Oftatul ciclic: tehnica de respirație care controlează stresul și anxietatea
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Se știe că stresul și anxietatea pot fi controlate prin respirație și există multiple tehnici și exerciții utile pentru gestionarea lor. A învăța să respiri profund și să diminuezi frecvența respiratorie sunt primii pași în controlul stresului și anxietății. Relativ recent s-a descoperit că o anumită tehnică de respirație denumită oftatul ciclic sau respirația ciclică are efecte marcante de diminuare a stresului și calmare a anxietății.În cadrul unui studiu la distanță, randomizat, publicat în Cell Reports Medicine sunt comparate mai multe tipuri de exerciții de respirație și relaxare legat de combaterea stresului și anxietății și se arată că oftatul ciclic reprezintă cea mai eficientă dintre aceste metode.
”Este importantă identificarea unor tehnici simple, cu acțiune rapidă și eficiente din punct de vedere al costurilor pentru a aborda provocările de sănătate fizică și mentală răspândite și accesul limitat la asistență medicală”, subliniează autorii studiului.
Dat fiind că oftatul ciclic reprezintă o astfel de tehnică simplă și eficientă pentru controlul stresului și anxietății, este bine ca tot mai multe persoane să cunoască și să practice această tehnică. Articolul de față descrie tehnica oftatului ciclic, trecând în revistă principalele efecte pozitive ale acestei tehnici respiratorii.
Ce este oftatul ciclic
Stresul prelungit și anxietatea provoacă o serie de efecte fizice și mintale nocive, prin activarea răspunsului simpatic de tip ”luptă sau fugi”. Simptomele fizice pot varia de la dureri de cap și tulburări digestive la hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, diabet, obezitate și afecțiuni imunitare. Simptomele psihologice pot include nervozitate, stare de agitație, neliniște, insomnii, depresie. Pe termen lung, stresul poate provoca burnout și boli cronice, tocmai de aceea este necesar să nu lăsăm această stare să se permanentizeze.
Tehnicile și exercițiile de respirație pot contribui semnificativ la diminuarea stresului. Cercetările recente au confirmat ceea ce experții în domeniu știu de ani de zile, că expirațiile lungi asociate cu aceste tipuri de tehnici calmează sistemul nervos autonom, reduc excitarea fiziologică, scad stresul și reduc sentimentele de anxietate.
”Respirația profundă reduce stresul și combate efectele acestuia asupra organismului, deoarece combate hiperventilația și reduce producția hormonului stresului în organism. Hiperventilatia declanșează o serie de simptome neplăcute în organism, începând de la senzație de amețeală și până la greață și pierderea echilibrului sau dureri de cap.Atunci când respirăm profund, sporește puterea de concentrare și se îmbunătățește toleranță la stres.”, arată Corina Dragomir, specialist medicină alternativă, expert doc.ro
Oftatul ciclic sau respirația ciclică reprezintă o astfel de tehnică respiratorie, care poate controla stresul și anxietatea. Un studiu realizat de o echipă de la Universitatea Stanford, a vizat compararea efectelor acestei tehnici cu a altor metode de respirație controlată, meditație și conștientizare asupra stării de stres și anxietate, pentru a vedea care este cea mai eficientă în ameliorarea dispoziției și reducerea stresului.
Tehnicile de respirație în cauză au fost:
- oftatul ciclic centrat pe expirație (într-un raport de 1:2, în care expirația este de două ori mai lungă decât inspirația)
- respirația ”în cutie”, bazată pe un model de inspirație, reținere a aerului și expirație de lungimi egale
- hiperventilația ciclică (o secvență de inhalare a aerului, urmată de o scurtă retenție și expirație rapidă)
Alături de acestea, a fost urmărit și efectul practicării meditației de tip mindfulness asupra reducerii stresului, pentru a vedea dacă este mai eficientă sau mai puțin eficientă decât tehnicile respiratorii.
Cei 108 participanți la studiu au fost împărțiți în patru grupuri și fiecare grup a practicat fie o tehnică respiratorie, fie meditație mindfulness. Grupurile au fost instruite să exerseze tehnica repartizată cinci minute pe zi timp de 28 de zile.
După cele 28 de zile, autorii studiului au descoperit că toate cele patru grupuri au experimentat „reduceri ale anxietății și efectelor negative ale stresului stării și efect negative ale stresului” . Totuși, grupul care a practicat oftatul ciclic concentrat pe expirație a fost cel care a experimentat cea mai mare reducere a excitării fiziologice și cea mai semnificativă stimulare a unei dispoziții pozitive.
„Am descoperit că grupul care a practicat oftatul ciclic a avut o creștere semnificativ mai mare a afectului pozitiv decât grupul de meditație centrată pe mindfulness. Celelalte două grupuri care au practicat tehnici de respirație au avut, de asemenea, rezultate mai bune decât practicanții de mindfulness în ceea ce privește diminuarea stresului și anxietății. Totuși, diferențele nu au fost atât de marcante ca în cazul oftatului ciclic.”, au constatat autorii studiului.
Potrivit unuia dintre autorii studiului, psihiatrul David Spiegel, MD, director al Centrului pentru Stres și Sănătate de la Stanford School of Medicine, au existat anticipări privind efectele mai pregnante ale oftatului ciclic în controlul stării de stres și anxietate.
„Ne-am gândit că un tip de respirație care accentuează expirația precum oftatul ciclic va produce o stare mai accentuată de auto-liniștire prin declanșarea sistemului nervos parasimpatic”, spune Spiegel.
Acest lucru se datorează faptului că expirarea prelungită este legată de o frecvență cardiacă mai lentă:
„Când inhalați, reduceți întoarcerea sângelui către inimă, ceea ce o face să accelereze ritmul; în timp ce, atunci când expirați, creșteți întoarcerea sângelui către inimă, nervul vag este stimulat, iar activitatea parasimpatică încetinește ritmul cardiac”, arată dr. Spiegel.
Deși reszultatele unui astfel de studiu promovează ideea că oftatul ciclic este mai eficient decât respirația, în realitate cele două au efecte oarecum diferite.
În vreme ce respirația ciclică este foarte utilă pentru reducerea stresului pe termen scurt, rezultat, de exemplu, din tensiunile cu un coleg de serviciu, din conflictele în trafic sau din alte cauze punctuale, meditația determină o schimbare pe termen lung, rezultat al unei practici susținute.
”Respirația ciclică calmează mintea pe moment, în timp ce meditația modifică creierul pentru a gestiona fiziologic mai bine stresul în timp. Combinarea ambelor practici în mod regulat în rutina dumneavoastră poate fi o strategie extrem de utilă pentru a reduce stresul.”, arată Selena Gerefino, profesor de meditație și susținătoare a a respirației ciclice, totodată.
Cum practici respirația ciclică
Deoarece oftatul ciclic este, în esență, o formă de respirație care dublează expirația, are efecte asupra sistemului nervos parasimpatic, responsabil de răspunsul ”odihnă și digerare”, asociat cu relaxarea și cu starea de calm. Respirația ciclică practicată în cadrul studiului a implicat inspirarea scurtă a aerului pe nas pentru a umple parțial plămânii, apoi o reținere a aerului și, în final, expirarea pe gură, de două ori mai lungă decât inspirația.
Ultima parte este cea mai importantă parte pentru obținerea efectelor liniștitoare.
„A face ca expirația dublă față de durata inhalării are efecte extrem de puternice pentru inducerea unui sentiment de pace și calm în mintea și corpul unei persoane”, spune Zee Clarke, expert în mindfulness și respirație.
Se pare că oftatul ciclic este atât de eficient și pentru că mărește sentimentul de control al practicantului asupra unui proces care se desfășoară, de obicei, automat, ceea ce este corelat cu controlul asupra corpului în general.
„De obicei, respirăm fără să ne gândim la respirație, dar avem și capacitatea de a schimba ritmul respirator, iar faptul că putem prelua controlul asupra unui proces fiziologic în mod normal automat nepoate extinde sentimentul de control atât asupra minții, cât și asupra corpului.”, subliniază dr. Spiegel.
Atunci când practici cu oftatul ciclic, simți starea de calm instalându-se, pe măsură ce expirațiile devin mai lungi și încep să activeze sistemul nervos parasimpatic.
„Este important să faci practicăm constant această tehnică de respirație și stimulare proactivă a parasimpaticului, astfel încât să avem o bază solidă de control al reacțiilor fizice și emoționale, atunci când se întâmplă lucruri provocatoare.”, insistă Clarke.
Adăugând cinci minute de respirație concentrată pe expirație, cum este oftatul ciclic, la rutina de dimineață învățăm, de fapt să introducem controlul asupra stresului și anxietății încă de la începutul zilei.
Oftatul ciclic presupune următorii pași:
- Exiprați, eliminând tot aerul din plămâni
- Inspirați pe nas, numărând până la doi, trei sau patru, cât vă este confortabil
- Rețineți aerul timp de două secunde
- Expirați prelung pe gură, ca și cum ați emite un oftat, numărând de două ori mai mult decât inspirația, deci până la 4, 6 sau 8, în funcție de durata inspirației.
Cercetătorii studiului susțin că adăugarea unui oftat audibil la expirație ajută la maximizarea beneficiilor, centrând mintea și creând o vibrație voacală cu un efect suplimentar asupra nervului vag.
Cum poate calma oftatul ciclic stresul și anxietatea
Suspinul sau oftatul spontan pare a avea efecte fiziologice de stimulare a respirației, dar și de descărcare a unor emoții negative. Pe de altă parte, oftatul ciclic intenționat, practicat zilnic, timp de cinci minute, poate transforma beneficiile oftatului spontan într-o formă de ameliorare pe termen lung a stresului.
Dar cum se produc aceste efecte?
Autorii studiului au prezentat două teorii principale:
- stimularea nervului vag
- îmbunătățirea „proceselor interoceptive”
În ce privește primul proces, oftatul ciclic ar putea avea efecte asupra nervului vag, cel mai lung nerv din corpul uman, componenta principală a sistemului nervos parasimpatic, responsabil de răspunsurile de relaxare. În general, tehnicile de respirație pot ajuta la modularea funcției vagale (observată adesea printr-o modificare a variabilității ritmului cardiac sau HRV). Exercițiile de respirație care implică expirații prelungite, cum ar fi oftatul ciclic, pot determina astfel o reducere importantă a nivelului de stres.
Îmbunătățirea „proceselor interoceptive” se referă la modul în care tehnicile de respirație ne pot ajuta să ne concentrăm asupra a ceea ce se întâmplă în corpul nostru. Prin promovarea conștientizării interoceptive, respirația controlată ne poate face mai conștienți de momentele când ne simțim stresați, oferindu-ne mai mult timp să acționăm înainte ca lucrurile să scape de sub control.
Impactul pe care respirația controlată îl poate avea asupra reglării emoționale și dispoziționale și sentimentul de control pe care îl oferă au fost, de asemenea, prezentate drept teorii explicative pentru efectele benefice ale oftatului ciclic.
Datorită diminuării răspunsului de tip ”luptă sau fugi” și activării sistemului nervos parasimpatic, oftatul ciclic este util și în cazul atacurilor de panică.
”Acest tip de respirație profundă se poate repeta de 10 sau mai multe ori, până când senzația de frică (anxietatea) începe să scadă și inima nu mai bate atât de repede. Numărul de secunde pentru inspirație și expirație se adaptează în funcție de posibilitățile fiecărei persoane.”, arată dr. Ilinca Niță pe psihipedi.ro
Alături de oftatul ciclic pot fi practicate tehnici precum respirația ”În cutie” și hiperventilația ciclică, ce au, se pare, efecte calmante similare, chiar dacă nu la fel de pregnante ca oftatul ciclic.
Astfel, respirația ”în cutie” sau respiația ”pătrată” presupune inspirarea lentă a aerului, numărând până la patru, urmată de o ținere a respirației, de asemena până numeri la patru. Apoi aerul este expirat pe gură tot pe parcursul a patru secunde, după care îți ții din nou respirația până numeri la patru. Acesta reprezintă un ciclu de respirație în cutie și pot fi reluate până la 10 cicluri, pentru calmarea unei stări de anxietate sau de stres.
Surse:
- https://www.doc.ro/lifestyle/tehnica-de-respiratie-care-te-calmeaza-instantaneu
- https://playtech.ro/stiri/meditatia-e-istorie-noua-tehnica-descoperita-acum-care-te-scapa-de-stres-nu-ai-nevoie-de-nimic-asta-e-tot-ce-trebuie-sa-faci-663638
- https://www.psihipedi.ro/adolescenti/calmare-atac-panica
- https://www.stylist.co.uk/fitness-health/wellbeing/cyclic-sighing-stress-breathing-technique/756458
- https://scopeblog.stanford.edu/2023/02/09/cyclic-sighing-can-help-breathe-away-anxiety/
- https://www.wellandgood.com/sighing-for-stress-relief/