respirația 4-7-8

Respirația 4-7-8: tehnica cea mai eficientă pentru un somn liniștitor

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Una dintre cele mai cunoscute tehnici respiratorii pentru inducerea unui somn liniștit este respirația 4-7-8. Un somn de calitate este o condiție esențială pentru buna funcționare a organismului. Tulburările de somn și insomnia sunt asociate cu o multitudine de efecte negative, atât asupra corpului cât și asupra minții. Starea de epuizare, problemele cardiovasculare, alterarea concentrării, memoriei și performanței sunt numai câteva dintre consecințele generate de insomnia pe termen lung. Iată de ce găsirea unor tratamente eficiente pentru tulburările de somn este foarte importantă. Din păcate, folosirea unor medicamente, precum somniferele, poate avea multiple efecte secundare și poate da dependență. Tehnicile de respirație lentă și profundă, practicate constant, pot fi foarte eficiente în facilitarea adormirii.  Dintre acestea, respirația 4-7-8 este recunoscută ca  o metodă princeps pentru inducerea și menținerea unui somn liniștitor. În articolul de față prezentăm această metodă și efectele ei benefice, precum și mărturiile unor specialiști care atestă eficiența ei.

Care este legatura dintre somn și respirație

 Sistemul nervos autonom este responsabil de inițierea, întreținerea și întreruperea somnului. Hiperexcitarea nervoasă, respectiv hiperactivitatea sistemului nervos simpatic (responsabil de reacțiile de tip ”luptă sau fugi”) și/sau hipoactivarea sistemului nervos parasimpatic (responsabil de răspunsul de relaxare și odihnă) perturbă atât inițierea somnului, cât și calitatea și durata sa. Somnul perturbat și insomina pot avea efecte nocive profunde asupra organismului. Persoanele care dorm în mod constant mai puțin de 7 ore pe noapte sunt mai susceptibile de îmbolnăviri (boli de inimă, astm, diabet, obezitate, depresie), având totodată o eficiență semnificativ redusă în ceea ce privește funcționarea cognitivă.

”Insomniile reprezintă cele mai frecvente tulburări de somn și afectează 30% din populația globului. De asemenea, 10% din populație suferă de insomnie cronică.”, specifică dr. Ovidiu Balaban Popa pe site-ul sfatulmedicului.ro

Anxietatea este una dintre principalele cauze ale tulburărilor de somn și insomniei. La persoanele anxioase, respirația este  scurtă și rapidă, realizată mai ales cu partea superioară a pieptului. O respirație profundă, care se bazează pe principalul mușchi respirator, diafragma, determină o multitudine de răspunsuri fiziologice pozitive, printre care și o stare de relaxare ce favorizează somnul. 

Tehnicile de respirație lentă și profundă sunt unele dintre cele mai vechi și simple metode pentru îmbunătățirea calității somnului. Acestea au multiple efecte terapeutice asupra corpului și minții, prevenind stresul, ameliorând simptomele unor boli, putând diminua durerea și îmbunătăți dispoziția.

Respirația lentă corespunde unei sincronizări cardiorespiratorii crescute, care poate avea ca efect activarea parasimpaticului și inducerea răspunsurilor de relaxare.  O respirație profundă și regulată, cu un anumit ritm, cum este respirația 4-7-8,  poate atenua hiperexcitarea simpatică asociată cu insomnia. Practicând respirația 4-7-8 sau altă tehnică de respirație profundă înainte de culcare, se diminuează riscul de insomnie și cresc șansele unui somn liniștitor, cu o durată suficientă pentru refacerea organismului.

Practicarea regulată a unei tehnici de respirație lentă poate corecta supraexcitația simpatică și promovează producția de melatonină, un hormon cu rol important în inducerea relaxării și a somnului. Melatonina crește tonusul parasimpatic și inhibă tonusul simpatic. Nivelurile de melatonina sunt mai mici la persoanele insomniace și mult mai scăzute la persoanele cu insomnie pe termen lung.  

Tehnici de respirație precum respirația abdominală, respirația în cutie și, bineînțeles, respirația 4-7-8 se asociază cu relaxarea fizică și mentală și cu creșterea nivelului de melatonină, ceea ce failitează un somn liniștitor pe parcursul nopții.

Ce este respirația 4-7-8

Respirația 4-7-8 are rădăcini străvechi în tehnicile de respirație din yoga, de tip pranayama,  dar a fost popularizată începând cu anul 2015 de dr. Andrew Weil, specialist în medicină integrativă,  fondatorul și directorul Centrului Andrew Weil pentru Medicină Integrativă de la Colegiul de Medicină al Universității din Arizona.

”Deoarece respirația este ceva ce putem controla și regla, reprezintă un instrument util pentru a obține o stare relaxată. Exercițiul de respirație 4-7-8 (numit și Respirația relaxantă) diminuează nivelul de stres și anxietate. Acest exercițiu de respirație este un tranchilizant natural pentru sistemul nervos.”, subliniază dr. Weil pe pagina sa, drweil.com.

Stresul și anxietatea pot afecta calitatea somnului și determina insomnie.

”Când ești stresat, sistemul nervos simpatic este prea activ, ceea ce te face să te simți suprastimulat, să nu te poți relaxa și să nu poți face tranziția către starea de somn. Un sistem nervos simpatic activ poate provoca o frecvență cardiacă crescută., precum și o respirație rapidă și superficială.”, subliniază dr. Raj Dasgupta, profesor la Facultatea de Medicină, Universitatea din California de Sud.

Tehnica de respirație 4-7-8 reprezintă o modalitate de a  modifica tiparul de respirație și a reseta sistemul nervos, reducând tensiunile și starea de anxietate Raportul dintre durata inspirației, a ținerii respirației și a expirației este important pentru că diminuează răspunsul de panică, de tip ”luptă sau fugi” și conferă un sentiment de liniște și siguranță. 

”Tehnica 4-7-8 este, practic, un exercițiu de relaxare care implică o respirație în trei timpi: inspirația cât numeri până la 4, ținerea respirației cât numeri până la 7 și expirația timp de  opt numărări”, explică dr. Dasgupta.

Principalul beneficiu generat de respirația 4-7-8 este calmarea minții, care are ca rezultat relaxarea corpului.

”Nu este vorba despre a te adormi, ci, mai degrabă,  această tehnică poate reduce anxietatea, crescând astfel probabilitatea de a adormi”, arată Joshua Tal, psiholog clinician în New York.

Acesta este un mod mai eficient de a respira, în comparație cu modul superficial de respirație scurtă și accelerată caracteristic multor persoane, asociat cu anxietatea, stresul și furia.

 „Când respirăm mai eficient, eliminăm presiunea exercitată asupra sistemului nostru cardiovascular și, prin urmare, ne îmbunătățim marcant sănătatea generală”, spune Angie Tiwari, expert yoga, meditație și respirație.

Pentru persoanele carora le este greu să respecte timpii de inspirație, ținere a respirației și expirație, tehnica poate fi adaptată, astfel încât să fie confortabilă. De exemplu, pot inspira până numără la doi, menține respirația până numără la cinci și expira numărând până la 6.

respirația 4-7-8

”Spre deosebire de medicamentele tranchilizante, care sunt eficiente atunci când le iei prima dată, dar își pierd puterea în timp, acest exercițiu de respirație își sporește puterea pe măsură ce este repetat constant în timp. Este bine să fie realizat la început de minim două ori pe zi. În prima lună de practică, nu trebuie făcute mai mult de patru runde de respirație o dată. Dacă apare amețeală în timpul practicii, nu este un motiv de îngrijorare, pentru că va dispărea atunci când practica devine stabilă.”, explică dr. Weil.

Cum se realizează tehnica 4-7-8

Respirația 4-7-8 nu necesită vreo pregătire specifică sau un echipament special. Ideal este să fie practicată menținând spatele drept, într-un loc calm și liniștit. Dacă are ca scop inducerea somnului, poate fi practicată în pat, înainte de culcare. Este o practică foarte simplă și foarte eficientă, care nu durează mai mult de câteva minute. Cu toate acestea, pentru a deveni o obișnuință, trebuie practicată cu constanță pentru o perioadă mai lungă.

Iată cum se practică respirația 4-7-8:

  • Asează-te confortabil, întins în pat
  • Realizează o ”scanare” a corpului, observând diferitele puncte de tensiune și încearcă să le relaxezi
  • Orientează-ți atenția asupra respirației
  • Stați sau întindeți-vă confortabil
  • Expiră complet pe gură, cu buzele strânse, scoțând un sunet ca un fâșâit
  • Inspiră încet, pe nas, numărând până la patru
  • Ține respirația în timp ce numeri până la șapte
  • Expiră din nou pe gură,  lent, numărând până la opt
  • Repetă procesul de încă trei ori pentru un total de patru cicluri de respirație.

Potrivit lui Weil, respectarea raportului de 4-7-8  este mai importantă decât timpul petrecut în fiecare fază.

Respirația în acest raport specific – inspirație timp de patru secunde, șapte secunde de menținere a respirației și opt secunde de expirație – activează sistemul nervos parasimpatic și ajută corpul nostru să se relaxeze, încetinind ritmul cardiac, ajutând la digestie și scăzând hormonii de stres. Inspirarea pe nas și apoi ținerea respirației umidifică și filtrează aerul și deschide plămânii.

„În timp, după ce  exersați  această respirație timp de șase sau opt săptămâni, apare o schimbare reală a echilibrului între sistemul nervos parasimpatic și cel simpatic, rezultând o frecvență cardiacă diminuată, tensiune arterială mai scăzută, digestie îmbunătățită, circulație mai bună. Este, de asemenea, cea mai eficientă măsură anti-anxietate pe care am întâlnit-o vreodată”., spune dr. Weil.

Respirația 4-7-8 este mai eficientă în cazul insomniei dacă se practică cu circa o oră înainte de culcare, asociată și cu alte rutini pozitive, de relaxare, legate de somn.

 „Această tehnică de respirație 4-7-8 sau alte strategii de conștientizare și relaxare pot fi incluse într-o bună rutină de relaxare care pregătește scena pentru somn.”, spune Todd Arendt, profesor de psihiatrie și neurologie, la Universitatea din Michigan.

Practicarea acestei tehnici nu trebuie să se facă foarte des sau pentru un număr prea mare de cicluri, mai ales până când organismul se obișnuiește cu ea.

„În respirația normală există un echilibru între inhalarea de oxigen și expirarea dioxidului de carbon. Când acest echilibru este afectat, printr-o expirare mai lungă decât inhalarea, poate apărea o reducere rapidă a dioxidului de carbon din organism. Nivelurile scăzute de dioxid de carbon duc la îngustarea vaselor de sânge care furnizează sânge către creier. Această reducere a alimentării cu sânge a creierului duce la anumite simptome, precum amețelile.  Acesta este motivul pentru care se recomandă adesea să începeți încet și să exersați trei până la patru cicluri, până când vă simțiți confortabil cu tehnica.”, insistă dr. Dasgupta

Pe măsură ce o persoană practică respirația 4-7-8, va deprinde din ce în ce mai bine această tehnică, iar  corpul și mintea sa o vor încorpora în lista obișnuită de instrumente pentru gestionarea stresului și a anxietății.  Unele persoane combină această metodă cu alte practici de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă, yoga, mindfulness sau meditația.

Ce beneficii are respirația 4-7-8

”Tulburările de somn pot fi diminuate ușor cu ajutorul exercițiilor de respirație. Acestea pot ajută o persoană să se relaxeze, să respire mai eficient și să adoarmă mai rapid.”, subliniază dr. Balaban Popa.

Practica de respirație 4-7-8 poate ajuta la activarea sistemului nervos parasimpatic – responsabil de odihnă și digerare – ceea ce reduce activitatea simpatică, punând corpul într-o stare mai propice pentru un somn odihnitor.  Cercetătorii au observat o creștere a undelor cerebrale teta și delta, ceea ce indică că persoanele care practică respirația 4-7-8 se află în stare parasimpatică.

respirația 4-7-8

”Există unele dovezi că respirația 4-7-8 ajută la reducerea simptomelor anxioase, depresive și insomniace, ” arată dr. Tal.

Anumite cercetări au arătat că respirația 4-7-8 îmbunătățește ritmul cardiac și tensiunea arterială. Totodată, respirația lentă de tip 4-7-8:

  • Reduce riscul de boli cardiovasculare și diabet de tip 2
  • Îmbunătățește funcția pulmonară.
  • Ameliorează simptomele astmului bronșic
  • Diminuează efectele stresuluii și induce o stare de calm la nivelul sistemului nervos
  • Stimulează producția de melatonină ce facilitează un somn liniștitor

Surse: