Secretul unui somn bun? Activitățile din timpul zilei

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Fie că te trezești foarte devreme, fie că ești o ”pasăre de noapte”, cu siguranță apreciezi un somn bun. Dar, indiferent cât îți dorești acest somn de calitate, uneori, pur și simplu, nu-l poți obține. Mai îngrijorător este faptul că, pe lângă oboseala din timpul zilei, tulburările de somn pot fi asociate, pe termen lung, cu probleme grave de sănătate.

Se știe că, pentru a avea un somn bun, este important să respecți rutinele de igienă a somnului și să eviți anumite acțiuni care ar putea să-ți afecteze odihna, cum ar fi consumul de cofeină seara, lucratul în pat sau folosirea dispozitivelor noaptea, până târziu.

Un nou studiu dezvăluie o legătură puternică între activitatea fizică în timpul zilei și calitatea îmbunătățită a somnului, atât în ​​rândul copiilor, cât și al adulților. Analizând rutinele zilnice ale unui număr de peste 2500 de participanți, cercetarea evidențiază modul în care niveluri mai ridicate de activitate fizică moderată până la viguroasă se corelează cu mai puține tulburări de somn, mai puțină oboseală în timpul zilei și, în general, o calitate mai bună a somnului.

Spre deosebire de practicile obișnuite de igienă a somnului și alte măsuri pe care le poți lua pentru a te odihni mai bine, acest studiu subliniază ce rol au activitățile din timpul zilei, în special  exercițiile fizice, pentru calitatea somnului.  

Descoperirile sugerează că includerea mai multor exerciții fizice în rutina cotidiană poate fi o strategie simplă, dar eficientă, pentru un somn mai bun.

În articolul de față îți prezentăm date interesante despre legătura dintre activitatea fizică și un somn bun, care te vor convinge să îți organizezi ziua în așa fel încât să incluzi exercițiile fizice printre rutinele tale. În felul acesta, vei putea să crești nu numai calitatea somnului, ci să-ți îmbunătățești și starea generală de sănătate.

Legătura dintre activitatea fizică și calitatea somnului

Exercițiile fizice sunt esențiale pentru sănătatea și bunăstarea generală a unei persoane.  Chiar și o activitate fizică moderată poate îmbunătăți starea de spirit și funcția cognitivă, poate atenua anxietatea și reduce riscul diverselor afecțiuni a vieții crescută.  Anumite grupuri de persoane pot beneficia, în mod particular, de activitatea fizică moderată. De exemplu, femeile însărcinate care adoptă o rutină de exerciții fizice sunt mai puțin susceptibile de a crește în greutate sau de a experimenta depresie postpartum, iar adulții în vârstă, care fac constant o formă de antrenament fizic, se mențin mai activi și au un risc mai mic de a se răni în timpul căderilor.

somn bun jogging

De asemenea, o serie de studii au arătat că activitatea fizică ajută oamenii să doarmă mai bine. De altfel, legătura dintre exercițiile fizice și somn este bidirecțională: antrenamentele constante promovează un somn mai bun, iar un somn de calitate este foarte important pentru cei care fac sport în mod regulat. Somnul permite organismului să se recupereze după ziua precedentă, întărește mușchii și țesuturile, ceea ce poate ajuta la evitarea oboselii, vindecare și furnizarea de energie, necesare pentru ziua care urmează. În schimb, un somn de slabă calitate  poate duce la un nivel mai scăzut de activitate fizică în timpul zilei, ceea ce poate avea ca rezultat un somn mai agitat și chiar insomnie, iar ciclul se repetă.

Cel mai semnificativ predictor al stării de somn este calitatea somnului; perturbarea calității somnului se caracterizează, în special, prin dificultatea de a adormi, de a avea un somn continuu, precum și prin frecvența trezirilor nocturne. Studiile au arătat că insomnia între 10% la 30% dintre persoane suferă de insomnie, ajungând chiar la 50-60% la unele categorii de persoane, în special adulții în vârstă, persoanele cu afecțiuni medicale și de sănătate mintală. Calitatea slabă a somnului și tulburările de somn afectează atenția și memoria, interacțiunea fizică, psihologică și socială.

Activitatea fizică poate contribui la calitatea somnului într-o varietate de moduri.

  • În primul rând, crește producția de melatonină, hormonul care reglează ciclurile somn-veghe.
  • În al doilea rând, activitatea fizică reduce stresul, un impediment tipic pentru un somn bun.
  • În al treilea rând, activitatea fizică îmbunătățește starea de spirit, ceea are ca rezultate entuziasm crescut pentru exerciții fizice și o buclă de feedback pozitiv: mai multe exerciții dau un somn mai bun, iar somnul bun favorizează activitatea fizică.
  • În sfârșit, activitatea fizică ajută la reglarea temperaturii corpului, care este necesară pentru a adormi, crescând somnolența. Chiar dacă inițial exercițiile fizice moderate pot crește temperatura, scăderea ei ulterioară induce o stare de somn.

Literatura științifică arată că adulții care fac mișcare cel puțin 30 de minute pe zi, dorm, în medie, cu 15 minute mai mult decât cei care nu fac exerciții fizice. O serie de studii au demonstrate că activitatea fizică poate ajuta la reducerea tulburărilor de somn, cum ar fi insomnia, somnolența în timpul zilei și apneea în somn.

S-a constatat că pacienții cu insomnie, care au făcut exerciții fizice timp de 30 de minute, de trei ori pe săptămână, timp de opt săptămâni, au demonstrat o creștere a calității somnului.

Exercițiile fizice potrivite, care pot duce la un somn mai bun, depind, în mare măsură, de vârsta fiecărei persoane și de starea de sănătate.

Anumite studii au descoperit că antrenamentul fizic moderat, pe parcursul mai multor săptămâni, poate îmbunătăți calitatea și durata somnului pentru adolescenți, în timp ce exercițiile prea intense, în același interval de timp, au scăzut durata somnului pentru unii adolescenți.

Exercițiile fizice regulate pot ajuta adulții sănătoși să doarmă mai bine. Regularitatea și constanța practicării unor exerciții fizice sunt foarte importante. Activitatea fizică ocazională are un efect nesemnificativ asupra calității și duratei somnului, în vreme ce exercițiile fizice regulate, moderate, pot prelungi durata somnului, pot îmbunătăți calitatea sa și pot scădea timpul necesar pentru a adormi.

”Activitatea fizică ar trebui să fie constantă. Beneficiile sunt cel mai bine vizibile numai în cazul în care programul este menținut fără întreruperi sau cu întreruperi minime. Fiecare persoană are o toleranță diferită pentru exercițiu fizic. Dacă apare o senzație de epuizare, programul de exerciții trebuie re-evaluat. Efectuați modificările pe care simțiți că le puteți menține. Puteți adaugă mai multe exerciții ulterior, odată ce începeți să va obișnuiți.”, recomandă Florin Badea, profesor educație fizică, pe site-ul cdt-babes.ro

Persoanele care se angajează în activități fizice regulate și urmează un program consecvent pot aveabeneficii considerabile legate de sănătate și bunăstarea  generală.

OMS recomandă 150-300 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată pe săptămână pentru adulți, echivalent cu exerciții de 30 de minute, de trei până la șase ori pe săptămână. Exercițiile aerobice de patru până la șapte ori pe săptămână și exercițiile de intensitate moderată de trei ori pe săptămână au fost asociate, în diverse studii,  cu o calitate mai bună a somnului.

Pentru adulții cu tulburări de somn, nevoia de exercițiu fizic poate fi puțin diferită. Un studiu a constatat că antrenamentul moderat de rezistență și exercițiile de întindere sunt benefice pentru persoanele cu insomnie. În mod similar, subiecții care au participat la sesiuni moderate de gimnastică aerobică au raportat că adorm mai repede și mai ușor, se trezesc mai rar în timpul nopții, au o durată mai lungă a somnului, mai multă eficiență a somnului și mai puțină anxietate generală.

Exercițiile fizice pot îmbunătăți somnul și în moduri indirecte. De exemplu, activitatea fizică moderată până la viguroasă poate scădea riscul creșterii excesive în greutate, ceea ce împiedică dezvoltarea unor afecțiuni precum apneea obstructivă în somn, care afectează marcant calitatea somnului.  Aproximativ 60% din cazurile de apnee în somn, moderată sau severă,  au fost atribuite obezității,care poate fi prevenită printr-un program regulat de exerciții fizice.

Diverse studii au arătat că un nivel scăzut de activitate fizică asociat cu un somn de slabă calitate duce la riscuri crescute pentru sănătate.

”Persoanele care nu dormeau bine și nici nu făceau exerciții fizice aveau cel mai mare risc de deces din cauza oricărui tip de boală cardiovasculară (cu 67% mai mare), din cauza oricărui tip de cancer (cu 45% mai mare) și din cauza cancerului pulmonar (cu 91% mai mare). Nivelurile mai scăzute de activitate fizică au amplificat asocierile nefavorabile dintre somnul tulburat și toate perspectivele asupra sănătății, cu excepția accidentului vascular cerebral.”, specifică dr. Mădălina Crăciun, expert doc.ro, prezentând un astfel de studiu.

Când să faci exerciții fizice pentru un somn bun

Momentul zilei în care faci exercițiile fizice este crucial pentru un somn bun. S-a demonstrat că antrenamentele aerobice efectuate dimineața devreme îmbunătățesc calitatea somnului într-o măsură mai mare decât aceleași antrenamente realizate după-amiaza sau seara. Exercițiile fizice de dimineață au fost, de asemenea, legate de mai mult timp petrecut în somn cu unde lente.

”Știm că exercițiile aerobice moderate măresc cantitatea de somn cu unde lente. Somnul cu unde lente reprezintă somnul profund, în care creierul și corpul au șansa de a se regenera. Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la stabilizarea stării de spirit și la detensionarea minții, un proces cognitiv care este important pentru tranziția naturală la somn.”, spune Charlene Gamaldo, director medical al Centrului Johns Hopkins pentru Somn de la Spitalul General Howard.

O plimbare în timpul zilei, care durează minim 10 minute poate îmbunătăți, de asemenea, calitatea somnului.  

O regulă de bază este să eviți exercițiile fizice intense cu circa trei ore înainte de ora programată pentru culcare. Antrenamentele târzii din timpul zilei sau seara poate crește temperatura corpului, ceea ce afectează debutul și calitatea somnului. Unele studii au arătat chiar că exercițiile de mare intensitate cu aproximativ o oră înainte de culcare pot afecta negativ timpul de somn și eficiența somnului.

Pe de altă parte au existat și studii care au arătat că, la anumite persoane, exercițiile moderate seara pot contribui la un somn mai bun.

Un sondaj a constatat că anumite persoane care fac exerciții fizice la ora 20:00 sau ceva mai târziu pot adormi repede, experimentează o cantitate adecvată de somn profund și se trezesc simțindu-se odihnite. Rezultate similare au fost raportate pentru persoane care exersează între orele 16.00 și 20.00,  ceea ce a sugerat că  unii oameni pot beneficia de exercițiile făcute după-masa târziu sau seara.

Cu toate acestea, cercetătorii au subliniat că o temperatură centrală mai ridicată, asociată antrenamentelor intensive,  poate duce la  scăderea eficienței somnului și la întârzierea adormirii. Așadar, chiar dacă exercițiile fizice înainte de culcare nu sunt în mod inerent dăunătoare, ar putea afecta calitatea somnului și timpul total de somn.

„Avem dovezi solide că exercițiile fizice susțin  o adormire mai rapidă și îmbunătățesc calitatea somnului. Dar există încă dezbateri privind orele la care trebuie să faci aceste exerciții. Îi încurajez pe oameni să-și asculte corpul, pentru a vedea cât de bine dorm, în funcție de perioadele în care se antrenează”, precizează dr. Gamaldo.

Pentru multe persoane, yoga și mișcările blânde de stretching pot fi exerciții de seară mai potrivite, deoarece promovează o stare de relaxare și pot îmbunătăți calitatea somnului. Pentru a atenua tensiunea fizică înainte de culcare se pot folosi tehnici precum relaxarea musculară progresivă, meditația și alte metode de relaxare.

”Yoga este un antrenament extrem de relaxant, de aceea se întâmplă adesea să existe cursanți care adorm în timpul anumitor posturi. Profită de efectele relaxante ale practicii yoga, potențate de exercițiile de respirație, pentru a avea un somn odihnitor. Fă-ți un obicei din a practică yoga seara, înainte de culcare. ”, recomandă Florin Cujbă, fitness coach, expert doc.ro

somn bun

Studii care arată că exercițiile fizice duc la un somn bun

Un studiu de nivel mondial, realizat de Universitatea din Australia de Sud,  a arătat că obținerea unui somn bun este legată de modul în care ne structurăm ziua, exercițiile fizice fiind o cheie a calității somnului.

Studiul a examinat diferite activități pe care oamenii le fac în timpul zilei și diferite aspecte ale somnului la 1168 de copii (vârsta medie 12 ani) și 1360 de adulți. Studiul a demonstrat că adulții și copiii care au niveluri crescute sau chiar moderate de activitate fizică în timpul zilei prezintă un somn mai puțin agitat, sunt mai puțin obosiți în timpul zilei și se odihnesc mai bine noaptea.

Ce a constatat studiul:

Activitatea fizică îmbunătățește calitatea somnului: atât copiii, cât și adulții care se angajează în niveluri mai ridicate de activitate fizică în timpul zilei au un somn mai bun

Deciziile în timpul zilei afectează odihna nocturnă: studiul subliniază impactul activităților diurne asupra somnului, evidențiind importanța unor bune rutine înainte de culcare, pentru creșterea calității somnului.

Exercițiile fizice reprezintă o soluție simplă pentru problemele de somn: încurajarea activității zilnice susținute și constante poate fi o abordare accesibilă și eficientă pentru combaterea problemelor de somn și îmbunătățirea sănătății generale.

„Când se gândesc la calitatea somnului, multe persoane tind să se concentreze pe rutinele dinainte de culcare – de exemplu, evitarea ecranelor, a mâncatului la ore târzii sau evitarea alcoolului – dar cercetarea noastră se concentrează pe gama de activități pe care le întreprindem în timpul zilei și efectele lor asupra somnului.”, subliniază dr. Lisa Matricciani, cercetător în cadrul studiului.

„Ceea ce am descoperit este că activitățile noastre din timpul zilei sunt legate de diferite aspecte ale somnului, de la calitatea somnului, eficiența somnului (cât de mult timp petrecem în pat față de cât dormim, de fapt) până la cantitatea totală de somn pe care o obținem și la nivelul de oboseală din timpul zilei.”, adaugă dr. Matricciani.

 În cadrul studiului au fost create diferite simulări, pentru a observa modul în care gradul de activitate zilnică (mai restrânsă sau mai extinsă) influențează diferite aspecte ale somnului.

„Am descoperit că o activitate fizică moderată până la viguroasă este corelată cu un somn mai bun și cu mai puțină oboseală.”, subliniază dr. Matricciani.

O constatare interesantă a fost aceea că a te strădui prea mult pentru un somn bun poate avea un efect contrar, sporind agitația și teama că nu vei putea dormi. Comparativ cu prea multe reguli și rutine implicate de pregătirea somnului, introducerea unor exerciții fizice constante pare a fi o soluție mult mai simplă, pentru a crește calitatea somnului.

O revizuire sistematică a mai multor studii a constatat că activitatea fizică a fost asociată pozitiv cu calitatea somnului, în rândul diferitelor categorii de persoane. Asocierea dintre activitatea fizică și calitatea somnului poate fi atribuită mai multor mecanisme, inclusiv eliberarea de endorfine, care pot reduce stresul și anxietatea, inducând o relaxare mai mare și un somn mai bun, reglarea ritmurilor circadiene și o creștere a temperaturii corpului, urmată de scăderea ulterioară, ajutând la inițierea somnului. Mai mult, exercițiile fizice stimulează eliberarea de neurotransmițători, cum ar fi serotonina și norepinefrina, implicați în reglarea dispoziției, ajutând la inițierea și menținerea somnului.

Studiile au descoperit, de asemenea, că activitățile fizice moderate îmbunătățesc durata generală a somnului, scad latența somnului și reduc numărul de treziri nocturne.

Studiile au sugerat că exercițiile aerobice de intensitate moderată, antrenamentul de forță și exercițiile fizice minte-corp precum yoga și tai chi pot îmbunătăți semnificativ calitatea somnului.

O modalitate importantă prin care exercițiile fizice facilitează un somn bun este reducerea hormonilor de stres.

În condiții de stres, corpul eliberează mai mult cortizol decât este necesar. Acest lucru poate afecta calitatea și durata somnului.

Potrivit unei cercetări din 2021, activități fizice, cum ar fi mersul pe jos sau antrenamente sportive de intensitate moderată pot reduce nivelul de cortizol. Cu cât este mai intens antrenamentul, cu atât este mai mare impactul asupra nivelului de cortizol. Nivelurile scăzute de cortizol înseamnă mai puțin stres, ceea ce duce la un somn mai bun.

Conform unui studiu controlat, randomizat, din 2020, exercițiile fizice constante pot îmbunătăți calitatea somnului, inclusiv timpul total de somn și eficiența somnului pentru adulții de vârstă mijlocie, cu niveluri scăzute de activitate fizică.

Eficiența somnului este raportul dintre timpul total de somn și timpul petrecut în pat.

Rutine sănătoase pentru un somn mai bun

Nu numai activitatea fizică regulată contribuie la un somn bun; orice activitate desfășurată pe parcursul zilei poate avea efect asupra calității somnului. Dezvoltarea unei rutine, care ghidează ritmul previzibil al zilelor și nopților, poate ajuta corpul și creierul să știe când este timpul de culcare. Cercetările științifice arată că obiceiurile din timpul zilei sunt cele care fac diferența noaptea. De exemplu, un studiu a constatat că adulții tineri care adorm mai repede și au un somn fără întreruperi, au obiceiul de a se trezi la aceeași oră zilnic, a începe să  lucreze și a  mânca la aceeași oră în fiecare zi.

Pentru a crește calitatea somnului, este foarte importantă o bună igienă a somnului, un set de practici și comportamente care promovează odihna.

Practicile zilnice pentru un somn mai bun includ:

Evitarea somnului în timpul zilei, pentru a favoriza o stare de somnolență seara. În cazul în care starea de oboseală este prea puternică și este necesar un pui de somn, acesta trebuie să fie cât mai scurt, de 20 sau 30 de minute și să nu aibă loc în a doua parte a zilei.

Reducerea stresului: activitățile de reducere a stresului, cum ar fi organizarea sarcinilor zilnice, luarea mai multor pauze în orele de muncă, scrierea într-un jurnal, meditația și exercițiile fizice pot ajuta la calmarea gândurilor anxioase, care împiedică adormirea noaptea.

Petrecerea timpului afară, în contact cu lumina soarelui: acest lucru determină energie și facilitează activitățile cotidiene, astfel încât seara să poți fi suficient de obosit pentru a adormi la o oră convenabilă. Cel mai util este să stai în lumină puternică dimineața, la trezire. Lumina naturală a soarelui ajută la menținerea ritmului circadian sănătos, îmbunătățind calitatea și durata somnului pe timp de noapte. La persoanele cu insomnie, expunerea la lumină puternică în timpul zilei a îmbunătățit calitatea și durata somnului și a redus timpul necesar pentru a adormi cu 83%.

Evitarea unei mese copioase înainte de culcare, care te poate ține treaz, atâta timp cât corpul corpul lucrează să o digere

Păstrarea orelor de adormire și trezire constante, inclusiv în timpul weekend-ului  Crearea unei rutine de culcare, care să includă relaxare pentru a-i semnala creierului că este timpul de somn.  Poate o baie sau un duș cald, micșorarea luminii și zgomotului, o lectură sau muzică relaxante.

Reducerea expunerii la lumina albastră a ecranelor seara este foarte importantă, deoarece acest tip de lumină dereglează ritmul circadian și reduce nivelul de melatonină, împiedicând adormirea.  

Ceaiuri pentru somn bun

Pe lângă activitățile cotidiene și exercițiile fizice, a introduce o rutină de consum al unor ceaiuri cu efecte relaxante poate fi de mare ajutor pentru un somn bun.

Astfel, în timpul zilei, pot fi consumate ceaiuri calmante, care aduc o stare de spirit bună și diminuează anxientatea, precum: ceaiul de mușețel, ceaiul de mentă, ceaiul roiboos sau ceaiul verde.
Seara, cu circa două ore înainte de culcare, ca parte a ritualului de somn, pot fi consumate ceaiuri recunoscute pentru efectele lor de facilitare a unui somn bun, precum: ceai de lavandă, ceai de roiniță, ceai de tei, ceai de valeriană sau ceai de floarea pasiunii. Există chiar amestecuri de plante care facilitează liniștirea și odihna.

Surse: