somnul vindecă depresia

Somnul vindecă depresia?

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Legătura dintre somn și depresie este cunoscută de multă vreme. Insomnia sau somnul prea îndelungat, ambele se conectează, într-un fel sau altul, cu depresia. În cazul acesta, întrebarea care se pune este: somnul vindecă depresia?

Răspunsul la această întrebare nu este simplu. Un somn bun reprezintă, fără doar și poate, o parte importantă a planului de a gestiona depresia. Când ești bine odihnit, ai mai multă energie, precum și o viziune mai optimistă asupra vieții și o concentrare crescută.

Pe de altă parte, somnul înseamnă mult mai mult decât odihnă. În cea mai profundă etapă a sa, somnul are funcție de recuperare, vindecare, întărire a tuturor sistemelor, inclusiv a celui imunitar. Somnul cu vise stimulează capacitatea de a învăța și are rol esențial în fixarea amintirilor. În plus, joacă un rol important în bunăstarea emoțională.

Când somnul nu este de calitate, acest lucru perturbă chimia creierului. Ca urmare, apar o serie de tulburări la nivelul gândirii, memoriei, gestionării emoțiilor. Acest lucru poate diminua motivația de a face diferite lucruri și poate provoca schimbări de dispoziție.

Dacă vrei să răspunzi la întrebarea dacă somnul vindecă depresia trebuie să iei în considerare toate legăturile dintre cele două fenomene. Deoarece atât somnul cât și depresia influențează creierul, ele pot avea efecte mari unul asupra celuilalt. Articolul de față evidențiază care sunt conexiunile dintre somn și depresie și rolul somnului în ameliorarea simptomelor depresive.

Legătura dintre somn și depresie

Depresia este marcată de accese persistente de tristețe, dezamăgire și lipsă de speranță, precum și de alte schimbări emoționale, mentale și fizice care duc la dificultăți în activitățile zilnice. Atunci când emoțiile dificile rămân prezente mai mult de două săptămâni, în cea mai mare parte a zilei și sunt resimțite aproape în fiecare zi, pot fi legate de un grup de tulburări de dispoziție numite tulburări depresive.

Legătura dintre somn și depresie este foarte strânsă, astfel încât întrebarea dacă somnul vindecă depresia este legitimă. Problemele de somn sunt adesea un prim semn al depresiei.

”Depresia este o tulburare mentală comună, caracterizată printr-o stare persistentă de tristețe și pierderea interesului sau a plăcerii pentru activitățile care înainte erau plăcute. Fie că vorbim de insomnie, sau dimpotrivă, somn excesiv – problemele de somn se regăsesc pe lista simptomelor în diagnosticarea depresiei.”, arată dr. Ovidiu Balaban-Popa, medic psihiatru, pe site-ul sfatulmedicului.ro

Ciclul somn prost-depresie

Un somn de proastă calitate, pe termen lung, poate crește vulnerabilitatea la depresie. Chiar și problemele minore ale somnului pot afecta starea de spirit. Persoanele cu insomnie, de exemplu, pot avea un risc de zece ori mai mare de a dezvolta depresie decât persoanele care dorm bine. Și dintre persoanele cu depresie, 75% au probleme legate de calitatea sau continuitatea somnului. Aproximativ trei sferturi dintre pacienții depresivi au simptome de insomnie. Hipersomnia este prezentă la aproximativ 40% dintre adulții tineri depresivi și 10% dintre pacienții mai în vârstă, cu o preponderență la femei.

În general, 83% dintre pacienții depresivi au cel puțin un simptom de insomnie, comparativ cu 36% care nu prezintă depresie.

Modificările au loc pe o perioadă mai lungă, într-un ritm lent, astfel încât legătura dintre somn și depresie nu este întotdeauna sesizabilă. Pe măsură ce insomnia devine mai gravă, starea de deprimare se poate amplifica. 

La rândul ei, o stare de deprimare accentuată poate afecta semnificativ somnul. Persoanele cu depresie au dificultăți de a adormi sau de a menține un somn continuu. Uneori, depresia determină treziri matinale, cu o stare pronunțată de disconfort.

În acest fel cele două, somnul și depresia, pot crea un ciclu greu de întrerupt.

”Depresia și problemele de somn par adesea să formeze un cerc vicios. Cu cât te simți mai deprimat, cu atât îți este mai greu să dormi. Și cu cât te simți mai epuizat din cauza lipsei de somn, cu atât este mai greu să lupți împotriva depresiei. Poate părea un ciclu fără sfârșit, dar nu trebuie să fie așa.”, subliniază dr. Balaban-Popa.

somnul vindecă depresia

Probleme de somn asociate cu depresia

Problemele de somn asociate frecvent cu depresia includ insomnia, hipersomnia și apneea obstructivă în somn. Se crede că aproximativ 20% dintre persoanele cu depresie au apnee obstructivă în somn și aproximativ 15% au hipersomnie.

Problemele de somn pot influența funcția neurotransmițătorului serotonină, ceea ce poate contribui la dezvoltarea depresiei.

Tulburările de somn pot afecta sistemul de stres al organismului, perturbând ritmurile circadiene.

Cum modifică depresia arhiterctura somnului

Depresia afectează mecanismele de reglare a somnului. Astfel,  continuitatea somnului subiecților depresivi este adesea afectată, cu o stare de veghe crescută (perioade mai lungi și mai frecvente de veghe) și o eficiență redusă a somnului. Latența de inducere a somnului este semnificativ crescută și timpul total de somn redus. Latența somnului REM este adesea scurtată. Durata primei perioade REM este crescută. Numărul de mișcări ale ochilor în somnul REM (densitate REM) este, de asemenea, crescut.

Cantitatea totală de unde lente, specifice somnului profund, este adesea scăzută în depresie. Această reducere poate fi legată de scăderea fluxului sanguin în anumite zone cerebrale (cortexul orbitofrontal și cingulat anterior), la persoanele cu depresie. Reducerea numărului de unde lente poate reflecta și somnul fragmentat, care apare frecvent în depresie.

Nu în ultimul rând, depresia afectează cele două mecanisme majore de reglare a somnului, respectiv ritmul circadian și homeostazia somnului. Ritmul circadian este cel care reglează ciclurile somn-veghe ale corpului și creierului, în funcție de lumina zilei.

Homeostazia somnului este un proces dependent de durata stării de veghe. Aceasta crește proporțional cu timpul scurs de la ultimul somn. Maximul obișnuit este în jurul orei 23:00 sau aproximativ 16 ore după trezirea dimineața. Procesele homeostatice determină inducerea unei stări de somn dacă persoana a stat trează un anumit număr de ore.

Înțelegerea relației dintre insomnie și depresie poate ajuta la identificarea timpurie a riscurilor. Obținând mai repede ajutorul potrivit,  vindecarea poate fi mai rapidă. Ameliorarea insomniei poate avea efecte pozitive asupra echilibrului emoțional. O persoană care doarme bine se simte odihnită, refăcută și se poate bucura din nou de viață. În acest sens, se poate spune că somnul vindecă depresia sau, cel puțin, poate fi un prim pas pentru ameliorarea simptomelor ei.

Depresia și insomnia

Simptomele depresiei provoacă o suferință uriașă, au un impact major asupra calității vieții și sunt un factor de risc puternic pentru sinucidere. Tulburările de somn reprezintă unul dintre simptomele cheie ale bolii, poate chiar primul motiv pentru care pacienții depresivi caută ajutor.

Aproximativ 40% dintre persoanele cu insomnie au depresie clinică, iar până la 80% dintre pacienții cu depresie experimentează crize de insomnie. Trezirea timpurie, precum și cu dificultatea de a adormi noaptea sunt strâns asociate cu depresia.
Conform studiilor, dacă problemele de somn se mențin după ce alte simptome de depresie sunt ameliorate, există un risc crescut de recidivă.

Iată de ce insomnia și depresia trebuie abordate și rezolvate în același timp. Chiar dacă nu este elucidat complet în ce manieră somnul vindecă depresia, cu siguranță insomnia pe termen lung este un factor favorizant pentru depresie.

La pacienții depresivi stresul vieții de zi cu zi perturbă ritmurile și îngreunează somnul. Anomaliile de somn în depresie, atât subiective, cât și obiective, au ca rezultat întrerupere a impulsurilor homeostatice și circadiene de a dormi.

 Conflictele, dificultățile financiare sau la locul de muncă, problemele de familie, toate au un impact sporit la persoanele cu depresie, inclusiv asupra somnului.

Printre simptomele care apar frecvent sunt:

  • Necesitatea unui timp mai îndelungat pentru inițierea somnului, simptom comun pentru alte afecțiuni psihiatrice, în special tulburarea de anxietate generalizată
  • stare de hiperexcitare generală sau anxietate psihică, care este prezentă la aproximativ 80% dintre pacienții depresivi.

Depresia și somnolența

Somnolența excesivă sau hipersomnia se poate asocia, de asemenea, cu depresia.

Hipersomnia este o caracteristică comună în mai multe tipuri de tulburări de dispoziție, inclusiv depresia majoră. Insomnia și hipersomnia pot alterna în depresia majoră, la unii pacienți fiind prezente în fiecare zi. Lipsa permanentă de energie și oboseala exagerată pot apărea, de asemenea, ca simptome suplimentare de depresie.

”Tot depresia se poate manifesta si printr-o somnolenta nejustificata. Exista persoane care sufera de hipersomnie si care au tendinta de a dormi mai mult pe parcursul noptii dar experimenteaza aceeasi senzatie puternica de somnolenta si in timpul zilei. Pe langa starea de agitatie, neliniste si somnolenta accentuata, aceste persoane nici macar nu se simt odihnite, chiar dupa un somn de lunga durata. Cert este ca nu ne este recomandat sa ne situam la extreme. Prea putin sau prea mult somn ne afecteaza starea de sanatate si echilibru a organismului.”, explică Florentina Dumitru, consilier dezvoltare personală pe psychologies.ro

Asocierea dintre hipersomnie și depresie tinde să semnalez un prognostic mai puțin favorabil. Mai precis, pacienții diagnosticați cu depresie, care suferă și de hipersomnie, au un risc mai mare de rezistență la tratament, de recidive, de tentative suicidare și de afectare funcțională.

Insomnia, și nu hipersomnia, este, de obicei, prima plângere a pacienților care se luptă cu depresia. Totuși, tendința de a se retrage din realitatea externă, provocată de hipersomnie, poate fi văzută ca reflectând natura esențială a depresiei majore. Astfel, chiar dacă somnul vindecă depresia într-o oarecare măsură, atunci când este exagerat poate amplifica simptomele acesteia.

somnul vindecă depresia

Este adevărat că somnul vindecă depresia?

Revenind la întrebarea inițială dacă somnul vindecă depresia, răspunsul este că îmbunătățirea somnului se asociază cu o sansă mai mare de ameliorare a simptomelor depresive. Pentru că insomnia este prezentă la majoritatea pacienților depresivi, rezolvarea acestei probleme poate fi un indicator că tratamentul este pe drumul cel  bun.

Pe de altă parte, o serie de studii au arătat un fapt paradoxal: privarea de somn ar putea avea efecte pozitive în ameliorarea unor simptome depresive.

Anumite cercetări au demonstat a arătat că o noapte fără somn, în special cu luminile aprinse, poate produce schimbări benefice de dispoziție la aproximativ jumătate dintre persoanele cu depresie.

Astfel, un nou studiu publicat în Proceedings of the National Academy of Sciences USA a identificat anumite regiuni ale creierului implicate în legătura dintre privarea de somn și starea pozitivă de spirit. Una dintre aceste regiuni, amigdala, este asociată cu procesarea emoțiilor și memorie. Cealaltă regiune este cortexul cingulat anterior, pe care studiile l-au conectat cu depresia și cu beneficiile privării de somn.

Rezultatele studiului au confirmat beneficiul ”terapiei de veghe” (wake therapy) în depresie.

 „Poate că acest studiu, care oferă indicii asupra mecanismelor  implicate în depresie, va duce în timp la o modalitate ieftină și rapidă de  terapie antidepresivă.”, spune Anna Wirz-Justice, profesor emerit la Centrul de Cronobiologie din cadrul Clinicilor de Psihiatrie Universitare din Basel, Elveția.

Noile descoperiri pot oferi sugestii pentru o terapie antidepresivă. O tehnică neinvazivă numită stimulare magnetică transcraniană, în care undele magnetice sunt aplicate din exteriorul craniului, este utilizată pentru a trata depresia, dar eficacitatea sa se bazează pe stimularea regiunilor potrivite.

Modul în care somnul vindecă depresia

Un somn de calitate este asociat cu multiple schimbări, care ajută pentru diminuarea manifestărilor depresiv. Implementarea unor obiceiuri sănătoase de somn poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, la creșterea energiei și la gestionarea mai ușoară a unora dintre simptomele depresive.

Deși nu se poate spune că somnul vindecă depresia complet, are un aport semnificativ în depășirea acestei situații de criză. Tocmai de aceea, persoanele care se luptă cu depresia trebuie să încerce să mențină un program de somn constant.

Suferința provocată de depresie poate face dificilă respectarea unei rutine. Totuși, pacientul își poate stabili ore constante de culcare și de trezire și să încerce să doarmă măcar cele 7 ore necesare în cazul unui adult.

Alte măsuri pentru un somn mai bun

Evitarea somnului în timpul zilei; somnul neliniștit pe timp de noapte poate face tentantă adormirea pe perioada zilei. Un somn scurt, de 10- 20 de minute, poate ajuta la reglarea emoțiilor, la reducerea somnolenței și poate duce la o creștere generală a performanței. Totuși, un somn de peste 20 de minute poate interfera cu capacitatea de a adormi noaptea, de aceea trebuie evitat.

Evitarea alcoolului: o persoană cu depresie poate fi tentată să bea ceva înainte de culcare, pentru a promova relaxarea și somnolența. În realitate, alcoolul are un efect dăunător asupra somnului. Studiile au arătat că până și consumul moderat de alcool este suficient pentru a perturba ciclul de somn și pentru a scurta somnul REM.

Petrecerea timpului în aer liber: este unul dintre cele mai simple moduri de a promova somnul, inclusiv la persoanele care suferă de depresie. Expunerea la lumina soarelui aliniază ceasul intern al corpului și ritmurile circadiene. Pe măsură ce soarele apune, corpul produce melatonină, hormonul care induce somnolență și promovează somnul. Timpul petrecut afară este o modalitate simplă și eficientă de a declanșa producerea de substanțe chimice naturale în creier care promovează un somn de înaltă calitate. Mai mult decât atât, simpla ieșire din casă este un pas util pentru persoana depresivă, care are tendința să se izoleze și să devină pasivă.

Exerciții fizice regulate: deși este greu pentru un pacient cu depresie să se pună în mișcare și să facă exerciții fizice, acestea pot face minuni, atât pentru starea de spirit, cât și pentru un somn mai bun. Cercetările arată că cei care se angajează în exerciții ușoare, moderate sau viguroase raportează o calitate crescută a somnului. În plus, exercițiile fizice regulate s-au dovedit a reduce semnificativ simptomele depresiei.

Tratament pentru insomnie și anxietate

Persoanele care urmează un tratament pentru depresie majoră raportează adesea o calitate îmbunătățită a somnului. De aceea, momentul în care somnul începe să se regleze este, adesea, un indicator al faptului că tratamentul funcționează și simptomele depresive diminuează. În acest sens, putem spune că somnul vindecă depresia sau, mai degrabă, că există o co-vindecare, în care ameliorarea unei componente atrage după sine efecte pozitive și asupra celeilalte.

Plan de tratament pentru depresie

Consiliere și psihoterapie

Depresia poate fi tratată eficient cu mai multe tipuri de consiliere, inclusiv terapia cognitiv-comportamentală și terapia interpersonală.

Terapia cognitiv-comportamentală pentru depresie include aproape întotdeauna și gestionarea insomniei cronice.

Medicație

Este nevoie de o anumită perioadă pentru ca antidepresivele să înceapă să amelioreze simptomele. De asemenea, este posibil ca pacienții să fie nevoiți să testeze mai multe antidepresive, în diferite doze, pentru a găsi cea mai bună formulă pentru ei. Medicamentele serotoninergice selective sunt terapia actuală de primă linie pentru depresie. Cu toate acestea, deși ISRS, inhibitorii recaptării scrotoninei-norepinefrinei (IRSN) și venlafaxina sunt eficiente și utilizate pe scară largă, ele pot agrava tulburările de somn la începutul tratamentului și pot lăsa o insomnie reziduală odată ce starea de spirit este îmbunătățită. De aceea, benzodiazepinele și hipnoticele Z (hipnotice nonbenzodiazepine, cum ar fi Zolpidem) sunt adesea necesare pentru a face față acestor efecte adverse, care pot duce la probleme de dependență și sevraj.

Pe lângă antidepresive, medicul poate recomanda anxiolitice și sedative. Deși nu se poate spune că somnul vindecă depresia complet, o calitate sporită a odihnei poate crește energia și îmbunătăți starea de spirit. Unele antidepresive pot avea un efect benefic asupra somnului. Acestea includ mianserina, trazodona, nefazodona și mirtazapina, precum și antidepresivele triciclice mai vechi.

Terapii de stimulare a creierului

Când medicamentele și alte abordări nu sunt eficiente, unele persoane cu depresie iau în considerare terapia electroconvulsivă sau metodele emergente de stimulare a creierului, cum ar fi stimularea magnetică transcraniană repetitivă și stimularea nervului vag.

Aceste abordări sunt adesea folosite în tandem într-un protocol de tratament eficient. O combinație de medicamente și psihoterapie a arătat rate mai mari de îmbunătățire, decât abordarea printr-o singură metodă.

Melatonina și depresia

Pentru cei care se întreabă dacă somnul vindecă depresia, este important să spunem câte ceva despre relația dintre depresie, insomnie și melatonină. Așa cum se cunoaște,

Melatonina, supranumită și ”hormonul somnului”, este un hormon produs de glanda pineală din creier. Producția sa este în funcție de ritmul circadian și de ceasul biologic somn-veghe, controlat de nucleul suprachiasmatic din hipotalamus.

În timpul zilei, nivelul de melatonină este scăzut. Dar, pe măsură ce se întunecă, nervii optici trimit semnale către nucleul suprachiasmatic, care semnalează creierului să înceapă să producă melatonină. Creșterea nivelului de melatonină din sânge este asociată cu pregătirea pentru somn a organismului.

Datorită capacității sale de a regla ciclul somn-veghe, melatonina a devenit un supliment popular pentru îmbunătățirea somnului și tratarea diferitelor probleme legate de somn, inclusiv:

  • diferența de fus orar
  • insomnie
  • tulburare de somn determinată de munca în schimburi
  • tulburare întârziată a fazei de somn
  • tulburare de somn a ritmului circadian
  • tulburări de somn-veghe

Dar se poate spune că somnul vindecă depresia, datorită producției de melatonină?

Relația dintre melatonină și depresie este neclară. În cazul anumitor persoane, melatonina pare să ajute, dar, în cazul altora, poate înrăutăți lucrurile.

Persoanele cu depresie care vor să includă suplimente cu melatonină în tratamentul lor trebuie să consulte mai întâi un medic. De asemenea, trebuie să se asigure că încep cu o doză mică și să acorde o atenție deosebită minții și corpului, pentru a vedea dacă nu apar efecte nedorite.

Câteva studii de mici dimensiuni sugerează că melatonina ar putea reduce riscul de depresie în cazul anumitor persoane. Deși aceste cercetări sunt promițătoare, nu există încă suficiente dovezi pentru a confirma dacă administrarea de melatonină ajută semnificativ la diminuarea simptomelor depresiei.

Deși melatonina poate ajuta la ameliorarea depresiei, în anumite cazuri, nu există dovezi că melatonina singură poate trata depresia.

Așa că răspunsul la întrebarea dacă somnul vindecă depresia este că un somn de calitate trebuie asociat cu psihoterapie și medicație pentru a fi cu adevărat eficient.

somnul vindecă depresia

Poate melatonina să agraveze depresia?

Nu există dovezi că melatonina cauzează depresie la persoanele fără antecedente. Unele persoane care iau melatonină pot experimenta efecte secundare. De obicei, acestea includ amețeli ușoare, greață sau somnolență. În cazuri mai puțin frecvente, efectele au inclus:

  • confuzie
  • iritabilitate
  • depresie de scurtă durată

Cercetătorii au fost de acord că administrarea de melatonină poate provoca simptome temporare de depresie la unele persoane. Conform câtorva studii, creierul persoanelor cu depresie produce adesea mai multă melatonină noaptea decât la cei fără depresie.

După cum știm, melatonina ajută corpul să se pregătească pentru somn. În acest sens, melatonina scade nivelul de energie, iar acesta este un simptom comun al depresiei. La persoanele cu energie scăzută ca simptom de depresie, administrarea de melatonină poate agrava situația.

Totuși, melatonina nu va determina simptome prelungite, tipice unui diagnostic de tulburare depresivă majoră. În plus, majoritatea oamenilor care iau melatonină nu experiemntează aceste efecte secundare.

Surse: