diminuarea stresului

S-a demonstrat stiințific care este tehnica de respirație cea mai eficientă în diminuarea stresului

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Diminuarea stresului este una dintre preocupările constante în societatea actuală, în care tot mai multe persoane dezvoltă afecțiuni care au la bază stresul sau experimentează stări de burnout. De fapt, cuvântul stres nu este perceput în toate implicațiile lui ci doar ca o reacție nocivă pentru organism, dar, în realitate, stresul este un răspuns normal, care ne ajută să ne adaptăm la situații noi. Când vorbim de diminuarea stresului, ne referim de fapt la acea formă de stres continuu, supradimensionat, fără perioade de pauză sau de relaxare. Pe termen lung, acest gen de stres afectează corpul și mintea. Iată de ce a apărut necesitatea identificarii unor metode eficace pentru a scădea stresul, iar tehnicile de respirație ocupă un loc de frunte în  gestionarea eficientă a stresului negativ. În articolul de față vorbim despre legătura dintre stres și respirație și despre cele mai utile tehnici respiratorii pentru diminuarea stresului.

Ce este stresul și cum ne afectează sănătatea

Stresul este o reacție normală pe care corpul o are atunci când apar schimbări în mediu, fiind constituit dintr-o serie de răspunsuri de adaptare, fizice, emoționale și intelectuale.

Conform Organizației Mondiale a Sănătății, stresul poate fi definit ca ”orice tip de schimbare care provoacă anumite modificări fizice, emoționale sau psihologice. Stresul este răspunsul corpului la orice necesită atenție sau acțiune. Toată lumea experimentează stres într-o anumită măsură, totuși modul în care diverși indivizi răspund la stres este foarte diferit de la o persoană la altă, iar această diferență se reflectă în bunăstarea generală.”

Răspunsurile la stres ajută corpul să se adapteze la situații noi. Stresul poate fi pozitiv, ținându-ne atenți, motivați și pregătiți să evităm pericolul. De exemplu, dacă urmează un test important, un răspuns la stres ar putea ajuta corpul să lucreze mai mult și să rămână treaz mai mult timp. Dar stresul devine o problemă atunci când factorii stresori acționează asupra organismului și psihicului în mod continuu, pentru o perioadă lungă de timp, cu o intensitate mare și fără momente de relaxare. În astfel de situații, diminuarea stresului devine o provocare de maximă importanță.

Răspunsul la stres este generat, în primul rând, de sistemul nervos autonom, care controlează ritmul cardiac, respirația, modificările vederii și multe altele. Răspunsul SNV la stres poară numele de „răspuns luptă sau fugi” (fight-flight-freeze) și ajută organismul să facă față situațiilor stresante.

Stresul exagerat  afectează atât creierul, cât și corpul. O anumită doză de stres este benefică, stimulând oamenii să performeze și să se protejeze, dar prea mult stres îi poate copleși, ducând la răspunsul de luptă, fugă sau încremenire. Prin urmare, a învăța cum să facem față stresului este important pentru bunăstarea noastră mentală și fizică, se arată în cadrul prezentării OMS legate de stres.

Stresul se poate manifesta ca frică, îngrijorare, incapacitatea de relaxare, creșterea frecvenței cardiace, dificultăți de respirație, tulburări ale tiparelor de somn, schimbare a tiparelor de alimentație, dificultate de concentrare, agravarea unor afecțiuni preexistente, fizice sau psihice, căutarea unor metode de distragere care pot deveni nocive și pot da dependență, ca fumatul, consumul crescut de alcool, adicțiile, comportamentele de risc.

În cazul unui stres cronic, activarea continuă a răspunsului ”luptă sau fugi” cauzează uzura corpului. Se dezvoltă simptome fizice, emoționale și comportamentale care pot include:

  • Diferite tipuri de dureri (de exemplu dureri de cap, durere în piept însoțită de ritm cardiac accelerat)
  • Senzația de epuizare
  • Probleme cu somnul, insomnie
  • Amețeli, senzații de amorțeală și slăbiciune, tremurături
  • Tensiune arterială crescută
  • Tensiune musculară sau contracția maxilarelor
  • Probleme digestive
  • Probleme sexuale
  • Afectarea sistemului imunitar
  • Stresul poate conduce și la simptome emoționale și mentale precum:
  • Anxietate sau iritabilitate
  • Depresie
  • Atacuri de panica
  • Stare de tristeţe, lipsă de speranță, neputință
  • Pasivitate, procrastinare

Stresul poate fi o problemă pe termen scurt sau o problemă pe termen lung, în funcție de ce schimbări este dispusă să facă o persoană. Diminuarea stresului poate fi obținută în variate moduri, ameliorând majoritatea simptomelor fizice, emoționale și comportamentale ale stresului, dar este necesar ca persoana să decidă să iasă din ciclul stresului și să își impună să obțină o stare de echilibru.

diminuarea stresului

Cum poate fi gestionat stresul

Adesea, persoanele cu stres cronic încearcă să-l gestioneze prin comportamente nesănătoase, ineficiente, precum:

  • Consumul de alcool frecvent, în cantități mari
  • Jocuri de noroc
  • Supraalimentarea sau dezvoltarea unei tulburări de alimentație
  • Participarea compulsiva la sex, cumpărături sau navigare pe internet.
  • Fumat
  • Folosirea unor droguri

Acestea dau o falsă senzație de ameliorare pe termen scurt a stărilor de anxietate și stres, dar ulterior generază dependențe, afectând corpul și psihicul.

Chiar dacă stresul nu poate fi evitat, există o serie de strategii zilnice care pot ajuta la diminuarea stresului:

  • Exercițiile fizice și mișcarea, chiar și o plimbare scurtă pot  stimula o stare pozitivă de spirit.
  • Concentrarea pe ”partea plină a paharului”, pe aspecte pozitive și realizări
  • Planificarea, stabilirea unor obiective pe durate mai scurte sau mai lungi
  • Ancorarea în prezent, evitarea gândurilor anxiogene legate de trecut sau de viitor
  • Psihoterapia sau consilierea psihologică
  • Activități de relaxare, cum ar fi meditația, yoga, tai chi, exercițiile de respirație și relaxarea musculară progresivă
  • Conectarea cu corpul și practicile de îngrijire
  • Alimentația corectă și somnul suficient
  • Acceptarea faptului  că nu putem controla totul și renunțarea la grijile privind situațiile pe care nu le putem schima
  • Învațarea asertivității, exersarea capacității de a pune limite și a spune „nu” responsabilităților suplimentare atunci când stresul devine mult prea intens
  • Conectarea cu persoanele care pot oferi suport practic sau emoțional, astfel încât stresul să nu devină copleșitor
  • Evitarea falsei relaxări prin utilizarea dispozitivelor electronice, cum ar fi televizoarele, computerele și telefoanele inteligente
  • Minimizarea fluxurilor de știri  și a impactului negativ al media, prin limitarea timpul petrecut la televizor și pe rețelele sociale.

Ce rol are respirația în diminuarea stresului

Respirația este o funcție fundamentală, de susținere a vieții. Facilitează oxigenarea  necesară pentru metabolismul celular și elimina dioxidului de carbon rezidual din organism. Mecanismele biologice care stau la baza funcțiilor respiratorii umane sunt complexe și abia recent ne-am îndreptat atenția asupra conexiunii minte-corp. Respirația furnizează oxigen pentru creier și pentru orice altă parte a corpului. Astfel, are un impact direct și profund asupra bunăstării noastre fizice și mintale. În ceea ce privește efectele psihologice, modul în care respirăm este la fel de important.

Când o persoană este supusă stresului, tiparul său de respirație se schimbă. În mod obișnuit, o persoană anxioasă respiră rapid și superficial, folosindu-și umerii mai degrabă decât diafragma pentru a muta aerul în și afară din plămâni. Acest stil de respirație perturbă echilibrul gazelor din organism.

Respirația superficială excesivă sau hiperventilația poate prelungi sentimentele de anxietate, agravând simptomele fizice ale stresului. Controlul respirației poate ajuta la ameliorarea unora dintre aceste simptome.

”Același sistem care activează reacția de stres în organism, sistemul nervos autonom, reglează și alte funcții, inclusiv frecvența cardiacă, tensiunea arterială și frecvența respiratorie. Dar, spre deosebire de alte funcții autonome, dificil sau imposibil de controlat, respirația poate fi controlată ușor.

Când suntem stresați, respirația tinde să devină rapidă și greoaie. Prin urmare, cea mai bună modalitate de auto-reglare a sistemului nervos și de scădere a nivelului de stres este să respirăm lent și adânc.”, arată Petruța Gheorghe, psihoterapeut, expert doc.ro

Cercetările au demonstrat că profunzimea și ritmul respirației modifică o serie de parametri, precum nivelul de oxigenare, ritmul cardiac, ventilația și tensiunea arterială. Acest lucru are implicații esențiale asupra sănătății. De exemplu, pacienții cu hipertensiune arterială pot observa o scădere a tensiunii arteriale de atunci când exersează respirația lentă, persoanele cu anxietate sau atac de panică pot diminua reacțiile exagerate ale organismului respirând profund, abdominal. Respirația nazală și respirația orală diferă foarte mult, în ceea ce privește efectele asupra sănătății generale, dar și asupra funcționării creierului, capacității de concentrare, atenției. Respirația nazală modifică modelele de activare în amigdală și hipocampus, ceea ce se reflectă în starea generală a organismului, în timp ce respirația orală nu are acest efect.

Cercetările arată că diferite emoții sunt asociate cu diferite forme de respirație și, prin urmare, schimbarea modului în care respirăm poate schimba modul în care ne simțim. De exemplu, atunci când simțim bucurie, respirația este regulată, profundă și lentă. Când simțim anxietate sau furie, respirația va fi neregulată, scurtă, rapidă și superficială. Modificarea tiparului emoțional prin respirație poate avea ca efect diminuarea stresului.

Care este mecanismul biologic prin care respirația induce diminuarea stresului?

Schimbarea ritmului respirației într-unul lent și profund semnalează  relaxare, încetinind ritmul inimii și stimulând sistemul nervos parasimpatic, responsabil pentru „odihna și digerare” (spre deosebire de sistemul nervos simpatic, care determnă multe dintre răspunsurile noastre de „luptă sau fugă” sau răspunsuri de stres). Activarea sistemului nervos parasimpatic are ca efect instalarea unei stări de calm și relaxare, a unei senzații de echilibru, atât pentru corp cât și pentru minte. Un simplu exercițiu de respirație care pune accent pe prelungirea expirației (inspir numărând până la 4, expr numărând până la 8) poate avea efecte benefice semnificative în diminuarea stresului. Iată de ce atunci când ne simțim agitați, anxioși sau furioși este recomandat să respirăm profund, pentru că scăderea numărului de inspirații și prelungirea expirației au ca rezultat încetinirea ritmului cardiac și, implicit, calmarea minții și a agitației corporale.

Care este, de fapt, răspunsul de relaxare care induce diminuarea stresului?

Când o persoană este relaxată, ea respiră pe nas într-un mod lent, uniform și blând. Exersarea deliberată a acestui tipar de respirație relaxat pare să calmeze sistemul nervos care controlează funcțiile involuntare ale corpului, determinând modificări fiziologice care includ:

  • scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac
  • reducerea nivelului de hormoni de stres din sânge
  • reducerea acumulării de acid lactic în țesutul muscular și contracturii mușchilor
  • echilibrarea nivelurilor de oxigen și dioxid de carbon în sânge
  • funcționarea îmbunătățită a sistemului imunitar
  • energie fizică crescută
  • inducerea unor senzații de calm și bunăstare

Există diferite tehnici de respirație pentru a obține relaxare. În esență, scopul general este de a trece de la respirația superficială, care implică doar partea superioară a pieptului la o respirație abdominală, profundă, care activează principalul mușchi respirator, diafragma. Exersarea respirației diafragmatice presupune pătrunderea aerului în profunzimea plămânilor, nu doar în partea superioară a acestora, prin inspirații profunde, care utilizează diafragma și determină extensia abdomenului. Atunci când realizează respirația diafragmatică, o persoană folosește mai puțin pieptul și umerii, care trebuie menținute cât mai nemișcate și ridică/coboară abdomenul, permițând pătrunderea amplă a aerului și eliminarea sa lentă. Acest tipar eliberează corpul de tensiuni și induce relaxare, contribuind la diminuarea stresului.

Cea mai eficientă tehnică pentru diminuarea  stresului

În cadrul unui studiu desfășurat la Standford, implicând medici și psihologi, a fost testată ipoteza că respirația controlată este mai eficientă în reducerea stresului decât alte forme respiratorii  și chiar decât o practică de meditație și concentrare a atenției. Au fost comparate 3 modele respiratorii:

1) respirația ciclică, care pune accent pe expirațiile prelungite

2) respirație ”în cutie” sau respirația egală, definită de durata egală a inhalărilor, reținerilor de aer și expirațiilor

3) hiperventilația ciclică, cu inspirații mai lungi și expirații mai scurte.

Toți participanții la studiu  au realizat exerciții zilnice de respirație, cinci minute pe zi, timp de o lună. Cercetătorii au urmărit și monitorizat starea de spirit a participanților, anxietatea și excitarea fiziologică (ritmul respirator, ritmul cardiac și variabilitatea ratei cardiace).

În cadrul tehnicilor testate,  accentul s-a pus mai ales pe durata și intensitatea relativă a inspirațiilor față de expirații. 

Respirația ciclică este caracterizat prin respirații profunde urmate de expirații prelungite  a fost asociată cu schimbări semnificative în ceea ce privește răspunsurile declanșate de sistemul nervos autonom și cu resetarea frecvenței respiratorii.

„Respirația în cutie” sau „respirația tactică” se caracterizează prin proporții egale de inspirație, menținere și expirației, fiind folosită chiar în cadrul armatei, ca exercițiu pentru reglarea stresului și îmbunătățirea performanței.

Tiparul de respirație asociat cu hiperventilația ciclică poate genera anxietate cronică și chiar panică atunci când apare în mod reflex, dar s-a dovedit că, utilizat în mod controlat, are anumite efecte teraapeutice.

„Respirația controlată influențează în mod direct frecvența respiratorie, ceea ce poate provoca efecte calmante fiziologice și psihologice imediate prin creșterea tonusului vagal în timpul expirației lente.”, arată autorii studiului publicat în Cell Reports Medicine

Modul în care mecanica specifică a respirației (de exemplu, raportul inspirație-expirație) influențează activitatea autonomă și starea de bine este încă incomplet înțeles.

Studiul a demonstrat că respirația ciclică a avut cele mai marcante efecte de îmbunătățire a dispoziției, diminuarea stresului și inducere a unei stări de calm, mai mult decât alte tehnici de respirație controlată sau decât meditația mindfulness. Concluzia a fost că modelul de respirație ciclică este  cel mai promițător ca exercițiu eficient de gestionare a stresului.

Iată instrucțiunile pentru realizarea acestui tip de respirație:

  • Așezați-vă într-o poziție confortabilă, pe un scaun sau pe o saltea
  • Inspirați încet
  • După ce plămânii s-au extins, realizați o inspirație suplimentară, pentru a vă umple la maximum plămânii  (chiar dacă a doua inspirație este mai scurtă ca durată și mai mică ca volum decât prima)
  • Expirați încet, prelung și eliminați complet aerul inhalat  
  • Repetați acest tipar de respirație timp de cinci minute

În mod ideal, inspirația se realizează pe nas și expirația pe gură.

diminuarea stresului

Alte tehnici respiratorii utile pentru gestionarea stresului

Toate tehnicile de respirație controlată au efect în diminuarea stresului. Mai jos sunt descrise câteva dintre aceste exerciții respiratorii, care pot fi utilizate ca alternative la respirația ciclică.

Respirația cu buzele strânse

Această tehnică simplă determină încetinirea ritmului respirator, implicând prelungirea expirației, care este realizată prin buzele strânse. Acest ”efort” respirator face ca expirația să devină lentă, inducând calm și relaxare. Respirația cu buzele strânse este utilă mai ales în timpul activităților care necesită un anumit consum energetic. Se poate realiza inițial de 4-5 ori pe zi, până este învățat corect tiparul de respirație.

Iată cum se realizează:

  • Așezați-vă confortabil și relaxați-vă gâtul și umerii
  • Ținând gura închisă, inspirați încet pe nas, numărând până la 2
  • Încrețiți sau strângeți buzele de parcă ați fluiera
  • Expirați încet, suflând aer prin buzele strânse, numărând până la 4

Respirația diafragmatică sau respirația abdominală

Acesta este modelul respirator de bază când vine vorba de diminuarea stresului. De fapt, respirația abdominală este respirația corectă, care antrenează diafragma, principalul mușchi respirator. Foarte multă lume respiră superficial, clavicular sau folosește doar partea superioară a toracelui pentru respirație, antrenând predominant mușchii intercostali și minimal diafragma. Acest model respirator superficial este asociat cu anxietatea, agitația și stresul. Reînvățând să respirăm abdominal, dobândim o stare de calm și relaxare, precum și oxigenarea optimă a organelor interne, inclusiv a creierului, ceea ce are ca efect o mai bună funcționare a acestuia.  

O meta-analiză din 2020 arată că acest tip de respirație este deosebit de util la persoanele cu dificultăți de respirație determinate de boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC), de  problemele cardiace sau de cancer. Pe lângă diminuarea stresului, respirația abdominală are efect în reglarea tulburărilor de alimentație, problemelor digesti ve, hipertensiunii arterială, episoadelor de migrenă și altor condiții de sănătate.

Este ideal ca respirația diafragmatică  să fie practicată timp de 5 până la 10 minute de 3 – 4 ori pe zi. Iată cum se realizează:

  • Întindeți-vă pe spate cu genunchii ușor îndoiți și capul pe o pernă.
  • Așezați o pernă sub genunchi pentru sprijin.
  • Așezați o mână pe partea superioară a pieptului și o mână sub cutia toracică, permițându-vă să simțiți mișcarea diafragmei.
  • Inspirați încet pe nas, simțindu-vă stomacul apăsând în mână.
  • Ține-ți ceaaltă mână cât mai nemișcată.
  • Expirăți prin  buzele strânse în timp ce vă strângeți mușchii abdominali, ținând mâna superioară completă nemișcată.

Puteți așeza o carte pe abdomen pentru a face exercițiul mai dificil.
Respirația nară alternativă

Aceasta este o practică de respirație pentru relaxare. S-a demonstrat că respirația nară alternativă îmbunătățește funcția cardiovasculară și scade ritmul cardiac. Iată cum se realizează:

  • Alegeți o poziție confortabilă, așezată
  • Expirați profund
  • Apăsați degetul mare de la mâna dreaptă pentru a închide nara dreaptă
  • Inspirați prin nara stângă și apoi închideți nara stângă cu degetul mic și inelar drept.
  • Eliberați nara dreaptă și expirați prin aceasta
  • Inspirați prin nara dreaptă și apoi închideți această nară.
  • Eliberați nara stângă și expirați pe această parte

Acesta este un ciclu. Continuați acest tipar de respirație timp de până la 5 minute. Terminați sesiunea cu o expirație pe nara stângă. Păstrați-vă respirația lină și uniformă pe tot parcursul antrenamentului.

Respirația egală sau ”în cutie”

Această tehnică de respirație se concentrează pe a face inspirația și expirația de aceeași lungime, ceea ce ajută la obținerea echilibrului și diminuarea stresului.

Cercetările efectuate pe adulții în vârstă cu hipertensiune arterială au arătat că această tehnică poate ajuta la scăderea tensiunii, dar și la îmbunătățirea stării psihologice, prin creșterea aportului de oxigen către creier și plămâni.

Atunci când realizați această respirație, este necesar să găsiți lungimea optimă de inspirație/expirație, pentru a vă simți confortabil. De obicei, aceasta este între 3 și 5 numărări.

Iată cum se realizează:

  • Alegeți o poziție confortabilă așezată
  • Inspirați și expirați pe nas
  • Numărați în timpul fiecărei inspirații și expirați pentru a vă asigura că acestea sunt egale ca durată
  • Puteți adăuga o ușoară pauză de reținere a respirației după fiecare inspirație și expirație, dacă vă simțiți confortabil

Continuați să exersați această respirație timp de cel puțin 5 minute.

Surse: