Te stresezi că nu dormi perfect? Fix asta îți poate strica somnul

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Cu cât încerci mai mult să adormi, cu atât somnul pare să se îndepărteze. Este unul dintre cele mai frustrante paradoxuri ale organismului uman. În același timp, este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oameni perfect sănătoși ajung să petreacă nopți întregi privind în tavan sau la orele care trec îngrijorător pe cadranul ceasului. În ultimii ani, specialiștii în medicina somnului au observat un fenomen tot mai răspândit: persoane care nu suferă neapărat de o tulburare de somn, dezvoltă anxietate în jurul ideii de a dormi „perfect”. Iar această presiune ajunge, ironic, să le strice somnul mai mult decât orice alt factor.

Dacă în trecut oamenii își făceau griji că dorm prea puțin, astăzi mulți se tem că nu respectă toate regulile promovate online. Monitorizează fiecare oră de somn, verifică scorurile din aplicații, analizează fazele de somn profund și caută constant metode prin care să obțină noaptea ideală. Numai că somnul nu funcționează ca un examen pe care trebuie să îl trecem cu nota maximă.

Tot mai multe cercetări arată că obsesia pentru somnul perfect poate deveni ea însăși o problemă. În unele cazuri, această preocupare excesivă ajunge să activeze mecanisme de stres care afectează capacitatea naturală a creierului de a adormi și de a menține un somn odihnitor.

Când grija pentru sănătate începe să strice somnul

La prima vedere, pare logic să ne preocupăm de calitatea somnului. Știm că somnul influențează memoria, imunitatea, sănătatea cardiovasculară și echilibrul emoțional. Problema apare atunci când această preocupare se transformă într-o sursă permanentă de tensiune.

Mulți pacienți descriu un scenariu de acest tip: se uită la ceas înainte de culcare și calculează câte ore mai au până la trezire. Dacă adorm cu 30 de minute mai târziu decât și-au propus, încep să se îngrijoreze. Dacă se trezesc în timpul nopții, verifică imediat ora și estimează cât somn au pierdut. Dacă dimineața aplicația de monitorizare indică un scor mai mic decât cel obișnuit, întreaga zi începe sub semnul îngrijorării.

În realitate, această stare de alertă continuă activează sistemul nervos simpatic, exact sistemul responsabil pentru reacția de tip „luptă sau fugi”. Iar un creier aflat în stare de vigilență nu poate intra ușor în modul de somn.

Aici apare primul mare paradox: frica de a nu dormi suficient poate deveni chiar factorul care strică somnul.

Fenomenul numit ortosomnie

În ultimii ani, specialiștii au introdus termenul de ortosomnie pentru a descrie obsesia pentru obținerea unui somn considerat perfect.

Conceptul a fost descris pentru prima dată de cercetători care au observat că unele persoane deveneau excesiv de preocupate de datele furnizate de dispozitivele de monitorizare a somnului.

Aceste persoane:

  • verificau constant statisticile din aplicații;
  • încercau să optimizeze fiecare minut de somn;
  • deveneau anxioase atunci când rezultatele nu corespundeau așteptărilor;
  • petreceau mai mult timp gândindu-se la somn decât dormind efectiv.

Partea interesantă este că multe dintre aceste persoane aveau rezultate normale la evaluările medicale de specialitate. Cu alte cuvinte, problema nu era neapărat somnul, ci relația lor cu somnul.

‘Utilizarea dispozitivelor portabile pentru monitorizarea somnului se extinde rapid şi oferă indivizilor ocazia să se angajeze în monitorizarea propriilor tipare de somn. Însă, un număr din ce în ce mai mare de pacienţi caută tratament pentru perturbările de somn auto-diagnosticate, precum o durată insuficientă a perioadei de odihnă sau insomnia, ca urmare a perioadelor de somn superficial sau neliniştit indicate de accesoriile de monitorizare’‘, se arată în cadrul studiului citat pe romendic,ro

Pentru cadrele medicale, ortosomnia reprezintă un exemplu fascinant despre modul în care tehnologia poate influența percepția asupra sănătății. Deși dispozitivele tip smartwatch oferă informații utile, acestea nu pot evalua somnul cu aceeași precizie ca investigațiile realizate într-un laborator de somnologie.

Somnul nu trebuie să fie perfect pentru a fi sănătos

Una dintre cele mai importante lecții oferite de cercetările moderne este că organismul uman nu funcționează după standarde rigide. Există nopți mai bune și nopți mai puțin bune. Acest lucru este normal.

De fapt, chiar și persoanele care dorm excelent au:

  • treziri scurte în timpul nopții;
  • variații ale duratei somnului;
  • modificări ale structurii somnului de la o noapte la alta.

Un aspect care îi surprinde pe mulți este că oamenii tind să supraestimeze impactul unei nopți mai slabe. Creierul are mecanisme remarcabile de adaptare și recuperare. O singură noapte mai puțin odihnitoare nu va provoca probleme majore de sănătate și nici nu va afecta semnificativ performanța cognitivă pe termen lung.

Însă stresul repetat generat de teama că nu ai dormit suficient poate deveni o sursă reală de perturbare.

De ce anxietatea strică somnul

Din perspectivă biologică, explicația este simplă. Pentru a adormi, organismul trebuie să reducă nivelul de activare fiziologică. Ritmul cardiac încetinește, temperatura corporală scade ușor, iar activitatea cerebrală se reorganizează treptat către stadiile specifice somnului.

Anxietatea produce exact efectul opus.

Crește nivelul de:

  • cortizol;
  • adrenalină;
  • activitate cerebrală asociată vigilenței;
  • tensiune musculară.

Practic, organismul primește simultan două mesaje contradictorii:

„Trebuie să dorm.” și „Trebuie să rămân alert.”

Nu este surprinzător că această combinație ajunge să strice somnul. Profesorul Matthew Walker, unul dintre cei mai cunoscuți cercetători în domeniul somnului, subliniază frecvent că somnul este un proces care apare natural atunci când condițiile sunt favorabile, nu atunci când este forțat.

Cu alte cuvinte, somnul seamănă mai mult cu o reacție spontană decât cu o sarcină care poate fi executată prin voință.

Când aplicațiile de somn fac mai mult rău decât bine

Tehnologia poate fi un aliat valoros, însă uneori creează probleme neașteptate.

Multe persoane se trezesc dimineața simțindu-se odihnite, dar după ce verifică aplicația și observă un scor modest, încep să creadă că nu au dormit bine. Acest fenomen este cunoscut sub numele de efect nocebo.

Practic, informația negativă influențează percepția subiectivă asupra propriei stări. Cu alte cuvinte, nu lipsa somnului provoacă disconfortul, ci convingerea că somnul a fost insuficient.

Studiile arată că percepția asupra somnului poate influența performanța cognitivă aproape la fel de mult ca durata reală a somnului.

De aceea, specialiștii recomandă folosirea datelor generate de dispozitive ca orientare generală, nu ca diagnostic medical.

Cum să reduci presiunea care îți strică somnul

Vestea bună este că relația cu somnul poate fi îmbunătățită relativ repede. În loc să urmărești perfecțiunea, încearcă să urmărești consecvența.

Câteva recomandări utile:

  • păstrează un program relativ constant de culcare;
  • evită verificarea repetată a ceasului în timpul nopții;
  • nu analiza fiecare noapte în detaliu;
  • privește aplicațiile de monitorizare ca pe instrumente informative, nu ca pe judecători ai sănătății tale;
  • acceptă faptul că unele nopți vor fi mai puțin odihnitoare decât altele;
  • concentrează-te pe starea generală din ultimele săptămâni, nu pe rezultatul unei singure nopți.

Pentru multe persoane, simpla renunțare la lupta împotriva insomniei reprezintă primul pas către un somn mai bun.

Ce spun studiile despre acceptare și somn

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I), considerată standardul de aur în tratamentul insomniei cronice, nu urmărește obținerea unui somn perfect. O mare parte a terapiei se concentrează pe reducerea anxietății legate de somn și pe schimbarea convingerilor nerealiste despre necesitatea unui somn impecabil în fiecare noapte.

Numeroase studii au demonstrat că persoanele care învață să accepte variațiile normale ale somnului ajung să doarmă mai bine decât cele care încearcă să controleze fiecare aspect al acestuia.

Aceasta este poate cea mai surprinzătoare concluzie din întreaga literatură de specialitate: uneori, cel mai eficient mod de a îmbunătăți somnul este să încetezi să îl controlezi obsesiv. Somnul nu este o competiție și nici un indicator de performanță care trebuie optimizat permanent. Într-o perioadă în care suntem încurajați să măsurăm totul, de la pași și puls până la fiecare minut petrecut în pat, este ușor să uităm că organismul are propriile mecanisme naturale de reglare. Iar atunci când transformăm somnul într-o sursă de stres, riscăm să obținem exact rezultatul pe care încercăm să îl evităm.

Dacă există un lucru pe care merită să îl reții, acesta este simplu: nu fiecare noapte trebuie să fie perfectă pentru ca sănătatea ta să fie protejată. Uneori, presiunea de a dormi impecabil este exact ceea ce strică somnul. Cu cât înveți să ai mai multă încredere în capacitatea naturală a corpului de a se odihni, cu atât șansele de a adormi liniștit cresc.

FAQ medical

Poate stresul legat de somn să provoace insomnie?

Da. Anxietatea și preocuparea excesivă pentru somn pot activa sistemele de alertă ale organismului și pot îngreuna procesul de adormire.

Ce este ortosomnia?

Ortosomnia este preocuparea excesivă pentru obținerea unui somn perfect, de multe ori alimentată de dispozitive și aplicații de monitorizare a somnului.

Sunt precise aplicațiile care măsoară somnul?

Ele pot oferi estimări utile, însă nu au acuratețea investigațiilor medicale precum polisomnografia.

Este normal să mă trezesc în timpul nopții?

Da. Majoritatea oamenilor experimentează treziri scurte pe parcursul nopții, fără ca acestea să afecteze neapărat calitatea somnului.

Cum îmi dau seama dacă am o problemă reală de somn?

Dacă dificultățile de somn persistă mai multe săptămâni și afectează funcționarea din timpul zilei, este recomandată evaluarea de către un medic cu competență în somnologie.

Surse: