calitatea somnului

Stiința a confimat! Serii mici de exerciții seara îmbunătățesc considerabil calitatea somnului

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Una dintre părerile susținute de mulți specialiști este aceea că exercițiile fizice făcute seara pot afecta calitatea somnului. Cu toate acestea, o serie de studii recente dovedesc contrariul, cel puțin legat de exercițiile de scurtă durată. Părerea experților, că nu trebuie să faci activități fizice intense și îndelungate înainte de culcare, rămâne valabilă. Dar seriile scurte, de exerciții ușoare, făcute după amiază și seara pot avea multiple efecte benefice asupra somnului.

În pregătirea pentru somn, temperatura corpului scade, ritmul cardiac încetinește și undele cerebrale devin mai lente. În schimb, exercițiile fizice conduc la o creștere a temperaturii centrale a corpului, la o creștere a frecvenței cardiace și la niveluri mai ridicate de excitare, care pot împiedica somnul. Din cauza acestor procese fiziologice, experții recomandau mai demult evitarea exercițiilor înainte de culcare. Cu toate acestea, cercetările recente au descoperit că exercițiile pe timp de noapte pot să nu  nu aibă un impact atât de negativ în ceea ce privește calitatea somnului.

Mai mult decât atât, seriile scurte de exerciții seara pot crește proporția de somn profund, reparator. Recomandările actuale privind igiena somnului reflectă efectele benefice ale exercițiilor fizice pentru somn, în orice moment al zilei.

Articolul de față evidențiază efectele  pe care diferitele tipuri de exerciții fizice le au asupra  somnului. Totodată, trece în revistă câteva studii care arată că mici serii de exerciții înainte de culcare pot influența pozitiv calitatea somnului, atât ca profunzime, cât și ca durată. Descoperă ce exerciții este bine să faci și ce activități să eviți pentru a avea un somn bun.

Activitatea fizică și calitatea somnului

Calitatea și durata somnului pot afecta sănătatea pe termen lung. Dormitul insuficient sau trezitul des noaptea sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă și diabet.

Somnul de calitate scăzută poate afecta negativ dieta. Acesta a fost asociat cu un risc crescut de boli cardiometabolice, inclusiv boli coronariene și diabet de tip 2.   Dificultatea de a iniția și a menține somnul crește, de asemenea, riscul de diabet de tip 2. Somnul întrerupt a fost asociat cu un risc mai mare de boală coronariană și cu alte tulburări cardiometabolice, cum ar fi creșterea tensiunii arteriale și a nivelurilor de lipide din sânge.

Activitatea fizică din timpul zilei poate ajuta la îmbunătățirea somnului

Exercițiile regulate au multiple beneficii. Pot promova relaxarea, reduce anxietatea și normalizează ceasul intern. Toate acestea contribuie la un somn mai bun. De asemenea, mișcarea crește temperatura corpului, iar scăderea temperaturii după exerciții poate provoca somnolență.

În ceea ce privește activitatea fizică seara, recomandările actuale descurajează exercițiile intense înainte de culcare, deoarece pot crește ritmul cardiac și temperatura centrală a unei persoane, ceea ce poate perturba calitatea somnului.

Pe de altă parte, cei mai mulți oameni au obiceiuri sedentare seara. În plus, consumă adesea mese foarte consistente înainte de culcare.Pe de altă parte, insulina (hormonul care ajută la eliminarea zahărului din fluxul sanguin) tinde să fie la un nivel mai scăzut seara decât dimineața.

Împreună, acești factori promovează niveluri crescute de glucoză în sânge, care, pe termen lung, sunt dăunătoare pentru sănătatea unei persoane.

Cercetările au descoperit că întreruperea acestor obiceiuri de seară, la fiecare 30 de minute, cu serii de trei minute de exerciții fizice, reduce cantitatea de zahăr din sânge după masă. Pe termen lung, aceste serii de exerciții pot îmbunătăți sănătatea, diminuând nivelul de zahăr din sânge.

Exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru calitatea somnului

Ideală este practicarea a cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice, de intensitate moderată, pe săptămână. Se pot realiza, de exemplu, antrenamente de 30 de minute, timp de 5 zile pe săptămână.

De asemenea, exercițiile pot fi împărțite în două serii de câte 15 minute pe zi, timp de 5 zile pe săptămână.

Seara, este recomandat ca seriile să fie și mai mici, de 3-5 minute, putând fi repetate de mai multe ori începând cu orele după-amiezii până cu circa o oră înainte de culcare.

Pentru persoanele care preferă un antrenament mai intens, pot fi realizate circa 75 de minute de activitate intensă în fiecare săptămână. Totuși, trebuie evitate astfel de exerciții cu minim două ore înainte de culcare.

Efecte pozitive ale exercițiilor asupra somnului

Exercițiile fizice pot susține calitatea somnului prin:

  • Reducerea timpului necesar pentru a adormi
  • Reducerea timpului pe care îl petreci treaz în timpul nopții
  • Creșterea duratei totale a somnului
  • Reducerea somnolenței în timpul zilei
  • Reducerea nevoii de remedii pentru somn fără prescripție medicală sau pe bază de rețetă
  • Reducerea stresului și îmbunătățirea sănătății mentale
  • Ameliorarea simptomelor apneei în somn și altor tulburări, precum sindromul picioarelor neliniștite

Exercițiile fizice și ritmul circadian

Exercițiile aerobice dimineața sau după-amiaza stimulează eliberarea timpurie a melatoninei și ajută la alinierea ceasului intern cu ritmul circadian.   

Persoanele care fac exerciții dimineața în aer liber pot avea beneficiul suplimentar al expunerii la lumina soarelui. Acest lucru ajută la stabilizarea ritmurilor circadiene și le ajută să adoarmă mai devreme.

Studii care arată că seriile de exerciții seara pot îmbunătăți calitatea somnului

Seriile scurte de exerciții seara te pot ajuta să adormi în mai puțin de 30 de minute, potrivit unui studiu publicat în BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Cercetătorii de la Universitatea Otago din Noua Zeelandă au monitorizat 28 de participanți, în două perioade diferite.

Prima dată, subiecții au efectuat sesiuni de exerciții cu greutăți, de câtre trei minute, pe o perioadă de patru ore (o serie la 30 de minute), începând cu ora 5 p.m. Participanții au făcut, de asemenea, genuflexiuni, ridicări ale gambei și extensii de șold.

Într-o altă seară, participanții nu au făcut nici un fel de exercițiu, dimpotrivă, au stat foarte mult fără să facă mișcare, pe parcursul întregii seri.   Cercetătorii au măsurat calitatea și cantitatea somnului în cadrul ambelor abordări.

Rezultatele au arătat că seriile scurte de exerciții fizice au dus la creșterea perioadei medii de somn cu circa 30 de minute. În ciuda credinței larg răspândite că exercițiile fizice înainte de culcare pot afecta somnul, studiul a constatat că seriile scurte, de câte 3 minute o dată la 30 de minute, nu au afectat calitatea somnului.

„Aceste rezultate se adaugă la un număr tot mai mare de dovezi care indică faptul că exercițiile de seară nu perturbă neapărat calitatea somnului, în ciuda recomandărilor actuale legate de somn.”, au concluzionat cercetătorii.

”În acest studiu, am folosit exerciții fizice simple, care nu necesită un spațiu sau echipament mare. Dacă oamenii își propun să includă seriile de exerciții în propriile lor rutine de seară, probabil că pot obține aceleași beneficii și din alte tipuri de exerciții. De exemplu, urcând și coborând scările, ieșind la o plimbare seara sau chiar dansând.”, au mai adăugat promotorii studiului.

Alte studii despre influența exercițiilor asupra somnului

Aceste rezultate se adaugă altor studii anterioare care sugerează că orientările actuale, ce descurajează exercițiile de seară, ar trebui revizuite.

Astfel, într-un mic studiu din 2020, 12 bărbați au participat la cercetare în cadrul unui laborator de somn, timp de trei nopți separate. În prima noapte au făcut 30 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată, în cea de-a doua 30 de minute de antrenament de rezistență de intensitate moderată, iar în cea de-a treia nu au realizat nici un exercițiu. Fiecare antrenament s-a încheiat cu 90 de minute înainte de culcare.

În timp ce participanții dormeau în laborator, cercetătorii au măsurat temperatura corporală de bază și calitatea somnului. Studiul a arătat că antrenamentele de seară de intensitate moderată nu au afectat somnul participanților, contrazicând părerea generală că exercițiile seara pot scădea calitatea somnului.

Un alt studiu, din 2020, a avut rezultate similare. Șaisprezece bărbați și femei au realizat antrenamente de intensitate moderată, la momente diferite, cu 2 sau 4 ore înainte de culcare. Cercetătorii au descoperit că exercițiile fizice seara nu afectează capacitatea participanților de a dormi.

În  2019, s-a realizat o revizuire a 23 de alte studii au evaluat calitatea somnului la adulții sănătoși, care au efectuat o singură sesiune de exerciții fizice seara.

Un sondaj publicat în Sleep and Biological Rhythms a constatat că majoritatea persoanelor care au făcut mișcare în jurul orei 20:00 sau mai târziu au experimentat beneficii, inclusiv:

  • Debut mai rapid al somnului
  • Mai mult somn profund
  • Senzație de revigorare la trezire

Un alt studiu a constatat că cei care au făcut mișcare seara au avut mai mult somn cu unde lente și un somn REM mai bun.

Când pot afecta exercițiile fizice calitatea somnului

În general, exercițiile înainte de culcare au fost descurajate de experții în somn, deoarece ar fi împiedicat relaxarea. Dar cercetările actuale au arătat că întreruperea unei seri liniștite și sedentare cu serii scurte de exerciții fizice poate duce la perioade mai lungi de somn. Conform acestor studii, nu numai că exercițiile de seară nu afectează somnul, ci îi ajută pe practicanți să adoarmă mai repede și să petreacă mai mult timp în somn profund.

Pe de altă parte, dacă exercițiile fizice au fost prea intense și s-au desfășurat cu mai puțin de o oră înainte de culcare, participanții au avut nevoie de mai mult timp pentru a adormi și au avut o calitate mai slabă a somnului.

Cercetările au descoperit că exercițiile de seară pot afecta negativ calitatea somnului pentru persoanele care se trezesc foarte matinale, dar nu și pentru cei care adorm târziu (”bufnițele de noapte”). Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care anumite persoane nu au probleme cu exercițiile pe timp de noapte, în timp ce altele au dificultăți să doarmă după aceea.

Este posibil ca oamenii să fie în mod natural înclinați să facă mișcare într-un anumit moment al zilei, care se potrivește mai bine cu ritmul lor circadian. Pentru sportivii profesioniști care nu își pot alege programul de antrenament, administrarea de melatonină după o sesiune de exerciții de seară poate ajuta la resetarea ritmului circadian și la atenuarea efectelor negative asupra calității somnului.

Exercițiile de seară și termoreglarea

Corpul folosește un proces numit termoreglare pentru a se pregăti pentru un somn bun. Răcirea corpului înainte de somn este importantă pentru adormire. Pe măsură ce treci prin diferitele etape ale ciclului de somn, temperatura corpului se va schimba. Exercițiile fizice intense, prea aproape de ora de culcare, pot împiedica acest proces natural și pot îngreuna atingerea temperaturii ideale pentru somn.

Pentru a preveni tulburările de somn, sunt de evitat exercițiile fizice intense în ora înainte de ora obișnuită de culcare. Corpul trebuie să aibă suficient timp pentru a se recupera după antrenament și pentru a intra în starea de relaxare premergătoare somnului. Pe de altă parte, seriile de exerciții scurte pot avea efecte benefice în termoreglare.

Acestea provoacă o creștere bruscă a temperaturii corpului, urmată de o răcire treptată, care imită fluctuațiile naturale ale ritmului circadian și deschide calea pentru somn. Mai multe studii au descoperit că exercițiile scurte de seară îmbunătățesc calitatea somnului, ajutând oamenii să adoarmă mai repede, reducând trezirile nocturne și crescând timpul petrecut în somn cu unde lente.

calitatea somnului

Exerciții de seară și apneea în somn

Așa cum am arătat, exercițiile fizice regulate pot ajuta la ameliorarea simptomelor de apnee în somn. Obezitatea și sănătatea cardiovasculară precară contribuie în mod semnificativ la severitatea simptomelor de apnee în somn. Exercițiile fizice ajută la ameliorarea acestor factori nocivi, în mod indirect, prin reducerea greutății corporale în timp și îmbunătățirea aptitudinii cardiorespiratorii.

Cu toate acestea, momentul când se realizează exercițiile este important pentru persoanele cu apnee în somn, care trebuie să acorde o oră de relaxare înainte de a adormi.

Important este, de asemenea, modul în care este tratată apneea în somn. Studiile au arătat că pacienții cu apnee in somn tratați cu CPAP pot realiza  cu 20% mai multe exerciții fizice moderate în comparație cu utilizatorii non-CPAP. La aceștia din urmă, exercițiile fizice de seară pot fi contraindicate pentru un somn de calitate.

Ce exerciții fizice să practici seara

Nu toate exercițiile sunt la fel de indicate, când vine vorba de modul în care afectează somnul. De aceea, dacă vrei să te antrenezi seara, este important să-ți alegi activitatea cu înțelepciune.

În general, dacă ai de gând să faci mișcare noaptea, cel mai bine este să faci o activitate de intensitate ușoară până la moderată. De asemenea, este important să finalizezi antrenamentul cu cel puțin 1 oră înainte de culcare, ideal cu cel puțin 90 de minute înainte. Astfel oferi corpului suficient timp să se relaxeze.

Acest tip de exerciții te pot ajuta să adormi mai repede și să ai un somn de calitate.

Exemple de activități de intensitate ușoară până la moderată care sporesc calitatea somnului includ:

  • Yoga
  • Streching-ul (întinderile ușoare)
  • Mersul pe jos, plimbările înainte de somn sau jogging ușor
  • Înotul
  • Mersul cu bicicleta (moderat)
  • Folosirea halterelor pentru serii scurte de exerciții

Antrenamentul ușor de seară pare să contribuie la somnolență și prin scăderea nivelului de orexină, un neurotransmițător care promovează starea de veghe.

Exercițiile aerobice moderate măresc cantitatea de somn cu unde lente. Somnul cu unde lente este acel tip de somnul profund, în care creierul și corpul au șansa de a se regenera. Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la stabilizarea stării de spirit și la decomprimarea minții, un proces cognitiv care este important pentru tranziția naturală la somn.

Ce tip de exerciții pot afecta somnul

Antrenamentele viguroase trebuie evitate seara. Activitatea fizică intensă  poate stimula sistemul nervos și crește ritmul cardiac prea mult, făcând dificilă adormirea.

Exemplele de exerciții contraindicate seara includ:

  • Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)
  • Multiple ture de înot viguros
  • Săritul coardei
  • Ciclism competitiv
  • Folosirea unor haltere grele

Astfel de exerciții trebuie înlocuite cu cele recomandate mai sus.

”Dacă te simți copleșit de gânduri și griji și somnul nu se poate instala din cauza anxietății, ieși la alergat în aer liber.Important este să alergi în aer liber cel puțin 20 de minute. Un duș rece după jogging te va pregăti pentru somn. Alergarea îți va liniști mintea, așa că te va ajuta să ai parte de un somn odihnitor… Dacă nu îți place să alergi sau ai anumite probleme de sănătate care nu îți permit să faci asta, ieși la o plimbare seara, înainte de culcare. O plimbare în ritm alert va facilita digestia și va stimula circulația sangvină, asigurându-ți o stare de spirit bună, ideală pentru un somn odihnitor.”, precizează Florin Cujbă , Fitness Coach, Expert doc.ro

De asemenea, pot fi realizate serii scurte de exerciții folosind greutăți ușoare până la moderate.

”Antrenamentul de rezistență este o formă de exercițiu care face mușchii să lucreze împotriva unei greutăți sau a unei forțe…Fiind un antrenament solicitant din punct de vedere fizic, dar și psihic întrucât îți pune motivația la încercare, antrenamentul cu greutăți îți asigură un somn profund și liniștit.”, adaugă expertul în fitness.

Care este cel mai bun moment al zilei pentru a face exerciții fizice

Nu există un „cel mai bun” moment al zilei pentru a face mișcare.Momentul ideal pentru fiecare persoană depinde de câțiva factori, printre care:

  • Vârsta
  • Condiții de sănătate
  • Existența unor tulburări de somn
  • Programul de somn (cronotipul)

De exemplu, un adult în vârstă, cu un program de somn tipic (culcare devreme, trezire devreme), expus riscului de boli de inimă, poate beneficia mai mult de antrenamentele de dimineață. Persoanele cu risc de hipertensiune arterială pot observa îmbunătățiri mai mari ale calității somnului și ale tensiunii arteriale pe timp de noapte, dacă practică exerciții dimineața.

Cu toate acestea, un antrenament de seară este perfect acceptabil dacă se evită exercițiile intense, cu o oră înainte de culcare.

„Avem dovezi solide că exercițiile fizice vă pot ajuta să adormiți mai repede și îmbunătățesc calitatea somnului. Dar există încă o dezbatere cu privire la ce oră din zi ar trebui să faci exerciții. Îi încurajez pe oameni să-și asculte corpul pentru a vedea cât de bine dorm, în funcție de momentul în care se antrenează”, recomandă dr. Charlene Gamaldo, director medical al Centrului Johns Hopkins pentru Somn.

Un program consecvent de exerciții pentru antrenamentele de seară este vital. Dacă sunt practicate dezordonat, la diferite ore seara, exercițiile fizice pot provoca tulburări de somn, ceea ce face mai dificile adormirea și menținerea somnului.

Alte recomandări pentru un somn de calitate

Pe lângă exercițiile fizice regulate, pentru a crește calitatea somnului, se recomandă:

  • Stabilirea unor ore fixe de culcare și adoptarea unei rutine relaxante. Ideal este un orar de culcare și trezire care să rămână constant în fiecare zi, inclusiv în weekend. Menținerea unui astfel de program ajută la stabilizarea ceasului intern.
  • Crearea unor rutine relaxante la culcare: o baie caldă, muzică liniștitoare, poziții ușoare de yoga sau întinderi, meditație înainte de somn
  • Oprirea dispozitivelor care emit lumină, cum ar fi televizorul, computerul și telefonul, cu cel puțin 15 până la 30 de minute înainte de culcare.
  • Asigurarea unui mediu de somn confortabil, întunecat, liniștit și răcoros.
  • Menținerea unei temperaturi confortabile în dormitor este foarte importantă. Valorile cele mai bune sunt între 18° C- 20° C, în funcție de persoană.
  • Evitarea somnului în timpul zilei; dacă persoana este prea obosită și are nevoie de un pui de somn, trebuie limitat la 20 până la 30 de minute la începutul după-amiezii.
  • Evitați meselor grele înainte de culcare. Sunt preferabile gustările ușoare, precum pâine prăjită, salate, fructe.  
  • Evitarea nicotinei, alcoolului și cofeinei înainte de culcare. Aceste substanțe pot afecta calitatea somnului.
  • Cei care nu pot adormi seara, după 15- 20 de minute, este recomandat să meargă în altă cameră și să facă activități relaxante (citit, ascultat muzică), folosind o lumină slabă, până se simt somnoroși.

Surse: