Somn REM vs somn profund: ce contează, de fapt, pentru creier
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Uneori, cele 7-8 ore de somn nocturn par insuficiente și ne trezim cu senzație de oboseală și lipsă de energie. Dacă am auzit frecvent că durata somnului contează, știm doar o parte din adevăr. În realitate, felul în care este structurat somnul estela fel de important.Mai exact, echilibrul dintre cele două etape esențiale: somnul REM și somnul profund. Pentru sănătatea creierului, raportul somn REM vs. somn profund este esențial, dat fiind că ambele etape de somn contribuie la întărirea anumitor funcții cerebrale. Ne dorim, desigur, o memorie puternică și o bună capacitate de învățare, care se consolidează în somnul REM. Dar nu trebuie să uităm că procesele de regenerare și detoxifiere au loc, majoritar, în somnul profund.
Mult timp, somnul a fost privit ca o stare pasivă, un fel de „pauză” a creierului. Astăzi știm că este exact invers. În timpul nopții, creierul lucrează intens, reorganizează informații, curăță metaboliți toxici și își recalibrează rețelele. Iar aceste procese nu au loc la întâmplare, ci în etape bine definite.
Somnul REM și somnul profund nu sunt în competiție, dar nici nu sunt interschimbabile. Fiecare are un rol distinct, iar lipsa unuia nu poate fi compensată complet de celălalt. De aici apare întrebarea care stă în centrul multor discuții actuale, inclusiv în zona medicală și a dispozitivelor de monitorizare: care dintre ele contează mai mult?
Răspunsul scurt este: ambele. Dar răspunsul real este mai nuanțat și mult mai interesant și privește proporția somn REM vs. somn profund.
Cum este structurat somnul, de fapt
Somnul nu este uniform. Este organizat în cicluri de aproximativ 90 de minute, care se repetă de 4–6 ori pe noapte. Fiecare ciclu conține mai multe etape, dar două dintre ele sunt esențiale pentru funcția cerebrală:
- somnul profund (NREM, stadiul N3)
- somnul REM (Rapid Eye Movement)
În primele ore ale nopții predomină somnul profund. Spre dimineață, crește proporția de somn REM. Această alternanță nu este întâmplătoare, ci reflectă prioritățile biologice ale creierului.
Somnul profund: „reparația” creierului și a corpului
Somnul profund este etapa în care activitatea cerebrală încetinește, iar corpul intră într-un mod de refacere intensă.
În această fază:
- undele cerebrale devin lente (unde delta)
- tensiunea arterială scade
- ritmul cardiac încetinește
- secreția de hormon de creștere crește
Dar poate cel mai important proces este unul mai puțin cunoscut: activarea sistemului glicfatic. Acesta funcționează ca un sistem de „curățare” al creierului, eliminând substanțe toxice acumulate în timpul zilei, inclusiv beta-amiloidul, asociat cu boala Alzheimer.
”Celulele gliale, în special astrocitele, reglementează fluxul de apă și limfă din creier pe parcursul nopții/. În timpul somnului, noaptea, creierul se micșorează cu circa 60% datorită acestui drenaj limfatic… Aceasta este calea de alimentare a neuronilor, dar și calea de îndepărtare a reziduurilor metabolice.”, arată dr. Baloescu Alexandrina pe romedic.ro
Un studiu publicat în Science a arătat că fluxul de lichid cerebrospinal crește semnificativ în somnul profund, facilitând această ”curățare cerebrală”.
Pe scurt, fără somn profund:
- recuperarea fizică este incompletă
- creierul rămâne „încărcat” metabolic
- apare senzația de oboseală chiar și după somn suficient ca durată
Somnul REM: emoții, memorie și creativitate
Dacă somnul profund este despre refacere, somnul REM este despre procesare. Este etapa în care:
- apar visele cele mai intense
- activitatea cerebrală seamănă cu cea din starea de veghe
- conexiunile neuronale sunt reorganizate
În REM, creierul:
- consolidează memoria (mai ales cea emoțională și procedurală)
- procesează experiențele zilei
- reglează reacțiile emoționale
Un studiu din Springer Nature a arătat că somnul REM contribule la consolidarea memoriei, dar ceea ce este interesant, spre deosebire de ce se credea anterior. Este nevoie și de somn REM și de somn profund pentru o memorie solidă.
Acest lucru explică de ce, după nopți fragmentate:
- ești mai iritabil
- reacționezi mai intens la stres
- îți este mai greu să te concentrezi
Diferențe esențiale somn REM vs. somn profund
Pentru claritate, merită să le comparăm direct:
- somnul profund susține refacerea fizică și detoxifierea cerebrală
- somnul REM susține memoria, emoțiile și adaptarea psihologică
- somnul profund predomină la începutul nopții
- somnul REM predomină spre dimineață
- lipsa somnului profund duce la oboseală fizică
- lipsa somnului REM duce la dezechilibru emoțional și cognitiv
Nu este vorba despre „care e mai important”, ci despre faptul că fiecare acoperă o nevoie diferită.
Ce spune știința despre dezechilibre
Privarea selectivă de somn oferă indicii interesante.
În studii controlate:
- lipsa somnului profund afectează metabolismul și imunitatea
- lipsa somnului REM afectează memoria și reglarea emoțională
Un studiu publicat în Sleep arată că reducerea somnului profund este asociată cu rezistență la insulină și risc metabolic crescut.
”Literatura de specialitate a arătat o asociere între diabetul zaharat de tip 2 și incidența crescută a tulburărilor de somn. O prevalența mai mare a tulburărilor de somn la pacienții cu diabet poate fi o consecință a bolii în sine ori un efect secundar al complicațiilor diabetului.”, se menționează pe site-ul medicover.ro
În schimb, privarea de REM este asociată cu:
- anxietate crescută
- capacitate redusă de învățare
- dificultăți în luarea deciziilor
Ce influențează fiecare tip de somn
Nu toate obiceiurile afectează somnul în același mod. În acest sens, există factori diferiți care influențează atât raportul somn REM vs. somn profund, cât și fiecare tip de somn.
Somnul profund este afectat de:
- alcool (reduce semnificativ fazele profunde)
- tulburări de somn
- stresul fiziologic
- exercițiile intense seara târziu
Somnul REM este afectat de:
- stres emoțional
- somn fragmentat
- anumite medicamente (antidepresive)
- treziri frecvente în a doua parte a nopții
Un detaliu interesant: dacă te culci târziu constant, „tai” mai ales din somnul REM, pentru că acesta apare predominant spre dimineață.
Cât somn REM și somn profund sunt normale
Proporțiile variază, dar în general:
- somn profund: 15–25% din total
- somn REM: 20–25% din total
La un adult care doarme 8 ore:
- aproximativ 1,5–2 ore de somn profund
- aproximativ 1,5–2 ore de REM
Aceste valori scad odată cu vârsta, mai ales somnul profund.
Ce contează cu adevărat pentru creier
Dacă ar fi să simplificăm excesiv, am spune:
- somnul profund te „repară”
- somnul REM te „optimizează”
Dar în realitate, creierul are nevoie de ambele, în echilibru.
Problema nu apare atunci când ai o noapte mai slabă, ci când dezechilibrul devine cronic. De exemplu:
- fragmentarea somnului afectează mai ales somnul REM
- duratele scurte și tendința de a dormi superficial afectează mai ales somnul profund
În ambele cazuri, rezultatul este același: funcționare suboptimă.
Sfaturi simple, dar eficiente
Fără teorii complicate, câteva lucruri chiar funcționează:
- menține un program de somn relativ constant
- evită alcoolul înainte de culcare
- limitează expunerea la lumină albastră seara
- asigură un mediu liniștit și întunecat
- nu sacrifica diminețile (somnul REM depinde de ele)
Somnul nu este doar o chestiune de „câte ore dormi”, ci de cum sunt construite acele ore. Somnul profund și somnul REM nu concurează între ele, ci lucrează împreună, fiecare acoperind o nevoie esențială a creierului.
Dacă unul lipsește sau este redus constant, echilibrul se pierde. Iar efectele nu sunt doar oboseală sau lipsă de concentrare, ci modificări reale în modul în care gândești, simți și reacționezi.
Poate cea mai importantă idee este aceasta: somnul nu reprezintă un lux și nici un timp „irosit”. Este unul dintre cele mai sofisticate procese de întreținere pe care le are organismul. Iar atunci când începi să-l înțelegi, nu doar că dormi mai bine, dar începi să funcționezi diferit în fiecare zi.
FAQ – somn REM vs. somn profund
1. Ce este mai important: somnul REM sau somnul profund?
Ambele sunt esențiale. Somnul profund susține refacerea fizică și detoxifierea creierului, iar somnul REM este implicat în memorie și reglarea emoțională.
2. De ce mă simt obosit chiar dacă dorm 8 ore?
Pentru că durata nu garantează calitatea. Dacă somnul este fragmentat sau dezechilibrat (prea puțin profund sau REM), recuperarea nu este completă.
3. Cum pot crește somnul profund?
Prin somn regulat, evitarea alcoolului seara și menținerea unui mediu de somn optim.
4. Cum pot îmbunătăți somnul REM?
Prin reducerea stresului, menținerea unui program constant și evitarea trezirilor frecvente.
5. Este normal să scadă somnul profund cu vârsta?
Da, este un proces fiziologic. Totuși, igiena somnului rămâne importantă pentru menținerea calității generale.
6. Smartwatch-urile măsoară corect aceste etape?
Oferă estimări utile, dar nu sunt la fel de precise ca polisomnografia.
Surse:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24136970
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395522
- https://link.springer.com/article/10.1007/s11910-013-0430-8
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31737466
- https://www.medicover.ro/despre-sanatate/somnul-rem-si-non-rem-recunoaste-si-trateaza-tulburarile-de-somn,1137,n,285
- https://www.romedic.ro/clinic-medaero/articol/22509