somnul întrerupt

Somnul întrerupt la 30 de ani poate duce la probleme cognitive chiar și 10 ani mai târziu

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Somnul este esențial pentru funcționarea cognitivă eficientă. Dacă pierdem chiar și câteva ore de somn pe parcursul unei săptămâni, acest lucru poate avea efecte dăunătoare asupra unei game largi de procese cognitive, cum ar fi atenția, limbajul, raționamentul, luarea deciziilor, învățarea și memoria. Nu numai dormitul insuficient are astfel de efecte, ci și somnul întrerupt poate duce la probleme cognitive pe termen lung.

Când ne gândim la legătura dintre somn și sănătate, luăm în considerare, de obicei, ideea de a obține cantitatea de somn necesară, de a dormi cel puțin 7 ore în fiecare noapte. Studii recente arată, însă, că nu doar cantitatea de somn contează, ci și continuitatea lui. Un astfel de studiu a demonstrat, de exemplu, că un somn întrerupt la vârsta de 30 de ani va avea efecte chiar și o decadă mai târziu, putând duce la tulburări cognitive semnificative.

Implicațiile unui somn întrerupt sunt foarte importante, cu impact nu doar asupra calității somnului, ci și asupra tuturor celorlalte aspecte ale sănătății individuale. Articolul de față abordează efectele somnului întrerupt asupra funcționării creierului și problemele cognitive pe care fragmentarea somnului le poate produce pe termen lung. Cunoscând mai multe despre simptomele și cauzele întreruperii somnului, avem capacitatea de a preveni din timp deteriorarea cognitivă pe care somnul întrerupt o poate avea la vârste mai înaintate.

Care este legătura dintre somn și activitatea creierului

Somnul este necesar pentru a asigura  funcționarea cognitivă normală. Se cunoaște, de exemplu, legătura dintre somn și consolidarea memoriei, fixarea lucrurilor învățate în timpul zilei, precum și asocierea dintre performanțele cognitive și calitatea somnului.

Un somn insuficient sau un somn întrerupt afectează o varietate de funcții cognitive, cum ar fi atenția, limbajul, raționamentul, luarea deciziilor, învățarea și memoria. Privarea acută de somn poate încetini timpii de reacție, scăzând eficiența și predispunând la accudente, reduce atenția și concentrarea afectează planificarea strategică și procesele decizionale, precum și abilitățile lingvistice și de comunicare.

”Cercetătorii au descoperit că adulții care au raportat insomnii și care au dormit mai puțin de 6 ore de somn măsurat în laborator aveau un risc de două ori mai mare de a se confrunta cu tulburări cognitive decât persoanele cu aceleași raportări în ceea ce privește insomnia, dar care au dormit 6 sau mai multe ore.”, arată dr. Claudia Marin pe site-ul doc.ro

O serie de dovezi  arată că somnul este necesar pentru a permite funcționarea normală cognitivă sănătoasă. Somnul este eficient în facilitarea a multiple funcții cognitive precum:

  • procesarea limbajului
  • memoria de lucru
  • creativitatea
  • luarea deciziilor

Memoria este una dintre funcțiile esențiale implicate în aproape toate celelalte procese cognitive. Abilitatea de rememora experiențele trecute nu este doar critică pentru un comportament adecvat în prezent, dar ne permite, de asemenea, să anticipăm evenimente și situații viitoare. Amintirile individuale și capacitatea noastră de a învăța lucruri noi fac parte integrantă din identitatea noastră și ne influențează întreaga evoluție. Somnul promovează în mod activ reprocesarea amintirilor proaspete, precum și integrarea lor în rețeaua preexistentă de amintiri pe termen lung. Pe lângă efectul său benefic asupra consolidării amintirilor învățate anterior, somnul permite și  achiziționarea ulterioară eficientă a noului material de învățare. Chiar și o perioadă scurtă de somn înainte de procesul de învățare poate îmbunătăți capacitatea de a codifica informații noi.

Este de la sine înțeles că un somn întrerupt afectează aceste procese de fixare a informației și, implicit, memoria. Persoanele private de somn pe termen lung sau care au un somn de proastă calitate timp de mai mulți ani prezintă și un risc mai mare de a dezvolta deficiențe cognitive la vârste mai înaintate. Există corelații inclusiv între tulburările de somn și maladia Alzheimer sau alte forme de demență.

Pentru cei mai mulți dintre noi, un somn întrerupt este ușor de observat: ne trezim o dată sau de mai multe ori în timpul nopții , apoi readormim la loc, după o perioadă mai scurtă sau mai lungă. Momentul și durata acestor episoade de veghe pot varia. O persoană poate avea doar o întrerupere de somn sau mai multe. Durata întreruperilor poate fi de câteva minute sau este posibil să se prelungească mai mult, uneori chiar și o oră. Somnul poate fi agitat sau superficial, persoana simțindu-se doar pe jumătate adormită, fără să se deplaseze într-o odihnă mai profundă.

Toate aceste aspecte ale unui somn întrerupt împiedică procesele de refacere și de acumulare de energie care au loc la nivelul creierului atunci când avem un somn de calitate. Ca urmare, funcțiile cognitive pot fi afectate. Chiar  dacă  atunci când suntem mai tineri am putea să ignorăm acest lucru, pentru că suntem obișnuiți cu durate mai reduse de somn, efectele unui somn întrerupt sau ale privării de somn pot fi resimțite peste ani, sub forma anumitor probleme legate de funcționarea cognitivă.

somnul întrerupt

Mai îngrijorător este faptul că întreruperile de somn nu sunt întotdeauna observate. Unele persoane pot experimenta microtreziri pe parcursul întregii nopți, fără să-și amintească a doua zi de aceste evenimente nocturne. Acest lucru se întâmplă, de exemplu, la  persoanele cu apnee obstructivă în somn (OSA), care au întreruperi repetate ale respirației și se trezesc pentru foarte scurtă vreme, ca să reia respirația. Aceste excitații respiratorii sunt suficient de scurte încât persoanele cu OSA să nu știe, de obicei, că se întâmplă. Persoanele cu apnee obstructivă în somn ar putea experimenta zeci de astfel de microtreziri pe parcursul unei nopți. Chiar dacă acest lucru nu este sesizat de persoanele în cauză, efectele sale, precum somnolența excesivă în timpul zilei sau afectarea unor funcții cognitive (atenția, memoria, capacitatea de concentrare) pot fi observate pe termen lung la cei cu apnee în somn.

Ce cauze are somnul întrerupt

Există o gamă largă de cauze potențiale ale întreruperii somnului pe parcursul nopții:

Vârsta

Fragmentarea somnului este o problemă frecventă pentru adulții în vârstă care experimentează o schimbare naturală a tiparelor lor de somn, ceea ce duce la perioade mai scurte de somn profund. Ca atare, vârstnicii au un somn mai superficial, ceea ce duce la un număr mai mare de treziri. La persoanele care au un somn întrerupt atunci când sunt mai tinere, această problemă tinde să se agraveze și mai mult cu vârsta. În plus, somnul de proastă calitate poate avea efecte negative asupra funcționării cognitive, pe măsură ce înaintăm în vârstă.

Starea de sănătate

O serie de tulburări ale somnului, precum sindromul picioarelor neliniştite sau apneea în somn pot perturba  somnul. Alte afecțiuni medicale coexistente, inclusiv durerile, urinarea frecventă noaptea, problemele cardiovasculare, precum și problemele hormonale, pulmonare și neurologice pot amenința continuitatea somnului. Medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală pot interfera cu somnul, iar programele complexe pentru sincronizarea și dozarea medicamentelor pot necesita trezirea în timpul nopții, ceea ce duce la un somn discontinuu și neodihnitor.

Stresul

Stresul din viața personală sau profesională a unei persoane poate provoca întreruperi ale somnului, iar anxietatea și gândurile copleșitoare pot îngreuna readormirea după întreruperile de somn. Persoanele care trebuie să îngrijească pe cineva pe parcursul nopții se pot confrunta cu provocări similare.

Condiții improprii de somn

Prea multă lumină în dormitor sau excesul de zgomot, inclusiv de la sforăitul partenerului, pot interfera cu somnul.

Expunerea unei persoane la lumină  poate schimba ritmul circadian și fragmenta somnul. Acest lucru se întâmplă frecvent la persoanele care au jet lag după călătoriile intercontinentale (dificultăți de adaptare între fusurile orare diferite) sau care lucrează în ture de noapte și trebuie să încerce să doarmă în timpul zilei.

Stilul de viață

Programele de somn dezordonate, consumul excesiv de alcool sau cofeină și utilizarea dispozitivelor electronice precum telefoanele mobile în pat pot perturba tiparele de somn ale unei persoane.

Ce probleme cognitive poate determina somnul întrerupt

Potrivit unui studiu publicat în revista Neurology, persoanele care se confruntă cu un somn întrerupt la 30 sau la 40 de ani, ar putea prezenta un risc mai mare de probleme de memorie și gândire un deceniu mai târziu, Rezultatele studiului longitudinal, care a inclus peste 500 de participanți și s-a desfășurat timp de 11 ani, sugerează că fragmentarea somnului crește riscul de afectare a funcției executive în rândul adulților de vârstă mijlocie.

„În rândul adulților de vârstă mijlocie, fragmentarea semnificativă a somnului, măsurată prin actigrafie, a avut ca rezultat 11 ani mai târziu afectarea funcției executive, a fluenței și a cogniției globală.”, au scris autorii studiului.

Cercetări anterioare  leagă calitatea și durata somnului de afecțiuni precum boala Alzheimer și demența în rândul adulților în vârstă. O echipă de la Universitatea California din San Francisco a căutat să evalueze impactul acestor factori în rândul adulților mai tineri și modul în care fragmentarea somnului în tinerețe are consecințe la vârste mijlocii.

Ca parte a studiului CARDIA, participanții au fost supuși unor evaluări ale duratei și calității somnului folosind Indexul calității somnului de la Pittsburgh (PSQI) și actigrafia la încheieturii mâinii din 2003 până în 2005. Un deceniu mai târziu, între 2015 și 2016, participanții, ajunși acum la vârsta mijlocie,  au fost supuși unor evaluări cognitive, folosind mai multe teste, precum testul de înlocuire a simbolului cifrelor, testul Stroop, testul Rey Auditiv de învățare verbală, evaluarea cognitivă de la Montreal și anumite testele de fluență.

„Descoperirile noastre indică faptul că este mai importantă calitatea somnului, mai degrabă decât cantitatea, pentru sănătatea cognitivă la vârste mijlocii. Sunt necesare cercetări viitoare pentru a evalua asocierea dintre tulburările de somn și  problemele de cogniție în diferite etape ale vieții și pentru a identifica dacă există perioade critice de viață când somnul este mai puternic asociat cu bunăstarea cognitivă.”, arată cercetătorii.

Somnul insuficient poate provoca probleme imediate, precum somnolență în timpul zilei, care scade performanța la școală sau la locul de muncă și crește riscul de accidente în timpul condusului sau utilizării utilajelor.

Un somn întrerupt poate dăuna performanței intelectuale, rezultatelor academice, activităților creative și productivității la locul de muncă. Abilitățile motorii, păstrarea ritmului și chiar vorbirea pot fi afectate de absența unui somn adecvat.  

Unele studii au descoperit că lipsa somnului împiedică flexibilitatea cognitivă, reducând capacitatea de adaptare în circumstanțe incerte sau în schimbare. Un motiv major pentru care se întâmplă acest lucru este gândirea rigidă, care diminuează capacitatea de a învăța și de a progresa.

”Privarea de somn împiedică celulele cerebrale să comunice în mod corespunzător, acest lucru afectând felul în care oamenii percep lumea din jurul lor… De asemenea, această poate cauza pierderi temporare ale memoriei și scăderea capacității vizuale. ”, conform unui studiu recent, citat de cotidianul britanic The Telegraph, menționat pe site-ul Asociației Române de Psihiatrie și Psihoterapie.

Un somn întrerupt poate modifica, de asemenea, modul în care sunt procesate informațiile emoționale. În unele cazuri, acest răspuns emoțional dereglat afectează judecata. Oamenii care nu dorm suficient sunt mai predispuși să facă alegeri riscante și se pot concentra mai degrabă pe o potențială recompensă decât pe dezavantaje. Poate fi dificil să înveți din aceste greșeli, deoarece metoda normală de procesare și consolidare a memoriei emoționale este compromisă din cauza lipsei de somn.

Pe termen lung, întreruperile și trezirile repetate  perturbă etapele somnului, provocând efecte de amploare asupra funcției creierului, sănătății fizice și bunăstării emoționale.

somnul întrerupt

Un somn întrerupt încetinește căile neurologice c, afectând starea mentală și timpul de reacție la diferiți stimuli. Ca urmare, atenția, memoria de lucru, consolidarea amintirilor, vigilența, judecata, luarea deciziilor și multe alte performanțe cognitive sunt diminuate. Mintea și corpul au nevoie de suficiente stadii NREM și REM ale fazelor de somn, pentru a maximiza funcția creierului și a menține performanța cognitivă la un nivel optim.

Mai multe studii au identificat continuitatea somnului ca fiind importantă pentru gândire, memorie și luarea deciziilor.

De asemenea, tulburările de somn au fost asociate cu boli neurodegenerative, inclusiv tulburări cognitive legate de vârstă, demență și boala Parkinson. Somnul fragmentat este considerat a fi un simptom precoce al acestor afecțiuni, dar cercetările sugerează că poate fi, de asemenea, un factor care contribuie la dezvoltarea și/sau progresia lor.

Astfel, la persoanele deja diagnosticate cu demență, somnul slab a fost asociat cu un prognostic mai prost al bolii.  Cercetările arată că somnul ajută creierul să eliminare proteinelor beta-amiloide implicate în dezvoltarea maladiei Alzheimer, care formează plăci și determină deteriorarea cognitivă. Studiile au descoperit privarea de somn poate crește cantitatea de beta-amiloid din creier, ducând la un risc considerabil mai mare de apariție a bolii Alzheimer. Se estimează că până la 15% din cazurile de Alzheimer au ca factor agravant somnul deficitar.

În plus, trezirile repetate în timpul somnului au fost legate de tulburări de dispoziție precum depresia. Un somn întrerupt afectează mai degrabă starea de spirit, decât un somn cu o durată redusă, dar continuu.

În plus, problemele cognitive se agravează după mai multe zile consecutive de somn întrerupt, ceea ce sugerează că efectul fragmentării somnului se cumulează în timp.

Toate aceste efecte potențiale ale somnului întrerupt asupra creierului arată că este la fel de important să respectăm numărul recomandat de ore de somn, cât și să evităm perturbările care determină fragmentarea somnului.

Cum evităm fragmentarea somnului

Deși nu toate cauzele întreruperii somnului sunt sub controlul nostru, există pași concreți pe care îi putem face pentru a preveni întreruperea somnului înainte ca aceasta să afecteze sănătatea fizică și psihică.

Îmbunătățirea igienei somnului

Igiena somnului este un termen general folosit pentru a descrie obiceiurile și rutinele legate de somn. O bună igiena a somnului ne ajută să adormim și să menținem starea de somn, asigurând o odihnă suficientă, fără întreruperi,  pe timp de noapte,

Menținerea unor rutine sănătoase

Un element de bază al igienei somnului este să te asiguri că rutinele zilnice sunt favorabile unui somn consistent. Câteva rutine care previn un somn întrerupt includ:

  • Respectarea acelorași ore de culcare și de trezire în fiecare zi, inclusiv în weekend
  • Introducerea unor obiceiuri care să promoveze calmul și relaxarea înainte de culcare (lectură, ascultat muzică, tehnici de respirație, etc)
  • Evitarea alcoolului, nicotinei, cofeinei și meselor copioase seara, în special în orele dinainte de culcare
  • Reducerea utilizării dispozitivelor electronice înainte de culcare și evitarea folosirii lor în pat
  • Activitate fizică zilnică pentru a avea un somn mai odihnitor

Asigurarea unui mediu confortabil pentru somn

Pentru a facilita continuitatea somnului, este important să fie eliminați factorii care pot întrerupe somnul

  • Folosirea unor perdele opace, diminuarea luminii, eventual utilizarea unei măști de somn pentru a asigura mediul întunecat care promovează eliberarea hormonului melatonină si somnul  
  • Diminuarea zgomotelor, eventual purtarea unor dopuri de urechi
  • Asigurarea unei temperaturi confortabile, astfel încât în dormitor să nu fie nici prea cald, nici prea frig
  • Salteaua, pernele, păturile și cearșafurile trebuie să fie, de asemenea, confortabile pentru a nu deranja somnul

Abordarea problemelor fizice, emoționale sau mentale ce pot afecta somnul

Lucrul cu un profesionist din domeniul sănătății poate ajuta dacă somnul este întrerupt din cauza unor  tulburări de somn sau probleme de sănătate subiacente. De exemplu, tratamentul pentru apneea obstructivă în somn poate reduce dramatic fragmentarea somnului la persoanele cu această afecțiune, iar colaborarea cu un psihoterapeut poate îmbunătăți somnul la persoanele cu tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea.

somnul întrerupt

În cazul în care întreruperile de somn continuă sau se agravează, este important să discutați cu un medic. De asemenea, poate fi necesară asistență medicală în cazul oricăreia dintre situațiile următoare: somnolență semnificativă în timpul zilei, schimbări frecvente de dispoziție, respirație anormală și sforăit puternic în timpul somnului.

Poate fi utilă folosirea unui jurnal de somn pentru a ține evidența simptomelor, inclusiv cât de des aveți somn întrerupt și/ sau somnolență excesivă în timpul zilei.

Surse: