Scapă singur de anxietate cu aceste exerciții de respirație

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Între anxietate și respirație există o strânsă legătură. Atunci cand ești anxios, respirația ta se modifică, devine superficială și grăbită.  Dacă reglezi respirația, anxietatea începe să se diminueze. Iată de ce îndemnul ”Scapă singur de anxietate!” din titlul acestui articol este cât se poate de justificat. Respirația îți aparține, iar dacă vei învăța s-o calmezi și să-I dai profunzime, întreg organismul se va relaxa, neliniștea și agitația dispărând încetul cu încetul.

Anxietatea poate provoca dificultăți de respirație din cauza modificărilor ritmului cardiac. Dispneea este un simptom comun al anxietății; mulți oameni se tem că senzația de lipsă de aer este cauzată de o problemă fizică, ceea ce amplifică și mai mult starea de neliniște. Se creează astfel un cerc vicios: anxietatea alterează respirația, iar dificultățile de respirație amplifică anxietatea.

 Există calmante, tehnici de respirație și practici de mindfulness care pot ajuta în gestionarea anxietății și atacurilor de panică. Exercițiile de respirație sunt foarte eficiente în astfel de situații. Scapă singur de anxietate învățând despre efectele benefice ale acestor exerciții și practicându-le cât mai frecvent.

Care este legătura dintre anxietate și respirație

Anxietatea este asociată cu răspunsul de tip ”luptă sau fugi”, un răspuns fiziologic la o situație percepută ca stresantă sau periculoasă. În prezența unei amenințări, reale sau imaginare, are loc activarea sistemului nervos simpatic, ce pregătește corpul pentru luptă sau pentru fugă. Răspunsul ”luptă sau fugi” este o reacție arhaică a organismului, apărută în timpurile în care omul se confunta cu o serie de pericole naturale. Actualmente, amenințările nu mai sunt aceleași ca în trecut, dar răspunsul se menține, fiind adesea excesiv sau inadecvat, determinând o serie de afecțiuni, inclusiv tulburările de anxietate. Simptomele caracteristice activării exagerate a sistemului nervos simpatic includ:

  • Accelerarea respirației și a ritmului cardiac
  • Creșterea tensiunii arteriale
  • Crește tensiunea muscular, mușchii sunt pregătiți pentru luptă sau pentru fugă
  • Pielea se poate înroși sau devine palidă
  • Procesele de digestie încetinesc, pentru că sângele este redirecționat spre punctele active, respectiv musculatură
  • Pupilele se dilată, pentru a crește acuitatea vizuală; auzul se îmbunătățește
  • Gura este uscatăm din cauza constricției vaselor sanguine din jurul gurii și blocării activității glandelor salivare
  • Percepția durerii este diminuată
  • Pot fi afectate și alte zone ale organismului, precum vezica urinară sau intestinal

Așa cum se observă, dificultățile de respirație și alte simptome fizice apar în răspunsul de tip ”luptă sau fugi”. Anxietatea este corelată cu toate aceste simptome, într-un grad mai mare sau mai mic, în funcție de pericolul perceput. Scurtarea respirației, tahipneea, hiperventilația, senzația de constricție toracică și lipsă de aer se asociază, de obicei, cu tulburările de anxietate, atingând cote maxime în atacurile de panică.

”Când ne simțim anxioși sau sub stres, ne vine mai ușor să inspirăm mult și des. Însă, dacă inspiri prea repede și prea adânc, poți să te hiperventilezi, iar hiperventilarea scade cantitatea de sânge bogat în oxigen care curge spre creier. Încearcă, în schimb, o expirație minuțioasă. Împinge tot aerul din plămâni, apoi lăsă-i pe ei să-și facă munca de a inhala. În continuare, străduiește-te să petreci un pic mai mult timp expirând decât inspirând. De exemplu, încearcă să inspiri timp de patru secunde, apoi să expiri timp de șase. Repetă acest tip de repirație timp de două până la cinci minute. Această tehnică se poate aplica în orice poziție în care te simți confortabil, stând în picioare, stând așezat pe scaun sau culcat.”, recomandă dr. Oana Cuzino, pe site-ul doc.ro

Studiile au arătat o asociere puternică între anxietate și simptomele respiratorii, inclusiv dificultăți de respirație.

Alte simptome care pot apărea în timpul acestui răspuns și ca urmare a anxietății includ:

  • dispnee sau senzație de sufocare
  • senzație de nod în gât
  • tensiunea musculară
  • palpitații
  • senzație de leșin, amețeală sau instabilitate
  • greață sau disconfort la stomac
  • neliniște, iritabilitate sau senzație de neliniște

Respirația profundă și calmă activează sistemul nervos parasimpatic, asociat cu răspunsul de tip ”odihnă și digestie”, iar anumite exerciții și tehnici respiratorii sunt utile pentru a stimula răspunsurile de relaxare, precum și secreția unor ”hormoni ai stării de bine”, precum prolactina sau oxitocina.

„Dacă respirăm încet, activăm, de fapt, răspunsul anti-stres. Ritmul și adâncimea respirației sunt factori determinanți esențiali ai stării noastre mentale.”, arată dr. Elissa Epel, profesor la Universitatea California, San Francisco.

Într-un studiu din 2017, un număr de persoane cu anxietate crescută au fost desemnate să urmeze un curs de relaxare prin respirație diafragmatică. Se antrenau de două ori pe zi acasă. Respirația diafragmatică, sau respirația abdominală, implică respirația profundă în abdomen, mai degrabă decât respirația superficială în piept. După opt săptămâni, participanții au raportat că se simt mai puțin anxioși în comparație cu un grup de control, care nu a primit instruirea. Ei au prezentat, de asemenea, semne fizice de reducere a anxietății: ritm cardiac mai scăzut, respirație mai lentă și conductivitate mai scăzută a pielii.

Scapă singur de anxietate practicând anumite tehnici respiratorii

Acestea fiind spuse, este de la sine înțeles că exercițiile de respirație pot diminua starea de anxietate.

”Tehnicile de respirație vă permit să preluați în mod conștient controlul asupra respirației, de fapt să preluați controlul asupra sistemului nervos, astfel încât să vă puteți controla anxietatea. Când respirați într-un anumit fel, trimiteți mesaje centrilor emoționali din creier pentru a vă calma.”, arată James Nestor în cartea sa, Breath: The Science of a lost art.

Deci, dacă te-ai convins de utilitatea respirației în calmarea stării de agitație și a stresului, scapă singur de anxietate folosind tehnicile descrise mai jos.

Scapă singur de anxietate respirând diafragmatic

Potrivit Institutului American pentru Stres, 20 până la 30 de minute zilnic de respirație abdominală, cunoscută și sub numele de respirație respirație diafragmatică, pot reduce semnificativ stresul și anxietatea. Iată cum poți practica acest tip de respirație:

  • Găsește un loc confortabil și liniștit unde să te așezi sau să te întinzi. Poți sta și pe un scaun, sau pe o saltea, cu picioarele încrucișate. Te poți întinde, de asemenea, punând o pernă mică sub cap și alta sub genunchi.
  • Pune o mână pe piept și cealaltă mână pe abdomen, sub cutia toracică.
  • Lasă-ți abdomenul să se relaxeze, fără a-l forța spre interior prin contracția mușchilor.
  • Inspiră încet pe nas. Aerul ar trebui să se deplaseze din nas în jos, de-a lungul căilor aeriene, umplând atât partea superioară cât și cea inferioară a plămânilor. Pentru aceasta, trebuie să simți că mâna care se află pe abdomen se ridică, în vreme ce cealaltă mână rămâne nemișcată sau coboară spre interior (spre coloana vertebrală).
  • Expiră încet prin buzele ușor strânse; mâna de pe piept ar trebui să rămână relativ nemișcată în timpul expirării

Poți face acest exercițiu de mai multe ori pe zi,cât îți este confortabil. Majoritatea oamenilor încep prin a face exercițiul de trei ori și lucrează 5-10 minute.

Este important să practici respirația abdominală atât în timpul perioadelor de anxietate sau atacurilor de panică, dar și în perioadele când te simți liniștit și relaxat, pentru a deprinde acest mod de a respira.

Respirația în cutie, o metodă simplă și eficientă de calmare

Respirația în cutie (Box Breathing) este ușor de învățat și oricine poate practica această tehnică. Este utilă în situații stresante, crescând gradul de relaxare, dar și concentrarea. Scapă singur de anxietate exersând această metodă simplă, dar foarte eficientă.

Iată care sunt cei patru pași pentru respirația în cutie:

  • Pasul 1: Inspiră, numărând încet până la patru. Simte aerul cum intră în plămâni.
  • Pasul 2: Ține-ți respirația timp de 4 secunde. Încearcă să eviți inhalarea sau expirarea timp de 4 secunde.
  • Pasul 3: Expiră încet pe gură timp de 4 secunde.
  • Pasul 4: Ține-ți din nou respirația timp de 4 secunde, apoi reia ciclul până când simți că starea de anxietate se diminuează.

Repetă acest exercițiu ori de câte ori poți. 30 de secunde de respirație profundă te vor ajuta să te simți mai relaxat și cu un sentiment mai stabil de control.

Principalul beneficiu al respirației în cutie este de a te a ajuta să faci față panicii și stresului atunci când te simți copleșit. Numărarea ajută la creșterea concentrării și atenției,  permițându-ți să gestionezi și să controlezi răspunsul în caz de anxietate.

Alte beneficii ale respirației în cutie cuprind:

  • Prevenirea insomniei.
  • Controlul hiperventilației, făcând plămânii să respire ritmic.
  • Inducerea unei stări de calm și relaxare, în situații tensionate, când este nevoie să iei decizii importante, etc.
  • Scăderea tensiunii arteriale
  • Scaderea cortizolului, principalul hormon al stresului.

Scapă singur de anxietate cu ajutorul respirației ”nară alternativă”

Acest tip de respirație, numită și nadi shodhana, face parte dintre practicile indiene de tip pranayama (disciplina respirației). Metoda implică blocarea unei nari și respirarea prin cealaltă nară, alternând apoi nările. Cel mai bine este să practici acest tip de respirație care ameliorează anxietatea într-o poziție așezată. Iată cum să faci:

  • Poziționează mâna dreaptă cu degetul mare pe nara dreaptă, lăsând liberă nara stângă. Îndoaie arătatorul și degetul  mijlociu în palmă.
  • Închide ochii sau privește ușor în jos.
  • Inspiră și expiră, înainte de a începe.
  • Închide nara dreaptă cu degetul mare. Inspiră prin nara stângă.
  • Închide nara stângă cu degetul inelar. Deschide nara dreaptă și expiă prin nara ea.
  • Inspiră prin nara dreaptă.
  • Închide nara dreaptă cu degetul mare. Deschide și expiră prin nara stângă.
  • Inspiră prin nara stângă.

Poți repeta acest tipar de respirație până la 10 reprize. Dacă ai o senzație de amețeală, ia o pauză, eliberând ambele nări și respiră normal.

Tehnica 4-7-8, o metodă de calmare și relaxare

Exercițiul de respirație 4-7-8, numit și respirație relaxantă, acționează ca un tranchilizant natural pentru sistemul nervos. La început, este bine să efectuezi exercițiul așezat, cu spatele drept. Odată ce te  familiarizezi cu el, îl poți efectua în timp ce stai culcat. Scapă singur de anxietate practicând respirația 4-7-8 astfel:

  • Expiră complet pe gură, scoțând un sunet ca un sâsâit
  • Închide gura și inspiră în liniște pe nas până numeri la 4
  • Ține-ți respirația numărând până la șapte.
  • Expiră pe gură, scoțând același sunet ca la început,  până numeri la 8
  • Repetă procesul de încă trei ori pentru un total de patru cicluri de respirație.

„Există unele dovezi că respirația 4-7-8 ajută la reducerea simptomelor de anxietate și depresie și previne insomniile. Se spune că această tehnică poate induce somnul. În realitate, nu te adoarme, ci, mai degrabă, reduce anxietatea și crește probabilitatea de a adormi,”, subliniază Joshua Tal, psiholog clinician.

Scapă singur de anxietate printr-o metodă originală: respirația Leului

Respirația leului, sau simhasana în sanscrită, este numită astfel pentru că este ceva mai nonconformistă: în practica sa scoți limba și emiți un sunet asemănător răgetului unui leu. Și aceasta este o practică utilă de respirație profundă. Poate ajuta la relaxarea mușchilor feței și ai maxilarului, la atenuarea stresului și la îmbunătățirea funcției cardiovasculare. Exercițiul se efectuează cel mai bine într-o poziție confortabilă, așezat, ușor aplecat înainte, cu mâinile pe genunchi sau pe o saltea, pe podea. Iată care sunt pașii săi:

  • Întinde palmele înainte, cu degetele cât mai răsfirate posibil, așezate pe genunchi sau pe saltea în fața ta
  • Inspiră pe nas. Deschide gura larg, scoate limba și întinde-o în jos spre bărbie.
  • Expiră cu forță. În timp ce expiri, scoateți un sunet „ha” care vine din adâncul abdomenului.
  • Respiră normal câteva clipe.
  • Repetă respirația leului de până la șapte ori.

Printre beneficiile acestei respirații se numără următoarele:

  • atenuează stresul și anxietatea
  • îmbunătățește calitatea somnului
  • sporește atenția
  • scade tensiunea arterială
  • crește capacitatea pulmonară
  • crește funcția cognitivă
  • reduce pofta de țigari

Întrucât are efecte pozitive în cazul persoanelor cu afecțiuni pulmonare, poate fi utilă pentru diminuarea anxietății la cei care suferă de Boala Pulmonară Obstructivă Cronică și de astm bronșic.

Respirația cu buzele strânse diminuează anxietatea la persoanele cu boli pulmonare

Și respirația cu buzele strânse este utilă pentru diminuarea anxietății, atât la persoanele fără afecțiuni pulmonare, cât și la cele care au boli pulmonare cronice.
Respirația cu buzele strânse este o tehnică simplă, care va ajuta să face ca procesul respirator să devină mai profund și mai lent, controlând o serie de simptome asociate cu respirația rapidă și neregulată.  S-a descoperit că această tehnică aduce beneficii persoanelor care suferă de anxietate asociată cu afecțiuni pulmonare, cum ar fi emfizemul și boala pulmonară obstructivă cronică. Scapă singur de anxietate practicând respirația cu buzele strânse astfel:

  • Așează-te într-o poziție confortabilă, cu gâtul și umerii relaxați.
  • Ținând gura închisă, inspiră încet pe nări, timp de două secunde.
  • Expiră pe gură, timp de patru secunde, strângând buzele ca și cum ai sufla într-un balon sau ai fluiera.
  • Menține respirația lentă și constantă în timp ce expiri.

Pentru a obține tiparul corect de respirație, experții recomandă practicarea respirației cu buzele strânse de patru până la cinci ori pe zi

Scapă singur de anxietate și tensiune respirând conștient

Meditația de tip mindfulness implică concentrarea asupra respirației, menținând mereu atenția în prezent și readucând-o la respirație atunci când are tendința să se deplaseze spre trecut sau viitor. Meditația mindfulness este foarte utilă pentru diminuarea stresului și anxietății. Tocmai de aceea, mindfulness a fost integrat într-un tip particular de terapie, MBSR (mindfulness based stress reduction).

Un exercițiu de respirație mindfulness poate fi realizat folosind o expresie mentală („inspir calm, expir tensiune”) pe care să o repeți în tăcere, în timp ce inspiri sau expiri, pentru a te centra pe respirație. Dacă observi că mintea ta s-a deplasat, respiră adânc și întoarce-ți ușor atenția către prezent.

scapă singur de anxietate

Scapă singur de anxietate prin alte metode

Principala modalitate de a preveni dificultățile de respirație și alte simptome fizice ale anxietății este să exersezi diverse tehnici și să recunoști și neutralizezi declanșatorii anxietății. Se spune că nu te pregătești pentru cutremur în timpul cutremurului, ci în prealabil. Cu anxietatea este la fel.

Una dintre cele mai utile tehnici preventive este menținerea unui jurnal în care să consemnezi momentele de declanșare a anxietății și gândurile asociate, care sunt, de obicei, distorsiuni create de propria minte, ce hrănesc starea de anxietate. În jurnalul de gânduri, poți nota gândurile automate pe care le-ai avut în momente de anxietate sau panică. Este util pentru a descoperi factorii declanșatori, precum și pentru a putea reflecta asupra anxietății tale  într-o stare de calm și claritate a minții.

De asemenea, în jurnal,  poți nota ce senzații ai în timpul momentelor de anxietate, inclusiv cum se modifică respirația ta.
Poți încerca și alte tehnici de ameliorare a anxietății.

Tehnici de împământare.

Un tip de tehnică de împământare (relaxarea progresivă a mușchilor) implică contracția diferitelor grupe de mușchi și relaxarea lentă a acestora. În timp ce contracți/relaxezi mușchii, concentrează-te în întregime pe senzațiile trăite.  Distragerea intenționată

Găsește ceva care să-ți distragă mintea de la senzația de panică și să te ajute să te calmezi. De exemplu, încearcă să descrii lucrurile din jurul tău pentru a-ți menține concentrarea pe altceva decât anxietatea.

Vorbește cu tine însuți/însăți.

Atunci când știi ce gamă de senzații și de gânduri aduce  cu sine anxietatea și că acestea fac parte din răspunsul automat al corpului și al minții, reamintește-ți acest lucru de câte ori ai o stare de panică. În momentele respective,  poți să-ți dai mesaje precum: „Senzația de scurtarea a respirației este pentru că oxigenul este trimis către mușchi, pentru luptă sau fugă” ori „Am fost evaluat și inima mea este bine”. A vorbi cu tine însuți rațional te poate scoate din anxietate.

Fă mișcare.

Poate părea ciudat să faci exerciții fizice în mijlocul unui atac de panică, dar, dacă vei face un scurt antrenament sau vei alerga puțin, vei cheltui o parte din  energia blocată de starea de anxietate. Corpul tău se pregătește oricum de luptă au de fugă, poți să profiți de acest lucru.

Acordă-ți timp și auto-îngrijire.

Poți practica autoîngrijirea în moduri simple. Bea ceai din plante (dar evita ceaiul cu cofeină, deoarece poate crește anxietatea). Aprinde lumanari cu o aroma placută. Scrie ceva.  Ascultă muzică liniștitoare.

Fă ceva care să te surprindă

Chiar și ”șocul” provocat prin scufundarea feței într-un vas cu apă cu gheață poate fi o metodă utilă. Psihoterapeuții recomandă acest lucru atunci când vrei să scapi dintr-o spirală de gânduri anxioase.

Meditează.

Practicarea meditației regulate poate ajuta, de asemenea, la reducerea anxietății. Numeroase studii au arătat că meditația poate reduce simptomele de anxietate și poate ajuta la tratarea atacurilor de panică.

Dacă ai parcurs acest articol, ai constatat deja că sunt multe metode simple pentru a gestiona anxietatea, dintre care respirația calmă, profundă este la îndemâna oricui. Deci, scapă singur de anxietate alegând oricare din exercițiile de respirație descrise mai sus și calmându-ți corpul și mintea.

Ce să faci când nu poți scăpa singur de anxietate

În cazul în care anxietatea nu este atât de ușor de gestionat și continuă să îți facă probleme,

Poți apela la un psihoterapeut, care te poate ajuta cu noi îndrumări și strategii.  Psihoterapia te poate sprijini să-ți restructurezi procesele de gândire negativă, care apar atunci când te confrunți cu anxietatea, mai ales dacă aceasta este severă sau îți provoacă o mare suferință.
Pot fi recomandate diferite forme de psihoterapie pentru a atenua anxietatea și a-i reduce simptomele, inclusiv terapia cognitiv-comportamentală și terapia de acceptare și angajament .

Anumite medicamente pot fi, de asemenea, benefice, inclusiv:

Antidepresive. Aceste medicamente afectează nivelul anumitor neurotransmițători pentru a trata anxietatea și depresia. Ele sunt, uneori, folosite ca o soluție pe termen lung, deoarece poate dura câteva săptămâni până când observați un beneficiu.

Benzodiazepine. Această clasă de medicamente include medicamente precum Xanax și Valium, care acționează ca sedative pentru a calma stările de anxietate. Cu toate acestea, sunt recomandate doar pentru utilizarea pe termen scurt, deoarece pot provoca reacții adverse precum somnolență.

Beta-blocante. Deși sunt utilizate, de obicei, pentru a trata hipertensiunea arterială, beta-blocantele precum propranololul pot reduce, de asemenea, simptomele fizice ale anxietății.

Buspirona. Acest medicament este, uneori, folosit pentru a trata anxietatea atunci când antidepresivele nu funcționează. Deși buspirona este la fel de eficientă ca și benzodiazepinele și este asociată cu mai puține riscuri și reacții adverse, poate dura 2-4 săptămâni pentru a avea efect.

Surse: