.uwmedicine.org/mind/stress/why-deep-breathing-makes-you-feel-so-chill
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27995346/