tehnici de respirație

Tehnici de respirație care îți pot face viața mai ușoară

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Se cunoaște de milenii că o respirație controlată, echilibrată este benefică pentru trup și minte deopotrivă.  Astfel, o serie de tehnici de respirație actuale își au originea în înțelepciunea Indiei antice, unde se practica pranayama, disciplina respirației. Mai recent, valoarea tehnicilor de respirație a fost recunoscută științific, o serie de studii demonstrând că sunt utile în gestionarea stresului, anxietății, în inducerea relaxării, pentrru creșterea calității somnului, pentru calmarea durerilor, îmbunătățirea abilităților mentale sau pentru ameliorarea simptomelor bolilor pulmonare.

„Cu toții respirăm, tot timpul. Modul în care respirăm este cel care face diferența.”, spune Jessie Taylor, cofondator și director de educație la Mindfulness Center, o platformă online de wellness din Washington,  Maryland și Virginia.

Numeroase tehnici de respirație au tocmai acest scop, de a ne reeduca în arta respirației, de a ne învăța să respirăm profund, ritmat, pentru a aduce o stare de bine în întregul organism.

Articolul de față trece în revistă mai multe tehnici de respirație, a căror utilitate a fost recunoscută în ceea ce privește creșterea calității vieții. Dacă vrei să descoperi cum îți poți face viața mai ușoară și mai sănătoasă cu ajutorul respirației, parcurge aceste rânduri și descoperă ce tehnici de respirație îți sunt folositoare.

Beneficiile tehnicilor de respirație

Toți cei care sunt interesați de practicarea unor tehnici de respirație, cunosc câte ceva despre respirația diafragmatică sau abdominală. De fapt, acest tip de respirație este cel firesc, care antrenează principalul mușchi respirator, cel diafragmatic. Copiii mici respiră astfel, profund, abdominal. Cu toate acestea, în timp, capacitatea de a respira diafragmatic este alterată, din cauza poziției defectuoase, stresului și anxietății sau altor factori corporali și mentali. Multe persoane respiră superficial, folosind mușchii auxiliari, având o respirație toracică sau chiar claviculară, modele respiratorii care nu antrenează întreaga capacitate a plămânilor. Stările de anxietate, din ce în ce mai frecvente azi, culminând cu atacuri de panică, stresul continuu, dificultatea de a ne relaxa, graba și starea de alertă, toate acestea și multe altele ne afectează semnificativ respirația și sănătatea în general.

Iată de ce reîntoarcerea la respirația diafragmatică poate aduce beneficii foarte mari organismului nostru.  Multiple studii au demonstrat eficiența acestei tehnici de respirație pentru calmarea sistemului nervos, ceea ce duce la diminuarea anxietății și stresului și la creșterea nivelului de relaxare.

”Respirația este fundamentul pentru gestionarea stresului”, arată Alistair Hawkes, consilier medical profesionist și practicant al tehnicilor de respirație.

Atunci când suntem stresați, creierul activează sistemul nervos simpatic care guvernează răspunsul de tip ”luptă sau fugi” în fața pericolului. Activarea sistemului nervos simpatic se traduce într-o serie de manifestări fizice, precum  respirație superficială, mușchi încordați, puls ridicat, tensiune arterială crescută sau tulburări gastrice.

Dacă activarea sistemului nervos simpatic poate modifica radical respirația, inversul este la fel de valabil. O respirație profundă, încetinită, cum este respirația diafragmatică va activa sistemul nervos parasimpatic, responsabil de răspunsul de odihnă și digerare al corpului, determinând o stare generală de calm și relaxare.

Studiile descriu un proces numit thalamic gating, un mecanism care face parte dintr-o rețea cortico-subcorticală complexă ce adună informații senzoriale din creier și apoi filtrează selectiv informațiile care sunt transmise către lobii frontali.

Conform Encyclopedia of Clinical Neuropsychology, în cadrul acestui proces, funcțiile executive ale creierului sunt oprite, pentru a ajuta organismul să se protejeze de pericolul unui stres extrem sau al unei anxietăți exagerate. Aceste funcții pot fi dezactivate și de respirația diafragmatică, conform unui studiu publicat în octombrie 2020 în revista Medicines, care presupune că respirația profundă poate inhiba sistemul nervos simpatic, hiperactiv și stimula răspunsul de calmare al sistemului nervos parasimpatic.

Un exemplu de comuntare de la activitatea simpatică la cea parasimpatică este starea de descărcare a tensiunii pe care o putem obține  atunci când expirăm profund sau cu ajutorul unui oftat adânc, care pot inversa răspunsul de luptă sau fugă și permite intrarea într-o stare de relaxare.

„Un oftat de ușurare eliberează dioxid de carbon și schimbă literalmente biochimia din creier”, explică Jessie Taylor.

Cercetările arată multiple beneficii pentru sănătate și bunăstare și la persoanele care încep să practice tehnici de respirație. Astfel de beneficii pot include:

  • reducerea stresul și ameliorarea afecțiunilor medicale legate de stres, anxietate, depresie și abuzul de substanțe, potrivit unei recenzii din Jurnalul de Medicină Alternativă și Complementară
  • atenuarea tulburării de stres posttraumatic (PTSD), conform unui studiu din Journal of Traumatic Stress
  • îmbunătățirea răspunsul imun, potrivit unui studiu publicat în PLoS One
  • atenuarea simptomelor de astm bronșic, conform unei meta-analize publicate în martie 2020 în Cochrane Database of Systematic Reviews
  • scăderea hipertensiunii arteriale la adulți, conform unei recenzii publicate în mai 2021 în Terapiile complementare în practica clinică
  • ajutor pentru reabilitarea BPOC, conform unei recenzii publicate în martie 2022 în Jurnalul Internațional de Boală Pulmonară Obstructivă Cronică
  • menținerea controlului glicemic la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, conform unui studiu din ianuarie 2021 Jurnalul Internațional de Terapie Yoga
  • îmbunătățirea calității vieții la persoanele cu boli cardiovasculare și cancer, conform unui studiu publicat în mai 2020 în International Journal of Yoga (IJOY)

Multe alte studii recente, inclusiv o revizuire sistematică publicată în septembrie 2018 în Frontiers in Human Neuroscience, au descoperit că respirația reduce anxietatea, îmbunătățește memoria, tratează simptomele depresiei, promovează un somn mai odihnitor și chiar îmbunătățește sănătatea inimii.

tehnici de respirație

Recomandări pentru a aplica tehnici de respirație

Pentru persoanele care vor să înceapă să lucreze cu respirația lor, pentru a-și îmbunătăți sănătatea fizică și mintală, sunt utile câteva recomandări:

1. Realizați exercițiile încet și cu răbdare

„Cel mai important lucru este să începi încet, să începi puțin și să crești treptat. Astfel,  îți înveți  sistemul nervos să răspundă tehnicilor respiratorii. Nu este cazul să te grăbești, nu poți merge să alergi la un maraton când nu ai exersat nici măcar alergatul pentru câțiva kilometri.”, explică Alistair Hawkes.  Începătorii în tehnici de respirație pot realiza exerciții de câteva minute, evitând să se antreneze prea mult, pentru a nu își pierde răbdarea și concentrarea. Timpul poate fi mărit pe măsură ce corpul și creierul se obișnuiesc să lucreze cu cu respirația.

2. Mutați respirația la nivelul abdomenului

Respirația profundă este cea care angajează diafragma și în care abdomenul inferior se umple și se golește. Acest tip de respirație angajează mult mai puțin partea superioară a pieptului și umerii (cum se întâmplă la persoanele care respiră superficial), ci implică predominant abdomenul, conform descrierilor de mai jos.

3. Nu există greșeală când învățați tehnici de respirație

Mulți sunt descurajați de senzația că nu pot practica corect tehnicile respiratorii. Cu toate acestea, este nevoie doar de atenție și răbdare, pentru a începe să respirăm profund.

„Orice tehnică presupune să acordăm atenție respirației noastre, pentru a reduce decalajul dintre sistemele nervoase simpatic și parasimpatic”, spune Taylor.

Chiar și începătorii obțin multiple beneficii, pentru că schimbarea modelului respirator cu unul mai profund, aduce creierului mai mult oxigen și ajută la eliminarea unei cantități mai mari de dioxid de carbon.

4. Găsiți o practică de lucru a respirației care rezonează cu stilul personal

Scopul final al practicii de respirație este activarea sistemului nervos parasimpatic și există multe tehnici care ajută în acest sens. Fiecare poate descoperi tehnici de respirație care i se potrivesc cel mai bine și pe care le poate folosi în mod constant.

Tehnicile de respirație și stresul

1. Respirația  diafragmatică sau abdominală (Dirga Pranayama)

Aceasta poate fi considerată cea mai elementară practică de respirație, un tip de respirație lentă și profundă care se axează pe rolul respirator al diafragmei, cel mai eficient mușchi pentru respirație. La persoanele sănătoase, diafragma este responsabilă cu peste  80% din efortul respirator, potrivit Asociației Americane de Plămâni.

Un studiu, publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Preventivă, a arătat că această tehnică de respirație a redus stresul și anxietatea, a îmbunătățit funcționarea autonomă și a centrilor neuronali superiori și chiar a îmbunătățit sănătatea fizică a pacienților cu cancer.

Iată cum se practică acest tip de respirație:

  • Așează-te culcat, cu mâinile pe abdomen, chiar sub ombilic
  • Pe măsură ce inspiri, lasă abdomenul să se extindă ca un balon
  • Când expiri, lasă abdomenul să coboarec către  coloana vertebrală.
  • Pune o mână pe piept și cealaltă pe abdomen
  • Inspiră încet, lăsând abdomenul să se umfle și simțind cum se extind coastele.
  • Mută mâna care în partea superioară a pieptului, chiar sub claviculă. Pe măsură ce inhalezi, lasă abdomenul să se ridice, coastele să se extindă și partea superioară a pieptului să se lărgească. Pe măsură ce expiri, lasă tot aerul să plece.

După deprinderea practicii, aceasta se poate realiza și pe scaun sau chiar în picioare.

Se pot face 3, 5 sau 10 astfel de respirații adânci în fiecare dimineață, înainte de ridicarea din pat, apoi în timpul zilei, în perioadele de stres și agitație și, din nou, înainte de culcare.  din nou oricând în timpul zilei când sunteți stresat și, din nou, înainte de a merge la culcare noaptea.

2. Respirația în cutie (Box Breathing, Sama Vritti Pranayama cu Antara Kumbhaka și Bahya Kumbhaka)

Acesta este un tip de exercițiu care presupune ținerea respirației după ce inspiri și după ce expiri, perioadele de inspirație, expirație și reținere a suflului fiind egale. în care îți ții respirația după ce ai inspirat și expirat.

Această tehnică de respirație se poate realiza în mai multe variante, în ceea ce privește numărul de secunde pentru inspirație/expirație sau reținerea respirației (de exemplu 3-3-3-3 sau 4-4-4-4, sau chiar în varianta 4-7-8, cu număr inegal de secunde pentru fiecare etapă respiratorie).

”Începătorii trebuie să-și găsească propriul ritm, Numără încet în timp ce inspiri și vezi cât îți este confortabil pentru fiecare etapă, inspirație, expirație, reținerea suflului.”, spune Taylor.

Începătorii pot descoperi că numărul lor se schimbă în fiecare zi, în funcție de ceea ce permit pasajele nazale.

Iată cum se poate realiza acest exercițiu respirator:

  • Stai într-o poziție relaxată și expirați tot aerul din plămâni prin gură
  • Respiră cu gura închisă, pe nas
  • Inspiră încet, abdominal, numărând  până la 4 în timp ce  umpli plămânii.
  • Ține aerul în plămâni în timp ce numeri în tăcere de la 1 la 4, apoi elibereză încet aerul prin gură în timp ce numeri de la 1 la 4.

Repetă de trei până la șapte ori. Nu exersa în timp ce conduci vehicule sau folosești utilaje, deoarece poate provoca o ușoară amețeală la antrenament prelungit.

Respirația în cutie este una dintre cele mai eficiente tehnici de respirație împotriva stresului și a panicii, fiind folosită chiar de recruții Navy SEAL pentru a rămâne calmi atunci când se află în pericol fizic.

Fostul comandant al US Navy SEALs, autorul bestseller-ului NYT al cărții The Way of the SEAL și fondatorul SEALFIT, Mark Divine consideră aceasta una dintre cele mai bune tehnici pentru gestionarea stresului și a fondat programul de fitness și antrenament SEALFIT, în care continuă să predea această tehnică altor candidați SEAL.

Divine a lăudat respirația în cutie și a declarat că i-a salvat viața de mai multe ori, deoarece i-a permis să se concentreze, să se relaxeze și să facă față situațiilor stresante.

”Este o tehnică care te ajută să preiei controlul asupra tiparelor de respirație automată și să obții o sănătate și performanță optime. Te ajută să tragi aerul adânc în plămâni, încetinind ritmul respirator și stimulând nervul vag. Efectele de calmare și de concentrare ale acestei tehnici sunt vizibile în doar câteva minute de practică.”, a spus Divine într-un raport Forbes despre această tehnică, adăugând că practica ei l-a ajutat în condiții extreme, inclusiv să stea mai mult sub apă, când era în pericol.

3. Respirația nazală alternativă (Nadi Shodhana Pranayama, alias)

Aceasta este un tip de repirație cu efecte de purificare și implică respirația printr-o nară la un moment dat, în timp ce se închide manual cealaltă nară, pentru a facilita respirația și fluxul de aer alternativ.

Potrivit unui studiu publicat în iulie 2019 în Journal of Education and Health Promotion, participanții cu hipertensiune arterială care au realizat respirația alternativă de două ori pe zi (10 minute de fiecare dată) timp de cinci zile au observat o reducere marcantă a tensiunii arteriale sistolice și diastolice și o îmbunătățire a frecvenței cardiace, comparativ cu grupul de control.

Rezultatele altor studii au sugerat reduceri semnificative ale anxietății și îmbunătățirea stării de spirit a participanților după aceste exerciții de respirație. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că, după patru săptămâni de practică acestei tehnici de respirație, participanții au arătat modificări în activitatea regiunilor creierului implicate în procesarea emoțională.

Respirația alternativă presupune să folosești doar o nară pentru inspirație/expirație, în mod alternativ. Iată cum re realizează:

  • Stai confortabil și sprijină mâna dreaptă pe genunchi
  • Folosește degetul mare pentru a închide ușor nara stângă
  • Inspiră încet prin nara dreaptă, apoi ridică degetul mare de pe nara stângă și închide nara dreaptă cu degetul inelar.
  • Ține-ți respirația pentru o secundă, apoi expiră prin nara stângă acum deschisă.
  • Inspiră prin nara stângă deschisă, apoi ține respirația o secundă
  • Eliberează  nara dreaptă și pune degetul mare înapoi pe nara stângă
  • Expiră pe nara dreaptă.

Repetă acest exercițiu pe fiecare nară de 5 până la 10 ori.

4. Respirația Oceanului (Ujjayi Pranayama)

Această respirație este însoțită de emiterea unui sunet prelung la expirare.

Se recomandă realizarea ei în poziție verticală, astfel:

  • Inspiră pe nas
  • Pe măsură ce expiri încet, contractează gâtul și scoate un sunet blând „haaaa”, asemănător unui suflu de vânt. Dacă ești începător, este mai ușor să scoți sunetul în timp ce expiri cu gura deschisă. Îți poți imagina că sufli pentru a aburi o fereastră.
  • Pe măsură ce exerseză mai mult, încearcă să expiri fără a deschide gura.
  • Repetă până te simți relaxat.

5. Respirația cu buzele strânse

Această tehnică simplă de respirație este de a jutor mai ales în condiții de stres asociate cu efort fizic, permițâmd încetinirea ritmul de respirație și dozarea efortului, în mod deliberat, cu fiecare respirație.

Tehnica respirației cu buzele strânse se poate realiza oricând, de exemplu atunci când ridici ceva greu, practici exerciții sportive sau urci  scările.

Se recomandă practica acestei respirații de 4 până la 5 ori pe zi la început, crescând treptat după ce deprinzi corect tiparul de respirație.

Iată care sunt etapele:

  • Relaxează gâtul și umerii.
  • Ținând gura închisă, inspiră încet prin nas timp de 2 numărări.
  • Strânge buzele de parcă ai vrea să fluieri
  • Expiră încet, suflând aer prin buzele strânse, numărând până la 4.

Pentru eliberarea stresului pot fi  utilizate și tehnici de respirație mai non- conformiste, cum este combinația dintre respirație și râs, Hasyayoga sau Yoga Râsului.

Se spune că râsul este cel mai bun medicament, iar un studiu publicat în mai 2021 în Current Research in Physiology a constatat că râsul a ridicat starea de spirit a participanților, a îmbunătățit funcția respiratorie, a îmbunătățit circulația și a scăzut nivelul de stres. Râsul eliberează substanțe chimice care aduc stare de bine în corp, precum dopamina, oxitocina, endorfinele și serotonina.

Popularizată de Madan Kataria, un medic din India, yoga prin râs este poate una dintre cele mai jucăușe tehnici de lucru cu respirația. Printre beneficiile combinației dintre râs și respirație, pot fi menționate:

  • Reducerea anxietății, îmbunătățirea stimei de sine și creșterea fericirii, potrivit unui studiu publicat în octombrie 2019 în International Journal of Environmental Research and Public Health
  • Ameliorarea problemelor gastrointestinale, conform rezultatelor unui studiu publicat în octombrie 2019 în Middle East Journal of Digestive Diseases
  • Posibil chiar o reducere a greutății corporale, conform unui studiu efectuat pe 235 de participanți japonezi, în mare parte femei, cu vârsta cuprinsă între 43 și 79 de ani, publicat în aprilie 2022 în BMC Geriatrics

Iată cum se poate practica Yoga râsului:

  • Dintr-o poziție în picioare, încrezătoare și cu zâmbetul pe buze, încrucișează mâna dreaptă pentru a-ți întâlni mâna stângă lângă șoldul stâng și bate din palme în timp ce expiri „ho ho”.
  • Trage brațele în sus pe diagonală în partea dreaptă a capului și bate din palme în timp ce expira „ha ha ha”.
  • Repetă de trei ori. După ultimul „ha ha ha”, întinde ambele brațe deasupra capului și exclamă „Da!” apoi începe să râzi.

O altă tehnică mai puțin obișnuită, dar distractivă este respirația Hummingbird (Bhramari Pranayama sau respirația colibri)

Senzația unică a acestei practici de respirație yoga este dată de faptul că ajută la crearea unui calm instantaneu și este deosebit de liniștitoare în zona feței și a frunții.

Unele persoane folosesc această tehnică și pentru a calma frustrarea, anxietatea și furia. Cercetările arată că  poate ajuta la reducerea ritmului cardiac, clarificarea gândurilor și diminuarea stresului și iritabilității.

Pentru a practica acest tip de respirație procedează astfel:

  • Alege o poziție confortabilă, așezat
  • Închide ochii și relaxează fața
  • Pune degetele pe cartilajul tragus care acoperă parțial canalul urechii.
  • Inspiră și apasă ușor degetele pe cartilaj în timp ce expiri.
  • Ținând gura închisă, scoate un bâzâit puternic.
  • Continuă atâta timp cât  îți este confortabil.

Respirația leului (Simhasana ) este o  altă practică de respirație yoga energizantă, despre care se spune că eliberează tensiunea din piept și față. Aceasta se poate realiza astfel:

  • Stai într-o poziție confortabilă, așezat
  • Apasă palmele pe genunchi, cu degetele desfăcute larg.
  • Inspiră adânc pe nas și deschide larg ochii.
  • În același timp, deschide gura larg și scoate limba, coborând vârful spre bărbie.
  • Contractează mușchii din partea din față a gâtului în timp ce expiri prin gură, scoțând un sunet lung „haaa”.
  • Îți poți întoarce privirea pentru a privi spațiul dintre sprâncene sau vârful nasului.
  • Fă această respirație de 2 până la 3 ori.

În general, atunci când practici tehnici de respirație pentru stres, nu este nevoie de un program foarte lung de practică, dar este important să fii consecvent. Iată câteva recomandări:

  • Începe cu doar 5 minute pe zi și crește timpul pe măsură ce exercițiul devine mai ușor și mai confortabil.
  • Dacă 5 minute ți se pare prea mult, poți  începe cu doar 2 minute zilnic
  • Exersează de mai multe ori pe zi. Programează ore fixe de exerciții sau practică respirația conștientă de câte ori simți nevoia.

Tehnici de respirație în anxietate

Unul dintre cele mai puternice instrumente pentru a ameliora anxietatea acută și cronică este respirația. Respirația este o metodă unică de diminuare a anxietății, deoarece este atât automată, cât și autocontrolată, adică chiar dacă respirăm automat, modul în care respirăm poate fi modelat, pentru a ajuta la calmare.

”Învățarea tehnicilor de relaxare și respirație poate fi foarte utilă pentru a controla anxietatea generată de anumite situații și ne poate ajută să minimizăm impactul stresului și a anxietății asupra sănătății noastre. Scopul acestor tehnici, cum ar fi respirația controlată, este de a reduce activarea generală a corpului nostru, iar acest lucru va aduce beneficii sănătății noastre fizice și psihologice… În ceea ce privește timpul, este recomandat să începi să practici câteva minute pe zi și să extindeți practică până la aproximativ 30 de minute pe zi. Trebuie să fii persistent, să nu renunți dacă nu observi schimbări la început și să încerci să nu te miști prea repede. ”, arată farmacist diriginte Alexandra Nelepcu, pe site-ul springfarma.ro

Toate  tehnicile prezentate mai sus pentru gestionarea stresului sunt utile și pentru diminuarea anxietății, care reprezintă o componentă importantă a stresului.

tehnici de respirație

Respirația abdominală este una dintre cele mai frecvent folosite pentru calmarea anxietății, dat fiind că induce răspunsul de odihnă specific sistemului nervos parasimpatic.

De fapt, toate acele tehnici de respirație care pun accent pe calmarea și adâncirea respirației pot fi  de mare ajutor la persoanele cu anxietate.

Respirația ”nară alternativă” este, de asemenea, cunoscută pentru că ajută la eliberarea anxietății și crelterea nivelului de energie.

Pe site-ul NHS (Serviciul National de Sănătate din Marea Britanie) este prezentat următorul exercițiu pentru diminuarea anxietății, care este o variantă a respirației abdominale,  o tehnică  destinată gestionării  anxietății și atacurilor de panică, ce durează doar câteva minute și poate fi făcută oriunde. Cele mai multe beneficii ale acestei tehnici respiratorii pot fi obținute dacă se practică regulat, ca parte a rutinei zilnice. Iată cum se realizează:

  • Așează-te confortabil, lăsând respirația cât mai liberă
  • Dacă stai întins, plasează-ți brațele pe părțile laterale ale corpului, cu palmele în sus. Lasă picioarele drepte sau îndoaie genunchii
  • Dacă stai așezat, așează  brațele pe cele ale scaunului
  • Dacă sunteți așezat sau în picioare, ține ambele picioare pe pământ, depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor
  • Lasă respirația să coboare cât mai profund, în abdomen,  cât îți este confortabil, fără a o forța.
  • Încearcă să inspiri pe nas și să expiri pe gură.
  • Inspiră ușor și regulat. Unele persoane consideră că este util să numere de la 1 la 5, dar tu poți număra cât îți este confortabil
  • Apoi lasă aerul să iasă, numărând din nou de la 1 la 5, dacă ți se pare util
  • Continuă  să faci acest lucru timp de cel puțin 5 minute.

Tehnica de focalizare a respirației

Această tehnică de respirație profundă folosește imagini sau asociază respirația cu anumite cuvinte și fraze.

Poți alege un cuvânt de focalizare care te face să zâmbești, să te simți relaxat sau, pur și simplu, neutru. Exemplele includ pace, eliberare sau relaxare, dar poate fi orice cuvânt care ți se potrivește.

Poți începe cu o sesiune de 10 minute și, pe măsură ce dezvolți practica de concentrare a respirației,  crește treptat durata până când sesiunile sunt de cel puțin 20 de minute.

Iată cum poți practica această tehnică respiratorie:

  • Stai într-un loc confortabi.
  • Orientează atenția asupra respirației, fără a încerca să schimbi modul în care respiri
  • Alternează de câteva ori între respirația normală și cea profundă. Observă orice diferență între respirația normală și respirația profundă.
  • Observă cum se extinde abdomenul cu inhalări profunde.
  • Observă cât de superficială este respirația în comparație cu respirația profundă, în special atunci când ești într-o stare de anxietate
  • Exersează respirația profundă pentru câteva minute.
  • Așează o mână sub ombilic, ținând abdomenul relaxat și observă cum se ridică la fiecare inspirație și coboară la fiecare expirație.
  • Însoțește fiecare expirație cu un oftat puternic
  • Începe practica concentrării respirației combinând această respirație profundă cu imagini și/ sau cuvinte ori o expresie de focalizare care va sprijini relaxarea.
  • Îți poți imagina că aerul pe care îl inhalezi aduce valuri de pace și calm în tot corpul tău. Spuneț mental: „Inhalez pace și calm”.
  • Imaginează-ți că aerul pe care îl expiri elimină tensiunea și anxietatea. Îți poți spune spune: „Exhalez tensiune și anxietate”.

Respirația egală

Respirația egală este cunoscută sub numele de Sama Vritti în sanscrită. Această tehnică de respirație se concentrează pe a egaliza inspirarea și expirarea, a face respirația fără efort și stabilă, ceea ce poate ajuta la obținerea echilibrului.

Cercetările efectuate pe persoane cu hipertensiune arterială au arătat că această tehnică poate ajuta la îmbunătățirea bunăstării mintale și la creșterea aportului de oxigen către creier și plămâni.

Se poate alege o lungime a  inspirațiilor și expirațiilor între 3 și 5 numărări.

Odată ce te obișnuiești cu respirația egală, o poți face oricând în timpul zilei, mai ales în perioadele cu stres și anxietate.

Iată cum se realizează:

  • Alege o poziție confortabilă așezată.
  • Inspiră și expiră pe nas.
  • Numără în timpul fiecărei inspirații și expirați pentru a te asigura că sunt egale ca durată. Alternativ,  poți alege  un cuvânt sau o frază scurtă de repetat în timpul fiecărei inspirații și expirații.
  • Poți adăuga o ușoară pauză pentru reținerea respirației, după fiecare inspirație și expirație, dacă te simți confortabil. (Respirația normală implică o pauză naturală.)
  • Continuă să exersezi această respirație timp de cel puțin 5 minute.

Tehnici de respirație în atacuri de panica

Așa cum se cunoaște, atacul de panică reprezintă un episod de teamă intensă, de necontrolat, însoțită de numeroase simptome fizice și psihice.

”Atacul de panică reprezintă un episod brusc și recurent de teamă intensă, neliniște sau anxietate, care declanșează reacții fizice severe, în ciuda faptului că nu există un pericol real sau o cauza aparență. Atacurile de panică pot fi foarte îngrijorătoare. Când se produce un atac de panică, ai putea crede că pierzi controlul, că ai un infarct de miocard sau chiar că mori.”, specifică psiholog Monica Silinescu, pe site-ul reginamaria.ro

Cele mai frecvente simptome în cazul unui atac de panică includ:

  • Ameţeală
  • Nod în gât
  • Stare de confuzie, incapacitate de concentrare
  • Senzație de sufocare
  • Dificultăți de înghițire
  • Tahicardie
  • Tremurături
  • Vedere neclara
  • Dificultăți de respirație
  • Dureri în piept
  • Dezorientare
  • Senzații de furnicături sau amorțeală în mâini, picioare și gură
  • Senzația de moarte iminentă

Pe lângă psihoterapie, schimbări ale stilului de viață și suport medical, o serie de tehnici de respirație pot fi utile pentru gestionarea atacurilor de panică.  Tehnicile de respirație abdominală, respirația egală, respirația profundă,  respirația în cutie sau respirația alternativă, prezentate mai sus,  pot fi foarte utile, dacă sunt practicate cu constanță, atât înainte cât și în timpul atacurilor de panică. Pe lângă acestea, se mai pot practica și alte tehnici de respirație:

Respirația rezonantă sau coerentă

Respirația rezonantă, cunoscută și sub denumirea de respirație coerentă, este atunci când respiri cu o rată de 5 respirații complete pe minut. Poți obține această rată prin inhalare și expirare numărând până la 5.

Respirația la acest ritm maximizează variabilitatea ritmului cardiac (HRV), reduce stresul și, conform unui studiu din 2017, poate reduce simptomele depresiei și anxietății. Practicată corect, poate avea efecte de calmare a atacurilor de panică. Este utilă într-un astfel de episod, pentru că se realizează foarte simplu:

  • Inspiră numărând până la 5.
  • Expiră numărând până la 5.
  • Continuă cu acest tipar de respirație pentru cel puțin câteva minute.

Practica 4-7-8, prezentată mai jos, pentru îmbunătățirea somnului, poate fi utilă și în cazul atacurilor de panică. În mod simplificat, această tehnică ce diminuează anxietatea, presupune:

  • Inspirarea numărând până la 4.
  • Ținerea respirației, în timp ce numeri până la 7.
  • Expirarea pe gură numărând până la 8

Atunci când te confrunți cu un atac de panică, poți încerca 4-8 astfel de respirații, pentru a diminua starea de anxietate extremă și a promova relaxarea.

Un exercițiu simplu de respirație în cazul unui atac de panică, recomandat de psihologul clinician Catherine Madigan din Melbourne, specializată pe tratamentul anxietății sociale, se realizează astfel:

  • Pune o mână pe piept și o mână pe abdomen.
  • Ține-ți respirația și numără până la 10.
  • Apoi expiră și repetă în minte ”Relaxează-te”
  • Inspiră încet pe nas timp de 3 secunde. Mâna de pe abdomen ar trebui să se ridice, în timp ce mâna de pe piept ar trebui să stea relativ nemișcată.
  • Apoi expiră pe gură timp de trei secunde, scoțând un sunet ca un șuierat, repetând în minte ”Relaxează-te!”. Mâna de pe abdomen ar trebui să coboare în timp ce expiri.
  • După un minut de inspirație și expirare într-un ciclu de șase secunde, ține-ți din nou respirația timp de 10 secunde
  • Continuă să repeți acest proces timp de 5 minute..
  • Fă această respirație profundă timp de 20 de minute pe zi și oricând simți că devii anxios. Poți împărți cele 20 de minute în mai multe perioade mai scurte, de câte 4-5 minute.

Tehnici de respiratie pentru relaxare

Toate tehnicile de respirație prezentate mai sus induc și o stare de relaxare, care devine din ce în ce mai profundă pe măsură ce respirația se calmează.

Respirația  adâncă, ritmică, ajută la facilitarea relaxării și la calmarea stărilor emoționale intense. Respirația superficială duce la creșterea anxietății și a stresului, în timp ce respirația profundă încetinește ritmurile corpului și oferă mai mult oxigen.

Pentru a te relaxa, poți începe, pur și simplu, cu câteva respirații normale, dar acordând atenție fiecărei respirații. După mai multe inspirații și expirații, poți începe să respiri mai profund, inspirații mai lungi și expirații mai lungi. Fiecare respirație profundă se realizează la nivel diafragmatic, observând  cum se ridică abdomenul. Continuă să respiri profund și încet, concentrându-ți toată atenția asupra fiecărei respirații. Nu te grăbi și nu respira repede. Pe măsură ce expiri în mod natural, lasă orice tensiune să se ducă, odată cu respirația. Imaginează-ți că tensiunea se scurge din corp și minte în timp ce expiri. Observă senzația de calm și relaxare care vine odată cu expirația.

Respirația Sitali

Această practică te ajută să reduci temperatura corpului și să relaxezi mintea și corpul. Cheia este să extinzi ușor respirația, dar să nu o forțezi. Deoarece în timpul respirației Sitali inspiri pe gură, este preferabil să alegi  un loc curat pentru a practica, fără alergeni și poluanți.

Iată cum poți face:

Alege o poziție confortabilă, așezat.

  • Strânge buzele.
  • Inspiră pe gură.
  • Expiră pe nas.
  • Continuă  să respiri astfel timp de până la 5 minute.

Respirația profundă

Respirația profundă ajută la ameliorarea dificultății respiratorii, împiedicând ca aerul să rămână prins în plămâni și ajutându-te să respiri un  aer mai curat,să te simți mai relaxat și mai centrat. Iată cum o poți realiza:

  • Așează-te Te poți întinde pe spate în pat sau pe podea, cu o pernă sub cap și genunchi. Sau poți sta pe un scaun cu umerii, capul și gâtul sprijinite de spătarul scaunului.
  • Inspiră pe nas. Lasă-ți abdomenul să se umple de aer.
  • Expiră pe nas.
  • Pune o mână pe abdomen. Pune cealaltă mână pe piept.
  • Pe măsură ce inspiri, observă cum se ridică abdomenul. Pe măsură ce expiri, simte cum coboară abdomenul, din ce în ce mai jos, lent. Mâna de pe abdomen ar trebui să se miște mai mult decât cea de pe piept.
  • Realizează trei respirații complete și adânci.

Relaxarea musculară progresivă

În această tehnică, inspirați în timp ce încordați un grup de mușchi și expirați pe măsură ce îl eliberați. Relaxarea musculară progresivă este foarte utilă pentru diminuarea  tensiunilor din fiecare grupă de mușchi și ajută, de asemenea, la inducerea unei stări de somn. Iată cum se poate realiza:

  • Întinde-te confortabil pe podea sau pe o saltea
  • Respiră adânc de câteva ori pentru a te relaxa.
  • Inspiră. Încordează mușchii picioarelor.
  • Expiră. Eliberează tensiunea din picioare.
  • Inspiră. Încordează mușchii gambelor.
  • Expiră. Eliberează tensiunea din gambe.

Lucrează astfel cu fiecare grup de mușchi, mergând în sus de-a lungul corpului și încordând pe rând si apoi relaxând musculatura părții superioare a picioarelor, abdomenului, pieptului, brațelor până la degete, umerilor, gâtului și feței.

Tehnici de respirație pentru un somn mai bun

Tehnicile de respirație profundă și ritmată, respirația egală sau relaxarea musculară progresivă sunt folositoare pentru a induce o stare de relaxare și a asigura un somn de o calitate superioară.

”Tulburările de somn pot fi diminuate ușor cu ajutorul exercițiilor de respirație. Acestea pot ajută o persoană să se relaxeze, să respire mai eficient și să adoarmă mai rapid.”, specifică dr. Ovidiu Balaban –Popa, medic specialist psihiatru, pe site-ul sfatulmedicului.ro

Una dintre cele mai cunoscute tehnici folosite pentru ameliorarea tulburărilor de somn este respirația 4-7-8.

Dr. Andrew Weil a dezvoltat această tehnică de respirație 4-7-8 pentru a ajuta la ameliorarea anxietății și pentru a ajuta la problemele de sănătate legate de stres. Iată cum se realizează:

  • Stai culcat, într-o stare cât mai relaxată.
  • Atinge vârful limbii de cerul gurii, chiar în spatele dinților de sus. Ține limba în această poziție pe tot parcursul exercițiului.
  • Expiră pe gură, golind tot aerul din plămâni.
  • Închide gura și inspiră pe nas numărând până la 4.
  • Ține-ți respirația și numără până la 7.
  • Expiră pe gură numărând până la 8, scoțând un sunet ca un fâșâit, în timp ce expiri.
  • Repetă acest ciclu timp de trei până la patru respirații. Lucrează până la opt astfel de respirații – acesta este maximul recomandat de creatorul acestei tehnici de respirație.

Acest tipar de respirație își propune să reducă anxietatea care afectează somnul și să ajute oamenii să adoarmă. Unii practicanți susțin că metoda îi ajută pe oameni să doarmă în circa 1 minut.

Există cercetări științifice limitate pentru a susține această metodă, dar există multe dovezi anecdotice care sugerează că acest tip de respirație profundă, ritmică este relaxantă și poate ajuta oamenii să adoarmă.

Numărul total de secunde pe care le folosești pentru fiecare etapă respiratorie este mai puțin important decât menținerea raportului propus de dr. Weil. O persoană care nu își poate ține respirația suficient de mult poate încerca un model mai scurt, cum ar fi:

  • inspirat pe nas timp de 2 secunde
  • ținerea respirației pentru un număr de 3,5 secunde
  • expirat pe gură timp de 4 secunde

Atâta timp cât o persoană menține raportul corect, ea poate observa beneficii după câteva zile sau săptămâni de practică a respirației  4-7-8.

tehnici de respirație

Tehnicile de respiratie pentru diminuarea durerii

Unul dintre domeniile foarte importante pentru creșterea calității vieții unde pot fi utilizate diferite tehnici de respirație este cel al gestionării durerii. În cazul multor dureri, relaxarea musculară cuplată cu respirație poate avea un efect de ameliorare profundă.

”Relaxarea intenționată calmează mintea, scade hormonii de stres, relaxează mușchii, reduce tensiunea arterială și îți poate crește sentimentul de pace și bunăstare.”, arată Dr. Jenny Andrus MD, Interventional Pain Management, News and Events, Pain Management.

Pentru cei care trăiesc cu durerea cronică, să învețe relaxarea profundă și să aprecieze beneficiile necesită practică, pentru a liniști mintea, concentrând-o asupra unui singur lucru: respirația. Dar, odată ce este deprinsă concentrarea pe respirația profundă, aceasta va ajuta corpul și mintea să intre într-o stare relaxată. Respirația profundă promovează un flux sanguin sănătos, eliberează toxine din organism și ajută la obținerea unui somn reparator.

Iată o metodă de relaxare și respirație, care poate ajuta la gestionarea durerii.

  • Întinde-te sau stai pe un scaun, într-un loc confortabil și liniștit. Acordă-ți 5-10 minute pentru a fi liber de distrageri
  • Oferă-ți un moment pentru a-ți relaxa mușchii în mod intenționat. Dacă simți tensiunea în anumite locuri, observă și elibereaz-o.
  • Începe să respiri ritmic; un ritm potrivit este de 4-5 secunde pe inspirație și 4-5 secunde pe expirație.
  • Exersează inspirația pe nas și expiră pe gură sau pe nas.
  • În timp ce inhalezi, concentrează-te pe respirația abdominală – imaginează-ți că stomacul se umflă și se dezumflă în timp ce respiri.
  • La expirare, golește-ți plămânii complet.
  • Următoarea parte a acestei tehnici de relaxare este să fii atent la respirație. Observați senzația de aer care intră și iese din plămâni. Acest lucru provoacă sentimente sau senzații în alte părți ale corpului tău, pe care le poți observa.
  • Dacă apar sentimente, distrageri de atenție sau gânduri, observă-le și recunoaște-le, apoi poți reveni la concentrarea asupra respirației. Aceasta este o practică mindfulness

De ajutor în cazul anumitor dureri poate fi și respirația ”în pătrat”:  

  • Inspiră încet pe nas, numărând până la 4
  • Ține-ți respirația numărând până la 4
  • Expiră pe gură numărând până la 4
  • Ține  din nou respirația, numărând până la 4

Tehnici pentru îmbunătățirea respirației în reabilitarea pulmonară

O serie de tehnici de respirație pot fi utile și pentru îmbunătățirea modului în care respirăm și, de aceea, pot fi recomandate în cazul reabilitării pulmonare.   proaspăt nou. Printre cele mai utile sunt respirația cu buze strânse și respirația abdominală, prezentate de specialiștii în reabilitare pulmonară persoanelor cu boli pulmonare cronice, cum ar fi astmul și BPOC. Așa cum exercițiile aerobice îmbunătățesc funcția inimii și întăresc mușchii, exercițiile de respirație pot face plămânii mai eficienți.

Atunci când plămânii sunt sănătoși, respirația este naturală și ușoară.

„Plămânii noștri sunt elastici și se pot extinde cu ușurință. Dar, din cauza unor afecțiuni precum astmul și mai ales BPOC, plămânii își pierd această elasticitate, nu mai pot elimina aerul eficient, iar acesta rămâne prins în plămâni. ”, explică terapeutul respirator Mark Courtney de la Lung HelpLine.

Aerul viciat se acumulează, lăsând mai puțin spațiu pentru ca diafragma să se contracte și să aducă oxigen proaspăt. Cu diafragma care nu funcționează la capacitate maximă, corpul începe să folosească alți mușchi, ai gâtului, spatelui și pieptului pentru respirație. Acest lucru se traduce prin niveluri mai scăzute de oxigen și mai puțină rezervă pentru exerciții și activitate.

Dacă sunt practicate în mod regulat, exercițiile de respirație pot ajuta la eliminarea aerului viciat acumulat în plămâni, la creșterea nivelului de oxigen și la întoarcerea diafragmei la funcționarea sa corectă.

O revizuire sistematică publicată în august 2020 a constatat că respirația abdominală a ajutat la reducerea frecvenței atacurilor  de astm și a medicamentelor necesare persoanelor cu astm bronșic.

O meta-analiză din 2020 arată că acest tip de respirație este deosebit de util la persoanele cu dificultăți de respirație cauzate de boli pulmonare obstructive cronice (BPOC),  de probleme cardiace sau de cancerul.

Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Științe și Cercetare a Sănătății a constatat că respirația 4-7-8, este  eficientă în reducerea dispneei, anxietății și depresiei la persoanele cu BPOC moderată.

Tehnica de respirație Buteyko (BBT)

Creată în anii 1950 de un medic ucrainean pe nume Konstantin Buteyko, această tehnică este o opțiune de ajutor pentru cei care suferă de astm sau atacuri de panică. Se concentrează pe crearea „foamei de aer” pentru a normaliza respirația – practic relaxând diafragma până când simți lipsa aerului. Scopul este de a respira mai ușor, mai încet,  pe nas.

Un studiu publicat în Egyptian Journal of Chest Diseases and Tuberculosis a arătat o scădere semnificativă a simptomelor zilnice de astm pentru practicanții acestei tehnici de respirație.

Un alt studiu, publicat în Respiratory Medicine, a constatat că participanții au putut să reducă utilizarea de corticosteroizi pentru tratamentul astmului bronșic după ce au folosit BBT timp de șase luni.

Tehnica trebuie folosită numai la recomandarea și sub monitorizarea unui medic pneumolog sau unui specialist în reabilitare pulmonară, precum și sub îndrumarea unui practician BBT certificat. Iată care sunt pașii săi:

În timpul acestui exercițiu, trebuie să respiri exclusiv pe nas.

Într-o poziție relaxată, așează-te cu coloana vertebrală cât mai dreaptă.

  • Începe cu câteva respirații ușoare și adânci.
  • După o expirare calmă și relaxată, ține-ți respirația și astupă-ți ușor nasul. Aceasta se numește pauză de control.
  • Când simțiți nevoia să respiri (începi să ai „foame de aer”), eliberează ușor nasul și inspiră încet și ușor.
  • Respiră normal și uniform din nou timp de cel puțin 10 secunde.
  • Repetă de trei până la cinci ori.

Surse:

  • https://www.springfarma.com/blog/tehnici-de-respiratie-pentru-reducerea-stresului-si-anxietatii.html
  • https://www.sfatulmedicului.ro/Insomnia-si-alte-tulburari-de-somn/tehnici-de-respiratie-pentru-un-somn-mai-bun_17418
  • https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/tulburarea-de-panica
  • https://www.unilad.com/community/navy-seal-breathing-exercise-technique-943215-20231124
  • https://www.everydayhealth.com/alternative-health/living-with/ways-practice-breath-focused-meditation/
  • https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
  • https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
  • https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417
  • https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises
  • https://www.verywellmind.com/abdominal-breathing-2584115
  • https://www.forbes.com/health/mind/breathing-exercises-anxiety/
  • https://www.verywellhealth.com/breathing-exercise-for-panic-attack-5498745
  • https://www.anxietyaustralia.com.au/resources/slow-breathing-to-decrease-anxiety-and-panic/
  • https://www.rochester.edu/uhs/ucc/online-screening-resources/deep-breathing-techniques/
  • https://hr.duke.edu/wellness/mental-health-stress/success-over-stress/relaxation-techniques/breathing-relaxation/
  • https://www.chop.edu/pages/breathing-exercise-relaxation
  • https://www.thepaincenter.com/blog/breathing-exercises-to-calm-pain/
  • https://www.osc-ortho.com/blog/breathing-techniques-for-natural-pain-relief/
  • https://www.londonpainclinic.com/resources/diaphragmatic-breathing-and-chronic-pain/
  • https://www.templehealth.org/about/blog/5-pulmonary-rehab-tips-at-home
  • https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/best-breathing-exercises-for-sleep
  • https://www.lung.org/blog/pulmonary-rehab-helps-breathe
  • https://www.umms.org/bwmc/health-services/pulmonary-disease/copd/treatment/breathing-exercises