Studiu: un program de somn regulat te poate ajuta să ai o viață mai lungă
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Atunci când vorbim de un stil de viață sănătos, ne referim la dietă, exerciții fizice, igiena respirației, dar și la un program de somn regulat. Importanța unor rutine corecte de somn și odihnă este subestimată, în condițiile în care un număr tot mare de persoane suferă de tulburări de somn și nu respectă un program în această privință.
Insomnia cronică și tulburările de somn sunt probleme grave și comune, care afectează milioane de persoane. Acestea influențează aproape fiecare aspect al sănătății publice: morbiditate, mortalitate, productivitate, risc de rănire și accidente, calitatea vieții, bunăstarea familiei și necesarul de asistență medicală. Printre cele mai frecvente probleme medicale cu care se asociază privarea de somn se numără obezitatea, diabetul, hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare și accidentul vascular cerebral.
Cel mai important simptom al pierderii somnului și al majorității tulburărilor de somn, oboseala și somnolența în timpul zilei, afectează performanța și cogniția.
Nu în ultimul rând, costurile anuale directe și indirecte ale problemelor de somn depășesc miliarde de euro.
Multă lume știe, de principiu, că este necesar un număr de minim 7 ore de somn pe noapte, pentru o bună sănătate fizică și psihică. Ceea ce cunosc mai puțini este un fapt pe care multiple cercetări l-au pus în evidență în ultima perioadă, legat de un program de somn regulat:
„A avea un program de somn consecvent poate fi mai important decât numărul de ore pe care le dormi, pentru o sănătate bună”, arată dr. Shelandra Bell, medic de familie în Kansas.
O serie de studii susțin această concluzie și stau la baza creării unor programe educaționale de somn, în care participanții învață care este importanța somnului pentru sănătate și cum să își seteze un orar optim pentru a se simți odihniți și revigorați și pentru a preveni îmbolnăvirile.
Descoperă în articolul de față de ce ai nevoie de un program de somn regulat și în ce fel acesta îți influențează pozitiv sănătatea și îți prelungește viața.
Importanța somnului pentru sănătate
Numeroase studii au arătat că somnul este esențial pentru sănătatea fizică, mintală și emoțională. Persoanele cu tulburări de somn au multiple probleme, printre care:
- Oboseală continuă, epuizare
- Dificultăți de concentrare, judecată, memorie
- Productivitate mai scăzută
- Risc mai mare de accidente (la locul de muncă sau în trafic)
- Schimbări de dispoziție, iritabilitate, depresie
Cel mai important este faptul că privarea de somn este asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare, respiratorii, neurologice sau imunitare, cu scăderea generală a calității vieții și cu o rată mai mare de mortalitate timpurie.
„Privarea de somn afectează sănătatea și calitatea vieții. Poate provoca tulburări de dispoziție, tulburări de memorie și probleme de gândire și concentrare. Insomnia cronică poate duce la creșterea în greutate, hipertensiune arterială și un sistem imunitar slăbit. Mai multe studii arată, de asemenea, că persoanele care nu dorm suficient o perioadă mare de timp au un risc mai mare de a dezvolta cancer și de a muri din cauza bolii”, ”, spune Diwakar Balachandran, MD, director medical la Centrul de somn MD Anderson.
„Cercetătorii încearcă să afle mai multe despre legătura dintre cancer și somn. Până se știe mai multe, trebuie să acordăm somnului prioritatea pe care o merită. Nu putem trăi sau funcționa fără somn – ne permite să realizăm lucrurile pe care le dorim în viață. Deci, trebuie să începeți să dați atenție somnului, să vă asigurați că beneficiați de suficientă odihnă pentru a rămâne sănătoși și a lupta împotriva bolilor precum cancerul.”, adaugă specialistul.
Cele mai frecvente probleme în cazul unui somn dezordonat includ:
- hipertensiune arterială
- diabet
- probleme cardiorespiratorii
- obezitate
- depresie
- slăbirea sistemului imunitar și îmbolnăviri frecvente
Nu doar lipsa somnului ne afectează. Un program de somn regulat presupune și trezirea la ore fixe, iar prea mult somn poate avea, de asemenea, consecințe negative, precum:
- depresie
- iritabilitate
- probleme cardiovasculare
Excesul de somn poate fi, de asemenea, un indicator al unei probleme de sănătate subiacente.
- anxietate
- depresie
- apnee de somn
- boala Parkinson
- diabet
- boli de inimă
- obezitate
- tulburări tiroidiene
- astm
Un program de somn aduce multiple beneficii :
- stare mai bună de sănătate, îmbolnăviri mai rare
- Menținerea unei greutăți normale
- Reducerea riscului unor probleme grave de sănătate, cum ar fi diabetul, accidentul vascular cerebral și bolile de inimă
- Reducerea stresului și îmbunătățirea stării de spirit
- Concentrare, gândire clară, atenție ți memorie mai bune
- Eficiență mai mare și rezultate mai bune la școală sau la locul de muncă
- Relații mai bune cu ceilalți
- Prevenirea accidentelor cauzate de somnolență și lipsa de concentrare
Studii despre efectele unui program de somn regulat
În cadrul unui studiu realizat de American Heart Asociation s-a demonstrate că persoanele cu un program de somn regulat au avut un risc cu 20-48% mai scăzut de mortalitate, din diferite cauze, comparativ cu cei care sufereau de insomnie cronică sau de alte tulburări de somn.
„În mod remarcabil, regularitatea somnului a fost un predictor mai puternic al mortalității de orice cauză decât durata somnului. ”, au concluzionat cercetătorii.
Somnul sănătos implică, deci, atât numărul adecvat de ore de somn, cât și calitatea somnului (profunzimea și continuitatea lui), precum și regularitatea sa. Atunci când dormim bine, nu ne dăm seama cât de importante sunt aceste aspecte pentru funcționarea noastră zilnică, dar când ne confruntăm cu privare de somn sau tulburarea calității somnului începem să înțelegem mai clar importanța unui program de somn regulat.
Multiple alte studii au demonstrat că nerespectarea unui program obișnuit de culcare și de trezire și diferențe în durata de somn de la o noapte la alta cresc riscul de obezitate, hipercolesterolemie, hipertensiune arterială, hiperglicemie și alte tulburări metabolice. Pentru fiecare oră de variabilitate a timpului până la culcare și a timpului de dormit, o persoană poate avea un risc cu până la 27% mai mare de a experimenta o anomalie metabolică.
„Multe studii anterioare au arătat legătura dintre somnul insuficient și riscul mai mare de obezitate, diabet și alte tulburări metabolice. Cercetările noastre arată, în plus, că orice diferență de la o noapte la alta în ceea ce privește timpul de culcare sau durata somnului, fie și de numai o oră, amplifică efectul metabolic negativ.”, a spus autorul studiului Tianyi Huang, Sc.D., epidemiolog în cadrul Spitalului Brigham din Boston.
Studiul a inclus un număr de 2.003 bărbați și femei, cu vârste cuprinse între 45 și 84 de ani. Participanții au fost studiați pe o perioadă medie de șase ani pentru a afla asocierile dintre regularitatea somnului și anomaliile metabolice.
Potrivit unui alt studiu, menținerea tiparelor regulate de somn susține sănătatea intestinală. Cercetătorii de la King’s College din Londra au descoperit că menținerea unui program de somn consecvent, cu aproximativ aceleași ore de culcare și de trezire în fiecare zi, inclusiv în weekend, are multiple efecte pozitive asupra sănătății intestinale.
Studiul, publicat în Jurnalul European de Nutriție, a fost realizat pe aproximativ 1.000 de adulți, , a analizat sângele, scaunul și microbiomul intestinal al participanților, comparând rezultatele celor care au menținut un program regulat de somn cu ale celor care nu au respectat un astfel de program.
„Am fost surprinși să găsim o relație consistentă între modul în care dorm oamenii și microbiota din intestin, independent de vârstă”, a declarat Kate Bermingham, PhD, cercetător senior la ZOE, cercetător postdoctoral la Kings College din Londra și cercetător principal al studiului.
Echipa de cercetare a concluzionat că trei dintre cele șase microorganisme găsite în intestinele persoanelor participante la studiu sunt asociate cu condiții precare de sănătate, cum ar fi obezitatea, inflamația, riscul de accident vascular cerebral și riscul cardiovascular.
Alegerile alimentare au jucat, de asemenea, un rol major în sănătatea intestinală generală a participanților.
Aproximativ 16% dintre participanți care nu aveau un program de somn regulat au consumat mai des alimente mai puțin sănătoase, precum chipsuri de cartofi și băuturi dulci și mai puține fructe sau legume.
„Somnul de proasta calitate are un impact asupra alegerilor alimentare, oamenii tânjesc la alimente mai bogate în carbohidrați sau zahăr”, a spus Bermingham.
Echipa de cercetare a descoperit că gustările după ora 21 sunt asociate cu probleme metabolice, iar mâncatul târziu în noapte nu lasă mai puțin timp decât este necesar pentru repararea intestinului.
Studiile anterioare au sugerat, de asemenea, că somnul neregulat ar putea avea rezultate negative asupra sănătății, determinând oboseală mentală, niveluri mai mari de inflamație și risc de accident vascular cerebral.
Un studiu care a implicat peste 2.000 de stagiari medicali a descoperit că variabilitatea programelor de somn a avut un impact semnificativ asupra stării lor de spirit și asupra simptomelor de depresie, indiferent de câte ore de somn au avut. Un alt studiu recent a constatat că orele târzii de culcare și o variabilitate mai mare a somnului au fost asociate cu rezultate negative asupra sănătății generale.
Ce înseamnă un program de somn regulat
Pentru o sănătate mentală și fizică optimă, adulții au nevoie de cel puțin șapte ore de somn și este important să se respecte o regularitate a programului de somn.
De fapt, durata necesară de somn poate varia de la o persoană la alta și se poate schimba în funcție de circumstanțele vieții. De exemplu, persoanele însărcinate, bolnave sau care au participat la activități foarte solicitante ar putea avea nevoie de mai mult somn decât de obicei.
Experții arată că numărul de ore de somn, în funcție de vârstă, este cu aproximație următorul:
| Intervalul de vârstă | Număr optim de ore de somn |
| 0–3 luni | 14–17 ore în total |
| 4–12 luni | 12–16 ore în total |
| 1–2 ani | 11–14 ore în total |
| 3–5 ani | 10–13 ore în total |
| 9–12 ani | 9–12 ore în total |
| 13–18 ani | 8–10 ore în total |
| 18–60 de ani | cel puțin 7 ore pe noapte |
| 61–64 ani | 7–9 ore pe noapte |
| 65 de ani și peste: | 7-8 ore pe noapte |
Deși majoritatea adulților au nevoie de între șapte și nouă ore de somn în fiecare noapte, unii adulți au nevoie doar de șase ore pentru a se trezi simțindu-se înviorați și pregătiți pentru zi. Alții pot avea nevoie de 10 sau mai multe ore de somn în fiecare noapte pentru a se simți odihniți.
Unul dintre principalii markeri ai calității somnului este continuitatea somnului, capacitatea de a avea un somn fără întreruperi și a parcurge în mod eficient toate etapele somnului. Întreruperea somnului în timpul nopții și dificultatea de a adormi la loc pot afecta sănătatea.
”Întreruperile ocazionale ale programului de somn sunt, în general, doar provocări minore pentru organism. Cu toate acestea, lipsa continuă de somn poate duce la somnolență excesivă pe durata zilei, la dificultăți emoționale, reducerea performanțelor la locul de muncă și la școală, obezitate, dar și la o diminuare generală a calității vieții.”, arată dr. Ovidiu Balaban-Popa, medic psihiatru pe sfatulmedicului.ro
Mai mult decât atât, în anumite cazuri, cum este apneea de somn, întreruperile sunt de scurtă durată, bruște, iar persoana poate să nu și le amintească dimineața. Cu toate acestea, corpul înregistrează aceste întreruperi, astfel că cei care au apnee în somn pot experimenta a doua zi o serie de efecte negative (oboseala, somnolență, afectarea concentrării și memoriei, etc).
Sursele comune de întreruperi ale somnului includ:
- tulburări de somn, cum ar fi apneea în somn și sindromul picioarelor neliniştite
- durere sau disconfort
- responsabilități pe parcursul nopții (îngrijirea unui copil sau a unei persoane bolnave)
- transpirații nocturne
- un mediu de somn inconfortabil, cu temperaturi prea mari sau prea scăzute, cu mult zgomot sau cu lumină
- sforăitul sau agitația unui partener de pat
Continuitateaeste vitală pentru un somn sănătos. Dacă somnul este fragmentat, avem probleme să ne trezim dimineața și ne putem simți lipsiți de energie pe parcursul zilei, chiar dacă petrecem mai mult timp în pat.
Un program de somn consecvent, în care respectăm aceeași oră de culcare și de trezire în fiecare zi, ne poate ajuta să ne odihnim mai bine, să dormim un număr suficient de ore și să creștem calitatea somnului.
Acest lucru se datorează ritmurilor circadiene ale corpului – ciclurile naturale, biologice, care funcționează conform unui ceas intern de 24 de ore. Ritmurile circadiene influențează:
- Momentele de adormire și trezire
- Felul în care corpul trece prin etapele somnului
- Capacitatea de a dormi continuu, toată noaptea
Atât mediul ambiant, cât și comportamentele unei persoane afectează ritmurile circadiene. De exemplu, întunericul este un semnal de somn, care declanșează producția de melatonină, hormonul ce induce somnul. În mod similar, o rutină de somn și o oră fixă de culcare reprezintă un indiciu de culcare, care sprijină un somn sănătos și aliniază ritmurile circadiene cu programul de somn preferat.
”Principala concluzie este că trebuie să creați un program de somn consistent și să urmăriți să mergeți la culcare și să vă treziți cam la aceeași oră, cât mai des posibil. Consecvența este mai importantă decât perfecțiunea.”, a spus Bermingham.
Cercetătorii insistă pe evitarea luminii albastre a ecranelor înainte de culcare, deoarece acestea reduc secreția de melatonină.
De asemenea, ei recomandă corelarea programului de somn cu un program de alimentație sănătoasă, în care ultima masă a zilei să se consume cu două până la trei ore înainte de culcare, pentru a reduce boala de reflux gastroesofagian și a crește șansele unui somn de calitate. O masă sau o gustare prea aproape de ora de culcare pot crește tulburările gastrice și perturba ciclul de somn.
Una dintre cele mai bune modalități de a promova un somn consistent este de a urma o rutină de somn sănătoasă. Când se practică o bună igienă a somnului, mintea și corpul se obișnuiesc cu o rutină care include somn suficient, de înaltă calitate. Din păcate, mulți factori pot perturba rutina de somn. Când se întâmplă acest lucru, orele de culcare și de trezire pot fluctua puternic, iar o persoană poate alterna între prea mult și prea puțin somn. Învățarea tehnicilor pentru resetarea rutinei de somn oferă o modalitate de a rezolva acest tip de inconsecvență a somnului și optimizează odihna pentru corp și minte.
O persoană care vrea să restabilească un program de somn adecvat, trebuie să își reseteze ceasul corporal. ”Ceasurile” noastre corporale reglează ritmurile circadiene ale corpului, modelele schimbărilor fizice, mentale și comportamentale, inclusiv modelele de somn, reglate de temperatura corpului, secreția de hormoni și factori externi precum lumina și întunericul.
”Ceasul principal al corpului nostru este situat într-o parte a hipotalamusului numită nucleul suprachiasmatic, care primește informații luminoase de la retină și trimite informații către alte părți ale creierului, inclusiv glanda care, la rândul ei, eliberează hormonul de semnalizare a somnului, melatonina. Lumina suprimă acea producție de melatonină, care este direct implicată în inițierea somnului.” , spune Rochelle Zozula, PhD, specialist în somn și proprietar al Sleep Services International din Bridgewater, New Jersey.
Deoarece ceasurile corporale, care ne controlează programul de somn, sunt sensibile la lumină, cantitatea și tipurile de lumină la care suntem expuși noaptea ne afectează programul de somn.
În plus, circumstanțe precum lucrul în ture, călătoria în zone cu fuse orare diferite sau obiceiul de a rămâne treaz mult prea târziu noaptea pot distruge tiparele de somn, deoarece impunem corpului să doarmă la ore diferite decât ceasurile sale interne.
În timp, s-a constatat că acestă nesincronizare scade calitatea somnului și este legată de mai multe probleme cronice de sănătate, cum ar fi tulburările de somn, obezitatea, diabetul, depresia, tulburarea bipolară și tulburarea afectivă sezonieră, printre altele.
Cum stabilești un program de somn
Pentru a seta un program de somn regulat, începe prin a ajusta rutina de somn, stabilind, în primul rând, ore fixe pentru culcare și trezire.
În funcție de ora la care trebuie să te trezești, poți stabili ora optimă de culcare, asigurându-te că dormi cele 7 ore minim recomandate. De exemplu, dacă trebuie să te trezești la 6 dimineața, este important să încerci să adormi înainte de ora 23.00.
Dacă lucrezi noaptea și să dormi în timpul zilei sau călătorești într-un alt fus orar, pot apărea unele dificultăți legate de stabilirea unui program de somn fix.
O altă cheie este să stabilești un program de somn pe care îl poți respecta în fiecare noapte, chiar și în weekend. Dacă în weekend stai pâmă târziu și te trezești târziu a doua, poate fi dificil să te întorci la un program de somn consecvent pe parcursul săptămânii.
Schimbarea programului de somn (în special dacă există sindromul fazei de somn întârziat) nu este ușoară, dar, cu disciplina adecvată, se poate face, necesitând totuși o anumită perioadă de una- două luni pentru a se stabiliza.
Din păcate, multe persoane au tendința de a sacrifica ore de somn pentr a face anumite activități pe care nu le-au putut face mai devreme în timpul zilei. De aceea, încercarea de a merge la culcare la o oră mai potrivită este destul de dificil de urmat, din cauza unei setări mentale care te poate face să simți că nu ai suficient timp pentru a face tot ce dorești. În lupta pentru stabilizarea unui program de somn constant poate fi, uneori, necesară, îndrumarea unui specialist, inclusiv a unui terapeut care să te ajute să schimbi acest setting mental.
Un program de somn consistent ajută la reglarea ritmului circadian, procesul intern care controlează ciclul somn-veghe și se repetă aproximativ la fiecare 24 de ore. Când acest sistem este reglat, face adormirea și trezirea mai ușoare și îmbunătățește calitatea generală a somnului.
Pentru resetarea programului de somn o persoană poate urma acești pași:
- Ajustează cu răbdare ora de culcare până când ajungi la ora dorită. Este posibil să ai nevoie de îndrumarea unui medic în acest sens.
„Ca regulă generală, este mai ușor să adormi cu o oră mai târziu, decât cu o oră mai devreme, să întârzii somnul decât să te culci mai devreme. Pentru a adormi mai devreme, mergi în trepte mici, ajustând programul de culcare cu cel mult 15 minute mai devreme la fiecare două sau trei zile”, recomandă Rafael Pelayo, MD, profesor la Clinica de tulburări de somn Stanford și la Școala de Medicină a Universității Stanford din California.
- Nu dormi pe parcursul zilei, chiar dacă te simți obosit. Somnul din timpul zilei poate interfera cu mersul la culcare noaptea.
- Trezește-te la aceeași oră în fiecare zi; a fi consecvent este important în menținerea unui program de somn funcțional. Dacă ai un ceas cu alarmă, trezește-te chiar atunci când sună și nu apăsa pe amânare. Odată ce adopți un un model bun de somn, când vine vorba de culcare și de trezire, încearcă să îl respecți cât de bine poți. O singură noapte ăn care adormi mai târziu poate perturba progresul; previzibilitatea este cheia.
- Evită expunerea la lumină înainte de culcare. Cercetările arată că expunerea la lumina de seară poate schimba ceasul corporal și detremina o adormire mai târzie. Lumina trimite semnale creierului că este timpulde trezire. Dacă încerci să adormi mai devreme, evită orice tip de lumină, inclusiv cea de la telefonul mobil, laptop sau și ecranul televizorului
- Evită să faceți exerciții fizice prea aproape de ora de culcare. Activitatea fizică este bună pe timpul zilei, dar antrenamentele prea aproape de ora de culcare mențin creierul și a corpul active (prin creșterea ritmului cardiac și a temperaturii) și îngreunează somnul
- Ai grijă ce mănânci aproape de ora de culcare; încearcă să eviți gustările prea dulci, stimulentele, precum cofeina, alimentele picante și acide care pot provoca arsuri la stomac sau reflux acid, alcoolul. Nu consuma foarte multe lichide înainte de ora culcării, pentru a nu fi nevoit să mergi la toaletă des peste noapte.
- Stabilizează starea de spirit și creează o rutină liniștitoare la culcare; fă o baie caldă, ascultă muzică relaxantă sau fă orice altceva care te calmează. Asigură-te că patul este confortabil, camera este întunecată și temperatura potrivită.
- Folosește lumina soarelui în avantajul tău; expunerea la lumina soarelui dimineața trimite mesaj corpului că este timpul să fiți treaz și activ, ajutându-te să stabilizezi ritmul circadian pentru întreaga zi, inclusiv senzația de oboseașă și somnolență când este timpul să mergi la culcare.
- Dacă strategiile de mai sus nu funcționează sau dacă te confrunți cu dificultăți de adormire, poate fi indicată consultarea unui somnolog, care să te asiste în stabilizarea programului de somn dorit.
Chiar și după ce reușești să stabilizezi un program de somn, pot apărea perioade când dormi prost sau ai insomnii. Dar există câteva modalități utile de a reveni după un somn prost.
Astfel, un somn scurt, nu mai mult de 20- 30 de minute după-amiaza, poate ajuta dacă te simți foarte obosit. somn. Este important să nu dormi mai mult pe parcusul zilei, pentru a nu îngreuna adormirea nocturnă și să încerci să revii cât mai repede la rutina de somn stabilită.
O altă recomandare este de a nu rămâne în pat încercând să adormi, dacă observi că nu îți reușește în nici un fel acest lucru. Dacă nu adormi după 20 de minute, ridică-te din pat și fă o activitate liniștită, fără multă expunere la lumină. Este foarte important să nu începi să folosești electronicele, pentru că acest lucru îndepărtează și mai mult somnul.
”Pentru persoanele cu insomnie este deseori dificil să-și modifice orarul de somn deoarece perioada până la adormire (latența somnului) este foarte lungă, necesitând o perioada îndelungată de relaxare. De aceea este foarte utilă crearea unei atmosfere relaxante în dormitor. În camera de somn trebuie să fie liniște, aerisit, temperatura în jur de 18 grade Celsius, pat comfortabil. Această este o camera rezervată numai relaxării. Înainte de adormire va puteți concepe un ritual de relaxare, cititul unei cărți, ascultarea unor melodii liniștitoare sau al unei cărți audio, o baie caldă.”, arată dr. Roxana Borindel, medic specialist neurologie, pe site-ul cdt-babes.ro
O rutină de somn este foarte importantă, pentru că mintea noastă poate fi condiționată prin repetiție să adopte modele distincte de comportament, iar rutinele pot face diverse aspecte ale vieții, inclusive somnul, să se realizeze într-o manieră aproape automată. Cultivarea activă a unei rutine de somn sănătoase face ca, la un moment dat, adormirea la ora dorită să devină mult mai ușoară, prin crearea de obiceiuri și indicii care promovează somnul. Prin repetare, rutina se întărește, facilitând modele de somn din ce în ce mai stabile în timp.
Ce beneficii are programul de somn regulat
„Crearea și menținerea unui program regulat de somn are multe beneficii asupra sănătății generale. Atunci când deprindeți un program de somn, corpul învață să adoarmă mai repede și mulți oameni spun că se simt dimineața mai odihniți, reîmprospătați.”, arată dr. Adriana Davis, medic de familie.
Unele dintre numeroasele beneficii pe care le obțin persoanele care au un program de somn regulat includ:
- Menținerea unei greutăți sănătoase
- Îmbolnăviri mai rare și risc mai redus al unor probleme grave de sănătate, precum bolile de inimă, diabetul sau accidentul vascular cerebral
- Un nivel mai scăzut de stres și o stare de spirit mai bună
- Un grad mai mare de concentrare și atenție, mai puțină confuzie mentală, o memorie mai bună
- Mai puține conflicte cu ceilalți
- Un risc mai scăzut de accidente
Un model regulat de somn crește șansa corpului de a se repara și reîntineri, întărește sistemul imunitar, îmbunătățește digestia și procesele metabolice, aliniindu-le cu ciclul nostru natural somn-veghe.
Somnul nu este doar o necesitate fizică, este esențial pentru sănătatea mintală. Un program de somn consistent amplifică abilitățile cognitive și previne tulburările de dispoziție. Creierul odihnit poate procesa informațiile mai eficient, ceea ce duce la un proces decizional mai bun.
Somnul este esențial pentru o performanță optimă, iar un program de somn constant poate îmbunătăți drastic eficiența zilnică în orice domeniu.
”Studiile arată că regularitatea somnului influențează semnificativ riscul de mortalitate, lucru care trebuie să dea de gândit persoanelor care se confruntă cu probleme de somn.. De asemenea, dacă încercați să mențineți un program de somn și nu reușiți, oricât vă străduiți, ar putea fi important să participați la un studiu de somn. Mulți oameni au apnee în somn nediagnosticată, iar efectele negative ale apneei în somn netratate pot fi destul de dăunătoare. În plus, trebuie să știți că somnul de proastă calitate poate duce la depresie și probleme de sănătate mintală.”, subliniază dr. Davis.
Provocări legate de respectarea programului de somn
Un program de somn poate fi dat peste cap de multiple aspecte, precum:
- Lucrul în ture sau pe timp de noapte, cu dificultatea ajustării unor rutine de somn potrivite și perturbarea sincronizării circadiene normale
- Călătoriile frecvente în mai multe fusuri orare, atunci când ceasul intern al corpului nu este sincronizat cu ciclul zi-noapte al destinației călătoriei.
- Ora prea matinală de trezire și ora târzie de culcare: la unele persoane timpul de somn, cunoscut și sub numele de faza de somn, este deplasat înainte sau înapoi cu câteva ore. Acest lucru poate fi observat în sindromul somn-veghe întârziat.
- Orele de somn fluctuante: Mulți oameni nu au oră stabilită pentru culcare sau trezire. Programul lor de somn se poate schimba dramatic de la o zi la alta sau între zilele lucrătoare și în weekend, ceea ce împiedică stabilirea unui model de somn constant.
- Expunerea la lumină artificială: din punct de vedere biologic, ritmul circadian s-a dezvoltat pentru a corespunde cu lumina soarelui, cu mult înainte ca electricitatea să fie inventată. Cu toate acestea, creierul răspunde și la lumina artificială, ceea ce înseamnă că expunerea constantă la iluminarea interioară, precum și lumina albastră care emană de la dispozitive electronice (telefoane mobile, tablete, televizoare și computere) poate interfera cu semnalele tipice care transmit dacă este zi sau noapte.
- Tipare de comportament: decizia de a sta până târziu sau de a te trezi devreme pentru a studia, a face sport sau a participa la activități sociale poate afecta rutinele normale de somn.
- Cofeină și băuturi energizante: Stimulantele pot ajuta oamenii să se simtă alerți, dar perturbează capacitatea organismului de a alterna în mod natural între somn și stare de veghe.
- Stres și dificultăți emoționale: multe probleme de somn sunt legate de stres, anxietate, depresie și alte probleme emoționale sau de sănătate mintală.
Deși specialiștii recunosc importanța tratamentului timpuriu al tulburărilor de somn, accentul principal al majorității centrelor de somn existente este, mai degrabă, pe diagnosticare decât pe tratarea acestor tulburări ca afecțiuni cronice și pe stabilirea unui program de somn corect.
Tratamentul adecvat pentru majoritatea tulburărilor de somn – ca și pentru alte boli cronice, cum ar fi insuficiența cardiacă congestivă, diabetul, astmul și depresia – necesită o perioadă de timp pentru ajustare fină, monitorizare și modificări ale stilului de viață. Cu alte cuvinte, tulburările de somn nu pot fi tratate adecvat într-o singură vizită la medicul somnolog sau într-un centru de somn.
Cei interesați pot beneficia de îndrumare pentru a pune la punct un program de somn coerent și eficient. Acesta nu presupune doar stabilirea și respectarea unor ore exacte de culcare și de trezire ci și toate rutinele care pot facilita un astfel de program, precum și măsurile (inclusiv medicale) pe care le putem lua pentru a preveni fragmentarea somnului sau insomnia.
În cazul pacienților cu patologii combinate de somn, rezolvarea problemelor și posibilitatea de a respecta un program de somn adecvat pot necesita implicarea mai multor clinicieni. De exemplu, 20 până la 50% dintre narcoleptici au apnee obstructivă în somn (OSA); 40% dintre narcoleptici au insomnie; 40% dintre narcoleptici au tulburări periodice de mișcare a picioarelor. Somnolența reziduală în timpul zilei este frecventă la pacienții cu apnee în somn tratați adecvat cu presiune pozitivă continuă a căilor respiratorii (CPAP) și poate necesita farmacoterapie suplimentară. În mod similar, o mare parte a pacienților cu apnee în somn au insomnie și invers. Insomnia plus apneea în somn formează o combinație dificilă, deoarece pacienților cu insomnie le este mai dificil să suporte terapia CPAP și, astfel, crește probabilitatea de eșec, dacă nu sunt abordate ambele tulburări de somn o dată.
Apneea în somn apare mai frecvent la pacienții obezi cu sau fără sindrom metabolic și la pacienții cu AVC sau diferite tulburări neurodegenerative. Sindromul picioarelor nelinistite poate aparea in contextul deficitului de fier, insuficienței renale și al sarcinii. Tulburarea comportamentală a mișcării rapide a ochilor este adesea un antecedent al bolii Parkinson și al demenței cu corpi Lewy. Hipersomnia este un simptom comun în boala Parkinson, depresie și diferite afecțiuni neurologice. În mod similar, insomnia poate apărea în contextul diferitelor afecțiuni medicale și psihiatrice și este asociată cu depresia.
Aceste patologii combinate trebuie abordate în toate aspectele lor, presupunând o îngrijire coordonată între discipline a pacienților, pentru ca un program de somn să poată avea succes.
Unele semne ar putea să arate că ai nevoie de un consult al unui medic specializat în somnologie. Astfel, pot fi indicii că ai un somn cu o calitate scăzută dacă:
- Ai dificultăți să te ridici din pat dimineața
- Simți oboseala în timpul zilei
- Ai tendința să ațipești în timpul întâlnirilor, în timp ce mergi cu mașina sau în timp ce te uiți la televizor
- Întâmpini dificultăți de atenție, concentrare sau memorie
- Ai o senzație de confuzie, ”ceață” mentală
- Ai dispoziții schimbătoare, te simți frecvent anxios sau deprimat
- Intri mai des ca de obicei în conflicte cu membrii familiei, partenerii romantici sau colegii de muncă
Dacă există probleme semnificative de somn, un medic poate recomanda terapii pentru ajustarea rutinei de somn, de exemplu:
Administrarea de melatonină: acest hormon este produs în mod natural de organism când lumina diminuează și ajută la stabilizarea ritmului circadian și la promovarea somnului. Pentru unele probleme legate de somn, suplimentele de melatonină pot fi de a jutor
Terapia cu lumină: Acest tratament implică așezarea în fața unei lămpi de mare putere pentru o perioadă scurtă de timp, de obicei dimineața. Doza mare de lumină este concepută pentru a ajuta la corectarea unui ritm circadian nealiniat.
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie: acest tip de terapie funcționează pentru a identifica și reorienta gândurile și comportamentele negative despre somn, structurând un plan pentru o rutină de somn mai sănătoasă
Surse:
- https://www.sfatulmedicului.ro/Stresul-si-sindromul-de-oboseala-cronica/cate-ore-trebuie-sa-dormim-in-functie-de-varsta-cat-de-periculoasa-este-_17659
- https://www.cdt-babes.ro/articole/igiena-somnului.php
- https://themercury.com/news/state_and_regional/manhattan-health-alert-regular-sleep-schedules-can-help-you-live-longer-doctor-explains/article_d5594ebc-c5c2-5f8d-8489-64250232cbf2.html
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/what-is-healthy-sleep
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-reset-your-sleep-routine
- https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
- https://www.verywellhealth.com/how-to-fix-your-sleep-schedule-in-2023-7092970
- https://www.healthline.com/health/best-time-to-sleep#circadian-rhythm
- https://www.nih.gov/news-events/news-releases/study-links-irregular-sleep-patterns-metabolic-disorders
- https://sleepdoctor.com/sleep-hygiene/sleeping-schedule/
- https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/healthy-sleep-habits.h13-1589046.html
- https://www.health.com/sleep-schedule-gut-health-7570015
- https://www.everydayhealth.com/sleep/insomnia/resetting-your-clock.aspx
- https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
- https://health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19968/