Somnul polifazic: chiar poți dormi 8 ore în numai 4 ore?

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Majoritatea oamenilor au un model de somn in care dorm toate cele 7-8 ore recomandate pe parcursul noptii, nedivizat (cu exceptia unor scurte intreruperi, de exemplu pentru a merge la toaletă). Acesta se numește program de somn monofazic. Unele persoane pot avea tipare de somn bifazice dormind noaptea, dar ațipind 1-2 ore și pe parcursul zilei.  Somnul polifazic este un model care implică mai mult de două perioade de somn pe parcursul a 24 de ore, însumând, în general, circa 4-5 ore de somn. Persoanele care practică somnul polifazic pot dormi mai puține ore noaptea, suplimentând cu pauze rapide de somn pe tot parcursul zilei.

Bebelușii urmează, în mod natural, un tipar de somn polifazic, până la vârsta de aproximativ trei luni.  Angajații care lucrează de noapte sau în ture, cei care au locuri ce necesită vigilență aproape constantă (personal medical, personal de pază în anumite instituții) pot urma, de asemenea, acest model de somn. Unii susțin că programele de somn polifazice sunt preferabile programelor de somn monofazice și oferă mai multe beneficii cognitive, deși cercetările nu susțin aceste afirmații. Somnul polifazic ar putea avea unele beneficii, dar și o serie de efecte secundare, ce trebuie luate în considerare înainte de a schimba rutina obișnuită de somn. Articolul de față prezintă avantajele și riscurile acestui model de somn, subliniind faptul că orice program de somn alegem este necesar să ne asigurăm că numărul de ore dormite este suficient pentru odihna și recuperarea organismului.

Care sunt tipurile de somn

Atunci când vorbesc despre somn, specialiștii se referă, de obicei, la cele două tipuri principale care formează un ciclu de somn:

  • Somnul NON-REM (non rapid eye movement)
  • Somnul REM (rapid eye movement)

La  rândul său, somnul NON-REM cuprinde 3 stadii:

Stadiul 1, de trecere de la starea de veghe la starea de somn, este un stadiu de relaxare în care activitatea musculară încetinește, iar ochii se mișcă foarte încet. Pot apărea așa numitele mioclonii, contracții musculare bruște, involuntare. Aceasta este o stare de somn superficială, care poate fi ușor întreruptă.

Stadiul 2 de somn se caracterizează prin încetinirea tuturor proceselor din organism (bătăile inimii, respirația, activitatea musculară, activitatea cerebrală) și oprirea mișcărilor oculare. Este un stadiu premergător somnului profund. În primul ciclu de somn, stadiul 2 durează între 10-25 de minute, dar la următoarele cicluri crește progresiv, astfel încât acest stadiu reprezintă între 45- 55% din totalul somnului nocturn.

În stadiul 3 de somn, undele cerebrale sunt foarte lente, ochii nu se mișcă deloc, iar activitatea musculară este profund diminuată, lipsind chiar și spasmele sau mișcările involuntare.  Persoanele ajunse în acest stadiu de somn sunt dificil de trezit, întrucât este o etapă de somn profund, iar dacă somnul este întrerupt în acest stadiu,  persoana este dezorientaă și are nevoie de o perioadă de timp pentru adaptarea la realitate.

În cazul somnului REM, creierul devine activ, prelucând informația din timpul zilei, ceea ce ajută la formarea amintirilor. Ritmul cardiac, respirația și mișcările ochilor devin mai rapide și apar visele. Dacă în primul ciclu nocturn, somnul REM are o durată foarte scurtă, între 1-5 minute, în ciclurile următoare crește progresiv și devine predominant în ultima parte a somnului.

”Somnul REM și NON-REM alternează pe parcursul nopții. Inițial apare somnul NON-REM; primul stadiu de somn este stadiul N1, după care se continuă cu stadiile N2 și N3, mai apoi apare somnul REM, iar ulterior acest ciclu se reia. Din totalitatea somnului din timpul nopții, somnul NON-REM reprezintă aproximativ 75-80%, iar somnul REM reprezintă aproximativ 20-25%”, precizează dr. Teodora Purtan pe romedic.ro

În afară de aceste tipuri de somn, în funcție de modelul de împărțire a orelor dormite, se pot distinge:

  • Somnul monofazic, caracteristic majorității adulților (somnul de noapte, care ar trebui să dureze minim 7 ore)
  • Somnul bifazic (bimodal), cu o perioadă de somn nocturn la care se adaugă o perioadă mai scurtă sau mai lungă de somn pe parcursul zilei. Un exemplu clasic al somnului bifazic este siesta, un somn scurt pe care unele persoane îl practică adesea după prânz. Medicii recomandă ca perioada de somn diurn să nu depășească o oră, pentru că altfel poate deveni foarte profund, persoana se trezește greu și poate avea o senzație de oboseală. În plus, este poate fi afectat somnul de noapte.
  • Somnul polifazic, un program de somn împărțit în mai multe secvențe, dintre care una nocturnă și câteva pe parcursul zilei. O persoană poate dormi doar 4 ore, dar declară că se simte revigorată ca și cum ar fi dormit 8 ore, dat fiind că suplimentează somnul nocturn cu perioade multiple de ațipire în timpul zilei.

Somnul bifazic și cel polifazic sunt modele de somn divizat sau segmentat și se pare că erau mult mai frecvente în societățile preindustriale, comparativ cu somnul monofazic.

La copiii foarte mici, somnul este polifazic, cu o durată mai mare de somn REM, care scade o dată cu vârsta.

”În primul an de viață, somnul începe de multe ori în etapă REM. Alternanța ciclică a somnului REM-Non-REM la nou-născuți este prezența încă de la naștere, însă aceasta durează mult mai puțin decât la adulți, adică între 50 și 60 de minute. Pe parcursul a 24 ore nou-născuții vor avea 18-20 de cicluri de somn, fără a face diferența între noapte și zi. Dacă 3 sau 4 cicluri de somn urmează unul după altul, copiii vor dormi 3-4 ore legate. În mod normal, aceștia se pot trezi din somn o dată la fiecare 60 de minute.”, arată dr Mihaela Oros, pe site-ul reginamaria.ro

La adulți, în primul ciclu al nopții, somnul NON-REM durează între 70 și 100 de minute, crescând la 90-120 minute în al doilea ciclu nocturn, iar în al treilea ciclu predomină somnul REM.

Ce este somnul polifazic

Somnul polifazic este marcat de multiple intervale de somn și de veghe pe parcursul zilei de 24 de ore. Modelele de somn polifazic nu sunt neobișnuite în regnul animal, multe animale, precum câinii, șoarecii sau pisicile angajându-se  în modele de somn polifazice. Unii cercetători consideră că modelele de somn polifazic sunt specifice majorității mamiferelor, deși simienii sunt monofazici.

Termenul de somn polifazic a fost folosit pentru prima dată la începutul secolului al XX-lea de către psihologul J. S. Szymanski, care a observat fluctuațiile zilnice ale tiparelor de activitate.

Pentru majoritatea oamenilor din ziua de azi, somnul polifazic nu este programul obișnuit, dat fiind că aceștia au, de regulă, un model de somn monofazic. Tulburarea de ritm circadian cunoscut sub numele de sindromul somn-veghe neregulat este un exemplu de somn polifazic la om.

În cazul somnului polifazic, o persoană doarme de mai mult de două ori pe zi. Numărul de ore dormite poate însuma cele 8 ore recomandate, dar există și programe de somn polifazic cu mai puține ore, iar adepții acestor programe susțin că ele cresc productivitatea și au o serie de alte beneficii.

Cele mai populare programe de somn polifazic, care s-au dezvoltat de-a lungul anilor includ:

Programul de somn Uberman: șase secvențe de somn de 20 de minute, distanțate uniform pe parcursul zilei, însumând două ore de somn pe zi.

Există mai multe variante ale programului Uberman. O altă variantă constă în a ațipi timp de 20 de minute la fiecare 4 ore pentru un total de 3 ore de somn pe zi, în vreme ce unele persoane preferă să ațipească de 8 ori pe parcursul zilei, câte 15 minute. Într-o a treia variantă, somnul durează circa 30 de minute, de 4 ori pe zi (în loc de 20 de minute).

Program de somn Everyman: Acest program include somnul timp de 3 ore în timpul nopții și completarea cu trei secvențe de somn de minim 20 de minute pe parcursul zilei, însumând patru ore de somn în fiecare zi.

Program de somn trifazic: Trei perioade scurte de somn au loc după amurg, înainte de zori și după-amiaza, oferind un total de patru până la cinci ore de somn pe zi.

Programul Dymaxion presupune patru secvențe de somn de 30 de minute la fiecare 6 ore, însumând un total de 2 ore de somn pe zi. Acest program de somn a apărut pentru prima dată într-un articol Time în 1943, în care arhitectul american Buckminster Fuller a susținut că a respectat acest program de somn timp de 2 ani.

Cercetările privind eficacitatea acestor programe specifice de somn sunt destul de limitate, principala dovadă că aceste modele de somn pot fi la fel de eficiente ca somnul monofazic fiind declarațiile oamenilor ce practică somnul polifazic.

Așa cum am precizat, există și modele de somn polifazic care însumează un număr egal de ore cu cel recomandat în mod uzual, de 7-9 ore. Cel mai simplu astfel de model presupune câteva ore dormite noaptea, la care se adaugă mai multe perioade de ațipire pe parcursul zilei, între orele 9 dimineața și 9 seara.

Ce beneficii are somnul polifazic

Cercetările nu demonstrează că programele de somn polifazice sunt mai bune decât programele monofazice. Declarațiile persoanelor care practică somnul polifazic sugerează beneficii mai mari pentru aceste modele de somn, dar acestea nu au un suport științific, obiectiv.   Printre beneficiile susținute de adepții somnului polifazic se numără:

Productivitatea crescuta

Rapoartele persoanelor care adoptă programe de somn polifazice arată că acest model de somn este asociat cu productivitate crescută, vigilență și capacitatea de a învăța mai rapid și a reține mai bine informații.

Așa cum am menționat, nu există cercetări științifice care să susțină aceste afirmații; este posibil ca programele de somn polifazice să pară mai productive, pur și simplu pentru că persoana care doarme are mai mult timp, mai degrabă decât mai multă energie, pentru a-și îndeplini sarcinile.

Compatibilitatea cu programul de lucru neregulat

Programele de somn polifazice pot funcționa mai bine decât programele de somn monofazice pentru unele persoane cu un program de lucru netradițional, cum ar fi munca în schimburi sau munca de gardă. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice care să susțină că somnul polifazic este mai benefic pentru lucrătorii în schimburi. 

Din cauza efectului său asupra somnului, munca în schimburi poate perturba ritmul circadian al organismului, poate crește riscul de accidente și poate afecta luarea deciziilor.  Cei care lucrează de noapte sau în ture pot alege un program de somn polifazic, care le permite să doarmă perioade scurte atunci când se simt copleșiți de somn. Dat fiind că au aceste secvențe de somn, lucrătorii în schimburi pot simți că s-au recuperat și că au suficientă energie pentru a-și face treaba.  Cu toate acestea, întreruperile ciclului natural somn-veghe pot avea un impact negativ asupra sănătății. Este preferabil ca persoana să adopte un model de somn bifazic, dormind cât de mult se poate o dată și suplimentând cu o altă perioadă de timp pe parcursul zilei.

Vise lucide intense

Beneficiile potențiale ale utilizării unui program de somn polifazic continuă să fie un subiect de cercetare. Un studiu a constatat că trezirile frecvente în timpul nopții au dus la mai multe rapoarte de vise lucide. Visul lucid se caracterizează prin capacitatea visătorului de a fi conștient că doarme și visează.

Pentru cei care vor să aibă acest tip de experiență sau să crească numărul de vise lucide, poate fi o opțiune un program de somn polifazic, cu rezerva de a cântări cu atenție beneficiile, dar și dezavantajele somnului polifazic.

Creșterea memoriei și a capacității de învățare

Conform cercetărilor, somnul ajută la consolidarea și stocarea amintirilor la adulți. Un studiu a arătat că somnul pe parcursul unui proces de  învățare a  cuvintelor noi i-a ajutat pe copiii mici să rețină mai rapid o serie de cuvinte, pe o perioadă de minim o săptămână.  Cu toate acestea, dovezile sugerează că secvențele de somn de mai puțin de 30 de minute nu au un efect semnificativ asupra performanței de învățare.  De aceea, un program de somn polifazic de tip Uberman sau Everyman nu asigură  creșterea memoriei și a învățării, dat fiind că perioadele de somn nu depășesc 30 de minute.

Ce efecte secundare poate avea somnul polifazic

Somnul adecvat este esențial pentru sănătatea generală la fiecare vârstă. Dormitul insuficient poate perturba ciclul natural somn-veghe al corpului și poate avea alte efecte secundare negative. Studenții, personalul militar, lucrătorii medicali,  persoanele care lucrează în ture, precum și orice altă persoană care nu doarme un număr suficient de ore pot prezenta o serie de probleme precum:

Timp de reacție redus

Somnul insuficient afectează capacitatea de a răspunde rapid la stimuli în timpul orelor de veghe. Accidentele de circulație sau deteriorarea anumitor obiecte din cauza reacțiilor încetinite sunt exemple ale modului în care timpul nostru de reacție ne poate afecta siguranța. Când somnul este redus, timpul de reacție este afectat negativ, ceea ce poate duce la o serie de accidente. Potrivit unui studiu, cel puțin 60% dintre șoferi raportează că au condus uneori într-o stare de somnolență. În 2017, National Highway Traffic Safety Administration din SUA a estimat că 91.000 de accidente de mașină au implicat șoferi care nu dormiseră suficient și aveau ritmul somn-veghe afectat.

Perturbarea ritmului circadian

Ciclul natural somn-veghe al corpului este influențat de ritmul circadian al unui individ. Perturbarea ritmului circadian are un impact negativ asupra calității somnului și poate crește riscul de îmbolnăvire. Studenții se confruntă adesea cu perturbări ale ritmului circadian, ce le pot afecta notele și sănătatea. Restricționarea somnului poate duce la timpi de reacție mai lenți și la creșterea somnolenței, după cum au raportat lucrătorii în schimburi care au un program de somn divizat. Deși somnul polifazic poate fi productiv pentru o perioadă scurtă, acesta afectează ritmul circadian,  iar efectele pot fi  negative pe termen lung, depășind orice beneficii.

Într-un studiu din 2017, cercetătorii au examinat programul de somn pentru 61 de studenți și le-au comparat obiceiurile de somn cu performanța lor academică. Cercetătorii au descoperit că studenții cu programe de somn neregulate au avut întreruperi în ritmul lor circadian echivalente cu persoanele care călătoresc mult și schimbă frecvent fusurile orare. Somnul polifazic a fost asociat cu o performanță școlară mai slabă chiar și atunci când studenții au dormit un număr suficient de ore.

Când exista riscul deprivării de somn

Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, adulții ar trebui să doarmă cel puțin șapte ore pe noapte.

”Conform datelor din literatura de specialitate, nevoia de somn a organismului uman este cuprinsă între 7,5 şi 8 ore. Există însă variații individuale legate de acest aspect; unele persoane se simt odihnite şi refăcute după doar 6 ore de somn pe când, alte persoane, au nevoie de cel puțin 10 ore pe noapte pentru a acționa în condiții deosebite.”, specifică dr. Purtan.

Niciunul dintre programele polifazice populare nu se apropie de minimul recomandat de șapte ore de somn pe noapte. Pe termen lung, durata redusă de somn are un impact negativ atât  asupra sănătății fizice, cât și asupra echilibrului mintal.  Astfel, cercetările au arătat că lipsa de somn crește riscul de depresie, afectează atenția și concentrarea, crește riscul de erori și accidente. Mai mult decât atât, privarea de somn pe termen lung poate crește riscul unor afecțiuni, precum accidentul vascular cerebral și bolile de inimă.

Programele de somn polifazice care reduc numărul total de ore petrecute dormind pot duce la aceleași riscuri pentru sănătate ca și alte forme de privare de somn:

  • anxietate
  • tensiune arterială crescută
  • depresie
  • diabet
  • boli de inima
  • obezitate
  • apnee obstructivă de somn
  • psihoză
  • accident vascular cerebral

În concluzie, cercetările nu oferă dovezi că  somnul polifazic ar avea avantaje fiziologice sau psihologice față de somnul monofazic. Conform declarațiilor celor care practică acest model de somn, programul divizat și numărul redus de ore dormite  pot permite o productivitate mai mare, dat fiind că sunt mai multe ore de veghe. Cu toate acestea, pe termen lung, productivitatea scade, la persoanele lipsite de somn și epuizate. Dacă somnul polifazic nu este o cerință expresă, legată de activitatea profesională,  specialiștii recomandă  menținerea unui program de somn monofazic sau, cel puțin, alternarea unor perioade de somn monofazic cu somnul polifazic.

Pentru cei care intenționează să înceapă un program de somn polifazic, este preferabil ca acesta să nu afecteze numărul total de ore de somn. De exemplu, dacă o persoană dormea, de obicei, 8 ore pe noapte, este recomandat să aleagă un program de somn polifazic constând dintr-o sesiune de somn de 6 ore și două alte secvențe de somn de câte 1 oră.

De asemenea, este important ca programele de somn polifazice cu număr redus de ore să nu fie folosite decât pentru o perioadă scurtă.

Surse:

  • https://www.romedic.ro/tipuri-de-somn-si-cat-ar-trebui-sa-reprezinte-din-totalul-orelor-dormite-0P37726
  • https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/sa-intelegem-ciclurile-de-somn
  • https://dozadesanatate.ro/somnul-bifazic-si-polifazic-ce-sunt-si-cand-sunt-recomandate/
  • https://life.ro/adevarul-despre-somnul-polifazic/
  • https://en.wikipedia.org/wiki/Polyphasic_sleep
  • https://www.healthline.com/health/polyphasic-sleep