ritmul circadian

Ritmul circadian: când trebuie să îl resetezi și cum te ajută să dormi mai bine

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Fiecare dintre noi avem anumite tipare legate de starea de somn și de cea de veghe, anumite momente ale zilei în care ne simțim plini de energie sau, dimpotrivă, foarte obosiți și ineficienți. Orele de culcare și de trezire sunt, de obicei, reglate prin ritmul circadian sau ritmul nictemeral, un fel de ”ceas” intern al organismului care rulează pe cicluri de 24 de ore.

Acest ceas intern dictează necesitatea noastră de odihnă precum și perioadele zilei în care putem munci mai intens, pentru că mintea și corpul sunt revigorate și active.

Deoarece ritmul circadian ajută la reglarea multor procese importante din corp, perturbările acestuia afectează somnul și, prin urmare, starea de sănătate în general.

Somnul este o activitate vitală, de care fiecare organism are nevoie pentru a funcționa corect. Lipsa somnului sau modelele deficitare de somn au un impact semnificativ asupra întregului organism. Consolidarea memoriei, procesele de vindecare și reglarea metabolică apar în timpul ciclului de somn. Ciclul  somn-veghe poate influența obiceiurile alimentare, digestia, temperatura corpului, eliberarea hormonilor și alte funcții ale corpului. Efectele dăunătoare ale perturbării ritmului somn-veghe sunt ample; diferite afecțiuni cronice de sănătate legate de ritmurile neregulate includ diabetul, obezitatea, depresia, tulburarea bipolară, tulburarea afectivă sezonieră și alte tulburări de somn.

Deoarece un somn sănătos este intim legat de respectarea ritmului circadian, este important ca tratamentul  tulburărilor de somn să includă o resetare a ciclului somn-veghe pentru a se alinia cu ciclurile naturale ale corpului. În articolul de față prezentăm detalii despre ritmul circadian și despre modul în care acesta se corelează cu un somn sănătos și odihnitor.

Ce este ritmul circadian

Un ritm circadian sau ciclu circadian, este o oscilație naturală care se repetă aproximativ la fiecare 24 de ore. Ritmurile circadiane sunt reglate de un ceas circadian, a cărui funcție principală este de a coordona ritmic procesele biologice, astfel încât acestea să apară la momentul corect.. Ritmurile circadiene au fost observate pe scară largă la animale, plante, ciuperci și cianobacterii și există dovezi că au evoluat independent în fiecare dintre aceste regnuri.

”Ritmul circadian reprezintă un ciclu biologic de aproximativ de 24 de ore care reglează o serie de procese fiziologice și comportamentale.  Ritmul circadian este crucial pentru funcționarea corectă a diverse funcții ale organismului, precum somnul, reglarea temperaturii corpului, nutriția, digestia și activitatea hormonală.”,  specifică dr. Giorgiana Nicoleta  Dediu pe medicover.ro

Termenul circadian provine din latinescul ”circa”, care înseamnă „în jur”, și ”dies”, adică „zi”. Ritmul circadian este important pentru reglarea și coordonarea proceselor metabolice interne, precum și pentru coordonarea cu mediul înconjurător.

Ritmicitatea circadiană este prezentă în tiparele de somn și hrănire ale animalelor, inclusiv ale ființelor umane. Există modele clare de temperatură centrală a corpului, activitate a undelor cerebrale, producție de hormoni, regenerare celulară și alte activități biologice care se realizează în funcție de ritmurile circadiene. Fotoperiodismul, reacția fiziologică a organismelor la lungimea zilei sau a nopții, este vital atât pentru plante, cât și pentru animale.

„Ritmurile circadiene sunt cicluri interne ce controlează  sistemele și comportamentele corporale caracterizate printr-o anumită periodicitate. Ritmul circadian permit organismului să anticipeze evenimente viitoare (de exemplu, disponibilitatea alimentelor), să coordoneze funcțiile corpului (de exemplu, somnul și eliberarea hormonilor) și să optimizeze procesele fiziologice.”, arată dr. Craig Heller, profesor de biologie la Universitatea Stanford.

Ceasul intern al corpului este principalul motor al ritmurilor circadiene, inclusiv al ciclului somn-veghe de 24 de ore. Ritmul circadian este crucial pentru gestionarea echilibrului delicat dintre somn și veghe , ajutându-ne să ne menținem energici sau să adormim la momentele potrivite.

Corelarea dintre ritmul circadian și tiparul de somn al unei persoane este esențială pentru asigurarea unui somn sănătos, recuperator.

Un somn sănătos permite trecerea prin mai multe etape ale somnului, de mai multe ori, în fiecare noapte. Ciclul de somn progresează prin trei etape ale somnului cu mișcări oculare nerapide (non-REM) – trecând de la somnul ușor la somnul profund – și se încheie cu somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (REM), etapa în care are loc visarea. Pe parcursul unei nopți, etapele de somn non-REM devin treptat mai scurte, iar somnul REM are loc la intervale mai lungi.

Ritmul circadian ale corpului controlează ciclurile naturale, biologice, care funcționează conform unui ceas intern de 24 de ore. Ritmurile circadiene influențează:

  • Momentele în care adormim și ne trezim
  • Felul în care trecem de la o etapă de somn la alta
  • Continuitatea somnului pe parcursul nopții

Atât mediul ambiant., cât și obiceiurile și comportamentele fiecărei persoane afectează ritmurile circadiene. De exemplu, întunericul este un semnal de somn, care declanșează producția de melatonină, hormonul ce induce somnul. O rutină prealabilă, asociată cu o oră fixă de culcare sprijină un somn sănătos și aliniază ritmurile circadiene cu programul de somn preferat.

Cum este controlat ritmul nictemeral

Expunerea la lumină are o influență esențială asupra ritmului circadian, care este strâns aliniat cu ciclul zi-noapte. Când ochii sunt expuși la lumină, creierul trimite semnale asociate cu starea de veghe. Când expunerea la lumină scade, de exemplu noaptea, semnalele primite de creier promovează relaxarea și somnul. Acest lucru ajută la sincronizarea ceasului intern cu mediul extern. Cercetările demonstrează că ritmurile circadiene bine sincronizate contribuie fundamental la un somn sănătos și la numeroase alte aspecte ale bunăstării organismului, inclusiv la metabolism și procesele mintale.

”Ritmul circadian (somn-veghe) trebuie reglat în mod natural. Sub efectul expunerii la lumina, epifiza secretă melatonina, un hormon implicat în generarea ciclului somn – veghe. Astfel, la întuneric, se secretă mai multă melatonina ce facilitează starea de somnolență, iar când este lumina, secreția diminuează, permițându-va să fiți alert, treaz.”, arată dr. Ruxandra Borindel, medic specialist neurologie, pe site-ul cdt-babes.ro

Ceasul circadian primar la mamifere este situat în nucleul suprachiasmatic (SCN), un grup distinct de celule situate în hipotalamus. Distrugerea SCN are ca rezultat absența completă a unui ritm regulat de somn-veghe. SCN primește informații despre cantitatea de lumină prin intermediul ochilor. Pe lângă celulele fotoreceptoare (cu conuri și bastonașe), care asigură vederea diurnă, respectiv pe cea nocturnă, retina conține și celule ganglionare specializate, fotosensibile care trimit semnale direct către nucleul suprachiasmatic, ajutând la sincronizarea acestui ceas circadian principal.

Celulele ganglionare conțin fotopigmentul melanopsină, astfel că sunt foarte sensibile la lumină și trimit informații către SCN legate de cantitatea de lumină din jur. Nucleul suprachiasmatic preia informațiile și le transmite glandei pineale (epifiza), situată în epitalamus. Ca răspuns, epifiza secretă hormonul melatonină. Secreția de melatonină atinge vârful noaptea și scade în timpul zilei.

Studiile au indicat că melatonina, secretată în funcție de ritmicitatea impusă de nucleul suprachiasmatic, modulează tiparele circadiene de activitate și alte procese.

Un alt hormon care are un rol important în reglarea ritmului circadian este cortizolul. Secreția de cortizol, supranumit și ”hormonul stresului” variază în funcție de ritmul circadian, fiind mai intensă în timpul zilei și al activităților solicitante și diminuând seara, când ne pregătim de culcare. Secreția de cortizol este maximă dimineața, chiar înainte de trezire. Dacă modul în care este secretat cortizolul este perturbat, ciclul somn-veghe este și el afectat și nu se mai aliniază cu ritmurile circadiene. Acest lucru se întâmplă, de exemplu, la persoanele care lucrează în ture sau la cei care au un nivel crescut de anxietate.

ritmul circadian

Alte modificări fiziologice care apar conform unui ritm circadian includ ritmul cardiac și multe procese celulare, inclusiv stresul oxidativ, metabolismul celular, răspunsurile imune și inflamatorii, modificarea epigenetică, căile de răspuns la hipoxie/hiperoxie, stresul reticular endoplasmatic, autofagia și reglarea celulelor stem. Într-un studiu efectuat pe bărbați tineri, s-a descoperit că ritmul cardiac atinge cea mai scăzută rată medie în timpul somnului și cea mai mare rată medie la scurt timp după trezire.

Lumina electrică puternică afectează producția de melatonină și perturbă ritmul circadian, ceea ce are ca efect o perturbare a tiparului de somn.

”Deoarece lumina puternică a unui ecran TV sau de calculator poate suprima producția de melatonina, nu este indicat să adormiți cu televizorul aprins. De asemenea, este de sfătuit să nu citiți înainte de culcare de pe un gadget cu ecran luminos și este preferabil să citiți cu o veioză cu lumină caldă.”, recomandă dr. Borindel.

Pe de altă parte, dacă vrem să ne menținem treji și activi, este important să evităm spațiile întunecoase, care ar putea stimula producția de melatonină și starea de somn.

”Pentru a diminua somnolenta diurna este important să petreceți cat mai mult timp afara la lumina naturala, sa aveti un spațiu de locuit sau de lucru suficient de bine luminat in timpul zilei si este de preferat ca dimineata sa nu purtati ochelari de soare.”, spune dr. Borindel.

Cum resetezi ritmul circadian

Când este aliniat corespunzător, un ritm circadian poate promova un somn consistent și reparator. Dar atunci când ritmul circadian este perturbat sau anulat, poate crea probleme semnificative de somn, inclusiv insomnie. Fără semnalizarea adecvată de la ceasul intern al corpului, o persoană poate avea dificultăți în a adormi, se poate trezi mai des pe parcursul nopții sau foarte devreme, dimineața, fără posibilitatea de a readormi.  Somnul total poate fi redus, mai superficial, fragmentat și de calitate inferioară.

În plus, studiile au identificat întreruperi ale ritmului circadian ca potențiali contributori la apneea obstructivă în somn, o tulburare de somn marcată de pauze repetate în respirație, în timpul somnului.

În ansamblu, un ritm circadian nealiniat poate afecta negativ somnul în multe moduri, crescând riscul unei persoane de insomnie și somnolență excesivă în timpul zilei. Având în vedere rolul esențial al somnului pentru productivitate și sănătatea generală, există adesea consecințe semnificative atunci când ritmul circadian al unei persoane este oprit.

Instalarea și menținerea somnului este controlată de două procese:

  • Ritmul circadian de 24 de ore, reglat prin intermediul hormonului melatonină
  • Homeostazia somnului, determinată de acumularea în creier și țesuturi a unei substanțe numite adenozină.

Somnul multor persoane care suferă de tulburări ale ritmului circadian funcționează pe baza celui de-al doilea proces, în sensul în care nu adorm după ritmurile naturale ale corpului, ci atunci când se acumulează o cantitate prea mare de oboseală. În astfel de cazuri, substanța numită adenozină, rezultată din descompunerea ATP-ului, se acumulează în țesuturi, ceea ce are ca efect o presiune de a dormi, dat fiind că în somn este eliminată adenozina

În anumite situaţii (lumina artificială, activităţi cotidiene, muncă, dietă, medicamente, călătorii), se poate produce un dezechilibru între ceasul extern şi ceasul intern. O resincronizare este necesară pentru asigurarea unui somn de calitate. Resetarea ritmului circadian devine o necesitate atunci când ne confruntăm cu tulburări de somn din ce în ce mai frecvente, inclusiv cu insomnie sau somn fragmentat. În astfel de cazuri, introducerea unei rutine sănătoase de somn și alinierea cu ritmurile naturale pot fi de mare ajutor. Acest proces de resetare sau, mai degrabă, de realiniere a ciclurilor de somn-veghe cu ritmul circadian presupune mai multe etape:

1. Menținerea unui orar de somn regulat, cu aceeași oră de culcare și de trezire, în fiecare zi, inclusiv în zilele de weekend. Ideal ar fi ca un astfel de orar să se alinieze cu ciclul noapte-zi, în sensul în care să adormim seara la o oră convenabilă, astfel încât să putem dormi minimul de 7 ore recomandat și să ne trezim dimineața fără o senzație de oboseală și lipsă de energie.

2. Contactul matinal cu lumina strălucitoare a soarelui este un factor- cheie, pentru că diminuează cantitatea de melatonină și promovează menținerea unei stări active și energice. Ritmul circadian normal este calibrat în funcție de lumina solară, astfel că expunerea la lumina naturală ne ajută să ne reglăm ceasul biologic intern, setându-ne pe starea de veghe în timpul zilei și pe cea de somn noaptea, când lumina diminuează. Bineînțeles că este important ca, în timpul nopții, creierul să nu fie expus la alt tip de lumină, precum cea albastră, care perturbă ritmul circadian și împiedică adormirea.

3. Folosirea unor adjuvante pentru somn, precum unele suplimente naturale (inclusiv suplimente cu melatonină), ceaiuri, dar și tehnici de relaxare/respirație poate ajuta la menținerea unei ore fixe de adormire, inducând somnul. În ceea ce privește suplimentele de somn, este preferabil ca acestea să fie utilizate pentru o perioadă scurtă, dar un ceai calmant sau o tehnică de relaxare pot fi folosite oricând pentru a induce o stare de liniștire premergătoare unui somn sănătos.

4. Menținerea unui orar adecvat al meselor este importantă, dat fiind că ritmul circadian controlează nu doar somnul, ci și starea de foame și consumul alimentar. Schimbând orarul meselor și stabilind ultima masă cu două ore înainte de ora dorită de culcare ajută la crearea unei rutine ce întărește corelația dintre ritmul circadian și ritmul somn –veghe. Mai mult decât atât, un orar regulat de masă reduce riscul unor tulburări digestive, precum refluxul gastro-esofagian care pot perturba somnul. Pe lângă programul stabil de mese, evitarea stimulentelor în timpul serii (precum cafeaua, zahărul), a alimentelor greu de digerat sau cu un conținut lipidic crescut, a unor alimente care pot provovca probleme gastrice (precum cele picante), toate acestea contribuie la promovarea unui somn liniștit, fără întreruperi.

”Ceasul intern poate fi influențat de anumite obiceiuri alimentare care țîn de tipul nutrienților (grăsimi) sau de ora de masă. Totodată, ceasul intern acționează prin intermediul unor hormoni ce intervin în procesele metabolice și în senzația de foame…Expunerea la lumina artificială in timpul nopții permite că persoană să fie trează, activă și cu senzație de foame permanentă. În mod normal, organismul este setat că noaptea să nu se hrănească, ceea ce coincide cu secreția crescută de melatonină.”, specifică dr. Ruxandra Avramescu pe site-ul reginamaria.ro

5. Introducerea unui program de exerciții fizice în timpul zilei este benefică pentru somn, dar este important ca aceste exerciții să nu fie făcute înainte de culcare, pentru că pot determina creșterea temperaturii și a altor parametri biologici, care inhibă somnul.

Cum te ajută ritmul circadian să dormi mai bine

Când oamenii vorbesc despre ritmul circadian, acesta este  corelat,  cel mai adesea, cu somnul, deși el coordonează și alte procese biologice. Ciclul somn-veghe este unul dintre cele mai clare exemple ale importanței ritmurilor circadiene. În timpul zilei, expunerea la lumină face ca ceasul intern să trimită semnale care generează vigilență și ne ajută să ne menținem treji și activi. Pe măsură ce se lasă noaptea, ceasul intern inițiază producția de melatonină, ce promovează somnul, și apoi continuă să transmită semnale care ne ajută să rămânem adormiți toată noaptea. În acest fel, ritmurile circadiene aliniază somnul și starea de veghe cu ziua și noaptea, pentru a crea un ciclu stabil de odihnă reparatorie, care permite o activitate sporită în timpul zilei.

ritmul circadian

Adulții ar trebui să aibă un ritm circadian destul de consistent dacă practică obiceiuri sănătoase. Un program de somn regulat, cu ore de culcare și de trezire stabile, cu o durată de 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte se poate alinia cu ritmurile circadiene, astfel încât să fie reglat de lumină . Majoritatea adulților pot simți o stare de somn cu mult înainte de miezul nopții, deoarece melatonina se eliberează în corpul lor, conform ritmului circadian. Dacă respectăm aceste senzații și ne culcăm la o oră convenabilă, atunci când corpul o cere, alinierea la ritmul circadian va avea efecte benefice asupra cantității și calității somnului.

Persoanele mai în vârstă pot observa că ritmul lor circadian se schimbă și încep să se culce mai devreme decât înainte și să se trezească la primele ore ale dimineții. În general, aceasta este o parte normală a procesului de îmbătrânire.

Dereglări ale ritmului circadian

Desincronizarea dintre ceasul corporal și programul de somn este, în sine, considerată o tulburare de somn. Aproximativ 1 la sută dintre adulți au tulburări de avansare a fazei de somn, adică se culcă devreme, între 18.00 și 21.00 și se trezesc devreme, între 1.00 noaptea și 5.00

Alții, în special persoanele mai tinere, pot experimenta contrariul: sindromul fazei de somn întârziat (DSPS), mergând la culcare extrem de târziu și trezindu-se târziu. Se estimează că acest sindrom afectează până la 15% dintre adolescenți.

„DSPS este o tulburare de ritm circadian asociată cu incapacitatea de a adormi la ora dorită și de a te trezi la ora dorită. Din cauza responsabilităților individuale, o persoană cu DSPS poate fi forțată să se trezească mai devreme și să meargă împotriva tendinței sale naturale circadiene.”, spune dr. Heller.  

Acest dezechilibru duce la privarea cronică de somn, performanță slabă și depresie.

Tulburările de somn legate de ritmul circadian sunt adesea trecute cu vederea și pot avea efecte dăunătoare asupra corpului uman. Tulburările de somn ale ritmului circadian se manifestă de obicei ca o nealiniere între cronologia somnului unei persoane și ciclul de mediu fizic/social de 24 de ore. Cele 2 tulburări de somn mai răspândite ale ritmurilor circadiene sunt:

  • Tulburarea de fază de somn avansată (adormit foarte devreme, trezit devreme; frecventă la vârstnici)
  • Tulburarea de fază de somn întârziată (adormit târziu, trezit târziu și cu dificultate; frecventă la adolescenți)

Aceste 2 diagnostice sunt adesea considerate în mod eronat ca insomnie sau somnolență excesivă, dar sunt tulburări distincte care rezultă din întreruperi în sincronizarea ciclului somn/veghe.

Tulburarea neregulată a ritmului somn-veghe, deși rară, se găsește la persoanele care suferă de probleme neurologice, cum ar fi demența, retardul mintal și leziunile cerebrale. Această tulburare se caracterizează prin angajarea excesivă în somn atât în ​​timpul zilei, cât și în timpul nopții, fără un model distinct de somn, dificultăți în menținerea somnului profund, amețeală pe parcursul zilei și incapacitatea de a menține cantitatea de somn corespunzătoare vârstei.

Tulburarea de lucru în schimburi apare la persoanele care execută ture rotative, noaptea sau dimineața devreme,  care le perturbă ciclul normal de somn/veghe de 24 de ore. Acești indivizi se confruntă cu oboseală extremă și prezintă un risc mai mare de accidente la locul de muncă și deteriorări cognitive din cauza unei medii de somn de 4 ore sau mai puțin pe noapte.

Astfel, mulți călători s-au confruntat cu afecțiunea cunoscută sub numele de jet lag, cu simptome asociate de oboseală, dezorientare și insomnie. Piloții și echipajele de zbor ale liniilor aeriene, care traversează adesea mai multe fusuri orare și regiuni de lumină solară și întuneric într-o singură zi, nu pot menține tiparele de somn care corespund cu ritmul circadian natural, ceea ce duce la o stare de oboseală cronică și poate contribui la creșterea riscului de accidente.

Și persoanele nevăzătoare sunt susceptibile de a dezvolta aceste tipuri de tulburări din cauza incapacității corpului lor de a percepe lumina și, prin urmare, de a stabili ritmuri circadiene. Tulburarea circadiană prin ritm diferit de 24 de ore poate să apară la nevăzători, în sensul în care aceștia mențin un ritm somn –veghe care nu ține de ciclul zi-noapte, dat fiind că nu pot percepe lumina.

Perturbarea semnificativă a ritmurilor circadiene poate să apară la persoanele care fac uz de droguri sau alcool. La rândul lor, aceste ritmuri perturbate pot crește riscul de abuz de substanțe și de recidivă.

Chiar dacă o persoană alege să înceteze consumul de droguri și alcool, ritmul circadian continuă să fie perturbat , dacă nu apelează la un program de resetare a acestuia. Stabilizarea somnului și a ritmului circadian ar putea ajuta la reducerea dependenței și riscului de recidivă.

”Cele două lucruri care afectează cel mai mult ritmul circadian sunt mediul și lumina. Munca în schimburi, lumină puternică și în special lumină albastră (ecranele computerului și TV) atunci când ar trebui să fie întuneric, duc la perturbări semnificative ale ritmului circadian. O altă întrerupere a ritmului circadian este dată de trecerea la ora de vară. ”, spune dr. Heller.

Iluminarea LED albastră suprimă producția de melatonină de cinci ori mai mult decât lumina galben-portocaliu de sodiu de înaltă presiune (HPS); o lampă cu halogen,  care produce lumină albă, suprimă melatonina la o rată de peste trei ori mai mare decât HPS.

Semnele că ritmul circadian este perturbat includ:

  • dificultatea de a adormi și a menține somnul pe parcursul nopții
  • adormirea și trezirea la ore înaintate sau mult prea devreme
  • senzația de lipsă de energie și somnolență pe parcursul zilei, chiar în momente neobișnuite, cum ar fi în cursul unei întâlniri sau în timpul șofatului
  • dificultăți de concentrare, probleme de atenție sau memorie
  • senzația de ceață mental pe parcursul zilei
  • tulburări de dispoziție, anxietate, depresie

Perturbarea ritmurilor  circadiene pe termen lung are consecințe negative semnificative asupra sănătății, în special în dezvoltarea sau exacerbarea bolilor cardiovasculare.

În plus, perturbarea ritmului circadian afectează și  sănătatea altor sisteme de organe, inclusiv sistemul imunitar, reproductiv, gastrointestinal, osos, endocrin, renal.

Efectele adverse ale nealinierii circadiane asupra fiziologiei umane au fost studiate la lucrătorii în schimburi, la care au fost depistate niveluri ridicate ale biomarkerului de ateroscleroză, rezistină, indicând legătura dintre nealinierea circadiană și acumularea plăcilor de aterom în artere. În plus, au fost observate niveluri crescute de triacilgliceride (molecule implicate în stocarea excesului de acizi grași), care contribuie la întărirea arterelor, asociată cu boli cardiovasculare, inclusiv atac de cord, accident vascular cerebral și boli de inimă. Munca în schimburi și nealinierea circadiană rezultată sunt, de asemenea, asociate cu hipertensiunea arterială.

Perturbarea mecanismului circadian și/sau alinierea greșită a sistemului de sincronizare circadiană cu mediul extern pot juca un rol în dezvoltarea tulburărilor metabolice, respectiv în apariția obezității și diabetului.

Munca în schimburi sau jet lag-ul cronic au consecințe profunde asupra evenimentelor circadiene și metabolice din organism. Munca în schimburi favorizează orele neregulate de alimentație și este asociată cu o sensibilitate alterată la insulină, diabet și o masă corporală mai mare.

Nealinierea circadiană a fost, de asemenea, asociată cu risc crescut de cancer. Există dovezi semnificative care corelează munca în schimburi și nealinierea circadiană cu cancerul de sân și de prostată.

Perturbarea ritmului circadian are, de asemenea, efecte negative din punct de vedere cognitive. Lucrătorii în ture cronice prezintă rate crescute de eroare operațională, performanță vizual-motrică afectată și eficacitate de procesare scăzută, ceea ce poate duce atât la o reducere a performanței, cât și la potențiale probleme de siguranță. De asemenea, au un risc crescut de demență.

ritmul circadian

Cum reduci perturbările ritmului nictemeral

Pentru a preveni perturbările ritmului circadian,  sunt foarte importante câteva măsuri:

  • Păstrarea unei ore constante de somn și de trezire
  • Evitarea luminii puternice  seara, în special a luminii albastre, care poate afecta ritmul circadian. Este indicat ca dispozitivele care emit lumină albastră (laptop, telefon, televizor) să fie oprite cu cel puțin trei ore înainte de culcare
  • Expunerea la lumina soarelui dimineața, pentru a da un semnal de trezire creierului
  • Respectarea unui program de somn consecvent;  variabilitatea orei de culcare sau a celei de trezire dimineața poate împiedica capacitatea corpului de a se adapta la un ritm circadian stabil.
  • Crearea unei rutine de somn, care să inducă starea de relaxare (de exemplu, o baie caldă, un ceai de plante, muzică liniștitoare sau tehnici de relaxare pot face parte din această rutină)
  • Activitatea fizică din timpul zilei, care susține ceasul intern și ajută la o adormire mai ușoară și la un somn mai bun noaptea
  • Evitarea cofeinei și a altor stimulente după-amiaza târziu sau seara, deoarece pot distruge echilibrul natural dintre somn și stare de veghe
  • Evitarea dormitului în timpul zilei, cu excepția unor scurte adormiri în cazul în care starea de oboseală este prea mare. Somnul din timpul zilei nu trebuie să depășească 20-30 de minute și este preferabil să nu aibă loc prea târziu după-amiaza, pentru că poate influența obiceiurile de somn și calitatea somnului pe timp de noapte.
  • Crearea unui mediu confortabil de dormit, cu o temperatură plăcută, cu diminuarea luminii și zgomotului

Acești pași pentru îmbunătățirea igienei somnului pot fi o parte importantă a susținerii unui ritm circadian sănătos.  Dacă problemele de somn se mențin, este importantă consultarea unui specialist care poate diagnostica cel mai bine cauza și oferi cel mai potrivit tratament.

Surse: